仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。週二回のトレーニングをするのならば、スプリットメニューで各筋肉部位あたりの筋トレは週一回として、しっかりと超回復させるほうがよいでしょう。三部位に分け、二分割するとともに、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。:大腿四頭筋・ハムストリングスこの3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を2日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。筋肉の総量は以下の通りです。具体的には、まずは、下半身前面は「胸筋系」に、下半身後面は「背筋系」に組み合わせます。前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ二分割します。詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。●一日あたりに鍛える筋量を揃えるここまでに解説したことを総合して週2回の部位分割をすると以下のようになります。○週二回目の筋トレ:背筋系+ハムストリングス+前腕筋群+腹斜筋それでは、次の項目からは、自宅(自重+ダンベル)・ジム(バーベル+マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。■部位分割法リスト週4回の部位分割トレーニング週3回の部位分割トレーニング週2回の部位分割トレーニング■筋トレ効果を高めるテクニック筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期=プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。●大胸筋の筋トレメニューバーベルベンチプレスバーベルインクラインプレスバーベルデクラインプレスバーベルワイドグリッププレスバーベルリバースグリッププレス●背筋の筋トレメニューバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルプルオーバーバーベルショルダーシュラッグ●三角筋の筋トレメニューバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルリアデルタローイング●上腕三頭筋の筋トレメニューバーベルナローベンチプレスバーベルフレンチプレス●上腕二頭筋の筋トレメニューバーベルカールバーベルドラッグカール●体幹の筋トレメニューバーベルグッドモーニング●下半身の筋トレメニューバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルスティッフレッグドデッドリフトバーベルサイドランジスポンサーリンク※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。執筆者情報についてはこちらをご参照ください。※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。エビデンス当サイトのトレーニング情報は厚生労働省「eヘルスネット」の情報プログラムを参照して記載しています。