2018年10月4日どうも!Sです!!筋トレする大きな理由の1つとして、やはり割れた腹筋を手に入れたい人は多いですよね。いわゆるシックスパックってやつですね。!筋トレをしているのに、なかなか腹筋が割れず、悩むことも多いでしょう。実は、腹筋はそれほど大きい筋肉ではないですし、複雑な構造になっています。そのため、腹筋トレーニングを効果的にするには、いくつかのコツがあります。この点を押さえておけば、筋トレの効果が高まって、最短で筋肥大できます。手を付けてしまうとどっちつかずになってしまって結果がでない!なんてことは非常によくありますので!!!そして、やはり、腹筋が割れている男はカッコイイんだよなぁ!女性もかなりの確率で腹筋が割れている男性はかっこいい、と言います。したときにTシャツからのぞくシックスパック・・・女性はキュンとしますね。男性であっても「おっ、この男は一味違うな」と見る目が変わってしまうものです。女性にとっては美しさを保つ秘訣です!ウエストをキュッと引き締めることが出来るので、着られる服が変わってきます。細めのワンピースでもラクラク着られるので、オシャレの幅がグッと広がります。海で水着を着るのも恐れる必要もありません。側にある内腹斜筋、さらに内腹斜筋の下側にある腹横筋からなります。腹筋を鍛える場合は、お腹の真ん中と側面、そして下部を刺激しましょう。ほとんどの人は、オーソドックなクランチをして、真ん中ばかり鍛えています。真ん中はいつも通りの腹筋ですね、俗に言う上体起こしというやつです。上部、下部を鍛えていくためには足を上手く使う必要があります。詳しくは下記でご紹介します。普段から刺激を受けている筋肉です。階段の上り下りをするときも腹筋を使っています。トレーニングしている時も腹筋に力を入れて、ふんばっていますよね。割れることはかなり難しく、スクワットもできればやった方がいいし、しっかり代謝を上げる筋トレを取り入れる必要があります。加圧シャツはその効果を高めるのでおすすめです!徹底調査したのでよければご覧くださいね。金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?ちなみに、腹筋の形は遺伝で決まります、僕は6パックですが、シュワちゃんは4パックだし、10パックの人もいたりします。対称の人もいたりします。上にのっかている脂肪を取り除けば腹筋は姿を現します。見るのが細い男の人であれば腹筋が割れているってやつですね。痩せてるから見えているだけ、というわけです。最短でシックスパックを作る方法はズバリ。食事を見直す(高タンパク低カロリー)筋トレで代謝を上げる脂肪を落とすよって、シックスパックができる、という公式になります。どれかが欠けてしまうと、最短で腹筋を割る、ということが難しくなるので、この3つをしっかりやっていく必要があります。腹筋を割るには、トレーニングの負荷と種目だけでなく、体脂肪率も重要です。具体的には、体脂肪率15%で、うっすらと腹直筋の横の線が浮かんできて、10%を切るとハッキリとしたシックスパックが表れ始めると言われています。女性であれば20%くらいですね、たてに腹筋のラインを割ろうと思えばしっかりと運動して鍛えていく必要があります。そのため、腹筋トレーニングと同時進行で有酸素運動を行う必要があります。食事制限をして、なるべく脂肪をためこまないように工夫しましょう。初心者が自宅でできる腹筋の筋トレメニューでは、初心者が自宅でしっかりと腹筋を鍛える筋トレメニューについてご紹介していきます。1週間に3~4回程度実践されてみることをおすすめしますかなり効果を感じられると思うのでぜひ!Vシット(腹筋上下部)腹筋を割るなら断然オススメのトレーニングです。腹筋の上部から下部まで、一気に鍛えられる数少ないメニューだからです。その上、自重トレーニングなので、ダンベルやマシンも必要ありません。ポイントは、手や腕を曲げて縮めないことです。負荷が強い筋トレなので、どうしても、手足を縮めがちですが、せっかくの負荷が逃げてしまいます。・床に座りますマットがあるといいです・腕を伸ばしてあおむけになって寝ます・息を大きく吸い、準備して、息を大きく吐きながら足と腕を近づけます・膝や腕が曲がらないように注意してください・息を吐ききったら、またもとの姿勢に戻ります・腕や足が地面につかないようにまた持ち上げて近づけます・反動を使わず、腹筋の収縮を感じながらやっていきましょう・15回終われば30秒休憩します・これを3セット繰り返していきましょう本気で取り組むと汗だくになるのですが、やりきったあとの達成感が最高です。腹筋がヒリヒリとして発熱するので「鍛えている感」が半端ないのです。病み付きになりますよ(笑)。腹筋は1日でめちゃくちゃする、というよりは毎日継続で数分で良いのでやり続ける必要があります。毎日毎日地道にコツコツ続けていく、これは最重要課題と言えます!ニートゥーチェスト(腹筋下部)腹筋下部にダイレクトに負荷をかけられるトレーニングです。筋トレのマンネリを防げます。・手を腰の横につき座ります・足を上げます・太ももを胸に近づけるイメージで足を引き寄せます・この時息を吐いて、腹筋を使って体をたたんでいきます・脚は地面に付けず、遠くまで伸ばしまた引き寄せます・腕に力が入りすぎないように意識します・15回終われば30秒休憩します・これを3セット繰り返していきましょうポイントは、ゆっくりと動作して、元の状態に戻るときも常に腹筋を意識し続けることです。強い負荷がかかるので、翌日の筋肉痛は必至です。くしゃみをしただけでも痛みますよ(笑)。サイドクランチ(腹斜筋・腹横筋)サイドクランチは、お腹の側面を鍛えるトレーニングです。具体的には、腹斜筋や腹横筋にジリジリと負荷をかけられます。サイドクランチのポイントは、首を動かさないこと!!首が先に動いてしまうと、首の筋肉によって体を動かしてしまいます。そのため、肝心の腹斜筋や腹横筋の関与が弱くなってしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。・ひざをまげ横向きに寝転がります・上半身をねじり、上に来る方の手を頭に当てます・下に来る手で地面を抑えましょう・息を吐きながらろっ骨を腰に当てるイメージで状態を起こします・体を起こし切る必要はないので、注意してください・15回終われば30秒休憩します・これを3セット繰り返していきましょう以上の3つを1週間のなかに、取り入れて下さい。できれば毎日か1日おきに!1日にいっぺんにやるよりは、毎日、どれかに取り組む方が良いですよ!マンネリしてしまうので、新鮮さを保つように工夫した方がいいし、より継続できますのでぜひ!プランクこちらは腹筋と体幹、体全体を鍛えれることで有名なプランク。プランクをすることによってコアが強くなりバランスの良い体を作って行く事ができます。超簡単で誰でもできて効果があるのでかなりおすすめの種目です。プランクのポイントは息を止めずにしっかり深く呼吸をするということ。腕に力を入れるのではなく、体全体を固めるイメージでやります。お腹や腰膝が落ちづすぎないように注意して体が1直線になるように意識していきましょう、しんどい時は体が下がりがちになるので注意が必要です。余談ではありますが、腹筋ローラーもかなりおすすめです。耐えれるところまで膝をつけずにやってみる。無理になれば、膝をつける。これを繰り返していくと、膝を離した状態で全部できるようになってきます!コアも鍛えることができるので超お勧めの腹筋ローラーでした!いきなりひざを付けずにやるとかなり腰に負担がかかるので絶対に膝を付けてやるようにしてくださいね。割れた腹筋のために効果を発揮するのがこの有酸素運動です。お腹の周りの脂肪をしっかりと落としていくことでその鍛えた腹筋があらわになっていきます。筋トレ後の有酸素運動は特におすすめで脂肪を落とすのに最適と言えます。しんどいですが筋トレ後の30~60分ほどのウォーキングは本当におすすめですのでぜひやって見てください。時間が限られている場合は1日10000~15000歩を歩けるように意識されるといいですね、大体10キロ程度歩く計算です。短かくても2ヶ月はかかると思っておいてください。今、体脂肪率が高ければ時間がかかります。無理に痩せて行く事は危険ですし、しっかり作り上げていくためにはそれくらいの期間がどうしてもかかってしまいます。ご安心を!!この記事では腹筋を割るための期間を短縮する裏ワザを徹底公開していますのでぜひチェックしてみてください。高たんぱく低カロリー、ですね。それぞれの頭文字をとってPFCバランスと言いますが、この3つのバランスを考えていく必要があります。腹筋を割る際このPFCバランスは、高タンパク、低脂質の食事をとり、お腹の周りに脂肪がついて腹筋が隠れてしまうのを防ぎます。腹筋は誰しもにある筋肉なのですが、お腹の周りの脂肪によって隠れているんですね。食事を意識して、お腹の周りについた脂肪を減らす、そしてこれ以上増やさない、ということが大切です。それと合わせて、筋トレをして腹筋を肥大させていくことで効率よく、腹筋を割ることができるようになります。炭水化物、白米は1日お茶碗1杯程度50~60グラムで抑えるのが理想。タンパク質は鶏肉、脂身の少ないお肉、野菜(ブロッコリー)ゆで卵(熱を加えた方が吸収されやすい)、魚などタンパク質がたかいものを選んでいきましょう。パスタ、白米(量を減らす)ラーメン、チャーハンなど、お菓子や揚げ物などは避けるようにしましょう。できる限り食べないようにされればやはり腹筋が割れるスピードも速くなります。スポンサーリンク女性も腹筋を割ることができる男性のようなバキバキのシックスパックというよりは、うっすら縦線(白線)の入ったアブクラックスのように女性も腹筋を割ることができます。男性とはやはり体が違いますので、ポイントを押さえて効果的に鍛えることが大切です。詳しくこちらに書いたのでチェックしてみてください。⇒女性はこの方法で腹筋を割るべし。筋トレをしていると腹筋がつることがあります。もだえるやつですね苦笑。それには理由があり、予防することができます、またつってしまっても対処すれば痛みを軽減できますので、ぜひ合わせてご覧くださいね。腹筋がつる原因と治し方1.腹筋は日常生活でも頻繁に使う筋肉なので、刺激に慣れてしまっている。腹筋を効果的に鍛えるには、高負荷のトレーニングが絶対に必要。2.腹筋は複雑な構造になっている。3つで、これらをバランスよく鍛えることがシックスパックの条件。3.最低でも体脂肪率が15%を切らないと腹筋は割れない。したシックスパックを獲得するには体脂肪率10%を切らなくてはいけない。4.腹筋を割れる自重トレは3つ。「Vシット」「ニートゥーチェスト」「サイドクランチ」。日々のトレーニングにバランスよく取り入れましょう。以上、腹筋の筋トレを効果的にする方法を紹介しました食事と筋トレ、有酸素運動、によってしっかり割れた腹筋を手にいれることが可能になります!トレーニーにとって、ひとつの大きな目標ですね。筋トレを続けていると肉体が段々と変わってきます。他人が気づかないような微妙な変化でも、本人には分かります。肩幅が広くなっていたり、腹筋の形が見えてきたり・・・。鏡の前に立ったときの感動は本当に素晴らしいものですよ。そのたびに「俺でも出来るぞ」という強い自信になるんですよ!メンタル面でもマッチョになるので、相乗効果があるんですね。今はお腹ポッコリの人でも、トレーニングを継続していれば身体は変わります。腹筋を割るためには体脂肪を減らさないといけない、と文中でお伝えしましたが、そちらの内容と合わせて、以下の記事も是非ご覧ください。効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。最後までご覧いただきありがとうございました!また次回の記事でお会いしましょう。女性はこの方法で腹筋を割るべし。腹筋を割るのにかかる期間とは?これが最速でシックスパックを作る方法だ筋トレを生かす食事メニューの例。筋トレ大好き自宅トレーニーS筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。自宅で使える、初心者おすすめ筋トレ器具やメーカーなど。女性はこの方法で腹筋を割るべし。