スーパーフード・ケールの種類別調理法。生で!炒めて!蒸して!スーパーフード・ケールの種類別調理法~ケールとアボカドのサンド・三種の野菜のロールケール・豆腐とケールのチャンプルー~#生で!炒めて!蒸して!スーパーフード・ケールの種類別調理法~ケールとアボカドのサンド・三種の野菜のロールケール・豆腐とケールのチャンプルー~2019/04/12ヘルシーな知識ビーガンベジタリアンレシピスーパーフードケールは青汁の原材料と知られている緑黄色野菜の王様です。原産地は地中海海沿岸部で、約2000年前のギリシャやローマでも栽培されていました。スムージーにして使われるのが一般的ですが、加熱すると甘みが増して柔らかな食感があります。ケールにも様々な種類があるので、それぞれの特徴や調理方法のポイントをお伝えします。緑黄色野菜の優等生ケールケールには、βカロテンが豊富に含まれています。100g中で2900μgと、緑黄色野菜の中ではトップクラス。βカロテンは、抗酸化作用が強く体をさび付かせるのを抑える働きがあります。便秘解消効果が期待できるケールケールはキャベツの仲間で、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、体の余分な老廃物を排出するため、便秘解消に役立ちます。一日に成人男性は20g、女性は18gの食物繊維が必要と言われています。ケールは100gで3.7gの食物繊維が含まれており、毎日とり入れたい食材です。骨の強化にもお勧めのケールケールには、ビタミンKも100gで210μgと多く含まれています。ビタミンKは、カルシウムを骨にとどめる役割に有効です。ケールに含まれる葉酸も、骨の強化に効果的です。葉酸は、赤血球を作り貧血を改善したり、たんぱく質を合成する働きをします。骨は血液を貯蓄する役割があるので、骨を強くすることは血液にも影響を与えます。骨の強化にはカルシウムも大切ですが、これもケールには100g中220mg含まれています。合わせて読みたい!ケールをもっと知りたい方はこちらケールをおいしく食べるには?栄養効果や調理のポイント生で食べるにはコレ!カーリーケールケールを生で食べるなら、「カーリーケール」が向いています。カーリーケールは、葉の柔らかい縮みのある品種です。パセリのように細かいカールの部分にドレッシングが絡み、苦味も少ないのでサラダとの相性も抜群です。生で食べた場合、栄養素は水に溶けだすことが少なく効果的に吸収されます。ケールとアボカドのサンドケールをそのまま生で食べるのならば、シンプルだけどずっしりと美味しいアボカドサンドで。ケールと一緒だと豪華な味わいになり、栄養価も増します。パンは、卵やバター・ミルクを使用していない物を利用すれば、ヴィーガンの方も安心して食べることができます。作り方それぞれの野菜を、半分に切り込みを入れたパンにはさんで、ドレッシングで味付けをし、粒マスタードをのせる。Vegewel公式、プラントベース食品専門のオンラインショップはこちら蒸して食べるにはコレ!コラードケール葉が大きくブロッコリーに近いのは、「コラードケール」。この品種は葉が少し硬めなので、炒め・茹で・蒸して食べるのがお勧め。茹でると水分に栄養素が溶け出してしまうと言われているので、蒸して利用することで美味しく栄養素も維持しながら食べることができます。蒸す作業に手間がかかる場合には、電子レンジで加熱する方法も有効です。三種の野菜のロールケール薄くスライスした野菜とケールを蒸して巻いただけのシンプルな料理。見た目も可愛いので、お客様へのちょっとした前菜として使えます。野菜に塩をふり、しんなりするまで蒸す。蒸した野菜をケール・人参・大根の順番に重ね最後に金山寺味噌をのせる。巻きすやラップで2を巻き、食べやすい大きさに切って出来上がり。炒めて食べるにはコレ!カーリーケール&コラードケール炒める場合は、カーリーケール・コラードケール、どちらもおススメです。油と一緒に炒めることで、ケールに含まれる脂溶性のビタミンA・D・E・Kの吸収率が上がります。葉も柔らかくなり、苦味が減るのでお勧めの食べ方です。豆腐とケールのチャンプルーゴーヤの代わりにケールを使って、ゴーヤチャンプルーをヴィーガンレシピにアレンジしました。炒めたケールは胡麻油と醤油でシンプルに味付けすることで、苦味が抑えられます。ケールは洗った後、一口大に切る。豆腐も油揚げも同じ大きさの一口大に切る。テフロン加工のフライパンで1を軽く炒めて水気をとばす。2に野菜だしをまぶし、水・酒を加える。蓋をしてケールがしんなりしたら、薄口しょう油と胡麻油を加えて出来上がり。ケールは色々な調理方法で楽しめる野菜なので、ぜひ活用ください!【大好評のベジレシピ一覧はこちら】https://vegewel.com/ja/style/categories/recipeVegewelでレストラン検索Vegewelは、ベジタリアン・オーガニック・グルテンフリーなど、あなたの食のライフスタイルに合わせてレストランを検索できるWebサイトです。食の制限に関係なく、みんなで楽しく食事を囲める環境を日本に創るために、サービスを運営しています。食事は、「心のこもった温かい手で」をモットーに児童養護施設に住み込みで働く。担当後、フリーで各種保育施設の献立制作や栄養相談・テレビ・雑誌・WEB等で栄養関連の執筆を行う。アドバイザーの資格所有。趣味は、ホラー漫画とフィギア集め。玄米酵素ごはんと、ひとつひとつ丁寧に手を掛けた食材がたっぷり食べられる。