版.ということで、一人あたり400g/日の野菜を取れば長生きできそうということで、400gというと、ざっくり両手を広げてどさっと乗り切る位の量の野菜を食べれば良さそうです。健康も複雑系のネットワーク単一の栄養をサプリメントから摂取するより食品からのほうが良いのは、様々な要因が相互に影響を与えつつ結果をもたらすからだと考えられます。マグネシウムの紹介の際に血管の健康について書きましたが、その際、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスが大事とご紹介しました。120歳まで健康に生きるための...ヘビロテなサプリ4位はマグネシウム!その記事で触れていなかったビタミンKですが、食品からだと納豆やモロヘイヤ(ねばねば系ですね)、小松菜やほうれん草に多く、加えて腸内でも腸内細菌が合成を行っているそうです。いうことは、ビタミンKは、野菜そのものからの摂取に加えて腸内細菌のバランスが重要となりますが、野菜を食べると腸に良いのは、腸内細菌が増殖するための餌になるオリゴ糖などを含む野菜があるからだと考えられます。このように色々とつながっていくのが、まさに複雑系のネットワークです。それぞれ、できるだけ多くの品目の食品を食べるということです。Unsplashほぼ毎日欠かさず飲んでいるサプリを紹介するこのシリーズも後半戦。今日はマグネシウムです。実はマグネシウム摂取は、私の健康情報のメンターブログ「パレオな男」suzukiさんの受け売りで、特に明確な目的意識を持って摂取しているわけではありません。マグネシウム不足は、血管や骨の健康に影響があることや脳の働きやメンタルにも影響を与えることもあるとか。アルコール依存症の場合にはマグネシウム不足になりやすいとのことで、日常的にアルコールを飲む私としては心配なところ。ヘビロテなサプリ3位にあげたビタミンDは、マグネシウムとセットで摂取することで有用性が高まるとのことで、わたしも2個セットで摂取しています。全粒小麦など、現代の食生活ではあまり食べないものが多く、推奨摂取量に達していないケースが多そうです。過剰摂取の副作用に関しては、健常者が食品から摂取しても問題になることはほぼないとのことですが、サプリメントなどを含め高用量のマグネシウムを摂取すると下痢や中毒を起こす可能性があり、高マグネシウム血症では重症の場合死亡する場合もあります。腎臓に疾患のある方はマグネシウム摂取には注意が必要です。米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会が、サプリメントからの摂取上限を成人では350mg/日と定めていますので、これに従うのが良さそうです。現在私は、100mg/日を摂取していますが、マグネシウムを含む食品を食べる機会が少なそうなので、200mg/日に増やしていこうと思っています。心疾患と脳血管疾患は共に血管が関連する病気です。ひとくちに血管の健康と言っても当然ながら様々な要因があるのですが、ビタミンDとマグネシウムとビタミンKのバランスは、血液中のカルシウムの代謝に関係するようで、マグネシウム等が不足すると血管にダメージが生じ心疾患リスクがあがるようです。同様に、脳血管疾患に関してもマグネシウムの摂取でリスクが軽減できそうです。Unsplashこのシリーズいつまで続けられるでしょうか(笑)しかもブログの記事にしようとちゃんと情報を精査していくと、1日に摂取するサプリメントの量が少なくなっていくというパラドックス発生中です(笑)さて気を取り直して第3位。引きこもりがちの性格の上、デスクワーク主体となると不足が心配なビタミンでもあります。免疫力を保つなどがあります。ビタミンDで骨粗鬆(そしょう)症を予防・改善!?骨に関しては、ビタミンDが不足すると食品からのカルシウムの吸収が悪くなるとのことで、ビタミンDの摂取は骨粗鬆症などの改善が期待されます。その効果は高齢者では顕著のようですが、それ以外の人がより健康になるかははっきりわかっていません。骨の形成に関しては、カルシウムを一緒に取らないといけないとか、ビタミンKも大事とか、マグネシウムも大事とか色々あるようです。個人的には、骨に関する不安は現時点では感じていないのですが、女性は骨粗鬆症になりやすいという話もあるので、妻にはよいのかなと思っています。ビタミンDは喘息やアレルギーに効く!?ビタミンDと免疫の関係に関しては、ビタミンDが不足すると喘息やアレルギーの発症が増えるといった話もあるようで、幼少期よりアレルギーがちだった私としては気になるところ。最近は、花粉症でさえほぼ克服したので、ビタミンDを摂取してアレルギーが抑えられているのかといった効果の実感は不明です。IU)/日とされています。ビタミンDは太陽光(紫外線B波)が皮膚にあたることで生成されるものであり、ビタミンDを含む食品は少ないことから、屋外で日光にあたることがまず大切だと言えます。背中に日焼け止めを塗付せず日光に当たること)を満たすのが難しい人も多いと思います。一方で、紫外線による皮膚への悪影響も懸念され、そのバランスを取るのが難しそうです。IU/日にしています。Unsplash亜鉛摂取の目的もともとは、アルコールの摂取量・頻度が多いために妻の母に「亜鉛不足するわよ!」と勧められたのがきっかけです。アルコール依存症患者には低亜鉛状態の人が多いらしく、エタノールの経口摂取によって尿中への亜鉛排泄が促されるとされています。アルコール摂取が多い人が亜鉛摂取すれば健康になるかはデータが見当たらず、微妙な感じです。亜鉛(をはじめ微量栄養素)は各種免疫機能と関係があるらしく、欠乏すると感染症などに弱くなる可能性もあるとのこと。亜鉛がDNA修復と関連することから欠乏による癌(がん)の発生の関係も示唆されています。亜鉛ほか微量栄養素の欠乏は、摂食障害や喫煙、恒常的な飲酒、加齢によって起こるらしく、恒常的な飲酒をしている身としては、もう少し詳細な情報がほしいところ。ちなみに恒常的にアルコール摂取する人以外で亜鉛欠乏になりやす人は、ベジタリアンの方や妊婦・授乳婦の方とのこと。適切な摂取と副作用に関して大量の亜鉛摂取には副作用があるらしく、推奨摂取量は、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性で10mg/日、成人女性で8mg/日とされています。80mg/日の亜鉛を長期間摂取すると泌尿器系に悪影響という話もあって、現在私が取っている50mg/日だと微妙に多いかなというレベル。今後は、少し摂取頻度を下げたいと思います。鬱(うつ)の人は亜鉛が欠乏気味!?免疫機能に関係する亜鉛ですが、それ以外にも鬱(うつ)の人は血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の亜鉛濃度が低いという傾向が指摘されています。鬱が改善」という風に働くかは不明です。メンタルの状態というのはなかなか自分で認識し辛いため、亜鉛を摂取してどう影響しているのかを実感として把握しにくいため、このあたりの個人的な評価は保留。亜鉛摂取は男性の性機能を高める!?私が使っているiHerb.comの亜鉛サプリのレビュー欄を読んでいると不妊カップルの男性が亜鉛を摂取している例が散見されます。亜鉛には男性の性機能を高める効果があるようで、これは摂取後の効果が実感しやすく、個人的な感想とも合致します。Unsplashみなさんサプリメント飲んでますか?基本的に補助的なものですから、サプリメントを飲んで劇的に健康になるということを期待してはいないのですが、それでも摂取する栄養は健康に与える影響が大きそうなので、個人的にもいくつかのサプリを常用しています。ビタミンC摂取の目的ビタミンC摂取の目的は、ずばりスキンケアです。ビタミンCを毎日2,000mgから3,000mg摂取することで、肌がスベスベになっています。ビタミンCの摂取は、日焼けによる肌のダメージをやわらげる効果があるようで、ビタミンEと併用することで紫外線からの皮膚のダメージを防いでくれます。個人的な体験ですが、効果は1週間ほどで感じられるようになり、洗顔の時に額に触れると、それまで経験したことがないくらいスベスベの肌になっていました。いうことで、ヨボヨボで長生きするのではなく、できるだけ若々しくありたいので、ビタミンCを常用しています。コスパの良いビタミンCビタミンC自体は、非常に安価なサプリメントで、私がいつも購入しているもので1,000mg当たりおよそ10円程度のコストしかかかりません。1日あたりのコストに換算しても20円から30円なので非常に手軽なサプリメントだといえます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング適切な摂取量と副作用に関してビタミンCは、高用量を摂取しても、一般的な健康状態の人に対して大きな問題となる副作用は生じさせないとされています。いえ、相当な過剰摂取によっては、消化管内での不調(下痢・胃腸障害)などが生じる場合もあります。推奨摂取量に関しては、厚生労働書による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人で100mg/日程度とされていますが、私は高用量摂取の弊害は少ないと判断し、血液(血漿)中の濃度がもっとも高まる2000-3000mg/日を摂取しています。ちなみにビタミンCを経口摂取(=食品やサプリメントから摂取)した場合、量を増やせば増やすほど比例して吸収されるわけではなく、吸収率はだんだんと悪くなっていきます。2004年の論文によると、血漿(血液に含まれる液体成分の一つ)中の濃度が3000mg摂取でピーク時に206μmol/Lとなり、1250mgで187μmol/Lになると予想されています。摂取後の時間経過のグラフを見ても差が微妙なので、これからは2000mg/日を個人的な基準量にしたいと思います。ビタミンCは風邪には効かない!?よくビタミンCを風邪の予防や治療のために飲むと言ったような話を聞くことがありますが、各種の研究によると風邪の予防効果や治療効果はほぼないと言われています。激しい運動をするアスリートなどや極度に寒い環境下の人に予防効果が見られたという報告もありますが、一般的には予防効果は軽微で、また風邪をひいてしまった後の治療効果に関しては、あまり期待できなさそうです。がん」と検索すると「ビタミンCがガンに効く!」的な書籍がわらわら出てきます。現時点での各種の研究によると、ビタミンCの食品やサプリからの経口摂取では、癌の予防効果も治療効果も期待薄です。「高濃度ビタミンC点滴療法」などを推奨しているサイトでは、食品やサプリメントによる経口摂取では、吸収に限界があり有効な血中濃度に達しないとして点滴による静脈内投与が必要としています。確かに点滴などによる静脈内投与は、その後の血漿中濃度が顕著に上昇し、ピーク時には3gで約1760μmol/L、5gで2870μmol/L、10gで5580μmol/L、50gで13350μmol/Lとなることが予想されています。(図-下)多くのサイトでは、ビタミンCががん治療に効くとする根拠として2005年の論文の研究内容を紹介していますが、人間のがん患者に投与した研究ではなく、高濃度ビタミンCの静脈内投与が実際に効果があるかはまだはっきりとはわかっていません。*しかも病院によって同容量でも費用のバラツキが大きい)です。がん治療を期待して投与する場合は、50g以上を週に2回程度必要とされ、ざくっと計算しても月額で15-25万円かかります。十分な効果がわかっていないなかで、この金額を高いと思うか安いと思うか...ともかく、すくなくともビタミンCを飲んで(経口摂取して)も癌(がん)には効かないと考えるのが妥当です。リポソームビタミンCは効果がある!?経口摂取でビタミンCの血中濃度を上げられると喧伝されているのが、リポソーム化されたビタミンCというもの。リポソームとは細胞膜の形状を模してリン脂質で作られる球状のカプセルで、内部の栄養素が消化液などから保護され、小腸で効率的に吸収されるというものです。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングリポソーム化されたビタミンCの吸収率が上がるとされる根拠に挙げられている論文を見ると確かに単なるサプリメントよりも吸収効率が良さそうなデータがでています。論文で示された実験を見てみると、一回に5gのビタミンCの摂取では、タブレットとリポソームビタミンCとの血中濃度の差はほとんどなく、20gの摂取で300μmol/Lを超え、36gで400μmol/L程度をピークとする結果が出ています。当然ながらリポソームビタミンCを摂取してもがん治療に効くかもしれないとされる水準(80%程度のがん細胞を死滅させるのに2000μmol/L)には十分に達しておらず、通常のビタミンCのサプリメントよりも高価なリポソームビタミンC(130円/1g)を一度に36gを摂取するとなると、金銭的負担も大きくなります。リポソームビタミンCは効果がないとは言えませんが、血中濃度を上げることを目的とする場合には、コストパフォーマンスがかなり悪いサプリメントとなり、個人的にはオススメしません。結論としては...まずは、近所のドラッグストアに走って、第3類医薬品のビタミンC錠剤のなかから1000mgあたりの単価が最も安いものを買ってきて、毎日2000mgほどを飲み続けてみましょう。高価なサプリメントでなくとも2週間ほどで肌に変化が感じられるのではと思います。Unsplash時差ボケの解消にメラトニンのサプリ海外に行って帰ってくるとどうしても苦しめられるのが、時差ボケ。仕事柄よく行くフランスだと7-8時間の時差があります。日本となると毎度苦しめられます。日本の東行きフライトの後の調整は特に苦しく、4-5日から1週間かかることもありました。そこで今回試したのが、体内時計を調整する役割のホルモンであるメラトニンの摂取です。日本では一般販売されていませんが、アメリカなどではサプリメントとして販売されているものです。いわゆる睡眠薬とは違い、あくまで体内時計の調整に効果が期待できるという点がポイントなのですが、時差ボケ解消にぴったりでは!?と試してみました。ちなみに入手先は、iHerb.comというサプリメントの通販サイトでして、サプリメント先進国のアメリカから様々なサプリメントを購入できます。フランスの西行きフライト。私個人の経験だと飛行機内で映画を見てずっと起きていたといったケースでなければあまり辛い時差ボケにはなりません。程度としては、到着後の数日ほど早朝に目が覚めてしまうといった程度。今回は、3mg/錠のメラトニンを持参し、21時頃に2錠=6mgを服用しました。すると、初日からこれまで以上にぐっすりと眠ることができ、早朝に目が覚めて二度寝できないといったことにもならず、とても良いリズムで旅をスタートできました。結局、メラトニンの服用は2日ほどで、完全に通常のリズムで活動できるようになりました。続いて、帰国時の東行きフライト。こちらも2錠=6mgの服用から始め、5mg、3mgと数日かけて少なくしていきながら様子を見ました。西行きほどはスムーズには調整されませんでしたが、それでも帰国当日の夜もすっと入眠し、翌日の日中も眠くなることはなく過ごすことができました。軽度の倦怠感や眠気こそあれ、これほど早く通常の睡眠サイクルに近いかたちまで調整されたのは初めての経験です。どのメラトニンを買えばいいのかメラトニンの服用は、3mg/回ほどから始めて様子を見るのが基本のようなので、最初は3mg/錠のボトルで良いのではと思います。2錠飲んで6mgにするなど調整もできますので。メラトニンのサプリメントに関しては、一回の購入に1ボトルまでという日本の税関による制限があるみたいなので、わたしは2度目以降は5mg/錠のボトルを購入しています。メラトニンの効果や副作用は?メラトニンは睡眠薬ではないので、夜更かしや徹夜仕事、長時間の寝坊や夜間のスマホなどのブルーライトによる体内時計のズレの是正に効果が期待できるものです。飲むタイミングは重要で、就寝前の30分から2時間前に服用するのが良いとか。私は、1時間前に飲むことが多いですが、これがベストタイミングというわけではなく、まだ服用時間に関しては手探りな状況です。効果に関しては、当たり前ながら個人差や相性があると思います。個人的な感想としては、入眠に関しては大満足、ただし起床後もしばらく頭がぼーっとした状態で、スッキリとしないので、容量や服用タイミングをもう少し研究していきたいと思っています。副作用に関しては、私のダイエットの教科書である「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」の著者のblog記事によれば、「5mgを3.8年」や「500mgを1回」などを検証した複数の論文があるらしく、心配する必要は無さそうとのこと。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング常用するのではなく、時差ボケ解消の目的に絞るのであれば、さらに心配無用なのではと考えています。いうことで、もうちょっとメラトニンの効果や使い方について掘り下げてみました。睡眠の質向上委員会|メラトニンのサプリの効果は?副作用は!?プロフィールdigiengel(デジエンジェル)です。飲兵衛/食いしん坊/リアリストなナチュラリスト/ITマニア/健康オタク/投信積立型パッシブ投資家/旅人/陸マイラー/2017年度SFC成このサイトは、リアルの友人に教えてあげたいちょっと得する小話を中心に私自身の興味を綴ったライフログです。当ウェブサイトに掲載されている広告は、Googleを含む第三者配信事業者によって、Cookie(クッキー)を使用して、過去のアクセス情報に基づいて広告を配信しています。GoogleやGoogleのパートナーは当サイトや他のサイトへのアクセス情報に基づいて、適切な広告をユーザーに表示できます。ポリシーと規約をご覧ください。Amazon.co.jpアソシエイト。