腓腹筋の効果的な鍛え方。Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホーム腓腹筋の効果的な鍛え方。下半身を引き締める筋トレ&ストレッチとは腓腹筋の効果的な鍛え方。どのような役割を担って、鍛えることでどんなメリットがあるのか?今回はそんな腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。下半身を引き締めて短パンの似合う男に。ウエイトプレート腓腹筋を鍛えて引き締まったふくらはぎに!腓腹筋(ひふくきん)とは?下半身の中でも重要筋肉として上げられる、腓腹筋。実際に鍛えられるトレーニングを勉強する前に基礎知識を押さえておきましょう。腓腹筋は下腿三頭筋を形成する1つの筋肉で、ふくらはぎにある筋肉部位です。下腿三頭筋は腓腹筋の他に、「ヒラメ筋」と呼ばれる部位もあり、各部位が重要な役割を担っています。腓腹筋の役割とは?腓腹筋は、ヒラメ筋と同様に、足関節の屈曲と伸展をサポートします。ヒラメ筋と違い、腓腹筋は二関節筋と呼ばれ、膝関節と足関節2つの動きに影響を及ぼします。腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は瞬発性の強い動作(ジャンプや100m走など)で主に使われる筋肉なため、バスケットボールやバレーボールに取り組んでいるという男性は腓腹筋を成長させましょう。腓腹筋の触診は非常に簡単で、膝を伸ばした状態で足首を動かした時にふくらはぎで動く筋肉ですよ。腓腹筋を鍛えるメリットとは?【腓腹筋の役割】でもご紹介しましたが、腓腹筋は主に瞬発性の強い動きを行う時に使用されます。そのため、鍛えれば鍛えるほど瞬発力が増し、高いパフォーマンスを発揮できるように。「ジャンプ力を上げたい!」「足が速くなりたい!」という男性は腓腹筋を鍛えてみてください。時間はかかりますが、少しずつ効果が表れるでしょう。腓腹筋の基礎知識について学んだ後は、実際に腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューについてご紹介いたします。ジムで行うトレーニングはもちろん、自宅で取り組める自重トレーニングも解説しますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみて。スタンディングカーフレイズヒラメ筋と腓腹筋を効率よく鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニュー、スタンディングカーフレイズ。バーベルやダンベルを持ちながらだけでなく、自重だけでも十分刺激できますよ。ふくらはぎへの刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。トレーニングのコツゆっくりと行っていく両足に同じ負荷をかけるようにする慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う目線は常に前に向けるスタンディングカーフレイズで重要なポイントは、両足に同じ負荷をかけること。きつくなってくると、ついつい重心が横にずれてしまいがちなので、フォームは乱さないよう注意しておきましょう。【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽スタンディングカーフレイズのやり方。効果的な回数&重量とは正しいやり方やフォームから、筋トレ中の注意点、トレーニング効果まで徹底レクチャーします。シングルレッグカーフレイズスタンディングカーフレイズを片足で行うトレーニングにアレンジした種目。片足だけに負荷を集中できるため、効果的に刺激を届けられますよ。スタンディングカーフレイズに慣れてきた男性は挑んでみて。痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて、安静にしましょう。トレーニングのコツ必ず安定する場所を掴む浮かせていない足の膝は伸ばすふくらはぎへの刺激を意識してトレーニングする足の膨らんでいる部分を地面から離さない自重で行うシングルレッグカーフレイズで効果を高めるコツは、ふくらはぎへの刺激を常に意識しながらトレーニングに取り組むこと。負荷の大きな種目になるため、痛みが出た場合はすぐに筋トレをやめましょう。トゥレイズ前脛骨筋と腓腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、トゥレイズ。椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行う方が腓腹筋をピンポイントで刺激できますよ。ふくらはぎ上部への刺激を意識して取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ椅子には座らず立って行う呼吸を安定させるふくらはぎへの刺激を意識して取り組む足先は左右に振らない慣れてきたら段差で行うトゥレイズトレーニングは椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行った方が腓腹筋へ直接刺激を届けられます。ヒラメ筋を鍛えたいという男性は座った状態でトゥレイズを行ってみて。【すねがつる・筋肉痛を治す】すねの筋肉を簡単ストレッチ!筋トレ&マッサージまでストレッチ・筋トレ・マッサージによる"すね"の鍛え方やほぐす方法をご紹介します。ドンキーカーフレイズ前傾姿勢になった状態で取り組む腓腹筋トレーニング、ドンキーカーフレイズ。前屈みになって行うため、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできます。自宅でも出来る自重トレーニングですので、気になった方はチェックしてみて。背中の丸まりには注意して行っていきましょう。トレーニングのコツ腓腹筋の収縮を感じながら取り組む軽く前に押し出すイメージでゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる膝は曲げない慣れてきたらウエイトをプラスするドンキーカーフレイズで最も重要なポイントは、軽く前に押し出すイメージでかかとを上げるということ。これだけを意識するだけで、腓腹筋をスムーズに肥大させられますよ。【参考記事】ドンキーカーフレイズのやり方を動画で解説▽ドンキーカーフレイズで力強い下半身を。効果的なやり方&コツ下腿三頭筋とヒラメ筋を鍛えられる「ドンキーカーフレイズ」を完全ガイド。レッグプレスカーフレイズマシンを使った腓腹筋トレーニング、レッグプレスカーフレイズ。地面を押すことがメインである他カーフレイズ種目とは違い、ウエイトを持ち上げる動作で行います。自重に飽きてきたという男性はジムでマシンを使った筋トレに励んでみましょう。ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングは1分間のインターバルを取るようにしましょう。トレーニングのコツ膝は極力曲げないつま先の力で壁を強く押すイメージで一瞬ではなく、ぐっと力を入れる上半身に力を入れない痛みが出たら、すぐにトレーニングを中止するレッグプレスカーフレイズは、自重で行う筋トレ種目よりも高い肥大効果を期待できます。そのため、怪我のリスクもやや上がってしまいます。膝関節や足関節が痛いという状態ではトレーニングに取り組まず、安静にしておきましょう。腓腹筋の効果的なストレッチメニューを厳選ふくらはぎの筋肉を代表する「腓腹筋」は、トレーニングだけではなく、定期的にストレッチでほぐす必要があります。【ふくらはぎのストレッチ方法】下腿三頭筋を伸ばす効果的な柔軟体操とはオフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はふくらはぎのストレッチ方法をご紹介します。腓腹筋の効果的な柔軟体操を2種目厳選して解説していきます。下半身ストレッチ腓腹筋はもちろん、ヒラメ筋から太ももの筋肉までほぐせるストレッチメニュー。四つん這いの形を作る必要があるため、トレーニング前後やリラックスタイムなど時間のある時にしか行えません。ストレッチ効果は非常に高いため、毎日のストレッチにぜひ取り入れてみてください。下半身全体が暖まるのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。ストレッチのコツ呼吸を安定させる20秒かけてふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょうバランスが取れない時は両手を少し前に置く足先を外・内・中央の3段階で行う足のかかとは浮かせないて取り組むこのストレッチで最も大切なポイントは、外・内・中央の3段階に分けて取り組むこと。中央だけでもストレッチとしては十分ですが、内・外の2つをプラスすることで腓腹筋全体をしっかりとケアできます。時間のある方は、3段階全て取り組んでみて。ガストクスタンド誰でも一度は取り組んだことのある腓腹筋ストレッチ、ガストクスタンド。実際に正しいやり方をマスターした人はいないのではないでしょうか。ここでしっかりやり方とコツを押さえておきましょう。呼吸を安定させて、ゆっくりと時間をかけて行ってみてください。ストレッチのコツ呼吸を安定させるふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばす足の裏は地面から離さない体を使って重心を前にずらす足から頭まで一直線にする腓腹筋ストレッチで最も大切なコツは、足の裏を床から離さないこと。地面から足が離れてしまうと筋肉が緩み、効果的に伸ばせません。スムーズに筋肉をストレッチするために、やり方とコツを押さえておきましょう。腓腹筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?どんな筋肉も筋トレグッズを使うことで一層効率良く肥大させられます。家トレで腓腹筋を太く逞しくしたい方は筋トレグッズの導入を考えるべき。今回は、人気の運動アイテムから、おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。腓腹筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズを2つ厳選してご紹介します。ダンベルダンベルは、スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズの負荷を簡単に高められる筋トレグッズ。腓腹筋を始め、下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて非常にパワーがあるため、上半身の筋トレに使う重量よりも少し重いダンベルを選ぶのが大切です。家でトレーニングをよく行う方は、重量を変えられる可変式ダンベルがおすすめ。ダンベルでスムーズに筋肉を大きくしましょう。初心者向けダンベルのおすすめ15選。安いのに使える!コスパ良好のアイテムをご紹介おすすめのダンベル(可変式&固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。ウエイトプレートバーベルの重量を変えられるバーベル用プレートは、他トレーニングにも使用できます。シーテッドカーフレイズでは、ダンベルの代わりに重量をかけられ、スクワットなどの他種目でも負荷を高められる筋トレグッズとして使用可能。大きさがある分、両手で持ちやすいため、プレートだけでも筋トレグッズとしては非常に効果的ですよ。筆者はよくスクワット種目でウエイトプレートを使っています!Amazonで詳細を見る腓腹筋を鍛えて引き締まったふくらはぎに腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腓腹筋はヒラメ筋と同様に下半身を司る重要な筋肉です。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー。太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。大切な人にシェアしよう。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは織田琢也10スタンディングカーフレイズのやり方。効果的な回数&重量とは織田琢也2ジャンピングスクワットで下半身を強化。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。