一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。「1日に摂取するエネルギーの50%を糖質からとるには、ご飯を控えめにした一汁三菜の食事が理想です」(牧野氏)。(イラスト:サイトウトモミ)前回の記事(「あなたの糖質制限はここが間違っていた!」)では、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあることを述べた。どれくらいが適量なのだろう。管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏に聞いてみた。「1日に摂取するエネルギーのうち、少なくとも50%は糖質からとりましょう。必要なエネルギーは活動量によって異なりますが、デスクワークが主で運動量が少ない人の場合、1日当たりの糖質量は男性332g、女性219gが目安になります」(牧野氏)。...と言われても、“何にどれだけ糖質が含まれているか”が全く想像できない人も多いだろう。主食に含まれる糖質量を知っておこう糖質が含まれている代表的な食品は、ごはん、パン、めん類などの主食や甘いものだが、糖質は野菜、果物、いも、肉、魚、調味料など、さまざまな食品に含まれている。栄養の専門家ではない我々が、食事の糖質量を正確に把握することは、実はとても難しいことなのだ。「病気の治療が目的の糖質制限の場合、糖質量を厳密に計算する必要がありますが、ダイエットが目的であれば、特に糖質が多く含まれている主食、果物、いも、間食の糖質量を合計して、1日の目安量の中におさまるようにすればいいでしょう」(牧野氏)。1食当たりの目安量は、下記の通りだ。女性219g1日当たりの糖質の目安量は男性332g、女性219gなので、単純に3で割ると、1食当たりの目安は男性110g、女性73gとなる(間食する場合はもっと少なくなる)。※糖質量は『日本人の食事摂取基準2015年版』のPFCバランスより炭水化物の最小値である50%を基に算出。PFCバランスについては、こちらの記事を参照。注意したい主食の糖質量を知っておこう。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。