料理レシピドクターエルCC|骨盤を立たせて疲労軽減。スタイルドライブエス|疲れやすい腰まわりをサポート。君はいない】専業主婦だった妻の異変に気付いた夫。君はいない【もう君はいない】専業主婦だった妻の異変に気付いた夫。-和の美を問う-」で知る魯山人が追い求めた美[PR]2020/2/5日本の文化の豊かさを知る催し「日本博」をご存じですか?[PR]2019/12/13>>過去の記事へサライの通販ドクターエルCC|骨盤を立たせて疲労軽減。ほどよい硬さが心地よい2020/2/1710号帆布のかぶせショルダーバッグ|ものの出し入れがしやすい、使い勝手がよく練られた帆布鞄2020/2/16スタイルドライブエス|疲れやすい腰まわりをサポート。油は悪いものだと信じられていた時代もありましたが、良質な油や脂肪の摂取が健康的な食生活に欠かせないことは今や常識になりました。オメガ3系脂肪酸、ココナッツオイルや中鎖脂肪酸(MCTオイル)など、様々な“体に良い”油が注目を集めています。スーパーマーケットや専門店では、多種多様な食用油が取り扱われるようになりました。種類があって何を選べばいいか迷ってしまう、という方もいらっしゃると思います。そんな方への手助けとなるように「健康オイル、何を選ぶ?」という問いに答えます。オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、ごま油、などは健康オイルとして有名ですよね。増やさないけれど種類を替えるべきなのは「その他の脂肪(オイル)」なのです。(P)」に分類されます。これらは、S:M:P=3:4:3の割合で摂取することが望ましいとされています。一般的にS:M:P=3:4:2で摂取されることが多く、普通に生活していると多価不飽和脂肪酸の摂取が足りていないのです。中でも「オメガ3」に注目!多価不飽和脂肪酸は体内でつくることができません。耳にする「オメガ3系脂肪酸」や「オメガ6系脂肪酸」は多価不飽和脂肪酸であり、体内では合成できない「必須脂肪酸」なので食品から摂取する必要があります。言っても、オメガ6系脂肪酸は肉や多くの植物油に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはほとんどありません。オメガ3系脂肪酸は現代の食生活では不足しがちであり、意識して摂取する必要があります。オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などが含まれますが、これらの脂肪酸には血管の柔軟性を保ち、動脈硬化を予防する効果があります。動脈硬化が抑えられると、脳卒中や心臓疾患のリスクも下がります。その他にも、EPAには血中の悪玉コレステロールを減らす作用、DHAには脳に働きかけ記憶力や集中力をアップさせる効果など、様々な健康に良い効果が期待されており、積極的に摂取したい油です。健康オイルの代表格であるオリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油などの油には、オメガ3系脂肪酸はほとんど含まれていません(もちろん、他の有益な成分を豊富に含んでいます)。オメガ3系脂肪酸を豊富に含んでいるのは、エゴマ油、アマニ油、サチャインチオイルなどです。エゴマ油、アマニ油も既にお馴染みの健康オイルだと思います。サチャインチオイルにはあまり馴染みがないという方もいらっしゃるかもしれません。このオイルについては後ほどお話しします。■エゴマ油、アマニ油:独特な香りが苦手な人は精製タイプをチョイス食用油は複数の種類の脂肪酸から構成されています。エゴマ油やアマニ油のオメガ3系脂肪酸の含有率は、約60%。オメガ3たっぷりの、健康に良い油です。結論から申し上げますと、2つの油の健康効果には大きな差はありません。成分の組成は、どちらも約60%のオメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)に次いで、オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)を15%ほど含んでいます。オメガ9系脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを減らす作用があり、こちらも健康に良い油と言われます。このように成分の特徴は似ているので、あとは風味の好みで使い分けるのが良いでしょう。エゴマ油もアマニ油も、魚のような独特な香りを持つと言われ、好き嫌いが分かれるかもしれません。アマニ油の方が香りや苦みがやや強く、少しクセがあると言われます。風味が苦手な方は、精製タイプを試してみるのも手です。一般的に、精製タイプは未精製タイプに比べて栄養素が減ってしまいますが、保存性が高まるという利点もあります。■サチャインチオイル:加熱OKな点が汎用性抜群!エゴマ油、アマニ油に次いでオメガ3系脂肪酸を豊富に含むのがサチャインチオイルです。サチャインチとは、アマゾンの熱帯雨林原産の木の実のことで、星のような可愛い形をしています。インカインチやグリーンナッツとも呼ばれます。ナッツの専門店など、サチャインチナッツを取り扱っているお店もあります。味はというと、少々青っぽく(青臭く)素朴な味で、コクやまろやかさはあまりありません。サチャインチオイルの風味についても、青っぽい香り、さやえんどうやインゲン豆などの青い豆に似た香りなどと形容されることが多く、オメガ3系特有の魚の香りがあまり感じられないのが特徴です。オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)の含有率は約50%で、エゴマ油やアマニ油に引けを取りません。これだけでも十分に優秀な健康オイルと言えますが、サチャインチオイルの特筆すべき点は、加熱調理が可能であるということです。エゴマ油やアマニ油は熱に弱いので加熱は厳禁です。そのため、冷たい料理に使用したり、飲み物に入れたり、出来上がった料理にかけるといった使用法が適しています。エゴマ油やアマニ油を購入したものの、加熱ができないために日々の食卓の中でなかなか出番がない、とお悩みの方もいらっしゃると思います。その点、サチャインチオイルは加熱ができるのでオススメです。それは、サチャインチオイルにはビタミンEが豊富に含まれているからなのです。ビタミンEは抗酸化作用が高く、アンチエイジングに欠かせない栄養素です。サチャインチオイルにはビタミンEが100gあたり220mgも含まれています。ちなみに、ビタミンEが豊富なことで良く知られるアーモンドのビタミンE含有量は100gあたり31.4mg。(※1)比べるとサチャインチオイルのビタミンE量がどれだけ多いかお分かりいただけると思います。オメガ3系脂肪酸に加え、ビタミンEもたっぷり摂取できるなんて嬉しいですよね。ビタミンEはその高い抗酸化作用で熱による酸化からα-リノレン酸を守る働きがあるので、加熱しても大丈夫だというわけです。いって長時間の加熱や高温での加熱はNGです。揚げ物には使わず、炒め物や短時間の煮物などへの使用に留めておきましょう。そこで、エゴマ油を様々な温度に保ち、時間の経過による酸化の度合いを調べた実験をご紹介します。(※2)エゴマ油を温度を80度に保ったとしても、酸化度合いが上がるまでに数日かかることがわかりました。加熱厳禁と言われるエゴマ油やアマニ油ですが、80度程度の加熱であれば、あまり神経質にならなくてもよいのかもしれません。その他、保存法にも注意が必要です。ついて詳しく解説しました。理由は多価不飽和脂肪酸が日常生活で不足しやすく、かつ体内で生成されないからです。変えるべきは「飽和脂肪酸(ココナッツオイル、MCTオイルなど)」です。虎の門中村康宏クリニック院長。予防の必要性を痛感し、アメリカ・ニューヨークへ留学。予防サービスが充実したクリニック等での研修を通して予防医療の最前線を学ぶ。健康増進・アンチエイジング医療までの幅広い医療を、予防的観点から提供している。NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること」(主婦の友社刊)がある。お知らせサライ.jp|小学館の雑誌『サライ』の公式サイトです。モノ情報など上質な情報を発信しています。