書いてる人お問い合わせ「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極II型障害の人が模索するブログです。>今すぐできる!気分の落ち込みを解消する15の対処法2013/11/18うつ病は、気分の波が激しい病気です。制御不能なビッグウェーブにのみ込まれてエネルギーを奪われてしまったり、ネガティブな考えが頭の中でぐるぐると回り続けたり。一度気分が落ち込むと、なかなかそこかから抜け出せない......。不快な気分を断ち切るためには、落ち込みモードから脱出し、ぐるぐる思考から目をそらすことが必要です。そのために何かきっかけを作りましょう。心も体もずっしり重くて行動に移すのは難しいかもしれませんが、まずは一つ「これならできそう」と思うものを選んで試してみてください。難易度:★☆☆☆☆1.寝る気分が落ち込んでどうしようもなくなったら、ふて寝。眠ってしまえば、アレコレ考えずにすみます。眠れないときは、次の2つの対処法も併せて横になりましょう。できるだけ心をからっぽにして、不快な感情をポイするイメージで。2.頓服薬を飲むつらくなったときは、無理せず薬の力を借りましょう。用法・用量は主治医の指示に従ってください。3.音楽をかけるとにかく他のことに注意を向けるのが目的です。あなたの好きな音楽をかけましょう。心を落ち着かせるには、クラシック(ショパンのピアノ曲など)がオススメです。難易度:★★☆☆☆4.伸び・深呼吸をする気持ちがささくれ立っていると、体に力が入ってガチガチに固まってしまいます。息を吐くこれを何度か繰り返します。した気持ちが、ほんの少し軽くなるはずです。5.香りを楽しむ香りは新たなイメージを生み出すきっかけとなります。お好みのアイテムでリラックスしましょう。植物由来の精油を使ったアロマテラピーも人気のようです。6.ティータイムあたたかいドリンクでリラックス。ハーブティはイライラや落ち込みを和らげる効果があると言われています。さまざまな種類のハーブティが食料品店などで売られています。自然派のサプリメントだから安全であるとは限りません。セント・ジョーンズ・ワートは併用によって薬の効果を弱めることがあり、抗うつ薬と一緒に飲んで副作用が出たという報告もあります。薬を服用している人はよくよく注意が必要です。ハーブや健康食品を使用する際は、まず主治医に相談してください。Wikipedia難易度:★★★☆☆7.気持ちを紙に書き出すあなたの今の心境を紙に書き出してみましょう。モヤモヤを言葉にすることで、客観的に見ることができますし、堂々巡りにストップをかけることもできます。ノートやブログに日記を書いてみたり、絵を描くことも感情を吐き出すのに役立ちます。今の気持ちを紙に書き出してみる8.考えを整理する書き出した言葉や絵などをじっくりと眺めてみましょう。今自分がどんな思いを抱えているのか、何に苦しんでいるのか、ヒントが見つかるかもしれません。極端なネガティブ思考に陥っているときは、「私は今こう考えている」「うつ病がこう言わせている」という言葉を付け足して、思考と事実をしっかり区別しましょう。例)「私はなんてダメな人間なんだ......!」と考えている。「生まれてきてごめんなさい」とうつ病が言わせている。【関連】「モヤモヤ整理法」一覧9.話すできれば、あなたの思いを誰かに話してみてください。気持ちをすべて伝えられなくても、生のコミュニケーションは必ず心に変化をもたらします。話すのが難しければ、手紙やメールから始めてみましょう。自分に宛てたメッセージもおすすめです。趣味を楽しみましょう。症状が重いときには難しいかもしれませんが、「ちょっとやり始めてみたらできた!」ということもありますので、一度試してみる価値はあると思います。小説やマンガなど好きな本を読んで気を紛らわします。いう場合は、絵本や雑誌、画集を眺めてみるのもいいですね。【関連】鬱でしんどいときに、無理なく読書を楽しむ方法11.映画鑑賞お気に入りの映画、癒し系の映画で別世界に逃避。【関連】うつ病療養中にオススメのエンタメ作品まとめ12.ゲームアクション、ロールプレイング、パズルなど、お好みのゲームに没頭しましょう。落ち込みを忘れるまで。気分を切り替えるのに一番効果的なのは、身体を動かすことです。歩いていると、不思議と気持ちがラクになります。出かけるのがおっくうに感じてしまう場合は、何か目的を作るといいですね。空の写真を撮る好きなお菓子を買いに行くDVDを借りに行く公園でのんびり過ごすのもオススメです。【関連】たらたらウォーキングでスッキリ。気分転換の効果を高める3つの条件14.叫ぶ・歌う・踊る思いっきり身体を使って表現すると、気持ちがスッキリします。カラオケにでも行ってみましょうか。運動というと力が入ってしまいますが、ちょっとでも体が動けばOKです。逆立ちやブリッジをしてみる公園に行って、10メートルだけ全力ダッシュしてみる市民プールでゆっくり泳いでみる体を動かしている間は、落ち込む暇ありません。最後にいかがでしたでしょうか?「何もする気になれないから落ち込んでるのに」そんな声も聞こえてきそうです。確かに、何をやっても効果がなく、どうしようもないこともあります。いうときは本当につらいですよね。そんなときには、またこのブログに遊びに来てください。からっぽのブログですが、これから楽しい感じにしていきたいと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。あなたの苦しみが少しでも軽くなりますように。管理人からのお知らせ最後までお読みいただき、ありがとうございます。現在、コメントへの返信はしていません。いただいたコメントはありがたく拝見しています。コメント欄を利用される方は、お手数ですが、こちらのページをご確認ください。お越しを心よりお待ちしております。10:47自分が探していた、先日のテレビ番組『全力教室』で放送された「瞑想について」のことで検索していたら、ナミさんの前のブログに掲載されていたので、参考にさせて頂きました(^-^)自分も20代はほぼ、自律神経失調症やうつ病等の精神疾患に悩まさてきていて、引きこもりで、社会生活もまともにできずに、周囲と比べては、焦り、落ち込んで、自分は駄目だ。負のスパイラルに入り込んでいました。ナミさんの様な精神的な病を経験された方のブログを読ませて頂いたりして、癒され・希望が湧き、少しずつ心が元気になり、自分のできる範囲から行動を起こす中で、現実の生活でも、家族が理解してくれるようになってきています。ナミさん達の存在に本当に感謝です。22:27>伸(shin)さんコメントありがとうございます。言っていただけると嬉しいです。これまでつらい経験をされてきたんですね。心の病気、引きこもり、負のスパイラル......私との共通点がいくつもあります。さまざまな苦難を乗り越え、伸さんの前向きな行動によって得られたモノ・コト。ご教授いただきたいです。私も伸さんのように感謝の気持ちを忘れず、笑顔になれるブログを目指して精進します。優しさがたくさんこもったメッセージ、ありがとうございました。10:27気分の落ち込みが週末にやってきます。明日考えようと思うようにして、不眠は解消されました。怠け者、甘いとも考えています。自分で追い込んでしまってるようにも思います。体起こしてやってみます。20:31>ななさんコメントありがとうございます。週末の落ち込み、わかります。何とも言えない嫌な感じですよね。疲れたときはちょっと休憩。自分を責めるのも休憩。心と身体が喜ぶことを探す過程で、何かいいきっかけが生まれるのではないかと思います。お大事になさってください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。入浴するとスーッと眠れる!?寒い冬に寝つきを良くする方法お風呂に入れない。自分で学ぶ「抑うつ」克服法(コンパクト版)[Amazon]どうやったらラクに生きられるか教えてくれる本。実践しやすいテクニックとアイデアがたくさん。詳しい感想はこちらのページで紹介しています。[Amazon]シンプルで使いやすいワークブック。面倒くさいと言いつつも、頑張ってやってみると良い感じ。詳しくは「モヤモヤ整理法」で紹介しています。「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極II型障害の人が模索するブログです。