サファリ(@diet_safari)です。スキマ時間で出来る「ながら筋トレ」って何が思い浮かびますか?色々あると思いますが、最強のながらエクササイズは「片足立ち」です。片足立ちがスキマ時間でのエクササイズとして向いているのか?どのようにやれば効果的なトレーニングになるのかを解説していきます。片足立ちは、高齢者の方にも推奨されていますが、もちろんダイエットのためにも効果的です。脚痩せ・お腹痩せを狙う方には最適。筆者も日常の中でふと気づいたときによく片足立ちをやっています。片足立ちで使う主な筋肉と、片足立ちの効果について解説します。片足立ちは、想像以上に多くの筋肉を使う体勢です。中殿筋の役割は、股関節の外転。足を外側に開く動作です。このため、中殿筋は大腿筋膜張筋などと合わせて「外転筋群」とも呼ばれます。片足立ちになった際、軸足側のお尻の外側を触ってみると、固く収縮している部分があるはず。片足立ちになったときに、身体が傾かないように引っ張って支えている筋肉になります。中殿筋は歩行の際にも非常に重要な役割をするので、鍛えておくべき筋肉です。内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。総称して「内転筋群」と呼びます。脚痩せには絶対欠かせないのが内転筋。中殿筋の役割が股関節の外転なら、内転筋の役割は股関節の内転。足を内側に引き寄せる動作になります。太ももを挟む外転筋と内転筋によって、股関節の安定が保たれています。片足立ちが長く出来ない人は、外転筋と内転筋の筋力バランスが崩れている可能性が高く、片足立ちトレーニングを続けることでこれが改善されていきます。外転筋と内転筋の筋力バランスが崩れると、股関節がまっすぐ伸びずO脚やX脚など脚の歪みにも繋がります。筋肉を鍛えて脚痩せダイエットだけでなく、真っすぐ伸びた美脚づくりにも、片足立ちは有効なんです。骨盤の上側から肋骨に向かって伸びる腹部のインナーマッスルです。複雑に重なり合った腹筋群の一部をなす渋い筋肉ですが、その役割は非常に重要。腰方形筋は、骨盤を左右に側屈させる筋肉です。逆に言えば、片足立ちのような不安定な体勢で骨盤が左右に傾かないように安定させる筋肉でもあります。腰方形筋が弱いと骨盤が左右に傾きやすく、骨盤の歪みからくる腰痛、下半身太りなどにつながっていきます。片足立ちの際に腰方形筋が働いて上半身が傾かないようまっすぐ保つことで、腹筋まで鍛えられるんです。お腹痩せ、くびれ作りにもぜひ鍛えたい筋肉です!片足立ちのやり方のポイント片足立ちのやり方は至ってシンプル直立した状態から、片方の足を外側にやや開いて片足立ちになるだけ。この状態をできる限りキープしているだけでも、十分な筋トレになります。それでもやり方にはいくつかの注意点があります。片足立ちを実際にする際に気をつけるポイントを解説します。最初は少ししか出来なくても落ち込まず、続けていれば必ず長時間できるようになります。片足立ちは、浮かせる方の足をどれだけ遠くに開くかで負荷を調整できます。大きく開いた方が負荷は大きくなりますが、最初のうちはわずかに浮かせる程度で始めましょう。難しい場合は、浮かせた足を折り曲げて軸足の前で組むようにすると難易度は下がります。これで自分の年代の平均を目指しましょう。上半身をまっすぐ保つ片足立ちの効果を下半身だけでなく腹筋にまで効かせるには、上半身を傾けずにまっすぐ保つのがポイントです。右足を外側に開くと、自然と上半身は左側に倒れてバランスを取ろうとします。これを敢えてまっすぐ保つことで、下半身に対する負荷だけでなく、腰方形筋などの腹筋群まで筋トレできます。片足立ちで、脚痩せだけでなくお腹痩せまで狙うには大切なポイントです。目を開いた状態の各年代立ちで何秒キープできるかで、身体の筋力年齢も測定できます。各年代の平均時間をまとめましたので、参考にしてください。平均に達していなかったら、筋力不足かも。・片足立ちは下半身だけでなく腹筋にも効く・高齢者からダイエットまで幅広くオススメサファリは現在35歳ですが、片足立ちは両足とも5分以上出来ます。最初からそんなに出来たはずはなく、せいぜい1分程度でした。一時期はジムで筋トレする際のウォームアップとして片足立ちをやっていましたが、わざわざ時間を作ってやるよりもスキマ時間でやるほうが適していると思います。一説によると片足立ちを左右1分づつ1日3セットするだけで、50分歩いたのと同じ負荷が筋肉にかかるそうです。サファリの場合、毎日の歯磨きの際に片足立ちをするようにしています。下の歯を磨いている時は左足これはもう習慣ですね。歯磨きは、顔の前で手を動かしていますから、片足立ちにも余分な負荷がかかります。筋トレダイエットで習慣から身体を変えるダイエットに励む方には、まず身体の基礎を作るために筋トレから始める方も多数。それは全く間違いではなく、むしろ推奨される方法です。何かと忙しい現代日本人。ワーク・ライフ・バランスや働き方改革などと言っても、個人の業務量は全く減らず、自分の時間をも忙殺されている方が少なくありません。専業主婦の方であっても、家事育児をこなしながら運動の時間を取るのは簡単ではありません。子育てをしながら産後ダイエットをしたくても、子どもが寝付いていくれたわずかな時間しか自分の時間が取れない。いった現状で、日々筋トレの時間を捻出するのが中々難しい場合もあります。そこでオススメしたいのが、日常生活のスキマ時間中に自然に取り入れられる「ながら筋トレ」ながら筋トレについての動画もアップしていますのでYoutubeでもご覧ください歯を磨きながら、子どもを抱えながら、料理のほんの僅かなスキマ時間に「ながら筋トレ」を積み重ねることで、段々と運動量が増えていき、痩せやすい身体に変身していきます。そんな「ながら筋トレ」の中でも、サファリ的に最強だと思うのが「片足立ち」です。毎日続けるだけでも、必ず効果は出てくるはずですよ。最後まで読んでいただきありがとうございました。ダイエットsafariはブログランキングに参加しています。この記事が役に立ったと思ったら、下のボタンをポチッとしていただけるとあなたにも良いことがあります。(0)トラックバックは利用できません。この記事へのコメントはありません。返信をキャンセルする。筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。サプリ評価別で探すダイエットsafariが評価したサプリ等の商品を評価ランクごとにまとめています。