しんブログ筋トレの知識やトレーニングの解説、日々考えている思考共有をメインに投稿していきます。2019.07.21こんにちは、しんです!今回はベンチプレスを伸ばしていくオススメのプログラムを紹介します。まとめベンチプレス5×5プログラムとは?ベンチプレス5×5プログラムは、筋力の向上や、筋量増加(バルクアップ)が目的です。5回行える重量を使用し、5セットおこなうため、「5×5法」と呼ばれます。いう時に行う?どんな人にオススメ?増量期で「これからどんどん重量を伸ばしていくぞ!」っていう方にオススメのプログラムです。筋力向上と重量アップが目的なので、減量期に行うプログラムではありません。ボディメイク等も行なっていない人はいつ行なっても大丈夫です。やり方について1セット5回を5セット行う頻度:週2~3日トレーニングインターバル:3~5分(出来ればちゃんと回復してから行う、長めでOK)設定した重量で2回連続でクリア出来たら、次回のトレーニングから設定重量を2.5kg増やします。70kgで5×5が2回連続で達成したら次回は72.5kgで行う行う期間について1回あたり3ヵ月前後を目安に行なって下さい。徐々に重量は伸びてくると思いますが、途中で停滞期がやってきます。停滞期というのは同じ重量設定でトレーニングを続けても1ヵ月近く進歩が見られない場合はこのプログラムは中止して他のプログラムを取り入れてみましょう。理由は刺激を変える事でトレーニング効果が上がってくるからです。違うプログラムではこちらのプログラムもオススメです。皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期...shinblog.org2019.06.07ベンチプレスの重量に伸び悩んだらコレ!グエンプログラムとは?自動計算システム付き!多く人が筋トレをしていく中で重量に伸び悩む時期がやってきます。そんな人向けのトレーニングの際の重量設定を伸ばす事を目的としたトレーニングプログラムです。設定重量を間違えると、無理やりあげることになるので結果として怪我をするリスクが高まる事セット間の休憩はしっかりと取って回復させて次のセットを行う事このプログラムの一番のリスクが怪我のリスクです。重量をガンガン伸ばしていこうというタイミングでの怪我というのはトレーニングに対するモチベーションを大きく低下させてしまうことになります。負荷を上げながらも上げすぎないギリギリのラインを狙って重量を伸ばしていきましょう。怪我しないように以下の2つのアイテムはしっかりと用意してトレーニングを行うようにしましょう。左右1組セットアクアベースAmazon楽天まずはこちらリストラップです。手首の保護に役立ちます。因みにこちらは手首の保護だけではなく、手首を固定する事でバーベルを安定して持つ事が出来たりもするので怪我防止だけではなくトレーニングの質の向上に役立てる事が出来ます。SHOPAmazon楽天もう一つはこちら、ベルトです。ベルトをつける目的は腹圧を高めることです。簡単に言うと自分で意識しなくてもベルトを巻く事で腹筋に力が入りやすくなり、全身の筋肉連動性が向上して通常よりも力を入れやすくなってトレーニングの質が圧倒的に向上します。トレーニングを始めて間もない方や、痩せていてお腹の容積が小さい方の場合、腹圧を意識してトレーニングするのは難しいです。上級者以上に初心者の方が腹圧の感覚を得て、効率的にトレーニングするためにこそベルトが必要だと言えます。両方ともに私が普段使っているものです。両方ともに値段の割に質も良いです。私は両方ともに使い始めて3年近くが経過していますが、最初に買ったものをまだ使用しています。多少の劣化はありますが、後3年くらいは余裕で使えそうなくらい耐久性がある商品です。重量設定についてじゃあ重さはどれくらいでやるべきですか?っていう話です。1RMの80%で設定してスタートしましょう。以下の2点を抑えてトレーニングする事が大事です。息継ぎなしで5REPを行える綺麗なフォームでとにかく5REP行うここを抑えて行うことが非常に重要です。最大の理由は怪我のリスクが高まるからです。綺麗なフォームを保てずにカラダがグラグラする→余計なところに力が入り、フォームが乱れる→関節に負担がいく→結果として怪我をしてしまう。ならない為にも、重量アップは焦らずに地道にトレーニングを続けて重量アップを目指していきましょう。正しい重量設定がイマイチわからない人に向けにワンポイントアドバイス足上げベンチプレスで5REPを正しいフォームで乱れることなくギリギリなんとか上げられる重量で設定してみましょう。その重量で足を地面についた状態でベンチプレスを行うと上記に記載している息継ぎなしで、綺麗なフォームで5REP行うことが出来るはずです。初心者はどういうタイミングでこのプログラムを採用するべきか?初心者に関しては、以下のことが出来るようになってからこのプログラムを取り入れてみて下さい。70kgで10回出来ない程度の筋力しかない場合はひたすら10回×3セットで地道に重量を伸ばしていきましょう。そちらの方が伸びも早くて怪我のリスクも少なく安全に伸ばすことが出来ます。5×5プログラム応用編ここからは応用編です。上級者を目指していく、より特化させていく上でのトレーニングメニューになります。重量設定:足上げでも5×5が出来る重量(目安としては1RM70~75%程度)トレーニング内容:ベンチプレス5×5、補助種目で足上げベンチプレスで5×3(設定重量は同じ)高頻度トレーニングのメニューになります。ベンチプレスが最大で合計5×8になって(体調によっては頻度を下げてOK)、重量も全て同じ重量。最後の3回は足上げで行う。ハードなトレーニングです。その分、通常の5×5よりは若干重量を落として行います。メリットとしては、高頻度になるが重量も1段階下がるので1回のトレーニングでの関節の負担は下がる。デメリットとしては、高頻度になる為に回復が追いつかない事がある。1番大事なのはカラダの調子と相談しながらトレーニングボリュームを設定する事です。カラダの調子が悪いのに無理やりトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。重量の伸びに悩んでいる方は是非取り入れてみて下さい。記事が為になったらポチッと応援お願い致します。具体的なトレーニング方法も説明!世の中には様々な自重トレーニングがあります。その中でも懸垂が一番最強のトレーニングです。筋トレをしていると常に言葉を言われ続けます。日本のフィットネス文化はその程度だと思い知らされる瞬間でもあります。いう言葉をかけてくる人は、大半の人がブヨブヨ...筋トレまずは週2回で始めよう。初心者向け、筋トレのメニューの紹介します。筋トレのメニューの組み方(全身編)」というのを紹介しましたが、今回は具体的なトレーニングメニューをご紹介します。このメニューを週2回のペースで行なっていけば確実に身体は変わって行きます。メニューの種類...ダイエット腹筋を割りたい人は腹筋トレーニングよりまずは食事制限とスクワットから腹筋トレーニングは腹筋を鍛える事は出来るが、脂肪を落とすには有効ではない。食事制限、そしてスクワットが有効的である。効果的な摂取量とタイミングについてトレーニングを向上させたいならクレアチンの摂取は必須です。効果的なのか?効果的な摂取方法は?適切なタイミング、おすすめブランドなども紹介しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。初心者向け、週2回でまずは始めよう。Reserved.タイトルとURLをコピーしました。