ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。トレメニューリバース・プッシュアップのやり方2016年3月17日リバース・プッシュアップは上腕三頭筋を狙った自重トレーニングのメニュー。道具はイスがあればできますから手軽で気軽。上腕三頭筋を重量器具を使わずに鍛えられるメニューは限定されて数が少ないので、腕を鍛えたい方はしっかりとフォームを掴んで定番メニューに仕立てたい種目。リバース・プッシュアップのやり方手順・ポイント・参考動画を解説していきます。プッシュアップリバース・プッシュアップは上腕三頭筋への負荷を狙った筋トレメニュー。肩や胸の力をあまり使わないように腕の力で体の重さをコントロールするようにします。そのためにはフォームと意識が重要。負荷が上腕三頭筋へ集中するように細かい注意を払う必要があります。肩の柔軟性が問われる種目でもありますから、事前に肩周り、特に肩甲骨のストレッチをしておくといいですね。プッシュアップ二の腕を太くする:上腕三頭筋は二の腕を構成する筋肉であり、腕を太くする効果があります。自重でできる数少ない腕を鍛えるメニューと言えます。肩甲骨まわりの筋肉に刺激を与える:肩甲骨まわりのエクササイズにもなる動作メニューです。ストレッチで伸ばすだけでなく重量をかける筋トレをすることでより肩甲骨まわりの強化と活性化を図れるでしょう。▲ページTOPへリバース・プッシュアップのやり方イスやベンチに後ろ向きで手を置いて、肩や胸の力ではなく腕の力でカラダを上下させます。イスを2つならべれば強度を上げたワンランクアップしたメニューに。肩幅や手の向きが上腕三頭筋に効かせる上でのポイントになってきます。出典:workout-from-home-reverse-push-up1.フラットベンチを2つ用意して縦に並べるイスでもよいし、はじめは一つだけでもよい2.ベンチに腰をかけて、両手でベンチの端っこ握る親指と手のひらはベンチの面に置き、その他4本の指はベンチから出して角を握る指先はやや外側に向ける手幅は肩幅程度で3.両脚を伸ばして前に置いたベンチにかかとを置く4.両腕を伸ばしてカラダを持ち上げる腋を締めること5.お尻をしっかり持ち上げる(スタートポジション)6.ゆっくりと肘を曲げ始め、腰をまっすぐ真下におろしていく上腕三頭筋で体を支えるイメージで息を吸いながら背筋が丸まらないように7.床手前まで腰を落としきる(フィニッシュポジション)腕に力を込めて1~2秒キープすると効果アップ8.上腕三頭筋の力で体を持ち上げるイメージで、ゆっくりとスタートポジションに戻す息を吐きながら戻る。Dips腕のフォームを掴む:はじめはイス・ベンチをひとつで足は床に置いて実施する方法で腕の作用や体の支えるコツをつかむこと。足を伸ばすと負荷が重くなり、曲げると軽くなります。下ろす:上腕三頭筋で体を支えることを意識し、スピードがつかないようブレーキをかけながら、ゆっくりと肘を曲げ腰を落としていきますしっかりと落とす:床スレスレまで落とすこと。肩の柔軟性も問われる種目ですから、肩周りのストレッチをしてから行なうといいでしょう。背筋を真っ直ぐにキープ:上半身の軸が床に対して垂直になるよう、前かがみになるないように。顎を若干引き気味にして目線を真っ直ぐ前を見るようにすると姿勢を保ちやすい脇を開かないように:脇が開きすぎないよう内側に絞るように。指先を内側にすると開きやすいため、外側に向ける上腕三頭筋に負荷をかける意識で:肩や胸の力ではなく、腕の上腕三頭筋で体を支え持ち上げるようにします。1回完了した時点で重心を後ろに置きなおすと上腕三頭筋への負荷を継続しやすくなります反動を使わない:早く下ろして反動で体を跳ね上げるのはNG。効かせるように回数よりフォーム:回数を稼ぐのではなく、上腕三頭筋に効かせるフォームを優先しましょう。フォームが崩れると肩や胸に負荷が分散してしまいますドローイングをやりながら:落とす時に息を吐きながら、持ち上げる時に吸い込みながら行ないます。exercise効かせるゴールデンゾーン・スポット:腰を落としていく時が上腕三頭筋に対して筋肥大を促すネガティブ動作になりますから、ゆっくりと作用させましょう代用するなら:イスでもベンチでもベットの縁でも可能。簡単にする:足を曲げると負荷が軽くなります。手幅を調整すると負荷を調整できます。狭くすると上腕三頭筋の外側へ、広めにすると内側に。内側にする際には脇が開かないようにします。負荷をより強くする:太ももの上にプレートを置いて重量の負荷を高めることができます。相性のいいメニュー:トライセプスキックバックとあわせて行なうと効果的。連続してリバースプッシュアップの前後に組み込むのがポイント。1分~5分・息が整ってから3頻度は超回復時間の目安に合わせて上腕三頭筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1日空けるのが目安です。▲ページTOPへ参考にしたいリバース・プッシュアップ動画いろいろなやり方を解説・英語ですが見るだけでも感じは掴めると思います▲ページTOPへ背筋を曲げずに腰を落とすべしリバース・プッシュアップでもっとも重要なポイントは背筋の姿勢でしょう。丸めすぎたり反りすぎると腕への負荷が解消されて肩への負荷が高まります。上腕三頭筋への負荷を最大限にするには背筋を伸ばして腕を外に開かないようにキープしつつ、腰をMAXまで落とすことです。腹筋・くびれ・美脚の3拍子が揃った8人の完璧BODY爽やな細マッチョを見てモチベーション上げる自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えるメニューは限られていますから、しっかりフォームを掴んで自分の定番メニューに組み込めるようにしたいですね。