かっこいい体と人生を作るブログかっこいい体と人生を作るブログホーム筋トレ自重筋トレメニュー。2018年10月1日スポンサーリンク最近ライザップのおかげ?で筋トレがブームになってきてますね!でも、筋トレにそこまで使うお金や時間がないという声も多いはず。気軽に自宅で出来たら最高ですよね!昨年お腹周りの脂肪が気になりだし筋トレを始める人は多いです。自重筋トレとは?どうしても重りを持ってパワーを付けたい。思われがちですが、自重トレーニングを毎日継続すればかなり引き締まった理想の体を手に入れるコトができます。自重トレーニングって普段あまり聞かない言葉ですよね。これは自分の体重を使って行うトレーニングの事を総称した言葉です。簡単に言うと腹筋やスクワットの事ですね。重りを持たずに自分の体重で負荷をかけて筋トレすることを言います。このトレーニングのメリットは何といってもお金がかからないこと!器具を取りそろえる事もないですし、ジムみたいに広いスペースもいりません。自宅でも気軽に行えるため時間や場所も選ばないので忙しい方にも最適です。初心者でも自宅でできる自重トレーニングメニューそんな自重トレーニングの中で特に僕のおすすめなトレーニングを紹介させていただきます。鍛えたい部位別に見て行きましょう。自重筋トレ、足まずは足、ですね、下半身を自重筋トレで鍛えるにあたって欠かせないのが、スクワットです。スクワットなんですね笑スクワットの注意点としては膝がつま先より前に出ない、という都市伝説みたいなものがありますが、それは絶対守らなければいけないモノではありません。体重がつま先にかかってしまって膝に負荷がかかりすぎると危険なのでそこは注意していただきたいのですが、しっかりお尻を後ろに突き出して胸を張っていれば大丈夫です。足全体で地面を押すイメージです。スクワットのやり方1.足を肩幅より少し広めに開きしっかり立ちます。つま先は軽く開くようにしてください。膝と同方向を向く2.両手を軽く握り耳の横に持っていきます。胸のはりを意識してください。3.目線を前に向けたまま腰をゆっくり下ろしてください。(この時お尻を後ろに突き出して腰を落としてください)4.太ももが床と平行になる位まで曲げたら元の姿勢に戻ってください。ポイントは「しっかり呼吸をすること」です。慣れたら意外と簡単に呼吸しながら行うことができます。呼吸しながら行えたら効率がかなりアップするので是非がんばって挑戦してみてください!これも10回×3回を目安に行ってください。トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!シシースクワットこちらは大腿四頭筋を狙ったスクワットで場所としては、前ふとももです。素晴らしい筋トレ方法ですね。膝だけを前に出すと怪我のリスクが高くなるので、バランスをとって上半身を後ろに倒していきます。柱や壁などをもってやってみてください。おしりを鍛えるに欠かせない、のがこのブルガリアンスクワットです。膝を突きだすのではなく、お尻を下げて、前の足のお尻で地面を押し上げる感じでやると、おしりに強烈に刺激が入ります。こちらはひざをつま先より前に出さないようにして前後に動かず、上下に動くというのを意識してやっていきましょう。カーフレイズスタンディングカーフレイズ、たったままかかとを上げてふくらはぎを狙って行う、筋トレ方法ですね。何か壁に手を当ててバランスを取りながら30回を3セットでやってみましょう。母指球に体重を乗せ、限界まで上に上がります、そしておろすときはゆっくりおろし、かかとがつく直前でまた上に上がります。立って行うものと座って行うものでどちらも刺激を与えることができます。座ってやるときは、椅子に腰かけ、ひざの角度を90度にし膝の上に何かペットボトルなど重りを置いてやるといいですね。乗せてあげるとより効果的です。胸もシッカリ自重で鍛えることができますよ。腕立て伏せをメインに胸を鍛えて行きます。腕立て伏せのやり方これから胸の自重トレーニングの説明をしていきますが、どれも大切なことは回数をこなすことではなくちゃんと筋肉に負荷をかけることです。筋肉は負荷をかけられ壊されることによってもっと大きく成長するからです。開きすぎると肩に負荷がかかりすぎるので注意してくださいね。具体的なやり方ですが1.手が胸の真横に来るように床に手をつきます。このとき肩幅より広め。2.お尻を下げずに頭からかかとまで一直線になるように支えてください。3.そのまま肘を曲げて体を深くおろしてください。4.肘が完全に伸びきる直前まで伸ばしてください回数は10回×3セットを目安に行ってください。負荷をかけて行うと思ったよりしんどいので自分ができる範囲で調整してください。(僕も初めはしんどくて5回しかできませんでした(笑))ポイントは始めるとき、少し腕を曲げ、胸に負荷が乗っていることを確認して始めるコト。胸を絞って上がってくるイメージでやると、より大胸筋を鍛えることができます。膝をついて同様にやるとしっかり負荷をかけてできますよ。続きまして、こちらも重要なお腹、の自重筋トレ。腹筋(クランチ)のやり方1.床に仰向けになって寝ます。2.膝を90度に曲げて宙に浮かす。(浮かせるのがしんどい場合は椅子やベットなどに乗せてもOK)3.頭の後ろで両手を軽く組みます。4.上半身を丸めるようにゆっくり背中を起こします。(あげすぎも下げ過ぎも注意一番きついところでゆっくり動く)5.ひじがひさにつくまで起こしたらゆっくり戻します。腕の力で行ったりしないようにしてください。これも10回×3回を目安に行ってください。自重筋トレで背中を鍛えるのに最高なのが懸垂です。懸垂はどうしてもぶら下がるところが必要なのでここだけが難点なのですが、自宅のドアにつけたりする器具もお手軽に手に入るのでこちらもチェックしてみてくださいね。手幅を広げて棒を握ります。広背筋で胸で棒を迎えに行くイメージですね。胸で棒を迎えに行く、これが鉄則です。最初はしんどいですが、このフォームを心がけて10回以上できるようにしていってください。きつすぎる場合は、ジャンプアップして耐えながら、降りてくるのが初心者でもできる懸垂の方法ですね。踏み台などがあるとより便利ですので!!雑誌を重ねたりしても代用できますのでぜひやってみてくださいね!足場が滑らないように注意してください。⇒筋トレは懸垂のみで効果あり?種類や自宅で必要な器具など最強の自宅筋トレ??自宅でできる筋トレで最高強度と言っても過言ではないのが加圧トレーニングです。加圧トレーニングを取り入れてみてください。⇒話題の加圧トレーニング、自宅でできるメニューって??自重筋トレの頻度さて、今までおすすめ自重トレーニングのやり方を見ていきましたがどうでしたか?「1回なら出来るけど毎日はなあ...」って思った方が多いと思います。安心してください!毎日行わなくて大丈夫です。やっちゃだめです!(笑)どの位の頻度で行うかというと「筋肉痛が引くたび」です。筋トレしてから72時間開ければ大丈夫ですね。これは、筋肉の仕組みに関係しています。先ほども言った通り筋肉は壊れた後に回復することで大きくなります。この回復が終わるのが筋肉痛が引いた時なんです!スポンサーリンクまとめそれではポイントをおさらいします。1腕立て伏せ、スクワット、腹筋(クランチ)から始める。2筋肉の負荷を意識する。3頻度は筋肉痛がひくまで。(72時間)これを続けるだけで気軽に筋トレをおこなえますよ!あなたが欲しかった理想のボディもゲット!もし慣れてきたら色々な自重トレーニングを試してみるのもおすすめです。よかったら合わせてこちらの初心者入門の筋トレ記事を見てみてくださいね!普通にしっかり筋肉がつく方法をお伝えしていきますので!参考記事⇒筋トレの基本種目。最後までご覧いただきましてありがとうございました!また次回の記事でお会いしましょう。上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!自宅で使える、初心者おすすめ筋トレ器具やメーカーなど。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。筋トレ大好き自宅トレーニーS筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。筋トレが続かない理由はコレ。