睡眠・不眠2018.10/01睡眠負債はとはどのような状態のことなのか、また解消するにはどうしたらよいのかを簡単にご紹介します。休日の寝だめで返済できない!「一括払い」ではなく「分割払い」でコツコツと睡眠負債は休日の寝だめで返済できない!「一括払い」ではなく「分割払い」でコツコツと睡眠負債ってなに?巷では最近、睡眠負債という言葉をよく耳にすることが多いように思います。睡眠負債とは毎日の睡眠不足が借金のように慢性的に積み重なっていき、身体の健康に悪影響を及ぼす可能性のある状態のことです。わずかな睡眠不足でも毎日少しづつ蓄積していくことによって、仕事や私生活のパフォーマンスが低下し、様々な疾患を引き起こす恐れがあります。ペンシルベニア大学が行った研究によると、6時間の睡眠を2週間続けたグループの脳の働きが、二晩徹夜したグループの働きと同じ程度低下していたという結果があるようです。今回は、この睡眠負債はどのようにして、私たちの身体に蓄積してしくのか、返済するにはどうしたらよいのか、について簡単にご紹介していきたいと思います。睡眠不足は慢性的にたまっていってしまうのでしょうか。休みの日にいっぱい寝たのに、眠気や疲れが残っている...。そんな経験をしたことある人も多いはずです。一時的な睡眠不足なら、翌日たくさん眠ることで解消されるでしょう。慢性的な睡眠不足となるとそうはいきません。日常的に不足している睡眠が、休日の寝だめくらいで補うことはできないのです。睡眠負債が寝だめしても解消できないワケではどうして、寝だめで日頃の睡眠不足が補えないのか。そこには体内時計と、睡眠の質が深く関わっています。人にはすべて体内時計(別名サーカディアンリズムともいいます)があり、その時計のリズムに則って人は生命活動を行い、睡眠や覚醒もそのリズムの中に組み込まれています。その生命活動のリズムは睡眠不足になったからといって、変わるものではありません。脳は「もっと眠りたい」と思っても、体内時計によって一定時間がくれば覚醒モードに切り替わってしまいます。それでも布団の中に入って眠っていても、多くの場合、その睡眠の質は悪く、ダラダラ寝ていることでかえって疲労がたまったり、体内時計のリズムを崩してしまう原因にもなります。その結果、休日にいくら寝だめをしても、睡眠負債は完全には返済されず、翌週になっても睡眠不足が続いたまま、職場や学校へ向かうことになるのです。睡眠負債は「一括払い」より「分割払い」を寝だめがダメなら、どうすれば睡眠負債が完全に返済されるのか。それは、「一括払い」ではなく「分割払い」にすること。休日に一度に不足分を補うのではなく、日頃から少しずつ睡眠を増やして返済していくしかありません。具体的には、毎日15分、あるいは30分早く寝るようにしましょう。15分でも、毎日少しずつ早く寝ることで、それまで負債としてたまっていた不足分の睡眠を補うことができます。すれば、休日に寝だめをして、かえって体内時計のリズムを乱して体調を崩すようなこともなくなるはずです。「一括払い」するのではなく「分割払い」を意識する。なる前に早めの対策を筋肉痛や体の疲労なら横になるだけでだいぶ解消されますが、脳の疲労は睡眠でしか解消することはできません。睡眠をしっかりととることで、日中に五感で受信した情報を整理し、翌日にはすっきりとリセットした状態で新しい1日を送れるようになるのです。睡眠負債が残ったままだと、脳は疲労を残したままリセットされず、やがて不眠症などの睡眠障害を患う恐れがあります。不眠症はうつになったり、血流が悪くなって心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなってしまいます。なる前に、たまってしまった睡眠負債は日頃から解消するように心掛けることが大切です。08.20睡眠へ誘う良い香り!こんな物まで?アロマでいい睡眠みなさん、普段ちゃんと睡眠取れていますか?。07.04不眠症レベル|簡易診断・チェックシート不眠症は現代人に多く、しっかり睡眠をとらなければ思わぬ事故などを引き起こしたり、日常生活に支障をきたします。05.22ちゃんと寝る為にいい呼吸法教えます!現代はストレス社会と言われていて、ストレスが溜まりやすく、不眠症になってしまっている方が多くいらっしゃると思います。寝ている時に起こる疾患のため、自身が疾患になっているかどうかが非常に分かりにくい病気の1つです。03.20寝つきが悪くて不眠症気味のあなたへ。手軽にできる不眠症改善方法のご紹介。不眠症=眠れないだったり、寝つきが悪いなど色々な定義がありますが、不眠症を正しく理解するためにはまず不眠症の定義を知る必要があります。11.05コーヒーを飲んでから15分の睡眠!カフェインナップで睡魔としばしお別れ昼食後の睡魔を撃退するカフェインナップと、その正しい方法について簡単にご紹介します。10.01睡眠負債は休日の寝だめで返済できない!「一括払い」ではなく「分割払い」でコツコツと睡眠負債はとはどのような状態のことなのか、また解消するにはどうしたらよいのかを簡単にご紹介します。仕事中に眠くなってしまう本当の理由と、その対処法4つを簡単にご紹介していきます。9.21夏の疲れがとれない?疲労を回復する睡眠のメカニズムとは夏の疲れを回復するためには第一に睡眠。その睡眠のメカニズムを簡単にご紹介します。8.28睡眠薬を使い続けるとどうなるの?!睡眠薬を飲み続けることで体に生じる依存について簡単にご紹介します。人間の身体を形成している微量元素であり、その数はおよそ約60兆個にもなるといわれています。そのなかでも人間が生命活動を行ううえで欠かすことができないミネラル成分のことを必須ミネラルといい、亜鉛はその必須ミネラルの微量元素です。簡易詳細アミノ酸とは、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を有する有機化合物のことを指し、私たちの体を構成しているとても重要な栄養素の一つで、身体の約20%を占めているタンパク質をつくっているのがこのアミノ酸といわれています。アミノ酸詳細へアルギニン簡易詳細アルギニンはアミノ酸の一種であり、体内で自然に生成することが可能なグルタミン酸から生成される非必須アミノ酸です。成人に達していない乳幼児期・成長期である場合、この自然に生成される生産量のみでは足りずに不足しがちであることが多いので準必須アミノ酸と分類されます。αリポ酸はビタミン様物質として扱われていますがこれはビタミンではなく、ビタミンの定義とは微量で体内で代謝に重油おな働きをするものの、体内では生成することができない、または生成できても不十分な量のため、食べ物などから摂取をしなければならない化合物です。簡易詳細イチョウとはおよそ2億5000年も昔から生息していたといわれており、恐竜が生息していた時代も然り、氷河期や間氷期にも多くの動物や食鬱が絶滅していくなかで、イチョウは姿、形をほとんど変えることなく成長をしていることから生きた化石と称されるほどの生命力を持っているのです。イチョウ葉詳細へイノシトール簡易詳細イノシトールは体内ではグルコースから生成され、特徴としては甘みを持っているものの、他に甘みを持つ砂糖などの糖分とは異なり脂肪へ変換されずらいことにより、アルコールの一種として考えられています。イノシトール詳細へカテキン簡易詳細カテキンとはポリフェノールの一種として知られていますが、ポリフェノールには様々な種類があり、カテキンはその中の一種でお茶に多く含まれている渋みや苦味の成分がこれにあたります。カテキン詳細へカルシウム簡易詳細ヒトの体内でもっとも多く存在しているミネラルこそがカルシウムで、成人の体重の1.5%といわれており、体内に存在するカルシウムのうち99%は骨や歯の構成成分となり、残りの1%で筋肉などの神経組織や、血液中に存在します。細胞膜を形成する際に主となる成分であったり、細胞と細胞を結びつける役割をもっていたりなどと非常に大切な栄養素の1つです。自律神経作用に働きかける、や血行の流れを良くする効果に働きかける作用があるといわれており、また血液中の脂質や糖質を減少させる効果があるといわれています。シナモン詳細へタウリン簡易詳細タウリンには体温、血圧、そして各臓器などにある細胞を一定に保つ働きを持つホメオスタシス作用があり、血圧やコレステロール、また血糖値などの基準値が高い方、他にも身体のむくみが取れないという方はこのタウリンが不足している可能性があります。発育へ直接影響を与えることにより、筋肉や骨格の形成や、髭などの体毛などの成長を促すといわれており、男性の成熟期となる思春期にこのテストステロンによる兆候が見られます。あるという民間君薬として長年使用されていました。ノコギリヤシ詳細へハイドロキノン簡易詳細シミの原因物質であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあり、またメラニン色素を生成する細胞であるメラノサイト自体を減少させる働きがあります。これにより、美白効果から、肌の漂白剤とこのハイドロキノンは称されているのですが、美白にはビタミンCが昔から効果があるということで有名でしたが、このハイドロキノンはなんとこのビタミンCの10~100倍もの美白作用があるといわれています。近年、サプリメント・美容液等などの化粧品に配合されている主な機能性成分としてこのプラセンタは注目を集めている成分です。プラセンタを生体内でホルモン分泌の調整をする役割があるとことからホルモン剤と同じものであるという勘違いをされてることが多いのですが、ホルモン剤とは異なります。プラセンタ詳細へマグネシウム簡易詳細マグネシウムとは、約300種類以上の酵素の働きを助ける効果を持つミネラル体内では常に生合成や代謝ということが行われているわけですが、その働きにはこの成分が必要不可欠です。植物が光合成をおこなう際には葉緑素(クロロフィル)といった物質の一部でもあり、人にも植物にもとても大切な栄養素です。現代人の大敵『睡眠障害』ですが、不眠症でいうと厚生労働省の調査の結果、5人に1人が不眠症であると発表されています。日本人の約20%は不眠症なのだそうです。睡眠は非常に心身ともにとても重要です。健康には決して欠かすことができないものであり、睡眠をしっかりとることで免疫力を高める役割もあることが報告されています。増殖させるためのDNAやRNAといった働きを持つ一方で細胞分裂やその発育に必要とされているのが葉酸です。妊娠を希望する女性や妊娠期の女性は積極的にこの葉酸を摂取すると良いといわれています。簡易詳細ヨウ素とは別名ヨードと称される甲状腺ホルモンの主原料なのですが、この甲状腺ホルモンとは新陳代謝の働きを促進させたり、成長期である子どもの成長ホルモンの成長効果に促進する働き掛ける効果を持つ、身体にはとても重要なミネラルです。ヨウ素詳細へレスベラトロール簡易詳細レスベラトロールとは、サンタベリーやぶどうなどの中に多く含まれている「ポリフェノール」の一種となっています。ポリフェノールrは抗酸化力が強く、香料や色素としても利用される植物の総称となっています。私たちがよく食べているのはワカメの葉の部分であり、さらに栄養価が高いとされているのが根元の部分の「メカブ」です。生殖細胞が集まっている部分に当たるので、葉よりも栄養が詰まっているとされます。ワカメを食品として食べている国は非常に少なく、日本か朝鮮半島のみとされています。お隣の国「韓国」では国民1人あたりのワカメの年間消費量は、日本の3倍とも言われています。