とり過ぎが高脂血症や動脈硬化を起こしやすくなると言われています。血液中のコレステロールや中性脂肪が高くなるからです。食べたい物を我慢するのは辛いですよね。我慢することなく、LDLコレステロールを下げる方法を一緒に考えていきましょう。まとめコレステロールの合成を増やす加工食品を減らすコレステロールは主に肝臓で作られます。血中コレステロールの80~90%近くが肝臓で合成されます。食事から吸収されるコレステロールは10~20%です。コレステロール合成機能を下げるためには以下のことを心にとめておくと良いでしょう。コレステロール合成機能を上げる食品を減らす(飽和脂肪酸を含む食品を減らす)コレステロール合成機能を下げる食品を増やす(不飽和脂肪酸を含む食品を増やす)食品のとり方でこの2種類の脂肪のバランスをとっていくことが大切です。食品の中でも加工食品には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。例)油で揚げているインスタントラーメン、ポテトチップス、チョコレート、クッキー、ドーナツ、バター、チーズがあります。動物性脂肪が多い食品がずらりと並んでいます。加工食品は手軽に美味しく食べれるように加工されています。多いため、口当たりは良いのですが摂り過ぎはよくないですね。飽和脂肪酸の多い『加工品を減らしてみる』これだけでもずいぶん違ってきます。魚の脂肪を積極的に食卓へ魚の脂肪はずばり!「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)と呼ばれている脂肪をさします。EPAにはコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。動脈硬化の予防になりますね!以下のような、青背の魚と呼ばれている魚です。例)サバ、アジ、イワシ、サンマちなみにDHAは脳の情報伝達をスムーズにする働きがあるため、脳の老化を防いでくれます。コレステロールの合成機能を下げてくれます。不飽和脂肪酸の多い『青背の魚』を食卓に積極的に摂りいれてみる!食生活にも変化がでることでしょう。コレステロール値を正常に保つための食習慣の見直しコレステロール値を上げるものを減らし、コレステロール値を下げるものを増やす。理論上は納得できるのですが、この方法だと、食事制限しているみたいで長続きしないでしょう。ここで食品選びに一工夫加えます。牛肉、豚肉は脂肪分の多いロース、バラを避け、ヒレやモモなど赤身を選ぶ。プロセスチーズ、ナチュラルチーズよりも低脂肪のカッテージチーズを選ぶ。コーン油、べにばな油、ごま油などのリノール酸を多く含む植物性の油を適度に摂る(摂り過ぎに注意)。ごま油はビタミンEも含まれており、抗酸化作用が強いため、シミ、シワの予防にもなります。鶏肉は皮、皮下脂肪に脂肪分が多いので取り除く。鳥獣類の内臓(レバー)はコレステロールが多いのでほどほどに。卵類もコレステロールが多い、すじこやいくら、たらこも卵なのでほどほどに。バターはコレステロールが多いが、マヨネーズはあまり多くないので活用してみる。摂る大豆に含まれるレシチンやイソフラボンにはLDLコレステロールを下げる働きがあります。摂る水溶性の食物繊維はゆっくり消化するので、脂質、糖質の吸収も遅くなり、コレステロールを下げてくれます。食物繊維が体外に排出される際に一緒に脂質、糖質も排出することができます。例)野菜類:きのこ類、アボガド、春菊、きんかん例)海藻類:わかめ、寒天、もずく、ひじきその他、こんにゃくにも含まれています。マグロの赤身を摂るマグロに含まれているDHA、EPAがコレステロールの合成機能を下げてくれます。良質のたんぱく質が多く、低脂肪なのも特徴です。オレイン酸を含む物を摂るごま、アーモンド、マカデミアナッツ、松の実、オリーブオイル、こめ油、なたね油、べにばな油、アボガド。オレイン酸は抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。アンチエイジング効果も抜群!整腸作用もあります。全体の摂取エネルギーをおさえる調理のヒント低エネルギーを意識してみましょう。素材で脂肪分が少ないものを選ぶことも大切です。調理での工夫もしてみます。肉の脂肪分は煮込むとスープに溶けだします。冷えると表面に白く脂が浮くのでそれを取り除けば摂取エネルギーを抑えられます。網で焼くことで脂肪が下に落ちます。蒸すことで脂肪分が減るわけではありませんが、炒め物や揚げ物に比べると油を加えないため、摂取エネルギーが抑えられます。料理を美味しく作るコツコレステロールを下げる、摂取エネルギーを下げるのも大切なことです。飽食の時代において「季節感」「手間をかける」「バランスをとる」このような要素が欠けてしまったように感じます。食生活の見直しを一度してみるのも大切なのです。【季節を感じて食べる】できるだけ旬の物を選びましょう。季節にあった味が必ず含まれているからです。春の七草は身体の解毒に役立ちます。夏野菜は体を冷やしてくれます。食欲の秋に摂れる物は食材に甘味がたっぷりと含まれています。冬の根菜は体を温めてくれます。そればかりを食べるのではなく「季節」を感じてみる、味に敏感になることが大切なのです。加工食品を減らし、なるべく手作りを心がけてみましょう。手作りするからこそ、LDLコレステロールの少ない食品を選択したり、LDLコレステロールを下げてくれる食品を使うことができるのです。今までお伝えしてきた食品のレシピ◆白和え(さっと茹でたオクラ、焼いた油揚げ、豆腐をすり鉢で擦って麦みそで合わせた白和えベースで。大根おろしとをふつふつと似た姿が雪のような鍋、そこに豆腐を入れる、味つけはひとつまみのお塩また、料理は和食ベースで考えるとコレステロール、カロリー共に抑えられます。◆焼き魚、マグロのお刺身、豆腐を使った料理(白和え、湯葉)煮物(こんぶやしいたけでだしをとる)筑前煮は鶏肉にさまざまなお野菜、こんにゃくにしいたけと色々な物を煮た食物繊維も多いバランスのとれた料理ですね。茶碗蒸しも「卵+だし汁」を蒸しているので、卵ばかり食べるよりもコレステロールの量を減らすことができます。バランスをとる味のバランスをとると「しっかり食べた」感が増し、味に偏りがあると食べ足りない、もっと食べたい気持ちが残ります。同じような物ばかり食べない方が良いのです。味のバランスとは酸味、塩味、苦み、辛みが各5%ずつで甘味は80%ちかくになります。この甘味とは白砂糖の甘味ではなく、穀類や野菜の甘味をさします。実は食べ過ぎない工夫をするには全ての味を感じさせる調理も大切なのです。そこで今まで提案してきた食品を組み合わせて活用して欲しいのです。LDLコレステロールを下げる工夫をしていくことは体が本来望む食事作りに近づくことになります。本来の素材を生かした味のバリエーション、食品のバリエーションが増えた美味しい食事にいきつくことでしょう。味のバリエーションが足りない、と感じたらどの味が足りないかをみて一工夫すると食べ過ぎを防ぐことができます。まとめLDLコレステロールを下げるためには食品の選び方、調理の工夫でもできる部分があります。食事は毎日のことなので、あまりに神経質になってしまうと続かなくなってしまい、調理がおっくうになってしまいます。今までの食生活を見直しながら1つずつ工夫していきます。わからなくなってしまったら「加工食品は避ける」「旬の物をとる」「5つの味をなるべく入れる」ここに立ち戻ってみてはいかがでしょう?LDLコレステロールを下げる食生活の見直しは生活習慣病の予防にも必ずつながります。中性脂肪やコレステロールが気になる方のタブレット(粒タイプ)タブレットタイプなので気軽に飲みやすいというメリットがあります。1日2粒目安を飲み続けることによって、4週間目以降から中性脂肪とコレステロールに良い変化が起こる効果を期待できます。アフリカマンゴノキ由来エラグ酸の働きで中性脂肪と悪玉コレステロールを低下させる作用と、さらに善玉コレステロールを上昇させる作用が報告されている機能性表示食品です。悪玉コレステロールが4週間で下がった実験結果があるキトサン入りの青汁です。粉末タイプで冷水やお湯に溶かして飲めます。抹茶風味で味も美味しくいただける大麦若葉青汁です。材料にもこだわっており、無農薬の大麦若葉を使っているので安心です。初回限定で30杯分が980円(税別・送料無料)となっており、2回目以降も10%OFFの3,420円となっているので毎日続けやすい値段となっています。個包装タイプで酸化しにくい工夫がされているDHA・EPAサプリです。1日5粒を目安にお飲みいただけます。DHAが400mg、EPAが200mgと十分な量が配合されており、良質な国産カツオ・マグロの油のみを使用しています。お得な定期コースは初回500円+税で、2回目以降は毎回10%OFF(3,600円+税)です。関連記事コレステロールの低い肉はどんな肉でしょう?コレステロールの低い肉はどんな肉でしょう。...パン食は悪玉コレステロールを増やす?理由はパンを構成するものにありました。...しいたけのコレステロール低下作用とは?食物繊維が豊富なキノコ類の中でも、しいたけだけに含まれる成分があります。野菜ジュースには、コレステロールを下げる働きがあります。...さば水煮缶がコレステロールを下げる理由コレステロールを下げるさば水煮缶に注目しました。...血液サラサラサプリ比較ランキング血液サラサラにするサプリメントはたくさんあります。