当接骨院は腰の痛みや肩の痛みなどでお悩みの方が多く来院していますが、実は同じくらい、スポーツを楽しんでいる方や、本気でスポーツに取り組んでいる学生さんやアスリートの方が、コンディショニング目的で多く来院しております。スポーツをされる方を施術させて頂く中で、良くいただく質問がストレッチ(ストレッチング)についてのものです。1・どんなストレッチ(ストレッチング)をしたらよいですか?2・いつストレッチ(ストレッチング)をしたらよいですか?大体この2つを聞かれます。今回はストレッチに関するお話を、この2つの質問の回答も交えながらお話ししたいと思います。それでは早速、『ストレッチとは?』と言うところからお話ししたいと思います。ストレッチ(ストレッチング)は、医療やスポーツの分野で使われる場合、『体のある筋肉を良好な状態にする事を目的として、その筋肉を引っ張って伸ばすこと』を言います。1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されたと言われています。続いて『ストレッチの種類』についてお話しします。ストレッチに種類なんてあるの?と思われる方も多いかと思いますが、実は結構あります。今回は代表的な3つをご紹介します。【スタティックストレッチ(静的ストレッチ)】おそらく、皆さんがストレッチと言っているのは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)のことです。反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする、最も一般的で安全なストレッチです。身体を動かし続けながら、筋肉や腱を伸ばす動的ストレッチの一種で、一対となっている表と裏の筋肉を意識して伸ばします。競技動作に近い動きをしたり、移動したりするので、スポーツのウォーミングアップに適しています。知られているもので、サッカーの試合前に行う『ブラジル体操』がこのストレッチに含まれます。動的ストレッチの一種です。反復運動で弾みをつけ、徐々に身体を大きく動かしていき、頂点で筋肉を伸ばします。ラジオ体操などもこのストレッチに含まれます。以上が代表的な3つのストレッチになります。次に『目的と効果』についてお伝えします。ストレッチの目的と効果は以下のようなものが挙げられます。1・柔軟性(関節可動域)の維持と向上ストレッチを行う事で、筋の柔軟性が高まる効果が証明されています。筋肉の柔軟性が高まる事は、その筋肉が関係する関節の可動域(関節を動かせる範囲)の向上を意味しますので、関節可動域が向上します。運動前のストレッチはウオーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。動的ストレッチを行う事で、筋肉の柔軟性が高まり、関節可動域が広がる他、心拍数、体温が上がります。これにより、身体がスポーツをする準備が整い傷害の予防につながります。運動後のストレッチはクールダウンとも言われ、運動時に緊張状態にあった筋肉を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。こちらは「静的ストレッチ」が向いています。運動前後に適切なストレッチを行う事は傷害の予防にとても効果的です。筋肉疲労のだるさや痛みは、筋肉が緊張して硬くなり、老廃物が溜まっているサインです。筋肉を伸ばしてほぐすことにより、血行が改善され、だるさや痛みの原因となっている老廃物の排出を促すことが出来ます。4・心身をリラックスさせるこちらは主に静的ストレッチの効果になりますが、30分程度の静的ストレッチは前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかになっています。骨折などで筋肉を使わなくなって委縮してしまう時など、ストレッチで血行を改善する事で筋肉の萎縮を抑制できます。ストレッチは2~3メッツ※の運動強度がありますので、何もしないよりは確実に効果的であると言えます。運動強度の単位で、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度。速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上がるなどは4~4.3メッツ程度。したジョギングは6メッツ。以上、ストレッチとは?というところから、ストレッチの種類、目的と効果についてお話ししました。質問の答えですが、もうお分かりですよね?『どんなストレッチをしたらよいか?』『いつしたらよいか?』はどちらも目的によって決まってくるという事です。「これからスポーツをしたり、運動したり、ちょっと激しく体を動かすぞ」っていう時は、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチなどの動的ストレッチをして下さい。怪我の予防とパフォーマンスアップにつながります。逆にスポーツの後や就寝前などは、静的ストレッチがお勧めです。スポーツの後に行うことで、スポーツ活動中に優位になった交感神経の働きを落ち着かせ、疲労回復を促進してくれたり、興奮して固く緊張した筋肉をほぐしてくれます。入浴後や就寝前に行うことで、副交感神経の働きが優位になり、睡眠の質が高くなるという効果もあります。以上、今回はストレッチについてお話してみました。ストレッチは目的や方法、タイミングを考えて行い、また続けていけば、確実に身体にいい変化をもたらすものです。皆さんが今回のブログを参考に、より健康になって頂ければとても嬉しく思います。今回も皆さんの健康にちょっと役に立つブログをお届けしたいと思います。最近は日もすっかり短くなり、日中も寒いな~と感じる日が増えてきましたよね。冬本番が近づいてるな~と感じます。食べ物だと鍋とかおでんとか、、、まあ、たくさんありますよね。これを読んでいただいている皆さんにとってはそう!肩こりですよね(笑)!多少無理やりな感じがありますが、でもこれ、接骨院業界では結構あるあるです。実際私も20年近くこの仕事をしていますが、冬の方が肩こり患者さんが多いような気がします。冬は肩こりの季節なんですよね。冬になると肩こりが増えるのか?皆さん知りたいですよね?という訳で、まずは冬に肩こりが増える理由についてお話しします。『理由その1:冬は厚着が増えるから』そう、理由その1は厚着です。冬はセーター、コート、ジャンパーなど重量の重い服を着る事が多く、肩にのる重量も増えるため、肩に負担がかかり、肩がこりやすくなります。していて腕を回したりしにくいため、肩の可動域(動かせる範囲)も減少します。可動域の減少は筋肉を流れる血液量を減少させるので、肩こりができやすい状態になります。理由その2は動かなくなることによる筋活動量の低下です。筋活動量の低下により、筋肉による血液ポンプの働きが弱くなり、血液の流れが悪くなり、筋肉が凝り固まりやすくなります。寒いからと言って、まるまった格好をしていると背中から肩にかけての筋肉が常に伸ばされる形になり、しつこい肩こりを作ります。理由その3は一日に飲む水の量が減る事による筋血流量の減少です。暑い季節はこまめに水分をとっていたのに、冬になると極端に水分をとる量が減る人、多いですよね。大げさな表現をすると、水分の足りない筋肉はビーフジャーキーみたいなものです。硬く、弾力が無く、裂けやすい状態になります。私は解剖実習に参加した事があり、生の御献体(死後、ホルマリン処理をしていない御献体)を観させて頂いた経験から言えるのですが、水分に富んだ人間の筋肉は柔らかく、弾力があり、とても肩こりにみられるようなコリが出来るとは思えないほどです。水分は本当に大切です。なりますので1.8リットル必要という事になりますね。そんなに飲めないよと諦めず、昨日よりも今日、今日よりも明日という感じで少しずつ頑張って飲んでくださいね!という訳で、以上が冬に肩こりが多い理由でした。➀ごわごわした上着、重い上着は出来るだけ着ない。➡薄くてあったかいインナー(〇ー〇テックなど)を着たり、肩甲骨の間にカイロを貼るのもおススメです。2当たり前ですが、出来る範囲で体を動かす!!➡肩こりは背中側の筋肉が伸ばされています。思い切り背伸びをしたり、腕を大きく後ろ回ししたりして身体の前側の筋肉を伸ばしましょう。3一日、体重(Kg)×30mlの水分をとる。➡ミネラルウオーターがベストですが、はじめのうちは何でも良いです。アルコールはさすがにダメですよ(笑)。以上が肩こりを防ぐための対策となります。毎年肩こりに悩まされている皆さん!!少しでも良いので実践できることから始めてみて下さいね。前回のブログでは『足の指使えていますか!?』という内容で、足の指の重要性についてお話しさせて頂きました。皆さん『グー・パー』出来るようになりましたか?毎日続ければ2週間程度でかなり変わるので諦めずに続けて下さいね。読んでないよ~という方は是非読んでみて下さい。今回のブログは、前回の足の指の重要性に関連した内容で、インソールについてお話ししたいと思います。近年、日本だけでなく、世界中が健康ブームであり、なかでもウォーキングやランニングをする人口はどんどん増えています。同時に、高機能のウォーキングシューズやランニングシューズも沢山開発・販売されています。靴の中に入れるインソール(中敷き)も高機能のものがたくさん販売されています。ハイアーチ用、O脚用など)など、色々なタイプのインソールがおいてあります。これを読んでいただいている皆さんの中にも、もともとシューズに入っていたインソールではなく、高機能インソールを購入して使っている方がいるのではないでしょうか?使ってみて、「明らかに前より良い!!」という方は良いと思いますが、もし高いインソールをわざわざ購入して使っているにもかかわらず、あまり変化を感じないのであれば、私個人の意見としてはそのインソールはいらないと思います。さんや高齢者の方などに用いる場合を除く)私は高機能インソール反対派なんです。これからその理由をお話ししますので少しの間気を静めて読み進めて下さい(笑)また、もしこれを読んでいただいている方の中に、インソールの開発・販売などに係わっている関係者の方、その家族の方等いましたら、あくまで私一個人の考えであって、何の科学的根拠も運動学的根拠もないことを勝手に話している、と聞き流して頂ければと思います。いう訳で、なぜ私が高機能インソールを反対するか。その考えをお話しします。高機能インソールの多くは、足の形状や着地時のぶれを補正するため、もともとシューズに入っているインソール(中敷き)と比べると、クッション性に優れ、足の裏に吸い付くようにフィットします。実験してみればわかる事ですが、もともとのインソールの時と、高機能インソールの時で、どちらの方がシューズの中で足の指が自由に動くか?を比べると、フィットしていない分もともとのインソールの時の方が動かしやすいはずです。この感覚を、足が守られていなくて不安定な感じがして安心感が無いと感じる方もいるでしょう。どちらの時の方が、より足の裏で地面の形状などを感じられるか比べてみて下さい。場合がクッション性が無い(インソールの厚みが薄い)分、元々のインソールの方が地面を鮮明に感じられると思います。まとめると、もともとのインソールの方が、薄く、クッション性もなく、フィットもしません。当たり前と言えば当たり前です。高機能インソールの方が良いんじゃん。