0LINEスポンサーリンクスポンサーリンクフルマラソンでいい結果を出したい。サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。目標達成のために必要なスピードって、理解していますか?サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017)今回紹介するのは、僕がサブ3.5を達成した際の練習メニューにおいて「スピードの質」を追及するために実際に取り組んだトレーニング内容。距離ごとのタイムの面白い関係サブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみた秒数をパーセンテージ換算したらピッタリ合った!サブ3.5に必要な走力を、ハーフ・10km・5kmに置き換えてみたサブ3.5、サブ4、サブ4.5ごとの比較もまとめました!サブ4(4時間切り)を目指すランナーに必要なペースは?サブ4.5(4時間30分切り)を目指すランナーに必要なペースは?おすすめのマラソン練習方法の記事紹介お正月15kmランで自己ベストを更新!年末年始でもお正月でも、自分で一度決めたルーティーンはなかなか変えたくないもの。東京マラソン2017に向けて、毎週日曜日は「長距離ラン」で脚力強化の日です。2017年1月1日も、自分に課したランニングを続けましたよ。1週間前は、13.39kmをキロ4分53秒ペース。今回はそこから2km距離を伸ばし、15kmをキロ4分51秒ペースで走れました!目標のサブ3.5(=3時間30分切り)に向けて順調です。MEMOサブ3.5達成のためには、平均でキロ4分58秒のペースが必要です。終盤に疲労がたまってペースが落ちることを考慮すると、イーブンペースで走る練習はキロ4分50秒~55秒が必要です。いうマラソン書籍をフル活用しています。2014-11-15Amazon楽天市場Yahooショッピング7net<東大式>マラソン最速メソッドの書評もまとめました。サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊そしてこの本の中に、実に面白い仮説を発見しちゃったんです。CHECK!5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6~7秒落ちます。マラソンはハーフマラソンより1kmあたり8~9秒落ちます。思わず目から鱗に!あまりにテンションが上がって色々と調査を始めました。大迫傑選手このタイムのとおり、上記の関係がほぼピッタリ合うんですね!ただ・・・自分のタイムで換算してみたらどうもしっくりいかなかったんです。そのため、あーだこーだ考えながらエクセルで試算すること数十分。納得いく考えが得られました。今からシェアするのはその内容です(前置きが長いですね。スイマセン)サブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたまずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。3時間30分を切るためには、平均でキロ4分58秒ペースが必要。これを先ほどの式に当てはめてみます。4分44秒/km(6秒縮める)・・・この理屈でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには「ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース」つまり、1時間42分ジャストで走れば行けるんです。僕自身のハーフマラソンのベストが、1時間41分49秒@赤羽ハーフマラソン2015(横浜マラソン2015の6週間前に出したタイム)そしてこのタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。いうことは、上記のロジックが当てはまらない気がする・・・。秒数をパーセンテージ換算したらピッタリ合った!一体、何が違うんだろう・・・!?試しにトップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。簡単にいうと、秒ではなくパーセンテージで算出する形です。表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。すべて、単位=1kmあたりのタイム(秒)です。計算式を説明しますね。1、日本最高記録を確認フルマラソンとハーフマラソンの日本最高記録をもとにします。次は、このフルマラソンとハーフマラソンの記録の「スピード差」を割り算します。次は、自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに「フルマラソンの目標タイム÷1.045」をしてみました。すると、ハーフマラソンにおける「クリアすべきタイム」が出るんですね。一度、表を確認してみましょう。フルマラソンで3時間24分台を出すには、キロ290秒(サブ3.5を目指すには、3時間30分ジャストでは届かないと思ってます。一般ランナーだと、マラソン本番で最低でも3~5分はロスするんですよ。僕は横浜マラソン2015でそのことを強く実感しました。横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りましたサブ3.5に必要な走力を、ハーフ・10km・5kmに置き換えてみた上記で計算した走力を、それぞれの距離に置き換えてみます。ハーフマラソンの場合は、キロ290秒÷1.045=「キロ277.5秒ペース」での走力。これをハーフマラソンの距離で掛け算すると、277.5秒×21.0975km=5854秒。1時間37分30秒で走る力が必要です。同じ計算式でいくと、10km走ではキロ266秒(44分20秒)、5km走では、キロ254秒(21分15秒)のスピードが必要になります。これならすっごくイメージが湧きます!そして自分がなぜ横浜マラソン2015ではサブ3.5に届かなかったのかも判明。「練習における目標タイム」が一つ明確になりました。スポンサーリンクサブ3.5、サブ4、サブ4.5ごとの比較もまとめました!それぞれのランナーの皆様に参考になるように、同じ考え方で「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」のそれぞれの目標タイムを算出してみましたよ!自己記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください。サブ4(4時間切り)を目指すランナーに必要なペースは?サブ4を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。サブ4向けペースフルマラソン=341秒/kmペースハーフマラソン=326秒/kmペース(1時間54分50秒)10km=313秒/kmペース(52分16秒)5km=299秒/kmペース(24分59秒)サブ4.5(4時間30分切り)を目指すランナーに必要なペースは?次は、サブ4.5(=4時間30分切り)を目指す方向けのペースもまとめました。サブ4向けペースフルマラソン=383秒/kmペースハーフマラソン=367秒/kmペース(2時間09分13秒)10km=352秒/kmペース(58分49秒)5km=337秒/kmペース(28分07秒)こうやって、目標を小さく逆算していくと、達成可能なのかイメージが湧きますよね!そして、まだもう少し努力が必要だと思えば、まずは5kmや10km走で上記のタイムをクリアすることをを目指しましょう。人生もマラソンも、目標を達成するためには、まずは到達すべき目標を明確にしてから逆算する。一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。2014-11-15AmazonKindle楽天ブックス7net頭で学ぶマラソン、とくにトレーニングの合間に学んで実行がおすすめですよ。おすすめのマラソン書籍集おすすめのマラソン練習方法の記事紹介サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ!マラソンのトレーニング方法やマラソン情報の紹介です!これからみっちり練習する人におすすめ!マラソン練習に必要なおすすめの持ち物はこちら。マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」は効果あり!10日間で3.5kgの減量に成功しました。レビュー】自宅のシャワーで血行促進や疲労回復に!5つのメリットと2つのデメリットわたしのマラソン練習のポリシーは「量より質」です。3か月間のトレーニングでサブ3.5を達成した中からおすすめ記事を抜粋。東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開&振り返り【東京マラソン振り返り】マラソン3時間15分切りへ│ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。Linksこの記事を書いた人ふじたん当ブログ、ふじたんの「golfun」を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、親子ゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。Linksふじたんのプロフィールふじたん当ブログ『ゴルファン』(golfun)を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、子供とゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。月間35万PVを達成したブログです。レビュー・食レポ依頼やご質問は、お気軽にお問い合わせフォームまで。Locketsのメディアパートナーです。reserved.konoha。