【腰痛改善に4つの筋トレとストレッチ】腹筋・周辺筋を鍛えるトレーニング腰痛を改善する筋トレ方法をご紹介します。多くの人が悩まされる腰痛ですが、筆者も30代で腰痛に苦しんだ時期がありました。競技のために筋トレすればするほど悪化するという悪循環を立ちきり、現在は全く腰痛はありません。その方法とは「急がば回れ」の発想なのです。その発想とは、腰の筋肉と対をなして作用する腹筋群(拮抗筋)および、腰の筋肉と一緒に動く共働筋を鍛えていき、周辺から腰を強くしていくというトレーニング方法です。大きく分けて3つの原因があり、それは、1内蔵疾患に起因するもの、2腰椎変形に起因するもの、3腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するものです。ありますが、これは筋トレによって改善は不可能ですので、専門医の治療方針に従ってください。こちらも専門医の治療が必要です。3筋力低下や筋肉硬化に起因する腰痛は筋トレをして腰周りの筋肉を鍛えることで改善されるケースも少なからず見られます。本記事では、3の対応として筆者も実際に効果があった筋トレについて解説していきます。これらの拮抗筋である腹筋群・腸腰筋群の構造と働きです。はじめとした数多くの筋肉から構成されており、脊柱の起立を維持するとともに体幹の伸展(背中を反らせる動き)に作用します。長背筋群とともに働くのが僧帽筋と広背筋からなる上背筋の基部です。多くの場合、体幹の伸展には大腿部の屈曲(脚を後ろに上げる・曲げる動き)がともないます。四層構造をしており、脊柱起立筋など腰と共働する筋肉に拮抗して、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。腹筋群では、実際に腰痛を改善するために筋トレで鍛えたりストレッチで柔軟をしたりするのはどの筋肉でしょう?腰痛時は、その主たる部位の筋肉である長背筋群はすでに炎症や筋繊維裂傷を起こしているケースがほとんどですので、長背筋群自体を鍛えたりストレッチするのは避けるのが懸命です。無理に筋トレで負荷を与えると、症状がさらに悪化するおそれがあります。筋トレと柔軟を行い、周りから少しずつ筋力向上と筋肉の柔軟化を図ります。これが「急がば回れ」の発想です。●長背筋群に負荷がかからないように上から引く・チューブラットプルダウン腰痛改善のために行う上背筋基部の筋トレにおける最大のポイントは、長背筋群や腰椎に負荷がかからないように「上から引く動作の」トレーニング種目を行うことです。そのなかでも最もおすすめなのが、ナロー&パラレルグリップでのチューブラットプルダウンです。これならば、長背筋群や腰椎に直接負荷を与えずに、周辺の上背筋基部を鍛えることが可能です。◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント1シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える2肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく3腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。※懸垂ができない人も踏み台などを使ってセルフ補助で行えば問題ありません。腰痛改善のためのトレーニングは丁寧に確実に効かせることが最優先です。軽めの負荷設定で1セット20レップを目安に行ってください。・背中のストレッチそして、上背筋基部のトレーニングの前後に行いたいのが、この動画のような背中のストレッチです。反動を使わずにゆっくりジワジワと柔軟を行ってください。●腹部を浮かせずベタ寝で動作する・ダンベルレッグカール大腿屈筋群の代表的なトレーニング種目がレッグカールです。ジムなどのレッグカールマシンがなくても、床でダンベルを使って行うことも可能です。注意点としては腹部を浮かせないように、しっかりとヘソが接地した状態で行うことです。腹部が浮いてしまうと、腰椎に負荷がかかるので気をつけてください。1セットの目安は20レップです。◆ダンベルレッグカールのやり方と動作ポイント1うつ伏せになり、つま先でダンベルを挟んで構える2膝を曲げてダンベルを持ち上げていく3ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を反らせると、負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので気をつけてください。・ハムストリングスのストレッチ大腿屈筋群も加齢とともに劣化の起こりやすい部位です。動画のようなストレッチを行い、柔軟性を保つように心がけましょう。●腰椎に負担がかからないように座位で行う・シーテッドレッグレイズ腸腰筋の筋トレとして有効なのがレッグレイズなどの足上げ運動ですが、一般的な仰向けに寝た状態で行うレッグレイズは、腰椎に対する負担が強いためおすすめできません。この動画のように、座った状態でのレッグレイズをおすすめします。1セットの目安は20レップです。・腸腰筋のストレッチ加齢とともに筋力低下だけでなく筋肉硬化も起こしやすいのが腸腰筋群で、筋肉年齢が腸腰筋群の柔軟性で判別できるほどです。膝を合わせ、膝が爪先より出ないようにしゃがんでみてください。うまくできない人は、腸腰筋群が硬化してきていると言えます。一日一回は動画のようなストレッチをする習慣を身につけましょう。■腰痛でもできる腹筋トレーニング腰痛を改善していくためには、腰周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋(体幹を伸ばす作用)と対をなして、正反対の作用(体幹を曲げる作用)のある腹筋群をトレーニングしていくことも重要です。全身の筋肉は全て対になっており、目的の筋肉を強くするためには、その対になった筋肉(拮抗筋)を鍛えることが大切なのは、広く知られています。ここからは、腰痛でもできる腰に負担の少ないトレーニング方法を自重・チューブ・ダンベル・マシンの各筋トレメニューから厳選してご紹介します。●自重ならリバースクランチ腰痛対策としておすすめの腹筋自重トレーニングがリバースクランチです。膝を曲げたまま足を下ろさず、腰に負担の少ない背中が丸まった状態のまま、効率的に腹筋に負荷を加えることが可能です。◆リバースクランチのやり方と動作ポイント1仰向けになり、足を伸ばし上に上げて構える2息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく3足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4コントロールした動作で足を下ろす5反動を使わず再び足を上げていく◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。●チューブならチューブクランチトレーニングチューブを使った腹筋トレーニングのなかでも、背中を伸ばす必要がなく、腰に負担の少ないトレーニング方法がチューブクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききることで腹筋群を完全収縮させることができます。◆チューブクランチのやり方と動作ポイント1上から張力がかかるようにチューブをセットして構える2息を吐きながら上半身を倒していく3上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる4張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。●ダンベルならダンベルクランチダンベルクランチは、腰に負担の少ない小さな動きで腹筋群を鍛えられるトレーニング方法です。上半身を起こすのではなく、ダンベルを高く持ち上げる意識で行うことで、腰椎の稼働をなるべく抑えながら腹筋群を完全収縮させることができます。◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント1仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える2息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる3ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。・カールアップがおすすめ今回ご紹介している腹筋でも、まだ腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないカールアップと呼ばれる種目がおすすめです。詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご一読ください。【カールアップクランチのやり方とコツ】腰を痛めない腹筋の筋トレ方法を解説スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。