考案したトレーニング方法である。Protocolという名称で今日では世界的に広く知られているということなのだが、最初は日本ではあまり知られていなかった。海外で有名になって日本に逆輸入された理論であるらしい。このパターンって結構ある。今、家の屋根に乗っているテレビアンテナはヤギアンテナというのだが、これは第二次世界大戦の頃に八木博士が考案したためである。当時の日本の中ではこのアンテナの優れた特性に気がつく人がおらず、米軍がこれを採用したために日本でも使われるようになったというエピソードは有名である。駄目だなあ日本人って感じである。高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット。これを6~8セット行う。運動強度の目安としては、最大心拍数(220-年齢)の90%を毎分の心拍数の目標とする。要は全力でやれってことである。40歳であれば毎分162拍を目標にする。タバタトレーニング用の心拍数計算機を用意しました。id=”6′′]電卓取り出すより早いでしょ?ってことでお使いください。これだけのインターバルトレーニングである。4分で驚異の効果とはいわれるが、実際はその前に10分のウォーミングアップ(これは最大心拍数の60%程度で行う。40歳なら毎分108拍程度)。運動後にもクールダウンが必要なので、30分近くはかかる。詳しくはこちらをご覧くださいまし。タバタトレーニングはかなり誤解されて世間に広まっているので、正しい方法、理論を田畑教授をが紹介している。実験結果、理論について詳細に述べられているのでもっと詳しく知りたい人は是非手に取っていただきたい。私の場合であるが最初ふつうの本で買ったのだが、人に貸して帰ってこなくなってしまったので、改めてKindle版を買ったので結局2冊買っている。タバタトレーニングの効用タバタトレーニングの効用としては精緻な理論に基づいているので、難しいのだが興味があれば読んでほしいところである。いずれも向上するというわけである。最大のポイントは酸素摂取量である。体が出すエネルギーと酸素の必要量は完全な比例関係にある。「体が出せるパワーと酸素摂取量の高さは比例する」ということなのだ。35の酸素摂取量が最大の人にとってみれば、33の酸素使用量に相当する運動はほぼ限界で、長時間継続することができない。ところが、最大酸素摂取量が45の人にとってみれば33程度の運動であれば楽勝である。今日もマラソンの中継をテレビで見ていたが、選手の脇を並走する一般観客がわずか50メートルぐらいで力尽きていた。ある光景だが、マラソン選手と一般人といった違いはここにあるのだ。タバタトレーニングを6週間行った結果、酸素の摂取量が12~13%向上したことが実験から示されている。6週間で数値に現れる効果があるわけなのだ。酸素の摂取量が13%向上したということなのだが、たったの13%?と思う方もいるだろう。面倒であれば読みとばしていただいても構わないのだが、これを見ればよくわかるだろう。上段が女性・下段が男性である。>44.2VO2MAXという数値を示したものである。体重1kgあたり、1分間に何ml酸素を摂取できるか?という数値である。このつまり酸素の摂取能力を具体的に数値で表したものである。35歳男性でVO2MAXが37.0であれば、Fair(普通)というカテゴリになる。13%改善したら41.8になり、Good(よい)というカテゴリになる。この表を見ればわかるが、だいたい10%変わるとカテゴリが変わるということがわかるだろう。かなりの差であることがわかるだろう。短時間に力を必要とするような力である。100メートル走みたいなものだ。このような短時間に全力を出し切るようなトレーニングの場合、酸素の摂取が間に合わない。その場合は、酸素が足りない状況で運動を行うことになる。足りなかった酸素は後で補って足してやる必要がある。全力疾走した場合、走り終わった後でもハアハアと必死に呼吸するのは、運動中に足りなかった酸素をあとで足しているからだ。運動中に20だけ酸素が足りないところまで運動できる人と、40までできる人では一時的に出せるパワーがまったく変わってくる。同じ最大酸素摂取量が50の人であったする。有酸素運動能力は一緒ということだ。酸素20まで足りないところまで運動できる人と、50まで足りないところまでできる人を比べてみる。前者は70までの酸素を必要とする運動までしかできないが、後者の人は100までの運動が可能になる。これは全く大違いである。前述のように体が出せるエネルギーと酸素摂取量は完全な比例関係にあるからだ。どれだけの量の酸素が足りなくても運動が可能か?という酸素不足許容量を、最大酸素借という。http://www.equinst.go.jp/JP/arakaruto/yougo/more/47.htmlこちらより引用しました。タバタトレーニングではこの最大酸素借が向上するのだ。タバタトレーニングではなんとたったの6週間で35%の向上があるという結果が出ている。最大酸素摂取量をはるかに超える爆発的パワーを出すことができるわけだ。酸素摂取量と酸素借の両方が向上するとどうなるか自転車、サッカー、バスケットボール、テニスといった瞬発的に無酸素運動が必要な競技において、爆発的パワーを使うことができ、しかもその後の回復が早く、またわずかな時間で回復しまたパワーを繰り出すといったことが可能になる。球技などではダッシュを繰り返すことができ、自転車競技においては何度もアタックをかけるといったことが可能になるわけだ。70%程度のトレーニングを実施した場合、6週間で12~13%の最大酸素摂取量の上昇が見られた。酸素借の上昇はみられなかった。あと、30秒や1分程度で疲労困憊に至るトレーニングでは最大酸素摂取量の増加に寄与しないのである。2分以上続けることが最大酸素摂取量の向上に必要である、そして2分以上実施しても効果はほぼ頭打ちになる。いうことで、この3分から4分続けるというのが効率的であるというわけだ。いずれも向上できる実現できる理想的なトレーニングであるというわけだ。タバタトレーニングは短時間のわりに効果的なトレーニングなのか短時間の割に効果があるというわけではないのである。「短時間だからこそ効果がある」のである。有酸素運動は運動するためのエネルギーを作るために脂肪を使うが、筋肉を分解してエネルギーとして使う。この筋肉を分解してエネルギーとして使う体の作用をカタボリック(異化)という。有酸素運動は体脂肪の減少に効果があるのだが、同時に筋肉を減らしてしまうという副作用もある。短時間で済むタバタトレーニングであればこの心配がほとんどないのである。トレーニングに必要なもの何も道具を使わない方法が田畑教授自身の著書の中では色々と紹介されている。教授は固定自転車でやるのが一番やりやすくて安全であろうと述べている。固定式自転車となると業務用のエアロバイクか、家庭であればローラー台かスピンバイクを使うしかない。普通の家庭用のエアロバイクは高負荷をかけるようにはできていないために壊れる。私の場合はこの記事で紹介しているこの3万円弱のスピンバイクを使っている。丈夫だし、音も静かなので必死にこいでも近所迷惑にならないのがマルである。実際にこれを長期使用したレビューはこちらである。これはホントお勧めなので是非ご覧いただきたい。3本ローラーを使ってトレーニングすることもできるが、20秒の全力疾走ではすごいスピードで走るので少々不安であるし、騒音がものすごいことになる。疲労困憊状態のヘロヘロになるとふらふらして怖い。家庭用ならスピンバイクか固定ローラーが理想である。使っていないロードバイクを持っていれば固定ローラーが第一選択肢だと思うが、そうでなければスピンバイクがいいと思う。固定ローラーっていうのはちなみにこういうもの。ロードバイクを1台しか持っていないのであれば固定ローラーはあまりお勧めしない。外乗り用のタイヤから交換するのが面倒だし(普通はホイールごと交換するが)、フレームが劣化したりするのでもったいない。固定ローラー専用にしてもいい安めのロードバイクを持っているのであれば、固定ローラーが絶対にいいと思う。固定ローラーにセットしたままにしておければ手間がかからず最高である。あとは時間を計る方法が必要である。Timerというアプリがあってこれを使うのが簡便。iPhone版けっこうタバタトレーニングは普及しているので、この種のアプリは色々あるので別のものでもいいだろう。変わらないと思われる。4分なので楽そうだが実際はどうか初めてやったときはホント死ぬかと思った。1セット目は余裕である。2セット目から疲労困憊。自分は40代半ばなのだが、全力でこいだら2セット目で心拍数が190以上まで達してしまい、口から胃袋が出るっていう感じがしたのである。道路を巨大なガマガエルが飛び跳ねていて車に轢かれて、口から内臓を吐き出して死んだ子供の頃見た光景を思い出した。後で思えばさび付いた歯車を無理に回したような感触であった。回らないから力任せに回そうとしたらすごい力がかかって、動き出した時にはいきなりとんでもない勢いで回った感じである。普段そんなに使っていない心臓をいきなり酷使した結果がこうなったってイメージだ。20秒全力っていうのはそれくらい半端じゃないしんどさで、そのあとの休息がたった10秒しかないので全然回復しない。心臓止まるんではないか?真面目に死ぬのではないか?と思った。3セット目でもうヘロヘロ、普通の有酸素運動でやっている時よりもゆっくりしかペダルを回せない。4セット目は本当に子供が幼児用自転車をこぐのと同じぐらいのパワーしか出てない感じである。5セット目、6セット目はもう回すことができず、ゆっくりこぎながら休憩、7セット目、8セット目を幼児用自転車のようなパワーでこいで終了。そんなていたらくにも関わらず、その日はめまいが止まらず全く食欲もなくぐったりとしていた。それくらいしんどかった。とあるオリンピック選手は固定自転車の隣に毛布を置いておくらしい、終わったら倒れこむためだそうだ。それくらいしんどいということ。本来はここまできついのだが、数回やってみると結構慣れるのである。確かにしんどいのだが、4分ぐらいは割と楽にこなせるようになる。慣れて全力で追い込めていないのである。人間は楽な方に流れるので、気持ち的にリミッターをかけてしまいがちなのである。客観的に運動強度を見てトレーニングする心拍計は必須である。固定式自転車を使うなら、心拍数を計る機能の付いたサイクルコンピューターが必要になる。4,000円弱でベルト式心拍センサーがついているのは本当に安い。ペダルの回転数を計るケイデンスセンサーがないのだが、まったく問題ない。スピンバイクにサイクルコンピューターを取り付けるためには若干工夫がいる。その方法はこの記事に書いてあるので、是非参考にしてほしい。サイクルコンピュータをスピンバイクで使ってみたまあ、スピンバイクで使うだけならこれでもありっていえばあり。スピンバイクを使って自転車そのものの競技力も高めたいとなった場合には、できればケイデンスも測りたいということになろう。その場合はケイデンスとスピードセンサーが別になっているサイクルコンピューターを買うべき。その場合は選択肢が非常に狭まる。これにプラスしてANT+対応のサイクルコンピュータを買うか、スマホをサイクルコンピューターとして使えばイケる。実際に検証したのでこちらの「スピンバイクにANT+のサイクルコンピューターをつける」をご覧いただければと思う。一般的なGarminのスピード、ケイデンス分離型のセンサーは使えないので要注意である。ケイデンスはいったんあきらめるということで話を進める。疲れてヘロヘロになった場合に大切なことは、心理的な限界と肉体的な限界は違うのが重要だ。そこでスピードメーターが大切になる。「もう無理」って思ったところで「あと時速2km上げてみよう」と頑張るのである。いった目標があれば20秒程度なら頑張れる。タバタトレーニングについてのQ&Aタバタトレーニングはやせるのか別にタバタトレーニングそのものではやせない。これは多く誤解されていることで、田畑教授はこの誤解に対して非常に困っていらっしゃるようである。タバタトレーニングを行うことで、体力がついた結果、活動的になってやせるということではないかということである。実際に私はこれを実験してみたのである。3か月間タバタトレーニングしかやらないとどうなるか?この期間、だいたい平均して毎日2400カロリーぐらい摂取してみたのだ。ちなみにタバタトレーニング以外に体を使うシチュエーションは全くなし。通勤は徒歩3分なのでほとんど座っているという生活である。「3ヶ月で2kg増!」という結果が得られたのである。最大心拍数の90パーセントなんてトレーニング無理なんだけど最大心拍数の70パーセント程度でしかできなくても効果はあるとのこと。その程度の心拍数であれば普通は結構余裕のはずだ。しゃべりながらでもなんとかできる程度の運動量だ。慣れてきたらできるようになるってことでOKである。頻度はどれくらいやればいいのか3回以上やるのがのぞましいが、最低週に2回以上行えば効果があるとのこと。私の場合は週に2回~5回程度実施している。最後にここまで書いてきたがいかがであろうか。やってみようと思われただろうか?思い立ったが吉日。やってみることをお勧めするのである。PMこんばんは、chariさん。先日は質問にお答え頂きありがとうございました。この連休にハイガー5001を購入致しました。5006にしようかと思ったんですが、納期が5/20以降となっていましたので5001にしました。身長の問題は何とかぎりぎり運動できる高さなので、後日私が穴をあけてもう少し下げれるようにするつもりです。本日初めてタバタを挑戦したんですが、負荷が軽かったのかchariさんの様な疲労困憊状態にはならず、8セットやりきっていました。学校での坂ダッシュのが全然きついと言っておりました。今日は初めてですのでこのくらいかと思っています。(^_^;)また、ひとつアドバイス頂きたいのです。心拍計の購入を考えているんですが、心拍計単体のものはあまりないんでしょうか?ハイガー付属のサイクルメーターは当てにはなりませんが、速度計くらいは目安になるんじゃないかと考えております。あとは、心拍数を管理してタバタをやりたいので、心拍計単体で十分です。腕時計型ではなく、ディスプレイ型の心拍計が欲しいと思っております。手首にはめて信号を飛ばすタイプでも胸に巻くタイプどちらでもOKです。安価に納めたいと思っております。サイクルコンピューター」が一番いいのかなとも思っています。