コーピングストレスに対処する方法として前回お話した瞑想以外にコーピングというものがあります。瞑想は普段からの習慣として有効で、ストレスに直面した際はコーピングが有効です。100くらいリストアップしておき、ストレスを感じた時に、そこから行動をセレクトして実際にやってみるというものです。人に触れる(オキシトシンを分泌させる)というになりますね。瞑想と同様にストレスに耐性がでてきます。脳の前頭葉(認知や、行動の選択、物事の判断等を司る)が、ストレスホルモンを出す扁桃体を抑制するからといわれます。私はコーピング項目をスマホのメモ欄に記録していつも持ち歩いています。見ることはないですが、お守りみたいな感覚になっていますよ。瞑想の勧めストレスに強い精神をつくりましょう瞑想はストレスに打ち勝つための対策としてとても有効です。椅子に座って軽く目を閉じます。肩の力を抜いて、背筋を伸ばし、おへそのあたりに意識を集中してゆっくりと腹式呼吸をします。呼吸の大きさや長さはどうでもいいのですが、身体全体に空気が行き渡る意識を持ちます。この時、空気の流れを感じ、お腹の動きだけに集中するのです。目を閉じた真っ暗な空間で何も考えず、何もイメージしないことが大切です。瞑想に集中することでストレスを抑えることができるようになります。無の境地に浸る感覚でいるようにします。1日10分ほどの瞑想を2ヶ月も続けると、コルチゾールを分泌する扁桃体が小さくなると言われています。自分の感情のコントロールもしやすくなるそうです。普通ならカーッとなりそうな時でも冷静さを保つことができるようになるのです。禅の修業にも欠かせない瞑想。試してみてはいかがでしょう。瞑想の勧めにコメントストレス2そもそもストレスって軽いものから深刻なものまでありますよね。今日は深刻なストレスのお話です。この場合、脳の中では恐ろしいことになっています。大脳の下の方に扁桃体(へんとうたい)という部位があります。そこは、恐怖、驚き、怒り、悲しみ、喜びといった人間の一時的な感情を処理する役目を担っています。過度なストレス状態になると、扁桃体が興奮して血圧が上昇するとともに、コルチゾール(ストレスホルモン)という物質が大量に分泌されます。本来コルチゾールは、皮膚炎、アレルギー、リウマチなどによる炎症を抑える働きがあり、人間の身体のバランスを保つのに大切な物質なのですが、分泌され過ぎると、その物質が脳細胞を破壊してしまいます。アルツハイマー症などを引き起こすと言われています。深刻なストレスは絶対に避けなければなりませんし、それに対処する手段を身につけなければなりませんね。次回お話したいと思います。ところで、ストレスに強い、弱いは遺伝と、子供の頃のストレス体験により決まるそうです。子供の頃のストレス体験が過度なものであると、扁桃体がより大きくなってしまい、コルチゾールを出しやすくなってしまうのです。前回も触れましたが、子供の頃の精神的環境は一生に渡って影響していくのですね。いうこともしっかりと義務教育で教えるべきだと思うのです。ストレス2にコメントストレス1今日はストレスが溜まってしまいました。原因は自分勝手な母です。ボケている上に、他人と協調するということがほとんどなく、すべてに悲観的で、何かあると全部周りが悪い。自分は一切悪くない、単なる被害者なんだそうです。私は、それでもストレスには多分強い方だと思います。人間万事、塞翁が馬の精神になれるからだと思います。悪いことでも、良いことに繋がると信じることができるからなのでしょう。我慢強い一面もあるのかもしれません。一般的に、子供の頃に、周りから褒められて、前向きな言葉をかけてもらっているとストレスに強い子、我慢できる子になっていくと言われています。母の声をよく聞くことでストレスに強い人間に育つと言われています。私に関して言えば、父にも母にも、よくかわいがられ、褒められ、叱られたと記憶しています。グチや小言が多かったですが、母の声を多く聞いて育ったとも感じています。現在お子さんを育てていらっしゃるご両親は少しでも参考にしてくださいね。気の置けない誰かに、大声でグチっちゃってください。私もこれで助かってます。明日やろうは、バカ野郎なんて決め台詞(ぜりふ)がありました。早めにやらなきゃ!と思っているだけでも素晴らしいことですよ。中には、そうも思わない人もいますからね。やらなきゃと思っていることを先延ばしせずに始めるにはどうしたらいいのか。やる気を出して実際の行動に移すにはどうすればいいのか。私はダメ人間だなあ~と思うと、なおさらダメな人になっていってしまいます。人は、こうありたい、こういう人間だ、と思うと、ほんとうにそういう人間に成りがちだとうことです。自己暗示がとても大事なんです。「自分はやる気のある人間なんだ。先延ばしする人間ではない。集中して念じてみてください。自らの行動が、自らの考え、性格も変えていきます。行動すると行動できる人に変わっていくのです。5分、やるべきことに取り掛かかってしまうのです。確実にできる小さな目安を決めて実行することです。これをスモールステップの原則と言います。実は、やるべきだった事は、始めてしまうと続けてしてしまうものなのです。そのことの大切さは、自分が一番わかっているからです。続けているうちに、どんどん集中できていくのです。これが作業興奮というものです。今でしょ人間になっています。やる気を出すにコメント緊張をほぐす2緊張を緩和するの続きです。自分の意識によって、脳内でノルアドレナリンという物質が分泌され汗をかいたり、声が上ずったり、顔が赤くなって熱を持ったり、指先が震えたり、ひどいと吐き気をもよおすこともあります。生真面目で、集団の中での自分のポジションを意識してしまう日本人は特になりやすいようです。日本では300万人にその傾向があるとも言われています。日本人は人と違ったことをするのが苦手ですしね。これはもともと、同じ時期に同じことをすることが良しとされた農耕民族のDNAですよね。昔は、村八分なんていう制度も存在しましたよね。それだけ皆と同じであることが尊ばれ、ちょっと目立つことをしようとすると周りがざわつく。こんな風土に育ってきたのですから、何か特別な場面に遭遇すると緊張しやすくなる、そんな民族であるのは当然なことなのかもしれません。パーソン)人と違った、目立った人が評価されます。狩猟民族として、より多くを獲得するには、抜きん出た力がもとめられたということでしょうか。自分が目立つことをしても気にしないどころか、むしろ大喜びな人が多いのでしょう。日本でも、自分は人に合わせるほうだけど、やっぱカッコいいのは一匹狼的なヒーローだよね~なんてイメージはありますよね。自分に無いものを持っている自分では言えない事が言えてしまう自分ではできない行動をしてのけるしかも堂々とイチローだって、内村航平だって、白鵬だってそう、ヒーローは皆、堂々としていて緊張なんて言葉、知らないみたい。彼らは確かに落ち着いているように見えますけど、ほんとうはどうなんでしょう。実は、緊張の反対は、リラックスではなく、集中なのだそうです。集中するすべを身につけて、本番に臨んでいるのです。彼らはそのための、決まりきった仕草をもっています。本番に臨む儀式なのです。イチローのポーズなんて有名ですよね。その行為によって、緊張ではなく、その瞬間に集中するようにしているのです。あなたにもその仕草、見つかりそうですか。緊張をほぐす2にコメント緊張をほぐす緊張し過ぎていると、何かと失敗をしませんか。本来の能力を出せばうまくいくことないのに、緊張して力を発揮できないのはもったいないことです。恥ずかしい思いをすると、嫌悪感に襲われたりまたあの人に会うと緊張するのではないかと怖くなったりネガティブループに陥ってしまうこともありますよね。本来、適度な緊張は動物にとって必要なことなんですよね。危険が迫ったときに、すべての神経を集中して自分を守るための機能のひとつ。それがTPOにうまく当てはまらない。人間にとって、相対する感覚にはバランスが大切なんですよね。緊張とリラックス自信と謙虚さ積極性と慎重さでは、過度な緊張を和らげ、落ち着くにはどうすればいいでしょう。日頃からできることとしては集中力を高める訓練をしておくことがいいようです。集中力が高い人は緊張しにくいといわれています。大切な人を前にして、自分が伝えたいことに集中できれば、過度な緊張は避けられます。自分の考えは的はずれじゃないかな、、、あれこれ考え出すともう収拾つかなくなります。本当に伝えたいことが伝わるように、落ち着いて伝えるそのことに集中するのです。集中力をつける方法として、お勧めするのは瞑想や呼吸法です。今回は、どこでも簡単にできる神経集中リラックス方法のご紹介です。両方の手の、親指なら親指、人差し指なら人差し指同士を合わせて、それぞれの指先で自分の脈拍を感じるというものです。20回くらい数えることができればいいと思います。最初は脈がわからないという方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れてくればだれでもできますよ。脈を読むことに全神経を集中することで、集中力が身につくのです。自分のお守りを決めておき、いざという時にはそれをぐっと手で握り締めるのもとても効果があります。お守りとは、いつも大切に使っているペンでもいつも身につけているリングでも記念として持ち歩いているアクセサリーでも何でもいいのです。緊張の瞬間に手で掴むことができればいいのです。それでも何もない時はどうするのか。両方の手で、それぞれ反対の手首を掴んで引っ張り、そして深く深呼吸するのです。手はとても敏感な部位です。自分の行動を表現する最大の機能器官です。人が武器を持つ感覚に近づくのではないでしょうか。武器を持つことによって、対峙する敵に対して戦う準備が整う、そんな、人間が持っている記憶の中の戦闘スタイルを呼び起こして最大限の能力を発揮できる状態にできるのではないでしょうか。緊張をほぐすにコメント怒りは暴力よく喜怒哀楽は人間の感情だから、それが豊かな人は人間らしいなんていいませか。無表情、無感情よりよっぽど良いのだと。確かに感情が表情にでるのが自然のことだし特に喜び、楽しさを思いっきり表現する人には共感を覚えます。悲しみにしても、それを押し殺さず表情に出されるとついつい同情して、共感して、寄り添いたくなりますよね。怒りに対しては扱いが異なりませんか。怒りの矛先が別の方向に向いていてその怒りはもっともだと感じることができればいいのですがいや待てよ、ちょっと違わないかと思ってしまいその怒りに共感しないと大変です。なんでわかってくれないんだ!となってしまう。しまいにはこちらも怒られることも、、、。怒りの矛先が最初から自分に向いているとなお悪い。自分の非を認めないと、お互いになんでそうなるんだ!になってしまう。お互いにヒートアップしてこぶしをあげる状態になってしまいます。実際にこぶしを上げなくても、感情的なこぶしを上げているのです。上げてしまったこぶしは下すのが大変ですよ。怒りは暴力(言葉のそれも含めて)だと思うんです。社会的に理不尽はことをされたら堂々と怒るべきですよね。ブラック企業に対して、犯罪者に対して、違法なことをするものすべてに対して。今、問題にしたいのは社会的違法性云々どまでいかない本来仲良くしなければならない相手に対しての怒りです。パートナーに対して子供に対して友達に対して怒りによって相手との関係が気まずくなってしまうこと誰でも思い当たる節はありませんか。あんな言い方してしまったとかこんなことになってしまったとかうまく仲直りができても衝突した事実は記憶として残ります。怒りを爆発させるのは自分のうっぷんを晴らしているに過ぎないことが多いのです。それは感情の押し付けであって、相手も応戦したり、敵意をいだいたりして何も解決にはなりません。言葉も含めて、暴力は避けたいですよね。したい相手とは、仲良く出来ていくことが一番です。怒りの感情を少しでも抑えてその感情を落ち着いた言葉にするしかないと思います。感情を抑えて、何も言わないのはよくありません。その場では抑えられても、いつか爆発します。自分も壊れてしまうかもしれません。感情を抑えるにはどうするのか。・日頃から瞑想で感情の鍛錬をしておく。・アンガーコントロールで6秒ルールを実践する・これを言ったらどうなるかを想像する。いくつかの抑制方法はあります。(それらは別の機会でコメントしますね)そして怒りの感情をあらわにせずゆっくりと落ち着いた口調で自分が納得できないことを伝えるのです。あなたのこういう言い方、行動に私はこう感じた。こぶしの言葉にしてばいけません。相手の肩に手を添える気持ちで言葉を重ねるのです。いや実際に触れ合う方がオキシトシン作用があっていいと思います。この人とは仲良くしていきたいと思える人にはぜひ試してみてください。怒りは暴力にコメント人間万事塞翁が馬ありますよね、つらいこと。人はだれでも何かしらの悩みや苦労がありますよね。そのほとんどは人間関係が原因と言われています。周りの人と良い関係を築くことができれば、悩みも減りますよね。これは相手あっての事、自分だけで解決はできないことが多いと思います。するのか、まず、自分にできることをしてみる。私はあなたにできる努力の手助けをさせていただきます。現状を受け入れつつ、ものの考え方、行動を変えませんか。人間万事塞翁が馬(じんかんばんじさいおうがうま)これは簡単にいうと、人生何が起こるかわからない。その時、不運だと思えた事柄も、実はのちのちの幸運を招くかもしれないということです。今の災難は、自分を高めるため、より良い生活を向かえるための苦難。これから良い方向に向かうと信じるのです。下を向いて悲しみに打ちひしがれているばかりでなく、前を向いていきましょう。自分にできることを行動に移すのです。一度の人生を楽しみましょう。