毎日フィジカルコンディショニングについて情報配信しております。各分野において”勝利”や”成功”を目標とされる方々に向けて、その方のパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングの方法をご紹介しています。今回は「ジュニアスイマー...サイトの移行を行いました。肩こり最新の記事サイトの移行を行いました。腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ(ハムストリングス)今回は「腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ」と題して太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチを解説いたします。ご紹介する内容はごく一般的な方法です。腰痛は無くとも、スポーツのセルフケアや自身の体調管理などに十分効果的に活用していただける内容です。何度も観た事のある動作かもしれませんがもう一度、方法、ポイント、効果を整理して取り組んでみてください。今回ご紹介するハムストリングスのケアはこれまでにも解説してきた屈曲型(前屈動作)の腰痛のケア・予防に関連するポイントとなる部位です。下のモノを拾う時や、靴下をはく動作がツライ・・・これらの症状はハムストリングスやおしりの筋肉が固くなり、骨盤の前傾可動域を制限している状態で発症しやすくなります。他の記事でご紹介しているストレッチやエクササイズも合わせてご覧いただき、お役立てください。~1.写真の様に、片方の膝を伸ばし、反対側の膝は曲げた状態にしておきます。2.この時出来るだけ骨盤を立てる様に(やや前傾気味)姿勢を維持し、伸ばした脚のつま先は立てておきます。3.伸ばした脚に上半身を被せる様に、両手でつま先を掴む、もしくは膝をおさえます。4.この時に出来るだけ、胸を太ももに近づける様にからだを倒します。ポイント・骨盤を出来るだけ立てた状態で行います。・おへそや胸を自分の太ももに近づける様にからだを倒しましょう。・太ももの裏の筋肉が伸ばされます。(ハムストリングスのストレッチ)ストレッチで柔軟性を向上させる時のポイント・反動をつけて伸ばさない。・伸ばしている筋肉に意識をむける。・痛いところまで伸ばさない(気持ちいい範囲)。・出来るだけリラックス(力を抜いて)にて行う。・ゆっくり60秒程時間をかけて伸ばします。※運動前のウォーミングアップなどではこの方法は適しません。クールダウンやリラクゼーションに役立てましょう。上記でご紹介した内容はベーシックな内容です。ポイントとして解説したことは用途について述べました。可動範囲の向上や、姿勢の改善には筋や筋膜、腱の柔軟性が必要です。柔軟性を増やすためにはストレッチが効果的でありその方法もポイントでお伝えした様にゆっくりと時間をかけて、筋繊維を伸ばす事と考えております。効果を急ぎすぎたり、ポイントを無視すると効果的なストレッチが行えません。ご自身でも記事を参考に是非取り組んでみてください。28日オフィスで出来る腰痛対策(おしり、太もも裏のストレッチ)今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題しておしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に伸ばすストレッチをご紹介します。この数回は腰痛を取り上げ、その中でも屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みにフォーカスして、疼痛発生のメカニズムや具体的なセルフケアを解説してきました。(リンク有)今回はビジネスパーソンがオフィスワーク中に腰痛の改善・予防として取り組める内容をご紹介します。~1.イスや机、壁など支えられる場所に手を置きおしりを突き出す様にからだを前屈させます。2.骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に上半身を倒します。持続して行いましょう。4.3Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が軽くなった感覚を得られます。~1.イスや机など支えられる場所に手を置き、おしりを突き出す様にからだを少し前屈させておきます。2.軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を前傾させておきます。3.おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭はおしりと反対方向に倒しましょう。4.体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。おしりの筋群を伸ばします。ポイントを整理しましょうポイント・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒しからだを捻りましょう。(図みぎの説明)・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を絞る様におしりを伸ばします。※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。深層部では外旋筋群が伸びています。(左の図)表層部では伸展、外転筋群が伸びています。今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを減らす事が可能になります。写真やポイントを参考にしていただき先ずはご自分でも取り組んでみてください。腰痛に効果的なセルフケア(おしり、股関節のストレッチ)「腰痛に効果的なセルフケア(おしり、股関節)」と題して今回は引き続き腰痛の改善・予防に効果的なストレッチをご紹介いたします。前回は屈曲動作(前屈・ぜんくつ)で腰の痛みを感じる症状を取り上げ、それに対するケア方法を解説しました。(腰痛に効果的なセルフケア)今回も前屈時の痛みを改善できるエクササイズと何故疼痛が発生するのかを解説します。疼痛発生にいたるのか?これらの筋群が緊張し、固くなった状態では前屈動作(前にかがむ)の際、骨盤の前傾を制限し、その代償として腰を丸める事により、前屈可動域を補います。すると固くなった腰背部やおしりの筋群が腰を丸める代償動作により、筋・筋膜が余計に引っ張られその部位での疼痛発生につながります。それでは具体的な方法の紹介にまいりましょう。~1.四つばいの状態になり、おしり、骨盤を大きく右側に突き出します。2.頭はおしりの反対側(左)に倒し、肘を曲げながら床に近づけます。3.4~5秒持続的に伸ばし、反対側の動きも同様に行います。一連の動作を10回程行います。・頭と上半身は、おしり・骨盤と逆の方向に捻り、床へ近づけます。この時背骨が大きく横に側屈するように行いましょう。・おしりは出来るだけ、大きく横方向に突き出しましょう。・写真では右のおしりと腰を伸ばしています。・右の股関節を屈曲、内転方向に動かしています。右のおしり、腰が伸びます。・背骨が左方向に側屈しています。右側の腰や背部の筋群が伸ばせます。写真では少々分かりにくいかもしれませんが体重のかけ方や、おしりを動かす方向により効果が大きく変わります。写真と注意点、ポイントを参考に是非取り組んでみてください。腰痛に効果的なセルフケア(前に倒れる動作の痛み)今回もパフォーマンスを最大限に高め、自身の能力を存分に発揮するためのフィジカルコンディショニングを紹介します。腰痛にフォーカスした内容で解説いたします。~腰痛と一言に表しても・どの動作で痛むのか・どの部位が痛いのか・問題の起こる部位はどこかなどにより、多く分類出来ます。痛みが発症するメカニズムが違えば治療のアプローチ対症となる運動療法もそれぞれ変わります。発症するのか?その方の姿勢や動作、柔軟性などどの様に関連し何が問題点となっているのか?個々に応じた正しいアプローチが出来ないと痛みは改善出来ません。今回は前屈動作(前に倒れる動作)で発症する痛みに対してストレッチをご紹介いたします。背中が丸く、筋肉が上方に引っ張られまたお尻の筋肉が固くなり、骨盤が後傾位(後ろに傾く)の場合、腰の筋肉が常に引っ張られた状態となり筋肉は固くなります。この様な場合は骨盤の前傾(前に傾ける)と股関節を屈曲(曲げる)動きの可動性を改善する事が必要になります。この骨盤の前傾、股関節の屈曲を制限する筋肉は・腰部の筋肉(筋膜)・おしりの筋肉(筋膜)・太ももの裏の筋肉(筋膜)になります。~1片膝抱え込み(写真うえ)1.上向けに寝た状態で片方の膝を胸に着ける様に抱え込みます。2.この時反対側の足は真っ直ぐ伸ばしたまま行いましょう。2両膝抱え込み(写真した)1.上向けに寝た状態で両膝を胸に着けるように抱え込みます。2.出来るだけ、腰を丸める様に伸ばしましょう。ポイント・腰部をしっかり丸めましょう。・膝は真っ直ぐに引き付けましょう。・おしり、太もも裏、腰の筋肉を伸ばせます。・骨盤の後傾、股関節の屈曲を促します。今回は屈曲型(前にかがむ、倒れる動作)を対症にしたストレッチと改善の方法をご紹介しました。痛みが無くても、日頃のケアや姿勢改善、スポーツのウォーミングアップなど運用していただけます。取り組んでみてください。競技のパフォーマンスを高めたいアスリートや自身のコンディションを最良の状態に高め各分野での最高のパフォーマンス発揮を求める方々にご自身で取り組める効果的なセルフケアをご紹介します。今回は以前にご紹介したストレッチの応用編として肩甲骨の可動性改善や胸部、腰部、背部の筋をリラックスさせる事に効果的なエクササイズを解説します。※以前の記事も参考にしてください。肩こり・腰痛を改善させるストレッチ(過去記事)今回の内容ではオープンリーチという胸郭の回旋可動性を改善させるストレッチについて、より効果的に肩甲骨との連動性を意図した方法を紹介します。野球やテニス、バレーボールなどオーバヘッド(頭より上)での肩のストローク動作を必要とするスポーツには、ウォーミングアップや日頃のセルフケアに取り入れてもらう事でパフォーマンスアップに効果的です。私が専門とする競泳でも、このストレッチは指導現場で多く取り入れ、日頃の選手のコンディショニングに活用しています。競技スポーツのパフォーマンスだけに限らず日頃の疲労に対するケアやひどい肩こり、腰痛、首の痛みに対してもこのエクササイズは効果的ですので是非取り組んでみてください。肩甲骨と胸郭の適合性が改善する事で肩甲骨周囲筋群は(リンク有り)適切な筋張力に戻ろうと働きます。この運動では肩甲骨と胸郭の位置関係を改善する事が可能ですので一連の動作を継続して取り組む事で肩甲骨周囲の筋肉の張りや肩こりは劇的に改善出来ます。~1.横向きに寝た状態で、上側になる足の膝をお腹の前辺りに置き、へそが床を向くようにしておきます。2.上半身は曲げた足と反対方向に捻ります。3.肩甲骨を寄せた状態で写真1~2の様に手を上下に動かします。4.肩甲骨周辺の筋群が伸び縮みする事を意識します。5.胸郭を回旋した状態での肩甲骨の上方、下方の回旋可動性を改善させます。ポイント・胸郭を捻った位置での肩甲骨の上下の運動を意識しましょう。この運動により肩甲骨の内転、外転の可動性や連動性が改善します。やり始めは固くて動かない肩甲骨も繰り返し行う事で、筋肉がほぐれ肩甲骨の可動性や周辺筋群のコリ、張りは改善します。24日ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ2今回は前回の記事でご紹介したエクササイズの解説編としてご紹介します。「ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ2」パフォーマンスを高めるために自己の体調、からだをコンディショニングする事はアスリートでもビジネスパーソンでも、誰でも同じです。自身のからだで表現する事が全てであり良いパフォーマンスを発揮するためには自身のからだが最良の状態でないと可能となりません。⇒パフォーマンスを高めるための・・・(リンク有)またアスリートは当然のことですがビジネスパーソンや俳優さん、舞台での演者さん、などでも個人のパフォーマンスにこだわりを持ちより良いハイパフォーマンスの発揮を可能にする為に自身のからだをコンディショニングする方が増えています。このブログで紹介している内容も多く運用されています。毎回読んでいただけてる方々も是非ここで紹介している内容を試していただき自身のより良いコンディションとハイパフォーマンスの発揮にお役立ていただきたいと日々考えております。~・前回紹介したエクササイズをご参照ください。1.肘を伸ばした状態で同様に行いましょう。ポイント・手を斜め上に挙げる際は親指側から情報に挙げましょう。・骨盤の側方移動や前傾、回旋などが起こらない様に、体幹部を固定しましょう。した形よりも手を伸ばす事でアームが長くなり、少し強度を挙げる事が出来ます。実際の動作にも近づける事が出来るので競泳だけに限らず、テニスや野球、バレーボールなどオーバーヘッドのストローク動作があるスポーツには効果的なエクササイズです。このエクササイズでは胸郭の回旋、胸椎の伸展を主に引き出すファンクショナルストレッチと紹介してきました。今回ご紹介したバリエーションでは肩甲帯を安定させる筋肉の導入の作り出す様に出来ております。(上の図)胸郭の回旋に伴い、肩甲骨も上方回旋をしつつしっかりと胸郭に張り付いている事が必要であります。この肩甲骨の運動が上手く行かない場合はタイミングのズレや肩甲骨と胸郭の位置関係が悪くなり運動時の安定性の欠落と肩関節周辺組織へのストレスを生み出す結果に繋がる可能性があります。理屈を理解して取り組む事が、効果を左右しますのでしっかり意識して取り組んでほしい内容です。23日ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ1今回は「ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ」として姿勢や運動機能を向上させるストレッチを紹介します。今回のエクササイズでは伸ばす面と筋収縮の必要とする面が共存します。弛緩と収縮の両面を引き出す事でより関節運動の可動域を拡げ姿勢改善や運動時のパフォーマンス向上に繋がります。第一弾の今回は胸郭・胸椎のストレッチとして四つばいでのオープンリーチをご紹介します。私が関わる競泳でも特に多く運用されるエクササイズですがどの動きの、どの局面に活かされるのか??もう一度読んでいただく競泳関係者には整理していただきたい内容です。競技に関わらず、今回のエクササイズにより胸郭・胸椎の伸展、拡張に働きかけます。これは姿勢改善に特に効果的であり悪い姿勢(背中が丸い状態)ではこの筋肉の活動されにくく背中や肩甲骨周囲の筋の張り感(こり感)を逆に与えます。ビジネス現場では顧客や取引先など面会時に与える影響は、その後のビジネス展開を左右します。今回のエクササイズでは胸椎・胸郭の伸展、拡張に働きかける為、その方の姿勢を正しくキレイに保つ事に効果的に働きます。セルフブランディングとしての体作りに是非お役立てください。~1.四つばいの状態になり、写真の様に片側の手を頭に当て、肘を曲げておきます。(スタート姿勢)2.曲げた肘を支えている手に近づける様にからだを縮める様に捻ります。(写真ひだり、赤の曲線)3.次は肘を大きく斜め上方向に挙げ、胸郭を開きからだを捻ります。(写真みぎ、赤の曲線)4.この時に肩甲骨を内側・下方に引き寄せる様に行いましょう。肩甲骨の引き寄せ方について(リンク有)ポイント・腰の過剰な伸展(反り)が無いように注意しましょう。・胸郭の回旋時に、骨盤の回旋や横方向への動揺に注意しましょう。・頭から骨盤まで一直線の体幹の姿勢保持を注意しましょう。~競泳選手はローリング動作と連動した肩甲帯の運動を可能にするためのエクササイズです。胸郭のローリングに対して、肩甲骨が適したタイミングで回旋や内転を行えないと肩甲骨が胸郭から離れた状態になり肩関節や肩甲帯の安定性が著しく低下します。この胸郭と肩甲帯の運動バランスやタイミングをズラした状態で行うと、プル動作の効率が上らず、競技能力も上がりません。肩関節の故障に至るケースが多く逆を言うと、肩の痛い選手はこの運動が上手く行ってない事が多いと思われます。練習前のW-UPに取り入れ、注意点を意識して取り組んでみてください。今回の記事では体幹トレーニングについて解説します。第7弾」これまでにもフロントブリッジ(過去の記事)バックブリッジ(過去の記事)と体幹を安定させるスタビライゼーション系のエクササイズを解説してきました。今回はよこ(体側)のサイドブリッジを紹介します。様々な方法がありますが、先ずは基礎からという事で簡単なエクササイズから取り組んでみましょう。お尻、上半身を浮かせます。2.ブリッジの下に三角形が出来る様に行います。3.頭から膝まで体幹を一直線に保ちます。5.この状態で30~60秒キープします。写真21.写真1の状態から上側の手と足をそれぞれ遠くに伸ばします。2.手足を伸ばし、より負荷が上った状態でも体幹部を一直線に保ちます。3.この状態で30~60秒キープします。効果・ポイント・注意点1.伸ばした手足は出来るだけ真っ直ぐ遠くに伸ばします。2.上半身を支える際、肩が前や上方に動かない様に肩甲骨・肩関節を引きせげて、安定させましょう。3.片膝で支える際にお尻が上り過ぎない様に股関節を真っ直ぐに保ちましょう。)これらスタビライゼーション系のエクササイズではフォームや姿勢により、効果に大きな差が生じます。同じ時間、一定の時期繰り返したとしても正しく行えてなかったり、自身の感覚と実際にズレがあったりする事で、無駄になっているケースが随分多いと感じています。基礎的なメニューを出来るだけ正しいフォームで注意点・ポイントを守り、取り組みを続けましょう。20日パフォーマンスを高めるストレッチ(肩こり・腰痛のケア)1今回は「パフォーマンスを高めるストレッチ」と題して肩こり・腰痛に効果的なセルフケア・ストレッチをご紹介します。今回はなぜ肩こりになりやすいか?どんな要素が肩こりを招きやすいのか?をヒントに、その要素を改善させる事で肩こり、腰痛を解消する考え方を解説したいと思います。したがってビジネスにおいても個人のパフォーマンスが勝ち負けを左右します。自身のからだを最良の状態にコンディショニングしパフォーマンスを最大限発揮出来る状態にしておく事がプロフェッショナルとして必要な要素であります。このセルフケア・ストレッチを取り入れ自身のコンディションを整えパフォーマンスを高めてください。このプロセスはアスリートが毎日当たり前のように取り組んでいる事です。~1.写真うえの様に横向きに寝ます。2.上側の膝を曲げ、お腹の前に置きましょう。(黄色点線)3.上側の手を胸の前に伸ばし突き出します(赤矢印)この時肩甲骨から前に押し出す様に伸ばしましょう。4.写真したの様に胸を開きながら腕を斜め上に伸ばしす。この時胸郭と骨盤を捻る様に胸を開きます(赤点線矢印)5.出来るだけ骨盤が開かない様に膝は床に着け、ヘソを床に向けておきます。(黄色点線)6.10秒ほど伸ばしたら、1.の状態に戻り繰り返しましょう。(肋間部)がストレッチ出来ます。・胸椎、胸郭の回旋可動域が改善します。・肩甲骨の内転可動域が改善します。ポイントを整理しましょうポイント・黄色で囲った部分が伸びている事を意識しましょう。・膝が床から離れない様に、骨盤を床方向に被せて行いましょう。・胸郭の上部と骨盤を捻る様に行いましょう。このセルフケア・ストレッチにより胸郭、肩甲帯の可動域が改善します。胸部が伸びている事を意識しましょう。胸部の柔軟性を取り戻す事で肩甲帯の位置を改善出来ます。以前の記事と合わせて読んでいただきストレッチの方法を試してください。腰痛に効果的なコンディショニング(セルフケア)今回はビジネスパーソンの方々に向けて、日々の生活に取り入れていただけるセルフケアの方法をご紹介します。題して「腰痛に効果的なコンディショニング」!!以前にもオフィスで出来るセルフケア(リンク有)や自宅でのストレッチ(リンク有)など、腰痛に関する改善・予防の方法を解説してきました。挙げれば様々なモノが腰痛に結びつきます。これらの要因はそれぞれに他の要因と関連し互いが原因であり、結果の様な関係です。多くの腰痛が軽めの運動を日々取り組む事で改善・予防が可能であると考えます。腰痛や肩こりなどの慢性疲労は筋肉・筋膜が固くなり関節位置や姿勢、関節運動の制限をお越しストレス負担が局所に集中する結果その筋や筋膜での疼痛発生を招きます。日々背骨や股関節、骨盤など動かす事で血流循環も促され、腰痛を改善・予防出来ます。今回はご自宅やマット一枚あれば出来るセルフケアを2つご紹介します。~1.上向きに寝て、両膝を曲げた状態がスタート姿勢です。2.両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を倒します。3.10往復程転がし運動を繰り返しましょう。※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。・背骨(腰椎)の捻じれ運動と骨盤の転がり運動により付着する筋肉がストレッチされます。~1.上向けに寝て、足は大きく開いた状態がスタート姿勢です。2.足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ内、外に倒します。3.骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の内旋、外旋を行います。4.10往復程繰り返しましょう。ポイント・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が浮き過ぎない様に注意しましょう。※効果的に股関節の内旋が行えます。・股関節の内旋、外旋を行う事でお尻の筋肉や股関節に付着する筋肉がストレッチされます。・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部のストレッチが行えます。股関節や骨盤に付着する筋肉がほぐれる事で関節の運動や可動域が改善し腰部にかかるストレスが減少出来ます。微動運動は深部の筋肉のリラックス効果があり、ストレッチだけでは緩まない深部へのアプローチが可能です。ご自身で取り組んでみてください。メッセージを入力してください。