2020.01.23「MAQUIA」3月号では、怒りやキレる感情と上手に付き合う「アンガーマネジメント」を大特集。あるシチュエーション別に、今日から実践すべきテクをご紹介します。アンガーマネジメントを導入した第一人者。著書に『「怒り」が消える心のトレーニング』など。怒りを抑える12のテクニック怒りで後悔しないための“技術”を身につけて「怒る行為は、“安上がりなエンターテインメント”なんです。人間は、怒ることで気持ちよくなったり、“自分が正義”と勘違いしやすい。怒りは人生を壊してしまう唯一の感情でもあります」(安藤さん、以下同)怒りの感情自体が悪いわけではなく、大切なのは振り回されないようにコントロールすること。「アンガーマネジメントとは、怒りの感情で後悔しないこと。自分の価値観を知るためのトレーニングでもあります。無駄にキレないだけでなく、上手に怒りを伝えることも重要!「具体的なリクエストをシンプルに、明確に伝えましょう。相手の性格・能力・人格を否定してはいけません」01上司から八つ当たりされた▶事実だけを聞く相手が感情的になっている場合、すべてを真に受ける必要はなし。「“事実”と“思い込み”を切り分けること。聞かなければならないのは業務に関する“事実”のみ。理不尽な意見や八つ当たりは、ただの“思い込み”なので、聞き流せばOK。普段から判断基準を持っておきましょう」(安藤さん、以下同)02気分屋な上司に振り回されてストレス▶相手ルールを観察する「アンガーマネジメントは合気道のようなもの。積極的に動くより、相手の怒りを受け流すことを優先させましょう」。相手を観察し、ルールや優先順位を見極めて。ルールがぶれる人なら、できるだけ受け流す工夫を。いい結果につながるパターンがあるなら、ぜひ再現にトライ!03ベッドに入っても怒りが収まらない▶真っ白な紙をイメージする怒りをエスカレートさせないために効果的なのは思考の切り替えではなく、思考を停止させること。「頭の中で真っ白な紙をイメージしてみてください。怒りを反芻したり、原因を探るよりも、イメージの力を借りて怒りを手放すことが重要。心地、ついている傷などを観察し、それを頭の中で実況することに集中を。「今、この場所のことだけを考えて、怒りから目を逸らす作業を『グランディング』と呼びます。▶スマホからSNSアプリを外してみる「不快な情報にわざわざ近づく必要はありません。目にしなければ、何も書かれていないのと同じ。フォローを外すなりブロックして距離を取りましょう。インターネット空間では距離感が失われるため、コメントも辛辣になりがち。スマホからアプリを外すのもありです」06後輩を注意する時、つい感情的になってしまう▶ゆっくりと低い声で話す「変えるべきは相手の性格ではなく、状況であることを忘れずに。低いトーンで、冷静に話をするほど相手に伝わりやすくなります」。にこやかに、視線はそらさず、腕や手でゆっくり大きな動作を心がけると、相手は“受け入れられている”と感じて対話もスムーズに。07満員電車で朝からイライラ▶鉄板ワードを心の中で呟く「イライラを感じたら、自分の心を落ち着かせるフレーズを頭の中でつぶやくことで怒りの増幅を防げます。好きな歌のフレーズ、大切な恋人や子供、ペットの名前でも効果的です。好きな動画や写真をみるのも有効。怒りから、現実に引き戻すアンカー(錨)になってくれますよ」08進行管理がルーズな後輩にキレそう▶私を主語にする無駄な怒りは自分を苦しめ、人間関係を悪化させる原因にも。「けれど、必要であれば怒ることも大切。お互いを尊重しながら具体的なリクエストを伝えるコツは『I』メッセージを使うこと。『あなたが悪い』ではなく、『私がこうしてほしい』と伝えることで、相手はあなたの要望を受け取りやすくなります」09些細なことにイライラする自分にへこむ▶コミュニティをたくさんつくる「SNSのように自分から動かないと存在が認められない場所ではなく、そのままの自分が受け入れられるコミュニティを持つことが大切です。仕事でイライラしても、それ以外のコミュニティがあれば、気持ちを発散できます。「怒りを感じてから6秒あれば理性が働くといわれています。深呼吸して6秒数える間に気持ちも少しずつ落ち着いていくはず。数える以外にも、ゆっくり深呼吸する、心を無にして思考を止めるという方法も」11家族と話しているとつい喧嘩腰に......▶その場を離れてクールダウンする相手のいる場所で怒りを感じたら、席を立つのもあり。「正直に『少し中断させて』と伝えてもいいし、お手洗いに立ってもいい。歩いたりストレッチしてクールダウンしましょう。そもそも、議論は勝ち負けではなく、お互いの意見をすり合わせるものだと認識しておくことも大切です」12飲食店で店員の態度にムッ!▶イライラを点数化する怒りを感じたら10段階で点数化。客観的に見ることで冷静になり、点数ごとの対策も取りやすくなる。「イラっとしただけなのか、爆発寸前なのか、怒りのレベルにも差があることに気づくはず。話題の「やせる出汁」。評価:4.6ピンクフローラルの香り長持ち。恵さんとイガリシノブさん登場!メイク2020.02.17プレあり。第6091713号)です。ABJマークの詳細、ABJマークを掲示しているサービスの一覧はこちら台風19号により被災された皆様、ご関係者の皆様に心よりお見舞い申し上げます。一日も早く復旧がなされますようお祈りいたします。「平成28年熊本地震」に被災された皆様に、心よりお見舞い申し上げます。RESERVED.UPDOWN。