ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。肩の筋トレサイドレイズのやり方2016年3月22日ダンベルを体の横で上下させるエクササイズ。ダンベル・リタラル・レイズとも言われる。狙いは肩の筋肉であり肩幅づくりに効く三角筋の中部。注意したいのは三角筋を狙うフォームが崩れてしまうこと。負荷も下がってしまうので効果的にやるために注意したい。三角筋の中部:狙いは肩の筋肉である三角筋、特に三角筋の中部をメインに鍛えることができます。三角筋の中部は肩の横方向への張り出しを強調する部分。肩の中部の筋肉が発達させることで肩幅を広くみせることが可能になります。僧帽筋:腕を肩の高さまで上げるときに三角筋と僧帽筋が使われます。補助的に利用したくあまり活躍させないようにするのがミソ。肩甲骨まわりの筋肉:サイドレイズの動きは、肩関節の「外転」、深部の筋肉も動員されます。腕を横に上げる際に肩甲骨も自然と一緒に動く肩甲上腕リズムと呼ばれる作用。三角筋が見てわかる!図解13選ベントオーバー・サイドリアー・レイズのやり方!三角筋の後ろを狙う筋トレメニューベント・オーバーのやり方!魅せる背中力を上げる▲ページTOPへダンベル・サイドレイズのやり方ダンベルを体の脇に持って横方向へ持ち上げて、肩の高さまで上げてキープ。RAISEセットポジション1.ダンベルを体の脇に持つ最初は片手だけで行い慣れてきたら、両手にダンベルをもって行う方がよい2.肘を少し曲げる手をまっすぐと過ぎない。曲げた方が肘への負担を軽減できます。SETUP1肩が上がらないように下方向に抑えるイメージでダンベルを持ち上げていくにつれて、僧帽筋や肩甲骨も持ち上がるように動いて、自然と肩が上がってしまいます。この動きは自然な動きなのですが、本来のターゲットである三角筋の中部へ効かせるためには、肩が上にあがらないようにする必要があります。肩が上がらないにするポイントは、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉が持ち上がらないようにすること。鏡を見ながら行う、サポーターに肩を上がらないよう押さえてもらうなどチェックの工夫と対策が重要です。2持ち上げる高さは、肩よりやや高い首の高さぐらいまで床と平行になるちょっと上にぐらいまで腕を上げるイメージで。肩の高さより上は僧帽筋に効くエリアに。3三角筋がギュッと収縮される感じを掴む持ち上げるに従って三角筋への関与を感じられるでしょう。作用する感覚を味逢いわしょう。それが意識性の法則にかないます。4肘をわずかに曲げる:まっすぐに腕を伸ばした状態でなく、やや肘を曲げてダンベルを持ち上げます。肘への負担を下げる効果と三角筋の関与をよりやりやすくする作用があります。5肩の高さまで持ち上げたところで1~2秒静止ゆっくり上げてゆっくり下すこと。反動で行うのではなく、肩の筋肉をしっかり使うようにします。動作に合わせてドローイングを行うと速さの制御がより緩慢に精密にやりやすくなります。▲ページTOPへ工夫TIPS効かせるゴールデンゾーン・スポット:持ち上げの中盤から肩の高さまでが効き具合が最高潮に。上げるときも下げるときのゆっくりと通過させたいエリアです。慣れるまでは軽い重量で:重過ぎる重量はフォームを崩してしまい、本来の狙いとは違う部位に力がかかってしまいます。スピード制御も雑になりがちなので、やや軽めと感じるぐらいの重量から始めること。肘を痛めないよう:肘を真っ直ぐに伸ばして実施すると肘を痛めることに。これはフロントレイズでも同様にいえることです。僧帽筋は関与させない:三角筋を狙うメニューのため、関与しやすい僧帽筋は使わないように意識しましょう。ダンベルを持ち上げる際に僧帽筋で引き上がるよう作用がしやすいので、肩の高さをキープさせるよう下方向へ力を入れるのがコツ。反面ある意味、僧帽筋を狙うという目的でも使えるトレーニングでもあります。raise▲ページTOPへサイドレイズの派生メニューサイドレイズは基本的な体の動きですから応用や工夫メニューが多数あります。ケーブルを使う(ケーブル・サイドレイズ)ケーブルを使って行うサイドレイズです。高重量のチャレンジ調整がやりやすくなります。RAISE座って行うシーテッドサイドレイズ座って行うこととで上半身のみでの運動に集中できます。Raise片手だけ行うワンハンドサイドレイズ最初は片手だけで行うのがベスト。柱や壁などしっかりしたものに手を添えて安定を得て反対側の手にダンベルを持っておこないます。RAISEインクライン・サイドレイズ斜めになったベンチでやるサイドレイズで、三角筋への効きエリアが変わってきます。背もたれの角度を調整して行い、三角筋への作用の変化を楽しみましょう!40度がまずは基本。Dumbbells1目的から効果的なセット数をみつける3つの目的パターンによって、回数と重量が算出できます。最大筋力である1RMを割り出して目的に合う回数と重量を割り出しましょう。それぞれ3セット想定です。10~15回×最大筋力の60~80%の重量・3セット2最大筋力・1RMを測定するまず、だいたい10回出来そうな重量を選び、何回できるか最大限までチャレンジします。その結果から最大筋力を割り出して負荷を割り出します。6kg×10回を3セットでSTART3インターバル時間を知るインターバルも3つの目的パターンによって変わってきますので目的に合った最適なインターバル時間を把握しましょう。4分以上・充分疲れがとれてから4頻度は超回復時間の目安に合わせて三角筋の休養目安は24時間ですから休養させるために1~2日空けるのが目安です。英語ですが映像だけでも十分理解できます。超熱くサイドレイズを語っています。▲ページTOPへやり方で差が見えてしまうサイドレイズサイドレイズはシンプルな動きですからダンベルを持ったらたいていの人が取り組むメニュー。無意識にやると肩が上がってしまい狙いのない漫然としたトレーニングに。意識レベルの違いが顕著に見えてしまうメニューでもありますね。肩のシルエットづくりを意識してしっかり三角筋に効かせてやるべく注意ポイントを押さえて実施したいものです。肩の両サイドの先端は見栄え力をつかさどる重要な部位。ここがしっかり張り出してくるとスーツやジャケットを着こなす力が変わってきます。三角筋の中部は年中無休でボディラインを強調する場所ですからお手入れはしっかりしておきたい場所ですね。