ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ベスト10ダイエットのやる気が出ない時に読む格言7つ太っている人は自分のデブ度を過小評価!コレで自己メタボチェックしよう。ハムストリングハムストリングハムストリングスハムストリングスを鍛える筋トレメニューBEST92016年3月14日ハムストリングを鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順で紹介。ハムストリングはふとももにある筋肉で大きな面積とパワーを有する。それだけに自重トレーニングでの負荷では限界があり重量を使った筋トレが中級者以上には必要な部位。体幹と一緒にスポンサーリンクハムストリングをサッとおさらい出典:ハムストリングが見てわかる!筋肉図解10選ふとももにある筋肉で面積が大きく鍛えると強大なパワーを発揮します。走力や瞬発力が鍵となるスポーツ競技者は優劣がはっきり出てしまう場所だけに見逃せない部位。基礎代謝が高くダイエットの際にはまず第一に鍛える筋肉としてオススメです。お尻を垂れ下げさせないヒップアップ効果も高く、女性にとってファッションパーツとして重要な場所です。スクワットスクワットは膝に負担をかけない正しいやり方でやればハムストリングに効かせられる有能なメニューになります。股関節をしっかり曲げてお尻を後ろに突き出すようにすることがポイント。この時、膝をあまり曲げないようにすることが注意点です。詳しくは「スクワットの間違えやすい4点と正しいやり方」をご参照ください。応用編A:ワイドスクワット(ワイド・スタンス・スクワット)足幅を広げて行うワイドスクワットはよりハムストリングに多角的に効かせらます。バーベルをもって行うと更に効果的。膝から曲げはじめないで股間節から曲げ始め、股間節をしっかり深くまげることを意識します。Exercises応用編B:フルスクワット最大限まげ腰を落とすフルスクワット。注意点は他のスクワットと同じく股関節を深く落とす意識でやること。膝を曲げないよう、お尻を突き出して行います。ウォーキング・ランジウォーキング・ランジはハムストリングと腸腰筋に刺激を与えられるメニュー。バーベルを持っておこなうか、もしくは何もなしでもかまいません。腰を落とすように意識を持っていくことです。ジャンピング・ランジウォーキング・ランジをさらに強化したいならジャンピング・ランジがオススメ。深く腰を下ろした姿勢から一気に上に向けて飛び上がります。跳ぶという動作はスピードと瞬発力を養成し、さらに着地の衝撃が筋肉にいい刺激を加えることに。ランジに取り組むならいずれは取り入れてほしいメニューです。バック・エクステンション上体を後方に出来る限り反らし上げるハイパーエクステンション。腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。ハイパーエクステンション上体を後方に出来る限り反らし上げるハイパーエクステンション。腰・背中の柔軟性と体幹力、そしてお尻とハムストリングの反り上げるを助ける力が必要となります。背中の体幹力を上げる種目としても、腰回りのエクササイズとしても有効なメニューです。レッグカールふとももを鍛える際に使うレッグエクステンションのマシンを、うつ伏せで行うとハムストリングを狙った筋トレマシンに。ハムストリングは力が非常に強い筋肉ですから、ある程度鍛えた人は重量を使ったメニューに以降して筋肥大を狙いたいもの。軽い重量で多くの回数をこなすようにすれば、筋肉を大きくせずにハムストリングを引き締めてヒップアップ効果が狙えます。レッグエクステンションレッグエクステンションのマシンに座って行うメニュー。ふとももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるのがメインですが、支持作用としてハムストリングが働きます。動作のキープ時にハムストリングが活躍しますので勢いで上げずにゆっくりと動かすことがハムストリングに効かせるやり方。持ち上げたキープの時間を増やすことで内側広筋への効きを高めることが可能。足を真っすぐにするまで持ち上げると膝に負担がかかりケガの原因に、やや伸びし切る手前で折り返すようにします。レッグプレススクワットに比べ腰への負担が軽減され、脚に集中してトレーニングできるのがレッグプレスのメリット。ふとももの大腿四頭筋を狙うマシンですが、板の乗せる足をやや上気味にして、股関節の曲がる角度を広げることでハムストリングへの効きを高めることが可能になります。最初の持ちあげを勢いを使わずゆっくり行うことです。筋肥大させたくない場合は、重量を軽めにして回数を増やします。坂道ダッシュ自重トレーニングというには、あまりにも有酸素運動ではないですか!とお叱りを受けそうですが、ハムストリングのスピードと瞬発力をつけるには坂道ダッシュは最適な方法。有酸素トレーニング派ならランニングコースに坂道を組み込みましょう!重量を使った筋力トレーニングとは違った総合的な筋肉の力を養成でき、カロリーも消費できるという有能なメニューといえるでしょう。ワンレッグ・デッドリフトお尻の大殿筋とハムストリングを狙えるメニュー。ダンベルをもって片足だちで上半身を前に倒し、同時に反対側の足を後方へ、上体の上げ下げをする際にお尻とハムストリングの力で動かすようにします。見た感じ簡単そうですが、重いダンベルを持った場合でも、ゆっくりと動かせるようにするのは至難の業。腸腰筋を鍛える筋トレメニューBEST7ハムストリングを鍛える筋トレメニューを3つ選ぶとしたら「スクワット」「ランジ」「坂道ダッシュ」ではないでしょうか。重量狙いのパワーアップか、瞬発力のあるスピード養成で分かれるところですが、どちらも筋肥大につながります。ハムストリングを強化するのがダイエット目的なら重量アップ狙いからのスピード育成がもっとも効率的です。