毎日フィジカルコンディショニングについて情報配信しております。各分野において”勝利”や”成功”を目標とされる方々に向けて、その方のパフォーマンスを最大限に高めるコンディショニングの方法をご紹介しています。今回は「ジュニアスイマー...サイトの移行を行いました。最新の記事サイトの移行を行いました。腰痛にならないためのセルフケア今回は「腰痛にならないためのセルフケア」と題して日頃時間がとれずに運動不足の方や慢性的な腰痛で悩まれている方に向けた腰痛の解消と予防に効果的なセルフケアをまとめてご紹介いたします。3つのエクササイズで構成されたプログラムにしています。年齢と共に筋、腱などが固くなり関節はどんどん動かなくなります。中でも脊柱(背骨)著しく柔軟性を低下している事に気付くと思います。体が固くなり柔軟性を必要とする動きは極めて困難になってるはずです。肩こりや腰痛に悩む方が多くなってます。日頃の健康管理やリフレッシュにこのプログラムを取り入れて腰痛の改善、予防とダイエットまで成功させてください。背骨が上方向に引っ張られるように丸まりましょう。背中を反らせるように伸びます。4.一連の動作をゆっくり10回程繰り返します。2~3Set行いましょう。※骨盤の前傾、後傾を意識しましょう。※背骨がバネの様に伸び縮みするイメージで行います。※肩甲骨や胸郭も開く、閉じるの動きが入ります。~1.うつ伏せの状態になり両手で上半身を押し挙げます。※みぞおち辺りまで体を起こしましょう。2.お尻を突き出す様にし、胸を床に着けます。※背中を反らす様に胸や肩を伸ばします。3.各30秒程度キープします。4.3~4回づつ繰り返しましょう。~1.タオルの両端を手で持ち、頭の上に挙げます。2.骨盤と肋骨の間を開く様に体を真横に倒します。※背骨が横方向に伸びている事を意識しましょう。3.20~30秒キープし反対も行います。4.5~10回程繰り返しましょう。今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」No9サイドブリッジについて第三弾をご紹介します。前回のスタビライゼーションとはまた別の要素を含めたトレーニングです。前回の記事(サイドブリッジ:スタビライゼーション)強度も中強度~高強度の内容になるのでアスリートは日々のトレーニングにまたは体力作りやダイエットなど自身のフィジカルを高め、ハイパフォーマンスを可能にする為に活用してください。今回解説するトレーニングからご覧ください。~1.膝~肘で支えたサイドブリッジの状態で行います。2.からだを真っ直ぐに伸ばした状態でキープします。3.伸ばしている足を真っ直ぐ上下に動かします。4.支えている足と体幹の形が崩れない様に固定しましょう。5.10~15回ゆっくり動かします。2~3Set行いましょう。ポイント・支えている部分、固定する部分は出来るだけ姿勢や形を変えずに行いましょう。・動かす部分は出来るだけ力まず、可動性を意識して動作を行いましょう。・止める部分と動かす部分を理解して取り組みましょう。:右股関節が要素として含まれています。今回ご紹介した内容はトレーニングの要素に安定性(Stability:スタビリティ)可動性(Mobility:モビリティ)が含まれております。この2つの要素は運動をより効率よく、安全に行うために重要なポイントであり、からだの部位や関節によって、運動時に求められる役割があります。~競泳に関して~例えば競泳選手がストロークを大きくしようと肩関節、肩甲骨の可動性を意識したとします。この場合水を押える際に肩甲骨が安定しないためプルのエネルギーが効率よく推進力に繋がりません。肩甲骨は柔軟性は必要ですが、動作の中では安定する事が必要です。安定性に欠ける場合は肩の故障に繋がったりパフォーマンスの低下に関係します。「肩甲骨から動かせていない」など肩甲骨にフォーカスした言葉や質問を耳にしますが、ここでの肩甲骨の安定性と可動性を間違ってはいけません。女子選手はこの安定性を理解して取り組む事でパフォーマンスアップと障害予防が出来ると思います。この点は今後詳しく説明していこうと思います。今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」(サイドブリッジ)と題してご紹介します。これまでにもサイドブリッジについて基礎となる部分を解説しております。こちらも合わせて参考にしてください。今回は少し強度を上げた内容のトレーニングを紹介します。アスリートは注意点やフォームを意識して取り組んでいただければ、体幹の強化に効果的な内容です。どんなスポーツや競技でも体幹を強化する事はパフォーマンスを高めるのに重要な事です。今回のトレーニングでもあらゆるスポーツに適応していますので、是非継続して取り組んでみてください。スポーツを目的とされない方でもダイエットや体力作りには十分効果的です。難度が高くなるため、フォームが崩れやすく目的となる筋肉に効果が得られない可能性もありますので、正しく行える強度で取り組んでください。中強度)1.横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。2.足を閉じた状態で揃えて行います。3.からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。4.45~60秒程キープします。高強度)1.横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。2.足を開いた状態で片足で支えて行います。3.上の手を真っ直ぐ上に伸ばしておきます。4.からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。5.30~45秒程キープします。ポイント・からだを真っ直ぐな状態でキープしましょう。・上半身を支える肘、肩の肩甲骨を支えましょう。・腰が反らない様に注意しましょう。今回は安定性(スタビライゼーション)を目的としたトレーニングを紹介しています。前面ではフロントブリッジフロントブリッジ(スタビライゼーション)後面ではバックブリッジバックブリッジ(スタビライゼーション)今回ご紹介したサイドブリッジと複合的に行う事で体幹の安定性が強化出来ます。姿勢やフォームの安定には必須項目ですので是非参考にし取り組んでください。~競泳選手への効果~競泳選手はレース中に最後まで正しく水の抵抗が少ないストリームラインを維持する事が求められます。その姿勢が崩れる事でボディポジションが下がりまたは傾く事になり、水の抵抗が増えます。キック、プルの動作を効率よく推進力に繋げるためにはこの体幹の安定性が必要です。モーターボートで例えるボディ(船体部分)が柔らかい状態ではスピードに負けてしまいます。体幹の剛体化を理解して日々のトレーニングに活かしてください。体幹を鍛えてパフォーマンスを上げる方法(プログラム例)今回は「体幹を鍛えてパフォーマンスを高める方法」と題して、プログラムの一例をご紹介します。アスリートであれば日々のトレーニングや練習のウォーミングアップなどに数セットを行うことで、体幹の安定性が高まり、腕や足への連動性や筋力発揮を著しく高める事が可能です。健康管理や日々の体力作り、ダイエットなどを目的に取り組んでいただいたとしても効果的です。体幹の筋力が増強する事で代謝量が増加し姿勢の改善も出来ます。体幹の筋力が働く事で姿勢と重心がどっしり安定します。そんな日常生活の中で悩まれている方は多いようです。これらの問題は体幹が弱いことで起こっているからかもしれません。体幹筋力を鍛える事は日々の姿勢をシャキッとさせ体に力がみなぎり、必ず集中力とパフォーマンスを高めてくれます。競技パフォーマンス向上の為に日々トレーニングやセルフケアに取り組むアスリートと同様にビジネスでの成果やパフォーマンスを高めるためにビジネス・アスリートとして日々のコンディショニングに励んでください。体幹トレーニングのセットプログラム例1ドローイン(下部、深層腹筋群)骨盤をおへそ側に閉じる様にお腹を凹めると腹筋群の下部・深層が働きます。この筋肉は骨盤、腰椎の安定を高めウォーミングアップに取り入れる事で体幹の中でも重要な下腹部の筋出力を効果的に高める事が出来ます。※上向けに寝た状態で行うと良いでしょう。背面を鍛えるメニューです。お尻は骨盤、股関節の安定に働きます。肩甲骨の安定性と背筋を鍛える事が出来ます。※ドローインの状態を保って行いましょう。前面を鍛えるメニューです。腹筋を鍛える事に効果的です。腰が反らない様に注意しましょう。側面を鍛えるメニューです。体側の腹斜筋や殿筋(おしり)の強化に効果的です。見落としがちなからだの側面を是非鍛えてください。※腹筋、背筋を両面均等に力を使う様に行いましょう。背筋群や肩甲骨周囲を鍛えるメニューです。鍛える事に効果的です。上半身を使うスポーツには欠かせない筋肉です。このメニューは効果的です。胸が自然と開き、背中が丸くなるのを防ぎます。今回は上記にご紹介した1~5のメニューで構成したプログラム例になります。比較的に簡単で、取り組みやすいメニューで構成しましたので、初心者の方でも十分取り組んでいただけます。アスリートやトレーニング上級者には簡単なメニューになってますが、注意点やフォームなどより細かく意識して取り組んでいただければ効果的でしょう。このプログラム例を一日に2~3Set行ってみてください。(ストレッチ)今回は「体幹コンディショニング」と称して体幹(胸郭-背骨-骨盤)+肩甲骨の可動域改善に効果的なセルフ整体(ストレッチ)を解説します。肩こり・腰痛などの慢性症状と姿勢の良し悪しの関係を以前に解説させていただきました。等これらの悪姿勢が一般的な肩こりや腰痛の症状とは大きく関係します。長時間同じ姿勢や、毎日その作業を繰り返す事で筋肉が固くなり、その固まった筋肉が骨や関節の動きを制限し、悪い姿勢を形作ります。日々こうしたストレスや疲労の積み重ねを如何にしてケアするかが重要です。して取り組みは姿勢を改善させ日々の症状から解放され、疼痛の改善・予防だけでなくダイエットやメンタルヘルスケアなど効果は多岐に渡ります。今回はオフィスや自宅で出来る方法を紹介します。日々の生活やオフィスでのリフレッシュに取り入れてください。1.体側のストレッチ・両手を挙げて、左右に倒す事で体側の筋肉が伸ばせます。伸ばしやすくなります。・両手を頭上に挙げた状態で、出来るだけ胸を張ります。・肩甲骨を寄せ合う様に引くと、肩甲骨の可動域が改善します。3.肩甲骨周囲のストレッチ(前後)・両手で持ったタオルを胸に引き付けながら、肩甲骨を寄せ合います。出来るだけ胸を張りましょう。・出来るだけ骨盤を立てて(前傾気味)背骨を伸ばします。・両手を前方に押し出しながら、肩甲骨の間を拡げます。・出来るだけ骨盤を丸めて(後傾気味)背骨を丸めます。・この動きを繰り返す事で、肩甲骨はもちろん背骨、胸郭、骨盤の可動域も改善します。解剖学的な解説や、応用編などは今後載せていきます。一度試す事から始めましょう。【ダイエット・パーソナルトレーニング】やや久しぶりの投稿になってしまいました。季節は秋となり、京都は観光客が多いですね。先日も地下鉄の駅で英語で話しかけられ、テンパってしまいました。咄嗟に言葉が出ない事にかなりショックでしたが何とか目的地への案内は出来ました。(^_^;)朝夕と日中の気温差が大きくなって体調を崩したり、調子の優れない方が多かった様に思います。夜間の冷えは男性・女性と共に訴えを耳にするようになりました。出張等で移動が重なると、腰や股関節、首~肩といった姿勢緊張による症状が多いようです。その中でも入浴や食事など日々の生活に気を使い運動やセルフ整体といった自身で出来るケアに取り組んでもらっていると調子が安定しているように思います。して日々の生活に自身のコンディショニングに意識を向けて取り組んでもらえるようにするか、今後私自身のマネジメントの課題です。競泳チームでは今月末に東京でワールドカップがあります。選手の中には今週末よりJISSで合宿に入り、そのまま試合に挑むとの事オフ明けから質、量と共に多くなるトレーニング期間の最中ですので私もしっかりケア、体作りとサポートしていきたいと思います。(^^)/**************************************ダイエットを目的にパーソナルトレーニングを依頼していただく事があります。作る筋肉のトレーニング・正しいフォームでの大きな筋肉、部位を動かすトレーニング・ピラティスやパワーヨガなどのマットEXをはじめ、ウエイトトレーニングも含めた本格的パーソナルです。※休憩を少なく以上の事が方針や特徴として挙げられます。トレーニング回数を重ねる都度、セット数やバリエーション、負荷のかけ方を成長させていきます。にご興味のある方は一度お問い合わせください。こちら※お部屋はこんな感じです***************************************先日の11日に自宅のある学区の運動会へ参加しました。30代の部分を夫婦でフルに参加させていただきました。翌日から体のあちこち筋肉痛で、自宅の階段が苦痛・・・そんな状態でも我が子は抱っこで階段を降ろせと要求される。陸上での運動不足を痛感しました。日頃水中ではしっかり泳いでるので、大丈夫だろうと甘くみてました。12月には久しぶりに競泳のマスターズにもエントリーしています。今回は100mですので、しっかり練習しておかないと泳ぎ切れません。時間を作って陸上でのトレーニングをしていこうと思います。リレーは自分以外の方々の活躍で優勝出来ました。あんな緊張感はあまり味合わないので、楽しめました。今月は大きな帯同等はありませんので基本的に京都にいます。自身を高める勉強・研究、色々と吸収してレベルアップしたいと思います。メッセージを入力してください。