秋が旬の里芋は近年、低糖質かつ低カロリーの芋として注目されています。100gあたり、じゃが芋は76kcal、さつま芋は132kcal、山芋65kcal、かぼちゃ91kcalに対し、里芋はなんと58kcal。アップ、消化促進などさまざまな効能があるといわれています。ダイエットしたいとき、糖質が気になるときに、毎日のおかずにぜひ取り入れたいもの。満腹感も得られるので、ごはんを食べ過ぎずにすむのも里芋おかずの長所です。ここでは、たっぷりの里芋と鶏肉や魚介を組み合わせた、体にやさしいおかずをご紹介します。)、長ねぎ...1本、にんにく...3かけ、しょうがの薄切り...1かけ分、煮汁(水...1と1/2カップ、酒...大さじ2、オイスターソース...大さじ3と1/2、しょうゆ...小さじ1、砂糖...大さじ1/2)、塩、ごま油<作り方>1.里芋は皮をむいて大きければ半分に切り、塩少々をふってもみ、水洗いしてぬめりを落とし、水気をふきとる。鶏肉は一口大に切ってしょうゆをふり、軽くもむ。長ねぎは斜め1cm幅に切り、にんにくは2~3つに切る。2.鍋にごま油小さじ2を熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ1分30秒ほど焼き、上下を返してしょうが、長ねぎ、にんにくを加え、さらに1分ほど焼きつける。3.里芋を加えてさっと炒め、煮汁の材料を加える。ひと煮立ちしたらアクを除き、ふたをして弱めの中火で20分ほど煮込む。※鶏肉の皮目をこんがり焼きつけてから、香味野菜を香りよく炒める。「たこと里芋の煮もの」<材料4人分>里芋...14~15個(600g)、ゆでだこの足...2本、だし汁...1カップ、みりん...大さじ2、塩...小さじ1/2<作り方>1.たこは薄切りにする。里芋は洗って乾かしてから皮をむき、大きいものは食べやすい大きさに切る。2.鍋にたこと、さっと洗った里芋、だし汁、みりん、塩を入れて火にかける。3.アルミ箔で落としぶたをし、煮汁がほとんどなくなるまで15分ほど煮る。「里芋と鶏肉のカレー炒め」<材料4人分>里芋...8個(450g)、鶏もも肉(小)2枚(400g)(塩...小さじ1/4、こしょう...少々)、しょうがのみじん切り...1かけ分、カレー粉...大さじ1、たれ(ウスターソース...大さじ1、しょうゆ...小さじ2)、塩、こしょう...各少々、塩、バター<作り方>1.里芋は皮をむいて1.5cm厚さの輪切りにする。ポリ袋に入れ、塩少々をふってもみ、水洗いしてぬめりを落とす。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ラップをふんわりかけて電子レンジ(500W)で7~8分加熱する。2.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。フライパンにバター大さじ1を溶かし、1と、鶏肉を皮目を下にして入れ、両面を2分ずつ焼く。3.フライパンの端のあいたところでしょうがとカレー粉を炒め、粉っぽさがなくなったら全体をさっと炒める。4.たれの材料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふる。「里芋とえびの黒こしょう炒め」<材料4人分>里芋...10個(600g)、えび(殻つき・無頭)...12尾(塩、こしょう...各少々)、赤唐辛子...1本、にんにくの粗みじん切り...1かけ分、塩水(塩...小さじ1と1/3、水...1/4カップ)、合わせ調味料(酒...大さじ2、しょうゆ...小さじ1、粗びき黒こしょう...適量)、レモン汁...大さじ1、塩、片栗粉、オリーブ油<作り方>1.里芋は皮をむいて1cm厚さの輪切りにし、塩少々をふってもみ、流水で洗ってぬめりを落とす。耐熱皿に並べ、水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(500W)で8分加熱する。ふってもみ、水洗いして水気をふき、塩、こしょうをふる。唐辛子は半分に割って種を除く。分量の水に塩を加えて溶き混ぜる。3.フライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、強めの中火でえびを炒めて火を通し、とり出す。4.フライパンをきれいにして里芋を並べ、中火で両面を3分ずつ、色よく焼く。にんにく、唐辛子を加えてさっと炒め、2の塩水を加えてふたをし、弱火で2分ほど蒸し焼きにする。5.えびを戻し入れ、合わせ調味料の材料を混ぜて加え、レモン汁をまわしかける。月刊誌『3分クッキング』から食材別の新ムックが登場。※お菓子は含みません。※お菓子は含みません。