Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホーム筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。メリットや効果、初心者でも簡単に筋肉を付けるおすすめトレーニング、1週間のメニュー、食事、筋トレで使いたいグッズや鍛えるべき筋肉まで徹底解説します。ふくらはぎまずは筋トレの効果/メリットをおさらい!「筋肉を付けてモテたい!」「筋トレでお腹を割りたい」など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む『筋トレ』。筋肉を付ける以外にも様々な効果があり、幅広い目的で取り組まれている方法なのです。そこで今回は、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など"筋トレの全て"を徹底解説していきます。筋トレの効果/メリットを確認して、モチベーションをアップさせることから始めてみましょう。基礎代謝が上がって太りにくい体質になる基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。基礎代謝を上げると太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があります。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレを行うと自然と太りにくい体になります。筋肉が増えて”カッコいい肉体”になる脂肪で弛んだ体型よりも、筋肉質な体型の方がカッコよく見えることが多いですよね?筋トレはその名の通り”筋肉を付けるトレーニング”で、誰もが羨むほどのカッコいい肉体を鍛え上げる方法になります。筋肉があるスタイルの良い有名人がテレビや雑誌で肉体を露わにすると、「カッコいいな〜」と感じてしまうように、筋肉には"人を魅了する力"を備えています。筋トレをすれば、周囲から注目されるほどのカッコいい筋肉を鍛えることができますよ。有酸素運動の効果が上がる有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、その方法でのダイエットはなかなか難しいところ。そこで併せて行いたいのが筋トレです。有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなります。他にも、筋トレで基礎代謝を上げて痩せる体質を作りつつも有酸素運動で脂肪を燃焼させると、効率良く体を引き締められるという大きなメリットもありますよ。筋トレ×有酸素運動で効率良いダイエットを。室内でも毎日できる5つのメニューと、順番や頻度、時間などを徹底解説します。美しい姿勢をキープできる普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」ですね。筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。筋肉はきちんと使っていないと筋肉量が落ちてしまうもの。定期的に鍛えていれば、美しい姿勢をキープできますよ。凝りやむくみ、冷え性を改善する血流が悪いことで引き起こる凝りやむくみ、冷え性。男性も女性もこの原因に悩まされることが多く、一刻も早く改善できたら嬉しいですよね。筋肉を付ければ、基礎代謝を高めて血行を促進する効果が得られます。筋トレを行っている方の中には、凝りやむくみや冷え性が改善したという方も多く効果も抜群。肩凝りや冷え性、むくみでお悩みの方は、血行を良くするために筋トレを始めてみるのもおすすめですよ。睡眠の質が高まる人の体は、日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます。...」と感じたら、筋トレで体を鍛えて程よく疲れさせてあげると、眠りやすくなりますよ。筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。このセロトニンには気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があり、ストレス解消に活躍すると言われます。筋トレを行ってセロトニンを分泌すれば、脳がリラックスしてストレスが解消しやすいということ。最近悩み事が多い方は、筋トレで気持ちを落ち着かせてみてくださいね。好きなファッションが楽しめる筋トレの効果は筋肉を増強させるだけでなく、体を引き締める効果もあります。体がシェイプアップされると、タイトな服装やスーツなどファッションを着こなすことができますよ。お腹がシュッとしていれば、ピチッとしたタイト目のパンツが履けたり、スカートを履いて脚を出しても似合っていたりとファッションへの恩恵が盛りだくさん。ファッションモデルも体型維持に筋トレを取り入れる人が多いので、似合う服が増やしたいなら、筋トレをして引き締めてみるのが良いですね。メンタル・精神力が身に付く筋トレで効果を得るためには、キツいトレーニングを行ったり回数を守ったり、継続したりする力が必要です。体に負荷を与えて鍛える筋トレは、まさにメンタルや精神の修行とも言えます。筋トレで目標を達成した時には、誘惑を振り切ってキツい鍛錬に耐えてきた実績があるので、強靭なメンタル・精神力が備わっていることでしょう。筋トレの効果/メリットを見た後は、筋トレ初心者でも自宅で簡単にできるおすすめ筋トレメニューをご紹介します。【家でできる筋トレ】初心者でも簡単に取り組める自宅トレーニング集腕からお腹、足、お尻に至るまで、自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します。正しい方法とコツまで詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。プランク(フロントブリッジ)お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。床にうつ伏せになって寝る腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす(2)の時、腕の角度は90度に保つ足はつま先立ちにして、体を支える前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープするインターバル(30秒)再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープするインターバル(30秒間)1分間もう一度同じ姿勢をキープ終了プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。プランク(フロントブリッジ)のコツ顔は常に前を向く呼吸を整えるお尻を突き上げないお腹に力を入れる手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておくプランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方&3つの効果【理想の体が作れる万能筋トレ】フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。ノーマルスクワット消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ足先を気持ち外側に向ける背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく(3)の時、体重がかかとに掛かるようにする床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する姿勢をゆっくり戻していく15回繰り返すインターバル(30秒)インターバルを経過したら、残り2セット行う終了ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。背筋を伸ばして行う反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う膝とつま先が同じ方向を向くように意識するノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。レッグレイズ骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみて。仰向けの状態で寝る両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていくこれまでの動作を15回繰り返すインターバル(30秒間)あと2セット行う終了レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。レッグレイズのコツゆっくりと動作する腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う脚はできる限りくっつけるおへそを見ながらトレーニングする腕は胸の前か体の横にセットするレッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、以下の動画も参考にしながら取り組んでみてくださいね。【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを解説します▽レッグレイズで引き締まったお腹周りに。自宅で可能なやり方&効果的な回数「レッグレイズ」のやり方や効果が出る回数などを、徹底ガイドしていきます。ヒンズープッシュアップ二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、逞しい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。脂肪が付いたぷよぷよの腕を細くサイズダウンできるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。肩幅からこぶし2つ分くらい開いて、両手を床につく足幅は肩幅と同じくらいに広げるお尻は高く突き上げて、腕からお尻までを一直線にする上半身を床ぎりぎりまで下ろしていく体を上に回して戻していく10回繰り返すインターバルで30秒休む(1)~(7)までを残り2セット行う終了ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く付きますよ。ヒンズープッシュアップのコツ常に前を向く呼吸を整える回る時は、大げさくらいに回るようにする胸を両手の間を通すようなイメージで上体を下げる慣れてきたら、脚を大きく開いて負荷を高めるヒンズープッシュアップで注意してほしいのが、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられるので、とてもお得なメニューです。やり方をしっかり確認して、自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう!【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽ヒンズープッシュアップの効果的なやり方【上腕三頭筋と大胸筋に効く変則型腕立て】大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方・フォームを動画付きで紹介します。パームカール二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。初心者でも簡単に取り組めるメニューなので、お風呂上がりのリラックスした状態で気軽に行ってみてくださいね。足を肩幅分くらい開いて立つ(1)の時、背筋を伸ばす両手を真っ直ぐ前に伸ばす握手するイメージで、両手を結ぶ下側の手を胸の方に引きつけていく(5)の時、上の手で下の手を押す肩くらいまで引き付けて元に戻していく限界まで繰り返すインターバル(30秒)残り4セット行う終了パームカールはできる回数×5セットが目安です。筋肉疲労が溜まって疲れてくるので、無理しない程度に行いましょう。パームカールのコツ手首は返さない上側の手でしっかり下側の手を押さえつける背筋を伸ばしたまま行う息を吐きながら引き付けて、息を吸いながら戻していく慣れるまでは、手首を持って行うパームカール初心者の方に意識してほしいのが、手首を持って行うこと。手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、怪我を予防するためにも心掛けてくださいね。ツイストクランチマットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。ツイストクランチの正しいやり方マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る右足の膝を90度に立てる左手は、頭の後ろにセットする右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする(4)の時、膝の角度は90度のまま固定させる体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつけるくっついたら、少しの間停止するゆっくり元に戻していくこれまでの動作を10回繰り返すインターバル(30秒)残り2セット取り組む逆方向も行う終了ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。ツイストクランチのコツ回数よりも、正しいフォームを重要視する勢いや反動を使わない肘はできるだけ固定させておく戻す時は、ゆっくり戻していくツイストクランチの効果を劇的にUPさせるには、手と膝をくっつけること。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まり、効果が早めに表れてきます。してもくっつけられない場合は、できるだけ近付けることを心掛けてみましょう。【参考記事】ツイストクランチで効果を高める正しい方法をチェック!▽ツイストクランチのやり方。腹直筋を効果的に鍛えて理想の肉体美にツイストクランチの正しいやりかた・フォーム、トレーニングの効果を倍増させる注意点を徹底レクチャーしていきます。サイドレイズダンベルを使って手首から肘にある前腕筋を鍛えられる『サイドレイズ』。腕組みをした時に血管や筋が浮き出るため、女性を魅了する腕を手に入れられますよ。他にも肩周りの筋肉を鍛えられるので、ファッションの着こなしにも大活躍。ダンベルは1,000円台から購入できるので、ぜひ手に入れてカッコいい腕に仕上げていきましょう。両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる足を肩幅分ほど開いて、上半身を気持ち前傾姿勢にする(2)の時、背中は丸めないよう注意する肘を曲げたまま、ゆっくり上げていく肩の高さくらいまで持ち上げたら、2秒間停止する重さに耐えながら、ゆっくり戻していく15回繰り返すインターバル(1分間)休憩したら、残り2セット行う終了サイドレイズは15回×3セットが目安になります。負荷を高めすぎてフォームが崩れると元も子もないので、男性筋トレ初心者は5kg〜、女性筋トレ初心者は3kg〜のダンベル重量にしましょう。サイドレイズのコツダンベルは、肩よりも高く上げない肩周りの筋肉(三角筋)への刺激を意識しながら行う慣れてきたら、セット数ではなく回数を少しずつ増やしていく親指を上にしながら肩まで上げて、小指を上に捻ると三角筋上部と下部に効果的サイドレイズで簡単に効果を高める秘訣は、肩の三角筋を意識すること。三角筋の伸び縮を心掛けながら行うと、短期間で引き締められますよ。レッグランジお尻のたるみの解消や、ふくらはぎ痩せや太もも痩せの効果が得られる男女ともに人気の筋トレメニュー『レッグランジ』。ヒップラインをスッキリさせて脚を引き締められるので、下半身をスマートにできます。下半身を鍛えると効率良く基礎代謝を上がるため、レッグランジで筋肉のある痩せ型ボティーを作ってみましょう。肩幅と同じくらい足を開く手を頭の後ろに回す右足を大きく一歩前に踏み出す(3)の時、足先は少し外側に向けておく体をゆっくりと下げていく右足の太ももと地面が平行になったら、停止するゆっくり元に戻していくこれまでの動作を15回繰り返すインターバル(30秒)残り2セット取り組む反対の足も(1)~(10)を行う終了レッグランジの目安は、左右15回×3セットです。簡単に脚を綺麗に絞れる分負荷が高いので、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないようにするため1~2セットから始めましょう。レッグランジのコツつま先よりも膝を前に出ないようにする足先は少し外に向ける背筋を伸ばす余裕が出てきたら、両手にダンベルを持って行うレッグランジで注意すべきポイントが、トレーニング中は背中を曲げないこと。背中が曲がった状態で行っても、筋肉に疲労が溜まったわりには効果が出ないとなりかねません。適切なフォームで取り組めばかなり高い筋トレ効果を実感できるので、最短で体に変化を与えるためにもぜひフォームをマスターしましょう。【参考記事】太ももを鍛えるレッグランジの効果的な方法を詳しく解説!▽レッグランジで強い太ももを手に入れる!効果の出るやり方&コツ解説大臀筋と大腿四頭筋を鍛える筋トレ「レッグランジ」のやり方を紹介します。デクラインプッシュアップ自宅の階段や椅子に脚を乗せて腕立て伏せを行う『デクラインプッシュアップ』。脚の位置を高くすることで、一般的な腕立て伏せよりも集中して胸筋上部を鍛えられます。鎖骨周りを綺麗に仕上げられるので、カッコいい首下を演出可能。上半身を鍛え抜いて、スタイルの良い体型を作ってみましょう。段差に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢を作る(2)の時、肩幅よりもやや広めに両手を構えるゆっくり体を下げていく限界まで下げきったら、2秒間停止するキープしたら、素早く体を上げる20回繰り返すインターバル(30秒)残り2セット取り組む終了デクラインプッシュアップは20回×3セットを目標に励みましょう。大胸筋への刺激を感じながら行うと、筋トレ効果がさらにUPしますよ。デクラインプッシュアップのコツ呼吸を整える上腕三頭筋への刺激を意識する体を限界まで下げたら、必ずその姿勢をキープする慣れてきたら、少しずつ角度を高くする息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げるデクラインプッシュアップでトレーニング効果を上げるには、ゆっくり体を下げること。これだけで筋肉を効率良くいじめ抜いて、即効で筋肉量を増やすことができます。最初は正しいフォームを身に付けるためにも、以下の動画も見ながら行ってみましょう。【参考記事】デクラインプッシュアップで肉体改造するなら効果的な方法を確認してみて▽デクラインプッシュアップの正しいやり方&効果的な高さや回数などのコツ下半身の高さを変える腕立て伏せ「デクラインプッシュアップ」のやり方と、効果の出るコツを紹介します。Gackt流クランチバキバキに鍛え抜かれた肉体美で有名なGacktさんが考案した筋トレメニュー『Gackt流クランチ』。普通の腹筋トレーニングよりも腹筋下部への刺激が強いため、筋トレマニアから高い評価を獲得しているトレーニングになります。ハムストリングGackt流クランチの正しいやり方クッションやマットをお尻に敷いて、仰向けに寝る上半身と両足を浮かせて、お尻で全身のバランスを取る太ももとお腹を引き付ける引き付けたら、すぐに元の状態に戻る20回繰り返すインターバル(30秒)インターバルを挟んだら、残り2セット行う終了Gackt流クランチは20回×3セットを目安に行います。続けていくとお腹がぷるぷると辛くなってきますが、ぜひ耐え抜いてGacktさんのようなカッコいい腹筋を作り上げてみましょう。Gackt流クランチのコツ呼吸を安定させる腹筋の力を使いながらバランスを取る膝と胸が一瞬触れるくらい引き付ける脚を伸ばす時は、素早く行うGackt流クランチで高い筋トレ効果を得るために最も大切なことが、腹筋の力でバランスを取ること。お尻に重心がありながらも、お腹で支えているイメージで取り組むと◎。以下のトレーニング動画も参考に、鋼のような強靭なお腹に仕上げましょう。【本格的に鍛える】ジムで行うおすすめ筋トレメニュー5選まずは形から入るために、ジムに通うのも◎。ジム通いを定着させれば、自然と筋肉が身に付く環境を手に入れられるため、自分を追い込むことも可能です。自宅だとサボり気味になってしまう方は、ジムに行ってトレーニングするのも良いですよ。ここからはジムで行うおすすめ筋トレメニューをご紹介します。レッグエクステンションジムで行う太ももの王道メニュー『レッグエクステンション』。太もも前部の筋肉を中心に鍛える方法ですが、太もも裏やお尻の筋肉も補助として鍛えられます。ジムに行って脚を細くしたいと考えている男性・女性は、ぜひレッグエクステンションにチャレンジしてみましょう。大腿四頭筋ハムストリング大臀筋レッグエクステンションの正しいやり方マシンのベンチに、深く座るマシンの視点部分が、両膝の延長線上にくるように調節するパット部分を下げる(3)の時、膝が90度になる程度まで下げるサイドバーを両手で掴む両足を上げて伸ばしていく脚を伸ばしきったら、一時停止するゆっくり下ろしていく8回行うインターバル(1分間)残り2セット行う終了レッグエクステンションの目安は、8回×3セットです。太ももに強い負荷がかかる分筋肉が疲労しやすいので、インターバルを長めに取るようにしましょう。レッグエクステンションのコツ呼吸を安定させる太ももの筋肉が使われていることを意識しながら行う脚を上げきったら、1~2秒キープする下げる時は、ゆっくり行う脚でパットを持ち上げたら、つま先を真上を向けるサイドバーは強く握らないキツい時は、すぐにトレーニングを終了させるレッグエクステンションで注意してほしいことが、脚を上げた時につま先が真上を向いていること。この姿勢をキープすると、太ももの筋肉が即効で付いて脚痩せを成功させることができますよ。ケーブルカールケーブルマシンを使って、二の腕の力こぶをムキッとさせる筋力運動『ケーブルカール』。負荷は高いですが、かなり取り組みやすいので、誰でも効果的に腕を引き締められますよ。男性だけでなく女性も多く取り組んでいる人気筋トレ方法なので、ぜひジムに行ったらやってみましょう。上腕二頭筋ケーブルカールの正しいやり方ケーブルマシンを一番下にセットする少しマシンから離れて、ケーブルマシンのバーを握る肩幅くらい足を開いて、重心を安定させる肘を固定して、ケーブルを引っ張る限界まで引っ張ったら、1秒間姿勢を保つゆっくり下げていく15回繰り返すインターバル(1分間)残り2セット行う終了ケーブルカールは、15回×3セットがおすすめ。背中を気持ち反らしておくと、上腕二頭筋をガッツリ鍛えることができますよ。ケーブルカールのコツケーブルを引っ張ったら、必ず1秒キープする背中を少し反らす息を吐きながらケーブルを上げて、息を吸いながら下ろしていくケーブルを上げる時は素早く、下げる時はゆっくり行う肘が動かないようにする重量は軽い方からチャレンジするケーブルカールで二の腕を鍛えるコツは、肘を必ず固定させること。肘が左右にブレたり下がったりすると、その分二の腕への刺激が減って筋トレ効果が下がってしまいます。軸をきちんと安定させるためにも、二の腕の筋肉をしっかり使いましょう。【参考記事】ケーブルカールのやり方を動画付きで解説▽ケーブルカールのやり方。上腕二頭筋に効果的な筋トレ方法&コツを解説上腕二頭筋を肥大させるケーブルカールの方法を紹介します。ビハインドネックプルダウンラットプルマシンと呼ばれるマシンを行ってトレーニングする『ビハインドネックプルダウン』。首から肩甲骨辺りに位置する僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を重点的に鍛え、バキバキに引き締まった綺麗な背中が手に入ります。背中は自分からは見えない部分ですが、逞しい上半身にするには鍛えるべき大切な部分になります。肩凝りの改善や四十肩の予防にも繋がるため、年齢問わずぜひ取り入れてみましょう。ビハインドネックプルダウンの正しいやり方ラットプルマシンの前に立つバーを握ったら、左右を安定させるようにベンチに座る(2)の時、気持ち深めに座る肩甲骨を内側に寄せて、背中方向へバーを引っ張る限界までバーを引っ張ったら、少しの間キープするゆっくりと元に戻すこれまでの動作を15回繰り返すインターバル(90秒)残り2セット行う終了ビハインドネックプルダウンは15回×3セットが目安です。肩甲骨をしっかり引き寄せると、美しい背筋に仕上がりますよ。ビハインドネックプルダウンのコツ肩の力は抜くバーはなるべく外側を握る肩甲骨を内側に寄せて行う勢いに任せて戻すのではなく、ゆっくり戻して背筋をじわじわ刺激する息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げていくビハインドネックプルダウンによる運動効果を最大限発揮するには、引っ張る時に息を吐くこと。筋肉を使って踏ん張る時は、どうしても息を止めがちになりますが、それだと正しい効果が得られません。正しい呼吸法を心掛けながら取り組みましょう。ビハインドネックプルダウン】同様に、ラットプルマシンで行う『フロントラットプルダウン』。体の前でバーを下げることで、大胸筋を集中的に筋肥大できるトレーニングです。この筋トレはバーを持たなくても行えるため、自宅でやり方に慣れた上でジムでチャレンジしてみましょう。肩幅より広めにバーを握る(自宅の場合は、動作だけでOKです)バーを上に上げる(2)の時、少し前ぎみに持つゆっくり下げていく胸に引き付けながら、肘があばらに付くようにする引き付けたら、素早く持ち上げるこれまでの動作を15回繰り返すインターバル(1分間)残り2セット行う終了フロントラットプルダウンは15回×3セットがおすすめです。バーが左右どちらかに下がっていないかを鏡で見ながら取り組んでみて。フロントラットプルダウンのコツ顔は前を向くバーが顔に当たらないよう前に出す軽く胸を張るゆっくり下げて、素早く上げるフロントラットプルダウンで鍛える時は、勢いを使って下げないこと。自分の体重を利用して勢い良く下げてしまうと、筋肉に負荷がかからず効果が半減してしまいます。腕の力をしっかり使って、二の腕を効率良くスリムにしていきましょう。チンニング(懸垂)ジムに設置されているチンニングバーや公園にある鉄棒などを使って行う筋トレメニュー『チンニング(懸垂)』。二の腕や胸、肩周りの筋肉を鍛えられる筋力UPトレーニングで、自重の中でもかなり効果が高いのが特徴的です。握り方から体の持ち上げ方など、正しい方法を基礎から解説しているので、やり方を参考にしながら懸垂に挑戦してみましょう。手の間隔を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る(1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向く)にする軽く体を浮かせて、背筋を伸ばす肩甲骨を引き寄せる感じで、ゆっくり上げていく自分の手の位置くらいまで、顎を上げる体を限界まで上げたら、1秒間キープするゆっくり元の姿勢に戻していく10回繰り返すインターバル(30秒)残り2セット行う終了チンニング(懸垂)は10回×3セットがおすすめです。懸垂が全くできないという方は、つま先で体を支えても大丈夫です。つま先は体を支えるだけにして、なるべく体を持ち上げるように心掛けましょう。チンニング(懸垂)のコツ顔は前を向くか、やや上を向く勢いや反動に任せない肩甲骨を内側に引き寄せるように上げていく広背筋への刺激を意識するマシンに胸を近付けるように上げる慣れてきたら、時間をかけて下げていくチンニング(懸垂)で意識したいポイントが、肩甲骨の下辺りにある広背筋への刺激。広背筋がじわじわ刺激されると、体の表面と裏でメリハリが付くため、より綺麗なウエストを手に入れられます。回数も大切ですが、丁寧に行って一回の質を上げるようにしましょう。懸垂の効果を最大化する回数やコツ。腹筋などを鍛える7種類のやり方正しい回数やフォームなど、懸垂トレーニングのコツを徹底解説します。筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニューおすすめの筋トレ方法を踏まえて、筋肉を効率よく付ける1週間筋トレメニューを紹介します。日によって鍛える部位を分けると、効果的に筋肉量を増やせますよ。鍛えずにしっかりと休める筋トレメニューを1週間に渡ってくまなく行うことで、最短1ヶ月くらいから効果が現れて体に変化が起こりますよ。1日に全身を鍛えてしまうと、筋肉を回復させるために最低2日は休む必要があります。筋トレを行う際は、日によって鍛える筋肉を決めるのがベスト!まずは、しっかりと継続させることを重要視して取り組んでみてくださいね。1つの曜日だけにして、週3回に留めておきましょう。初心者から寄せられた「筋トレお悩みQ&A」ここからは、筋トレ初心者から頻繁に上がった筋トレに関する疑問をQ&A形式で解説していきます。意外!と思うこともあるので、ぜひ目を通してみてくださいね。初心者は週3回が望ましく、鍛える部位を日によって変えれば、週6回もOKです。本格的に鍛えたい方は、週6回筋トレを行っても問題ないですが、日によって鍛える部位は変えましょう。同じ部位を鍛える時は最低2日間空けることが大切です。筋トレを行うと筋肉が分解されて、48~72時間後にさらに大きくなって再構築される「超回復」と呼ばれる現象が起きます。2日空けて同じ部位を鍛えると、超回復の期間が過ぎているので、効率よく鍛えられます。2日以内で同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わずに筋肉が減少してしまう可能性があり、逆効果になります。最低限週1日は休息日として鍛える部位を2日空ければ、1週間で最大6日間鍛えてもOKです。継続させることが一番重要なので、初心者の方は週3回のペースで無理なく鍛えましょう。筋トレの正しい頻度とは?効果的な筋肥大に導くトレーニングメニューを解説筋トレを行うベストな頻度を解説!初心者におすすめのトレーニングスケジュールや最適な時間帯、注意点も紹介します。体を鍛える上で重要なポイントになりますので、参考にしてみてくださいね。合計30分〜1時間以内がおすすめです。筋トレを長時間行えば良いと考えがちですが、長時間の筋トレは逆に筋肉を破壊してしまったり、筋肉形成で欠かせないホルモン分泌が減少して筋肉が細くなってしまう恐れがあります。怪我や筋肉痛のリスクが高まるので、短時間に集中して行うのがおすすめ。筋トレのインターバルも含めて、1日で合計30分〜1時間以内に抑えましょう。個人差はありますが、最短1ヶ月から効果が現れてきます。本記事の上で紹介した【筋肉を効率よく付ける1週間の筋トレメニュー】で週6回のトレーニングを正しい方法で行えば、最短で約1ヶ月から体に変化が現れます。個人差はありますので、効率よく鍛えて1~3ヶ月くらいと考えておくのがベストです。筋トレは無理なく継続することが大事なので、期間の目標を設定する時は、長めのスパンを考慮しておくのが良いですよ。家トレは効果的なので、安心して取り組みましょう。家トレは器具を使わない自重トレーニング(自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニングのこと)が中心ですが、スクワットなど正しいフォームで行えば効果がきちんと出ます。ジムよりも"サボり"の誘惑が大きくなるため「自宅よりもジムの方が良い」という方がいますが、しっかり筋トレを継続していれば家トレで大きな変化を得られますよ。家トレを継続することを意識して取り組んでみましょう。自重の体幹トレーニング。プロテインは筋トレの効果をサポートする最強ツールです。プロテインはタンパク質を粉末や個体にしたもので、筋肉増量にとても大切なタンパク質を補う役割があります。自分の目安になるタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、相当な量を食べる必要があり、返って脂肪分を溜めがち。そんな時に低カロリー高タンパク質なプロテインが、とてもおすすめと言えるでしょう。筋トレで効率よく筋肉を付けるなら、プロテインを活用するようにしてみましょう。【全て分かる】プロテインとは?種類・メリット・飲むタイミングまで徹底解説「プロテインとは?」という基礎知識から、種類・効果・飲むタイミング・飲み方・種類別おすすめアイテムまで徹底解説。筋トレはダイエット効果のあるトレーニングです。「筋トレと聞くとマッチョな体型」をイメージされがちですが、実は痩せるのにとても効果的。筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる働きがあります。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、「痩せやすい体質」になりますよ。ダイエットするなら、筋トレを行うようにしてみましょう。【痩せるなら筋トレが一番!】ダイエットに効果的なおすすめメニューを解説!ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニューと効率の良い方法を徹底解説。体脂肪を落とすために食事制限&有酸素運動に取り組んで、そこから筋肉をつけていきましょう。お腹周りがポヨポヨしている男性は、筋トレを取り入れる前にしっかりと"動ける体"を作らなければなりません。そこでおすすめなのが、食事制限&有酸素運動です。ジョギングやランニング、縄跳びなどの有酸素運動をいくら取り組んでも食べ過ぎては意味がありません。体を作る食事を常に意識して、より効率よく痩せていきましょう。動ける体になったら、体の大きな筋肉部位を鍛えていき、太りにくく痩せにくい体に仕上げていきましょう。腹筋だけを鍛えるよりも太ももやお尻など下半身を鍛えていくと、効率よく細マッチョ体型をGETできますよ。最速で細マッチョになる筋トレ方法。理想の体脂肪率や食事メニューとは「細マッチョ」になる筋トレ方法を、理想の体脂肪率から必要なトレーニングメソッド、食事メニュー、おすすめプロテインまで徹底解説。絶対にNGではありませんが、基本的には控えましょう。「ビールやハイボール、ワインなど運動後のお酒は格別に美味い!」と思う方が多いですが、アルコールを摂取すると体内でアルコール分解のためにタンパク質が使われます。このタンパク質は筋肉を形成する大切な栄養素です。筋トレ後に飲酒を行うと、タンパク質が飲酒のために分解されて、栄養素が届きづらくなってしまいます。筋トレを行うことで分泌される「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンには、体脂肪を積極的に燃焼する効果がありますが、アルコールはテストステロンの分泌を抑制してしまいます。そのため基本的には控えて、付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない場合は、なるべく少量で済ませるようにしましょう。寝る前にあまりにも負荷をかけるトレーニングは、睡眠の質を下げる可能性があるため、控えた方が無難です。筋トレをすると、体がすっきりするように眠気は吹き飛び、寝付くまでに時間がかかります。筋トレの最適な時間帯は、16~18時頃。夕方頃が特に血行が促進されており、筋トレ効果をグッと高められるからと言われています。普段仕事や家事をしている方は夕方の時間帯に筋トレは難しいので、寝る前はあまり負荷の高くないストレッチや軽めの運動程度にしておきましょう。【寝ながらストレッチ】寝たまま簡単にできる効果的な柔軟体操10選寝ながら簡単にできるストレッチ方法を10個ご紹介。寝る前やお風呂後など寝たまま取り組める効果的な柔軟体操をご覧ください。バランスよく鍛えることが大切です。単純に腹筋トレーニングを行いまくるのではなく、お腹の部位を把握して鍛えることが重要です。シックスパックで最も欠かせないのが「腹直筋」。お腹の表面にある筋肉部位で、板チョコ状の筋肉です。シックスパックとはこの腹直筋のことを指し、努力次第で浮かび上がらせることが可能です。腹横筋と腹斜筋もきちんと鍛えること。お腹の内側にある腹横筋と脇腹にある腹斜筋の筋トレを行うと、より美しいシックスパックを作れます。腹筋を割ってシックスパックを作るなら、やり方をマスターすること。闇雲ではなく、正しい方法で女性が見惚れるような綺麗な腹筋を作り上げましょう。筋トレだけじゃ無理?腹筋を“シックスパック”にする最強トレーニング12選筋トレで腹筋を鍛えるだけじゃダメ。シックスパックの作り方を伝授します。夏までに念願のシックスパックを手に入れましょう。筋トレを行えば、女性でも筋肉を付けることは可能です。女性は男性に比べて筋肉が付きにくいと言われていますが、正しい方法を身に付ければ筋肉は鍛えられます。筋肉が増えて太くなる”パンプアップ”よりは、引き締まった筋肉になると考えるのがベスト。【脱ぽっちゃり】女性/筋トレ初心者におすすめの効果的なメニュー集自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレしたら、体重が増えました。筋肉量の増加に伴い、体重が増えることがあります。筋トレをして痩せやすい体質を作っているのに、反対に体重が増えたという経験をした方が多くいます。それは脂肪の重さが筋肉の重さに変わって、筋肉量が増えたからということです。ここでダイエットを目的としている方に注意してほしいのが、体重が増えるから筋トレは行わないと考えないこと。ダイエットは体重だけが全てではありません。体重は減らずとも体はスリムになっていくので、見た目の変化が実感できるでしょう。【2020年版】体組成計のおすすめ15選。体組成計の正しい選び方からオムロンやタニタなど人気メーカーのおすすめ機種まで徹底解説。筋トレ後のストレッチは、筋肉の成長や疲労回復を促すので、とても大切です。筋トレ後の筋肉は損傷しており、ゆっくりと回復しようとします。この時にただ放置してしまうと、筋肉は過度に※癒着してしまいコリなどの原因に。筋肉の癒着を防ぎ、正常の形に戻すためには、筋膜リリース(筋膜はがし)と呼ばれる、『※静的ストレッチ』が効果的です。これが運動後のストレッチが筋肉の成長を効率よく進める理由になります。筋トレを行った後にストレッチをすると、筋肉の柔軟性を高めると同時に、血流を促進させて筋肉を効率よく回復させようとします。運動後のちょっとした時間だけでも筋肉のケアを怠らないようにしましょう。トレ後はストレッチで徹底的に筋肉をほぐそう▽ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。筋トレ効果を倍増させる「食事方法」とはバキバキに鍛えるにしても、ダイエットをするにしても、筋肉をスムーズに付けるには「食事方法」が大切。栄養バランスを整えたり、食事を工夫したりすることで、筋トレ効果がグッと変化してきます。ここからは筋トレ効果を倍増させる「食事方法」について解説していきます。今からすぐに実践できる方法になってますので、ぜひチャレンジしてみて。1日3食を6回に分ける体はエネルギー不足に陥ると、筋肉を分解して可動エネルギーとしてしまいます。そのため小刻みなエネルギー補給が大切。具体的には1日3食を6回に分ける方法です。6食ともしっかりと食事するのではなく、3食分の量を6回に分ける方法なので、注意しましょう。ここで意識してほしいのが、毎回6食全ての栄養バランスが整っていることです。1食ずつ偏っていると、吸収が悪くこの食事法が台無しになります。タッパーに入れておくと、会社内でサクッと食事が済ませられます。栄養素の割合は、アルミカップなどを使うと、バランスが取れているか確認しやすいですよ。高タンパク質な食事をする筋トレで筋肉を増やすには、「高タンパク質な食事」が大切です。筋肉はタンパク質から成り立っているので、タンパク質がしっかり摂れていると効率よく筋肉が身に付きますよ。牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏ささみ・赤身の魚・納豆など大豆製品・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵・ほうれん草・ナッツ以上の食材は、どれもタンパク質を多く含んでいる食材です。コンビニやスーパーで手軽に買えるので、筋トレを始めた時からの献立に参考にしてみてくださいね。水分を1日に1.5L以上飲む水分は1日を通して、1.5L以上が目安です。水分を補給すると、老廃物を流して新陳代謝が上がります。トレーニング最中の水分補給も大切。筋肉疲労やけいれんといったリスクを未然に防げるので、とてもおすすめです。体内の水分バランスを適切に保つためにも、水を飲みまくれば良いわけではないので注意しましょう。筋トレ後は30分以内に食事をする筋トレを行うと一時的に筋肉を分解して再構築されます。筋トレを行った30分以内にタンパク質と炭水化物をメインに摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肉形成が上手に行われます。食事をガッツリ食べることが難しい場合は、日常生活で不足しがちな栄養素を豊富に含むバナナや、タンパク質を効果的に摂取できるプロテインがおすすめ。運動後はなるべく30分以内に食べることを意識して、トレーニング生活を送ってみましょう。筋肉を付ける6つの食事法。筋トレの効果を倍増させる食べ物とは筋トレの効果は食事で決まる!健康的に筋肉を付けるための食事法をお教えします。筋トレの具体的なメニューや食事方法を解説した後は、筋トレをサポートしてくれるおすすめグッズを紹介していきます。ボディメンテナンスに欠かせない管理から、簡単に筋肉を鍛える筋トレグッズなど筋トレで使いたいグッズを厳選しました。ダンベル多くの一般家庭が持っている筋トレの代表的なグッズ『ダンベル』。トレーニングにウエイトを加えることで、二の腕や背筋、腹筋など多くの部位をいじめられるグッズになります。1,000円〜と安い商品も販売されているので、気軽に購入してトレーニングに利用してみて。Amazonで詳細を見る【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニューはこちら▽ダンベル筋トレメニュー決定版!部位別の鍛え方&おすすめ器具5選ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。体重を乗せてローラーを転がすことで腹筋をいじめるグッズ『腹筋ローラー』。お腹の細かい筋肉にもしっかり刺激を与えられるので、お腹周りをスッキリさせたり割ったりすることも可能です。体型を維持し続けているモデルや俳優、筋トレマニアからと筋トレを行っている方から絶大な人気を集めています。安くて1,000円前後で購入できるため、ぜひ手軽に取り入れてみて。効率的に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラー。その使い方・やり方を徹底解説。腹筋ワンダーコアCMで「倒れるだけで腹筋ワンダーコア〜」のキャッチフレーズでお馴染みの『腹筋ワンダーコア』。腹筋運動が苦手という方のお助けツールとして人気ですが、やり方をマスターすると本格的にお腹を割れるのでとてもおすすめ。理想的な上半身に仕上げるサポートをしてくれるグッズになっています。他のアイテムと比較すると値段がやや高いので、金銭的に余裕がある時に試してみて。腹筋ワンダーコアの効果的な使い方。25種類のやり方で最強ボディに今回はワンダーコア2やスマートを含めた効果的な使い方&25種類のトレーニングのやり方を完全レクチャーします。トレーニングチューブスポーツ時の筋トレグッズとして使われることが多い『トレーニングチューブ』。ふくらはぎや背中の筋肉を鍛えられるので、テニスや野球など腕を振る競技に最適なグッズです。約2,000円前後と安く、高校生や大学生の方でも無理なく購入可能。スポーツで勝率を上げるために筋トレを行う方は、ぜひ購入を検討してみて。腕立て伏せ(プッシュアップ)による筋トレをサポートする『プッシュアップバー』。小さいため置き場所を選ばず、自宅で腕立て伏せをしたい方におすすめです。男性女性問わずスリムな上半身を手に入れたい方は、ぜひトレーニングツールとして使用してみましょう。価格は約1,000円〜2,000円ほど。Amazonで詳細を見る【参考記事】プッシュアップバーの使い方をマスターして強靭な体を手に入れよう▽プッシュアップバーの強力な使い方。大胸筋&腹筋に効果的なおすすめ器具とはプッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。ケトルベルあまり認知度はありませんが、ダンベルよりも筋トレの幅が広いグッズである『ケトルベル』。日本ではそこまで知れ渡ってはいませんが、香港の有名な武術家であるブルース・リーが使っていたり、プロのスポーツ選手がトレーニングに愛用しているなど、トレーニングを欠かさず行っている方に人気のあるグッズです。全身をみっちり鍛えぬけるので、筋肥大を狙う方には特におすすめ。本格的に鍛えるなら、一度見ておくのが良いでしょう。価格は2,000円〜8,000円。Amazonで詳細を見る【参考記事】ケトルベルの使い方を確認してみて▽ケトルベルの全身トレーニングメニュー。効果的な使い方とは基礎知識から、スナッチ、スイング、クリーンなどの王道メニューまで、効果的な使い方を徹底レクチャーします。バランスボール筋トレ初心者でも簡単に体幹を鍛えられる『バランスボール』。骨盤矯正やインナーマッスルへの刺激、リハビリ、若返りなど誰でも様々な効果が得られ、特に女性を中心に人気のグッズです。本記事でも紹介した【レッグレイズ】をアレンジしたりとダイエットだけでなく筋トレ効果も◎。スペースが必要になるので、部屋に余裕がある方は試してみてはいかがでしょうか。価格は約1,000円〜2,000円。Amazonで詳細を見る【参考記事】おすすめのバランスボールとトレーニングメニューを解説します▽バランスボールのおすすめ10選。効果的な筋トレを実現する人気器具とはバランスボールの効果・選び方・おすすめアイテム・トレーニングメニューを徹底解説。トレーニングマット床に敷いて体への無駄な負荷を和らげる『トレーニングマット』。ヨガマットや筋トレマットとも言われています。筋トレは寝っ転がったり座ったりすることが多いため、床に付いている部位が痛みがち。そんな時にトレーニングマットがあれば、痛みを取り除いて追い込みをかけることができますよ。このように筋トレのフォームを継続させて、質を高める効果があるので、トレーニングにはもってこいのグッズです。2,000円前後で購入できるので、ぜひ筋トレ用に持っておきましょう。Amazonで詳細を見る【参考記事】筋トレに使えるヨガマット(トレーニングマット)のおすすめはこちら▽ヨガマットのおすすめ10選。筋トレ初心者でも使える人気グッズとは筋トレ初心者でも安心して使える人気おすすめヨガマットを10個厳選してご紹介。厚さや大きさなどの選び方もしっかりと把握して。HMBサプリ筋トレ後のプロテイン効果を引き立たせる『HMBサプリ』。2018年のモンドセレクションで金賞を受賞しており、インスタを中心に話題沸騰中の筋トレグッズです。タンパク質の基となるアミノ酸が含まれ、筋力アップや疲労回復、免疫力アップなど様々な効果が得られます。吸収率が高くタブレットタイプになっているので、筋トレ後に手軽に摂取できますよ。初回は500円で試せるキャンペーンも行っているので、筋トレ効果を上げたいと思ったらぜひお試しください。スマホアプリ運動管理から食事管理、体重や体脂肪の管理が簡単に行える『スマホアプリ』。お使いのiPhoneやAndroidにインストールするだけで、理想的な体型に近付くお手伝いをしてくれます。どれだけ成果が出たかグラフで見たり、食事メニューごとの摂取カロリーを見たり、運動による消費カロリーを見たりとコンテンツは盛りだくさん。「徹底的にトレーニングしてムキムキになる」「筋トレでダイエットする」など目標を達成するには継続することが大切です。人気ダイエットアプリおすすめ12選|無料で使いやすいスマホアプリを厳選「ダイエットアプリはどれがいいの?」そんな疑問にお応えすべく、無料で使えるおすすめの人気ダイエットアプリをランキング形式でご紹介します。最後は筋トレで鍛えるべき筋肉を一覧形式で解説していきます。細マッチョやゴリマッチョなど本格的に筋トレを行う方は、鍛えるべき筋肉を把握して筋トレに活かしてみましょう。肩周りの筋肉を鍛えると、上半身のスタイルが綺麗に見えるといったメリットがあります。洋服を着た時にシュッとした印象を与えるので、男女ともに好印象を持たれますよ。強靭でありながらみっちり引き締めて、筋肉が詰まった強固な肩を作り上げてみましょう。三角筋(さんかくきん)肩の盛り上がった筋肉の名称を指す『三角筋』。腕を動かしたりする時の可動域に関わり、三角筋を発達させておくと腕を振り抜く力が強くなります。意外に大きな筋肉なので、重点的に鍛えると基礎代謝がグッと高まるのが特徴的。丸みを帯びた綺麗な形を作ると、体型が逆三角形に見えて上半身がカッコよく見えますよ。血液循環を促してくれるため、肩こりが解消されるという大きなメリットがあります。このように他人から惚れ惚れされるような肩周りを作るだけでなく、肩こりも解消できる一石二鳥の筋肉となります。三角筋の効果的な鍛え方。部位別に7つの本気メニューをお教えします。体の裏側にある背中は、鏡を使わない自分で見ることは困難。そのため背中を疎かにしがちな人がいます。背中には大きな筋肉が詰まっているので、しっかり鍛えれば太りにくい体質に仕上がります。【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニング、ストレッチ方法まで背筋の全てをご紹介します。肩周りをより筋肉質に見せたり、逆三角形シルエットを作る上でとても大切。背中からカッコいいを演出できるくらい鍛え抜いてみましょう。ろから逆三角形をアピールするには、広背筋を鍛えるのがベストです。普段は意識しにくい筋肉部位であるため、欠かさず筋トレを行う必要があります。広背筋を鍛えておくと、猫背を改善して姿勢がピシッと整ったり、逆三角形シルエットを作れたりすることが可能です。お腹の側面から引っ張り上げられるので、腹筋が絞りやすいというメリットがあります。広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは背中の筋肉(広背筋)を鍛える筋トレメソッドを大公開。バーベルなどのマシン器具を使った鍛え方など、完璧な背中を作る方法をお伝えします。僧帽筋(そうぼうきん)首から肩甲骨にかけて位置する『僧帽筋(ぞうぼうきん)』。肩をすくめたり、深呼吸したり、物を引っ張る時に使われる筋肉で、僧帽筋が発達していると猫背や肩こり、四十肩が改善されます。姿勢が良くなるので、印象も良くなること間違いなし。デスクワークや運動不足が続くと、姿勢が悪くなったり肩が張って凝ったりしますよね。僧帽筋の効果的な鍛え方。僧帽筋を鍛えるために知っておくべきことの全てを紹介。たくましい背中を作る僧帽筋の鍛え方完全ガイドです。起こしている姿勢をキープしたり、後ろに反らせたりする時に使われます。脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中にくっきり縦線の割れ目を作れるため、「背中美人」や「男らしい背中」を演出できますよ。脊柱起立筋はあまり大きくない筋肉と言われますが、縦に長い筋肉なので体全体への影響が大きい筋肉部位です。鍛えれば基礎代謝を上げやすくなるので、ダイエットにも効果的。脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ。背中を鍛えて姿勢を正す5つの鍛え方とはダンベルやバーベル、ストレッチ、自重の正しい鍛え方はもちろん、力強い背中がGETできるメニューを徹底解説。胸の形は服の上からでも分かりやすく、筋肉があることをすぐにアピールできます。胸はとても鍛えやすく、効果が表れやすい筋肉です。結果を実感できるとともに、周囲からの印象も◎。男性の場合は盛り上がった胸筋がカッコよく見えたり、女性の場合は脂肪で垂れてしまった胸に張りを与えてバストアップする効果が得られますよ。胸は見た目に出やすいので、ぜひ鍛えておきましょう。大胸筋(だいきょうきん)胸で鍛えるべき筋肉は、知名度の高い『大胸筋』です。大胸筋は上部や下部、内側や外側でそれぞれ役割が異なりますが、共通して言えるのは鍛えると美しいバストを作れるということ。大胸筋を鍛えておけば、スーツや洋服を着るとスマートに見せられますよ。他にも体を前に押し出したり引き寄せたりする時に大きな力を発揮できるので、スポーツ選手も重点的に鍛えたりします。腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング&マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。夏場になると半袖を着る機会が増えるので、腕を鍛えておかないとだらしない印象に見えてしまいます。腕の筋肉が発達していれば、Tシャツ一枚でもおしゃれに見せたり、血管が浮き出て女性が惚れ惚れするなんてこともありますよ。二の腕を引き締めたり、男らしい力こぶを作ったりとメリットはたくさん。腕をガッツリ鍛えて、ぷよぷよな腕からおさらばしましょう。筋肉を鍛えると聞くと、腕立て伏せを思い浮かべる方が多いですが、腕立て伏せでは鍛えられないのでご注意を。本記事で紹介した筋トレメニューの中では、【パームカール】が必要になります。肘を曲げると盛り上がる力こぶは、まさに男を象徴する腕っぷしを意味します。秋冬の間にムキッとした上腕二頭筋を作って、半袖の春夏季節でアピールしちゃいましょう。男らしい上腕二頭筋の鍛え方。家でもできる自重、ジムでのマシンを使った正しいトレーニング方法を10種類ご紹介。使われない筋肉であるからこそ、筋トレすると大きな変化が現れます。短期間で腕を太くしたいなら、まずは上腕三頭筋からと言われるほど。脂肪を落として程よく鍛えれば、ぷよぷよな二の腕を引き締めることも可能です。上腕三頭筋は他の筋肉と同時に鍛えられるメニューが多く、筋肉を付ければトレーニングのパフォーマンスも高まります。上腕三頭筋の効果的な鍛え方。腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。くの方がりんごを潰す映像や写真を見たことがあると思いますが、その動作で使われるのが前腕筋です。握力に関する筋肉と言われます。前腕筋は、1つの筋肉を指す名称ではなく、【腕橈骨筋/回外筋/浅指屈筋】など前腕にある筋肉をまとめた名称です。それぞれの筋肉には役割がありますが、基本的には手首・指の動きをサポートする働きを担っています。腕組みをした時に、現れるたくましい前腕筋は、男らしさを感じると女性からも高評価。握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。お腹お腹が出ているとだらしないと言われるように、お腹はその人の印象を大きく左右する部分です。「腹筋を割りたい」や、「縦線の入った腹筋女子になりたい」など、多くの人が腹筋に対して理想的な形をイメージしてます。腹筋をキレイに割る鍛え方。初心者も自宅でできる簡単な筋トレメニュー少しでも腹筋を割りたい!とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。お腹を鍛えるか鍛えないかで印象も変化し、大げさに言うと異性からモテるモテないにも関わってきます。普段洋服で隠れているからと考えず、異性を魅了するほどの引き締まった腹筋を作り上げてみましょう。腹直筋(ふくちょくきん)お腹のシックスパックと呼ばれている『腹直筋』。表面に付いている筋肉なので、腹直筋を鍛えると板チョコのようなムキッとした腹筋が浮かび上がります。異性の胸キュンポイントの一つなので、カッコいい体作りには欠かせない筋肉です。骨盤へも影響を与えているため、腹直筋を鍛えればビシッと姿勢を真っ直ぐにキープできます。このようにモテ要素がたくさん詰まった腹直筋は、これから筋トレを臨む人にとって絶対に鍛えてほしい部位になります。腹直筋の効果的な鍛え方。腹直筋の鍛え方として、自宅でも簡単に出来る効果的に自重トレーニングを厳選してご紹介。腹横筋(ふくおうきん)体幹のインナーマッスルで有名な『腹横筋』。お腹の横にある筋肉ではなく、お腹の内層部分にあたる筋肉で、腰部分の”くびれ”を作るのに欠かせない部位になります。男女ともに締まりのあるお腹を手に入れたいなら腹横筋の筋トレがおすすめ。腹筋ローラーを使えば、簡単に鍛えられますよ。内蔵を取り巻いているように付いている筋肉なので、便の調子を整えたり臓器の位置を正したりと内臓への影響も大きいです。見た目も大切ですが、内側の内臓もしっかりメンテナンスしてあげましょう。腹横筋の筋トレ&ストレッチ。腹筋インナーマッスルの効果的な鍛え方とは腹横筋の鍛え方として、自宅で取り組める自重トレーニングをご紹介。くびれを作る重要筋肉をしっかりと鍛えて。【外腹斜筋/内腹斜筋】の2つに分かれており、どちらもお腹周りを守る役割と体全体をひねったりする動きを担当しています。腹斜筋が最近になって注目を浴びるのは、鍛えられた腹斜筋はお腹周りを引き締め、綺麗なボディラインに魅せる効果を持つ筋肉だから。男性は「割れた腹筋を作るために頑張る」、女性は「くびれを作ってお腹を引き締める」などを目標にトレーニングに励む方が多いですが、くびれを作ってくれる一番大切な筋肉「腹斜筋」を疎かにしがちな方が少なくありません。シックスパックの大元である腹直筋を鍛えることも大切ですが、よりシックスパックを魅力に魅せるくびれを作らなきゃダメ。トレーニングでしっかり脇腹を刺激してあげて、スマートなボディーを目指しましょう。腹斜筋のトレーニング&ストレッチ。腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介します。「細身のパンツが履けなくなった」なんて経験ありませんか。お尻の筋肉が発達していないと、お尻が脂肪で弛んでふっくら見えてしまいます。後ろからスマートな印象を付けるには、お尻の筋肉は必須となります。お尻には全身の中でもかなり大きい筋肉が付いているので、基礎代謝を速攻で上げるにはもってこい!スラッとしたヒップラインを作れば、脚を長く見せることも可能です。鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝を高められるようになるため、体全体の引き締め効果に繋がります。意外に思うかもしれませんが、実はウエストが引き締まるといった効果も得られます。これは大臀筋を刺激する時に骨盤も同時に刺激され、ウエスト周りに影響を与えるからと言われます。即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。重心がズレにくい強い肉体を手にするには、腰の筋肉が必要です。腰は野球、サッカー、テニス、バスケットボール...など多種類のスポーツで使用されます。スポーツでフォームを安定するには、腰の筋肉が必要と言われているほど。デスクワークが続いたりすると、腰の筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり腰痛に繋がったりします。腰を鍛えてストレッチでほぐしてあげると、姿勢や腰痛が改善することがあります。座ることが多く、最近腰の調子が悪いな〜と感じている方は、ぜひ腰の筋トレを取り入れてみましょう。大腰筋(だいようきん)小腰筋(しょうようきん)腸骨筋(ちょうこつきん)の3つの筋肉を合わせた総称のこと。各筋肉の貢献度は違いますが、役割はほとんど変わりません。腸腰筋は、上半身と下半身を結ぶ大切な筋肉で、上半身を支えたり、足を持ち上げたりする際に使われます。日常生活では、歩いている時や電車内で踏ん張りなど、毎日なにげなく行っている動作でも使用される筋肉です。腸腰筋の衰退は、骨盤の動きにも影響を与えているとされ、ぽっこりお腹の原因にもなると言われています。腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニューをご紹介します。太もも体内で非常に大きい筋肉がある太ももは、基礎代謝を手っ取り早く上げるのに効果的。「ダイエットしたいけど、太ももは太くなりそうだから筋トレしたくない」という方が多いですが、痩せるなら基礎代謝が効果的に上がる太もものトレーニングが必須です。筋トレを行えば、余分な皮下脂肪を減らして細くすることも可能ですよ。男性は引き締まった筋肉質な脚を、女性は美脚を作る上でとても大切。大腿直筋(だいたいちょっきん)外側広筋(がいそくこうきん)内側広筋(ないそくこうきん)中間広筋(ちゅうかんこうきん)4つの筋肉を集めた総称を指し、※体の中で一番大きい筋肉になります。筋肉の大きさは、その人自身の基礎代謝にも強く影響しているため、大腿四頭筋を効率よく鍛えることで、痩せやすく太りにくい体に。下半身を支える非常に大切な筋肉なため、ダイエット目的はもちろん、筋トレで重たい重量を扱い時にも鍛えておきたい部位と言えるでしょう。大腿四頭筋の大きな役割は、膝の伸縮させること&膝を持ち上げること。歩く動作でも自然と使われている筋肉になります。【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。効果的な自重トレーニングとは「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る大腿四頭筋の自重トレーニングをご紹介します。ハムストリング大腿四頭筋が太ももの前部にあるのに対し、太もも裏に位置するのが『ハムストリング』と呼ばれる筋肉です。大腿四頭筋と同様にハムストリングも複数の筋肉が集まった総称になります。大腿二頭筋(だいたいにとうきん)半膜様筋(はんまくようきん)半腱様筋(はんけんようきん)の3つ。3つの筋肉は、全て※二関節筋と呼ばれる部類に属しており、股関節と膝の両方の動きに影響を与えています。そんなハムストリングが傷ついてしまうと人は歩くことさえ厳しい状態に。ハムストリングは大腿四頭筋と同様に下半身を支える大切な筋肉なのです。ハムストリングは、普段何気なく使うことが多く、意識しないと上手に鍛えられません。太くたくましい太ももを目指しているなら、ハムストリングトレーニングは常に刺激が来ているか感じながら取り組んでいきましょう。【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。(だいないてんきん)長内転筋(ちょうないてんきん)短内転筋(たんないてんきん)恥骨筋(ちこつきん)薄筋(はっきん)内転筋とは、5つの筋肉をまとめた総称で、筋肉の集合体を意味する「群」を付け、内転筋群とも呼ばれます。知名度こそあまり高くないですが、姿勢の維持や歩行など私生活で必ず使われる筋肉です。股関節周りの動きを支えるのはもちろん、骨盤の位置を矯正させたり、太もも全体を引き締めるなどの役割も担っています。内転筋を鍛えようと言われるようになったのは、他の筋肉にはなかなかないメリット「O脚の改善効果」が期待できるとされたから。内転筋の効果的な鍛え方。下半身のバランス調整を担う「内転筋」の鍛え方を徹底レクチャー。プロスポーツ選手も実践する効果的な筋トレメソッドを大公開します。ふくらはぎハーフパンツやスカートを履くと顕になるふくらはぎ。男性は筋肉が表面に出るカッコいい脚、女性はほっそりした綺麗な脚を求めることが多く、ふくらはぎは男女ともに理想的な脚を作るために鍛えるべき部位になります。ふくらはぎを鍛えれば、新陳代謝が活発になって、老化を遅らせるアンチエイジング効果が得られるという大きなメリットが得られます。栄養が全身に渡りやすくなるので、若い肉体をキープするには効果的ですよ。腓腹筋(ひふくきん)の2つの筋肉をまとめた名前です。どちらの筋肉も筋肉では大きい部類に入るため、少し鍛えるだけで基礎代謝の向上はもちろん、"足が速くなる"などのスポーツパフォーマンスのレベルアップにも繋がります。ふくらはぎは、下半身の血流を安定させるポンプの役割を担っており、ふくらはぎの不調が下半身の気だるさや冷えにも影響を与えることも。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。効果的な筋トレ&ストレッチメニューとはふくらはぎを細くする方法として、美脚が手に入る筋トレメニューを徹底解説。筋トレの全てを知って、誰もが憧れる”肉体美”を手に入れよう!ここまで筋トレのメリットやおすすめのトレメニュー、多くの疑問の解消や食事法、グッズや鍛えるべき筋肉まで余すこと無くお伝えしてきました。闇雲に筋トレを行っていては効果がなかなか出ずに挫折することが多いでしょう。メリットや正しい方法をマスターすれば、日々の筋トレが楽しくなって、いつの間にか目標の体型になっていることがありますよ。誰しも行ったことがある筋トレは効果的な方法を知るだけで爆発的な効果を発揮できます。これから筋トレを行う方は、筋トレの知識を蓄えて最短かつ綺麗な筋肉を身に付けましょう。【自宅&ジムで簡単トレーニング】上半身に効果的な筋トレメニューとは?男性女性問わず、初心者でも自宅とジムで簡単にできる上半身の筋トレメニューを徹底解説!【参考記事】インナーマッスルを鍛える筋トレメニューを徹底解説▽インナーマッスルの効果的な鍛え方。自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに!大切な人にシェアしよう。上半身の効果的な筋トレメニュー。稲葉孝弘6【自宅で筋トレ】下半身の効果的な鍛え方。織田琢也23自重の体幹トレーニング。自宅で効果的に上半身を鍛える25の筋トレ方法とは山田悠介33【完全版】プランクの王道トレーニング18選。ダイエット!】エアロバイクの選び方&おすすめ16選。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。