サブスリー達成へのアイデア人生は、日々「わかった!」の積み重ね。成功・成長する方法を研究するブログ。2015.02.10サブスリーを達成するには、1kmを平均4分15秒で走り切る必要があります。スタートから4分15秒を刻み続けるレースにチャレンジする人がほとんどでしょう。このプランでは必ず後半失速してしまいます。逆転の発想で、サブスリー達成するには、ゴール直前で4分15秒のペースで走れてなくてはいけない。そのためには、道中どんな走りをしないといけないのか?と考えると、新しいアイデアが生まれてきます。逆転のアイデア普通の考え方フルマラソンでサブスリー(3時間未満)を達成するには、1kmを平均4分15秒で走り切る必要があります。多くのランナーが、スタートから4分15秒で入って、ゴールまでペースを維持しようとします。42.195kmをずっと同じペースで維持することは難しいです。疲労が蓄積していくからです。25kmくらいまでは我慢出来ても、30kmの壁に阻まれ、ペースダウンしてしまいます。スピードが上がらないので、トレーニングにもなりません。フォームが崩れるため、脚への負荷が大きくなり、故障しやすくなります。スタートから目標ペースで走り続けるレースプランは、リスクが大きいと感じています。後半キロ4分15秒を維持する走力をつけるには、前半のペースでゴールまで粘るレースプランを意識したトレーニングが必要です。30kmのレースペース走をしたり、フルマラソンレースを練習代わりにして、数多く出場するのも手でしょう。このトレーニング方法は故障と背中合わせです。脚がかなり頑丈でないと難しい。逆転のアイデアそこで、逆転の発想をしてみます。後半の30km地点からゴールまでキロ4分15秒くらいで走れる走力がないと、そもそもサブスリーは達成できないと考えるのです。前半のペースは遅くても良いので、30km以降でキロ4分15秒まで上げて走れるレースを目指す。達成できれば、次はラストスパートの距離を25kmから、20kmからと長くしていくのです。前半ペースを落とすことで、じっくり脚を温められるので、故障しにくいです。後半スピードアップできる脚をつくるには、どんな練習をすればよいか?これはもうスピード練習しかないです。そもそも最低でも1km4分15秒、10kmを4分15秒×10=42分30秒で走れるスピードがないと、物理的に不可能なのですから。インターバルやビルドアップ走で、少なくとも5kmなら18分台、10kmなら39分台で走れる力をつけておきます。▼▼▼▼とにかく一度、後半をキロ4分15秒で走れた実績を作ってしまうことかなと。サブスリーを走れる絶対的なスピード能力を手に入れることが先決です。スタミナアップのためのロング走はその後でも十分かなと。フルマラソンをスタートからのタイムの積み上げとして考えるのではなく、ゴール前のラップから逆算していく考え方もアリだと思います。本記事の内容は、思考実験の結果です。写真は久能海岸からの風景です。いつもこんな所を走っています。ヨメレバかん吉Amazonマラソン本を出版しています。サブ3.5〜4を目指す初中級者向け。ヨメレバかん吉Amazonサブスリーを目指す上級者向けの内容ですが、将来グランドスラムを目指したい方に、読んでおいて欲しい内容になっています。先日の静岡マラソンに出場して、初めてサブスリーを達成しました。達成できた理由の一つに、ヴェイパーフライ4%を履いたことがあると考えています。最近マラソン界を席巻している、ナイキの厚底シューズです。頑張るのは結構だが、方向とやり方を間違えると、まったく意味がない先日、1,000mのベストタイムが、一気に10秒縮まりました。この夏は過酷なトレーニングをしたわけではありません。坂道トレーニングでフォーム改善をしていました。箱根駅伝の応援に新春恒例の箱根駅伝。ランニングを趣味にしていることもあって、毎年楽しみにしています。これまで一度も生で見て、応援したことがありませんでした。今年は母校が久々に出場するこということで、往路の応援に行ってきました...マラソンサブ3練習Nike+でマラソン大会チャレンジマラソン大会に初めて出場しました。4/8焼津みなとマラソンです。2015-2016シーズンまとめ2015年秋から始まったマラソンシーズンが終わりました。フルマラソンのプライベートベストは3時間8分10秒。2分48秒更新しました。伸び幅が小さくなってきました。スピードが上がってきて、走力向上が難しくなってきています。今年の夏も暑い......。暑い中走るのが得意ではなく、夏はプールで泳ぐことが多いです。私も44歳となり、目標としているサブスリー目指すにはギリギリの年齢になってきました。秋のレースからタイムを狙っていこうと考えています。静岡でもたった一箇所だけ食べれる場所がある。カナダから帰国しました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトスポンサーリンクプロフィール運営者:かん吉サブスリー&市民ランナーグランドスラム達成。