股関節の筋トレ股関節の筋トレ2020.02.13前回のブログにて股関節の痛み、変形性股関節症について、運動療法が大切であると説明させていただきましたが、今回はご自宅でも簡単にできる股関節の筋力トレーニングをいくつかご紹介させていただきます。股関節とは、脚の付け根に位置し、大腿骨と骨盤をつなぐ関節です。ストレッチで伸ばしたあとの筋肉をしっかり鍛えましょう。筋肉の機能を維持するエクササイズは40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み、家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのかと思われている方も多いようです。その疑問に関しては、筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できないからです。日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです。そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するための筋力トレーニングです。ストレッチで伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです。注意点として筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指しましょう。枕つぶし1.枕かクッション、あるいは折り畳んだバスタオルなどを用意してください。仰向けに寝て、片方の股関節を広げ、枕の上に乗せます。2.お腹に力を入れながら膝を外に開き、膝で枕をつぶします。この状態で3秒キープしてください。左右とも10回を1セットとして3〜5セットを目安に行ってください。効果を高めたいときは横向きに寝て両膝を曲げ、脚を揃えると効果的です。ブリッジ1.仰向けに寝た姿勢で両膝を立てます。かかとはできるだけお尻に近づけてください。両手は体の横で床につけてバランスをとります。2.お腹にしっかり力を入れて、お尻を床から持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにし、3〜5秒キープ、10回3〜5セットを目安に行ってください。お尻を持ち上げたとき、腰に負担がかかるので体を反らさないよう注意してください。ベルビックティルト1.椅子に浅く腰掛けて、両脚の間をこぶし1つ分くらい開けます。両手は腰に当て、指が左右の腰骨に触れるようにします。2.息を吐きながら下腹部全体に力を入れ、骨盤を前に動かし、次に息を吸いながら骨盤を後ろに動かします。これを1回として10回繰り返し、3〜5セットを目安に行ってください。お尻の位置を動かさないよう注意してください。腸腰筋ステップ1.椅子に浅く腰掛けます。両脚の間はこぶし1つ分開けます。背すじをまっすぐにして膝は直角にし、両手は脚の付け根部分に置きます。2.背すじをまっすぐ伸ばした姿勢を保ちながら、脚の付け根をしっかり押さえてその場で足踏みをします。足は高く上げすぎず、手の力に逆らうように少し持ち上げる程度でおこなってください。20回を5〜10セット行っていただけると効果的です。