筋トレと男のこだわり。鍛えるならベントオーバーローイングでキマリwww。チンニングやデットリフトとはまた違った部位に刺激が入れられ、比較的高重量が扱えるトレーニング方法です。立った姿勢で行うので自由度が高く腰も傷めやすいので上級者向けかな?多関節で行うトレーニング方法なので意外に難しいトレーニングの一つ。正しいフォームを身につけて挑戦しましょう。自宅トレ派には厳しいですが、フォームを正しく身につけるためにも、最初はダンベルよりバーベルの方が分かりやすいですね。両手固定一本棒のバーベルでコツやフォームを固めてからダンベルにも挑戦した方が結局近道だと思いますよ。できれば腰にトレーニングベルトを巻いて、腹圧をかけた方が安全ですwww。ボディービルダーが逆三角形の広い背中を作るためにおこなっている、必須の背筋トレーニングなので、ぜひ正しいフォームで筋トレに取り入れてください。【楽天ランキング第1位!】日本製。ベントオーバーローイングの基礎を動画で学んじゃおう。ROYALCROWNまずはベントオーバーローイングの基礎を動画で学んじゃおう。背中・広背筋を鍛えられるゾそもそもベントオーバーローイングってどんなトレーニングなの?っていう人もいると思います。カンタンに言ってしまえば、体を前に傾けて、バーベルを引き上げるトレーニングですwww。言葉じゃわかんないよねwww。わかりやすくkatochan33さんが動画にしてくれているので、ちょっと長いけどまずはこの動画を見たください↓ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説!広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方までもう、ここで私が解説しなくていいぐらい細かく説明してくれてるよねwww。フォーム固めがホントに難しいというのが良く分かるよね。最初は1本シャフトのバーベルでフォーム固めに挑戦してください。ある程度広背筋に刺激が入る感覚がつかめてくるとダンベルでもケーブルでも自由自在ですwww。ボディービルダーなんかはいきなり60kgぐらいからスタートしますが、さすがに私たちぐらいだと一発で腰を痛めちゃいますwww。軽めの20kgぐらいからフォーム固めを中心に始めてみてください。広背筋を中心に背中の広範囲に効かすことができるトレーニングなので広い背中を作り出すことができますよwww。鍛えられますが、主に背筋の下部、広背筋が一番の鍛えどころでしょうね。背中の厚みと横幅、後ろから見た時の逆三角形ラインを作り出している広背筋が鍛えられるのがポイントです。鍛えられますが、あくまで主役は広背筋と意識しておいた方がいいと思います。広背筋はお尻の付け根から肩の付け根の方へ斜めに走っている筋肉なので、意外と肩の方に意識が行きがちですが、重心を置くのはお尻の方や腰回りだったりします。腰が弱い人や自分にとって重めの重量で挑戦する人は、トレーニングベルトなどで補強して、お尻重心を心がけてくださいね。私はこれを出っ尻の法則と呼んでますwww。ベントオーバーローイングの正しいやり方とフォーム細かいポイントはチョコチョコあるんですが、基本的なポイントをまとめておきます。足幅は肩幅から少し広いぐらい。体が安定するならもっと足幅は広げてもいいですが、シャフトを握る幅は太ももの外側の幅を基準にするので、足幅を広げるとシャフトの握り幅も広がってしまいます。脇は締めておこなうので、あんまり幅が広くならないようにした方がいいですwww。シャフトの握り位置は、基本太ももの外側から指2本分~拳一個分ぐらいの位置になります。体の傾きと引き上げ背筋が曲がらないようにまっすぐにして、お尻を出っ尻にして45度に体を傾けます。この時シャフトは真下に腕を少し曲げて垂らしますが、肩甲骨を開いておきます。重心はお尻に置いてバランスをとるようにします。ヒザは軽く曲げておいた方がいいですね。この基本フォームが結構難しいwww。腰を傷めやすいので気をつけてください。これがセットポジションになります。腕を斜め後ろへ引き上げるウエイトを引き上げるときは、腕というより背中の開いている肩甲骨を寄せながら背中の斜め下方向へ背中の力で引っ張り上げるイメージで行ってください。広背筋で引き上げるイメージです。シャフトの軌道は太ももに沿うような感じでヘソまで引き上げます。脇を締めて、肘は体の内側へ向かうイメージでおこないます。握り方のコツ1つコツとして、シャフトをガッチリ握りすぎないというのがあります。握りすぎてたり、手首を返してしまっていたりすると、シャフトをちゃんと上まで引き上げられなくなってしまいます。シャフトは指に引っ掛けているだけっていうのが一番ベスト。してもわかりにくければ、リストストラップを巻いてみるのも一つの手です。引き上げるとき肘を内側へ入れていくイメージも必要なので、私は、シャフトを握るとき、親指と人差し指を外して持っています。この握りだと背中の内側後方へ引くときに肘を入れやすいですよ。リストストラップは自宅トレ派のプル系筋トレにもおすすめ!ベントオーバーローイングの正しいフォーム順序ちょっとごちゃっとしてしまったのでトレーニングの流れをまとめておきます。重量によってリストストラップやトレーニングベルトを腰に巻く。足幅、手の幅を微調整する。背筋を伸ばしたまま体を45度前傾させて、出っ尻にする。顔は斜め前方、真正面を向けてしまうと顎が上がりすぎてフォームが崩れます。背中が曲がらないように背筋を緊張させ伸ばしたフォームを作る。バーベルを太ももに沿うように斜め後方、肩甲骨を使って引き上げます。お腹のへその部分まで引き上げたら一度止めて、ゆっくり降ろします。動作は8~12回×2セット。回数とウエイトについては、最初は軽めから始めて順次自分に合わせてセットしてください。ベントオーバーローイングのバーベルとダンベルの違い自宅トレ派としては、バーベルよりダンベルの方が興味があるよね。ベントオーバーローイングは自由度が高くて腰を傷めやすいのですが、一本棒のバーベルより左右分かれててさらに自由度が上がってしまうダンベルは実は結構高難度のトレーニングになってしまいます。体のフォームを固めてから行ってください。基本はすべて同じです。違いは左右が分かれているかどうかだけです。ダンベルの場合、引き上げるときは脇腹を目指して引き上げますが、シャフトが邪魔しないのでより深く引き上げることができ強い刺激を入れることができます。シャフトの向きも自由がきくのでシャフトは水平にしてもいいです。デメリットとしては、高重量は難しいということですかね。バーベルだと100kgオーバーもできなくもないですが、ダンベルではまず同じ重量は不可能です。可動域を大きく取って刺激を入れる場合はダンベル、高重量だったらバーベルと分けた方がいいと思います。ベントオーバーローイングの順手と逆手の違いベントオーバーローイングの握りは、親指が下にくる「順手」と親指が上にくる「逆手」の二種類があります。正直なことを言えば、よほどの高重量かよほど意識してない限り、人が言うほど違いはよくわかんないですwww。順手の場合、広背筋の上の方、逆手の場合、広背筋の下の方に刺激が入るそうなのですが、う~ん、よく分からんwww。確かに逆手の場合、引く位置が後ろになりやすいので、広背筋の下部が刺激されやすいでしょう。私は意識すればどっちも刺激が入れられるので違いがイマイチ分からないのですが、一度試してみて、違いがかなりあるという人はバリエーションに加えてみるのもいいと思いますよ。※どうやら手の長さが長い人の方が違いがはっきりするようです。アジアンな体型の私にはやっぱりあんまり関係なかったみたいですwww。ベントオーバーローイングのポイント・コツ・注意点すでにベントオーバーローイングのポイント、コツ、注意点をちょこちょこ書いてきてしまいましたが、トレーニング上で重要だと思うことをピックアップしておきますね。重心の置き方ベントオーバーローイングを見よう見まねでポジションを取ると、普通は重心が背骨の真ん中ぐらいになってしまいます。重心を残すのは出っ尻にしているお尻になるのがポイント。分かりにくいかもしれないですが、お尻に重心を乗せないと広背筋にうまく効かせることができません。ヒザの曲がりと足幅がキモになるんですが、足幅は狭すぎず広げすぎず、内側で肩幅ぐらいがポイントです。この幅ぐらいでないとうまく広背筋が使えないと思うんですがどうでしょう?広背筋はお尻の付け根から付いてる筋肉なので、このお尻部分を安定させるためにも重心をここに置いた方がテコの支点になるので理屈に合うようになります。あとは、顎を引きすぎてもダメですよ。斜め前ぐらいの視線にした方がいいんですが、顎を上げすぎてもダメです。顎が上がったぐらいでないと人体の構造上、背中を収縮できないです。腰を傷めやすいので、重心の置き場所をお尻にすると、比較的腰回りに負荷がのりすぎるということはなくなるので、腰痛対策のためにも、重心の置き方に注意してください。チーチングを行わず止める高重量になってくるとこの法則が通用しなくなりますが、ある程度軽量でベントオーバーローイングを行う場合、他の筋トレ同様、チーチング(反動を使う)を行わないで、一番筋肉が収縮したところで止めるというのを行った方が良いです。意見は分かれるところですが、特に自宅トレ派のダンベルベースの人はこのスタンスは崩さないで行った方が良いと思います。斜め後ろへ引き上げる重い重量で行うことが多いので、どうしても上下運動になりがちですが、ただの上下運動では腕のトレーニングにしかなりません。ベントオーバーローイングを行っていて、僧帽筋(首元の筋肉)がやたら疲れてきたとすれば、明らかにウエイトの引き方が間違っています。ひざ元からおヘソに向かって斜めに引く、肘を内側に入れるイメージというのはポイントというより必須です。広背筋は肩甲骨の下に広がっている筋肉なので、肩甲骨を広げて収縮させるという動作は、必ず取り入れてください。広背筋を使いやすくなります。動作の理屈が分かっていないと、腕力と僧帽筋だけでウエイトを上下させてしまいがちなので、背中でウエイトを引き上げる感覚というのは忘れないでください。ベントオーバーローイングのバリエーションバーベル、ダンベル以外でもベントオーバーローイングのバリエーションはいくつかありますので参考までにチェックしてみてください。基本的なフォームやコツは同じです。チューブローイングチューブで広背筋を鍛える「ベントオーバー・ロウイング」トレーニングチューブを使った方法になります。チューブを踏んで行うのが一般的で手軽に行えます。コツやフォームは同じですが、ゴムチューブの特性を事前に理解しておいた方がいいですね。ダンベルのように負荷が常に一定ではなく、伸びた時が最大負荷になります。このぐらい平気と思ってても、伸ばした時に思っている以上の負荷が最終ポジションに乗ってくるので、意外とフォームが崩れやすいのが特徴です。分かっていればどうってことはないんですけどねwww。シーテッドローイング・ケーブルローイング【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説マシントレーニングの一例って感じでしょうかwww。逆に体の動きを制限できて、軌道も一定にしやすいので、自由度の高いバーベルより良い場合もありますね。グリップが違ってきますが、お腹に向かって引きつける、胸を張るというのは同じです。いくつかマシンによっても使い方や種類があるので、いろいろ試してみるのもいいですよ。Tバーローイング【背筋】ホームトレーニーの為の自宅でできるTバーロウ【宅トレ】バーベルの片方にだけウエイトをつけて、フックをつけて引き上げる方法。セッティングが面倒くさいですが、軌道が決まるのである意味トレーニングしやすいかもしれません。マッチョジムに行くと、この形の固定されてる専用マシンもあったりするので、一度試してみてもいいかもしれません。サポーテッドダンベルローイング【背中の発達に悩める人々に贈る】サポーテッドダンベルロウイングのやり方これだけはちょっと特殊な方法で、あまり知られていないのですが、お尻を壁や柱につけて寄っかかって行う方法です。背中を丸めるのでフォーム自体ちょっと違うのですが、寄っかかっているので、見た目より腰への負担があまりないのが特徴です。背中を丸めるので、反動も使いにくく、なかなか理にかなっている方法だと思いますよ。一つ同じ名前でインクラインベンチにまたがるようにうつ伏せで寝てローイングを行う方法もありますが、基本的な原理は同じだと思います。効果が出ないという人に、新しい方法の一つとして取り入れてもらえればと思います。まとめ逆三角形のがっしりした分厚い背中は男の憧れです。そんな背中を作るバーベルとダンベルを使ったベントオーバーローイングを解説しました。どちらも広背筋と肩甲骨を使う、背筋を伸ばすといった比較的ポイントが多く難しいトレーニングです。正しいフォームで行うことがとっても重要なので、ぜひマスターしてください。ダイエットにも使えるの?プロテインの次に有名と言ってもいいぐらい一般人でもよく知られている超有名サプリ「BCAA」。筋トレを効率的に行うためにもアミノ酸系サプリの「BCAA」は結構注目です。以前は「私にはあまり必要ない」と思ってたんですが、BCAAをエクステンドに切り替えてから筋トレでの追い込みがかなり楽になったり効率的になったりと、今では必要不可欠な存在になってます。良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!アメリカに行くと、ホントにみんなピーナッツバター好きだなぁ~って思いますwww。パン文化のせいなんですかね、トースト、オートミール、サンドイッチからドレッシングまで、いろんなものに使われてますよね。料理の隠し味にも使われてるので、気がつかないで食べてることも結構あったりします。日本人にはあんまり馴染みが無いですが、小麦が主食の西洋文化圏では比較的この傾向は強いようですね。ピーナッツバターが身近な分、アナフィラキシーショックが強いピーナッツアレルギーって日本人が思っている以上に結構大問題のようですよ。解説と選び方で前回長くなってしまいましたwww。ランキングとしては不自然ですが、2ページに分けました。いうことで、自宅でスポーツジム並みにトレーニングや筋トレができる、筋トレ器具やグッズ、マシンを私のサイトの人気ランキングからピックアップしてみました。私も筋トレは自宅派ですからねwww、マジで本格的に使える物を選んでみましたよ。小銭にうるさい私が選ぶんですから低価格で頑丈、シンプルなモノ中心で紹介です。個人的には初心者ほど揃えておきたいおすすめなものばっかりだと思いますよwww。筋肉情報2020/2/16【ソイプロテインの特徴】イソフラボンやメリット・デメリットとは?前回の【ソイプロテインの特徴】飲むタイミングなどダイエット系プロテインなのは本当か?の続きです。長くなってしまったので分割しました。ソイプロテインは大豆由来の栄養素を多く残していて、植物性たんぱく質が豊富です。健康志向のプロテインとして有名ですよね。動物性たんぱく質が体に合わない人やベジタリアン、宗教上の理由で動物性たんぱく質を取れない人に重宝されています。日本人に向いている筋力アッププロテインとしても根強い人気がありますよねwww。低カロリーでダイエットや健康面でも注目されているプロテインです。プランクで腹筋ぐるっと一周プランクで腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを紹介。プランクは体幹トレーニングの王道メニューの1つで、腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるトレーニングです。最新動画10選モチベーションアップだけじゃなく、ちょっとした筋トレのコツやヒントになりそうなものもピックアップしてみました。脂肪を増やさず筋肉をつけるカロリー計算と食事方法。簡単に言えば、リーンはLean、贅肉の無い引き締まった状態を意味する形容詞で、体脂肪率を上げずにカロリーコントロールして体を大きくしようぜ!!ってことですわ。私は相変わらず苦手ですwww。肩のトレーニングはなかなか筋肉が発達も肥大もしなくて苦手って人多いですよね。説明しましたが、もう一つ別の増量方法で「ダーティバルク」という方法があります。筋トレと男のこだわり。