マラソン初心者について出典;超初心者が3キロマラソンに参加することになったらおさえておきたい3つのポイント普段から走り慣れていないと、3キロマラソンと言えども、悲惨なことになります。そもそも、マラソン初心者に、3キロマラソンは適していないんですよ。フルマラソンとは違い、短距離ですから、当然一緒に走るランナーのペースも速くなって、「えええ、みんな速い。自分も早くしないと・・・」とついつい周りに合わせて自分のペースを見失いがちです。すると、翌日の体はバキバキ、もうヘトヘトです。一生、マラソン嫌いになる心配もあります・・・。できるなら周りと同じペースで、速く走りたいですよね。置いてけぼりは、かっこ悪い・・・。初心者の方でも、平均よりタイムを縮めたい方は、それに見合った準備が必要。まとめ平均タイムとその難易度を知ろう!以下、3キロマラソンの平均タイムです。おそよ18分1kmをおよそ6分で走れれば、平均タイムですね。だいたい、大人が徒歩20分かかる距離を6分で走らねばなりません。「結構きついな・・・」と感じる方もいるでしょう。焦らず、着実に力を付けること。すれば、初心者でも平均タイムで走れるようになりますよ!まずは3kmを体感しよう!まずは、3キロがどれくらいなのかを把握する必要があります。実際に、軽くウォーキングしたり、ゆっくりジョギングしたり、体で距離を覚えることが大切。ないと、「え、3キロ?そんなの楽勝!」と前半からオーバーペースで走ってしまい、後半苦しんでしまいます。距離感を養ってから、目標のタイムで走れるペースを身に付けましょう。実際に3キロを感じてみると、「結構長い・・・・。平均タイムで走れるか心配だ・・・」という方もいると思います。短距離を速く走るために、一体何が必要なのか。以下、初心者の方が身に付けるべき能力をまとめました!平均タイムより速く走る為の3つのポイント脚力を鍛えよう!まずは、3キロを走り切る脚力が必要です。脚力に持久力が不足すると、なかなかタイムは伸びません。「じゃあどうすれば、脚力は鍛えられるのか?」という問題ですが、とにかく、足を動かして鍛える必要があります。ジョギングやウォーキングなど、時間を見つけて取り組むことが大切ですね。慣れてきたら長距離を長い時間をかけて走るのも効果的な練習。いわゆる、「LSD走法」ってやつです!後で詳しく説明します。心肺機能を向上させよう!少し走っただけで息が上がるのは、心肺機能が低下している証拠です。マラソンにはこの心肺機能を高めて、効率よく体内に酸素を送る必要があり、長時間走っても、「ぜえぜえ」と息を切れにくくするトレーニングがあります。その結果、普段のペースでも楽に走れるようになるというワケ。心肺機能は、「ぜえぜえ」と息が上がっている最中に鍛えられるので、坂道ダッシュや、全力ダッシュなどが効果的な練習です!ランスピードを速くしよう!脚力と心肺機能の2つが備わることで、走るスピードが上がり、タイムが伸びます。「速く足を動かせば、タイムは縮む!」というのは誤認。この2つを鍛えるようなトレーニングを意識しましょう。すれば、初心者でも平均タイムは夢じゃないですよ!「とにかく走り込んで脚力を上げる。息を上がらせて心肺機能を高める。すればいいの?」そんな方のために、以下にその具体的な練習方法をご紹介します!ぜひ参考にして、タイムを伸ばしましょう。スポンサーリンク効果的な練習方法をご紹介!初心者の方にも実践しやすいトレーニングをまとめました。脚力の向上を目的としたトレーニングで、疲労回復にも効果があります。方法ですが、長い距離をスローペースで走ります。最初は5キロくらいでいいでしょう。その距離をゆっくり走ることで、足に負荷が掛かり、持久力アップにも繋がります。ペースは人と会話できる位、ゆっくりでOK!「今日はLSDの練習だ!よし、5キロを30分位で走ろう!」とこんな感じで自分で距離を設定し、それを長時間かけて消化するという練習です。余裕がある時などは、後半のペースを上げることで、心肺機能向上にも繋がりますよ!・ビルドアップ走法これは脚力と心肺機能の両方を鍛えるトレーニング。最初は軽く、ウォーミングアップ程度のペースで走り、終盤にかけて一気にペースを上げることで、足に負荷がかかり、息も上がります。5キロを走る場合、最初の3キロは軽く流し、最後の2キロは少しきつめのタイムを設定するという感じ。心肺機能の向上のトレーニング。目安は1kmを5本くらい。緩走は、軽いジョギングのことで、この間に上がった息を整えます。向上するので、より多くの酸素を取り入れることが可能になります。中距離マラソンでは、この最大酸素摂取量が重要になってきますので、3キロマラソンに挑む方には、とっておきのトレーニングですよ!スポンサーリンクまとめいかかでしたでしょうか。マラソン初心者の方でも、いかにしてタイムを伸ばすのかが、分かったと思います。練習は地味でキツイですが、その分本番で味わえる喜びも大きくなるでしょう。めげずに頑張ってください!また今回ご紹介した以外にも、色々な練習方法がありますので、調べてみて、練習に取り入れるのもいいですね。!マラソンを始めるなら準備しておきたい道具10選を紹介!巷では、マラソンがブームですね。その影響もあってか、マラソンをこれから始めようと考えている方もいると思います。マラソンは健康...記事を読むマラソン初心者に知ってほしい正しい準備運動とウォーミングアップ6つのポイントマラソンを無事に走り切るためには、正しい準備運動やウォーミングアップが大切です。準備運動が不十分なまま走ってしまうと、怪我の原因とな...記事を読むマラソン初心者に抑えてほしいトレーニングの基本とメニュー4選!普段からランニングを行っているランナーの方は非常に多いです。運動不足を解消したくて気楽に走っている方や、ベテランのランナーでマラソン...記事を読む初心者必見!10キロマラソンのタイムが確実に縮まる4つの練習方法!初心者ランナーの方で10キロマラソンのタイムを縮めようと日々努力している方はいらっしゃるでしょうか。「ランニングを始めたばかりだけど、モチベーションが上がらない・・。マラソンを乗り切るためには、疲れない長距離の走り方を覚える必要があります。そんなことありません。本番までに練習すれば必ず完...記事を読むフルマラソン初心者がサブ5達成するためのペース配分と3つの練習!フルマラソンを目的にランニングに励んでいるランナーはとても多いですよね。冬のマラソン大会は、非常に寒いですよね。走り始めたら体が温まってくることもありますが、スタート前はとてもつらいです。...記事を読むマラソン初心者に絶対おすすめ!100均で買える便利グッズ7選!マラソンを便利にするためのグッズが、100円ショップに売っています。100均を活用すれば、安上がりで快適なランニングを楽しめます。マラソン総合ブログ.。