腸もみマッサージで便秘解消STEP3ここでは、排便をしやすくするための腸もみマッサージについて紹介します。この記事は、「読む便秘外来」の著者である順天堂大学の小林弘幸医師がテレビ出演時(金スマ)に紹介した方法、内視鏡の権威である水上健医師がテレビで教えていた方法、美腸プランナーの資格取得の際に教えてもらった方法、そして私自身の経験をもとに効果的であったマッサージ方法について解説していきます。この項では、7種類の便秘に効くマッサージ方法について紹介します。マッサージ大腸は、体内にありながら体の外側から直接触ることができる臓器です。【基本】のの字マッサージ体勢:仰向けで膝を立て、腰の下にクッションを置いた状態。手:指を閉じ、指先でおへその下から『の』の字を描くように軽くマッサージ。意識:おへそやおへその下に力を入れ、便がマッサージとともに腸の中を動くイメージをしてください。体勢は仰向けだけでなく、立ちながらでも問題はありません。やりやすい状態で行ってみましょう。指先は強く押し込むというより、少し圧力をかけながらなでるイメージです。便秘の方の多くは外から触ると硬く、便が詰まっている場所がわかります。詰まっている場所は、指を押し込んでモミモミしてみましょう。立った状態の場合、おへその下に少し力を入れ、顎を軽くひき、便が肛門の方に動いていくのをイメージしながらのの字マッサージを行いましょう。【応用】のの字マッサージ肛門直前のS字結腸の部分は、腸のカーブがS時になっているので便が通過しづらい上、大腸により便の水分が再吸収されてしまうので、便が硬く固形になってくる場所です。この部分で詰まってしまい流れが悪くなると、便の水分量がどんどん減りカチカチ、コロコロの便になり排泄しづらくなります。便秘状態が続いていると、上記画像の赤丸の部分を外から触ると硬い感覚があると思います。痛くならない程度に指で左右にゆらゆらとゆらしてあげることで腸への刺激となり、便意が起こりやすくなります。腸を直接触ってみて、ゆらゆらとゆらしてみましょう。この時の体勢は、仰向けに寝ながら膝を立てて寝た状態がおすすめです。その際、腰の下に折りたたんだ薄めの座布団などを入れ約5〜10センチくらい腰が浮いた状態を作ると、硬くなった腸の部分を触りやすくなります。腰の下に座布団を入れてもうまく腸を触れない方は、100円均一(ダイソー)で購入できる2個入りのテニスボールを腰の下に入れると、腸をより触りやすくなりますよ!腰の下にテニスボールを入れると、腰の筋肉を伸ばすストレッチにもなります。気持ちが良くリラックス効果もあるので、一石二鳥ですね。リラックスすると副交感神経が優位となり腸の動きが良くなるため、テニスボールを使いながら腸を刺激するのは便秘解消におすすめです。基本の「のの字マッサージ」と併せて行ってみましょう!▲ページメニューにもどる【美腸プランナー式】小腸〜大腸マッサージ美腸プランナーという民間資格取得の中で教えてもらう腸のセルフマッサージです。2017年3月現在、管理人は美腸プランナー2級を取得しています。小腸をマッサージ基本姿勢:仰向けに寝た状態です。鼻から5秒息を吸って、口からゆっくりと10秒かけて吐くという腹式呼吸をします。吐いている呼吸に合わせて両手の人差し指、中指、薬指をそろえ痛くならないように�@の場所を押し込み、鼻から息を吸い込んで次の呼吸を吐くタイミングで�Aの場所を押し込みます。した呼吸とともに、小腸をマッサージしていきます。痛みを感じない程度に気分の良いマッサージを15呼吸〜20呼吸分くらい続けましょう。気分が落ち着き、リラックスできていることが重要です。リラックスしている状態の時は副交感神経が優位になるため、腸が動きやすく便秘解消におすすめです。2.おへそ時計回りマッサージおへそから指3本分くらいの距離の小腸部分に両手をそろえ、気持ちが良い程度に指の腹を押し込んでいきます。押し込んだ指をゆったりと左右にゆらします。これをおへそから同じ距離間の場所を�@〜�Eまで時計回りに3周行います。押し方はゆったりと左右にゆらすことがコツです。大腸をマッサージ基本姿勢:最初は左側面を下に寝て、右側面を上にし、右膝を左膝の前にずらし横向きで寝る姿勢をとります。逆側の左側の大腸をもむ時には、上記の逆の姿勢になりましょう。最後に左下から恥骨に向かってマッサージする際は、仰向けに体勢を変えます。順番でつながっています。右の脇腹の場合は右下から右上にもみあげていきます。この時の手の形は右手の親指とその他の指で脇腹を挟んで、徐々に上に向かい大腸をもんでいきます。右腰骨の上部分からしっかりと指で挟み込み5秒間程度押し込んだのち、少し上に位置をずらし再度脇腹をもみます。左脇腹の場合は上記とは逆の体勢になり、左上の脇腹をもみ、左下の腰骨に向かってもんでいきます。最後は仰向けの状態で、左下から骨盤に沿って恥骨方向に押し込みます。当ページの「【応用】のの字マッサージ」とともに大腸の最終カーブの便が硬くなりやすい部分をゆさゆさともみ込んでいきます。今回紹介している方法は寝ながら行う腸もみ方法ですが、入浴中にゆったりとマッサージするのもおすすめです。腸のマッサージだけで突然明日から便秘が治るという方は稀です。続けることで徐々に良くなっていくので、体にあうマッサージを続けてほしいのですが、マッサージとともに行ってほしい対策があります。それは正しいお薬の選び方と便通コントロールです。以下のページで紹介していますのでぜひ参考になさってください。▲ページメニューにもどる【便秘外来:小林先生式】腸もみマッサージの場所と方法ここでは、効果的な腸もみマッサージの場所と、併せて行うことで効果が倍増する運動方法について紹介していきます。腸もみのマッサージする場所について大腸の四隅は、便が渋滞を起こして止まりやすい場所です。その四隅の部分に触れて、指の腹でマッサージをします。マッサージは、強く押すというより、腸に触れて「モミモミ」する動作と、腸が動くイメージでリズミカルに押す動作をすると良いでしょう。運動と併せて腸もみをするとさらに効果的!腸もみマッサージをしながら、腰で「フラフープを回す動き」をしてみましょう!右回り、左回りともに行うと効果的です。このマッサージと運動の方法は、順天堂大学の小林弘幸医師が出演した金スマの番組内で取り上げられており、ひどい便秘の症状があった芸能人2名がこの腸もみマッサージとフラフープ運動にチャレンジし、結果自然排便に至っています。腸もみマッサージは、腸の動きが全体的に悪い弛緩性便秘の方におすすめです。金スマの番組中、MCの中居君が腸もみと腰まわし運動の合わせ技を行ったところ、腸が刺激されすぎて、本番中に便意を催す一幕もありました。このように、腸の動きがすぐに改善されるという効果をもたらすことが、このフラフープ運動の特長です。毎日朝ごはんを食べた後や、気が付いた時にやってみましょう!▲ページメニューにもどる【便秘外来:小林先生式】トイレでのマッサージとストレッチトイレの中でも簡単なストレッチをすることで、腸の動きを促すことができます。便座に座った状態で足のくるぶしを触る運動をしてみましょう。1.右手で左足内側のくるぶしを触り、左腕を天井に向かって引き上げる。2.続けて、左手で右足内側のくるぶしを触り、右腕を引き上げる。上記の1、2の運動を繰り返すことで、体を前後に傾ける動きとお腹をひねる動きが合わさり、腸の動きを活発にさせます。この方法と交互に「のの字のマッサージ」も行うと良いでしょう。ゆらしマッサージ大腸ゆらしマッサージをおすすめする理由は、日本人に多い大腸のねじれが解消し便秘が改善されるからです。腸がキレイに曲がり角が少ない状態でお腹に収まっていれば便の流れの障害は少なくて済みますが、多くの日本人の大腸はグネグネと蛇行を繰り返し曲がってお腹の中に収納されています。この蛇行した腸を、元の場所に戻すためのマッサージが大腸ゆらしマッサージです。大腸がねじれやすい場所は下行結腸、S字結腸、横行結腸です。自分の体から見ると、お腹の左上から左下にかけての部分です。このお腹の中の腸をマッサージすることで腸を元の位置に戻すようにします。マッサージのやり方について紹介しましょう。お尻の下にクッションを敷きます。下行結腸を両手でトントンと元の位置に戻すように押して、腸をゆらします。お腹の左側を上下にトントンと1分ほど押してみましょう。S字結腸をゆらすためにおへその横から下に向かってトントンと押します。1分ほどおへそ周辺を押してみましょう。立ちあがり、足を肩幅より少し大きめに開き腕を左右に振り、ねじる運動を行います。腸がねじれるため肋骨内にある横行結腸を刺激することができます。朝と寝る前に行いましょう。マッサージ落下腸とは本来はお腹の真ん中あたりにある横行結腸が、骨盤側に垂れ下がり落ちてきてしまっている腸の状態です。落下腸の原因は便秘体質や運動不足などで、本来あるべき場所よりも大きく沈み込んだ場所に大腸があるため便の流れも悪くなります。この沈み込んでしまった腸を元の位置に戻すのが落下腸マッサージです。落下腸の人は立ち上がった時に下腹がポッコリと出る方に多いのが特徴です。お尻の下に座布団を2つに折るなどして入れ、お尻の位置を10センチほど高くします。両手を恥骨の上部あたりに置きます。指先をお腹に押し入れ、恥骨からおへそに向かい持ち上げるように上にマッサージします。骨盤側に落ち込んだ腸を上に持ち上げるイメージで1分ほど行いましょう。次に、おへその横5センチ当たりに両手をあてます。おへそ横に指を押しあてて左右交互に腸をゆらします。この動きを恥骨に向かいながら下に降りてS字結腸をゆらしていきます。朝起きた時と、寝る前にこの落下腸マッサージを行いましょう。お腹が張って、おならの我慢が苦しい方へマッサージやストレッチではありませんが「おなら」について少しだけ話をさせてください。便秘が悪化すると腸の中の流れが悪くなり、健康な人と比べおならの量が多くなったり、臭いがきつくなったりします。おならは人に迷惑をかけてしまうこともあり、我慢する方も多いでしょう。おならの我慢を続けると腸の動きが悪化し、さらなる便秘悪化の原因になります。お腹の張りやおならに悩んでいるのであれば、一度食べ物や食べ方にも注意してみた方が良いかもしれません。該当する方は以下のページを参考に、正しいおなら対策をしてみましょう。▲ページメニューにもどる便秘解消の腸マッサージのまとめ当ページで紹介したマッサージ以外にもいろんな便秘解消のストレッチ方法やマッサージ方法があります。どの方法でもよいので気になる方法があったら試して、自身に合っている方法を見つけていってください。ちなみに私は便意を感じづらいタイプの直腸性便秘だったので、のの字マッサージと体の左下の腸をモミモミするマッサージが非常に効果的でした。マッサージ方法はもちろん大切ですが、私個人としてマッサージと同じくらい重要だと思うことがあります。それは、腸が動いて便が肛門の方へ移動している「イメージをすること」です。無意識に動いている腸ですが、動いていることをイメージすることは非常に重要です。イメージが重要なのか。以下の例を考えてみてください。本屋・図書館に行くとトイレに行きたくなる人このように、便意を催すことが状況と連動する人は、以前その状況での便意や下痢の記憶があり、無意識に腸に意識が集中するのではないでしょうか。ストレスからくる腸への影響もあるでしょうが、それだけとも言い切れません。腕や足の筋肉のように、腸の筋肉は意識的に動かせません。イメージすることで、腸の動きに変化があると思いませんか?腸の動きをイメージし、そのイメージ通りに腸が活発に動き、自然と便意がくることが普通になる。このようにポジティブなイメージが便秘改善にも良い効果があると私は考えています。腸のイメージトレーニングはすぐには結果が出ませんが、毎日行うことで体も慣れてきて、それが普通の状態になってくれば便秘解消はもう間近!体が覚えてくれるまで、動きをイメージしながら腸のマッサージを行ってみましょう。腸のマッサージとともに薬のコントロールもぜひご覧ください。※重要※急ぎの便秘解消法から、体質改善までの流れ【薬剤師おすすめ!】便秘薬の選び方STEP4:腸内細菌を整える乳酸菌の働きと取り方について見ていきましょう。関連ページ朝コップ一杯の水と睡眠の質を改善すると便秘は良くなる薬剤師が教える便秘症の方の水の飲み方と朝のタイミング。温かい白湯とコーヒーを飲むことも便秘解消にはおすすめです。薬剤師の便秘解消方法を伝授!毎朝の朝食に便秘解消のための食物繊維ジュースを飲むことを意識しています。便秘解消のために「善玉菌を増やすには」サプリかヨーグルトどっち?善玉菌サプリとヨーグルト、整腸剤など善玉菌を増やして便秘を治す方法について薬剤師が考えてみました。完全に便秘を治すには、排便習慣とイメージトレーニング薬剤師の便秘解消プロジェクトの重要部分。頭で排便を促すという思考の部分での便秘解消方法です。