~こんにちは!だいぶ秋らしく涼しくなってきましたね!秋といえば、食欲の秋、読書の秋、そしてスポーツの秋マラソン大会も多く開催される季節になりました。10/2日曜日に千葉県白井市で行なわれた梨マラソンに有賀先生とトレーナーとして参加してきました。競技場の一画にスペースをもうけ、選手たちに対しストレッチ、テーピング、アイシング、セルフケア指導、トレーニング指導などをさせていただきました。当日は天気も良く、走るには少し暑すぎるくらいだったので、選手たちも体が動きすぎて終わった後いつもより辛いと言っておられる方が多いような気がしました。ランナーに多いケガとして、膝の周囲が痛くなる腸脛靭帯炎や膝蓋靭帯炎というものがあります。走ることで膝のまわりの筋肉の使い過ぎや着地の衝撃などで炎症が起こり痛みが出てしまいます。今回は膝まわり、股関節まわりのストレッチを主にやらせていただくと同時に、ランナーに多いケガの予防や改善をはかるために簡単なトレーニング指導もさせていただきました。日々のケアと合わせて、痛みなく長く競技を続けるため、市民ランナーにとってもトレーニングはとても大切です。これからまだまだ大会が控えているかたや、タイムを気にされている方も競技力の向上に繋がります。最近練習中、体に少しでも違和感を感じている方、痛みが出ている方など一度当院でご相談ください!(^^)!僕自身も陸上競技をやっていたので何かお力になれると思います。腸脛靭帯炎(ランナー膝)今回はランニング障害でも発生頻度の高い、「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」についてお話させて頂きます!腸脛靭帯炎についてランニング時に膝の屈伸運動を繰り返すことによって、腸脛靭帯と膝の外側部とが何度も擦れあって炎症が起きてしまい、膝の外側に痛みが出てしまう状態のことを言います。「大殿筋」が付着(移行)している靭帯です。膝関節が40度前後の角度で屈伸運動を行う際に、大腿骨外側上顆(膝関節の外側上部)を圧迫して擦れます。主な働きは、股関節を外転(脚を外に開く)させます。ランニング時は、身体が横に倒れないように支える働きをします。主な働きは、股関節を伸展(脚を後ろに引く)させます。ランニング時は、地面をけり出して前へ進むときに働きます。3腸脛靭帯マークした位置が、擦れて炎症を起こす部位です。以前ブログでお話した中にもありますが、オーバーユース(走りすぎ)により腸脛靭帯に炎症が起こる場合が多いです。硬さがあると、大腿骨外側上顆との摩擦が強くなり発生リスクが上がってしまいます。練習を続けて痛みが出てしまってからでは、長期間の安静(ランニングの禁止)が必要になり心肺機能の低下や筋持久力の低下などが起こり、パフォーマンスの低下につながってしまうため痛みが出る前に予防を行うことが大切です。脚をクロスしてストレッチをしたい方の殿部をななめ後ろに引く(椅子に座るイメージ)倒れないように手で身体を支えてください。2大殿筋のストレッチ床に脚を伸ばして座り、「4の字」をつくります。そのあと、伸ばしている脚を徐々に曲げて写真の様に殿部のストレッチをしていきます。3内転筋のトレーニング横向きで寝て、天井側(上)の脚を立ててバランスをとります。床側(下)の脚を天井に近づけるように挙げてトレーニングをしていきます。実際に腸脛靭帯炎になってしまった場合は、早期治療を行うことで競技復帰を早めることができます。1アイシング炎症が起きて熱感がある患部に対しては、炎症を抑えて痛みを軽減させるためにアイシングを行っていきます。みが出ている患部に対しては、痛みを軽減させる電気(ハイボルテージ)を流し原因となる筋肉の硬さがある部位に対しては、筋緊張をとる電気(立体動態波)を流していきます。3手技療法・ストレッチ硬くなった筋肉に対して手技療法やストレッチを行い、ご自身では上手くケアしにくい部位を治療していきます。自宅でのストレッチ方法の指導や練習前に行うと効果的なウォーミングアップの指導も行います。手技ではほぐしにくい筋肉をピンポイントで狙い、硬くなった筋肉の血流を改善して硬さを取り除きます。5トレーニングマルアライメントやランニング時のフォームの崩れがある選手に対しては、検査を行い筋力低下のある筋肉を中心にトレーニング指導を行います。ランニング障害1今回は、マラソン大会にトレーナーとしても参加してきた堀川が当院へも多く来院されているランニング障害についてお話していきます。ランニング障害とは過度のランニングによる使いすぎ症候群であり、膝や足などに痛みが起こる状態を指します。injuries(走り過ぎ)以外にも以下の要因があると痛みが発生しやすくなりますので注意が必要です。それらの要因を修正することでランニング障害の治療や予防を行うことができます。回内足ではシンスプリントになりやすいので注意が必要です。(ふともも)の筋肉の柔軟性不足や筋力不足、筋力バランスが悪いと障害の発生につながります。3ランニング時の不安定なフォームランニング(着地)時に膝がぐらついたり、股関節で体重を支えられずにknee-in,toe-out(膝が内側を向き、つま先が外側に向いた状態)knee-out,toe-in(膝が外側を向き、つま先が内側を向いた状態)のフォームで走ると障害の発生につながります。体重が足全体に乗らず負担のかかり方が偏ってしまうことがあります。練習場所がアスファルトだと着地の衝撃が足に蓄積してしまいます。その他、各種痛みご相談ください。手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなども対応致します。