毎日フィジカルコンディショニングについて情報配信しております。各分野において”勝利”や”成功”を目標とされる方々に向けて、その方のパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングの方法をご紹介しています。今回は「ジュニアスイマー...サイトの移行を行いました。最新の記事サイトの移行を行いました。25日ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング3今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング3」と題して競泳のパフォーマンスアップと障害予防に応じたトレーニング、ストレッチをご紹介します。今回はプルの強化や動作の改善に効果的なエクササイズをご紹介します。プル動作で大切にしてほしい事は肩甲骨の正しい位置での動きと安定です。腕や肩の筋力が増えると、プルの力が強化された様に、感じるかもしれません。100m、200mとレースのパフォーマンスを高める為には、やはり後半の強さが勝負のカギでしょう。筋力が増える事でスピードは出ますが腕や肩に頼ったスピードは後半には持ちません。腕や肩のスタミナを最後まで維持できるように体の使い方を考えて見ましょう。2Set※体操の様な感覚で行いましょう。胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が正しい位置に収まる様にしましょう。肩が上にあがり、首や僧帽筋が疲れるようになります。2Set※肩甲骨を取り込み、安定させる筋肉を使います。アームが長くなる事で難しくなります。手を伸ばし、挙げた状態を維持する時に背中や肩甲骨の下、内側の筋肉が使えている事が大切なポイントです。(4カウント)※肩甲骨の下部、内側が使える様にフォームに注意しましょう。上手く出来ていない場合は僧帽筋や腰が疲れる結果になります。(3カウント)※肩甲骨の安定と胸筋のウォームアップです。肩甲骨と頭の位置に注意しましょう。頭が下がると肩甲骨の位置が上方にあがり肩(三角筋)や僧帽筋上部を使った腕立てになってしまいます。今回ご紹介した内容は肩甲骨の位置と安定を主な目的と捉えたエクササイズです。ウォーミングアップや日々の補強で取り入れる事で、肩甲骨の動かし方のイメージが作られます。「背中を使ったプル」が少しずつ体で理解していけると思います。24日ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング2今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング2」と題して前回の続きとなる、段階を上げたトレーニングをご紹介します。前回はスタビライゼーションのトレーニングを前、横、後とご紹介しました。今回はスタビライゼーション+動きを取り入れたトレーニングをおすすめします。正しい姿勢を維持したまま、肩や股関節の運動を行う事で、安定性と可動性を同時に含めたトレーニングを実施出来ます。スタビライゼーションで正しい姿勢やストリームラインを作れたいたとしてもいざ、ストロークやキック動作を行うと姿勢が安定出来ないケースが多くあります。動かすところは動かす・・・を意識して取り組んでみてください。3Setどのトレーニングも前回と同様に正しい姿勢、形、ストリームラインを前提条件とします。姿勢が崩れた状態の運動や、キープは例え多い回数や長い時間取り組んでも実用的な効果を生むとは考えにくいです。出来るだけ理想の泳ぎの姿勢と泳ぐ時のどの局面の動作と似ているのかをイメージして取り組む事が大切です。トレーニング自体が弱い部分を見つけ出す評価そのものになります。参考に取り組んでいただき上手く出来ない場合や姿勢が崩れる場合はその部分の弱さや動作が上手く行っていないと考えて、今後の強化ポイントとして取り組んでみましょう。23日ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング1今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング」と題して競泳選手のパフォーマンスアップや障害予防を目的に解説させていただきます。・姿勢が悪いと言われる・100mや200mの後半が明らかに弱い・肩や腰が痛くなる・キック、プルのタイミングが合わないもちろんレベル差はありますがそんな問題を抱える選手が多いのではないでしょうか?キックやプルのテクニックももちろんですがそのテクニックやスタミナ、持久力を活かすのもボディポジション、ストリームラインが重要です。レースの最後まで高い位置で真っ直ぐした姿勢をキープ出来る様に体幹の筋肉で安定させるようにしましょう。(片足ずつ交互)どの形のトレーニングもドローインの状態で腹圧を高めた状態で行いましょう。肩甲骨この4つの部位を正しい姿勢で安定させる事を重視しましょう。22日ジュニアスイマーに薦めるストレッチ2今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ2」と題して競技力向上と障害予防を目的にしたコンディショニング方法をご紹介します。可動性を高めるストレッチをご紹介しました。背中や腰、肩甲骨が固く、姿勢が悪いままでは抵抗が少なく、効率の良い姿勢や泳ぎは作れません。体力をつける事だけでなく、テクニックを磨く事が競技力を高め、怪我をしない体を作る事には大切です。今回は体幹の回旋に対するストレッチとエクササイズをご紹介します。胸郭を開くすなわち抵抗が少ないローリング運動が出来るようになる事を目指します。上の図の様に大胸筋が短縮し背中が固く、丸くなった状態では頭や首が前方に出てしまい首の角度が強まります。肩甲骨も上方に挙がり易く、この状態でストリームラインを組む事は困難であり抵抗は大きくなります。ローリング時の胸郭の回旋を妨げリカバリーで体が開かない原因でもあります。大胸筋や胸郭の前面、体側部の柔軟性を高めて、肩甲骨が内転位(背中に寄せる)を取り易い状態にします。胸筋群と体側、胸郭前面の柔軟性を高める事でローリング動作や、リカバリーでの肩甲骨の内転、肩や胸郭の開きをスムーズにします。胸郭の開きがスムーズになる事でローリング時のボディバランスの崩れや力みを減らした効率の良いストロークを可能にします。上記のストレッチを行う際は頭から背骨、骨盤までを泳いでいる時のポジション、姿勢をイメージして取り組んでください。21日ジュニアスイマーに薦めるストレッチ1今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ」と題して小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて競技力向上や障害予防に必要な内容をご紹介します。今回は「ストリームライン」の姿勢を作りやすくするストレッチの方法を解説します。速く泳ぐためには体力だけでなく技術、テクニックが必要です。このテクニックの基本とも言えるのが泳ぐときの姿勢そのものになります。して抵抗の少ない姿勢を作れるか。水の中で表現する為には陸上でより簡単に表現出来なければ泳ぎの中では実現できません。このストリームラインが楽に組めるかどうか・・・を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法をご紹介します。背中が固く、丸くなりがちな状態ではストリームラインは作れません。胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を高めておきましょう。胸椎を伸展させる事で肩関節の屈曲可動域(手を頭上に挙げる)を改善させます。競泳で特に疲労する筋肉がストレッチ出来ます。可動性や柔軟性を高めた状態で真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に十分な肩の可動域が確保出来ます。これらのストレッチは今までにも紹介してきた内容で構成しています。参考にして取り組んでください。No2」ということで以前に紹介した「フロントブリッジ」の応用編としてエクササイズを説明していきます。内容はアスリートやスポーツや体作りを目的にトレーニングをされている方々向けとなりますがダイエットや姿勢改善にも効果的な方法ですよ。段階的な強度変化1.肘と膝を支点に行う2.肘とつま先部分を支点に行う3.手や足を浮かせて支持面を減らして行う4.対角線上の手と足を上げる5.バランスボールやディスクの上に支持面をおくエクササイズの難度が段階的に強くなるように説明しています。支持面、支点を減らす難しくなっても体幹部の固定やドローインを崩さない様に注意しましょう。シングルアーム(写真うえ)1.肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。2.片方の手をまっすぐ前方にのばします。3.3~5秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて行いましょう。この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反りお尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に注意して行いましょう。シングルレッグ(写真した)1.肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。2.片方の足をまっすぐ後方にのばします。3.3~5秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて行いましょう。この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反りお尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に注意して行いましょう。2つのエクササイズは支点を減らす事で難度が上っています。体幹部にスクエアを作り、その形が傾かない様に注意しましょう。ストリームラインを維持する筋力です。スピードが上がると水の抵抗が上がります。後半スタミナが切れると腰が落ちたり上体があがったり、ストリームラインが崩れてしまいます。それに耐える体幹筋力に活かされます。陸上ではランニングフォームや姿勢の維持に必要です。相手選手とのコンタクトやアジリティ、クイックネスなどのキレを向上させるためには、体幹部の剛体化が必要です。これらのエクササイズは数多く紹介されています。ベーシックな種目であるので競技種目によってこれらのエクササイズの基本を応用すると、特性や特異部分を含めた内容で行っていただけます。ポイントを注意して取り組んでください。腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ(回旋の可動域改善)今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操はケガの予防や障害予防に効果的でありアスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。今回ご紹介する内容では運動するにあたって必要な可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。体幹部のストレッチ(回旋の可動域改善)今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。【伸展】※写真ひだり・軽く下腹部に力を入れておきましょう。(ドローイン)・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。・10回ずつ捻り、2~3セット繰り返しましょう。・軽く下腹部に力を入れておきましょう。(ドローイン)・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。・10回ずつ捻り、2~3セット繰り返しましょう。様なスポーツや動作に効果的です。スポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の改善には効果的です。ウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも活用できます。それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。体幹トレーニングの効果的な方法(フロントブリッジ)今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する感覚と、姿勢を安定する事が得られます。スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、セルフプロデュースにも効果的です。お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。ドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが重要と解説しました。同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に行えるように解説していきます。フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が出来ていません。ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る事にあるようです。決めてはドローインが重要。見られる間違いのフォーム1.腰が反っている2.肩甲骨と胸郭が分離している3.背中が丸くなっている4.頭が下がり肩に力が入るそれぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。効果的な方法(ポイントとなるフォーム)・あごを引いて頭からつま先を一直線にする・骨盤を後傾気味にする(ドローイン)先ずは段階的に取り組みましょう。膝と肘で支持して行いましょう。(下の図)ポイント・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事でお尻やハムストリング、に力が適度に入ります。・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で肩甲骨を支える筋肉が活動します。肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。2つのポイントは普段指導している際に効果的ですので是非意識してみてください。※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても維持できないと正しく行えません。自分のイメージと実際に力を使っている部分が合わないといけません。下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる運動から行い、ドローインをモノにしましょう。このフロントブリッジに関する応用編を今後解説していきます。今回の内容を意識して試してみてください。体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。一般的に処方する機会の多い種目です。取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり高齢者の方も安全に実施出来ます。対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので私もリハビリやアスリートのトレーニング、W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに最適な種目の1つと認識して活用しています。(下の図をご覧ください)メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。・背骨を伸ばす・肩甲骨を後ろに寄せる・おしりを引き締める・太もも裏を鍛える簡単に説明するとこんな感じです。この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。以下の様な姿勢の方には有効です。気付いた方もおられるかもしれませんがこの体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。注意点は以下の通りです。・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部を使う意識をしましょう。腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側のトレーニング強度が増します。・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。解説はまた今度)・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で外転筋(お尻や太ももの外側)が同時の活動します。・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。(競泳選手はストリームラインを作った状態で行います)・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。今後写真などと一緒に再度解説する予定です。ご自身で試してみてくださいね。20日ドローインの正しい方法(体幹トレーニング)本日はアスリートの体幹トレーニングに関する内容をご紹介します。競泳選手だけに限らず、テニスやサッカーなど他のスポーツ選手にも体幹トレーニングは重要であり、多く取り組まれてますよね。今回は体幹トレーニングの中でも腹筋に着目して解説していこうと思います。全てに読んで欲しい内容であります。今回はタイトルにもあげましたが「正しいドローインの方法」についてよく陥りがちな状態も例に挙げて解説したいと思います。ドローインは腰痛改善や予防を目的とした運動療法には重要ポイントとして扱われています。競泳などの運動時の体幹姿勢を安定させる競技にはこのドローインの正確性や負荷に対する安定性の強さが競技能力とも関係しています。「きついズボンをはく時の様に」などなど、分かる様でわかりにくいですよね。どんな状態を求めているのかというと下の図をご覧ください。右側の絵がドローインさらた状態です。絵を見るとイメージしやすいですよね。「おしりに軽く力を入れて、骨盤を後ろへ傾ける」という様な感じでしょうか。選手を指導する際は上向きに寝た状態で段階的に始めます。次の下の図をご覧ください。下の絵の様に、腰の下にあるスペースが上手くつぶせればOKです。大切なのは、この時にどの部分に力を入れてどの部分がツライ感覚なのか。間違った方法や感覚で取り組んでいたり、出来ていると思っている選手は多くいます。同じ様に指導していても、上手く力が入らない選手もいます。これは骨盤と背骨、などの姿勢や柔軟性が関係します。この部分についてはまた別に機会に開設いたします。絵の様な足挙げのの状態のトレーニングをした時に腹筋の下部(下腹部)の方に力を入れてる感覚があれば上手く出来ています。基本形がこの状態です。この形を下向き、横向きなど体勢を変えても持続して固定出来る様になる事が必要です。ドローインに関してはまた写真などの具体例で今後解説したいと思います。メッセージを入力してください。