タダで始められていいこと尽くしの早起き。明日からスタート!「早起きといっても明け方と思わず、まずは1週間、“同じ時間に起きる”ことを心がけましょう」と作業療法士の菅原洋平さん。早く起きようとしても生体リズムがかみ合わず、ボーッとしがち。今の自分の生活より少しだけ早めた時間に毎日起き、休日の寝坊も1時間以内にとどめる。“あと5分”の甘えから、起きる力が衰えるため使うのを控えたい。「寝る前に起床時刻を3回唱える『自己覚醒法』もおすすめ。声に出すことで体の中の“目覚まし機能”が働きスッキリ起きられます」(菅原さん)早起き習慣のメリットとは?写真/アフロ・頭がスッキリさえる起床時間をそろえて早起きリズムが整うと、睡眠と覚醒のメリハリが出て、起きている時間の覚醒度がアップ。夜の時間帯より頭がさえ、集中力も高まる。・時間を有効に使える30分の早起きでも時間に余裕ができるため、普段はできないことに取り組める。落ち着いて行動することで忘れ物が減り、無駄な出費を減らすことにもつながる。・メンタルが健康になる毎日の起床時間が安定せず3時間以上ずれると、イライラなどメンタルに悪影響があり、うつ状態を生み出すことも。早起き習慣をつければ、精神状態が安定する。筋肉の成長や脂肪分解を促す成長ホルモンは1日の分泌量の70%が深い睡眠中に出る。早寝早起き習慣で成長ホルモンの分泌を効率よく促進すれば、美肌やダイエットにもつながる。・血圧や血糖値が安定する血圧の上昇や血糖値の急上昇、急降下は、寝入りばなや起床から2時間以内が多いが、早起き習慣をつけると体のリズムが整い数値が安定するため、病気などのリスクを回避できる。朝、早い時間にアラームをセットするだけでは、眠くて心身ともにツライだけ。体内時計を早起き型にシフトしていくことで、早起きがグンとラクに!起きたい時間から逆算し、前日から早起き体制に早起きには、質のいい睡眠が大切。そのためには「生活リズムの前倒しを意識して」と睡眠改善インストラクターの小林麻利子さん。起きたい時間から睡眠時間7時間(自分に必要な睡眠時間で設定)を逆算し、すべての行動を早めていく。これらは体内時計を早起き型にシフトするため。体も自律神経も自然に「○時に起きる」準備ができるのでムリなく起きられるようになる。30分早起きにチャレンジ。前日の過ごし方から見直せば、朝は驚くほどスッと起きられます。夕方の運動で深部体温アップ深部体温がいちばん高い17時~18時ごろに軽く汗をかくくらいの運動をすると、体内時計が30分前倒しされるというデータが。仕事帰り、駅から小走りで帰宅するなどの工夫を。夕食が遅いと胃腸の消化活動も遅くなり、質のいい睡眠の妨げに。「20時までが無理なら6時に起きる早起き習慣は難しくなります」(小林さん)。体を温めて熟睡の準備を。寝入りばなは体温が下がる。その体温差が大きいほど熟睡を誘うので、シャワーではなくしっかり入浴で体を温め、上がって1時間以内に就寝を。夏は爽やかなミント系の入浴剤がおすすめ。室温26°C、湿度50%が快適。これはエアコンの設定温度ではなく実際の室温(湿温計などで見る)。入眠時は少し涼しいと感じるほうが気持ちよく寝付くことができる。睡眠を妨げる寝冷えを防止。体温が下がる明け方は寒く感じることがあるため、夏でもレッグウォーマーなどで冷えを防止。タオルケットではなく、薄手の布団をかけて。起床1杯の水で胃を刺激朝日を浴びたら、水をもう1杯ゆっくり飲む。常温でも白湯でもいい。血流をよくして体温を上げ、胃腸を刺激して体に「朝がきた!」のスイッチを。手足を動かして頭と体を目覚めさせるまだ眠いときはベッドの中で簡単な体操を。足首を曲げ、ふくらはぎを左右交互に伸ばす。手はグーパーを左右交互に。体が温まり起きやすくなる。朝食は起きて30分以内が理想。朝に空腹を感じたら体内時計が早起き型にシフトした証拠。唾液が分泌され、消化活動も準備OK。朝食で高インスリン状態にすることで「朝がきた!」を体中に届けよう。高インスリン状態にしてくれるのがいもでんぷんとDHA。干しいもや、さば缶なら手軽。コメントをキャンセル※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。date*最新コメントコメント日|2020.02.17美人はどの様な服装を着ても似合うからね。服装が被っても、言わば美女同士・・ユニホームみたいなもんでしょう。圭の母親が全て絡んでい...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さまと佳子さまは和装、眞子さまはワンピースでご公務10+コメント日|2019.12.31雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。温かな風そよぐ“春コーデ”【ファッションチェック】LIFESTYLE62歳オバ記者、スポーツ男子LOVE告白!?野村監督との秘話も披露BEAUTY&FASHION反メーガンで人気急上昇のキャサリン妃、おしゃれで品格あるファッション集BEAUTY&FASHION広瀬すずと吉田羊、剛力彩芽と蛯原友里と片瀬那奈の3人も!服がかぶっちゃったファッション対決5組BEAUTY&FASHIONミランダ・カーと松嶋菜々子、マドンナと杏も!服がかぶっちゃったファッション対決4組さらに見る最新コメント美人はどの様な服装を着ても似合うからね。黒木メイサも...2+眞子様が小室家に嫁ぐのはあまりにも危険だ、何故ならば小室家の過去は悲惨すぎる...秋篠宮家のプリンセスファッション|紀子さま...10+雅子様のお着物、全般的にお袖が短いのです。誰か教えて差し上げてほしいです。...雅子皇后、「23年前の思い出のお着物」で和の...402+ケトン体ダイエットなら、炭水化物である白米やサツマイモは基本食べないほうがよ...【著者に聞く!】シリコンバレー式の“完全無...57+勉強になりました。サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号10401039号)です。permission..掲載の記事・写真・イラスト等すべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。