ランニングしない日の新習慣。AllトップRUNランニングしない日の新習慣。「動いて疲れを取る」アクティブレストのやり方RUN2019.03.04ランニングしない日の新習慣。onsocial-facebooksocial-twittersocial-linesocial-hatenaランでも筋トレでも、トレーニング後には目に見えない疲れが溜まる。この疲労を放置すると「疲れているから走りたくない」とやる気が出ないし、筋肉の緊張やストレスから痛みなどのトラブルに見舞われるリスクもある。それを避けるためにぜひ取り入れたいのが、アクティブレスト(積極的休養)だ。走らない日だってある(むしろ多い)疲れを取るならじっと横になって休養するのが正解だと誤解している人も少なくないけれど、実際は積極的にカラダを動かした方が早く疲労が抜けてコンディションは整いやすい。これがアクティブレスト。筋肉のポンプ作用で血液循環が良くなり、必要なところに酸素と栄養素がデリバリーされて回復が促されるし、老廃物の排泄も進むのである。ジョギングだけがアクティブレストじゃない運動選手のアクティブレストの定番はジョギングだが、せっかくのオフ日にまた走るのは誰しも嫌なもの。そこでジョギング以外のより手軽なアクティブレストを紹介する。ライフスタイルに応じてできそうなものを選んでオフ日の習慣にすると、気力が充実して次のトレーニングに前向きに取り組めて痩せ体質になりやすい。・10分ぐらい床そうじしよう立ったままやるモップ掛けではなく、雑巾を使って四つん這いになって行う床掃除は一種の全身運動。立派なアクティブレストになり、部屋もきれいになるから一石二鳥。ちなみに運動量は安静時の3.5倍(3.5メッツ)で、体重70kgなら1時間で260kcalを消費してくれる。・30分ごとに背伸びしよう日中デスクワークに夢中で前傾姿勢を続けていると、背骨と肩甲骨がガチガチに固まってしまい、筋肉が緊張して血液循環が悪くなる。30〜40分おきに坐ったまま大きく伸びをしたり、立ち上がってトイレや自販機まで歩いたりしてブレイク。上半身と体幹の強ばりを解こう。・5分ぐらい足上げしよう立っているときは血液の3分の2は心臓より下にあり、ふくらはぎなどの筋肉ポンプで重力に逆らって還流する。ジョグに優れたリカバリー効果があるのは、筋肉ポンプの威力を高めるから。走らない日でも足を上げ、足首を動かしてふくらはぎを動かすと血液の還流が促される。・階段を上ろう走らない日はせめてエスカレーターやエレベーターを禁止して階段を使うとカロリーを消費するし、血流も改善する。太っていると駅やオフィスで階段を目にするだけでうんざりするが、痩せてカラダが軽くなるとフットワークが格段に良くなり、階段の上り下りも苦にならない。・10分ぐらい普段より長く歩こう何事もライフスタイルに組み込むと継続しやすい。アクティブレストを生活に取り入れるなら、もっとも簡単なのは通勤時の歩行にタグ付けすること。最寄り駅までわざと遠回りしたり、ひと駅先まで歩いたりして、いつもより歩数を増やしてやると、ふくらはぎの筋肉ポンプが働いている時間が長くなって疲労回復が促される。スマホのアプリなどで歩数をカウントするとやる気になるから、歩数にして1,000歩、時間にして10分ほど普段より増やすことを当初の目標にして。・15分ぐらいお風呂に浸かろう何もしたくないときはバスタイムを活用。シャワーだけで済ませず、浴槽入浴だけでもアクティブレスト効果が得られる。浴槽入浴で疲れが取れるのは(1)温熱、(2)浮力、(3)水圧という3大作用があるから。温熱は血液循環を良くするし、浮力は筋肉の緊張を取ってくれる。水圧にはマッサージ効果があり、深いほど水圧が高まって段階的着圧のコンプレッションウェアを着たように下半身に溜まった血液を還流させる。38〜40度のぬるま湯に15分くらい浸かり、芯まで温まろう。・5分ぐらい泳ごう水泳はカラダへの負担が少ないし、基本のストリームラインを取ると心臓と同じ高さで血液が循環するから、重力の影響を受けることなく酸素と栄養素が全身の隅々まで行き渡る。ランでは体幹と下半身が鍛えられるが、水泳は上半身中心の運動なので体型もバランスよく整う。・20分水中で歩こう運動習慣がついてくると、オフ日にカラダを動かすのが苦でなくなる人もいるかもしれない。それなら出かけたいのは、プール。プールではお風呂と同じように(1)温熱、(2)浮力、(3)水圧という3大作用が得られて血液の循環が促進される。加えてウォーキングをするとふくらはぎを軸とする筋肉ポンプがオンになり、疲労を芯から取り除いてくれる。浮力で着地衝撃がなくて足腰に優しいうえに、水の抵抗が負荷となるから、消費カロリーは陸上でのウォーキングより高くなる。公式アカウントから最新情報をお届けします。6》でダッシュしよう2020.02.13FOOD食習慣を改める川柳13句。脂肪燃焼だけではない16の効能2018.10.10PROMOTION一般人でも金メダルが本気(ガチ)で狙える世界大会が開催!2020.02.03RUN走る気持ちを鼓舞する、黒のランニングセットアップ2020.02.23マラソン卒業した人のための「次なるランの世界」ガイド2020.02.22【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18短距離ランが体に効く理由。AllNEWCOLUMN談志の言葉は実は、筋トレの聖典だった!?|立川談慶の「腹割って話そう」(4)2020.02.28CONDITIONING髪の悩み深き『ターザン』編集部の3人が、《リアップX5プラス》を語る2020.02.27promotionTRAINING【関節の可動域を広げて、動きの自由度アップ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」2020.02.27COLUMNお菓子1パックを3日かけて食べる。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。