筋トレ・筋肉トレーニング/脚の鍛え方スクワットの効果的なやり方とやりがちなNG例スクワットは、意外と間違ったやり方で行っている人が多いのも事実。今回は誰でも簡単にマスターできる「スクワットの正しいやり方」を動画を使って伝授します。男のダイエット・ボディメイクガイドスクワットは正しいフォームでないと効果なしあなたのスクワットは正しいフォームでできていますか?トレーニングの王様とも言われる「スクワット」は、太ももやお尻、体幹など、一度で沢山の筋肉を刺激し、短時間で効果を実感できるとても優れたトレーニング方法。現代人の悩みである、下半身の筋力低下による肥満や、ロコモティブシンドローム(バランス、体力、移動能力の低下)にも、絶大な効果を発揮します。間違ったフォームでスクワットを行って、効果が出ていない人が多いのも事実。足を肩幅より少し広くして、爪先を15度外側に開いて立つ。両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げてセット。お腹と尻を意識して胸を張る。背中を真っ直ぐにしたまま、肘が太ももにつくまで、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。この時、肘は膝から手前5cmの場所を目指す。立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。1~5の動作を繰り返す。※補足・スクワットに慣れてきたらスクワットの際に、しゃがむ&立ち上がるスピードをゆっくりにすると、負荷が高まります。動作に慣れた後、無理の無い範囲で調節してください。スクワットのNG例【動画】よくありがちな、スクワットの失敗例を紹介します。スクワットでしゃがむ時に背中が丸くなると、腰痛の原因になるばかりか、太ももやお尻の筋肉が鍛えられず効果がでません。背中を真っ直ぐにして、頭からお尻までが一直線になる様に鏡などで確認しながら行って下さい。屈伸のように膝を前に出してしゃがんでも、負荷がかからず効果がありません。お尻を後ろに突き出すように、後方に向かってしゃがみましょう。正しいスクワットエクササイズ実践編【動画】さぁ、ここからが本番です!早速、動画の声カウントに合わせてスクワットを行っていきましょう。通常のフルスクワット(立った状態から肘を太ももに付けるところまで)を15回行います。次に、ボトムハーフスクワット(一番下のポジションから真ん中のポジションまで戻る)を10回行います。下のポジションで止まってストップ。10秒間キープします。30秒休憩を挟み、2~3セット行います。※補足・もっと負荷を高めるには慣れてきたら、スクワットの際にしゃがむ&立ち上がる時のスピードをゆっくりにして、負荷を高めていくのもオススメです。「3秒でしゃがみ、3秒で立ち上がる」を15回、もしくは「5秒でしゃがみ、5秒で立ち上がる」を10回など、無理の無い範囲で調整してください。さぁ、いかがでしたか?慣れてきたら、拳の替わりにダンベルを持って、さらに負荷を加えてもOKです。【編集部おすすめの購入サイト】ソフトバンクユーザーならYahoo!ショッピングでお買い物がおすすめ楽天市場で筋トレ用品を見るAmazonで筋トレ用品を見る※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。全ての方への有効性を保証するものではありません。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。