脂肪がつきやすく、痩せにくい部分“太もも“。食事制限してるのになかなか細くならない・・・という女性もいるのではないでしょうか。そこで効果的な太もも痩せ方法のひとつが筋トレです。当ページでは、太もも痩せに効果のある筋トレを自宅編・ジム編に分けてご紹介します。「今度こそ太ももを細くしたい!」という方はもちろん「これから本格的に太ももダイエットをする」という方もぜひ参考にしてみてください。→筋トレと太もも痩せがどう関係しているのかを解説しています。効果実感の目安も紹介しているので、筋トレを実施する前にチェックしてみましょう。→自宅でカンタン筋トレメニューを画像付きで紹介しています。→ジムのマシンを使った太もも痩せの筋トレメニューを紹介しています。ジムに通っている方は必見です!筋トレで太もも痩せを目指すときの注意点3つ→ただやみくもに筋トレをしても、スリムな太ももには近づけません。筋トレをする上で必ず守っておきたいことを解説しているので、必ず目を通しておきましょう。筋トレすることで“太ももが痩せない3つの原因”を軽減できる筋トレをすることで太ももが痩せない以下3つの主な原因を軽減し、美脚に導くことが可能です。骨盤の歪み⇛太ももの筋肉にきちんとアプローチできない太もものむくみ⇛血流が悪くなり脂肪燃焼しにくいセルライト⇛老廃物が絡みついた脂肪細胞で燃焼しにくい太ももに筋肉がつけば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。筋トレを行い、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がることで、痩せやすい身体を作ることもできます。(出典:東京ヒップジョイントクリニック)血流促進効果で老廃物も溜まりにくくなるため、セルライトの発生も予防。筋トレで太もも痩せを実感するには、個人差はあるものの約1〜2ヶ月が目安。効果を出すためには、1日10分からでもいいのでこつこつと続けることが大切です。世界保健機構(WHO)は、成人を対象とする運動ガイドラインとして週二回以上筋力トレーニングを行うことを推奨しています。一回当たりの筋トレの時間やメニューについては様々な方法論がありますが、継続することが最も大切ですので、いきなり高い目標を立てるのでなく、自分のできそうな運動をまずは10分から20分くらいやってみるところから始めましょう。(出典:千葉駅総合クリニック)逆に「今週は3回やったから来週はやらない」というやり方では、効果はでにくいもの。自宅で手軽に取り組める以下5つの太もも痩せ筋トレを、簡単かつ効果がある順にご紹介します。※5レッグレイズのみバランスボールがあるといいですが、クッションでも代用可能です。実践できる簡単なものばかりなので、早速今日から実践してみてください!【Level1】ワイドスクワット(太ももの内側にアプローチ)最も手軽で効果がある筋トレが、ワイドスクワットです。以下のように足を広げてスクワットをすることで、お尻と太ももの内側(内転筋)を鍛えられます。太ももと床が並行になったらかかとに重心を置いて立ち上がる目安:10回3セットポイントは背中を丸めず、姿勢を正して行うことです。【関連記事:美脚の象徴!太ももの隙間(サイギャップ)を作る方法【今すぐできるエクササイズと対策を紹介】】あわせて読みたい以下では脚痩せ・ヒップアップに繋がるスクワット法を詳しく紹介しています。>>”太くならない”太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを簡単3STEPで紹介!>>スクワットはヒップアップ効果なし?体験者の口コミや正しい方法まで徹底的に解説!【Level2】オルタネイトフロントランジ(太ももの裏にアプローチ)お尻から太もも裏の筋肉にアプローチできるのが、オルタネイトフロントランジです。以下のように、スクワットを片足ずつ行うイメージで行いましょう。足を腰幅に開く息を吸いながら、片足の膝が90°の角度になるように踏み出す踏み出したままお尻から頭まで一直線にキープ息を吐きながら踏み出した足を元に戻す反対側の足も同様に行う目安:左右各10回3セット足を踏み出す時は、つま先が真正面を向くように意識してください。横向きになると足に負担がかかったり、太ももへのアプローチが弱くなるため注意しましょう。【Level3】ヒップアブダクション(寝ながらできてヒップアップ効果も◎)寝ながらラクに出来るのが、以下ヒップアブダクションです。マットやベッドの上に横向きで寝転ぶ床についている方の足の膝を軽く曲げる床についていない方の足を伸ばして、ゆっくり持ち上げる限界まで持ち上げたら、ゆっくり足を下ろす目安:左右各10回3セット足は真上に持ち上げ、お尻まわりに力を入れることが効果を出すポイント。以下記事では外もも痩せについて詳しく解説しています。>>今日からできる”外もも痩せ”対策!原因・予防方法もチェックして美脚をゲット太もも痩せに加えヒップアップも目指したい人は以下記事も要チェック!>>ヒップアップに繋がるカンタンヨガポーズ7選を紹介!>>ヒップアップ効果が期待できる簡単エクササイズを紹介!【Level4】クラムシェル(骨盤の引き締めにもアプローチ)上記ヒップアブダクションに似た太もも痩せ筋トレがクラムシェルです。以下のように膝を曲げて足をパカパカ開くトレーニングで、骨盤の引き締め効果が期待できます。横向きに寝転ぶ両足の膝を90°くらいに曲げる床についていない方の足を股関節から開くように持ち上げる床についている足に当たらないギリギリの位置まで足を下ろす目安:左右各1分間ずつヒップアブダクションでは足を完全に下ろしますが、クラムシェルは足を浮かせたまま開閉運動するのがポイント。足を下ろすと、太ももへの負荷が弱くなってしまいます。【Level5】レッグレイズ(腹筋も鍛えられる!)自宅にバランスボールがある方は、以下レッグレイズに挑戦してみてください。※バランスボールの代わりにクッションを使ったり、両足をくっつけて行うのもOKマットやベッドの上に仰向けになる※この時両手を頭の後ろで組むとやりやすい両足を広げてバランスボールを挟む息を吐きながらバランスボールを挟んだ足をゆっくり持ち上げる太ももと床が垂直になるまで持ち上げ、1秒キープ息を吸いながらゆっくりバランスボールを挟んだ足を下ろす目安:10回3セットレッグレイズは上体ではなく、“下半身を持ち上げる腹筋”のようなイメージです。足は太ももと床が垂直になるまで持ち上げるのがベストですが、難しい方は持ち上がる所まででもOK。《ジム編》マシーン器具をつかった太もも痩せ筋トレ5選ジムに通っている方は、以下のマシーンを使った太ももの筋トレがオススメです。エアロバイクレッグエクステンションレッグプレスバーベルスクワットクライムミルジムにある器具を使えば、自宅での筋トレより強い負荷を太ももに与えられます。手軽に取り組める順に並べたので「より短期間で効果が欲しい」という方はぜひ挑戦してみてください!【Level1】エアロバイク(初心者でもトレーニング可)エアロバイクは自転車を漕ぐ動作で、太もも全体の筋肉を使うことができます。難しくないので、ジム初心者の方でも手軽にトレーニングできるのが嬉しいポイント◎トレーニング時は、ちょっと重い程度の負荷をかけながら30分漕ぎ続けましょう。負荷をかけすぎると膝を痛める可能性があるので注意してくださいね。以下の記事では足首ダイエットについて詳しく紹介しています。>>超カンタン足首痩せダイエットの方法を紹介!細くする秘訣はむくみ解消にあり【Level2】レッグエクステンション(太もも全体にアプローチ)レッグエクステンションも、太もも全体の筋肉を使う脂肪燃焼にうってつけの器具。以下の方法を参考にトレーニングしてみてください。ベンチに座る膝を90°に曲げるサイドバーを両手でつかむパッドに足をかけて、まっすぐ両足を伸ばすじゅうぶんに足を伸ばしたらゆっくり下ろす目安:8回3セット足を下ろす時は、太ももの筋肉を意識しながらゆっくり下ろしましょう。やりすぎると筋肉が増えることにより太ももが太くなる可能性があるので、目安回数を参考に行って下さい。太ももへの負荷が大きいため、ジムの器具の中でも短期間で効果を実感できます。以下記事ではふくらぎ痩せできる筋トレメニューを詳しく解説しています。【Level4】バーベルスクワット(ワイドスクワットの強化版)バーベルスクワットは、ワイドスクワットにバーベルをプラスしたより負荷が高い筋トレです。肩幅の1.5倍ほど足を開くバーベルを肩に担ぐ背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように腰を下げる太ももが地面と並行になったら立ち上がる目安:8回3セット通常のスクワットよりも負荷が強く、姿勢が悪いと背中や腰を痛める危険性があるので要注意。【Level5】クライムミル(+有酸素運動効果で全身の代謝アップ)クライムミル※は段差の上り運動ができ、効率よく太ももを鍛えることが可能です。※エスカレーターのように次々と階段が出てくるマシーンまたジムのマシーンの中でも有酸素運動の効果がトップクラスで、代謝を効率よく高められます。太もも痩せ筋トレは【事前に血流をよくしておくこと】が大切!太もも痩せの効果を高めるには、血流が良好な状態で筋トレをすることが大切。そのためには、事前に以下のポイントをおさえたうえで行いましょう。自宅:お風呂上がりに筋トレするジム:筋トレ前に太ももをマッサージするお風呂上がりやマッサージ後は、血流が良くなっているタイミング。筋肉がほぐれてむくみも和らぎ、より高い筋トレ効果が期待できます。太もも痩せの筋トレを行う際には、以下3点に注意が必要です。必要以上に筋トレをしすぎないトレーニング後はしっかりと筋肉をほぐす筋肉痛になったら筋トレを休む上記を守らないとかえって足を太くしたり怪我をすることもあるので、しっかりとチェックしてください!【注意1】必要以上に筋トレをしすぎない筋トレをしすぎると、筋肉が大きくなりすぎてしまいかえって足が太くなる恐れがあります。太ももの前面(大腿四頭筋)は鍛えるほどガッチリと太くなりやすい筋肉です。「早く太もも痩せしたい!」という気持ちは分かりますが、太くなってしまっては本末転倒。【注意2】トレーニング後はしっかりと筋肉をほぐす太もも痩せ筋トレをした後は、必ず太ももを揉みほぐしてあげてください。使った筋肉をそのままにしておくと疲労物質がたまり、筋肉痛が生じやすいためです。運動を行うと筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってくることが分かっています。このたまった疲労物質が、筋肉痛を引き起こすと考えられています。(出典:恩賜財団済生会)また筋肉を刺激することでリンパの流れも促され、むくみの予防にも繋がります。筋トレだけでなく、トレーニング後のアフターケアもしっかりと行いましょう。【注意3】筋肉痛になったら筋トレを休む太もも痩せ筋トレを行った後、もし筋肉痛になったら筋トレはお休みしましょう。そもそも筋肉痛は、筋肉の繊維が傷ついて炎症を起こしている際の痛みです。筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生すると言われています。(出典:恩賜財団済生会)無理をして筋トレをするとさらに炎症が悪化することもあります。筋肉痛になったら痛みが引くまで安静にし、しっかり回復させることを優先してください。太もも特化の筋トレで、キュッと締まった足に近づこう太もも痩せには、むくみ・骨盤の歪み・セルライトにアプローチする筋トレが効果的。※タップで「ふくらはぎ/セルライト」記事にリンクします。効果を感じるのは難しいですが、継続すれば「前よりも引き締まってきた!」と実感できるでしょう。「本気で美脚になりたい・・!」なんて方は要チェックです。