毎日フィジカルコンディショニングについて情報配信しております。各分野において”勝利”や”成功”を目標とされる方々に向けて、その方のパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングの方法をご紹介しています。今回は「ジュニアスイマー...サイトの移行を行いました。最新の記事サイトの移行を行いました。首や肩の慢性的な症状を改善するセルフケア今回はデスクワークや事務作業の多い方に向けて「首や肩の慢性的な症状を改善するセルフケア」と題しご自身で改善・予防に取り組んでいただくためのストレッチをご紹介いたします。大型連休明けのこの時期に、楽になってたはずの症状がまた再発しているなど、多く耳にします。休み中に積み重なった筋疲労は改善出来てもデスクワーク中の姿勢の癖や、元々の体の姿勢などは改善されておりません。休み中にゴロゴロと寝てる時間やスマホ、パソコンを触る時間が多かったりすると、通常のリズムに戻ったとたんに感じるダメージは、通常以上にひどいはずです。適度な運動や刺激をからだに与えないと、筋肉は衰えてしまい5~6キロ程ある人間の頭を支える事がしんどくなってしまいます。休めるだけでなく、からだを動かし、今より少し強く、タフにしていく意識を心掛けてみてください。姿勢が悪い場合、その崩れたバランスを補うためにからだの各部位でバランスを保つために補う代償が起こります。首の場合には背中が丸くなる事で、頭、頸が前方に位置し、その頭を持ち上げるために首が代償しているケースが多くあります。これは座っている姿勢と頭の位置・角度が関係します。作業に集中している時の自分の姿や姿勢は認識が難しく、どうなっているかは分かりません。作業が続くにつれ、首や肩が痛くなり酷くなれば集中力が落ちて結果的に作業効率や生産性が落ちているなんてことが当てはまるのではないでしょうか??先ずは例に挙げた姿勢と頭や首の位置・角度を意識してみてください。首から肩にかけてのストレッチです。写真のポーズを参考にしていただきゆっくりと呼吸を止めない様に、心地いい程度のストレッチ感で30~40秒を目安に2Setずつ繰り返しましょう。次に土台となる姿勢を改善するストレッチを行いましょう。写真を参考に、一連の動作を10回、2~3Set繰り返しましょう。いった土台となる部分の運動が組み込まれています。首や肩、又は腰や背中などツライ症状で訪れる方のほぼ全員はこの土台部分の可動性や姿勢が退化しています。根本である姿勢を改善させる為には先ずはその部分が動くようにしなければいけません。参考にしてみてください。※体幹部のストレッチは他の記事も是非ご参考にしてください。腰痛にならないためのセルフケア今回は「腰痛にならないためのセルフケア」と題して日頃時間がとれずに運動不足の方や慢性的な腰痛で悩まれている方に向けた腰痛の解消と予防に効果的なセルフケアをまとめてご紹介いたします。3つのエクササイズで構成されたプログラムにしています。年齢と共に筋、腱などが固くなり関節はどんどん動かなくなります。中でも脊柱(背骨)著しく柔軟性を低下している事に気付くと思います。体が固くなり柔軟性を必要とする動きは極めて困難になってるはずです。肩こりや腰痛に悩む方が多くなってます。日頃の健康管理やリフレッシュにこのプログラムを取り入れて腰痛の改善、予防とダイエットまで成功させてください。背骨が上方向に引っ張られるように丸まりましょう。背中を反らせるように伸びます。4.一連の動作をゆっくり10回程繰り返します。2~3Set行いましょう。※骨盤の前傾、後傾を意識しましょう。※背骨がバネの様に伸び縮みするイメージで行います。※肩甲骨や胸郭も開く、閉じるの動きが入ります。~1.うつ伏せの状態になり両手で上半身を押し挙げます。※みぞおち辺りまで体を起こしましょう。2.お尻を突き出す様にし、胸を床に着けます。※背中を反らす様に胸や肩を伸ばします。3.各30秒程度キープします。4.3~4回づつ繰り返しましょう。~1.タオルの両端を手で持ち、頭の上に挙げます。2.骨盤と肋骨の間を開く様に体を真横に倒します。※背骨が横方向に伸びている事を意識しましょう。3.20~30秒キープし反対も行います。4.5~10回程繰り返しましょう。19日ゴルフの前に行うストレッチ今回は「ゴルフの前に行うストレッチ」と題して練習前やラウンド前に5~10分で行えるストレッチや体操をご紹介します。皆さんは運動前のウォーミングアップにどれぐらい時間をかけてますか?ランニングやゴルフなどされる方々は話を聞いているとほぼ、それらしき時間をとってる方がいません。寒くなって季節は筋や腱の温度が上がらずに運動を行う事で、故障や不調の原因となる事が多くあります。簡単なストレッチや体操を一通り行う事で体の動きもスムーズになり、スコアも安定するはずですので是非参考に取り組んでください。腰部、骨盤周囲をストレッチする事で腰部の回旋をスムーズに行え腰痛の予防や、翌日の筋疲労を軽減出来ます。股関節のストレッチ股関節の回旋可動域を高めておく事で下肢からのエネルギー伝達や体重移動がスムーズに行え、フォームも安定できます。股関節が固い事で腰部や背中での反りや捻りで代償するケースがあります。腰痛予防にも効果的です。時間が十分にとれる場合は15~20分間で一つの動きを20回から、30秒づつ各2セットほど行うとウォーミングアップには十分です。ゴルフ以外にもテニスやランニングなど運動する前の準備運動にご活用ください。姿勢をきれいにする方法(運動プログラム)今回は「姿勢を改善させて元気になる方法」と題して肩こり・腰痛、姿勢の改善に悩みや課題を持たれるビジネスパーソンに向けてご紹介します。・首が張って頭痛もする・・・そんな悩みや課題を抱えたまま、日々の激務を奮闘されている方が多いのではないでしょうか?誰もが朝起きた時にしっかり疲れがとれていて元気なコンディションで仕事に挑みたいと思ってますよね。疲れにくいタフなからだになりたいですよね。今回はこれらのツライ症状がご自分で改善出来て尚且つ疲れにくいタフで元気な体を作れる・・・そんなセルフケアとトレーニングを解説していきます。これまでにも姿勢が大きな要因であると説明してきました。代表的な猫背から改善させましょう。1.上半身のストレッチ胸をストレッチする事で肩甲骨や肩が前方に引っ張られる力を減らし胸椎が伸びやすく、胸郭も拡げやすくなります。背中や肩の緊張がとれやすくなります。2.首のストレッチ肩こりや首の痛みには背骨や重心に対する頭の位置や首の角度が関係しています。頭が前方に位置して、首の前弯が過剰になる事で症状が出やすくなります。首の横の部分を伸ばす事で頭が引っ張られる力を減らす事が出来ます。デスクワークや車の運転など座っての作業が多い方、運動不足の方など腸腰筋が固くなり、股関節を伸ばせないケースが多くあります。股関節の前や体側を伸ばす事で股関節から腰の緊張をやわらげ背骨を伸ばし、骨盤を立てやすくなります。ストレッチをして動かしやすくなった状態で筋肉を収縮させる事をしていきましょう。筋収縮により関節が動く事で姿勢を正しく、負担の少ない形に支える事を可能にします。お尻、背中、腹筋を鍛える事で背面から体を引っ張り、支える筋肉を強化出来ます。姿勢とは体の筋肉が前後左右から引っ張る張力のバランスで出来ています。前が強く引っ張ると、体は前に傾き後で引っ張れなくなります。意味合いをイメージして取り組んでみてください。腰痛を自分で改善させる方法2(腰を反ると痛い方へ・・・)今回は「腰痛を自分で改善させる方法」続編です。腰痛の中でも「腰を反ると痛い」という方々に向けて伸展型腰痛の発症メカニズムとストレッチを紹介しました。屈曲型腰痛に関しても合わせてご覧ください。)今回はビジネス現場で腰痛に悩まれる方々にむけて腰痛対策を考えて頂こうおもいます。ある所の調べによると日本では4人に1人の割合で腰痛、肩こりに悩む方々がおられるとの事です。これらは少なくとも調べに応じた回答から出た結果なので、潜在的な数も含めればもっとたくさんの方々が日々腰痛や肩こりなど肉体疲労による痛みや障害で悩むかたが多いことでしょう。「腰痛、肩こりは仕方ない」など、それが当たり前の様に考えておれれるのが現状ではないでしょうか。同じ会社のあの人は毎日元気でパワフルに仕事されてるのでしょうか?なぜ腰痛や肩こりで日々ツライ症状を抱えながら仕事しているのでしょうか?この2人の差は何にあるのでしょうか?そんな悩みを無くすためにも自身で取り組んでいただけるセルフケアやストレッチで、これら腰痛、肩こりを自分で治す事を目標に日々取り組んでいただければと願っています。上の図をご覧いただくと分かるように座り姿勢は腰部への負担を増大します。長ければ長い程、このストレスは積み重なります。姿勢が悪い状態では腰痛や肩こりの発症確立は高くこれら症状で悩む方は基本的に姿勢に問題がある事が確かです。日々の生活や仕事の小休止にセルフケア、ストレッチを行い日頃のコンディショニングとパフォーマンスアップに繋げていただきたいと願っております。上記のストレッチは伸展型腰痛に対するセルフケアとオフィスでも取り組める、腰椎~骨盤のセルフケアをご紹介しました。自身の体調管理にお役立てください。28日オフィスで出来る腰痛対策(おしり、太もも裏のストレッチ)今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題しておしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に伸ばすストレッチをご紹介します。この数回は腰痛を取り上げ、その中でも屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みにフォーカスして、疼痛発生のメカニズムや具体的なセルフケアを解説してきました。(リンク有)今回はビジネスパーソンがオフィスワーク中に腰痛の改善・予防として取り組める内容をご紹介します。~1.イスや机、壁など支えられる場所に手を置きおしりを突き出す様にからだを前屈させます。2.骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に上半身を倒します。持続して行いましょう。4.3Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が軽くなった感覚を得られます。~1.イスや机など支えられる場所に手を置き、おしりを突き出す様にからだを少し前屈させておきます。2.軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を前傾させておきます。3.おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭はおしりと反対方向に倒しましょう。4.体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。おしりの筋群を伸ばします。ポイントを整理しましょうポイント・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒しからだを捻りましょう。(図みぎの説明)・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を絞る様におしりを伸ばします。※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。深層部では外旋筋群が伸びています。(左の図)表層部では伸展、外転筋群が伸びています。今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを減らす事が可能になります。写真やポイントを参考にしていただき先ずはご自分でも取り組んでみてください。腰痛に効果的なコンディショニング(セルフケア)今回はビジネスパーソンの方々に向けて、日々の生活に取り入れていただけるセルフケアの方法をご紹介します。題して「腰痛に効果的なコンディショニング」!!以前にもオフィスで出来るセルフケア(リンク有)や自宅でのストレッチ(リンク有)など、腰痛に関する改善・予防の方法を解説してきました。挙げれば様々なモノが腰痛に結びつきます。これらの要因はそれぞれに他の要因と関連し互いが原因であり、結果の様な関係です。多くの腰痛が軽めの運動を日々取り組む事で改善・予防が可能であると考えます。腰痛や肩こりなどの慢性疲労は筋肉・筋膜が固くなり関節位置や姿勢、関節運動の制限をお越しストレス負担が局所に集中する結果その筋や筋膜での疼痛発生を招きます。日々背骨や股関節、骨盤など動かす事で血流循環も促され、腰痛を改善・予防出来ます。今回はご自宅やマット一枚あれば出来るセルフケアを2つご紹介します。~1.上向きに寝て、両膝を曲げた状態がスタート姿勢です。2.両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を倒します。3.10往復程転がし運動を繰り返しましょう。※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。・背骨(腰椎)の捻じれ運動と骨盤の転がり運動により付着する筋肉がストレッチされます。~1.上向けに寝て、足は大きく開いた状態がスタート姿勢です。2.足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ内、外に倒します。3.骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の内旋、外旋を行います。4.10往復程繰り返しましょう。ポイント・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が浮き過ぎない様に注意しましょう。※効果的に股関節の内旋が行えます。・股関節の内旋、外旋を行う事でお尻の筋肉や股関節に付着する筋肉がストレッチされます。・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部のストレッチが行えます。股関節や骨盤に付着する筋肉がほぐれる事で関節の運動や可動域が改善し腰部にかかるストレスが減少出来ます。微動運動は深部の筋肉のリラックス効果があり、ストレッチだけでは緩まない深部へのアプローチが可能です。ご自身で取り組んでみてください。今回は「ビジネス現場におけるコンディショニングの考え方」その第二弾とさせていただきます。前回は仕事のパフォーマンスを下げる三大要素とストレッチや体操などのセルフケアがメンタルヘルスケアやストレスマネジメントに効果があると解説しました。痛みやコリの症状が強く、からだが明らかに疲労していると人間の集中力が下がり、パフォーマンス発揮出来ません。それはビジネスパーソンでもアスリートでも同じですよね。アスリートは毎日ウォーミングアップやクールダウンにストレッチや体操、トレーニングを行い自分のフィジカルの最適化を行います。故障しやすい部分にはセルフケアやトレーナーの手助けを借り、ダウンしてしまわないように毎日注意をはらっています。「アスリートは身体を使う事が仕事だからそれぐらいの努力は当たり前だろ!」という意見や指摘が聞こえてきそうですが。アスリートは試合やレースでのピークパフォーマンスを発揮する為に日々努力にいそしみ、己を磨きます。それがコンディショニングというものです。ビジネスパーソンが現代社会のアスリートだと考えるとビジネスでのピークパフォーマンスが必要な場面はいつでしょう?商談やプレゼン、納品前など色々な局面が考えられますね。実はもっと良いパフォーマンスが出来るのに、コンディションのレベルやフィジカルが弱ってる事で、能力を存分に発揮出来ていないとしたら・・・それはすごく不幸だし、もったいないですよね。ビジネスでもスポーツでも求めるレベルの違いだけであり、からだのコンディションを高める事はとても大切で意味のある事だと認識していただきたいです。今回は少し角度を変えた切り口でコンディショニングについて書きたいと思います。それは慢性疲労感や肩こり、腰痛といった症状であらわれます。仕事の妨げや、寝込む事におちいってしまいます。女性では肩こり、頭痛といった症状が男性よりも発症しやすい事が判明しています。ビジネスにおいて、これらの不安要素はパフォーマンスを低下させる三大要因です。毎日をベストコンディションであればどれだけハイパフォーマンスで、いきいきとビジネスに挑めるか・・・しかし人間は動物です。そんな完璧にはいきません。誰でも疲労は蓄積しますし、体調の波もあります。「いつも明るくて楽しそうだな」という人が思い浮かびますよね?元気な方達の特徴としては多いのは日々の生活以外にあえて自分のからだに負荷を与えている事です。タフな体を作りコンディショニングを整えビジネスでのハイパフォーマンスを可能にしているのです。「そもそもそんな時間がない!」という意見が多いでしょう。からだを動かす事で筋肉がほぐれ、血流が良くなり肩こりや腰痛、肉体疲労が軽減出来ます。運動する事は脳にもストレス耐性を高める効果があり、汗をかきスッキリした感覚も味わえます。結果として・メンタルヘルスケアに効果がある・ライフ・ワークバランスの充足が得られる・ストレスマネジメントとして発散できる事につながります。このマインドを持ち、からだを動かしタフな体作りをしていく考えが重要でしょう。続きは、また第二弾で書きたいと思います。注目して、可動性と柔軟性を獲得するストレッチをご紹介します。読んで参考にして欲しい方々はオフィス等でデスクワークをするビジネスパーソンです。腰痛も含めて慢性的に辛い症状に悩んでいる方々は多いですよね。方はがまんして、根性で乗り切る。同じぐらいの方々は整骨院やマッサージへ通いケアをしてもらっている思います。年代が上がるにつれて増えるのは何ででしょう??沢山の方が問題の解決にいたってないからですね。私が取り組む問題解決のヒントを解説します。以前の記事で肩こりや首の痛みと姿勢が深い関係にあると解説してきました。・背中が丸くなる・肩が前に入る(閉じる)・頭が前方にでるこれら上半身で起こる現象は人間だれでも起こり易いものです。日頃の運動習慣がなかったり長時間パソコンの作業などが続くとその姿勢で筋肉も固くなってしまいますよね・・・どこが固くなるのか。これは背骨(脊柱)の胸の位置が胸椎です。人間の生理的な特徴としては胸椎の弯曲は後弯(こうわん)といい後に丸くなる状態です。これは肋骨(あばらぼね)や胸骨、鎖骨で構成されている、肺や臓器をおおうカゴをイメージしてください。この胸郭にはたくさんの筋肉や筋膜がついています。深呼吸してみましょう。この胸郭が膨らんでしぼむ動きを感じれますよね。中に肺があるので、呼吸運動と共にこの胸郭が動きます。次にパソコン作業をする様な姿勢で深呼吸してみましょう。胸郭の動きが小さくなるはわかりますか??このまま胸郭についている沢山の筋肉が固くなるとどうなるか想像できますよね?先ずは次に紹介する2つのストレッチから毎日取り組んでみてください。この胸椎・胸郭の動きを増やし、筋を柔軟にする効果があります。イスに座った状態や壁がある所で簡単に出来ます。試して取り組んだください。メッセージを入力してください。