2019年12月23日スクワットダイエットとはスクワットダイエットとは、その名の通り、スクワットのエクササイズを取り入れることで身体のダイエットを目指す方法です。今、このスクワットダイエットが短期間で効率よくダイエットできる方法として注目を集めています。スクワットダイエットが効果的なダイエット方法だといわれるのか。その理由と具体的な方法についてご紹介します。ダイエットを成功させるには基礎代謝量アップがカギそもそもダイエットを成功させるにはどうしたらいいのでしょうか。ダイエットを成功させるには、1日の消費エネルギーが食事による摂取エネルギー量を上回らないといけません。なりますが、一番大きい代謝は全体の60~70%を占める基礎代謝です。基礎代謝とは、内臓を動かしたり、体温を維持したりなど生命を維持するために消費される必要最低限のエネルギーのことです。寝ているだけでも消費されるエネルギーなので、食事、運動管理に加え、この基礎代謝量を増やすことができれば「太りにくく、痩せやすい身体」になります。厚生労働省の調べによると、例えば体重70kgで1日の基礎代謝量1700kcalの人の場合、1日のエネルギー代謝量器官別トップ3は、1骨格筋370kcal(基礎代謝量の22%)、2肝臓360kcal(基礎代謝量の21%)、3脳340kcal(基礎代謝量の20%)です。基礎代謝量を増やすには、身体器官の中で最もエネルギー代謝量の大きい骨格筋(筋肉)の量を増やすことが早道といえます「運動や食事制限をしているのに以前より効果が出にくい」「昔と比べて痩せにくくなった」と思ったことはありませんか。それは歳を取るにつれて骨格筋が減少し、基礎代謝量が落ちていくから。筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ、エネルギーを効率よく消費することがダイエットを成功させるための押さえるべきポイントです。スクワットダイエットが効果的な理由では、筋肉量を増やしてダイエットするには、どんな筋トレ方法が有効なのでしょう。今、効果が高いと注目を集めているのが「スクワットダイエット」です。スクワットはBIG3のひとつ数多くあるトレーニング方法の中で、アスリートが率先して行っている「BIG3」と呼ばれる3つの種目があります。ベンチプレス、デッドリフト、そしてスクワットです。ベンチプレスは大胸筋(胸)、上腕三頭筋、肩をメインで使い、体幹を安定させるために腹筋、背筋を使います。(太もも前)、菱形筋(菱形筋)を使います。スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉全体と腹直筋、外腹斜筋を使います。筋肉のような身体の中でも大きい筋肉から鍛えた方が、トレーニング後の基礎代謝の向上も見た目の変化も期待できます。中でもスクワットで使う太ももの筋肉は特に大きく、一番カロリーを消費します。スクワットは、筋トレの中で最もカロリーを消費できて、効率よく筋肉量を増やすことができる筋トレ方法といえます。スクワットダイエットの正しいやり方スクワットダイエットが身体のシェイプアップに有効であるということはご理解いただけたと思います。正しいやり方でスクワットをしないと、十分な効果を得られません。ここでは、効果的な正しいスクワットのやり方をご紹介します。スクワットの正しいフォーム基本のスクワットのやり方は次の通りです。ポイントは息を止めないことです。息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。足は肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側を向けます。股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。5顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。太ももと床が平行になるまで腰を落とします。腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。スクワットをするときの膝の角度スクワットは膝を曲げる角度によって5種類に分けることができます。フルボトムスクワット:さらに腰を落とす、最大可動域のあるスクワットひざを曲げる角度によって、筋肉にかかる負荷の大きさが変わります。ひざを曲げるほど筋肉の可動域が広がり、筋肉にバランスよく負荷がかかります。逆に、ひざをあまり曲げないと負荷は軽くなり、大殿筋(お尻)やハムストリング(太もも裏)への刺激も少なくなります。フルスクワットは負荷が大きくひざを痛めやすいと思われがちですが、実はパラレルスクワットより安全です。フルスクワットの場合、膝を伸ばし始めると筋肉に負荷が分散されますが、パラレルスクワットは、膝に負荷が集中してしまうのです。フルスクワットは正しいフォームを崩しやすいというデメリットがあります。パラレルスクワットから始めて、正しいフォームをマスターした後、フルスクワットなど他のスクワットにトライしましょう。Specialist:CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)」という資格があります。ここでは、日本でトップクラスの資格であるこのCSCSが推奨している、トレーニングの目標別の回数をご紹介します。筋肉は負荷をかけた運動をすると筋線維の一部が破断します。その後破断した筋繊維が修復されると、もとの筋線維よりも少し太くなります。これを「超回復」といいます。筋トレは、この「超回復」を利用しています。トレーニング(破断)と休息(回復)を繰り返して筋肉を太くし筋力を上げていくのです。トレーニングの後は必ず回復のための休息時間が必要です。トレーニングの間隔が短すぎると筋肉の修復が間に合わなくなり、筋肉が落ちてしまいます。トレーニングをするときは、2日~3日間隔を空けながら、自分のペースで継続することが大切です。部位別に効果が期待できるスクワットの種類スクワットダイエットは全身のシェイプアップ、特に下半身の引き締めに効果的です。「脚を引き締めたい」「ぽっこりお腹を解消したい」など、目的にあわせて少し工夫すれば、より理想の身体に近づくことができます。ここでは目的別スクワットのやり方をご紹介します。ヒップアップに効果ありのスクワットスクワットは、大腿四頭筋(モモの前)、ハムストリングス(モモの裏)、大臀筋など下半身の筋肉全体を使うので、引き締まった上向きヒップを目指したい方にはピッタリの筋トレ方法です。足幅をより大きく開くスクワット「ワイドスタンススクワット」は、大殿筋(お尻)や内転筋(内モモ)が特に鍛えられるので、より高い引き締め効果が期待できます。足の引き締めに効果ありのスクワットスクワットは、脚の開く幅によって使う筋肉が変わります。引き締めたい部分の筋肉をより使うスクワットをすると効果的です。内モモを重点的に引き締めたい方は足幅を大きく開く「ワイドスタンススクワット」がおすすめです。大殿筋や内転筋がより鍛えられます。憧れの「太もものすきま」をゲットできるかもしれません。脚全体を引き締めたい方は足幅を小さく開く「ナロースタンススクワット」がおすすめです。大殿筋や内転筋の負荷が軽くなる分、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。全体により引き締まり、見た目も美しい美脚が目指せます。相撲スクワットとは相撲スクワット(四股)は究極の股関節柔軟化ストレッチです。ヒップアップよりも太ももをスッキリ見せたいという要望に応えるスクワットです。腹筋に効果ありのスクワット両手両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ前に伸ばし、顔を上げることを意識しましょう。姿勢が起きた状態を自然に保ちながらスクワットを行うことができます。胸を張って、上体をしっかり支えた状態が保てるため、腹筋群、背筋群のトレーニングにもつながり、お腹の引き締め効果が高まります。運動初級者向けのスクワットひざに不安のある方やスクワット初心者の方には、高齢者向けの運動療法にもよく用いられる「椅子スクワット」がおすすめです。やり方は次の通りです。適切な高さの椅子を身体の後ろに置きます。椅子の前で両脚を肩幅に広げます。顔を上げ、背筋を伸ばします。息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろします。お尻が椅子に触れたら、一旦静止します。息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。け】正しいスクワットのフォーム、やり方解説はこちら筋肉痛について「筋肉痛がある=効果が出ている」という訳ではありません。「筋肉痛がない=効果が出ていない」という訳でもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方や使う筋肉によって、起きたり起きなかったりします。運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。ワカサギなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。有酸素運動が効果的また、調子を見ながら少し体を動かしてみることが必要です。急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうので軽めの有酸素運動がいいようです。有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、食事とお風呂上がりのストレッチも有効です。急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。したトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケースや筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の完全な超回復には十分な休憩が必要不可欠です。筋肉が超回復をしていないと、シェイプアップもしにくくなりますので、しっかり休息を取りましょう。筋肉痛には、どれくらいで治るという目安はありません。運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きがちです。十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも2~3日の休息が必要です。ペースを考慮して、休むまたは鍛える部分を変えることが大切です。アメリカで大人気!30日スクワットチャレンジとは?今注目を集めている30日スクワットダイエットとは、スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。短期間(30日間)で種目をスクワットに絞っていることが特徴で、自分が立つスペースさえあればどこでもできるという利点があります。初日なら30回または50回。30日スクワットチャレンジは、その日にこなすべきスクワットの回数が定められています。初日から50回やるのは大変そうですが、例えば朝20回、昼10回、夜20回と分けてもOKなので、意外とできてしまいます。基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。身体が食事の分解に全力を注いでいるため、充分な筋トレ効果を得られません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。整えると、どんどん痩せるんです!ダイエットがうまくいかない場合は、生活週間を見直すことをおすすめします。なかでも“睡眠”のリズムを整えることが大切です。手首の滞り首の痛みは、実は手首、乳首、足首の滞りが原因していることが多い。首の全般的な痛みは手首に原因があり、手首をほぐすことで約70%の痛みは改善されます。メンテナンスの方から急性のギックリ腰の方まで連休疲れの体に刺激を入れておきました。最近は筋膜の癒着が気になります。読み込み中...PREV30日スクワットチャレンジとは?やり方と効果・注意点などNEXTヒップアップトレーニングでたるんだお尻&太ももとおさらば!お問い合わせ袴田塾についてはじめまして。代表の袴田と申します。当店では、ボディケア(次世代整体)、体幹トレーニングをメインで地域の方のお役に立つ、多くのお客様の役に立つ、を目指しています。パフォーマンスアップを目指し、トレーニング後にはボディメンテナンスを行い、健康、パフォー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