LINE2019.12.04フルマラソンやハーフマラソンのタイムを上げたいと思ってトレーニングを積んでいるランナーは多いのではないでしょうか。ランニングは頑張った分タイムアップという成果が出るのが楽しみの一つです。ランニングの継続年数が長くなると、タイムアップをするにはトレーニング方法に工夫が必要です。トレーニングに目的を持って行うと効果が高いです。LTペース走はレースペースのアップに効果があります。レースペースが上がればフルマラソン、ハーフマラソンのタイムもアップします。LTペース走は中・上級ランナーにおすすめのトレーニング方法です。(全て見る)LTペース走とは何?LTペース走とは、スピード系のトレーニング方法の一種です。きついと感じるペースで20分間走り続けます。自己ベスト記録を更新したい中・上級者向けのトレーニングです。そもそもLTとは?LTとはLactateThresholdの略で、日本語にすると乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょうしきいち)と言います。LTとは運動強度を上げていったときに、血中乳酸濃度が急に高くなる点を言います。ランニングを例にLTを見てみる運動をしていない平常時の血中乳酸濃度が2mmol/Lのランナーの場合を例にします。ランニングペースを上げながら血中乳酸濃度を測定します。6mmol/L左側がランニングペース、右側が血中乳酸濃度です。このランナーの場合はLTは5:10/kmになります。LTとランニングの関係LTを超えるとランニングペースと血中乳酸濃度に関連性が出てきます。ペースが上がる程、血中乳酸濃度も上がります。LTまではペースを上げても血中乳酸濃度はほとんど変わりません。LTを境にランニングペースが身体に対する負荷が変わっていくのです。体感的にはLTを超えると呼吸が乱れてきます。気持ち的にも段々ときつくなってきます。LTをランニングトレーニングに活かす人間の身体は少しづつ運動負荷を大きくしていけば対応するようにできています。急に大きな負荷をかけると負荷に耐え切れず壊れてしまうこともあります。LTは運動負荷がきつくなる境目なので、LTよりも少し速いペースで走るトレーニングは、運動負荷として最適です。LTペース走はLTよりも少し速いペースで走るトレーニングです。LTペース走のメリットLTペース走を行うとレースペースが上がります。自己ベスト記録更新の為に良いトレーニング方法です。レースペースが上がるLTペース走を繰り替えすとLTが上がってきます。運動負荷に身体が対応してゆくのです。楽に走れるペースが上がっていくのでレースペースが上がることになります。短時間でできるLTペース走はきつめのトレーニングです。20~30分程度で終了します。ウォーミングアップとクーリングダウンの時間を入れても1時間でできます。効果を実感しやすいLTペース走を定期的に行うと以前よりも楽に走れることがあります。LTが上がった証拠です。同じトレーニングを繰り返し行うことで成果を実感できます。LTペース走のデメリット効果の高いLTペース走ですがデメリットもあります。難しいのは適切なLTペースを把握することです。ペースが遅いと効果が薄く、速いと走りきることができません。自分のLTペースが分かり難いLTを測定するには大掛かりな設備が必要です。走りながら血液を採取して血中乳酸濃度を測る必要があります。日本国内で一般ランナーがLTを測定できる施設少ないです。代替の方法を組み合わせて自分のLTペースを推測することになります。集団で行い難いLTペースは個人個人で違います。フルマラソンやハーフマラソンのタイムが同じランナーはLTペースが同じと考えて良いのですが、周りに多くはいません。フルマラソンのタイムが10分違えばLTペースは違ってきます。ランニング練習会のペース走は6:00/km、5:30/km、5:00/km、4:30/kmなどのグループに分かれて行うことが多いです。グループ走は互いにモチベーションを上げながら行えるメリットがありますが、LTペース走はグループで行うことが難しいです。負荷は高めLTペース走はややきつく感じる状態で20~30分走るトレーニングなので負荷は高めです。負荷が高いトレーニングを一人で行うことになります。きついトレーニングを一人で行うことに慣れていないランナーには難しいトレーニングになります。場所を選ぶトレーニングLTペース走は一定のペースで20~30分走るトレーニングです。途中に信号があったり、歩行者・自転車が多い場所では行い難いです。大きな起伏も無い方が良いです。上級者ランナーはLTペースが速いので走りやすい環境で行いたいところです。自分のLTペースを推測する幾つかの方法から自分のLTペースを推測してみましょう。ペースの値に違いが出た場合は一番速いペースで頑張ってみましょう。実際のレースペースから推測LTペース走に適したペースはハーフマラソンで自己ベストを出した時のペースがあてはまります。ハーフマラソンの自己ベストタイムが1時間45分のランナーは、LTペース走を1kmあたり5分のペースで行うと良いです。体感的な苦しさから推測LTペース走は「ちょっときつい」と感じる位のペースで行います。楽に感じるペースでは効果がありません。きつすぎるペースでは長い時間走ることができません。ジャック・ダニエルズ氏のVDOT表を活用するランニングのバイブルと言われる「ランニング・フォーミュラ」の著者が、ジャック・ダニエルズ氏です。彼のトレーニング理論に基づいてLTペース走に適したペースを探すことができます。手っ取り早くペースを探すにはインターネットで公開されているツールを使うのが便利です。実践LTペース走LTペース走を実際に行ってみましょう。週に1回のスピード系ポイント練習の1つとして取り入れるのが良いです。毎週行う必要はありません。他のスピード練習と組み合わせて月に1~2回行うと良いです。LTペース走に適した場所を探すLTペース走は一定のペースで20分間走り続けるペースです。適した場所は信号が無く止まらないで走れる歩行者・自転車が少なく自分のペースで走れるアップダウンが少なく一定のペースで走れるです。スピードを出して走るので車やバイクが来ない場所だと安心して走れます。ウォーミングアップはしっかり行う速いペースで走るのでウォーミングアップはしっかり行いましょう。寒い時期は急に速いペースで走ると肉離れなどを起こしがちです。事前に設定ペースは確認しておきますが、気候、体調を考慮して微調整します。暑い時期は設定ペースを落とします。ウォーミングアップで身体の動きが悪ければ設定ペースを下げます。最初の5分間は少し遅めでOKウォーミングアップが十分であれば、いきなり設定ペースで走っても良いのですが、最初の5分間で緩やかに設定ペースに上げてゆくのがおすすめです。フォームを意識しながら緩やかにペースを上げれば故障のリスクを減らせます。20分間LTペースを維持ペースが設定ペースまで上がったら20分間キープして走ります。5分程度走っても呼吸が全く乱れない場合は設定ペースが遅いです。無理はしない走り始めて直ぐに呼吸が乱れて走り続けるのがきつい場合は設定ペースが速すぎます。ペースを抑えましょう。5分間のクーリングダウンを行う20分間走るとかなり呼吸が乱れているはずです。ペースを落として5分間ゆっくり呼吸を整えながら走りましょう。身体のケアを行うLTペース走は負荷の高いトレーニングです。トレーニング後のケアも大切です。LTペース走が終わったら、軽いストレッチで身体をほぐします。出来ればアイシングをするのが望ましいです。家に帰ったらお風呂で身体を暖めマッサージをします。風呂上りに念入りにストレッチをすると更に良いです。記録を確認して次回のトレーニングフィードバックGPSウォッチやスマホのアプリを見てLTペース走の状態を確認します。ペースは一定に走れたか心拍数はどれ位の範囲だったか走っているときに余裕度はどれ位か脚や身体で痛めたところはないかなどです。データは次のトレーニングのペース設定に活かしていきましょう。蓄積したデータは自分の成長の記録になります。まとめLTペース走は適切なペースで行えば、レースペースが上がり自己ベストタイム更新に役立つトレーニング方法です。手軽に短時間でできるメリットがあります。適切な設定ペースを見つけるのが難しい点、LTペースは個人個人で違うのでグループで走るのが難しい点はデメリットです。定期的に行い、記録を取っていけば次のトレーニングに活かすことができ、自分の成長を知る手掛かりにもなります。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。皇居ランナーが荷物保管、シャワー施設をお得に利用する方法とは皇居周辺は曜日時間を問わずランナーが走っています。多いのは平日夜と休日の午前中です。平日夜は会社が終った後、家に帰る前の皇居ランナーで賑わっています。走って汗...ランニング知識ランニングの故障原因は様々、正しい知識と予防、治療、リハビリ方法タイムアップを狙って真剣にトレーニングを積んでいるランナーは、故障に悩むケースが多いです。故障を治すには痛みの原因が何なのか知ること大切です。原因を間違えたまま治療を続けても効果が得られません。RUN」を読んだことがありますか?ネット書店で「ランニング」と検索するとオススメ本として出てくるはずです。初心者ランナーに絶対必要なランニングウォッチの機能と選び方ランニングを始める方の目的はいろいろでしょう。健康のため、フルマラソンにチャレンジしたい、趣味としてランニングを極めたいなどです。ランニングを始めるにあたり時計は必須アイテムではありませんが、ランニングを楽しくするために役立ちます。...ランニング知識ランニングウォッチの数字を気にしないで走ってみませんか?ランニング用GPSウォッチは様々な情報をランナーに教えてくれます。スタートしてからのタイム、ランニングペース、走った距離などです。心拍計が付いているタイプは心拍数まで表示してくれます。健康目的のランニング、「目標と心がけ」を意識すると継続できるランニングをする目的というのは人それぞれです。レースに出るため、美容のため、健康のため。中でも健康のため、という人は、どの程度の強度でランニングを続ければ良いか迷っている人もいるのではないでしょうか。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。