Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームデッドリフトの筋トレ効果"7つ"|素早く筋肥大させるコツ&やり方とはデッドリフトの筋トレ効果"7つ"|素早く筋肥大させるコツ&やり方とはデッドリフトって筋トレ効果が絶大って知っていましたか。本記事では、デッドリフトの効果と効果を高めるコツ、見た目に効果が出てくる期間、デッドリフトの効果的なやり方まで徹底解説します。正しいフォームも学んで、日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。デッドリフトの覚えておくべきコツデッドリフトは「効果が出てナンボ」の最強トレーニング!デッドリフトのメリットを理解してモチベーションUPに繋げよう!デッドリフトは、「スクワット」、「ベンチプレス」と並び"BIG3"と呼ばれる、非常に効果的なトレーニング方法の1つ。下半身を中心に追い込みをかけられるデッドリフトは、男性はもちろん、ヒップアップなどを期待する女性にもおすすめのメニューになります。デッドリフトはトレーニングの中でも負荷は高く、心が折れてしまうメニューでもあります。そこで本記事では、デッドリフトの効果を実感できずに終わってしまうトレーニーたちを救うべく、「デッドリフトがもたらす効果」から効率よく鍛えられる正しいやり方まで徹底解説。デッドリフトに対するモチベーションを高めて、バルクアップやメタボ対策に取り組んでいきましょう。デッドリフトの効果|"きつい"からこそ得られるメリットとは?デッドリフトはごく簡単に言うと重いものの上げ下げを行うトレーニング。単純に見えるデッドリフトですが、実はこの一連の動きの中で様々な効果を体に与えています。このセクションでは、デッドリフトがもたらす7つの効果をご紹介していきます。多くの筋肉部位が鍛えられるデッドリフトの動作は、先ほどもお伝えした通り重いものを持ち上げ、降ろすという動き。この単純の動きの中で、主に4つの筋肉が鍛えられています。前腕の筋肉(器具を支える)背中の筋肉(高重量を持ち上げる)太ももの筋肉(高重量を持ち上げる&体を安定させる)お尻の筋肉(高重量を持ち上げる&体を安定させる)重いものを持ち上げるためにまず必要なのは、しっかりとバーを支える前腕の筋肉(前腕筋)です。腕の力だけでは、バーベルやダンベルといった高重量のモノは持ち上げられません。そこで全身の筋肉がサポートに回る必要が出てきます。全身に力が入ることで腰の負荷が軽減され、重いものを持ち上げることが可能になるのです。この重いモノを持ち上げる時に使われるのが「背中」「太もも」「お尻」の3カ所。お尻と太ももの筋肉は、体全体をバランスを保つためにも使われるため、効率よく筋肥大させられますよ。バランスの良い肉体に仕上がるデッドリフトなどの関節を複数使うトレーニング(多関節運動)は、幅広い筋肉を使います。そのため、一ヶ所を集中的に鍛える筋トレとは違い、各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長。重量に合わせて使われる筋肉がバランスよく大きくなっていくため、体のいびつ感を感じさせず、綺麗なボディに仕上がっていきます。デッドリフトは、背筋や太もも裏、お尻といった意識しにくい体の後ろ側を重点的に鍛えられるため、たくましい後ろ姿に仕上がりますよ。握力がアップするデッドリフトで、鍛えられる部位の1つに前腕の筋肉があります。前腕筋は、肘関節・手関節(手首)・指関節といった前腕と手の関節をサポートしています。そのため、前腕筋が大きくなればなるほど、各関節の強度は高まり、必然的に握力がUP。デッドリフトの高重量を扱えるようになれば、自然と握力の自己最高記録も更新できるでしょう。逆に前腕筋群が未熟な場合、デッドリフトの最中に握力がバーベルの重さに耐え切れず、バーベルを落としかねません。前腕筋群に自信がない場合は軽めのバーベルから徐々に慣らしていきましょう。握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。ヒップアップ効果があるお尻の筋肉で最も大切な筋肉が、大臀筋(だいでんきん)。大臀筋は股関節の屈曲(膝を上げる動き)などに強く影響しており、デッドリフトで鍛えられるメインの筋肉とも言えます。そんな大臀筋は、お尻全体の脂肪などを支える役割も担っているため、鍛えればすっきりとスマートなボディに。ヒップアップ効果は女性はもちろんのこと、かっこいいスーツ姿になるなど男性にとっても関係大アリな要素です。即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。腹筋を割るのに効果的デッドリフトは主に体の後ろの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。"後ろだけが鍛えられる"というわけではありません。お腹の中心部分にある腹筋は、体全体のバランスを保つために大切な筋肉で、デッドリフトやバーベルスクワットなど、高重量のフリー種目になればなるほど、自然と力を入れます。この刺激が腹筋のインナーマッスル(腹横筋)やシックスパックを形成する(腹直筋)にプラスの効果を与えるのです。腹筋をメインで鍛える種目に比べて刺激は少ないため、あくまで補助的効果の1つとして考えておきましょう。本気で腹筋も絞りたいなら、腹筋を集中的にいじめ抜けるメニューをプラスしてみて。腹筋をキレイに割る鍛え方。初心者も自宅でできる簡単な筋トレメニュー少しでも腹筋を割りたい!とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。基礎代謝が効率よく上がり、痩せやすい体になるデッドリフトで鍛えられる、背中・お尻・太ももは、体の中でも大きな筋肉分類され、中でもお尻と太ももの筋肉は、体の中でトップ3に入る大きさを誇ります。人が生きている中で最低限消費するカロリーである基礎代謝は、多くが筋肉運動や筋肉の維持に使われています。そのため、筋肉が増えれば増えるほど、1日に消費するカロリーを増え、必然的に太りにくい体に。ダイエットメニューでデッドリフトが取り組まれるのも、大きな筋肉を効率よく鍛えて基礎代謝をスムーズに向上させるためです。炭水化物抜きダイエットなどの食事制限で痩せる方法は、食事だけで何とかしようとしているため、リバウンドの確率も高めですが、デッドリフトなどで筋肉を大きくしながら取り組めば、リバウンドも避けられる可能性がありますよ。他の筋トレのレベルを上げられる全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるデッドリフトは、取り組めば取り組むほど、大きい筋肉はもちろん、意識できない小さな筋肉も肥大させられます。下半身やお腹周りといった筋肉は、様々なウエイトトレーニングで補助筋肉として使われるので、高い負荷に耐えられるようにしておけば、他筋肉のトレーニングもスムーズに負荷を上げていけます。これまで取り組めなかったメニューにも自然と挑戦できる体になるため、よりトレーニングの幅が広がって筋トレの楽しさを実感できるようになるでしょう。効果UPに繋がる抑えるべき「8つ」のポイントデッドリフトは全身を鍛え基礎代謝の向上にも役立ってくれる、トータルバランスの良い筋トレであることはここまででご理解いただけたでしょう。筋トレにはより効果をアップさせるコツというのが必ず存在します。ここでは、より効果的なデッドリフトを実現するために覚えておくべきコツについて解説いたします。正しいフォームを身につけるデッドリフトに限ったことではありませんが、筋トレを行う際は必ず正しいフォームで行ってください。これはデッドリフトの効果を正しく引き出すために必要なことですが、同時に怪我をしないためにも非常に重要となります。最重要なのは足の位置です。バーベルでデッドリフトを行う際はなるべくすねをバーに近づけてください。持ち上げる際もこれは変わりません。体から可能な限りバーを離さずに、一連の動作を行いましょう。間違ったフォームは腰痛に繋がるので注意!間違ったフォームでデッドリフトを行うと、最悪の場合怪我をしてしまいますので、十分に注意しましょう。あるのは背中を丸めてしまうパターン。腰痛や脊椎の怪我は、トレーニングだけではなく、日常生活にも支障をきたしてしまうほど重大な問題になるため、バーベルも上げ下げする際は必ず胸を張るようにしましょう。バーベルを持ち上げた際にもっと鍛えようと考えて、バーベルをさらに高く持ち上げようとするのもNG。肩の関節に過度な負荷がかかってしまう恐れがありますので、適度なところで持ち上げるのを止めましょう。足裏の全体で重心を取るバーベルを持ち上げる際は腕力だけで持ち上げてはいけません。背筋・腹筋といった体幹の筋肉を軸に、下半身の力を使って持ち上げてください。この時に注目してほしいのが足の裏です。つま先やかかとにウェイトがかかるとバランスが悪くなり、倒れてしまったり、フォームが崩れてしまったりと怪我へのリスクも高まります。足の裏全体で重心を取り、地面と一体化するイメージを持ち、1本の木をイメージし、どっしりと構えることで、重いウェイトのバーベルも持ち上げることが可能となります。呼吸法を身につける運動の際は呼吸法も非常に重要ですので、気を払いましょう。呼吸を正しく行うことで必要なタイミングで力を入れられ、高い重量にも対応できるようになります。呼吸法といっても非常に単純なもので筋肉が縮むときに吐き、伸びる時に吸う、これだけです。デッドリフトの場合はバーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。力を入れる時に息を吐くことで体の動作が安定し、力を抜くときに息を吐くことでしっかりとした脱力が可能となりますよ。背筋を伸ばすデッドリフトを行う際は必ず背筋を伸ばして行ってください。背筋を伸ばすと不要なところに負荷がかからず、体全体でバーベルを支えられるため、効率よく筋肉へ刺激を届けることができます。逆に背中を丸めた状態で取り組んでしまうと、腰痛や脊椎などの背中周りだけではなく、肩関節などにも不要な力がかかってしまい、結果として鍛えたい筋肉を鍛えられません。筋トレ初心者は、体を前のめりにしてしまうなど、背中を丸めやすい傾向があるため、しっかりと意識した上で取り組んでいきましょう。素早く上げて、ゆっくり下げるバーベルを持ち上げる際は素早く上げてゆっくり下げるようにすること。これはデッドリフトに限らず、幅広いトレーニング共通するコツになります。重力に逆らう時は早く、重力に従う時は遅くすることで、より筋肉への負荷が高まり、スムーズな筋肥大をサポートします。バーベルの重量が重いほど効果的ではありますが、無理は禁物。自身の運動経験や現在の筋肉量に自信がない場合は、軽いウェイトのバーベルをゆっくり動かす形にするとけがを防ぐことができます。その場合最初は上げる時もゆっくりでOK、慣れたら素早く上げてゆっくり下げるを実践すると良いでしょう。デッドリフト用のトレーニングベルトを使用するデッドリフトには補助器具が存在し、その1つがトレーニングベルトになります。巻くことで得られるメリットは主に2つ。腰を怪我から守れることフォームの安定トレーニングベルトを巻くことによってお腹に力が自然に入り、正しい姿勢になるのを補助。結果として腰へのダメージが軽減し、腰痛などのリスクを大幅に下げることができます。腰が安定することで全身を強く支えてくれるため、体幹が安定。デッドリフトを行う際は腰を守る目的が主となるので、トレーニングベルトはガッチリと巻くようにしてください。リストストラップを用いるデッドリフトを行う場合、最初に握力が尽きてしまうパターンがほとんど。そんな握力の限界をサポートしてくれるトレーニングアイテムがリストストラップです。リストストラップを巻くことで少ない握力でもバーベルをしっかりホールドできるようになるのはもちろん、手に力が入らなくなってしまうリスクを考える必要がなくなります。背中をピンと張る、胸を開くなどデッドリフトにおいてはもっと気を付けたいことがたくさんあります。握力についての問題を頭の中から消し去るためにもリストストラップで前腕筋をサポートしていきましょう。目的に応じてバーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトを行うデッドリフトはバーベルだけで行うものではなく、ダンベルで行うデッドリフトも存在します。バーベルとダンベルでは何が違うのかですが、バーベルの場合は重さと動作の大きさから、より負荷を掛けることが可能です。従って全身を鍛えるという点においてはバーベルの方が有利になります。ダンベルの場合は右手・左手にそれぞれ持つため、バーベルよりも筋肉を動かせる可動域が広いのが特徴。背筋を重点的に鍛えたい方にはこの可動域の広さが優位に働きます。ダンベルデッドリフトは自宅で簡単に行えるのも嬉しいポイント。自身の目的に合わせて使い分けると、より効果的なトレーニングになりますよ。【参考記事】はこちら▽ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を屈強に。効果的なやり方&コツダンベルを使ったデットリフトのやり方と、広背筋・僧帽筋の鍛え方を徹底レクチャーします。デッドリフトの効果が出る期間|トレーニングの頻度別に解説デッドリフトの効果が見た目に現れるのにかかる期間ですが、これは行う回数によって変わってきます。運動習慣の有無や年齢によって個人差はありますが、週1回なら3~4ヶ月、週2~3回なら2ヶ月ぐらいで出てくると一般的には言われています。これはあくまでも正しい方法で、これまで紹介したコツを活用した際の話です。間違った方法でデッドリフトを続けても効果が出にくいばかりか、怪我の原因にもなりかねないので十分に注意しましょう。デッドリフトの正しいやり方|効果的な方法で筋肉を大きくしよう!ここからは効果をより高めるために重要となる、デッドリフトの正しいやり方を見ていきましょう。デッドリフトには先に説明した通りダンベルを使ったデッドリフトも存在しますが、今回はバーベルを使ったスタンダードなやり方をご紹介します。正しいフォームから大切なコツまで把握して、より効果的な筋トレに仕上げていきましょう。最初のうちは無理のないように進めてください。デッドリフトの覚えておくべきコツ背中を丸めた状態でバーベルを持ち上げない直立した時に腰を反らさないバーベルの重量は、5回で限界がくる重量を目安にチョイスする腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う正しい呼吸法をマスターするデッドリフトにおいて最も重要なことは背中を丸めないことです。背中を丸めてしまうと腰にバーベルの負荷がかかってしまいます。体を鍛えても腰を壊してしまえば何の意味もありません。他のコツも守る必要はありますが、まずは背中を伸ばすことに意識を最大限向けてください。【参考記事】はこちら▽デッドリフトのやり方と種類を徹底解説!最高の筋トレ効果が望める筋トレBIG3の高負荷トレーニング方法非常に効果的な筋トレ方法デッドリフトを徹底解説。コデッドリフトのあらゆるお悩みに動画付きでお答えします!デッドリフトは「効果が出てナンボ」の最強トレーニング!デッドリフトは体の背面を中心に、全身を鍛えることができる高密度のトレーニングです。他の筋トレとの相乗効果もあり、非常に効率的なのが嬉しいポイント。一方で難易度は低くなく、誤った方法で行うと腰や脊椎を痛めてしまうという点に不安を覚えるかもしれません。背中を丸めないなどいくつかのポイントを抑えれば、怪我を回避することは十分可能です。正しいやり方でデッドリフトを行い、美しい見た目と健康な身体を両方手に入れちゃいましょう!【参考記事】はこちら▽おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。背筋を鍛えるダンベルメニュー特集。背中の効果的な鍛え方とは背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに!大切な人にシェアしよう。【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。織田琢也28ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を屈強に。山田悠介4背筋を鍛えるダンベルメニュー特集。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。