LINE2019.10.08フルマラソンを初めて走る初心者ランナーに向けた記事「フルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法」の「春編」「夏編」に続いて「秋編」です。ランナーとして初めて体験する夏の暑さは厳しかったでしょうか。秋は涼しくなり、夏に頑張ったランナーには走るのが楽に感じます。秋は冬のランニングシーズンに向けて、走る距離を増やしてゆく大切な時期です。12月には20kmを走れるようにしましょう。途中で休憩を多く入れながら楽しく走るマラニックも有効なトレーニングです。今回は来年3月のフルマラソンに向けた10月、11月、12月のトレーニングです。(全て見る)改めてフルマラソン完走を意識する3月のフルマラソンまで半年です。今までの半年はランニングのベース作りで、これからの半年がフルマラソン完走へのトレーニングです。順調にトレーニング積めている方は10kmをある程度の余裕をもって走れるようになっているはずです。夏の間にトレーニングが思うようにできていない方は「春編」「夏編」を参考に早めに10kmをクリアしましょう。フルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法(春編)フルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法(夏編)10kmを走ってみる涼しくて走りやすい日に10kmをタイムを計って走ってみましょう。速いペースで走る必要はありません。フルマラソンに向けた現状の走力の確認です。10kmをある程度余裕を持って走れればOKです。計ったタイムは記録しておきましょう。これから秋のトレーニングで楽に走れるタイムがアップしていくでしょう。走ると脚や身体に痛みが出るランナーは、これから距離を伸ばしていくには不安です。信頼できるパーソナルランニングコーチにフォームを見てもらうランニングやスポーツに対する評判の良い鍼灸・マッサージ治療院に行く本や雑誌の情報を参考にマッサージやストレッチを試す身体をサポートするテープ、サポーター、インソールを試してみるランニングショップに相談をして新しいランニングシューズを購入する秋は楽しく走る秋は涼しくなってランニングが楽しめる季節です。楽しみながら長い時間、身体を動かすトレーニングを入れると良いです。マラニック、ウォーキング、ハイキング、トレッキング、バイク(自転車)のロングライドなど、秋に楽しめるスポーツはいろいろあります。走る距離が伸びてくるので脚や身体への疲労が溜まりやすくなります。疲労のコントロールにも注意をしていきましょう。仕事が忙しい方は土日に連続して走る場合があるかも知れません。2日続けてハードな練習は避けるようにします。土曜日に長い距離を走ったら日曜日は休みにするか、ゆっくりペースで5km程度にするのが良いです。生活の中で、ランニングの優先順位を少し上げるフルマラソン完走へのトレーニングとして週に3回は走る時間を作っていきたいです。できれば週に4回走れると良いです。毎回きついトレーニングをするのではなく、メリハリをつけたトレーニングをします。10月~12月はランニングは走る距離を伸ばす時期10kmまで楽に走れるようになったら更に走る距離を伸ばしていきます。目標は12月末までに20kmをある程度余裕を持って走れることです。急に距離を伸ばさない涼しくなると走るのが楽になるので、ついついペースを上げ過ぎたり、距離を無理に伸ばしてしまいます。距離を伸ばすのは少しづつです。気持ち良くペースを上げて走る日が有っても良いのですが、ゆっくり走る日も入れてましょう。秋にランニングをするとウエア選択に困るかも知れません。走る前は肌寒く感じてウエアを着込んみ、走り始めたら暑くなることがあります。汗冷えは風邪の原因にもなるので注意が必要です。走る時間帯、走る距離、走るペースを考慮してウエアの選択をしましょう。楽に走れるペースを把握する半年間ランニングを続けているとランニングフォームも固まり、楽に走れるペースが分かってきます。秋は楽に走れるペースが段々と速くなるので自分の走力アップが楽しく感じます。スマートフォンのアプリを使って使って自分のペースを把握してみましょう。無理に早いペースで走る必要はありません。楽に走れるペースを把握することが大事です。12月に入ったらフルマラソンを完走できるペースを意識します。制限時間が7時間の大会は1kmあたり8分ペース、制限時間が6時間の大会は1kmあたり7分ペースです。気分を変えてマラニックも有効マラニックとは「マラソン」と「ハイキング」を掛け合わせた造語です。楽しく、適度に休みを入れながら長めの距離を走ります。街の中を散歩をする感覚で走ると長い時間身体を動かすトレーニングになります。ハイキングやトレッキングもランニングに役立つ長時間身体を動かすことはフルマラソンのトレーニングになります。走らなくても良いです。ハイキングやトレッキングは楽しくできるトレーニングです。走る距離が伸びてくると怪我のリスクが高くなります。怪我を防ぐには下記対応をしてください。前回の夏編でハーフマラソンは1月下旬か2月上旬と書きました。これはフルマラソンに向けた準備レースとしてのハーフマラソンです。順調にトレーニングが積めている方は12月の20km走の代わりにハーフマラソンに参加するのも良いです。フルマラソンの大会を選ぶいよいよフルマラソンの大会にエントリーをする時期です。大きなフルマラソンは半年前からエントリーが始まるので大会を探しておきましょう。フルマラソンは自宅から大会会場へ行ける方が良いです。旅行気分で地方の大会を選んでも良いのですが、自宅から直接行ける方がトラブルが少ないので安心です。制限時間はかならずチェックフルマラソンには制限時間があります。制限時間内に走れないと途中で回収バスで強制的にゴールまで運ばれてしまい残念な思いをします。コースの途中に関門があり、関門ごとに制限時間を設けられている大会も多いです。多くの大会は6時間が制限時間です。7時間の大会もあります。制限時間が長い方が完走の可能性は高くなるので長い制限時間の大会を選びましょう。コースのアップダウンもチェックしましょうコースのアップダウンは予定のペースを狂わせることがあります。アップダウンが激しいと脚の疲労が大きく後半への失速につながる場合もあります。気にし過ぎる必要はありませんが、アップダウンが少ない大会を選ぶのが無難です。3月下旬は暑くなることもある3月下旬は気温が高くなることもあります。冬を過ごしたランナーにとって20°Cを越える気温は暑く感じます。暑さはランニングパフォーマンスを低下させることは夏のランニングで感じているでしょう。3月中旬までの大会を選ぶことをおすすめします。関東圏のおすすめフルマラソン3月上旬までに行われコースがフラットな大会です。走る距離を伸ばしてゆく10月は外でのスポーツを楽しむには良い月です。ランニングも楽しみながらできます。フルマラソンに向けて楽しみながら走る距離を伸ばしていきましょう。15kmが目標11月も10月に引き続き距離を伸ばしていきましょう。段々と寒さも厳しくなるので防寒対策にも気を付けます。風邪を引かないように食事、睡眠にも気を付けていきます。20kmにチャレンジ初心者ランナーにとって20kmは大きなチャレンジです。20kmにチャレンジする日までには体調を整え万全の準備をします。20kmの代わりにハーフマラソンにチャレンジしても良いです。・20km走(ゆっくりペース)・5kmランニング(ゆっくりペース)・5kmランニング(ゆっくりペース)まとめ来年3月のフルマラソン完走に向けて秋は大切な時期です。20kmをある程度余裕を持って走れるようになることが目標です。走る距離が伸びるので怪我にも注意しましょう。休養、身体のケアも大切なトレーニングの一環です。秋は涼しくなってランニングには最適なシーズンです。ランニングを楽しむことも大切です。トレーニングは冬編に続きます。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。中長距離ランナーにおススメ練習法5選ランナーのタイムを短くするにはどんなトレーニングをすればいいのか?そう思う人は多いのではないでしょうか?トレーニングといっても、目標とするタイムや大会の距離などランナー個人個人で状況が異なります。短距離(100mなど)と長距...ランニング知識VO2max(最大酸素摂取量)を向上させるトレーニング皆様はVO2maxと言う言葉を聞いた事があるでしょうか?。トレーニングジムでエアロバイクやトレッドミルをすると、体力測定結果として画面に出力されることもあります。毎日のジョギングは効果的ではない?!その理由とジョギングを続けるメリットジョギングを始めたいと思っていても、今までの生活の中で時間を作るのはなかなか大変ですよね。それを毎日取り入れるとなると、相当な覚悟と忍耐が必要になるでしょう。自分の意識改革からがジョギングのスタートとなりますよ。膝の痛みに悩むランナー必見!痛みのケアからリハビリランの方法まで膝の痛みに悩んでいるランナーは多くいます。ランニングの故障による悩みで一番多いのは膝です。ランニングに膝の痛みは付きものと諦めている人も多いのではないでしょうか?逆に膝の痛みをほとんど気にしないで走るランナーも多くいます。通勤・帰宅ランに取り組む前の最低限必要な持ち物と準備サラリーマンの通勤・帰宅はとてもストレスが溜まります。その時間をランニングのトレーニングに変えることができれば...ランニング知識マラソン後の疲労を一気に回復させるための栄養素、疲労を倍増させてしまう栄養素とは。マラソンを終えて安心したのも束の間、毎回襲ってくる疲労に嫌気はさしていませんか?短時間であるならともかく、疲労がなかなか抜けない、次の日の仕事に影響する、というものになると深刻になってきますよね。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。