Suraly(スラリ)編集長のほそみんが脚・太ももが痩せる方法を、実体験をもとにお伝えします。​筋力アップに効果的なアイソメトリックトレーニング。無理なく筋トレをしたいけがをしたくない筋肉痛にはなりたくない集中力がある真面目なタイプ上記のように、アイソメトリックトレーニングをおすすめしたい人の特徴を挙げました。このトレーニング法は、筋トレをしたいけど無理なく筋力アップをしたい人やまとまった時間がない人におすすめなんです(^^)/年齢により、筋トレによる体の負担が気になる人にも必見のトレーニング法なんですって!ほそみんアイソメトリックトレーニングは、仕事が忙しくてなかなか時間が取りにくい人におすすめ!自宅でも簡単にできちゃうんです。これから、アイソメトリックトレーニングについて、詳しく見ていきましょうね♪アイソメトリックトレーニングとは?3つの筋肉の働き私たちの体の​筋肉の動きは限られています。それぞれの筋肉の動きについて学ぶことで、アイソメトリックトレニーニングのことを知っていきましょう!等張性収縮(アイソトニック)​等張性収縮とは、筋肉が長さを変化させながら、一定の負荷に抵抗するために発揮する収縮様式のことを指すみたい。これには、短縮性収縮と伸張性収縮があるから、それぞれの特徴を見ていきましょう!短縮性収縮(コンセントニック)​筋肉を縮ませながら、関節間の距離を収縮させることをいいます。伸張性収縮(エキセントリック)​筋肉を伸ばしながら収縮すること。コンセントニックの逆の状態を指しますね!具体的には、ダンベルカールで腕をゆっくりと降ろしていくときに、筋肉が伸びながら収縮している状態をイメージしてもらえるとわかりやすいでしょう(^^)/等速性収縮(アイソキネティック)​等速性収縮とは、運動部位に速度を与えずに筋肉の収縮速度が一定になるような状態を指します。具体的には、筋肉の収縮を一定の速度で行えるように制御する油圧抵抗マシーンなどを使用する場合に起こります!等尺性収縮(アイソメトニック)​これは、筋肉の長さが変化しないにもかかわらず、筋力を発揮している状態をいうみたい。具体的には、絶対動かない壁を押していたり、握力計を握っているときなど、動かないものに対して力を発揮しているときに表れる収縮様式と言えるでしょう!ほそみん名前は馴染みのないものが多いけど、普段している動作やしたことのある筋トレと絡めて考えるとわかりやすくなると思うわ。​アイソメトリックトレーニングによって筋肉を強化することで、体にどんな効果が得られるのでしょうか?それぞれの効果の特徴について、1つひとつ見ていきましょう!筋肉が引き締まる​筋肉を動かさずに鍛えることができるトレーニング法なので、筋肉を引き締める効果が期待できちゃいます♪筋肉を大きくしたい人にはあまり向いていないかもしれないけれど、気になる部位や体を引き締めたいという人にはおすすめのトレーニング法といえるでしょう(^^)/筋力がアップする​アイソメトリックトレーニングは、筋力がアップして健康に良いトレーニング法みたい。本格的に筋力をアップしたい人にとっては物足りないと感じるかも。アイソメトリックトレーニングは、筋トレ初心者の人や女性、高齢者の人におすすめのトレーニング法なんです☆ほそみんアイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法だから、女性のシェイプアップにおすすめのトレーニング法なんです♪でも、アイソメトリックトレーニングは決して筋トレ初心者だけが取り組むトレーニングじゃないの。プロのアスリートのトレーニングにも取り入れられていたりするから、幅広く使われているトレーニング法なんですよ☆アイソメトリックトレーニングのメリット&デメリット​アイソメトリックトレーニングは、幅広く取り入れられているトレーニング法ですが、このトレーニング法にはメリットとデメリットがあるんです。​アイソメトリックトレーニングは、特別な器具がなくてもトレーニングをすることができるんです。ジムに通う時間やお金がない人でも手軽にトレーニングできるのが特徴的。自宅で手軽にトレーニングができちゃうから、仕事が忙しい人でも無理なく続けることができるんです(^^)/空き時間に出来る​トレーニングをするためにまとまった時間を確保しなくても大丈夫。実はちょっとした空き時間でも手軽にトレーニングできちゃうんです。主婦の人が家事の合間に、サクッとトレーニングをしてしまうことも可能。筋肉痛になりにくい​アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法。筋肉への負担が少ない分、筋肉痛になりにくいんです。怪我の恐れが少ない​筋トレや運動が苦手な人は、トレーニングによって怪我をするのではないかと心配になる人も多いと思うわ。これはあまり筋肉を動かさないトレーニング法だから、通常の筋トレよりもけがのリスクが少ないの。運動や筋トレによるけがが心配な人でも、安心して取り組めるの♪デメリット​アイソメトリックトレーニングのメリットをいくつか挙げたけれど、その分デメリットがあることも事実。次に、アイソメトリックトレーニングのデメリットを見ていきましょう!飽きやすい​このトレーニング法は動きが少なく、同じ姿勢を一定時間キープするトレーニングが主流になっちゃうから、どうしてもトレーニングを退屈に感じたり、飽きやすくなったりしがちです(-_-;)集中力が切れてしまうアイソメトリックトレーニングは、動きが少なくて集中力が必要なトレーニング。その分集中力が切れやすくなっちゃいます。体への負担が少ない分、少し根気が必要なトレーニングと言えるでしょう。筋肉に大きな負荷をかけにくい​アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法だから、筋肉に大きな負荷をかけにくくなるの。筋肉を短期間で大きくしたい人やハードなトレーニングを好む人にとっては物足りないと感じるかも。ほそみんアイソメトリックトレーニングは、忙しくてまとまった時間を作る人が難しい人や筋トレ初心者の人や女性、高齢者にも安心して取り組めるトレーニング法。筋肉に大きな負荷をかけにくいし、集中力が必要なトレーニングなの!上半身のアイソメトリックトレーニングこれからは、トレーニングの具体的な方法について紹介していきます。上半身から見ていきましょう!パームプッシュ​大胸筋を鍛えるトレーニング法。男性は大胸筋を鍛えることで、厚い胸板をゲットすることができちゃいます☆タイトなTシャツをかっこよく着こなすことができますね。ちなみに、女性だと大胸筋を鍛えることがバストアップ効果を期待することができちゃいます!方法は、以下の通り。​掌を胸の前で合わせる合わせた掌を左に持っていき、両手を前後に押し合う。大胸筋がよく動くところを探して​力を入れること反対側も同様に行う上記の手順を、それぞれ20秒間押し合うこと!手が胸の前から近いほど大胸襟の外側に、手を前に出すほど大胸筋の内側に効果的になりますよ。筋肉の動きを意識すると良いでしょう☆パームプル​これで広背筋を鍛えることができちゃいます。男性は広背筋を鍛えることで、逞しいうしろ姿を手に入れることができます♪女性は広背筋を鍛えることで、バランスの良い引き締まったボディを手に入れることができちゃいますよ。手順は、以下の通りです!​左右の手を指で組むそのまま真横に引っ張ること。引くときは、脇を閉めないように手が上に上がっていかないよう注意すること反対側も同様に行う。腕力を使うのではなく、両側の肩甲骨を背中の真ん中に寄せるイメージで引っ張る​これも、それぞれ20秒間外側に引っ張ります。ポイントは、なるべく肩の力を抜いて行うこと!真横を意識して、水平移動でトレーニングを行いましょう☆パームカール​上腕二頭筋を鍛えるトレーニング法。男性は上腕二頭筋を鍛えることで、逞しい腕を手に入れることができます。盛り上がった上腕二頭筋を手に入れることで、女性に筋肉があることをアピールすることができますね☆女性は上腕二頭筋を鍛えることで、腕のシェイプアップに繋がります!袖の短いトップスを自信をもって着こなすことができますね(^^♪手順は以下の通り。腕を伸ばした状態で、左手を上にして掌同士を合わせる左手で押さえながら、右手で左手を押し上げる反対側も同様に行うポイントは、それぞれ20秒ずつ行うこと。下の手を意識して、上腕二頭筋がよく動くところを探してみましょう!下になっている手が上がりすぎていると、効果が減ってしまうの注意が必要です。以下の動画も参照してみてください☆このようにトレーニングをすることで、腕の筋力をアップさせることができちゃうみたい!パームエクステンション​上腕三頭筋を鍛えるトレーニング法です。男性は上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることで、腕の筋肉を綺麗に鍛えることができますよ♪また、上腕三頭筋は、「二の腕」とも呼ばれます。ここを鍛えることで、女性は綺麗な二の腕を手に入れることできるんです!手順は以下の通り。​腕を曲げた状態で、右手を上にして両掌を合わせる左手で右手を持ち上げながら、右手で左手を押すこと反対も同じように行うそれぞれ20秒ずつ行うこと。これも以下の動画を見て確認してみましょう!パームエクステンションはこのような手順で行います。簡単に行うことができるので、参考にしてみましょう(*^^*)アームストップ​肩の三角筋を鍛えることができるトレーニング法です!肩の三角筋を鍛えることで、丸みのある盛り上がった肩を作ることができます。これで、男性は美しい逆三角形の肉体を手に入れることができますね☆また、女性は三角筋を鍛えることで、肩こりの改善に効果があるみたい。ここを鍛えることで程よい肩幅を作ることでき、ウエストのくびれをより一層際立たせることができちゃうの!方法は簡単。片腕を肩と平行になるように前へ伸ばして、それを逆の手で真上に上げるのを押さえつけます。反対の腕も同様に行い、それぞれ20秒間実施。これで、肩の三角筋を鍛えることができちゃいます♪ほそみん手順はいくつかありますが、実際にやってみるととても簡単なトレーニング法ばかりね!こんなトレーニング法なら、無理なく長く続けられそうね(^^)/下半身のアイソメトリックトレーニング​次に、下半身のアイソメトリックトレーニングを順番に見ていきましょう!レッグストップ​これは、大胸筋と大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニング法です!大胸筋は上述したように、男性なら厚い胸板を作ること、女性ならバストアップに欠かせない筋肉なんです。​椅子に座って、軽く足を開く両手をクロスさせて、太ももの内側を持つ開いた足を思いっきり閉じながら、両手でそれを押さえつける目安の時間は20秒。休憩の合間にサクッと行えそうなトレーニング法ですね!アイソレーション​アイソレーションは、脊柱起立筋やハムストリングスを鍛えることができちゃいます!脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉のこと。ここを鍛えることで、体の基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなるといった効果があるんだとか。ハムストリングスは、人間の下肢後面にある筋肉の総称のことをいいます。ここを鍛えることで、脚をシェイプアップしたり、ヒップアップ効果も期待できちゃいますよ☆方法は次の通りです♪お尻を軽く引いた中腰の状態になるその状態で胸を思いっきり前に突き出す胸が落ちないように、そのまま正面をキープすることトレーニングの目安時間は20秒。これをすることで、綺麗な背中や下半身をゲットできるんです!​空気イス筋トレ方法として有名な空気イス。誰もが一度は耳にしたことのあるトレーニング法ではないでしょうか(*^^*)これは、主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるの。大腿四頭筋は上述したように、太ももの大きな筋肉のこと。大臀筋は、お尻の筋肉を指しているから、ここを鍛えることでヒップアップ効果が期待できるんです!方法は、次のようになります。壁に背中をつけた状態で立つそのままゆっくりと腰を下ろして、背筋を伸ばしたまま空気イスをすること足を90°に保ったままキープ空気イスの目安時間は20秒。以下の動画を参考にして、正しい姿勢で空気イスをすると効果的みたい!一度は耳にしたことがあるトレーニング法だけど、綺麗な姿勢で行うことが大切でしょう!ほそみん上半身と下半身のアイソメトリックトレーニング法を知ることができたわね!ところで、このトレーニングを行う上で大切なポイントって一体何なのかしら?アイソメトリックトレーニングを行う際のポイント​アイソメトリックトレーニングを行うとき、正しいポイントを抑えて行わないと効果は激減(*_*)次に、トレーニングを行うときのポイントを見ておきましょう!正しいフォームでおこなうべし!​アイソメトリックトレーニングは、正しいフォームも守って行わないと、綺麗に筋肉がつかなくなったり、筋力アップ効果を減ってしまう可能性があります。今回紹介したトレーニング法は、ポイントまできちんと確認しながら行うことが大切でしょう!上半身と下半身をバランスよく鍛えよう​例えば、下半身の脂肪が気になるからと言って、下半身ばかりトレーニングを行わないこと。筋肉は上半身と下半身共にバランスよく鍛えることで、美しいボディラインを手に入れることができるんです。トレーニングのメニューも、上半身と下半身のバランスを考えながら取り入れると良いでしょう!自重トレーニングとの組み合わせがおすすめ​できればアイソメトリックトレーニングを単独で行うのではなく、自重トレーニングと組み合わせて行うことで、効率的に筋力アップをすることができるんですって。自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけて行うトレーニングのこと。​こまめに水分補給をしよう​アイソメトリックトレーニングは、通常の筋トレと比べて体への負担が少ないからといって、水分補給を行わずにトレーニングを行わないこと。こまめに水分補給をすることで、体に筋肉が付きやすくなるんですよ(^_-)-☆サプリメント活用で効果アップ!​サプリメントを活用することで、より効果的に筋力アップをすることが期待できるんです。​メタルマッスルHMB​メタルマッスルHMBは、必須アミノ酸の一種である「ロイシン」の代謝物なんですって。ロイシンには筋肉の増強をサポートしたり、トレーニング中の筋肉を損傷を抑える働きがあるといわれてます。その代謝物であるHMBを摂ることで、筋トレの効果をアップできるんです!​内容量:​1袋(1か月分)飲み方:​1日6~10粒を目安に飲むこと。​口コミメニューを変えていないのに体が変わった仕事が忙しくて、ジムに行けるのはせいぜい週1~2がせいぜい。メタルマッスルHMBを飲んで、カラダがみるみる変わったんだよね。頻度もメニューは変えていないのに、6パックをラクラクGet!メタルマッスルHMBモテたいならこれを飲むべし時代は細マッチョ。筋肉モリモリなんてハヤらないよ。メタルマッスルHMBは、まさに鋼のような筋肉をビルドして体脂肪を燃やしてくれる強力なサポーター。モテたいならこれを飲むしかないね!メタルマッスルHMBクールなパッケージで効果抜群クールなパッケージにヤラれておもしろ半分で筋トレを始めたのが、どんどんハマっちゃって。​今回はアイソメトリックトレーニングの内容や効果、トレーニング法などをたっぷりと紹介しました!アイソメトリックトレーニングは、簡単なトレーニングだから、どんな人でも手軽にトレーニングを始められるんです。TOP編集長のほそみんが脚・太ももが痩せる方法を、実体験をもとにお伝えします。Suraly(スラリ)。