2020年1月29日きゅっと引き締まって上を向いたヒップは女性の憧れですよね。お尻を引き締めるには鍛える必要がありますが、普段使わない筋肉を急に鍛えるのは正直困難です。そこでジムに通わなくても気軽に挑戦できるヨガでヒップアップを目指しましょう。今回はお尻を引き締める効果に期待ができるヨガポーズを難易度別にご紹介!効果的な理由や重要なポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。鍛えられるため、ヒップアップ効果に期待ができます。上記筋肉は普段の生活では使う機会が少なく、硬くなっている可能性が大。(参照:みどり整骨院)ヨガをすることでしっかり鍛えられ、筋肉がほぐれて柔軟性がアップするのも引き締めに繋がる理由の一つです。お尻の筋肉を伸ばして鍛え、今の位置よりも引き上げを目指しましょう。混合されることも多いヨガとピラティスですが、以下のようにそれぞれ目的や効果が異なります。ヨガ:精神面を重視したエクササイズ→ストレッチ効果、筋力アップ、骨盤矯正ピラティス:身体の筋肉を重視したエクササイズ→インナーマッスルの強化、腰痛や肩こりの改善ピラティスはヨガの体系を参考に作られたため、動きが似通う部分も。どちらも即効性はありませんが、正しく行えば期待のできるエクササイズです。【タイミングと期間】好きな時間に取り組んでOK!約3ヶ月間は続けるのがベストヨガは自分が一番続けられそうな時間帯に取り組むのがベストです。朝起きた時や夜寝る前など、自身の生活リズムに合ったタイミングを見つけてくださいね。効果を実感できる期間は個人差がありますが、筋肉量や基礎代謝が上げる期間も考えると約3ヶ月間は続ける必要があります。(参照:オーシャンズクルー整骨院グループ)行う頻度は毎日が理想的ですが、難しい場合は週3回を目安に取り組みましょう。ヒップアップが見込めるヨガポーズ2選【初心者向け】ヨガ初心者の方にピッタリなヒップアップ効果があるポーズを2つご紹介します。以下のバッタのポーズは、お尻以外にも太もも・二の腕・背中など広範囲の筋肉を引き締めることができます。持ち上げる両腕を床と平行になるように指先まで伸ばす首の後ろを伸ばすイメージで、前に視線を向けるゆっくり息をしながら30秒~1分間キープする上記の動作を1~2回ほど繰り返してください。勢いに任せて腰を持ちあげると腰痛に繋がる恐れがあるので、無理はせず可能な範囲で取り組んでくださいね。次の半ねじりのポーズは固まりがちなお尻の筋肉を伸ばし、血流の改善も目指せます。床に足を伸ばして座る右ひざ曲げ、左足をまたいで床を踏む左ひざをその位置のまま曲げる右手で左ひざを抱え、左手はおしりの後ろに置く背筋を伸ばす上体を左側にゆっくり大きくねじるそのまま1分キープするゆっくり呼吸をし、ねじり終えたら反対側も同様に取り組みましょう。ポーズをほどく時には腰に負担がかからないよう、ゆっくり戻すようにしてくださいね。肩の力を抜き、リラックスして行うのがポイントです。「初心者向けじゃ物足りない!」「もっと”ヒップに効いてる感”が欲しい!」という方は、中級者向けの3つポーズもプラスしてみましょう。英雄のポーズIIは下半身の力を使うので、太ももやふくらはぎの引き締め効果にも期待ができます。※タップで「ふくらはぎ痩せできる筋トレ」記事にリンクします。下半身でバランスを保つように意識しながら、以下の順に行ってみましょう。股関節を大きく開くことで血行が良くなり、冷え性防止も見込めます。股関節の下をだいたい動脈が通っています。股関節の歪みが血液の流れを悪くして冷えが生じる場合が多いようです。(参照:アヤマ鍼灸接骨院)体勢がキツイ場合は後ろ足の小指側に体重を乗せると重心が真ん中に寄り、ポーズをキープしやすくなるのでおすすめです。三日月のポーズは太ももや腰回りの引き締めに期待ができるため、以下の順に沿って取り組んでみましょう。四つん這いの状態になる両手を肩の真下に置く右足のつま先を正面に向け、両手の間に踏み出す上半身を起こし、右膝を90度に曲げる左足は床に膝をつけたまま、足の甲を床につける膝が足より前に出ないように背中を引き上げる両手を合わせ、上半身を後ろへ反らすそのまま30秒キープする一通りの動作を終えたら左右の足を入れ替えてもう一度行ってください。体が硬い人は足を広げる幅を狭くして、楽にできる範囲からスタートしましょう。後ろ足の膝が床について痛い場合は、薄手のタオルなどを下に敷いてくださいね。3ダウンドッグのポーズ〈二の腕・太もも・お尻の引き締め〉ダウンドッグのポーズはお尻のほか二の腕や太ももの筋肉にも効くため、以下を参考に取り組んでみてください。四つん這いの状態になるおしりを上げて、体全体で三角形を表現する頭・腰・かかとが一直線になるようにする顔と上半身を足に向けて近づけるその状態で30秒キープする手のひらと足裏で床を押すように意識して取り組みましょう。横からみて「く」の字を作るようにイメージすると行いやすいです◎アキレス腱やふくらはぎに負担をかけすぎないよう、自分の可能な範囲で少しずつ動かしてくださいね。あわせて読みたいダウンドッグのポーズはバストアップの効果にも期待ができます。以下記事では胸を残すダイエット方法の一つとしてご紹介!ヒップアップと同時にバストアップ・ダイエットも目指したい方必見です。>>「胸を残したままダイエットしたい!」バストをキープしたまま痩せる方法を紹介します。無理のない程度で以下の順に行ってみましょう。うつ伏せの状態になる膝を曲げてかかとをおしりに近づける背中を反らせて、両手で両足首をつかむかかとを持ち上げて床から太ももを離す肩甲骨を背中に引き締めて胸を開き、前を向くそのまま20~30秒キープする体の柔軟性が必要となるので、硬くて難しい場合は少しずつ練習するようにしてくださいね。デコルテのストレッチ効果もあるため、バストアップの効果にも期待ができます。※タップで「バストアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。背中を反らすときは勢いで起き上がらずに、肩甲骨を寄せてほぐすようなイメージで取り組みましょう。橋のポーズはお尻の大部分を占める筋肉「大臀筋」を鍛えられるため、ヒップアップに効果的です。お尻に繋がる太ももの引き締めにも期待ができるので、以下の順に行ってみてください。仰向けの状態になるこぶし一つ入る程度の間をあけて、両膝を立てる腕を足の方に向けて体の横に伸ばす足裏で床を押し、腰を持ち上げる腕を伸ばしたまま、おしりの後ろで両手を握る肩甲骨を寄せてさらに胸を持ち上げるそのまま5秒キープするブリッジに似ていますが首や肩はつけたままで、横からみた際に”半分の橋”になるようなイメージで行いましょう。同時に内ももの筋肉も鍛えられて脚が引き締まる美脚効果にも期待ができますよ。※タップで「脚痩せを目指せる歩き方」記事にリンクします。ヨガでヒップアップ効果を発揮するために重要な3つのポイントを紹介ヨガでヒップアップ効果を引き出すためには、以下3つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。呼吸をしながらポーズをとるお尻をマッサージして柔らかくしてから取り組む日常生活の一環として継続するお尻の筋肉が硬いと効果が出にくい可能性があるため、ヨガを行う前にヒップマッサージをしておしりをほぐしておくことが重要です。両手をグーにしてお尻をポンポン優しく叩いたり、両手でさするだけでもOK◎ヨガ専用のパンツやストレッチ素材のレギンスを履いて行うと、より動きやすくなるのでおすすめです。自分に合ったヨガポーズを見つけて継続して取り組むようにしましょう。ヨガを継続してヒップアップを目指す!理想のお尻をゲットしようヨガを行う上で一番重要なのは、毎日継続することです。無理してトレーニングすると身体を痛めてしまうリスクがあるので、自分のできる範囲で行ってくださいね。焦らずコツコツ、自分のペースで取り組んでいきましょう。あわせて読みたい「ヨガだけじゃ物足りない・・!」なんて人は以下記事も要チェックです。ヨガと並行して取り組み、よりヒップアップ効果を高めましょう。