てきとうリミックススマートフォン用の表示で見るてきとうリミックスこの広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。2017-08-01兼業アフィリエイターが1週間の筋トレを事細かに晒してみる体つくり前回の「兼業アフィリエイターの1日」で書いたのですが、僕は週に4~7回ジムに行って筋トレしてます。今回は僕が普段どんな筋トレをしているか、先週(2017/7/24~7/30)1週間の筋トレを事細かに晒してみたいと思います。ちなみに、僕は筋トレ歴10ヶ月程度のど素人なので、本記事のメニューや言ってることは参考にしないでください。(参考にするなら最後に紹介するブログやyoutubeを御覧ください。)あくまで兼業アフィリエイターの日常の日記として読んでいただければと思います。各種目についての説明は割愛し、どんな狙いでやるのかだけ書きます。動作についてはyoutubeで検索すれば、プロが動画で解説してくれてますので、そっちの方が正確でわかりやすいです。筋トレメニューは4分割ジムで毎回全身の筋肉をトレーニングすることはありません。本来、初心者でしたら全身のトレーニングを週2~3回するのがいいらしいのですが、僕は後半まで体力が持たないからすぐに止めました。ベンチプレスとデッドリフトとスクワットを同じ日にやるなんて正気の沙汰ではないなと思ってます。(そもそも毎回BIG3やろうとするのが間違いなのかも)というわけで2分割メニューを開始しました。2分割メニューは主に上半身と下半身でわけるというやり方です。月木は上半身、火金は下半身といった感じで各部位週2回筋トレするイメージです。この2分割は1回あたりの筋トレ時間が90分程度と長くなりがちで、最後まで集中力が持ちませんでした。ちなみに2分割で有名なドリアン・イエーツの2分割法は、こんなに高頻度ではなく、5日サイクルのうち、2日トレーニングして、半分以上の3日は休養に充てるといったサイクルです。)しかし、僕の場合は「何かしらの運動がしたいから週に4日以上はジムに通いたい」という理由もあったために高頻度になってしまってました。なんでもかんでも週に2回やるのは負荷が強すぎて体のあちこちが痛くなりました。いうわけで、今は4分割で落ち着いてます。この方法だと1回あたりの筋トレ時間が50分程度になるので、最後まで集中力が保てます。2分割の時は、何曜日は上半身といった感じでやってましたが、4分割にしてからは、曜日関係なしで胸→背中→肩→脚のローテーションを回してます。用事があったり疲れたら休むといった感じです。7/24(月)胸さて、やっと本題です。24日は主に大胸筋の筋トレです。いわゆるチェストデイです。この日のメニューは以下のとおりでジムにいた時間は49分でした。・インクラインベンチプレス最初は大胸筋上部を狙ったインクラインベンチプレスです。ベンチプレスといってますがベンチの都合上スミスマシンでやります。重量は39kg、10レップ、3セット。(※レップは回数って意味です)肩が悪いのかフォームが悪いのかわかりませんが、ベンチプレスと相性の悪い肩をしているので重量は軽めでやってます。大胸筋上部は服(特にTシャツ)を着たときに見栄えが良くなるので、重点的に鍛えたい部位です。通常の生活では腕を水平より上にして酷使することはあまりないので、自然に鍛えられることが少ない部位かと思います。力仕事をしていて筋肉モリモリの人でも意外と大胸筋上部が発達してない人が多いです。※回数は10レップと言ってますが、すべての種目において10回ちょうどというわけではなく、数回プラスして「もう無理ぽ」っていう限界までやります。・ディップス大胸筋の下部狙いのディップスです。自重で限界まで3セットやります。自重というのは自分の体重でって意味です。大胸筋の下部ばかりが発達した胸はあまりかっこよくないと思って以前はやってなかったのですが、最近減量してきて思ってたより下部の筋肉がないと気がついたので、最近はやるようにしてます。脂肪を落とした時でも大胸筋の境目がくっきりしてると良いですよね。・チェストプレス前述のようにベンチプレスと相性が悪いので、最近は無理にベンチプレスをやらずにチェストプレスを使います。チェストプレスは大胸筋を鍛えるマシンです。重量は徐々に上げていき疲れてきたら下げます。ドロップセットでやります。※ドロップセットとはセット数は決めず重量を下げながら限界までやることです。50kgくらいからスタートして、最大73kgまで重くしてその後重量を徐々に下げていきます。