-皆さんこんにちは!フィットネストレーナーの鍜治知章です。すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに、簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第四弾は「太ももの裏側」に注目します。今回ご紹介するのは、身近なペットボトルを利用した「ペットボトルレッグカール」というエクササイズです。「ペットボトルレッグカール」はももの裏側とふくらはぎをしっかり使うエクササイズです。この動作は太ももの裏側のストレッチ効果もあるので、カラダが硬い人には特におススメですよ。◆ペットボトルレッグカール1.イスの座面に両ひざを乗せて、両足で500ml〜2Lのペットボトルを挟みます。上半身は腕立て伏せのような状態にし、腕を肩幅に開いてまっすぐ床に手をつきましょう。腰が反り過ぎないよう、頭からかかとまでを水平に保ちます。☆このとき、わきを締めると体幹部(コア)に力が入りやすくなり、姿勢が安定します。2.両ひざを曲げてペットボトルを持ち上げます。かかとやペットボトルがおしりにつくまで引き上げるのがポイントです。3.今度はペットボトルを落とさないようにゆっくりと戻していきます。これら1セットを10〜20回ずつ、1日3セットが目標です。テレビのCM時間やお風呂に入る前にプチエクササイズ。いつもの生活シーンにちょっとだけプラスしてみましょう!続いて注意点についてお話しします。【NGポイント】トレーニングを行うとき、腰が反り過ぎないよう注意してください。余計な負荷がかかって腰を痛める原因になります。手を肩幅に開いて真下につき、力を入れてわきを締めた状態で、おなかをぐっと持ち上げること。すればカラダがまっすぐになり、体幹を安定させることできます。【簡単バージョン】1.両ひざを床につき、両足で500ml〜2Lのペットボトルを挟みます。上半身をゆっくり倒して腕を肩幅に開き、ひじから下をぺったり床につけます。腰が反り過ぎないよう、頭からひざまでがまっすぐになるよう気をつけましょう。2.両ひざを曲げてペットボトルを持ち上げます。かかとやペットボトルをおしりにできるだけ近づけるよう、しっかり引き上げましょう。これら1セットを10〜20回、すきま時間に1日3セットが目標です。これまで、下半身を鍛えるトレーニングを4回にわたってご紹介してきました。簡単に取り入れられるエクササイズばかりですが、日ごろ動かせていない筋肉を意識してしっかり動かすことはカラダにとってとても大事なことです。時間がない人はそのうちの一つだけでもかまいません。実践してみてください!ではまた来月!次回は「ヒップUPに効果的!ブルガリアンスクワット」をテーマにお送りする予定です。知章(かじともあき)【プロフィール】BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。