分インターバルトレーニングTweetスポンサードリンクこんにちは、麟太郎です。今回のテーマは『タバタプロトコルでメニューを組む時に意識すべき3つのポイント』です。タバタプロトコルとはタバタ式トレーニングの事で別の呼び名ですね。タバタ式トレーニングは自宅でも手軽に(キツイですけど)行うことが出来るトレーニングメニューです。必要な道具も特にないと自宅トレーニングとしてはベストチョイスでは?と個人的には思っています。それではタバタ式トレーニングでメニューを組む時に意識すべきポイントをチェックしていきましょう。まとめタバタプロトコルでメニューを組む時に意識すべき3つのポイントタバタ式トレーニングは非常に効果が高いインターバルトレーニングですがメニューを選択する時に3つのポイントを意識することでその効果をより高めることができます。それでは3つのポイントを一つずつ確認していきましょう。適切なメニュー選択で強度を調整できる基本的にタバタ式トレーニングでチョイスするエクササイズは脚の大きな筋肉を使うものがメインとなります。バーピーやランジ、スクワット他にはジャンプ系のエクササイズ自転車こぎやダッシュなどですね。これらの下肢筋群を使うエクササイズだけでメニューを組むと地獄の苦しさになることは間違いなしです。(笑)そこで上半身のメニューを入れるだけでかなり運動強度を下げることができます。(ただ心肺機能を高めるというタバタ式トレーニングの目的にはそぐわなくなりますが...)例えばクランチ(腹筋)や腕立て伏せなどを下肢のエクササイズの間に入れてやるという感じです。タバタで運動強度を下げるプログラムの実例それでは実際にプログラム実例をあげて説明していきますね。1.バーピー2.クランチ3.スクワットジャンプ4.腕立て伏せこれを2ラウンドずつ行うという感じですね。1番と3番は多くの下肢筋群を使うハードな運動。休憩できる運動となります。中強度の運動になりますね。ビギナーの方はこういう風に強度を下げてスタートすることをお勧めします。最大限のダイエット効果を得るには?タバタ式トレーニングで最大のダイエット効果を得ようと思えば前述の強度を下げることの真逆の事を行うことになります。下肢筋群の運動をメインとし運動強度を上げます。この事によって心肺機能の強化も狙えますしEPOC(運動後の基礎代謝の高い状態)の効果も高まります。(研究でもトレーニング強度がEPOCの持続時間に影響を与えることが分かっています。)つまり、タバタ式トレーニングでダイエット効果を狙うには運動強度を上げて運動中のエネルギー消費を高めEPOCの持続時間を高めるという工夫が必要となるわけです。繰り返しになりますがビギナーが下肢筋群のみの運動でメニューを組むと継続が難しいくらいのキツさになると思いますのでまずは上半身のメニューを混ぜてスタートすることをお勧めします。飽きないようにバリエーションを豊富にするチョイスするエクササイズは何種類でも構いません。1つのエクササイズを8回繰り返すのも良し8種類のエクササイズを1回ずつ行うもの良しです。自転車漕ぎをひたすら繰り返すのは1つのエクササイズを8回繰り返す例ですね。同じ運動を8ラウンドやるのは精神的に結構きついですね。(笑)個人的には8種類のエクササイズを選択するのは面倒なので4種類のエクササイズを2回ずつ繰り返すメニューが実戦しやすいと思っています。上記のプログラム実例のようなパターンですね。ビギナーの方には運動強度も下げやすくとっつきやすい方法だと思うので4種類のエクササイズを2ラウンド行うメニューからスタートしてみましょう。ぶっちゃけ好みや実践のしやすさには個人差がありますので実践しつながらやりやすいメニューの組み方を探すのがベストでしょう。意識する3つのポイントをまとめると1.上半身のメニューを入れる事で運動強度を下げることが出来る。2.ダイエット効果を狙うには運動強度を高める方が良い。3.まずは4種類のエクササイズを2ラウンド行うことから始める。