肩の筋肉・三角筋を前部・中部・後部の部位別に分けて、その鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンの各種筋トレ方法から解説するとともに、肩の深層筋(インナーマッスル)としてスポーツ競技の能力向上に重要なローテーターカフの鍛え方もご紹介します。※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。ローテーターカフ肩・三角筋を構成している筋肉とその働きは以下の通りです。(図:赤)三角筋前部は腕を前に上げる働きをします。・三角筋中部(図:緑)三角筋中部は腕を横に上げる働きをします。・三角筋後部(図:青)三角筋後部は腕を後に上げる働きをします。構成されており、上腕を回旋する働きがあります。今回ご紹介する肩・三角筋を鍛えるトレーニング方法は以下の通りです。今回ご紹介するトレーニング方法は以下の通りです。●自重トレーニング自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。●ダンベル筋トレ大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。●バーベル筋トレ高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。●マシントレーニングウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。●チューブトレーニング自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。●自重トレーニング・逆立ち腕立て伏せ三角筋全体に効果のある自重トレーニングが逆立ち腕立て伏せです。強度の高い中~上級者むけの種目になります。筋トレとしては完全に倒立する必要はなく、壁などに足をもたれさせて行っても問題ありません。肘が体幹より後ろにくると肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。・パイクプッシュアップパイクプッシュアップは比較的強度が低く、簡単に自重で三角筋を鍛えることのできる種目です。負荷が弱く感じる場合は、足を椅子などの上にあげることで強度を上げることが可能になります。◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる◆ワンポイントアドバイス三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。●チューブトレーニング・チューブショルダープレスチューブを使ってショルダープレスを行うことも可能です。高負荷ではできないので、仕上げトレーニングとしておすすめします。このほかにも、チューブで行うフロントレイズ・サイドレイズも仕上げトレーニングに最適です。◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。●ダンベル筋トレ・ダンベルショルダープレスダンベル筋トレのなかで、三角筋全体に効果のある基本種目がダンベルショルダープレスです。動画のように座って行うと負荷を三角筋に集中しやすくなります。肩に負担や痛みを感じる場合は、ダンベルシャフトが平行になる向きにグリップして行うことで肩関節への負担を軽減できます。◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。●バーベル筋トレ・バーベルショルダープレスバーベル筋トレの基本的な三角筋トレーニング種目がバーベルショルダープレスです。首の前にバーベルを下ろすと三角筋前部に、首の後ろにバーベルを下ろすと三角筋中部に効果が高まります。高重量でチーティング法を使って追い込みたい場合は、スタンディングで行うとよいでしょう。◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。●マシントレーニング・マシンショルダープレスショルダープレスマシンはバーベルショルダープレスとほぼ同様の効果が得られるトレーニング種目ですが、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中しやすくなります。マシンのレールで軌道が固定されるため、軌道のズレは全て肩関節への負担となります。セット前に十分にシート高や姿勢を確認してから取り組んでください。◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。・スミスマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える2背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく3腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。●自重トレーニング・ワイド腕立て伏せ三角筋前部に効果的な自重トレーニングがワイドグリップでの腕立て伏せです。手首に負担がかかる種目なので、プッシュアップバーの使用をおすすめします。肩関節への負担を避けるため、肘が背中側にこないように、あまり深く身体を下ろさないように行ってください。◆ワイドグリップ腕立て伏せのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、片幅より広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える2肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす3身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる◆ワンポイントアドバイス手幅を広くとった場合、肩甲骨の寄せが甘いと特に肩関節に大きな負担がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せて動作を行ってください。・チューブフロントレイズ三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。◆チューブフロントレイズのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●ダンベル筋トレ・ダンベルフロントレイズダンベルフロントレイズは三角筋前部に負荷を集中できる種目です。ダンベルの特性をいかして、片腕ずつ交互に挙上することをおすすめします。反動を使ったり肩甲骨を寄せて行うと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、しっかりと直立して行ってください。◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく3ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●バーベル筋トレ・バーベルフロントレイズ三角筋前部に負荷を集中できるバーベル筋トレ種目がフロントレイズです。反動を使わずにコントロールして行ってください。◆バーベルフロントレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく3バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●マシントレーニング・ケーブルフロントレイズケーブルマシンを使ってフロントレイズを行うことも可能です。ケーブルマシンは動作中つねに均一に負荷がかかるため効率的に三角筋前部を鍛えることができます。反動を使ったり肩甲骨を寄せないように注意して行ってください。◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●チューブトレーニング・チューブサイドレイズ三角筋中部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。・チューブアップライトローイングチューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。した動作で上体を反らさずに行ってください。◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント1下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく3拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。●ダンベル筋トレ・ダンベルサイドレイズ三角筋中部に効果的なダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。背筋を使わないように意識しながら三角筋だけで動作をしてください。ダンベルを下ろす時もある程度コントロールすることで負荷が倍増します。◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく3ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。・ダンベルアップライトローダンベルアップライトローも三角筋中部に効果的なダンベル筋トレです。背すじを伸ばし反動を使わないように動作してください。三角筋のトレーニングは負荷が体幹に逃げやすく、初心者には難しい筋肉部位ですが、アップライトロー系筋トレは比較的動作が簡単で、とくに初心者におすすめします。◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく3ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。●バーベル筋トレ・バーベルアップライトローバーベルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋中部トレーニングのなかでは比較的動作が簡単な種目です。肘を横に張り出すと三角筋中部に、やや肘を前にすると三角筋前部に効果があります。◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく3バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。●マシントレーニング・ケーブルアップライトローバーベルアップライトローの動きをケーブルマシンで行うことも可能です。背中を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように意識して行ってください。◆ケーブルアップライトローのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく3拳を肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。・ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズも三角筋中部に効果的なマシントレーニングです。反動を使わないように座って行うとさらに効果的です。◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。・スミスマシンアップライトロースミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく3シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。●チューブトレーニング・チューブフェイスプル三角筋後部は高負荷をかけるよりも、低負荷でじっくりと効かせるほうが効率的に鍛えることができます。チューブフェイスプルは、三角筋後部筋トレの最適な種目の一つです。◆チューブフェイスプルのやり方と動作ポイント1前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える2肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる3拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。●ダンベル筋トレ・リアラテラルレイズ三角筋後部は効かせるのが難しい箇所で、背筋に負荷が逃げないように、肩に意識を集中して行うのがポイントです。リアラテラルレイズは比較的効かせやすいので、おすすめします。◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく3ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。・ダンベルリアデルタローイングダンベルリアデルタローイングはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント1ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく3ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●バーベルトレーニング・バーベルリアデルタローイングバーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。◆バーベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント1前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える2肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく3バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。●マシントレーニング・ケーブルフェイスプルケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられるのがケーブルフェイスプルです。手よりも肘を先行させて動作するのがポイントです。◆ケーブルフェイスプルのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える2肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる3拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。・ケーブルリアレイズケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント1背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える2上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく3拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。四つの筋肉から構成されています。肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。ローテーターカフを鍛えるためには外旋運動と内旋運動の両方を行う必要があります。アウターマッスルを使わないように留意しないといけません。ダンベルで鍛える方法がダンベルエクスターナルローテーションです。動画のように横向きになり、ダンベルを上下させます。この時に周辺のアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を動員しないように、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するのがポイントです。・ダンベルインターナルローテーション肩甲下筋をダンベルで鍛える方法がインターナルローテーションです。ダンベルエクスターナルローテーションと全く逆の動作になりますが、肘をしっかりと固定することをはじめ、その要領はダンベルエクスターナルローテーションと同様です。ローテーターカフはインナーマッスルなので20~30回の高反復回数でトレーニングを行ってください。鍛えることが可能です。・チューブインターナルローテーションチューブでもインターナルローテーションを行うことができます。動作の要領はダンベルインターナルローテーションに準じてください。■刺激に慣れてきたらケトルベルもおすすめ●重心が安定しないのが特徴どのようなトレーニング方法でも、必ず筋肉は負荷に対して慣れてしまうものです。そのような時は、ケトルベルをダンベルやバーベルのかわりに使用すると非常に効果的です。ケトルベルは、バーベルやダンベルと違い重心がグリップ部分とずれるのが特徴で、これにより不安定なウエイトを保持するために普段は使われない領域の筋肉を刺激することが可能です。●トレーニング前・中・後で行うと効果的こちらが三角筋の理想的なストレッチ方法の動画です。三角筋それぞれの作用、腕を上・前・横・後ろに上げる方向とそれぞれ逆方向へストレッチすることで、三角筋の前部・中部・後部をまんべんなくストレッチすることができます。ストレッチはゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのが大切で、また、トレーニング前(アップ)・トレーニング中(血行促進)・トレーニング後(クールダウン)の三回行うことをおすすめします。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。食品と具体的レシピを紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)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