「食べても太らない体質だから、筋トレしても無駄なんです」こんな声をよく聞きますが、それ、食事の摂り方に原因があるかもしれません。僕自身、かつては身長177cm、体重58kgのガリガリ体型でした。食べても食べても体重は増えず、筋トレをしてみるも効果はなし。その原因を調べていく中でこれからご紹介する食事理論と出会い、一年で体重は70kgに、筋肉もかなりつきました。当然ですが、プロテイン以外の特殊な薬やサプリメントは一切摂取していません。(プロテイン使用には明確な理由があるので後述します。)人の体質は十人十色ですが、食事を工夫すれば結果は必ず出せるんです。この記事の内容を盗んで、バリバリ増量して下さい!スポンサーリンク最重要トピック?マクロ三大栄養素とは筋肉を増やす上で避けては通れない「マクロ三大栄養素」。聞き馴染みのない方も多いかもしれませんが、これは、筋肉の成長、ひいては人体の活動に必要不可欠な三つの栄養素を指します。炭水化物や脂質が入っているのは、少し意外かもしれませんね。type=”warning”]▼無理なダイエットにご注意を!炭水化物と脂質は、三大栄養素にカウントされるほど大切なエネルギー源。炭水化物抜きダイエット、脂質抜きダイエットは、長期的に見ると賢明な方法とは言えません。脂肪は落ちるものの、栄養不足で筋肉が付かず、代謝が改善されないからです。よって、元の食事に戻した瞬間、リバウンドしてしまうんですね。タンパク質を指しました。意識して摂取すべきはどの栄養素なのでしょうか。結論から言うと、それは間違いなくタンパク質です。単純に、食事に含まれるタンパク質はごく少量。炭水化物や脂質は、普通に食事をしているだけで適正量を摂取出来るのですが、タンパク質に関しては、そうはいかないわけです。筋肉の元となる必須アミノ酸(タンパク質が分解された姿)が、体内で合成出来ないというのも、大きな理由の一つ。体内で作り出せない上に、外部からの摂取もなかなかに難しいのがタンパク質、ということですね。タンパク質はどれくらい摂ればいいの?では具体的に、毎日どの程度のタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか。直感的に分かりやすいのが以下の式です。体重70kgの方は、毎日140g前後これを目安に生活すればOK、というわけですね。正確な計算方法は別にありますが、個人的には上の式で十分だと思っています。「朝イチでプロテインを飲むのがベスト」YouTubeやネット記事では様々な意見が流れていますが、果たして本当なのでしょうか。その答えが、最新の研究によって明らかにされました。McMaster大学のBurdらによると、タンパク質摂取のゴールデンタイムは「筋トレ後1時間以内」。少なくとも筋トレ後24時間は積極的にタンパク質を摂るのが望ましいのだそう。)逆に、トレーニング前の摂取は、筋肥大を妨げる(正確には、筋タンパク質の合成を阻害する)可能性があるという研究も出ています。)結論、筋トレ後1時間以内が、タンパク質摂取のベストタイミング、というわけですね!タンパク質は一気に摂るべき?細かく分けて摂るべき?タンパク質摂取のゴールデンタイムは分かりました。極端な話、トレーニング直後に100g程度をまとめて補給するのが効率的ということなのでしょうか。これに関する研究結果を見ていると、どうやらそういう訳ではなさそうです。RMIT大学のAretaらによると、タンパク質は3時間おきに分割して摂るのが、筋肉にとってベストだそう。一回の摂取量目安は「体重(kg)×0.24g」(若者の場合)。体重60kgの方は、14.4g体重70kgの方は、16.8gトレーニング後はこれに10gプラスした量を摂るのが望ましいようです。)3時間おきというと、毎日8回の計算に。0.24g/回×8回=1.92g/日ですから、先ほどの「体重(kg)×2g/日」とも噛み合いますね。結局何をどのくらい食べるべきなのかタンパク質の摂取量、摂取タイミングは分かりました。なると、気になるのは具体的に何を食べるべきか。「タンパク質〜gってつまりどういうことやねん!」そんな疑問にお答えすべく、ここからは日々の食事にフォーカスしていきます。タンパク質を多く含む身近な食品を見ていきましょう。前提として、タンパク質には大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の二つがあり、身体づくりにはその両方が欠かせません。それぞれを含む代表的な食事は以下の通りです。(つまりは大豆製品ですね)[/aside]毎日食べているものも多かったのではないでしょうか。現実的な食事プランそれではいよいよ、具体的な食事の話に参りたいと思います。type=”normal”]▼誤差はご了承くださいこれから挙げるプランでは、理解のしやすさを第一に考え、厳密な表現を省いております。そのため、登場する数値には多少の誤差がありますので、あくまで目安として参考にして頂ければ幸いです。[/aside]代表として、体重60kgの人をモデルに、一日の食事を考えていきましょう。type=”boader”]▼夕食(タンパク質量:約35g)白米(茶碗一杯)...約2g牛ステーキ150g...約33g[/aside]前述の通り、理想では8回に分けてタンパク質を摂取すべきでしたが、現実的には少し厳しい。いうことで、一回の摂取量を増やし、可能な限り分割して食べられるプランを考えてみました。これだけ食べても、総タンパク質量は99.5g。目標の120gには及びません。(間食を増やしてやっと、と言ったところ)筋肥大に十分なタンパク質を摂取するのは、想像以上に難しいことなのです。ボディビルダーの方々が常に何か食べているのも頷けますね。頻繁に食事をとる時間のない方や、少食でここまで食べられない方は、諦めるしかないのでしょうか。そこで登場するのが、例のアイツです。トレーニーの強い味方、プロテイントレーニーが揃いも揃ってプロテインを飲んでいるのには、明確な理由があります。それは、食事で摂取できるタンパク質量に限界があるからです。type=”normal”]▼プロテイン=筋肉増強剤?誤解されがちなのですが、プロテインは筋肉増強剤などではなく、単にタンパク質を粉末状にしたもの。ビタミン剤や栄養ドリンクと本質的には変わらない、サプリメントです。不足分のタンパク質を補うこと以上の働きはありません。[/aside]お分かりの通り、毎日100gを超えるタンパク質を摂取するのは、労力・コスト、どちらから見ても容易ではありません。筋肉がつき始めると、体重の増加に伴って必要なタンパク質量も増えていきます。そこで便利なのが、このプロテインなのです。type=”boader”]▼プロテイン粉末一杯(30g)のタンパク質量とコストタンパク質量...約24gコスト...約100円/杯[/aside]プロテインは水に溶かすだけでサッと飲めますし、コストもほとんどかかりません。一杯103kcalと、かなり低カロリーで健康的。「少食だけど、筋トレを頑張ってみたい!」そんな方は試しに買ってみても良いのではないでしょうか。↓僕が愛用しているのはマイプロテイン。コスパ、タンパク質量ともに抜群です。↓https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=HO00-R1&li睡眠時は筋肉が分解される?就寝前のタンパク質補給ここまで食事理論について見てきましたが、実は一つだけ、大切な視点が抜け落ちています。それは、就寝中の栄養補給についてです。出来れば3時間おきに、それが厳しくても可能な限りこまめにタンパク質を摂取すべきだと言いましたが、睡眠時は7時間程度何も出来ません。よってその間、筋肥大の効率はガクンと落ちてしまうのです。それどころか、筋肉(筋タンパク質)が分解されてしまうというデータまであります。そこで必要となるのが、就寝前のタンパク質補給です。Maastricht大学のGroenらの研究によって、就寝中の被験者の胃に40gのタンパク質を注入したところ、筋肉(筋タンパク質)の合成率が高まることが明らかになりました。(睡眠時は胃腸の消化吸収機能が低下するため、比較的多めのタンパク質補給が必要だそう。)つまり、就寝前に40g(プロテイン二杯)程度を摂取すれば、睡眠時も効率的な筋肥大が見込める、というわけです。・就寝前にプロテインを二杯ほど飲むとなお良し[/aside]いかがだったでしょうか?今回は、科学的に効果が証明されている情報をベースに、筋肉を増やす食事法をまとめてみました。この方法を実践すれば、最大効率で増量することが出来ます。(ボディビルダーやフィジーカーの方々は基本的に全員これです。1,648ビューメンズ冬コーデ19選。最近の投稿ユニクロユー2019春夏メンズ!”これはすごい”当たりアイテムだけまとめてみたユニクロ感謝祭をはやく安く。