Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームダンベルプレスの効果的なやり方|強い上半身を作る正しいフォームとはダンベルプレスの効果的なやり方|強い上半身を作る正しいフォームとは男らしい分厚い胸板を作れる「ダンベルプレス」。本記事では、ダンベルプレスで鍛えられる部位から、トレーニングのやり方や種類、効果を上げるコツを徹底解説します。フロアダンベルプレス(床)ダンベルプレスのコツ6選|効果を上げるポイントダンベルプレスの注意点|大胸筋を痛めないために!ダンベルプレスで、効率よく厚い胸板を手に入れて。ダンベルプレスの正しいフォーム|効果的なやり方をマスターしよう!「ダンベルプレスのやり方が分からない...。伏せなど自重トレーニングでも鍛えられますが、より効果的な筋トレに取り組むならダンベルは必須。中でもダンベルプレスは大胸筋へ強い刺激を与えられる最強のトレーニングです。いざダンベルプレスに取り組もうと思ってもやり方が分からない男性も多いでしょう。そこで今回は、ノーマルダンベルプレスの正しいフォームから、より筋肉へ刺激を届けられる5種類のダンベルプレスまで徹底解説。ダンベルを使って上半身の筋肉に磨きをかけていきましょう!ダンベルプレスで鍛えられる筋肉部位とは?筋肉とは、自らの体を支え、各機能を動かし、エネルギーを蓄え生命維持につなげる大事な役割を担っています。筋肉を鍛えることで健康を維持し、体力を向上させ、さらに男らしい肉体美を作ることができるでしょう。3つの筋肉の働きを把握し、ダンベルプレスでしっかり鍛えていきましょう。大胸筋とは、両方の胸部にある筋肉を指しています。つながる筋肉(骨格筋)の1つです。大胸筋は、主に腕の昇降(腕を肩よりも上げる・下げる動き)体を軸にした腕の開閉(腕を外側に広げたり内側に縮めたりする動き)肋骨を広げ呼吸をサポートする機能を担当する筋肉です。早い動きに対応する速筋の比率が多く、意識的に早い動きでトレーニングできる部位になります。比較的早い年齢(20歳前後)から衰えるのも早い筋肉ですから、男らしい胸板を作りたいなら日々のトレーニングが欠かせません。大胸筋は、主に腕の動きを司っている筋肉。大胸筋を鍛えなければ、軟弱で薄っぺらな胸板のままになってしまいます。どんな作業や運動にも必要不可欠で、腕のパワーは大胸筋の大きさも影響しています。ダンベルプレスを行うことで、見た目にも男らしい分厚い胸板を作れます。腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング&マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。三角筋とは、肩の関節周りにある筋肉を指しています。腕を全方位に動かす機能をもち、可動域も広く、肩関節を保護する役割も担う筋肉です。三角筋は、前・真ん中・後ろで別々の役割をもっています。前部は、肩の内側に働く(物をもち上げる、腕を内側に回すなど)中部は、肩の外側に働く(腕を広げる、肩より上にあげる)後部は、肩の関節を伸ばし外旋させるをサポートしています。たくましい三角筋があることで、体形的にも逆三角形が際立ち男らしさがアップしますが、無理をすると痛めやすい筋肉でもあるため注意が必要です。三角筋に与えるダンベルプレスの効果ダンベルプレスで三角筋を鍛えると、基礎代謝があがり太りにくい体を作りやすくなります。腕周りの筋トレと連動し伸縮がおこる部位でもあるため、三角筋を動かすと否応なしに腕の筋トレにも効果がみえやすいです。肩関節を保護する役割もある三角筋は、鍛えることで肩関節をしっかり支えられるようになるでしょう。三角筋の効果的な鍛え方。部位別に7つの本気メニューをお教えします。肘と肩の間「二の腕」にある筋肉を指しています。上腕の筋肉では一番大きな筋肉で、肘を伸ばす働きにつながる大切な役割を担っている筋肉です。上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす働き(肘から指先を直線にする動作)肩関節の内転(腕を身体の前に寄せる動作)肩関節を伸ばす(腕を広げ、胸を反らすような動作)をサポートしています。上腕三頭筋を鍛えることで、がっちりした胸板にふさわしい腕の筋力が備わってきます。上腕三頭筋に与えるダンベルプレスの効果ダンベルプレスで上腕三頭筋を鍛えると、男らしくたくましい二の腕を手に入れることができます。日常生活で使う機会が多くない部位のため、ダンベルプレスなどで鍛え始めると、早い段階で効果も見えやすくなる部位です。そのため、脂肪の多い人でも二の腕を細くみせるのに時間がかかりません。上腕三頭筋の効果的な鍛え方。腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう!【フォーム】ダンベルプレスの正しいやり方ダンベルプレスは、ダンベルの重さを利用しながら行う筋トレ方法です。正しい基本フォームを身につけて行うことで、男らしい胸板へ近づくことができます。ここでは、ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。基本フォームからみていきましょう。お尻をつけて、仰向けになるダンベルを握る胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げるダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていくダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる最初に構えたセットポジションまで戻すダンベルプレスを行う際には、脚がしっかり地面を踏みこめる高さにセッティングします。怪我をしやすい背中を守るために、肩甲骨は中央に引き寄せ、くぼみができるように意識するのがポイント。肩甲骨にアーチを作ることで、自然と胸が張れるため、大胸筋への刺激を強められますよ。ダンベルプレスの注意すべきポイントは、ダンベルを持つ手は天井を向けない(手首を曲げない)ダンベルの可動域を広くし、しっかり降ろし反動で上げないダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらないの3つ。ダンベルプレスでは、手首にかかる負荷が高くなるため、リストを使うなど手首のケアは必ず行うようにしましょう。一口にダンベルプレスといっても、実は種類が5つもあります。それぞれに方法や効果が少しずつ変化しますので、自分に合ったメニューを選んでいきましょう。ここでは、ダンベルプレスの種類とそれぞれのコツをご紹介します。体勢の整え方やダンベルの軌道がブレないようにするための方法は、怪我の予防にもなりますので、しっかり把握してください。バランスよく効果を発揮します。基本的な動きをゆっくり行いながら、注意点を意識してトレーニングしてみましょう。初心者のうちは、5回2~3セットを行うところからスタートします。回数よりもケガをしない動作やパターンを習得して、徐々に回数を上げていきましょう。フラットベンチダンベルプレスのコツ胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける正しい呼吸法を身につけてトレーニングする回数を数えながら行う胸をしっかり張るには、足底がしっかり着地していなければなりません。足を踏みしめることで、自然に胸を張れるようになります。大胸筋に負荷をかけ、集中して鍛えられるようになるでしょう。重すぎないダンベルでフォームを崩し、腰やお尻が浮かないようにします。刺激を与えるトレーニングメニューです。上体を倒すことで下方への負荷を強くする効果があります。自然に真上の位置も変化し、筋肉が重量を感じて効果を上げている部位も変わってきます。初心者はおそらくダンベルの上下を10回もできない可能性があります。できるところから徐々に回数を上げ、12~15回を目標に行っていきましょう。デクラインダンベルプレスのコツダンベルの軌道をしっかりと安定させる10回で限界を迎える重量設定を行うチーティングを行わない大胸筋を意識しながらトレーニングに励むデクラインダンベルプレスは、頭が下がった状態で行うためダンベルがどうしても肩より上の位置になりがちです。肩より上にダンベルがある状態のまま降ろすと、肩を痛めることになりかねません。ダンベルの軌道を意識して、ケガのないように進めましょう。【参考記事】デクラインダンベルプレスのやり方を動画付きで解説▽デクラインダンベルプレスのやり方。大胸筋をしっかりと鍛え込める「デクラインダンベルプレス」のトレーニングメニューやコツ・やり方を徹底解説。インクラインダンベルプレスインクラインダンベルプレスは、大胸筋上部に効果を発揮します。上体を起こすことで上方への負荷を強くするトレーニングです。ダンベルの軌道がぶれないように意識して、フォームを変えないようにすることが大切になります。インクラインダンベルプレスの正しいやり方インクラインベンチの角度を30度に設定するベンチに仰向けになって寝っ転がる両手にダンベルを持つ肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす(4)の時、背中のアーチを意識する胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす限界まで下ろしたら、1秒間キープその後、勢いよく上に押し上げるこの動作を15回繰り返すインターバル(90〜180秒)残り2セット行う終了インクラインダンベルプレスをする初心者は、6~10回を目安に行います。重さもこの回数が限界になるもの選び、徐々に回数を上げていきます。インクラインダンベルプレスのコツ胸の張りを常に意識して取り組む反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを上下させる回数をこなす事よりも、正しいフォームで取り組むことを重視するきちんとした呼吸法を身につけるダンベルの重量は、やや軽めをチョイスするインクラインダンベルプレスは、ダンベルの軌道を保つためにもしっかり持ち上げる必要があります。可動域を広げ負荷を大きくして回数を減らすほうが、効率よく大胸筋を鍛え男らしく育てていけるでしょう。むやみに回数をこなさず、フォームを意識して取り組みます。ワイドスタンスダンベルプレスワイドスタンスダンベルプレスは、外側の大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるメニューです。ダンベルの可動域を真横に広げ、大胸筋を大きく伸縮させます。中級者レベルのメニューですので、ダンベルの重さに負け腕が下がらない力も必要です。負荷のかかるトレーニングですので、少し軽めの重さで始めましょう。ワイドスタンスダンベルプレスを行う回数は、10回3セットを目指します。ワイドスタンスダンベルプレスのコツチーティングを行わないダンベルを上に持ち上げる際、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする正しい呼吸法をマスターする顔は上または前を向く背中のアーチを維持したまま行うワイドスタンスダンベルプレスでは、大胸筋の外側の筋肉を刺激されるため、さらにダンベルが重く感じやすいです。気を抜いて肘を伸ばしきってしまうと、脇に力が入りにくくなりケガをすることもありますので、肘は少し曲げてしっかりダンベルを中央へ集める意識をもちましょう。フロアダンベルプレス(床)フラットベンチなどを使わず、自宅の床などで手軽に取り組める筋トレメニュー、フロアプレス。やり方はフラットベンチプレスと同様ですが、腕の可動域は床で遮られるため効果も少し低くなります。足を伸ばして行うと体幹への負荷も大きくなりますが、腰痛が心配な方は、膝を曲げしっかり支えて行いましょう。床に仰向けに寝転ぶダンベルを両手に持つ膝を曲げしっかり足裏をつけるダンベルを胸の真上に伸ばす腕の裏が床につくまでゆっくりダンベルを下げるこの動作を10回繰り返すインターバル(90〜180秒)残り2セット行う終了フロアダンベルプレスの回数は10回を3セットが目標です。ベンチと違い床で遮られますので、床に手をぶつけ痛いめに合わないようにしましょう。負荷をかけてトレーニングの難易度を上げたい時には、最終レップをゆっくりゆっくり下げることを意識してみましょう。フロアダンベルプレスのコツ腰を浮かせないダンベルはゆっくり降ろす胸を張り、肩甲骨を意識する可動域が少ないだけに手ごたえを感じられない人もいます。そんな時は、ダンベルをゆっくり降ろすことを意識すると大胸筋にも刺激がかかり鍛えやすいです。腰を痛めにくい姿勢ですので、腰が浮かないように意識することも忘れないようにしてトレーニングしましょう。意識は常に大胸筋に向けて行います。胸を張らないと肩関節に負荷がかかりすぎますし、ダンベルの軌道もぶれやすくなりますので注意が必要です。フロアダンベルプレスは体幹を鍛えるため、片腕ずつ行うワンアームフロアダンベルプレスもできますよ。【参考記事】フロアプレスのやり方を動画付きで解説▽フロアプレスのやり方&メリット。三頭筋に効果バツグンの鍛え方とはトレーニングの正しいフォームから、筋トレメニュー、筋肥大のコツまで徹底レクチャーします。バーベルやダンベル、ケトルベルを使い、理想の上半身を鍛え上げましょう!ダンベルプレスのコツ|筋トレ効果を上げるポイントとはダンベルとベンチがあれば、どこでも行えるダンベルプレスですが、基本的なやり方をしっかり行わないと痛い思いをすることになります。ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れるためには、いくつかのコツを押えておく必要があります。ここでは、ダンベルプレスの筋トレ効果を上げる5つのコツをご紹介します。コツを掴んでトレーニング効果を上げていきましょう。10回で限界になる重量に設定するダンベルプレスは自分の筋肉を追い込むウエイトトレーニングです。限界だと感じる回数には個人差がありますが、無理しすぎないダンベルの重さを選び、手首などを痛めないトレーニングを行うことが望ましいでしょう。初心者は特に自分の限界値を知らないため、できるだけ軽いものからトレーニングをスタートさせましょう。ダンベルを素早く持ち上げて、ゆっくりと下げていくダンベルプレスの基本は、「素早くあげて、ゆっくり下げる」という動作のくり返しです。チーティングを行ってしまうと、筋トレにならないばかりか思わぬ怪我にも繋がってしまいます。基本動作を無理なく行える重さのダンベルを選ぶことが、とても重要になってきます。ダンベルの軌道を一定に保てるよう意識してみましょう。ダンベルを上げる時に、肘をやや曲げている状態にするダンベルプレスの重さが適切ではない状態や、無理に回数を増やしてしまう状態では、筋力が追いつかず負荷から逃げるために肘を伸ばしがちです。肘が伸びてしまうとダンベルの重さは肘にかかり、関節痛の原因になります。ダンベルプレスでは、大胸筋をしっかり伸縮させるために肘をのばしきらない状態で行うことがコツです。大胸筋を意識して、ダンベルを引き上げる男らしい胸板は大胸筋を大きくすることが一番です。ダンベルプレスで三角筋や上腕三頭筋が鍛えられると同時に、腕の開閉の動きで大胸筋を大きく伸縮させ刺激を与えなければなりません。筋肉は意識してトレーニングすることで、負荷のかかり具合が大きく変化します。常に大胸筋を意識しながらトレーニングするだけで、厚い胸板にどんどん近づいていきます。正しい呼吸法を身につける一瞬で力を込める動作が繰り返されるダンベルプレスは、正しい呼吸法がないと力が入りません。筋トレ初心者の方は、力を入れる時につい息を止めてしまい、トレーニング後に酸欠によるめまいなどを起こしてしまいやすい傾向にあります。ダンベルプレスの正しい呼吸法は、ダンベルを上げながら息を吐いて、下げながら息を吸うのが基本です。息を吐くと体幹が安定し、筋肉に力を込めやすくなります。息を吐く動作は筋肉の緊張を和らげ、血圧が急激に上昇する状態を防ぐことができます。胸を突き出す時は、肩甲骨を寄せるダンベルプレスの効果を上げるには、胸を張ることが大切です。胸を張り、肩甲骨を中央に引き寄せることで、しっかりと大胸筋を鍛えられます。胸を張らない状態では、肩と腕に大きな負荷がかかってしまい、手首や肩・肘などのケガや関節痛の原因にもなります。大胸筋も緩んでしまい、効果的に鍛えられなくなってしまうでしょう。効果的な筋トレへしていくために、必ず肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら取り組んでください。ダンベルプレスの注意点|大胸筋を痛めないために!様々なダンベルプレスの方法がありますが、せっかくトレーニングをするなら厚い胸板で男らしい自分を作りたいものです。気持ちばかりが焦ってしまい、基本の動作を忘れてトレーニングをしてしまうと、大きなケガでトレーニングも中断することになってしまいます。ここでは、ダンベルプレスをする上での注意点をご紹介しますので、安全なトレーニングのコツを掴んでください。体を反らさないダンベルプレスでは、ダンベルを持って胸を張る姿勢が基本です。腰を浮かして、体を反るのとは別。腰を浮かせた状態では、足もつま先立ちのようになりがちで、フォームが崩れます。腰を浮かせて負荷がかかると腰痛の原因にもなりかねません。体は反らずにしっかり安定させてトレーニングするようにしましょう。勢いに任せてダンベルを下ろさないダンベルは勢いよく上げて、ゆっくり下ろすのがダンベルプレスのトレーニング方法です。誤って逆の動作をすることはないと思いますが、勢いに任せてダンベルを下ろすと肩や肘・手首のケガに繋がります。手からダンベルが離れてしまったら、周囲に人がいる場合、大けがをしてしまうことも考えられます。勢いに任せてダンベルを下ろさないようにしましょう。手首を返さないで固定する自分の筋力に合ったダンベルの重さじゃない場合、どうしても腕の力だけではダンベルがあがらず手首の関節を動かしてしまいがちです。握り方を知らないままトレーニングをスタートしてしまっても同じような状態に。手首を返してしまうと、ダンベルの重さでダメージを受け痛みが出てしまうことがあります。手首はしっかり固定してケガをしないようにトレーニングしましょう。回数よりも、一回の質を大切にする「ダンベルプレスで男らしい胸板を作ろう!」と意気込むと、ついつい回数をどんどんこなしてしまう人が多いです。ダンベルプレスでは回数ばかりが多いだけでは、成果はあがりません。回数より、1回のダンベルを上下する時の呼吸・速さ・筋肉への意識などを丁寧におこなうことが効果を上げることにつながっていきます。正しいフォームで取り組むことを意識し、そこから少しずつ大胸筋への刺激を高めていくよう調整していきましょう。最初は軽い重量から取り組むこと男性はどうしても自分の力を過信していて、筋力がないのに重いダンベルで力自慢をしがちです。トレーニングの基本を知らずに重いダンベルを選んでしまうと、ケガの原因になってしまいます。ダンベルは、できるだけ軽いものから取り組み始めるようにしましょう。重さを上げながら、6~10回で限界がくる重さのものが自分のベストです。ダンベルプレスで、効率よく厚い胸板を手に入れて。ダンベルプレスはベンチがあると適切な負荷がかけられ、腕の可動域も大きくなり、トレーニングの効果が上がります。ダンベルプレスを正しく行うことで、どんどん大きく育っていくのです。基本のダンベルプレスのやり方をしっかり把握して、焦らずに継続してトレーニングを進めていきましょう。【参考記事】はこちら▽ダンベル筋トレメニュー決定版!部位別の鍛え方&おすすめ器具5選ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。背筋を鍛えるダンベルメニュー特集。背中の効果的な鍛え方とは背筋を鍛えられるトレーニングメニューとして、今回はダンベルの筋トレをご紹介。筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。大切な人にシェアしよう。織田琢也7大胸筋の効果的なダンベルメニュー特集。自宅で行える筋トレ種目とは織田琢也11威厳のある胸筋上部に。織田琢也11胸筋下部の鍛え方。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。