スポーツ医科学教室・バイオメディカル研究所教授であります増木静江さんに教えていただきました。ついて増木教授からのお話について、ご報告させていただきたいと思います。増木静江さんは指摘されています。「1日1万歩は、厚生労働省の掲げる『健康日本21』でも提唱されています。そこで、100人もの被験者にトライしてもらいましたが、私たちの研究では毎日1万歩歩いても、期待できるほど、体力の向上や生活習慣病の改善にはつながりませんでした。ところが、1日30分間のインターバル速歩を週4回、5か月間続けると、ひざの筋力や持久力の指標である最高酸素摂取量が10~20%上昇し、その結果、最高血圧も最低血圧も改善。脳卒中の発症リスクも40%低減したのです。上図にあるように運動不足による筋萎縮を最初に止められれば、生活習慣病は防ぐことができるのです」と増木教授。生活習慣病指標が20%改善。睡眠の質が向上し、さらに認知機能も改善したという結果がでたと言われていました。「体力低下は医療費の増加と見事に相関しますが、インターバル速歩により体力が10%向上すれば、医療費の20%を削減できるのです」1日30分、「ゆっくり歩き」と、「速歩き」を3分間交互に行うだけでは、具体的にどうすればいいのでしょうか?「運動生理学では、体力向上の国際標準は、まず個人の体力測定を行い、『その人が出せる最大の体力の60%以上の強度で運動を行い、その運動を1日30分、週3~4日で5か月間続けること』となっています。歩くスピードを速くして、黙々と歩くだけでは面白みがなく、しんどいため長続きしません。」やり方は至って簡単です。感じるスピードで歩く「速歩き」を3分間交互に行うだけ。これを1日30分×週4日行うのが目標です。「速歩を行う時のポイントは、背筋を伸ばして腕をよく振り、大きめの歩幅で速歩きをすること(下イラスト参照)です。大切なのが、この直後に牛乳または豆乳を飲み、毎日記録をつけることです」との筝です。記録をつけるかというと、目標や課題が明確になり、励みになるからだそうです。運動後30分以内に牛乳または豆乳を飲むのがコツでは、なぜ歩き終えた直後に牛乳または豆乳を飲む必要があるのか?と言いますと「ハードな運動を行うと、ごくわずかですが筋肉線維に損傷が起こります。すると、運動直後の30分の間、筋肉の損傷を修復する活動が活発になります。このタイミングで修復材料となるたんぱく質、すなわちアミノ酸を含む食品を摂取すると、効率的にアミノ酸が筋肉に取り込まれるため、修復作業が加速するとともに、筋肉が太くなり、パワーが増すのです」たんぱく質が必要ならば、肉や魚でもよさそうだが。「肉や魚を食べるには時間や手間がかかることと、消化に時間がかかるため、吸収が速く、飲みやすい牛乳などの乳製品が最適だと思います。ちなみに飲む量としては、約300ml程度がいいですね」この際、少量の糖質を一緒に摂るとインスリンが出て筋肉へのアミノ酸の取り込みがさらに加速するため、ヨーグルトにジャムなどを混ぜて摂るのもおすすめだそうです。「豆乳もたんぱく質を豊富に含んでいますが、たんぱく質を構成しているアミノ酸の量が牛乳と少し違います。炎症抑制も5倍近く向上することがわかっている(上グラフ参照)。インターバル速歩後に牛乳を飲む実験を開始した2012年当時は、月に1回、参加者が公民館に集まって記録データを確認していたが、今は専用アプリが誕生し、より手軽に行えるようになった。「このアプリを使えば、体力測定も簡単にでき、最大体力の70%で歩く時間も瞬時にわかります。もと開発されたのが「インターバル速歩用」の無料アプリ。有料コンテンツもある。乳製品は高たんぱく質食材として知られるが、食べるタイミングでせっかくの栄養素を逃してしまうこともあります。そこで、管理栄養士で睡眠改善インストラクターの篠原絵里佳さんに、効果的に摂るタイミングを聞きました。「たんぱく質は3食でバランスよく摂るのが理想ですが、乳製品は朝摂るのがおすすめです。牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、日光を浴びたり、歩くなどの運動をすることで日中にセロトニンとなり、それが夜、睡眠ホルモンのメラトニンに変わり、上質な睡眠が得られるからです。納豆にもトリプトファンが多く含まれているので、朝に食べるといいのですが、納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす働きもあります。ナットウキナーゼの効果が発揮されるのは5~8時間後といわれ、血栓は深夜から早朝にできやすいので、血栓予防のためには、夜食べる方が効果的との筝。動物性のたんぱく質は体づくりに適している一方、豆乳などの植物性のたんぱく質は抗酸化作用が高いのが特徴。それぞれの長所を生かして、朝に牛乳と豆乳両方を摂るのもおすすめです。ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が薄まっている食後に摂った方が、どちらかといえば効果的です」との筝でした。navigation。