パケットHomeダンベルダンベル【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋ダンベルを使って腹直筋を効率的に鍛えることのできるダンベルクランチを、動画をまじえて解説します。ダンベルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋、とりわけ腹直筋上部に効果の高いダンベル種目です。■ダンベルクランチの動画とやり方こちらがダンベルクランチの模範的な動画です。できる限り高く遠くへダンベルを持ち上げるイメージで行ってください。ダンベルを持ち上げる時に行きを吐くのが正しい呼吸方法です。◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント1仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える2息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる3ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる4ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る◆ワンポイントアドバイス上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイントダンベルクランチは反動を使うと効果が半減するだけでなく、腰に対する負担が急激に高まりますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしてください。上半身を下ろしたポジションで腰が反るのも腰椎によくありませんので注意してください。■ダンベルクランチの順番と回数設定ダンベルクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。食品と具体的レシピを紹介スポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。