ドクター勝山のオフィシャルサイトです。:Yuki-Kさん、東京都杉並区(看護医療大学学生)勝山先生に質問です。お尻の筋肉を鍛えて美尻にする記事を最近雑誌などで目にしますが、ジムに行くのが難しい方にも効果のある自分でできる美尻と美脚になる方法などがあれば教えてください。一般論になりますが、マスコミや書籍等で紹介され、広められている美脚や美尻のためのストレッチや筋肉を鍛える運動はどれも大変効果があり有効です。いずれも一時的な効果に過ぎず、長期的に継続しなければ必ずと言っていいほど元に戻ってしまいます。一般的には、お尻のピップアップと関係する筋肉というと大殿筋や中殿筋・小殿筋を鍛えることを考えがちですが、生体構造力学的には、お尻のピッアップは頭や首、胸部と腰部、そして上肢などの運動と連結しなければ正しく持続しません。お尻の垂れに関連する筋肉は沢山ありますがその中で、特にお尻の垂れと関連するのは大殿筋ではなく腰方形筋と大腰筋という筋肉です。ここで、この2つの筋肉に焦点を絞ってお話しします。この2つの深層部の筋肉のうち、1、腰方形筋は胸椎のいちばん下にある胸椎12番と肋骨から骨盤の横の部分にある腸骨の腸骨稜の後部に付着しています。大腰筋は内臓の奥にあり、その後ろのやはり、いちばん下の胸椎12番から大腿骨の内側にある小転子という部分に腸骨筋と共に合流して腸腰筋として付着します。バランスが崩れてしまい、連続的して股関節の動きや下肢の関節の動きの制限につながります。立位姿勢では必ず片方か又は両方が胸郭に対して骨盤が下がって降りてしまいます。これが一般的なお尻の垂れの原因です。その状態が放置されたままの状態では、その骨盤の表層にある大殿筋を鍛えてもヒップアップの効果は持続せず半減してしまいます。立位姿勢では大殿筋が弱っている場合は、その側の骨盤が上に上がってしまうので垂れるというより膨らみがなくなったり、へこむといったほうがよいと考えられます。うつ伏せでのお尻の膨らみが少ないのは大殿筋の弱化であり、関連する内臓は子宮や子宮広間膜などであり、それにも問題があると考えられます。立位姿勢では、緩んで平たんか、へこんでいる大殿筋の弱い側の脚と足は内側に回り内旋してしまいO脚気味になります。両側の大殿筋が弱っている場合は、その代償作用として、首のつけ根の部分が硬くなって膨らみます。言い換えれば、お尻の膨らみが少なくなり、へこんだぶんだけ頭の後ろの首の上の部分の膨らみが大きくなることになります。このように、お尻の垂れと同時に大腰筋と腰方形筋が弱い時には、肩が水平が水平であっても同じ側の頭と首の板状筋という筋肉が弱くなっており後頭部が上に盛り上がって膨らみます。お尻の垂れと同じ側の肩が上がっている場合には、ほとんどの場合上肢と骨盤をつないでいる広背筋という筋肉が弱くなっていて、さらに頭部と肩にある上部僧帽筋が緊張して頭部が傾いて下がっています。この場合には、骨盤と胸部はそれぞれ反対方向に捻じれていることが多いようです。大腰筋の両側が弱くなると腰椎の湾曲のカーブが少なくなります。腰痛症や早朝時の背部の痛みがあることが多いようです。時々、骨盤が水平の時もありますが、この場合、腰方形筋が弱い時には弱い側の肋骨が上がって強い側に胸郭が傾き腰椎がカーブします。関連して盲腸や胃、胸部と腹部・背部の痛みがあることが多いようです。骨盤の外側にある中殿筋や小殿筋が弱くなると股関節への引きつける力が弱くなり内お尻の筋肉の外側への移動とはみ出しが起こります。この場合は、下肢はO脚になりますがそれと共に同じ側の腰・肩・頭が反対側より高くなります。これもまた、関連して内臓的には子宮の機能も深く関係します。この様に、女性の場合お尻の垂れなどがある時には、ただ単に筋力が弱っているだけではなく、婦人科系や泌尿器科系の臓器の機能低下と位置異常がほとんどの方に内在しているよです。その状態での内臓の働きが、神経系の回路を通じて、下肢や骨盤周りの筋肉の筋力を低下させて血液やリンパ、脂肪の代謝を低下させています。それに加えて、さらに、日頃の潜在的に深部に内在するネガティブな感情的ストレス(怒・哀)は、不良姿勢を伴い、腹部、骨盤部の内臓の働きを低下させてしまいます。以上のように、お尻の垂れは筋肉や骨格の歪みだけでなく内臓や感情的ストレス等改善されるまで持続する可能性があり、多くの場合、改善するには心的な部分も含め総合的なケアーが必要になります。次に体の連続性の考え方からお話しします。下肢の拇指から骨盤底や骨盤内蔵と横隔膜を包み舌骨を経由して首の斜角筋を包みます。胸郭から出て分かれた別の部分の筋膜は上肢の拇指につながります。お尻の垂れのある状態は、足の親指の動きや手の親指の動きの制限や喉回りの緊張や首や後頭部の硬さの原因となることになります。下腹部の膨らみも連動して起こることになります。この様な場合には、膨らんでいるお腹の側と同じ側のお尻を持ち上げるとお腹がへこむのですぐに分かります。このような観点から言えることはお尻の垂れのエクササイズを成功させる上で大切なことは頭から首の動きとの連動させることです。全ての身体の姿勢は目の動きや耳の奥の平衡器官の機能と後頭部と付け根の筋肉の機能によってコントロールされ影響を受けています。すべての骨格の筋肉の動きと歩行姿勢や運動は、頭から首の動きとの連動が必ず必要になります。ヒップの垂れ同じ側の骨盤の片側が張り出ているケースでは、殆どの場合同じ側の首全体の筋肉が弱っており凝りや張り痛みがあります。自分でできるエクササイズを行う時には、部分的なアプローチをするのも悪いことではありませんが、大切なことは、その時に頭や首の位置もバランスを保ちながら行うことを忘れてはいけません。頸部の付け根が緊張している状態での骨盤や下肢の動きはストレッチや筋肉収縮の運動力は半減します。次に、あくまでも一例としてですが、だれでもすぐできる簡単なエクササイズを紹介いたします。具体的には、立位姿勢での首を伸ばしてアゴを引きつけた状態での片側の下肢の振り子運動です。片手をテーブルや壁などに付けた状態で姿勢を保持し、反対側の下肢の膝を伸ばした状態で床から足を前に動かしてスイングの往復をします。(可能な限り多く行う)この動きは、複合した筋肉を動かすことになりますがこれの動きは大腰筋の収縮と弛緩を行っています。次に、床から足を後ろに動かすスイングの往復をします。ここの動きも、複合した筋肉を動かすことになりますがこれは腰方形筋の収縮と弛緩を行っています。慣れてきたら、こんどは片足に足底が減っていないものかまたはインソールが足底に密着する自分の靴を履いて同じことを行います。先ほどもお話ししましたが、この動きではほかの筋肉群も複合して動いていますが、最も大切なことは首と頭の位置が正しい位置になっているかどうかです。ポイントは、足のスイングが最も楽に動きやすくなる頭と首の位置を自分で調べて見つけたらその位置で出来るだけ繰り返すことです。この位置がずれていると限定的な部分が緊張してしまい、お尻の垂れの改善効果が半減することになります。エクササイズには、楽なものから難易度の高いものまで沢山あります。簡単で楽なものから行うことが大切であると考えられます。ある一定期間エクササイズを行って効果があった場合でも、それを止めてしまうとすぐに戻ったり腰や腹部に痛みが起こるようでしたら、骨格や筋肉、姿勢の問題だけではなく婦人科系や泌尿器系の問題や、長期的に潜在しているネガティブな感情ストレス(怒・哀)が隠れているかもしれません。この場合は、その分野の専門医の指導を受けることが必要となります。これらの問題があると、いくら効果的なエクササイズを繰り返していたとしても震源的な部分の改善がなされないで解決しないうちは以前の状態に再び戻ってしまいます。このことは、これを専門的に業務として指導している多くの女性セラピストや姿勢改善のインストラクター自身にも当てはまることです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。