筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。遅筋(筋繊維タイプ1)持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2a)持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。速筋(筋繊維タイプ2b)瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html4超回復理論にのっとったトレーニングプログラム筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。・下腿三頭筋:24時間なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。▼詳細記事https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html部位分割トレーニング筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。週一回目:胸筋系の筋トレメニュー1バーベルベンチプレス:3セット2バーベルインクラインプレス:2セット3バーベルデクラインプレス:2セット4バーベルショルダープレス:2セット5バーベルナローベンチプレス:2セット6バーベルフレンチプレス:2セット7腹筋運動:3セット週二回目:下半身の筋トレメニュー1バーベルスクワット:3セット2バーベルフロントランジ:2セット3バーベルサイドランジ:2セット4バーベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット週三回目:背筋系の筋トレメニュー1バーベルデッドリフト:3セット2バーベルベントオーバーロー:2セット3バーベルプルオーバー:2セット4バーベルショルダーシュラッグ:2セット5バーベルドラッグカール:2セット6バーベルカール:2セット7腹筋運動:2セット大胸筋のバーベルトレーニングバーベルベンチプレス(大胸筋全体)バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)バーベルインクラインベンチプレスは、インクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。バーベルリバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)バーベルリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチで大胸筋上部に負荷を加えられるベンチプレスバリエーションです。インクラインベンチなしでもある程度大胸筋上部を鍛えられるというメリットがありますが、バーベルの保持が不安定になるためあまり高重量で行えないというデメリットがあります。挙上軌道が不安定になる種目ですので、必ず補助者をつけて実施してください。バーベルデクラインベンチプレス(大胸筋下部)バーベルデクラインベンチプレスは、デクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め下方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に有効です。バーベルワイドベンチプレス(大胸筋外側)バーベルワイドグリップベンチプレスは、90cm前後の広いグリップで行うベンチプレスのバリエーションで、特に大胸筋の外側に有効です。大胸筋伸展時の筋力強化にもなるため、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたい場合に取り組むと有効です。バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。筋肉に対する効果だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭拡張にも有効とされています。バーベルプルオーバーは肘の角度により負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。大胸筋をターゲットにする場合は肘を曲げ、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行うバーベルストレートアームプルオーバーを実施してください。胸郭トレーニングとしてバーベルプルオーバーを実施する場合は、これら二種類のプルオーバーを均等に行います。背筋群のバーベルトレーニングバーベルデッドリフト(背筋群)バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。◯ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル両足の外側でバーベルをグリップする◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル両足の内側でバーベルをグリップするいずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル肩幅程度に開いた両足の外側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群にかかる負荷が高いやり方です。このため、背筋トレーニングとしてデッドリフトを行う場合は、通常ルーマニアンスタイルで行います。パワーリフティング競技でも、腕の長い海外の選手がこのスタイルを使うことがあります。ワイドスタンス(スモウ)スタイル大きく足を開いて両足の内側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群だけでなく下半身にも負荷が強くかかります。バーベルを引く距離が短くなるという利点もあり、パワーリフティング競技でのデッドリフトは、基本的にはこのスタイルで行われます。一般的なトレーニングとしては、下半身トレーニングのルーティンと干渉してしまうため、あまり行われません。デフィシットデッドリフト(下半身と背筋群)デフィシットデッドリフトは、台などの上に乗り、通常のデッドリフトよりもさらに深くバーベルを下ろすバリエーションです。ハーフデッドリフト(背筋群)ハーフデッドリフトは、台などの上にバーベルプレートを乗せ、通常のデッドリフトよりも浅い位置で背筋群にのみ負荷を加えられるバリエーションです。バーベルベントオーバーロー(背筋群)バーベルベントオーバーローは、広背筋を中心に僧帽筋にも効果の高い種目で、中腰前傾姿勢の「ニーベントスタイル」で行います。ニーベントスタイルのフォームのポイントは、胸を張り、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにすることです。実際にバーベルを引く時は、バーベルの重心と身体の重心が離れないようき、バーベルシャフトを太ももの上を擦るような軌道で行います。バーベルベンチローイングバーベルベンチローイングは、バーベルシャフトをフラットベンチの下に遠し、フラットベンチの上にうつ伏せになってバーベルを引き上げるトレーニングです。バーベルを引く軌道が体幹に対して正面からになるため、広背筋の側部に高い負荷を加えられます。腰に不安がある場合に、ベントオーバーローのかわりに行われます。バーベルストレートアームプルオーバー(広背筋)バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に有効です。肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。バーベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中させられるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動作に意識を集中し、肩関節や肘関節を動かさないようにすることが重要です。バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)バーベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に有効なトレーニングです。反動を使って動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。腰を90度以上曲げるとバランスを失い転倒のリスクがありますので、上半身を倒すのは床と平行までにとどめてください。三角筋のバーベルトレーニングバーベルショルダープレス(三角筋全体)バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。バーベルフロントレイズ(三角筋前部)バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。上半身を反らせてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。バーベルアップライトロウ(三角筋中部)バーベルアップライトロウは、三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。バーベルリアデルタロー(三角筋後部)バーベルリアデルタローは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。上腕二頭筋のバーベルトレーニングバーベルカール(上腕二頭筋短頭)バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)バーベルリバースカールはシャフトを逆手(リバースグリップ)で保持して行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に加えて前腕筋群にも有効です。バーベルプリチャーカール(上腕二頭筋短頭)バーベルプリチャーカールは、カール台に肘を固定して行うバリエーションです。肘を支点にして身体を前後させると、筋力ではなくテコの力でウエイトを挙げてしまうことになるので、肘だけでなく上腕をしっかりとカール台につけ、足を前に置いて構えるのがポイントです。上腕三頭筋のバーベルトレーニングバーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋)バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。下半身のバーベルトレーニングバーベルスクワット(下半身全体)バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。膝関節保護の観点から重要なポイントは、1膝をつま先より前にださないこと、2膝の向きとつま先の向きを揃えることです。パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。バーベルハックスクワット(大腿四頭筋)バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。バーベルフロントスクワット(大腿四頭筋)バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に高い負荷がかかります。バーベルフロントランジ(ハムストリングス)バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。バーベルサイドランジ(内転筋群)バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。バーベルワイドスクワット(内転筋群)バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。膝関節保護のために、つま先と膝の向きをしつかりと揃えることが重要です。下半身のバーベルトレーニングバーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。トレーニングメソッド筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。日本パワーリフティング協会.ホームシェアメニューお問い合わせTOPへ。