上腕筋の効果的な鍛え方。Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホーム上腕筋の効果的な鍛え方。力強い腕を作る筋トレ&ストレッチメニューとは上腕筋の効果的な鍛え方。上腕三頭筋と同様に人間の男らしい腕回りを作る筋肉は、どうやって鍛えれば良いのか。今回は、上腕筋の鍛え方として、効果的なトレーニングメニュー&ストレッチをご紹介します。腕を太くする筋トレメニューをとくとご覧あれ。上腕三頭筋などの有名筋肉は聞いたことはあるという男性も多いですが、上腕筋と区別がついていない方も多いですよね。そこで今回は、上腕筋を鍛えられるトレーニング&ストレッチをご紹介する前に、上腕筋の役割・鍛えられるメリットを解説していきます。正しい知識を学び、理想的な上腕を手に入れましょう。上腕筋ってどこにあるの?上腕筋って言うけれど、一体どこにある筋肉なのか。結論から言うと、上腕筋は上腕二頭筋の深層にあり、上腕骨に覆いかぶさる形で付着しています。力こぶを作った時に顔から見て近い部分にあるため、筋肉についてほとんど無知の男性でも比較的わかりやすい筋肉です。上腕筋の働き・役割とは?上腕筋は、主に肘関節を屈曲させる動作(力こぶを作る動きなど)を担当しています。肘関節を屈曲させる筋肉として有名なのは上腕二頭筋ですが、上腕筋も負けず劣らずのパフォーマンスを発揮してくれます。上腕筋は上腕二頭筋を骨と結びつける役割も担っており、上腕二頭筋が刺激されている時は常に上腕筋も刺激されています。上腕筋を鍛えるメリットとは?【上腕筋の役割】でもご紹介した通り、上腕筋は肘関節の屈曲で主に力を発揮します。そのため、上腕筋を鍛えれば鍛えるほど、肘関節を支えられる力が強まり、高いウエイトでも問題なく動作することが可能に。上腕筋はスポーツでも高い重要度を誇っている筋肉ですので、鍛えることで動作スピードやパワーは格段にレベルアップするでしょう。肥大が目に見えて分かる筋肉でもあるため、男らしい上腕を作り上げることができますよ。上腕筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自重で行えるトレーニングから、ダンベル・バーベルを使った筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。逆手懸垂(プルアップ)懸垂種目の中で、上腕筋を効果的に刺激できるトレーニング、プルアップ。リバースチンニング(逆手懸垂)とも呼ばれる筋トレ種目で、上腕二頭筋なども鍛えられます。筋トレ初心者でも挑みやすいトレーニングですので、機会があればチャレンジしてみて。意識して行っていきましょう。トレーニングのコツ胸と背中の筋肉を意識する呼吸を安定させて行う背中を丸めて行わない正しいフォームを意識するプルアップで効果を高めるコツは、胸と背中の筋肉を意識して取り組むということ。プルアップトレーニングは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる種目ではありますが、腕だけを意識すれば良いというわけではありません。逆手懸垂で男らしい力こぶをGet。刺激できる種目として人気を集めており、多くの筋トレマニアも取り組んでいます。ダンベルの重量は、10回で限界になるウエイトをチョイスしましょう。トレーニングのコツ肘の位置は固定するダンベルを握りこみすぎない慣れてきたら、限界までダンベルを上げる背中は曲げない肩に力は入れないハンマーカールで重要なコツは、肘の位置は固定して前腕だけを動かすようにすること。肘がブレてしまうと上腕筋を鍛えることはおろか、怪我を誘発してしまう恐れがあります。常に正しいフォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。二頭筋の筋肥大が見込める「ハンマーカール」の効果的なやり方&コツ自宅やジムで初心者も気軽に挑戦できる人気トレーニングの、正しいフォームや回数、重量などのやり方&コツを徹底解説します。コンセントレーションカールダンベルを使った上腕筋トレーニング、コンセントレーションカール。ハンマーカールと同様に、カール動作(肘を曲げる動き)を取り入れた筋トレメニューなため、効果的に筋肉を鍛えられます。引き上げる時は、手首は固定した状態で取り組むようにしましょう。トレーニングのコツ呼吸を安定させて取り組む肘から肩まで固定して行う手首は返さない肩に力は入れないチーティングに注意するコンセントレーションカールで重要なポイントは、手首を返さないということ。コンセントレーションカールに限らず、カール動作を含むトレーニングでは手首は固定するのが基本です。手首がどうしても返ってしまう場合は、ダンベルの重量を少し落としてみましょう。【参考記事】コンセントレーションカールのやり方&コツとは▽コンセントレーションカールの効果的なやり方【上腕二頭筋を自宅で鍛える筋トレ方法】上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカールのやり方を紹介します。ベンチプレスバーベルを使った上腕筋トレーニング、ベンチプレス。スクワット・デッドリフトに並び、『筋トレBIG3』とも呼ばれる種目で体幹全体はもちろん、上腕・前腕などありとあらゆる筋肉を同時に刺激できます。8回で限界が来るウエイトに調整してトレーニングを行いましょう。トレーニングのコツ正しいフォームで取り組むことを意識する足は固定する持ち上げる時は手だけでなく、背中でベンチを押す肩を上げないチーティングを行わないノーマルベンチプレスの効果を高めるコツは、手だけでなく、背中でベンチを押すイメージで行うということ。手だけでバーを持ち上げようとすると肩へ大きな負荷がかかるため、怪我のリスクも上がってしまいます。故障の可能性を抑えるためにも、正しいフォームで取り組むことを意識して。【ベンチプレスのやり方決定版】効果的な正しいフォーム&初心者でも最速で大胸筋が肥大するコツベンチプレスのコツを全てお伝えします。プリチャーカールバーベルと専用の台を使った行うカールトレーニング、プリチャーカール。安定した状態でトレーニングに取り組めるため、筋トレ初心者でも安心安全に取り組めます。ジムに通っているという男性はぜひチャレンジしてみて。ベンチプレスと同様に8回で限界の来るウエイトをチョイスしておきましょう。刺激を感じながら取り組む手首に近い位置でバーベルを握る腕の角度を広げすぎないプリチャーカールで大切なポイントは、手首に近い位置でバーベルを握るということ。バーベルのように重たい器具を指先で持ってしまうと、前腕筋に刺激が届いてしまい、上腕の筋肉を刺激できません。手首の近くで固定させるように器具を持つようにしましょう。上腕二頭筋を限界まで刺激できる!プリチャーカールの効果的なやり方ダンベルとバーベルの違いや重量、プリチャーカール台(ベンチ)の角度など、効果的なやり方を徹底解説します。上腕筋の効果的なストレッチメニューとは?上腕筋のトレーニングメニューをご紹介しましたが、どんな筋肉も筋トレだけでは、効果的な肥大は見込めません。【肩のストレッチ方法】肩関節周辺の筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操とはオフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は肩関節のストレッチをご紹介します。そこで今回は、上腕筋のストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。シンプルながらも効果的な体操になるため、この機会にしっかりと覚えていきましょう。オフィスで出来るストレッチ上腕筋の他にも、上腕三頭筋や二頭筋、大胸筋などを伸ばせる効果的なストレッチ。机と椅子があれば、どこでも行える柔軟体操になるため、オフィスワークなどで座りっぱなしの方にもおすすめです。両腕を同時に刺激するのもOKですが、より刺激を届けるために片腕ずつ行うのがベスト。ストレッチのコツ呼吸は止めずに安定させる肘はしっかりと机に固定して取り組む手を肩につけた状態をキープする肩から胸にかけての刺激を感じながら行うストレッチで最も大切なポイントは、手を肩につけたまま20秒間しっかりとキープすること。痛みを感じる方は、痛みの出ない範囲で体を下げていきましょう。慣れてきたら肘をやや外側に開くなど刺激するポイントを変えてみて。槍突きストレッチ肘関節、手関節に関連する筋肉を同時に刺激できるストレッチ方法。椅子や机などを使わないため、外でも手軽に行えます。刺激度はやや低めですが、体の硬い男性でも取り組める柔軟体操です。腕全体の筋肉が使われているイメージでゆっくりと取り組んでいきましょう。ストレッチのコツ両腕は地面と平行をキープする痛みの出ない程度まで戻す肩を上げない常にゆっくりと動かす槍突きストレッチで最も覚えて欲しいポイントが、常にゆっくりと動かすこと。ストレッチにスピードは必要ありません。上腕筋トレーニングでおすすめの筋トレグッズとは?上腕二頭筋と同じく、上腕筋は自重では刺激しにくい筋肉部位になるため、筋トレグッズを使うことで効率よく肥大させられます。今回は、上腕筋トレーニングに取り組む上で、最もおきたい筋トレグッズを解説。自宅で力こぶを大きくしたい方は、購入を考えてみてください。ダンベル上腕筋トレーニングで必要不可欠なアイテムがダンベル。肘を曲げる動き(カール動作)で鍛えられる上腕筋は、ダンベル1つあるだけでトレーニングの幅を広げられます。筋トレ初心者は、5~10kgのダンベルを選んでおけば、自分のレベルを確認できるでしょう。女性は、3~5kgのダンベルが無難です。初心者向けダンベルのおすすめ15選。安いのに使える!コスパ良好のアイテムをご紹介おすすめのダンベル(可変式&固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。自宅にバーベルを置くのは、女性に限らず、男性にとってもハードル高めですよね。そこでおすすめなのがウエイトバー。使い方は、バーベルとほとんど変わりありません。ダンベルと比べると数の少ないアイテムになるため、自分に最適な重量のウエイトバーが見つかるかどうか難しいのが難点と言えるかも。使い勝手は申し分ないため、気になる方は見てみてください。Amazonで詳細を見る【参考記事】ダンベル・ウエイトバー以外の筋トレグッズは、こちらを参考に▽おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。上腕筋を鍛えて、男らしく太い腕に上腕筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。上腕筋は、誰でも簡単に鍛えられる筋肉ですので、筋トレ初心者でも無理なく筋トレに励めます。男らしい上腕二頭筋の鍛え方。上腕三頭筋の効果的な鍛え方。腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう!【参考記事】プロテインが効果的なタイミングと飲み方を解説します▽プロテインはタイミングが命。筋トレ効果を上げる飲み方とは?午後から筋トレ・午前から筋トレ・夜から筋トレ・筋トレしないの4通りのトレーニング頻度でプロテインの最適な飲み方を解説。大切な人にシェアしよう。男らしい上腕二頭筋の鍛え方。正しい筋トレ&ストレッチメニューとは織田琢也23烏口腕筋の鍛え方。上腕インナーマッスルを刺激するトレーニングとは織田琢也0大胸筋の鍛え方。山田悠介24上腕三頭筋のダンベルメニュー8選。美味しいルイボスティー18選。のりこ大内転筋のトレーニング&ストレッチ。見る筋トレメソッドの人気記事ランキング人気のあった記事ランキング自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。