LINE2019.08.30フルマラソンのタイムアップを目標にトレーニングを頑張っているランナーは多いのではないでしょうか。タイムアップには走るペースを上げるトレーニングと後半の失速を防ぐ距離走が有効です。トレーニングの結果、タイムが上がった時の喜びはランニングの楽しさの一つです。走暦が長くなると段々とタイムアップが難しくなります。ランニングを始めた頃は面白いようにタイムアップできたのが、3~4年目になるとタイムが伸び難くなります。タイムアップを目指しトレーニングを頑張り過ぎて故障をしては走ることができなくなります。伸び悩んだ時期にタイムアップへの有効な手段が減量です。減量とトレーニングを上手く組み合わせると頭打ちになっていたフルマラソンのタイムアップができる可能性が広がります。(全て見る)減量によるタイムアップの効果はどれ位?ランナーをレースカーに例えることがあります。エンジンが心臓、肺がキャブレター、ガソリンがエネルギーなどです。レースカーの有効なパフォーマンスアップ方法は軽量化です。ランニングでも減量はとても有効な走力アップの方法です。1kgの減量でフルマラソンが3分速くなるのは本当?理論的に検証してみる1kgの減量でフルマラソンが3分速くなるは本当?1kg減量するとフルマラソンで3分間速くなるというのは、ランナーの間では有名です。根拠は福岡大学でランニングを研究していた田中宏暁教授が説です。理論的に検証してみる田中教授の論文がネット上で見つからなかったので、関係する記事を参考にしました。う数式を使うと、減量の効果を試算できるという。3.3分の短縮が期待できる。1kgあたりの酸素摂取量「y」の値は体重が減ることで大きくなります。それにより体重が減ることで走る速度「x」の値が上がります。体重60kgでフルマラソン(42195(m))を3時間(180(分))で走るランナーを考えてみましょう。50.38(ml/kg分)が成り立ちます。3022.8(ml/分)です。59(kg)が成り立ちます。176.79(分)となり、約3分のタイム短縮が出来る計算です。ランナーは減量をしないのか多くのランナーは経験的に体重が減ると速く走れることを知っています。体重を減らせばタイムが上がるのに積極的に減量を行っているランナーは少ないようです。?食べる量を減らしたくない今の体重コンディションを崩したくない減量によるタイムアップはズルいと考えている食べる量を減らしたくないランナーはよく食べる人多いです。走った後にラン仲間で食事をしたり飲みに行ったりすることを楽しみに走っているランナーもいます。食事はランナーの楽しみの一つなので減らしたくない人は多いです。食べて食べた分は走ってカロリーを消費すれば良いと考えているのです。楽しく走るのなら食べる量を減らす必要はありませんが、タイムアップを狙うランナーは食事の量も意識した方が良いです。今の体重コンディションを崩したくないフルマラソンを走るには身体を動かすためのエネルギーが必要です。エネルギーの多くは身体に蓄えられた、糖(炭水化物)と脂肪で賄われます。調子よく走れているランナーは無理に体重を減らすと糖と脂肪のバランスが崩れてしまい、調子が悪くなることを心配します。順調にタイムアップができているランナーは今のコンディションを変える必要はありません。タイムアップが頭打ちになっているランナーは無理のない計画的な減量も考えるのも良い選択しです。減量によるタイムアップはズルいと考えているタイムアップはトレーニングを積むことで得られるとストイックに考えるランナーもいます。体重を減らしてタイムアップをするのはズルいことだと思っているのです。ランニングに対する考え方は人それぞれです。タイムアップのために減量するのはとても有効な方法です。減量するには努力は必要です。減量をすればランナーにとって良いことがいっぱいランナーにとって減量をすれば良いことがいっぱいあります。タイムアップには興味がないランナーも楽に走れるようになり、故障のリスクを減らすことができるのでおすすめです。減量すればトレーニングの効率が上がるVO2MAXが上がる故障のリスクを減らせるタイムアップにつながる減量すればトレーニングの効率が上がる減量をすればランニング効率が良くなります。力の向きに動いた距離(m)で表されます。かかった時間(s)で表されます。体重が減ることで、自然に効率よく走れるようになるのです。トレーニングの効率が上がると無理なくトレーニング量が増やせることになります。VO2MAXが上がるVO2MAXとは最大酸素摂取量とも言います。運動必要な酸素を取り込める能力の最大値で、持久力の指標として用いられます。マラソンランナーの場合、VO2MAXが大きい程、速く走るということです。VO2MAXの単位はml/kg・分です。体重1kg当り1分間に取り込める酸素量(ml)ということです。体重が減るということは分母が小さくなり、VO2MAXの値が大きくなります。故障のリスクを減らせるランニングは着地で身体に一番負担がかかります。着地の衝撃は体重の3~4倍の負担を身体にかけると言われています。体重が減ると負担も減るので故障のリスクが減ることになります。タイムアップにつながるトレーニング効率が上がり、トレーニング量を増やすことができ、故障のリスクが下がれば、タイムアップにつながる可能性は大きくなります。減量はおすすめですが無理をしてはいけません。体重を減らし過ぎると体調を崩すことがあるので既に痩せ過ぎのランナーはこれ以上の減量をしてはいけません。急激な減量も体調を崩す原因になります。これ以上体重を減らしてはいけないランナーとは筋肉や水分量を落とし過ぎてはいけない急激に体重を落とし過ぎてはいけないリバウンドには注意これ以上体重を減らしてはいけないランナーとは人間の身体は様々なバランスを保つことで健康な状態をキープできます。無理に体重を落とし過ぎると健康のバランスが崩れてしまいます。脂肪は悪者のように言われがちですが、ある程度の脂肪は健康な身体に必要です。目安としてBMIは19.8~25.0が正常範囲ですが、ランナーの場合もう少し低くしましょう。18.5を切ると痩せ過ぎです。BMIが18.5を切っているランナーは減量をしてはいけません。体脂肪率は成人男性10~20%、成人女性20~30%が正常範囲です。ランナーの場合男性は5%、女性は15%を切ると痩せ過ぎです。これ以上の減量をしてはいけません。体脂肪の計測は難しく家庭用の体脂肪計では誤差が大き過ぎます。スポーツジムなどの正確に測れる機械を使用しましょう。筋肉や水分量を落とし過ぎてはいけない減量で落としたいのは脂肪です。無理な減量をして筋肉を落としてはいけません。ランニングも筋肉は必要です。水分量の減らし過ぎにも注意です。水分量が減ると体重が一気に減るのですが、身体の中の水分は必要です。ランニングで汗をかいて水分が減ったらドリンクを飲んで補給しましょう。急激に体重を落とし過ぎてはいけない体重を急激に減らすと身体のどこかに無理を生じます。健康的にトレーニングを続けるには急激な減量は禁物です。適正な減量は一ヶ月に体重の2~5%です。体重が60kgの人は3kgが上限となります。急激に体重を減らすとリバウンドのリスクも高くなるので穏やかな減量がおすすめです。ランナーは運動を継続しているのでリバウンドのリスクは比較的低いのです。それでも減量期間が終って食事の量を急激に増やすとリバウンドします。減量期間が終ってもしばらくは食生活に気をつけてリバウンドに気をつけましょう。減量にチャレンジしよう実際の減量の進め方を例に従ってみていきます。立てる一ヶ月に減らすのは体重の5%までにしましょう。60kgの人は3kgです。170cmの人の場合は53.5kgがBMI18.5です。体重が60kgの場合は-6.5kgを目指せます。-2.0kgで-6.5kgです。計画を立てる減量期間は長過ぎると続き難く、短すぎると無理をしがちです。3ヶ月が丁度良いです。できれば春から夏が良いです。秋から冬は体重が増えやすいので減量は難しい時期です。最初の2~4週間は手探りの準備期間にします。食生活を改善し、炭水化物の量をコントロールします。減らしてはいけないのは野菜やタンパク質です。炭水化物も極端に減らすのではなく、走る日はしっかり摂ります。ロング走をする前はしっかりと摂りましょう。スナック、スイーツなどお菓子は極力減らしましょう。お酒を飲むときはおつまみに気を付けます。油っこいもの、炭水化物は控えます。締めのラーメンは我慢します。2~4週間の準備期間で、どれ位の体重が減ったのか確認します。2週間で1~1.5kgは理想的です。上手くいったら、本格的な減量期間に入ります。体重は毎日測りますが、上下に一喜一憂する必要はありません。一週間単位で前の週より下がっていればOKです。上がってしまった場合は原因を考えて改善しましょう。まとめランナーにとって減量は走力アップにつながります。ランニング効率が良くなり、トレーニング量も増やせ、自然に楽に走れるペースが上がっていきます。タイムアップを狙うランナーが今までのトレーニングでタイムの頭打ちを感じたら減量を試すのはおすすめです。減量は計画的に行い、無理をしないことも大切です。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。LINEしゅうぞうをフォローするしゅうぞうランペディカ関連記事ランニング知識こんな日はランニングをしない方が良い!ランニングが嫌になるきっかけランニング初心者やランニングをこれから始める方は、ランニングは毎日走らないと効果が無いと思っている方もいる様です。ランニングで大切なのは...ランニング知識その場ジョギングって何?その方法と体験談からのメリット、デメリット皆さんはその場ジョギングという運動を知っていますか?ジョギングというと、なかなかハードルが高いという人も、多いことでしょう。その場ジョギングを知れば、普通のジョギングよりも気軽に取り組めるのではないでしょうか。この記事...ランニング知識ランニングウォッチの数字を気にしないで走ってみませんか?ランニング用GPSウォッチは様々な情報をランナーに教えてくれます。スタートしてからのタイム、ランニングペース、走った距離などです。心拍計が付いているタイプは心拍数まで表示してくれます。考えられますが、内臓疲労も原因の一つです。所属していた方は合宿などで10km以上走ったことがあるかも知れません。膝の痛みに悩むランナー必見!痛みのケアからリハビリランの方法まで膝の痛みに悩んでいるランナーは多くいます。ランニングの故障による悩みで一番多いのは膝です。ランニングに膝の痛みは付きものと諦めている人も多いのではないでしょうか?逆に膝の痛みをほとんど気にしないで走るランナーも多くいます。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。