ダンベルカールのやり方や種類、効果。かっこいい体と人生を作るブログかっこいい体と人生を作るブログホーム筋トレダンベルカールのやり方や種類、効果。引き締まった腕、太い腕、やはりたくましい腕って魅力的ですよね。!Sです!やはりジムなどで本格的な鍛錬を積んで理想の剛腕を手に入れたい、または自宅で空き時間などを上手く使ってトレーニングしたい、と思っている方は多いでしょう。』ダンベルカールの効果とはダンベルカールは上腕二頭筋、力こぶを出すために使われるポピュラーな筋トレ方法です。両手にダンベルを持って腕を曲げていくのは誰しもが見たことある光景ですね。細かく見ていくと、ダンベルカールは3つの筋肉をきたえることができます。力こぶですね、腕を曲げた時にできる力こぶを作るためにはダンベルカールは効果的と言えます。一般的に力こぶとして知られています。肘の曲げ伸ばしの際に主に使われる筋肉でその時に負荷をかけるダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるためにかなりおすすめな筋トレ方法と言えるわけですね。隠れるようにしてついている筋肉をさします。こちらも肘を曲げる時に上腕二頭筋と一緒に働きます。力こぶがより盛り上がって見えるようになるというわけです。ダンベルカールでは角度を変えたり、腕の曲げ方を変えることによって上腕筋を狙って鍛えたり様々な工夫が可能になります。いう点ではバーベルカールよりもダンベルカールの方が優れています。肘関節をまたいでついている筋肉です。肘を曲げたり、前腕をひねる、などの動作に使われます。前腕、という感じですね。前腕をひねる動きを回内、ひじを曲げる動きを屈曲。こちらはハンマーカールでも鍛えることができる筋肉ですね。ハンマーカールとはビールジョッキを持って飲むときの動きです。目に留まりやすく、鍛えていればたくましく見られることが多い筋肉です。足は肩幅程度に開きます。肘を少し曲げて、上腕二頭筋に負荷が乗ることを確認してください。これはダンベル運動で最も多くの方がイメージし易いスタイルではないでしょうか?中には40kg超の重量級にチャレンジする方もいるでしょう。多少軽めであっても回数をテンポ良くこなすスタイルもありだと思います。筋肉の躍動を実際に見ながら動かすのが効果的です。ここからコツやポイントについてまとめていきますね。上腕筋(力こぶの辺り)で上げ下げする様に心掛けましょう。曲げた時、親指を外側につまり小指を内側に回すことでさらに腕が収縮するんでしっかり刺激を与えられます。今やってみてくださいね!腕を曲げた状態で内転(親指が外、小指が内へ回す)すると二頭筋がさらにぽこっとなります。逆に外転(親指が内、小指が外へ回す)すると収縮しなくなり刺激がいきにくくなります。腕の筋肉がポコッとなることもないです。腕は伸ばし切らないこれも大切なポイントです。腕を曲げた後、下にダンベルを戻していくわけですが、うでを伸ばし切らないラインでまた持ち上げていきます。下までおろし切って腕を伸ばし切ってしまうと腕から負荷が抜けます。負荷が乗って鍛えている状態なのに負荷が抜けてしまうともったいないので、おろし切らないようにしましょう。あげるときは収縮を最大限させたいので最後まで上げきって大丈夫です。呼吸法おろすときはゆっくりおろし、その際の呼吸はゆっくりと吸いながら。あげるときは素早くあげて、その際の呼吸はフッとはきながら行います。腕の力しか入らない状態を作り上げる、というわけです。他の部位に力が逃げるようなダンベルカールをしてしまわないために、わざと肩を落とし、腕のみ力が入る状態にします。肩を上げない、肩を下げる、これを意識して取り組んでみて下さい。セット数は10回×3セットが基本です。軽量級を扱うのであれば無理の無い範囲で回数・セット数共に増やしてもらっても大丈夫です。参考動画(両腕でやっているのは最初~15分くらいまでです)でもかとちゃんさんということでぜひ最後まで勉強してみてください!ダンベルカールの種類ではここからダンベルカールの種類について1つ1つ見ていきます。種類がありますが、効かせる場所や上腕二頭筋の効果的な鍛え方も公開していますので早速見ていきましょう!オルタネイトダンベルカールオルタネイトダンベルカールは交互に、ダンベルをカールさせる筋トレ方法です。ポピュラーな筋トレ方法と言っても過言ではないですね!きっとご存知だと思います。ダンベルを両手に持って肩幅程度に足を開きます。片方の腕をカールさせて、交互にカールさせていきましょう。画像のようにカールする方の肩を少し落としてカールしてみてください。することによって、上腕二頭筋にしっかりと負荷が乗ります。上腕二頭筋を最大収縮をさせる方法があります。それはスピネイトカールといって小指が体側に(上に)来るようにダンベルをカールさせることです。説明がわかりづらいかと思いますので動画もご覧ください。上腕二頭筋は最大限収縮します。ダンベルカールなど上腕二頭筋を鍛える種目でスピネイトやその意識が使える種目はぜひ使ってみてくださいね。小指側に力の意識を入れることによってその効果はしっかりと発揮されますので。肘を内モモに付けて行うダンベルカールです。片腕の上腕二頭筋のみに集中してトレーニングを行います。肘を内モモに付けることによって肩関節などの参加を防ぐことができます。疲れてくると他の部位も参加してしまったりと上腕二頭筋以外の部分にも負荷が逃げがちになってしまいます。肩も動かず肘も固定されているためこのコンセントレーションカールは上腕二頭筋のみにターゲティングができるというわけですね。ベンチ台に座り、カールする方の肩を少しだけ落とします。肘を内モモに付けて、ゆっくりカールさせます。あげるときは1秒、おろすときは3秒を目安におろし切らずまたダンベルを上げていきましょう。インクラインダンベルカールコチラはインクラインベンチに座った状態でダンベルカールを行います。腕が体の後ろに下がるため、動かしだしから負荷がすぐに乗り、かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。軽めで15回できる重りでやって行きましょう。アイソレーション種目、ですね。低重量で高回数をしっかり効かせて狙っていきましょう。ベンチ台の角度は45度でまずやっていきましょう。角度が低めになれば(30度くらいが限界)より上腕二頭筋に負荷が入ります。慣れてくれば徐々に角度を低くして見てくださいね。ダンベルをもってベンチ台に座ります。体をベンチ台につけましょう。肘を少し曲げて上腕に負荷が乗ったことを確認してください。肘の位置が大きく動かないよう、できる限り固定してカールさせていきましょう。肘が動いてしまうと肩にも刺激が逃げますので注意されてくださいね。落としてけがをしたりとかなり面倒なことが多いです。『おい俺の筋肉!これからトレーニングを始めちゃうぞ!?』と言って腕をピシピシ叩いていたシーンが印象的でした。有効なのではないかと思っています。そこで、それを応用して常に片腕で反対の腕を刺激しつつダンベル運動をする。鍛えているという実感がより大きくなります。左腕の場合はその逆です。意識して視線を鍛えてる部位に注いで筋トレするってのはかなりいいですよ。腕力に自信のある方は鍛錬しながら自分に惚れることも可能です(笑)リズム良く左右交互に運動するダンベルカールこれは主に二通りやり方があると思っています。「上半身が全くぶれない様にする」のと「上半身も含めて全身運動も含める」というスタイルです。周辺筋肉を連動させてまとめて鍛錬したい方は後者を選ぶのが良いでしょう。若干中腰になってテンポ良く回数を重ねることも良いですし、ガッツリとヘビー級を交互に上げ下げすることも良いです。屈む時はあまり背中を丸めずにし、もちろん腰痛持ちの方はトレーナーさんに相談してからにしてください。num=”1′′]手首を固定させず、腕の動きと連動させるダンベルカール手首の動きを連動させると、腕(肘~手首)も同時に鍛えられます。後者の場合は腕の曲げ伸ばしと連動して手首の巻き取りも加えみましょう。・「立った状態」では全身の反動をつけやすい。・「座った状態」では上半身のみの反動しか使えないため、特に腕に専念し易いです。立ち上がって全身を使ってでもさらに腕を刺激してパンプさせるのが非常にお勧めですね!ぜひやってみてくださいね。スポンサーリンクまとめ1.理想の腕力を得るため、ダンベルカールに挑戦してみましょう。2.最もスタンダードな両手で上げ下げするスタイルです。3.「なかやまきんにくんスタイル」→片方ずつじっくり鍛錬したい方におススメです。4.左右交互にするスタイルもあり、重量級でじっくりするのも、軽量級でリズム良くするのもアリです。お好みのスタイルを選んでくださいね。5.腕の曲げ伸ばしに連動して手首を巻き取るスタイルです。手首を痛めない程度に!6.鍛える部位によって、「立ち」か「座り」か選択しましょう。全身の反動を付けたくない場合は「座りながら」の方が最初はやり易いと思います。途中で芸人さんの話題も出ましたが、ダンベルを使ったトレーニングは僅かな工夫で鍛えられる部位が微妙に変わる点はもちろん、自宅でも最小限のスペースで出来るのも利点です。最後までご覧いただきありがとうございました!また次回の記事でお会いしましょう。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。腕立て伏せの種類とやり方。握力の筋トレに最適のボール!?手首を怪我しない秘密とは?加圧トレーニングの方法と効果。自宅でのやり方やメニューって??デッドリフトの効果と腰を守る正しいフォーム。ダンベルのやり方など。筋トレ大好き自宅トレーニーS筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。