y:1タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ11少し古い話しですが、2002年の日韓共催のワールドカップの時に、宮本恒晴選手(現ヴィッセル神戸)が怪傑ZOROのような顔面マスクを着用して闘ったのを覚えていますか?彼は確か鼻骨を骨折したのでしたね。骨折の話をきっかけに、カルシウムの話を書こうと思います。運動・日光・カルシウム骨に必要な要素としては「運動・日光・カルシウム」です。「運動・日光」ですが、1日30分程度のウォーキングで大丈夫とされています。日光を浴びながら、毎日買い物に行くだけでもOKとされていました。最近は紫外線の影響も判ってきていて、無防備で日光に当たることは要注意です。散歩や外出時には必ず紫外線対策をとりましょう。皆さんのようにサッカーに青春を捧げている?人たちは日焼け止め対策は最低でもやりましょう。運動で消費量も多いので充分カルシウムを意識した食事を心掛けてくださいね。サッカーや陸上のような運動の方が、水泳のように重力の影響を浮力で軽減させているスポーツよりも骨にとっては良い刺激を与えているとの報告もあります。!知らず知らずのうちにスクワットのようなトレーニングをしていたのですね。代謝が行われ、作り変えられている組織なのです。骨には骨を造る造骨細胞と骨を破壊する破骨細胞とがあり、一方で骨の成分を分解している間にもう一方では骨を造っている、ということが行われています。これでおわかりと思いますが、せっせと骨を造る細胞の働きのほうが上回っていれば、骨はどんどん成長し、破壊する細胞の方が上回ると骨粗しょう症という病気になったりするのです。このバランスはホルモンなどで調節されています。成長期の皆さんはそれだけでも造骨細胞が働くための材料であるカルシウムを多く必要としているのですが、スポーツをしているなら運動して消費する分を余計に摂らなくてはいけない...ことはもうお解かりですよね。骨折ったことのある人、手を上げて!皆さんの中でも骨折を経験された方はおられると思います。そんな時に、お見舞いに何を頂いたでしょうか?よく聞くのは牛乳を始めとする乳製品とか、小魚を食べられるようにと佃煮などを頂いたりしませんでしたか?貧血には鉄、骨にはカルシウムというのは、もう反射的に覚えておいて欲しいと思います。このカルシウムがなかなか...。いつの時代の栄養調査でも、理想とされる1日の摂取量を食事から摂れていないのも、カルシウムなのです。なんか不思議な感じがしますよね。思いがちですが、カルシウムだけはいつも基準ラインよりも下回っているのが現状なのです。前にも書きましたが、骨は折れたその瞬間から修復作業を始めているので、お見舞いに頂いてから付け焼刃で食べるのではなくて、普段から体内にしっかり材料を用意してあることが理想です。女性やスポーツマン(運動量の多い人)はもっともっと摂らなければ不足します。覚え方としては簡単で、200mlの牛乳1本を飲むと200mgのカルシウムが摂取できるとされています。いうキャンペーンを張ったことがあります。なんだ、簡単じゃない!!と思うかも知れません。栄養調査で基準を下回ることはないですよね。日本人はカルシウム不足なんでしょう?食生活の変化1つは食生活の変化だと言われています。太平洋戦争以前の日本の食事が見直されていたりしますが、ご飯と味噌汁、青魚に豆と野菜中心のおかず...というのが基本でした。ご飯は雑穀米や麦飯は当たり前。味噌汁も煮干でとっただしが一般的でした。かつおだしなどは料亭の味とされていましたからね。豪華な尾頭つきではなくて、ささやかでも丸ごと食べられる尾頭つき=イワシや小アジを骨ごと食べていたというのが当時の日本の食卓であったと言います。チリメンジャコ(シラス)や小女子の佃煮などといった小魚の加工食品もごくごく普通の食卓に上った食材でした。戦後食事が洋風化され、たんぱく質の摂取はもっぱら魚から肉へ変化しましたし、それと平行して脂肪の摂取過多が指摘されています。同時にこう言った古くからの日本食の食材が姿を消しつつあるのも、栄養調査に反映しているような気がします。小魚に限らず、魚の骨は圧力鍋で調理すれば柔らかくなりおいしく食べることができますし、鮭の水煮缶などでは骨もそのまま食べられるようになっていますから、トロやサーモンなどの刺身や切り身で食べる魚だけでなく、骨ごと食べられる食材にも日常から馴染むようにしたいものです。常備菜、おやつ新鮮なものが手に入ったら、シラスなどは大量に購入して小分けにし、冷凍しておけば毎日の食卓で頂くことができる便利な食材ですし、たたみいわしなどはおやつ代わりにいけますよね。カルシウムをたっぷり摂るための工夫としては、同じ乳製品でヨーグルトやチーズなどもあり、メニューに変化をつけられると思いますが、ヨーグルトはジャムや砂糖を加えた場合に糖分を、またチーズは脂肪分と塩分の摂り過ぎに要注意です。その点お勧めなのがスキムミルクです。牛から搾った牛乳からバターを造る為に脂肪分をより分けた残りの液体を乾燥させたもの=粉ミルクのイメージですが、脱脂してありますからヘルシーです。同じ量の牛乳よりもカルシウム分は多いので得した気分!牛乳で作る料理に牛乳の代わりに使えばそれだけでカルシウムアップ!ハンバーグや餃子、ロールキャベツなどの中身に混ぜても良いし、スティックタイプのものはちょっとバッグに入れておけば出先の食事にふりかけて食べることもできますし、お茶に入れてミルクのように使えます。実は最近の調査でも、若い女性にカルシウム不足が多いと言う報告があります。これは間違ったダイエット=やせ願望が強いためと言われます。そもそも人間は20歳前後をピークとして骨量がだんだん減っていく特徴があるのですが、ピークまでに食事でカルシウム分をどれだけ摂取できているかでその後の減り方も変わってきます。Dayは最低限クリアして、カルシウム分をしっかり摂取しておくことが大事です。乳製品は低脂肪タイプのものを選べば摂取脂肪量を減らせますよ。減少曲線に移行するのが比較的早く、50歳前後で閉経を迎えると減少のスピードは加速します。そんなことも頭に入れながら、スポーツする女子であれば食事はしっかり賢く摂って欲しいと思います。頭も見た目も美しく、健康な体を手に入れることができると思いますよ。ちなみにカルシウムを減少させる要素として飲酒と喫煙もありますからね。あ、皆さんは大丈夫か?!次回は女性の体のリズム的なことを書きたいと思います。空気が乾燥し始めています。風邪やインフルエンザなどにはくれぐれもご注意を。