2018年10月5日どうも、おはようございますSです!たくましく分厚い大胸筋は男性の憧れですね。分厚い胸板を手に入れると、上半身のムキムキ感が格段に変わります。女性もメロメロになってしまうでしょうしね!これは男性だけではなく女性も、大胸筋を鍛えることでバストアップ効果を得られます!バストは大胸筋の上に形成されているので、土台がしっかりするのです。その結果、胸の下垂を防止して、ハリのあるバストを手に入れられます。他の部位よりも、とても熱い筋肉なのです(笑)。このような効果があるからなのか、大胸筋のトレーニングは大人気です。目立つ部位なので成果が確認しやすく、モチベーションの元になります。鏡の前に立って「おっ~だいぶ育ってきたな」と軽くウットリします(笑)。今回は、そんなテンションがアガる大胸筋を鍛えるメニューを紹介します。1つ1つ自重、ダンベル、バーベルの3つに分けて解説してますので、ジム派も自宅派も取り組める内容です。ジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!スポンサーリンク目次はコチラ初心者はここから!大胸筋を鍛える自重トレーニング。初心者はここから!大胸筋を鍛える自重トレーニング。中級者でも追い込める!ワイドプッシュアップ腕立て伏せというと上腕を鍛えるイメージがありますね。手幅の位置を広げることで、大胸筋に負荷をかけられるのです。これがワイドプッシュアップです。手幅の位置がワイド(=広い)なのですね。動画ポイントは、手のつく位置を肩幅よりも外側に置くということです!また、胸を床のスレスレまで落とすようにしましょう。下げ幅が狭いと、トレーニングの効果が薄れます。ディップス自宅のイスを使って行える、大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。「上半身のスクワット」とも呼ばれるメニューで、かなり効きます。体重の大半が大胸筋下部にかかるので、筋肉をガッツリいじめられます。胸筋を追い込んで、最後の仕上げをしたい方にはオススメのメニューです。動画ポイントは、ネガティブ動作をゆっくりと行って、胸筋にジワジワと負荷をかけましょう。身体が揺れてしまわないように腹筋とお尻に力を入れます。ちなみに、ディップスは、トレーニング中の転倒に注意しましょう。以前、私はイスごと後ろに倒れ、頭部を軽く打ったことがあります。万が一のために、周辺には物を置かず、クッションを敷くようになりました。逆立ち腕立て伏せ(倒立腕立て)逆立ち伏せとは、壁に脚をつけて、逆立ちをした状態でする腕立て伏せです。かなりの高負荷のトレーニングで、大胸筋にガッツリ効かせることが出来ます。ワイドプッシュアップやディップスで物足りなくなった場合に挑戦しましょう。大胸筋はもちろん、三角筋や広背筋など、上半身をまんべんなく鍛えられます。自重トレーニング屈指の負荷なので、軽い気持ちで手を出してはいけません。自分の身体を支えきれず、本棚に華麗にキックを食らわしました。ダメージを受けたのは私です(笑)。本当に注意して下さいね。動画ポイントですが、そもそも逆立ちが出来ないと腕立てにつながりません。三角筋を主に使用するので、三角筋を鍛えておくことが重要です。逆立ち腕立て伏せが難しい場合は、無理をしてはいけません。ワイドプッシュアップで両足をイスに乗せて行うと負荷がアップしますよ。その高さを段階的に高くしていけば、いずれは逆立ち腕立て伏せも出来ます。大胸筋を大きくするにはダンベルとバーベルによるトレーニングは必須です。自重トレーニングでも、ある程度までは胸を大きく出来ます。残念ながら限界はあるので、どこかでダンベルとバーベルによるトレーニングに移行せざるを得ません。言うより、やりたくなりますよね(笑)。バーベルを持つだけで「いかにも感」が出るので、その気になります。大きな負荷にも耐えることができます。1番目が足、2番目が背中、そして3番目が今回の大胸筋、です。この3つは合わせて、そのまんまですけどビッグ3と言われていて、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、の3つの種目の総重量を合わせた数値を競う大会もあります。自重からおもりを使って筋トレをしていく必要があるわけなんですね。ダンベルとバーベルですが、それぞれ一長一短があります。ダンベルのメリットはその可動範囲の広さで、ダンベルプレスやベンチプレスなど似た種目がありますが、ダンベルの場合はバーベルのバーがありません。