作ろう82020-01-13情緒不安定診断!心の安定をチェックしよう9知恵袋TOP心理コラム人間関係コラムビジネスコラム総合コラムTweet情緒不安定の治し方「感情を客観視」7コラム1では、情緒不安定について概観していきました。コラム6からは心理的問題への対処法を解説しています。軽くおさらいしておくと、「1認知療法」「2マインドフルネス療法」「3安全基地探し」の3つが情緒不安定の対処法として挙げられます。今回は、「2マインドフルネス療法」の対処法を解説していきます。皆さんは「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか。マインドフルネスは、東洋的な思想が取り入れられた心理療法です。情緒不安定の症状にも有効な研究が、多数報告されており、特に感情のコントロールが苦手な方におすすめです。マインドフルネスとは?マサチューセッツ大学「マインドフルネスセンター」の創設所長であるKabat-Zinnは、マインドフルネスを「意図的に今この瞬間に価値判断をすることなく注意を向けること」と定義しています。“いま”の自分の気持ちを評価をせずに観察する」ということです。評価をしないで観察するとはどういうことでしょうか?「観察」がキーワード私たちは日々、様々な感情や考えをもって生きています。情緒不安定な方は感情の渦の中にとっぷりと使った状態にあります。このように感情に振り回されることを「自動操縦」と言います。自分の意志ではなく、感情によって自分が自動的に操縦されてしまうイメージですね。「一歩離れて観察する」ことを大事にします。否定的な考え方や、ネガティヴな感情の中に、とっぷりとつかるのではなく、観察するのですね。このしっかりと観察ができて理宇状態を「脱中心化状態」と呼びます。観察しようマインドフルネス認知療法では、感情や考え方に意識を向け、今私は「イライラしている」「悲しい気持だ」と観察していきます。情緒不安定な方にとって、この観察がなかなか難しいのです。情緒不安定な状態ですと、雑音が気になって「うるさいなあ。集中できないな...」と考えてしまったり、今日あった嫌な出来事を思い出し「どうしてあの人はあんなに〇〇なのか!」など、つい様々な感情にどっぷり浸かってしまいます。マインドフルネス認知療法は、このような感情を、修正したり操作することを目的とはしません。今・この瞬間のあるがままを受け止めることを大事にします。「匂いが気になっている自分がいるな」と観察をするのです。マインドフルネスの考え方はこのように自分の感情や考えを、あるがまま受け止め、観察することを目指します。観察ができるようになると、感情の自動操縦から抜け出して、冷静に自分の意思をもって行動できるようになります。自分を観察してみよう1つ例を挙げましょう。仕事のスピードが人一倍速いのですが、情緒不安定なAさんがいました。Aさんは仕事の遅い後輩にイライラし「これくらいすぐできるでしょ?」「こんなこともできないの?」と、すぐに苛立ちをぶつけてしまうのです。→後輩たちから孤立する→さらにイライラする→ためこんだまま孤立する→我慢できずにまたイライラをぶつけるという悪循環ができあがりました。ここで、Aさんにマインドフルネスの姿勢を当てはめてみましょう。「イライラしている自分がいるなあ・・・」と客観的に受け止めてみます。感情に評価を入れたり、抑え込んだり、なくそうとせず、ただただ観察するのですね。観察がしっかりできれば、情緒不安定になりつつも、比較的冷静な行動が可能となります。いつもより後輩にやさしく手順を提案できるかもしれませんね。このようにマインドフルネス認知療法では、「イライラしている自分をもう一人の自分が観察している」「今自分はイライラしているな」というように、“いま”を客観的に感じることで、とらわれた考え方を解放しイライラと上手く距離を取ります。呼吸トレーニングで軽減!マインドフルネスの力を高めるには様々なトレーニングがあります。今回は入門として比較的簡便なトレーニングをご紹介しましょう。リラックスした気持ちで、ゆっくりゆっくり呼吸するという簡単な方法です。次の6つの手順で進めます。情緒不安定で感情に巻き込まれている・・・と感じるときに試してみてください。1楽な姿勢を取ろう椅子に座っても、床であぐらをかいてもいいので、楽な姿勢になって背筋を伸ばしてください。猫背ぎみで背筋を伸ばして座るのはしんどいう方も、やり続けるうちに背筋を伸ばした姿勢の方が楽に感じられるはずです。ポイントは、自分の力で伸ばすのではなく、“頭のてっぺんを上から糸で少しだけ引っ張られているイメージ”をしてみることです。不思議と身体が軽くなりますよ。2体をほぐそう肩の力を抜いて、手は膝の上にふわりとおきます。この時、手にだるい感じや重たい感じがあれば、腕を伸ばしたり肩を回したりとストレッチをしましょう。慣れてきたら、夜寝る前の布団の上で寝転がって行ってもいいですよ。3いまどんな感覚か味わう私たちの日常では目を開けている時間の方が長く、目から入ってくる刺激の影響を受けることがたくさんありますよね。マインドフルネスは、その刺激にさらされながらも“いま”に集中する力を鍛えるため、目を開けたまま行います。斜め下に視線を落とし、一点をじっと見るのではなく、ぼんやりとただ眺めるように。眠たくなって、寝てしまうことがあるかもしれませんが、それもまたよしとしましょう。4呼吸に集中してみよう呼吸は、鼻でも口でも、どちらでもかまいません。「呼吸に集中する」ということが大事なので、腹式呼吸も意識しなくてオッケーです。「ふ—–」と、息を吐きます。「す—」と、息を吸います。理想は30分ですが、そんなに長く時間がとれないという方は「10分間を3回やろう」「今日は5分でいいや」など、できる範囲で行ってみてください。本末転倒になってしまいます。5雑念を観察してみよう呼吸に集中するトレーニング法はいかがでしたか。「ふ—–」と「す—」を集中して繰り返していても、今日あった嫌な出来事や、イライラした出来事、将来への不安など、雑念がわいてくるかもしれません。そんな時に「ダメダメ、今は呼吸に集中するのだから雑念消えろ!」とか、「集中すべき時にこんなことを考えてしまう私はダメなやつだ」と思う必要はありません。ここもマインドフルネスの姿勢で、「あ〜雑念、きたきた〜」と受け入れてみてください。感情や考えは観察することです。呼吸しながら、自分の頭に浮かんでくる、これらの感情や考えをそのまま観察できたらOkです。6軽くストレッチ決められた時間、観察したら、最後にかるく体をストレッチして終了です!情緒不安定の改善をマインドフルネスでは、悩みやネガティブな感情など情緒不安定を引き起こす気持ちをゼロにするのではなく、ほどよく距離をおき、うまく付き合っていくことを目指しています。呼吸に集中しながらわいてきた雑念も「評価せず、そのまま受け入れる」というのが、マインドフルネスの考え方です。トレーニングを繰り返す事で、自然とできるようになり情緒不安定が改善が実感できると思います。取組んでみてくださいね。次回は、「安全基地探し」について解説していきます。認知療法を実践しよう次のコラムへ進むボタンはもう少し下にあります。コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。今ここ2020-02-12「今ここを生きる」の意味とは?マインドフルネスの練習・活用例イライラする2019-12-15イライラする時の原因と対処法。高める」52019-10-11自意識過剰の治し方「現実検討力」を高める62019-10-11自意識過剰を「失敗過敏→前向きな目標設定」に72019-10-11自意識過剰を直す「あるがまま」森田療法8自己愛2019-12-03自己愛が強い問題と特徴、克服のコツ。自己開示2020-02-25自己開示が苦手-簡単できる方法・ネタ選びのコツ自己肯定感2020-01-25自己肯定感を高める方法・低い理由と3つの対処法1臨床心理士が解説2020-01-24自己肯定感の高め方!「リフレーミング技法」22020-01-24自己肯定感を上げるコツ「他人を好き⇒自分を好き」32020-01-24自己肯定感を高める「適度に甘える法」42020-01-25自己肯定感を診断してみよう5自己効力感2020-01-29自己効力感の意味とは?セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修12020-01-29自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説22020-01-29自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」32020-01-29自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」42020-01-29自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう52020-01-29自己効力感を高める「フロー心理学」とは62020-01-29自己効力感診断とチェック7自己嫌悪2020-01-20自己嫌悪の心理学を詳しく解説します。チェック32019-12-11対人恐怖症を改善する-公的自己意識との付き合い方42019-10-15対人恐怖症と失敗過敏の改善-認知の歪みを修正しよう52019-12-11対人恐怖症の恐怖心を和らげるコツ「ほっとする思考」62019-09-25対人恐怖症を克服するための「スモールステップ」72019-12-11対人恐怖症と上手く付き合う「森田療法」とは82019-09-25対人恐怖症を会話力UPで改善する「SST」とは9楽しい人生2019-12-07楽しい人生・楽しく生きるコツを詳しく解説12019-12-11楽しい人生には「ポジティブな感情」が必須!22019-12-05楽しい人生を送るために必要な「フロー状態」とは32019-12-11楽しい人生の要「良好な人間関係」を構築しよう!42019-12-05楽しい人生を送る方法「人生に意味を見いだす」52019-12-07楽しい人生には「達成感」がある!6探求心2019-12-25探求心を高める方法-なぜ人は探求したくなるのか辛い時2019-12-11辛い時の対処法。うまく付き合う42019-05-09嘘をつく人への対応策「読心術をやめる」3つの方法5恨み2019-12-31恨みを晴らし方と蓄積される問題。2020-01-12冷静沈着な人になるための方法・感情的な人の健康問題12019-11-20冷静沈着に!マインドフルネスで時間にゆとりを22019-10-17冷静沈着になる方法「問題を冷静に整理」32019-10-17冷静沈着を手に入れる「深呼吸法」4別れる2019-09-25別れる理由やタイミング!別れの言葉を心理学的に解説12020-01-12別れる理由が決まったら「伝え方」を考える22019-09-04別れる事への捉え方は「認知行動療法」で修正して前向きになろう32019-09-05別れる事が辛い!「ソーシャルサポート」で立ち直ろう42019-09-04別れる時の辛い気持ちを乗り越える方法。緊張しやすさ診断それではここで実際に今の状況を知るために、「緊張しやすさ診断」をしてみましょう。監修の元作成しました・当尺度は医療的な診断を行うものではありません・当尺度は、段階では予備調査の段階となります・あくまで参考程度にご使用ください以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。現代社会では、主にスマーフォトフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。ついて緊張とはこころと体の相互作用による現象である。ストレッサーとなる出来事を認知的に評価することにより、ノルアドレナリンが分泌され、ストレス反応つまり心身の緊張が生じる。そこで今回は、緊張の定義を広く取り、緊張しやすさという側面から尺度を作成することとする。感情面だけではなく、身体反応にも焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。1-6.その結果以下の項目が抽出された。・32〜40・25〜31・20〜24・8〜19の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。34〜40*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、いつも気を抜かないように心身ともに張りつめている傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。物事をきちんとしようと考えることは、とてもよいことです。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。29〜33*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。25〜28*長所あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。8〜24*長所20~24点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。緊張しやすさが低いが故に集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどが多い傾向があります。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張しやすさが中程度の方は、「人の視線を気にしない」傾向にある場合があります。人のことを気にしすぎないことは一見よいことです。時に自己中心的な行動が多くなってしまうと、周囲の人からわがまま、身勝手と感じられることもあるかもしれません。緊張しやすさが低い方は、少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。点数が高いほど緊張しやすいことを示しています。以下の基準を参考にしてみてください。緊張しない~あまりしない24点以上の方は注意が必要です。男女比はほとんどなく、緊張は性別問わず共通した悩みであるようです。8)あなたのライン年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。年代ごとの差はほとんどないですが、比較的年を取るごとに緊張する傾向が低くなるようです。以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。292018年6月に公開しました。緊張しやすい*長所あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、気を抜かないように心身ともに張りつめ、集中力を持続できる傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。異常な緊張が長期的に続いている方は、心療内科や精神科の受診を検討しましょう。*長所あなたは緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しやすい*長所あなたはやや緊張しやすいタイプですが健康的なレベルです。適度に緊張しやすさい方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。現在は健康的なレベルですが、今後もし緊張が長期的に続くき、不眠やストレスを感じることがある場合は注意が必要です。張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。以下のコラムの改善策を参考にしてみてください。緊張しにくい*長所20~23点の方やや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。物事に動じず頼りがいのある方が多いでしょう。警戒心が低く、社交的な方が多いと言えます。現段階では問題があるレベルではないですが、緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。予防として緊張への対処法を学習することをお勧めします。緊張しやすさが低い方は、ケアレスミスをする可能性があります。注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意するなど気を付けましょう。以下の図は「意図性」の結果です。高群の方が、高いことが分かります。高群の方が抱きやすいといえます。男性であっても情緒不安定な人のほうが他人を明るいと捉えていることが明らかになりました。情緒不安定な人のほうがい他人を好意的に見る傾向がありそうです。次におおらかさはどうでしょうか。下図のように情緒不安定な人のほうが他人をおおらかであると捉えていることが示されました。情緒不安定な人は他人のプラス面を見る傾向が強そうです。誤答率の測定する研究では、参加者たちに「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。不安感と同じように以下の2つの条件を比較しました。条件1:不快な音を鳴らす条件2:30秒に時間短縮その結果が以下の図です。上記の図でわかるように、30秒の制限時間ありの群よりも、オレンジの大きなエラーがなる群の方が圧倒的に誤答率が低いことが分かります。焦燥感が高いほどミスも多くなってしまうと考えられます。パーソナリティ障害の診断を下すには,以下の5つ以上により示される,不安定な人間関係,自己像,感情(すなわち,感情の調節不全)および顕著な衝動性の持続的パターンが認められる必要がある。高める考え方リスト1.私が悪い行動したとき、あくまでも「悪い行動」をしただけであって「悪い人」ではありません。2.うまく行動し、物事を成し遂げるとき、私は「良い人」ではありません。私は「うまく行動」した人です。3.勝ち負け、引き分けにかかわらず、自分を受け入れることができます。4.私は自分自身を証明しようとせずに自分自身になることができます。自分を責めたり、非難したり、傷つけたりすることなく。6.私は自分が良い人でも悪い人でもないことを証明できない人。私ができる最も賢いことは、単に受け入れることです。それらによって自分自身を判断したり定義することはありません。9.自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には自責の念につながります。自己を受け入れ、これらの自己評価を回避します。10.私は何にも、または誰にも見られてない自分を受け入れます。少なくとも数週、通常は数か月、連続してほとんど毎日、不安の一次症状を示さなければならない、それらの症状は通常、以下の要素を含んでいなければならない。めまい、口渇など).。