筋トレで筋肉痛にならないと、トレーニング効果はないのか?追い込むために必要なこと筋トレで筋肉痛にならないと、トレーニング効果はないのか?追い込むために必要なこと2020.2.1SENSE(写真=JJ-stockstudio/Shutterstock.com)筋トレに慣れてくると、トレーニング後も筋肉痛にならないことがある。「筋肉が成長していないのでは?」「限界まで追い込めていないのでは?」と思う人もいるだろう。筋肉痛にならなかったとしても、筋トレの効果はあるのだろうか。筋肉痛にならないことがあるのだろうか。追い込むための方法と併せて解説していく。そもそもなぜ筋肉痛は起こるのか?メカニズムを紹介そもそもなぜ、筋肉痛は起こるのだろうか。筋肉痛とは、トレーニング後しばらくすると筋肉に痛みが出る「遅発性筋痛」のことだ。トレーニングで普段使わない筋肉を使用すること筋肉に通常以上の負荷をかけることで発生しやすい。「遅発性筋痛」が起こるメカニズムは、以下のとおりだ。身体がその損傷を回復しようとする損傷部に白血球などの血液成分が集まる炎症が起こるその際に出る刺激物質が筋膜を刺激する炎症が起きて刺激物質が筋膜を刺激する時、痛みを感じる。これが、一般的に筋肉痛と呼ばれているものの正体だ。筋肉痛の原因は、「普段使わない筋肉を使うこと」「通常以上の負荷をかけること」だ。トレーニングをしているにもかかわらず、筋肉痛が起こらない原因もここにある。トレーニングの負荷に身体が慣れてしまうと、筋肉痛は起こらない。筋肉は、損傷と修復を繰り返すことで、徐々に大きく強くなっていく。筋トレを続けていると、始めた当初より筋肉が大きく強くなっているため、同じ負荷では筋線維の損傷が起きにくくなるのだ。「筋肉痛にならない=トレーニング効果がない」は間違い筋肉痛は、筋肥大のサインであることは間違いない。筋肉痛にならないと、「トレーニングの効果がなく、時間を無駄にしてしまった」と思ってしまう人もいるだろう。筋肉痛は、筋線維の損傷時に起こる炎症、すなわち痛みだ。この痛みは早期に対処することで軽減したり、なくしたりすることができる。トレーニング後にしっかり栄養を補給し、ストレッチなどのアクティブレストを行えば、それだけ痛みは早く収まる。その場合、筋肥大が起こっていても、筋肉痛にならないことがある。「筋肉痛にならないということはトレーニング効果がない」というのは、間違いなのだ。筋肉痛を起こすためのトレーニングはどうやって行うのか?3つの方法を紹介とはいえ、筋肉痛は筋線維の損傷が起きていることが実感しやすいシグナルでもある。筋肉痛にならなくなってきたら、「普段使わない筋肉を使う」「通常以上の負荷」という観点でトレーニングメニューを変え、新しい刺激を与えるのがポイントだ。具体的には、以下のような方法がある。筋肉痛を起こすトレーニング方法1,負荷(重さ)を変える「通常以上の負荷をかけること」の例として最もわかりやすいのは、重量を変えることだろう。60kgのベンチプレスをしていて、筋肉痛が起きなくなってきたら70kgに増やす。負荷が大きいほど、筋線維は損傷しやすい。過度に負荷を加えるとケガをするおそれがあるので、徐々に上げていくのがいいだろう。筋肉痛を起こすトレーニング方法2,回数を変える重さを変えずに回数を増やすことで、筋線維にさらなる負荷をかけることも有効だ。ベンチプレスで「60kg×10回・3セット」だったものに、「40kg×10回」を加える。前者の総重量は1,800kgだが、後者では2,200kgになる。回数を増やすと、特に筋持久力の向上が期待できると言われている。筋肉痛を起こすトレーニング方法3,種目を変える「普段使わない筋肉を使う」ために、トレーニング種目を変えることで、使う筋肉の部位を変えることも有効だ。ベンチプレスでは胸の中部が鍛えられるが、インクラインベンチプレスに変えると胸の上部に刺激を与えることができる。ベンチプレスとダンベルプレスはどちらも胸中部を鍛える種目だが、可動域が異なるため別の刺激が入ることになる。筋肉痛が起こらなくなってきたら、別の種目を取り入れてトレーニングメニューのバリエーションを増やすようにしたい。筋肉痛でモチベーションをアップ!「筋肉痛にならなければトレーニング効果はない」ということはないが、ほどよい筋肉痛は「トレーニング効果の実感」において重要だ。筋肉痛によってトレーニング効果を感じられれば、筋トレのモチベーションを持続できるだろう。筋肉痛がなくなってきたと感じたら、徐々に強度を上げることで効率良くトレーニングを行っていくことをおすすめする。今季の注目レースアップブーツ、コレを手に入れれば間違いなし!厳選16足。初心者が手軽に始められる「おつり投資」「ポイント投資」などiDeCo(イデコ)の上限額は?掛金はいくらに設定すればいい?医療保険の「掛け捨て」と「積立」、40代はどっちを選ぶべき?つみたてNISA(積立NISA)の口座はどこで開設する?SBI、楽天などおすすめのネット証券5社を比較ANAとJALの株主優待を徹底比較!お得なのはどっち?航空会社2社の違いをチェックiDeCo(イデコ)を始めるならSBI証券と楽天証券のどっちがいい?ネット証券大手を徹底比較お金を貯める6つの方法をFPが解説。