柔軟性の改善に向けて、まずやることリスト7つ。柔軟性の改善に向けて、まずやることリスト7つ。「あれ...カラダこんなに硬かったっけ?」「昔はもっと柔らかかったはずなのに...」お風呂上がりや寝る前など、ふとした時にカラダのストレッチをしてみたら、あまりの硬さにビックリしたことのある人も少なくないでしょう。このカラダの硬さは、ただ普通に日常生活を過ごすだけではなかなか実感するシーンが少なく、大抵のパターンは気がついたら硬くなっていたというケースがほとんどです。柔軟性の乏しさは、カラダに様々な悪影響をもたらしますので、できれば早急に対処したいところ。今回は、そんなカラダが硬すぎてストレッチさえまともにできなくなってしまった人が、柔軟性の改善に向けてまずやることのリストを7つご紹介したいと思います。毎日を普通に過ごすだけでは、柔軟性の改善に繋がらない柔軟性の低下は、本来カラダに本来備わっている機能が衰えていることを意味します。あまりにもカラダが硬すぎる場合は、筋肉の緊張が強くなることによって「肩こり」や「腰痛」、カラダ全体の「ダルさ」「痛み」が生じやすくなり、さらに関節の可動域も狭くなるためカラダが思うように動かないなどの悪影響を及ぼす危険性もあるでしょう。柔軟性を高めるうえではじめに理解しておくべきことは、日常生活をただ普通に過ごしているだけでは、いつまでたっても柔軟性は向上しないということ。日頃の運動不足が積み重なった結果が、今のカラダの硬さにつながっているのです。逆に言えば、日常生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで柔軟性の改善は十分に見込めるということ。ストレッチが困難なほどガチガチに硬くなったからと諦めて放置にするのではなく、徐々に柔軟性の回復に努めていきましょう。ここからは具体的に、柔軟性の改善に向けて日常生活で取り入れたい「やることリスト」を7つご紹介したいと思います。やることリスト1|まずはカラダを動かす機会を増やすまずはそもそもカラダを動かさないことには柔軟性の回復は期待できません。普段の生活習慣に運動する機会を増やすことを意識しましょう。運動の内容としては、たとえばウォーキングやサイクリング・水泳などの有酸素運動、また腕立てや腹筋・スクワットなどの筋トレ、それから趣味としても楽しめるフットサルやバスケ・野球など大勢で行うスポーツでも構いません。運動前後にストレッチを絡めることも、柔軟性を高めるポイントになります。柔軟性の改善には、この運動を取り入れるやり方がベストですが、もし仕事やプライベートで忙しく、なかなか運動の時間が確保できない...という人であれば、普段からエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うようにする、もしくは通勤・通学時に一駅分余計に歩くようにするなど、普段の生活空間の中で、意図的にカラダを動かす機会を増やすように心掛けましょう。このように普段の生活環境において意識的にカラダを動かす機会を増やしていくことで、筋肉の刺激によって血行が良くなり、カラダの機能も改善されていき、徐々に柔軟性の回復も期待できます。やることリスト2|痛気持ちいいくらいのストレッチをするそして柔軟性の改善に最も効果が期待できるのが、ストレッチです。ガチガチに硬くなってしまった場合においても、柔軟性を回復させたいのであれば、日常生活の中で定期的にカラダを伸ばす習慣を取り入れていきましょう。しても『ストレッチ』という言葉を聞くと、つい痛みを我慢してでもぐいぐいとカラダを伸ばすようなイメージを持つ人も多いかもしれませんが、なにもストレッチはただ痛みに耐えて伸ばすものではありません。逆に痛すぎるストレッチは、筋肉を損傷させてしまったり、緊張を強めてしまう危険性があります。本来のストレッチとは、カラダの伸びを実感しながら行うもの。苦痛に耐えながら無理やりぐいぐい伸ばすやり方ではなく、筋肉が突っ張って痛気持ちいいくらいを目安に実践しましょう。やることリスト3|日頃から大股で歩く習慣をつける普段の何気ない歩行中も、柔軟性の回復に役立たせることができます。その方法は、“大股で歩く”こと。歩行中に大股を意識しながら歩くことで、股関節まわりを大きく動かすことに繋がり、結果的に股関節の柔軟性を高める効果が期待できます。大股で歩くときは、姿勢に気を配ることも大事。胸をピンと張り、頭から腰までの上半身を真っ直ぐ伸ばした状態を保ちつつ、股関節まわりを大きく動かすことを意識しながら歩きましょう。正しい姿勢を保ちながら歩くことによって、お尻の筋肉である“大臀筋(だいでんきん)”、太ももの後ろの筋肉“ハムストリングス”、ふくらはぎの筋肉“下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”がストレッチされ、柔軟性の向上に役立ちます。大股で歩くことに平行して、左右の腕を前後に大きく振る動きを取り入れても良いでしょう。“広背筋(こうはいきん)”の柔軟性改善にも効果的です。やることリスト4|ながらストレッチを習慣づける柔軟性の改善は、のんびりとテレビを観ている最中にも対策することは可能。TVを観ている時の姿勢を工夫すれば、たとえ目線や脳内はTVに注がれても十分にストレッチ効果は期待できます。テレビを観ながらストレッチを行えば、時間も短く感じますし、仮にそれほどストレッチが好きでない人でも苦痛を感じることなく実践できるでしょう。TVはTVで番組を楽しみたいし、同時並行でストレッチなんてできない...という人の場合は、たとえば番組中はTVに集中し、途中CMの時間を活用してストレッチに取り組むやり方でも問題ありません。このような「ながら運動」は、一度習慣が身につくと無意識的に実践できるようになります。ある程度習慣づくまでは、オンエアー中とCM中を上手に切り分けてCMのタイミングになったら意識的にストレッチを行うようにしましょう。やることリスト5|お風呂では必ず湯船につかる毎日のお風呂をシャワーだけで済ませる人も多いと思いますが、柔軟性の改善に取り組むのであれば入浴時はきちんと湯船につかることを強くオススメします。シャワーを浴びる場合と湯船につかる場合とでは、筋肉の温まり方に大きな差がでます。筋温を高めることで、お風呂上りや寝る前に行うストレッチ効果がいつも以上に向上するでしょう。湯船につかったほうが疲労の回復も早く、日常生活で生じる疲れによる筋肉の緊張を和らげ、筋肉の硬直化を抑える効果も期待できます。やることリスト6|お風呂上りのストレッチを日課にするまたお風呂に入って筋温が高まった直後のタイミングは、柔軟性を改善させる絶好のチャンスです。毎回お風呂上りはカラダが温かいうちに、じっくりとストレッチでカラダを伸ばすようにしましょう。伸ばすとはいえ、なにも1時間も行う必要はありません。一回の入浴にあたり10分~15分程度を目安に行えば十分です。長時間に及ぶストレッチは、その分全身をくまなくストレッチできるため柔軟性を向上させる効果は高まりますが、人間心理として「あれだけ長い時間のストレッチを毎日か...」と考えると、どこか憂鬱に感じるようになり、自然と継続していくのが困難になるもの。短時間でも毎日ストレッチをやる場合と、長時間のストレッチを週に1回で他の日はほとんどやらない場合を比べた際、柔軟性の回復を期待できるのは間違いなく前者です。気を張る必要はありませんので、お風呂上がりのストレッチは短時間&毎日の継続を習慣づけましょう。やることリスト7|毎日短い時間のストレッチを継続する柔軟性の改善は、筋トレで筋肉をつけることと同様に、短期間で成果をあげることはできません。「今日から頑張って柔軟性を高めるぞ!」と気合を入れてスタートさせること自体は構いませんが、基本的にストレッチは、始めても目に見えるほどの効果がすぐに現れるわけではないのです。ストレッチを行えば、徐々に関節の可動域が広がり、以前に比べてカラダが柔らかくなってきていることが実感できるようになるはずです。カラダが柔らかくなったと実感できる頃には、ある程度ストレッチも習慣づき、毎日欠かさずにやらないとカラダの調子が悪い...と反対に落ち着かなくなることでしょう。焦らずにじっくりと取り組んでいきましょう。今回ご紹介した柔軟性を改善させるためのやることリスト7つは、特別時間を作らなくてもできるものばかり。いつもの日常生活にほんの少しの変化と工夫を加えるだけで、柔軟性を維持・向上させることができるのです。ストレッチなどで、ある程度カラダの柔らかさを実感できるようになってきた場合、今度はその状態を継続させ、柔軟性の高いカラダの維持に努めましょう。拓巳プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。彼女がエッチを断る理由10パターン。ライター募集このサイトに掲載された記事の無断転載を禁じます。