「世界の中長距離を語ろう」のまとめです。有用な情報を抜き出して載せていきます。Runners筋肉を、伸長した状態からより素早く、力強く収縮させるトレーニングが、あなたにより大きなパワーを与える。*************************************************ランニングにおける、筋肉と腱の重要な働きの一つとして、「エネルギーを蓄積する」ということがあげられるでしょう。ホッピングのように、あなたの身体は「衝撃」からエネルギーを吸収し、それを解放することで推進力を得ることができます。このように、ランニングにおける推進力の大部分は、地面への衝撃によって生み出さ、脚に蓄積されたエネルギーからきているのです。ジャンプをする時、しっかりと「反動」を付けて行うと、より高くジャンプできるのはこのような理由からなのです。cycle)」は、ここ最近よく知られるようになってきたものの、この標準化されたトレーニング方法についてはとても新しく、あまり知られていません。筋肉における弾性エネルギーを蓄積する能力を強化することは、より少ないエネルギーで一定のペースを維持する能力の強化へとつながり、ランナーにとっては間違いなく効果的です。要するに、効率が良くなるのです。「プライオメトリクス」は、筋力とスピードを、筋肉における神経筋伝達と弾性特性の調整によって改善することを目的にしたトレーニングであり、特にランナーのためのトレーニングとしては、筋肉が伸長した状態から、より素早く、より力強く収縮させることによって、より大きな力を生み出すようにするというものになります。研究で、プライオメトリクス・トレーニングが、最大酸素摂取量の改善や筋肉の動きの改善をもたらし、最大10kまでの距離におけるパフォーマンス向上に効果があることを実証しています。2003年のある研究では、初心者ランナーにプライオメトリクス・トレーニングを6週間にわたって施したところ、1マイル10分から7分30秒の間におけるランニングエコノミー、平均2.3%の改善が見られたとしています。何も施さなかったグループでは、ランニングエコノミーにおける変化は見られなかったとのこと。これは初心者の話でエリートランナーには関係ないと思うかもしれない。同じ年に行われた研究で、経験豊富なランナーにプライオメトリクス・トレーニングを施したところ、3kにおけるランニングエコノミー、2.7%の改善が見られたとしています。この研究から、経験豊富なランナーにとっても、プライオメトリクス・トレーニングは大きな可能性を持っているということが分かるでしょう。非エリートランナーに比べて、1秒を争うエリートランナーのランニングエコノミーの改善は、大きな効果を生むのです。2006年エリートランナーに9週間のプライオメトリクス・トレーニングを施した研究では、1マイル5分20秒ペースにおけるランニングエコノミーを4.1%改善できたという結果が出されています。彼らの最大酸素摂取量、つまり心臓や血管などには変化は見られず、筋肉における効果があったということを示しています。このことから、同じ有酸素系の能力を持っているランナーでも、プライオメトリクス・トレーニングを行ったランナーのほうがより速く走ることができるということが分かるでしょう。【あなたのトレーニングにプライオメトリクスを】プライオメトリクス・トレーニングは、非常に高強度、かつ爆発的な力を必要とするので、筋力トレーニングを行い、しっかりと基礎を構築した上で行うべきであるということをはじめに記しておきます。過去に筋力トレーニングの経験がある人、または今現在運動している人でも、最低6週間、初心者なら8~10週間はコアや脚の筋力トレーニングを行ってから取りかかるべきでしょう。プライオメトリクス・トレーニングを間違ったフォームで行うことは、怪我のリスクを大幅に増加させることになるので、しっかりとしたやり方を学ぶことが重要になります。あなたが適切な筋力やリズム等を掴んでいることが、プライオメトリクス・トレーニングにおけるフォームの問題の改善につながります。"ハード・デイズ・ハード、イージー・デイズ・イージー"の原則に従い、プライオメトリクス・トレーニングは、最も高強度の練習を行った後に行う必要があります。1週間に一回プライオメトリクス・トレーニングを行い、他の日では、コアトレーニングなどの筋力トレーニングを行うことをお勧めします。高強度トレーニングの日の中でも、特に、プライオメトリクス・トレーニングと同じ筋繊維を動員する、スピード・トレーニングの後に行うのがベターでしょう。2回目のプライオメトリクス・トレーニングを追加したい時は、テンポラン等の後に組み込むことを勧めます。Repeat.プライオメトリック・トレーニングを行う際は、はじめは筋肉をならすために簡単なトレーニングから始めましょう。あまりにも疲れている時や、正しいフォームでトレーニングが行えない時、無理にやろうとしないようにしましょう。19:54ラップ&サラザール2013年勝利の道の記事を拝見させて頂きました。Cycle)をうまく活用しようとしているという部分があり、とても興味を持ちました。ここでのメニューサンプルを見て、試してみたいと思い、意味を自分なりに調べたのですがうまく訳せませんでした。中学生ということもあり、なかなか英語の勉強方法も思いつかず、訳してくれる人も思いつきませんでした。ゲーレンのあのダイナミックなフォームに憧れます。真似をしようというわけではありませんが、自分のためになると思うと考えています。なんとか訳をお願いできませんか?(こういうことで...ということでもすごいためになります)無理なことをお願いしてすみません。それでもお願いします。12:50>>ジュニアさんコメントありがとうございます。17:44返信ありがとうございます。おっしゃる通りで、SSCの具体的なトレーニングを知りたいということでお願いをさせて頂きました。内容がまとまっていなくてすみませんでした。13:47>>ジュニアさんSSCの具体的なトレーニング内容ですね。僕も専門家ではないので、少々間違っているところがあるかもしれないのですが・・・SSCは簡単に言えば、縄跳びをしている時のアキレス腱の動きを想像すると分かりやすいと思います。空中に飛んでいる間、アキレス腱はリラックスしていますが、地面に着いた瞬間、一気に収縮し、瞬間的に大きな力を発揮して、飛び上がる・・・という感じです。言ってみれば、俗に言う「バネ」のことで、このバネの力をより強くすることで、ランニングエコノミーを改善するというのが、プライオメトリクス・トレーニングというわけです。具体的なトレーニング内容というのは、そのように瞬間的に、大きな力を出すようなトレーニングになります。ボックス・ジャンプであったり、バウンディング、スキップ(出来るだけ高く跳びあがるスキップや、出来るだけ前に飛ぶスキップ)、縄跳び(しっかり足首やアキレス腱のバネを意識する)などがそれに当たります。ラダーもいいんでしょうかね。ラダーはどちらかと言えば、スプリント能力だったりの神経の部分を鍛えるためのものかもしれないですが...。13:47しかし、特別にトレーニングをしなくとも、全力走(100mスプリント、坂ダッシュ)など、短距離的なトレーニングでも改善可能だと思います。おおまかに示しましたが、いかがでしょうか。分からなければ、どうぞまた質問なさってください。プライオメトリクストレーニングは、非常に負荷の高いトレーニングです。下手をすれば、即、怪我につながります。プライオメトリクスを始めるにしても、徐々に、最初は全く物足りないレベルから導入していくべきでしょう。あなたもサラザールのコーチングに興味があるのであれば、常に長期的な視野に立ったトレーニングを行うことをお勧めします。プライオメトリクストレーニングを行ったからと言って、一朝一夕でパフォーマンスが上がるわけではありません。着実に、段階に応じたトレーニングを積み上げていくことが大切です。中学生であれば、専門的なトレーニングだけではなく、短距離でもなんでもいいのですが、多くの色々なトレーニングに取り組んだり、身体をバランスよく鍛えたり、常に無理をしすぎないようにするなど、将来を見越したトレーニングで、頑張ってほしいと思います。20:22お忙しい中で返信して頂きありがとうございます。SSCについてよくわかりました。質問することがないぐらいに、そして中学生の僕にこんなに丁寧に説明してくださり、本当に感謝しています。この説明を読んでSSCは強度が非常に高いく、怪我につながりやすいトレーニングだということがわかり、これから取り入れていく上で注意していかなければいけないなとかんじました。初めは説明の中にもあったとおり「全く物足りないレベルから導入していくべき」ということをしっかり守って、コーチと相談して、試行錯誤しながらやっていきたいと思います。Wowのベン・トゥルーがアップの時にしていたスキップもSSCのトレーニングとしてとりいれていきたいと思います。(高いスキップだと思うので...)本当にありがとうございました。これからも皆さんと交流をはかりたいとおもっています。これからもどうかよろしくお願いします。15:1622歳女です。現在、大学にてプライオメトリクスの研究をしています。高校時代、長い距離を走ることが多く、3000mや5000mの記録は伸びましたが、中学時代に走れていた800mなどのスピード系は全く走れなくなってしまいました。大学ではさまざまな動きを取り入れたトレーニングをすることにより、長い距離を踏まなくてもある程度の記録を出すことができました。このような陸上経験から、長距離選手でもバウンディングなどのジャンプ系のトレーニングが有効であると感じています。よろしければ、文中にある参考文献など、詳しく教えていただきたいです。21:38>poさんこんばんは。コメントありがとうございます。私も、ランニングエコノミーの改善、選手の中長期的視野に立った育成等において、プライオメトリクスが中長距離のトレーニングにおいて重要であると思います。poさんのように、いたずらに量に傾倒せず、効果的なトレーニングを追求する方がいらっしゃることをうれしく思います。本題の文中の参考文献についてですが、文中で参照してある論文のURLを載せさせていただきます。・対初心者の研究http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.563.3802&rep=rep1&type=pdf・対トレーニング経験豊富な選手の研究https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-002-0741-y?LI=true・対エリートランナーの研究https://www.researchgate.net/profile/David_Pyne/publication/246588596_Nine_Weeks_of_Plyometric_Training_Improves_Running_Economy_in_Highly_Trained_Distance_Runners/links/0deec51df65a3a7e6c000000/Nine-Weeks-of-Plyometric-Training-Improves-Running-Economy-in-Highly-Trained-Distance-Runners.pdf2番目の論文のみプレビューしか見れないようです。Competitorの記事の和訳になります。元記事は最後にURLを載せてあります。気になる場合は、元記事を読まれることをお勧めします。お役に立てれば幸いです。Channel世界の中長距離@seka_tyu「世界の中長距離」の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