先日も電車に乗りながら、自分の状態と向き合ってきました。その中で、改めて感じたこと、有効だった対処法をお話します。電車に乗る練習を再開したことをお伝えしていました。電車と外食、ダブルの苦手に直面してきました。今は、駅に着いたら緊張してくるレベルまで改善してきています。都心から離れていく下り電車に乗ったため、車内はかなり空いていました。途中乗ってきた電車マニアを感じさせる女の子を観察する余裕があるほどでした。帰りの上り電車は、立っている人がそこそこいる混み具合。緊張に加え、なんとなく息の詰まるような感覚と、ドキドキ感がでてきました。逃げ出すことなく、電車に乗ってくることができました。今回、空いている電車、混んでいる電車で心身の反応が変わった私は、パニック障害で乗れなくなった電車の練習で気づいたことの記事でお伝えしていた人の多さ、人の目を気にする自分がいることを、改めて実感してきました。私は、電車に限らず、他人が多い状況にも慣れていく必要があるようです。手のひらを見るは有効なパニック対処法だと思う帰りの電車で、人の多さに動揺していた私は、自分の感情に気をとられ、さまざまな対処法が頭の中から消えていました。私は効果のあった自分なりの対処法を思い出すことができました。手のひらを広げて、じっと見る対処法、やはり私には効果があるようです。自分と他人への意識バランスを整えられるような感覚がするんですよね。手のひらを見る対処法が有効なのは、私だけではないということもわかっています。手相や手のしわが気になってきたり、どうでもいいような思いもでてきます。自分の手のひらを思いっきり広げて見るだけで良いこの対処法、もちろん個人差はあると思うので、あまり効果を感じない人もいるとは思いますが、とにかく手軽な対処法なので、ぜひ一度試してみてほしいです。自分の予期不安が現実になった時は少しずつパニック障害で苦手になった状況に身を置けるようになってきた私ですが、ここで電車が止まったら焦るだろうな、といった予期不安は、まだあります。予期不安のイメージが現実になったら恐ろしいと思う自分もいます。このことを旦那に伝えた時、そうか!と思ったこんな言葉があります。予期不安は、あらかじめ自分の身に起こることを予想している状態で、もし予期不安が現実になっても、驚くことではない。想定していたのだから。今までは、予期不安でイメージしたことが起きそうになると焦っていましたが、これからは「あーはいはい、やっぱりそうきましたか、これも想定内ですよ」と、どっしり受け入れる考え方を持っていく練習もしていきたいと思っています。今回は、電車だけでなく、パニック発作がでたファミレスにも挑戦してきましたが、こちらは不安なだけで、発作のような症状もなく、食べてくることができました。認知行動をするたび、認知行動療法の重要さを感じるようになってきました。地道に焦らず、認知行動を重ねていきたいと思います。電車コメントが12件あります。電車12件のコメントあさぎ豆ちょこさん、初めまして!今日ちょうど電車に挑戦してきました!一ヶ月ぶりの電車でした(^^;)3駅でしたがやっぱりドキドキしちゃいました...。豆ちょこあさぎさん、はじめまして!コメントいただけて嬉しいです、ありがとうございます(^^)一ヶ月ぶりの電車は、きっとドキドキしても3駅乗ってきたんですよね、素晴らしいです!あさぎさんは、ドキドキしても乗れた体験をしたことで、経験値UP!次に乗る時にドキドキしても、前回より焦ることなく、自分と向き合うことができると思います。電車の写真で、路線にピンときたようで・・・近くならすごい嬉しいです!ちなみに、情報共有させてもらっているお仲間さんの中にも、同じ路線を使っている人がいます。したら同じ電車に乗って練習しているかも・・・なんて思うと、ちょっと勇気がでます(*^^*)一ヶ月の引きこもりは、きっと体を休めるべき時だったのだと思います。外に出よう、何かやろうという気持ちがでてきたのは、回復している証拠ですよ!焦らず、少しずつまいりましょう(^^)/またぜひ覗いてもらえたら嬉しいです。豆ちょこさんの頑張っている姿はとても励みになります!!手をじっと見るのは、意識を手に持っていき、不安から意識をずらすという事かもしれませんね。人の目が気になるのは、分かります!!パニックあるあるですね。してなんでしょう?完璧主義だから?こう思われたい、と言うのが強いから?とても難しいですが、やはり自分に厳しすぎたり受け入れてないのかな?と思います。私は豆ちょこさんのブログに出会って、猛スピードで良くなっています。今日、外食をしましたが、食べ終わってお店を出てしばらくブラブラしてから、「あれっ!?パニックになってない!!」と気がつく位です。豆ちょこミズタマさん、とっても嬉しい言葉を、ありがとうございます(*^^*)人の目が気になるのは、ほんとパニックあるあるですよね。他人に迷惑をかけたくないと思う気持ちが強いのかもな~と思っているのですが、ミズタマさんの言う通り、こうでなければ、という完璧主義思考もからんでいると思ってます。自分が辛くなる考えには、気づき次第、自分でツッコミを入れて、もっと、どうにかなる精神を強くしていきたいなと思ってます。役に立っているならば、本当に嬉しいです。私もミズタマさんの行動力に勇気をもらって、また今日も明日も行動していきますよ~!返信じんちょす予期不安が現実になっても想定内、ご主人の言葉、名言ですね!前にもただ不快な症状に包まれているだけ、現実は何も起きていないというご主人の言葉にハッとさせられたことがあり、付箋に書いて日記に貼ってます。私もよく外出先で発作がひどくなって取り乱した所を他人に見られたらどうしよう、とか誰も助けてくれなかったらどうしようとか思ってなかなか外に出られないんですが、実際そうなっても予めそう予想してたことが現実になっただけで、予想外のことがおきたわけじゃないんだと思うとあまり慌てず対処できそうですね。私は車に乗るのが苦手でよく不安になります。右折まちとか渋滞とか高速道路とか。前は不安になったら慌ててたんですが、今は目を閉じて座席にもたれて力を抜いて不安を感じるようにしています。すると不安がそれ以上ひどくならないことがあったので車で外出するときはそうしています。自分の行動を制限される状況が苦手なのかもしれないです。本当は、電車自体が悪いわけじゃないんだろうなと思っています。じんちょすさんがやっている不安を感じるようにする対処は、すごく良いですね!やっぱり不快な感情も受け入れようとする意識が、大事なんでしょうね。手を見るのは、気づいた時にぜひぜひ(^^)/今後もちょっと焦ることがあっても、これも想定内!で、ふわ~っと慌てずまいりましょうね!返信ミズタマ豆ちょこさん、早速のご返信ありがとうございます。私も恥ずかしい思いをしたくない、人に迷惑をかけたくないと思ってしまいます。自分の知り合いがパニックになっても迷惑だなとは思わないし、助けたいと思いますよね。それに完璧な人はいないし、豆ちょこさんの「どうにかなる精神」、凄く大事だと思います。私は「どうにでもなれ」って感じですが、開き直ると意外とうまくいくんですよね。気持ちも強くなって成長しますし。人の目に関してですが、もしかしたらこれ使えるかもというのを見つけました。(ちょっと恥ずかしい部分ありますが(^^;))))先週の外食中、料理を待っている時にプチパニックが来ましたが「姿勢を正す!!」「口角上げる!!」「ルンルンで料理を待っている可愛い私!!」と意識を変えました。不思議なやり方かもしれませんが、効果的かと思いました。助けたいと思う気持ち、同じです。長年の思考の癖とか、いろいろあるんでしょうね(^-^;)教えてくださった意識を変える方法は、すごく良い方法だと思います(*^^*)簡単すぎて、つい忘れがちなんですが、姿勢、表情(笑顔)は本当に大事ですよね。自分の美意識を高めることも、良い意識改革になるのかもしれません。これからの外出には、そういったことも意識していきたいと思います(^^)/教えてくださって、ありがとうございます!返信じんちょす今日は買い物予定があり朝から予期不安が強くて無理!っておもってたんですが、以外に大丈夫で買い物中バクバクしたけど発作にはならず。行動練習をしていると、予期不安が強くても出かけてみると大丈夫な時があります。私もそんな経験をしたことが、何度もあります。行動にも影響がでて、後退したと思うようなこともあります。これも回復期の波のいたずらなんじゃないかな~と。良い悪いの波の大きさが、小さくなってきているような感じがしています。最近はすごく大事なことなんじゃないかと思えるようになってきました。疲れを溜めない程度に、今できることを少しずつやっていけるといいのかなぁと思います。私は現在大学生で週に4回電車に乗らなくてはなりません(T_T)40分くらい乗車します。私鉄の各駅なら乗れるのですが地下鉄が苦手です。薬も飲んでいるのですが地下鉄内に入ると一駅ごとに降りてしまいます。動悸がするんじゃないかと...このサイトを見て参考にしていきたいです。豆ちょこ愛さん、初めまして。コメント、ありがとうございます(^^*)私も仕事をしていた時、地下鉄に乗る時があって地上の電車より苦手に思っていました。愛さんの気持ち、すごくよくわかります。愛さんの心にかなり負担になっていないか、心配です。結果的に症状を強め、苦手意識を強めてしまうことになりました。「動悸がしても死にはしない、動悸がしても様子を見てみよう」に変えていくと、いいかもしれません。愛さんの経験値がぐんと上がりますよ。いっても、不安だし怖いですよね、私も怖いです(苦笑)「そう思うこともできる」と思ことからでもいいと思います。新しい投稿をメールで受け取るパニック障害の認知行動療法!外食恐怖を改善するステップパニック障害のブログを読む前に!気を付けてほしいことサブコンテンツ管理人:豆ちょこ仕事のストレスで2009年にパニック障害と診断され、翌年に社会不安障害を併発。パニックと社会不安克服のために実践したことを伝えていく情報ブログです。Reserved.このページの先頭へ。