「食事、栄養マニュアル」はじめに身体を変えていくためには食事・栄養が8割といっていいほど重要です。下記に書いてあることを実行することが体重、体型コントロールの近道となります。あまりにも逸脱してしまうと身体の変化は期待できません。体重のコントロールの仕方を少しず知っていきましょう。基本は朝昼夕の3食+間食2~3食の計5~6食を目指します。)、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂り、足りなければサプリメントなどで補います。代謝は3種類あり、それらを合わせたものが総代謝となります。10%と言われてます。これらの割合は固定ではないので行動により変動させることができます。落とすのに7000~7800kcalの摂取制限か代謝消費が必要と言われてます。今回は平均より少し多めにみて1kg7500kcalと仮定します。体脂肪を2ヶ月(60日)で4kg落とす場合7500kcal×4kg=30000kcal2ヶ月60日として日割りで30000kcal÷60日=500kcal/1日1日合わせて500kcalの活動消費と摂取制限が必要となります。運動で100kcalの消費(ウォーキング20分)食事調整で400kcalの制限という感じ。※ちなみに今回のビューティレッグプログラム内の指定の運動は1日最低約10分ですが10分の筋トレで期待できる消費カロリーは多くても50kcal程度です。(運動後に代謝が少し上がりますが)筋トレはカロリーを消費するのではなく、あくまで筋肉を育て、引き締め、ほぐすために刺激を加える行為だと思いましょう。⭕️PFCバランスPFCとはProtein=タンパク質Fat=脂質Carbohydrate=炭水化物(糖質)の3つの事。カロリーと合わせてこれらのバランスを考えて栄養を摂る必要があります。下記検索サイトで食品を検索すればPFCバランスがわかります。》http://calorie.slism.jp/調べたい食材や料理をそのまま入力検索することでタンパク質、脂質、糖質をはじめビタミンミネラル、塩分なども知ることができます。血糖値の上昇度合いにより膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。インスリンは糖質などをエネルギーとして取り込んで各組織との合成を促します。許容量を超えた糖は脂肪細胞に運ばれていき体脂肪となり溜め込まれます。これが《太る》という状態で、この太る状態になりやすいのがGI値の高い食品となります。同じ量であればGI値の低い食品を選ぶことで確実に日々の体脂肪合成は減らすことができます。摂る量には気をつけておきましょう。血糖値を上げにくい食べ方は野菜や海藻、キノコなどの食物繊維、納豆やオクラ、乳製品などを食前、前菜として食べる。タンパク質をよく噛んでゆっくり食べる。GI値の高い食品を摂る場合オリーブオイルや酢などを一緒に食べる。GI値の高い食品と低い食品を知り、血糖値を上げにくくする食べ方を知り、それらを意識実行していきましょう。【オススメ食材】プログラム中に積極的に使って欲しい食材です。高タンパク低脂質な食品を選びましょう。常温で固まる脂ではなく植物性や魚から取れる良質な脂質を選びましょう。2c》フィッシュオイルサプリ(3gまたは商品目安量)CLAサプリ(2~3gまたは商品目安量)など🥣糖質🍌フルーツや野菜、繊維の多い低GI値の食品を選びましょう。1.7c》などタンパク質(p)が高く脂質(f)の低いものを選び、糖質(c)は残りの必要摂取カロリーに合わせて調整します。4kcal※単純な素材の重さではありませんあ例えばタンパク質8g脂質5g炭水化物6gの食品はタンパク質8g×4kcal=32kcal脂質5g×9kcal=45kcal炭水化物6g×4kcal=24kcal32+45+24=101kcal総カロリーが101kcalとなります。タンパク質は身体の材料となったり、体内の反応や代謝向上、活動のエネルギーにもなったりするのであまり無駄になることはありません。余ったカロリーが溢れて体脂肪になる事もあります。常温で固まりやすい脂より、液状の脂質を積極的に適量摂取しましょう!炭水化物(糖質)は基本的にはエネルギー源です。身体を構成する材料になったりするものではないため必要量以上摂ると体脂肪の原因になりやすいです。一回量を減らし、摂ったら動く、動いたら摂るのサイクルを意識しましょう。⭕️腸内環境の改善を目指す~善玉菌を摂り、育て、悪玉菌を減らす~1.菌を摂取する味噌、納豆、チーズ、ヨーグルト、キムチ、漬物などの発酵食品をできれば毎食摂る2.菌を増殖させるにんじん、バナナ、りんごなどを一日一回食べる3.菌を育てる豆類、玉ねぎを一日一回食べる海藻類やキノコ類、納豆などを一日一回食べる。⭕️外食時のポイント1.野菜、タンパク質を中心に頼む。2.食べたいものの中でもなるべる低脂質なものを選ぶ。3.揚げ物、脂の多い物、塩っ気が強い物、甘みが強いものをなるべく避ける4.外食時の炭水化物は無くすか減らす。5.お酒を飲むなら、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒を水で割ったハイボールなどを1~3杯程度で抑える6.できる限り外食の頻度は減らし、外食がある場合は前の食事で少し調整する。7.たくさん食べてしまった場合は後悔はしない。その後極端に食事の調整をせず、気持ちを切り替えてほぼ通常通りの食事をし、少しだけ運動量を増やすようにする。体格によって水分摂取量はかわり、簡易計算式だと体重に43.6(44でも可)をかけたmlが必要摂取量となります。体重50kgの人は50kg×43.6=2180mlの水分を最低限とることをお勧めします。食事として20%前後という感じなので2180ml摂る場合は80%の約1750mlは飲み物としてとりましょう!とりあえず2~3Lは飲んでれば安心です。一気に飲まず、頻度を多く少しずつ。美ボディメイクをする女性には水分摂取の意識は必須事項のひとつです。【サプリを活用する】サプリメントは栄養補助としてとても大きな役割を果たします。身体の材料や反応のために必要なプロテイン(タンパク質)やマルチビタミンミネラルは老若男女問わずほとんどの人が通常の食事では足りてないです。タンパク質が足りない!ビタミン◯◯が足りない!カルシウムが足りない!などを日常ずっと考えるのもストレスであり、それらを全面に意識して食事を作り食べるのも知識豊富な専属のトレーナー、管理栄養士、シェフがいない限り難しいことです。プロテイン含む色々なサプリメントは一部のマニアックな人のためものではなく、一般的なものであり美容健康力の向上はもちろん、ダイエット、ボディメイクを効率良いものにしてくれます。栄養を補うことで、身も心も時間も、大きく言えば人生をもより豊かにしてくれます。補うためにですが是非とも活用をオススメしています。一定量のタンパク質(アミノ酸)が必要です。一般的な食事で身体を変える必要量のタンパク質を摂るのは難しいです。タンパク質の少ない食事や間食などで合わせて摂る(補う)のがオススメです。プロテイン(タンパク質)が取れる食材↓https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf⚫︎マルチビタミンミネラル食事調整時に不足しやすいビタミンミネラルを補給できます。ビタミン、ミネラルは身体の中で起きる色々な反応に関与する栄養素なので不足しないようにバランス良くとる必要があります。野菜の種類や量を摂る手間を軽減してくれます。⚫︎BCAAバリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸。食事調整時に起きやすい筋分解を抑えたり、筋肉を作りやすくしてくれます。間食でちょこちょこ飲むのをオススメします。筋合成を促進してくれます。ひと昔前は怪しまれてましたが最近は毎日3gほど飲む事で除脂肪量(筋肉量など)が増加、体脂肪率の低下が実証されたデータが多く出てきています。糖質やクレアチン(サプリ)と合わせると相乗的に効果が高まります。取れるが推奨される3gを食品から摂るのは現実的ではない。サプリCLA、カルニチン、カプサイシン、コエンザイムQ10などのサプリ。役割を持つ栄養素の塊。運動や食事を頑張ってもこれらの栄養素が不足してると体脂肪率が下がりにくくなる事があります。減量ペースを早めたり、停滞した時にオススメです。1!質も問題なく、味も美味しいものが多い。プロテインだけなら1番おすすめ!現在、私の使用プロテインのレギュラーはエクスプロージョンのブルーベリーとフルーツオレです!カフェオレは微妙でしたが、杏仁豆腐やココナッツミルクなども再現度が高く美味しいです。全体的に品質が良く使いやすく、アスリートなどにも信頼があります。プロテイン以外にも多くのサプリがそろってます。コスパ良し!海外っぽさが強く出るのですがボディメイクユーザーは多いですこちらも用途に合わせた色々なサプリがそろってます。健康、美容に合わせたものもたくさんあります。《ディアナチュラ》や《ネイチャーメイド》の商品から始めてみるのもありです。記録できグラフで振り返ることもできます。オススメポイントは入力のしやすさと栄養素グラフや数値が見える事です!合う合わないはあると思いますが興味があれば使ってみてください!(※あすけんでの推奨栄養バランスグラフは今回のプログラムのオススメ栄養バランスとは異なるのでタンパク過多や脂質と糖質が足りないと表記されたりします。電話ライン登録トップfacebookLINE@。