筋力トレーニングの適正頻度について、超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間に基づいて解説します。初心者にありがちなケースが、早くトレーニングの成果を出したいと焦ってしまい「筋トレを毎日実施する」というものですが、これは全くの逆効果になります。効率的に筋力トレーニングの成果を上げていくためには、まずは基礎となる筋繊維の超回復理論を理解する必要があります。筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。・下腿三頭筋:24時間なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html超回復前に筋力トレーニングを実施すると筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。このような、超回復理論にのっとり、なおかつ効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。部位分割トレーニング筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html基礎種目の実施間隔について筋力トレーニングの基礎・基本となるのが自重トレーニングで、その代表的種目が腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)、懸垂運動(上半身の引く筋肉)、腹筋運動(体幹の筋肉)、スクワット(下半身の筋肉)です。自重トレーニングもれっきとしたウエイトトレーニングですので毎日行うのではなく、超回復理論にしたがい適正な頻度で行う必要があります。続いて、総合的な筋力トレーニングの部位分割プログラムメニューについて、以下に記載していきます。男性の筋肥大トレーニングおよび女性のダイエットトレーニングの総合的な部位分割プログラム例は、下記の記事をご参照ください。理想的なトレーニング頻度まずは週2回からはじめ週3回を基本にする理想的な筋力トレーニング頻度は一概には決められませんが、トレーニングに関する熟練度、特に筋肉を回復させるための食事習慣や生活ルーティンができているかによって大きく変わってきます。筋肉を回復させるための知識や習慣が身につくまでの初心者期間は、週二回の低頻度で筋力トレーニングを行っていき、その後、もっともバランスのよいとされる週三回のトレーニング頻度で継続していくのが一般的です。競技に取り組むなど高度な知識と技術を身につければ、週四回の高頻度での筋力トレーニングも可能ですが、あくまでもこれは上級者レベルの取り組みと言えるでしょう。次の項目からは、具体的な週2回、3回、4回のトレーニングプログラム例(各トレーニング種目の組み方)を示していきます。詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。日本パワーリフティング協会.ホームシェアメニューお問い合わせTOPへ。