女性ならキュッと引き締まったお尻に憧れるのは当然のこと。スタイルが良くても、ヒップが垂れているとシルエットがだらしなく見えてしまいます。そこで今回は誰でも簡単にチャレンジできるヒップアップエクササイズをご紹介!セレブ達も注目のトレーニングから、効率良く時間を使えると人気の”~ながらストレッチ”まで詳しく解説します。エクササイズでヒップを引き締めて、女性らしい美尻を手に入れましょう。鍛えることで、ヒップアップを目指すことができます。お尻の筋肉は普段の生活で使われにくいため、固まっていたり骨格が歪んでいる可能性が高いです。お尻は大臀筋や中臀筋など、大きな筋肉群からできています。お尻はあまり使う箇所ではないので、筋肉が固くなっていたり、脂肪がついていたり、骨格がゆがんだりしています。その状態を改善するために、お尻全体をほぐすことから始めると、より滑らかなお尻にすることができます。CLINIC.女性らしい滑らかなお尻に)さらに30~40代になると加齢により、垂れ尻になるリスクが上昇してしまいます。(参照:東京美容外科)エクササイズに取り組んでお尻の筋肉をほぐし、引き締まったヒップを取り戻しましょう。以下ではお尻の引き締めに適した基本的なエクササイズを、即効性が期待できる順に5つピックアップ!※タップで詳細の項目にスクロールします。ワイドスタンス・スクワットで大臀筋を鍛えるヒップアブダクションで中臀筋・小臀筋を刺激するショルダーブリッジで大臀筋にアプローチする妊娠中でもできるつま先回しエクササイズ産後にもおすすめな骨盤まわしエクササイズこれらはヒップアップに限らず、太もも痩せや脚痩せにも期待ができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。1ワイドスタンス・スクワット〈大臀筋を刺激〉ワイドスタンススクワットは一般的なスクワットよりも、足幅を広げた筋力トレーニングです。大臀筋に強い刺激を与えられるため、以下の順に沿って行ってみましょう。肩幅よりも広めに足を開くつま先を約45度外側に向ける背筋を伸ばして、両手を胸の前で組む姿勢を維持しながら、腰を下ろす太ももと地面が平行になったら3秒キープする10~15回繰り返す目安回数:2~3セット腰を下ろすときは膝がつま先よりも前に出ないよう意識することが大切です。膝の関節をあまり使わず負担が少ないので、普通のスクワットが苦手な人にもおすすめ◎できるだけ胸を張るようなイメージで姿勢良く取り組みましょう。あわせて読みたい以下記事ではヒップアップや脚痩せに特化したスクワット方法を詳しく紹介しています。>>スクワットはヒップアップ効果なし?体験者の口コミや正しい方法まで徹底的に解説!>>”太くならない”太もも痩せ(脚痩せ)効果のあるスクワットを簡単3STEPで紹介!2ヒップアブダクション〈中臀筋・小臀筋を鍛える〉ヒップアブダクションを行うことで、中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。テレビを見ながらでもできるトレーニングのため、以下に沿って取り組んでみましょう。横向きの状態に寝そべる両足の膝を軽く曲げる手で頭を支え、天井側の足を真上に上げるゆっくり元の位置に戻す10回繰り返す反対側も同様に行う目安回数:2~3セット足先だけでなく膝ごと持ち上げるような意識で行ってください。完全に下ろしてしまうと負荷が弱まるため、指先が床に軽く触れるぐらいで留めることが肝心です。慣れてきたら足首にゴムバンドを巻くなどして負荷を増加させましょう。以下のショルダーブリッジ(別名:ヒップリフト)は、大臀筋にアプローチをかけることができます。仰向けに寝転がる足を肩幅程度に開く地面と90度に膝を立てるお尻をゆっくり持ち上げる力を入れて5秒キープするゆっくり元の位置に戻す5回繰り返す目安回数:3セットかかとに重心を置いて、膝は外側に向かせるのがポイント。腰の柔軟性をアップできるので腰痛防止の効果にも期待ができますよ。(参照:新宿総合治療センター)ただし腰を反らしすぎると痛める可能性があるため、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。あわせて読みたいショルダーブリッジはヨガの「橋のポーズ」と似ています。以下のつま先回しエクササイズは、寝転がったまま手軽にヒップアップが目指せます。※タップで「脚痩せに繋がる歩き方」記事にリンクします。慣れれば脚の筋肉量がアップして行える回数も増え、よりお尻を引き締められます。負荷が少ないので、マタニティ期間の妊婦さんでも安心して取り組めますよ◎5骨盤まわしエクササイズ〈産後にピッタリ◎〉フラフープを回しているような動きのエクササイズでお尻を引き締めましょう。骨盤矯正の期待もできるため、産後の体型戻しにもおすすめです。肩幅くらいに両足を開くつま先を正面に向けて立ち、腰に手を置くフラフープをやるように腰を水平にまわす左右それぞれ30回繰り返す目安回数:2セット上記を取り組むうえでのポイントはなるべく膝を曲げないこと。腰痛がある人は無理して行わず、医師に相談するようにしましょう。隙間時間にパパッとできるので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。人気の”ながらエクササイズ”の中から初心者でも簡単にできる4つのトレーニング方法をご紹介!※タップで詳細の項目にスクロールします。立ちながらお尻の筋肉にアプローチ家事しながらお尻と太もも裏を鍛える寝ながらお尻全体を引き締める仕事しながらシェイプアップを目指す「お尻のたるみが気になるけど忙しくて時間がとれない・・!」なんて女性必見です。1立ちながら片脚上げ〈お尻の筋肉にアプローチ〉どこにいても立ったままできるバレエのようなエクササイズを、以下の順で行ってみましょう。足を腰幅に開く固定しているものにつかまる背筋を伸ばし、右足を後ろに上げるそのまま約15cm上に持ち上げる10秒キープする3回繰り返して反対側も行う目安回数:5セットこのエクササイズは友人との待ち時間や電車などでも、さりげなく行うことができます。固定しているものにつかまり、バランスをとって取り組むようにしましょう。お尻の穴に力を入れて立つとより筋肉を鍛えられるので、意識して日常生活を送ってみてください。以下の記事では前ももの張り改善について詳しく解説しています。食器洗いや料理中など、家事しながらでもできるエクササイズを以下に沿って取り組んでみましょう。左足に体重を乗せる右足を軽く上げ、膝を軽く曲げるそのまま真横に出す2~3を10回繰り返す2の状態から、次は後ろへ引く2と5を10回繰り返す左足も同様に行うお尻と太もも裏の筋肉を動かすように意識するのがポイントです。家事の時間を有効活用して毎日少しずつ実践し、お尻の引き締めを目指しましょう。3寝ながらフットプッシュ〈お尻全体の引き締め〉ベッドの上でもできる簡単なエクササイズを以下の順に行ってみましょう。うつ伏せに寝て膝を曲げる左右の足裏を合わせるお腹に力を入れて、足裏同士を押し合うそのまま30秒キープする目安回数:3セットお尻の筋肉と股関節を動かすため、お尻全体の引き締め効果に期待ができます。寝る前の3分間でも簡単にできるので、ぜひ習慣にしてみてください。椅子に座ったままできるエクササイズを、以下の順に試してみましょう。椅子に背筋を伸ばして座る両膝の間に本などを挟む内ももに力を入れ、落ちないよう支える30秒~1分キープする膝の間に挟むアイテムは重ければ重いほど◎お尻と内ももの筋肉を使うためヒップアップに加え、太もも痩せの効果にも期待ができます。オフィスにいる時でも、さりげなくシェイプアップを目指しましょう。以下はアイテムを使用したヒップアップエクササイズの中でも、特に効果が期待できる方法です。※タップで詳細の項目にスクロールします。ダンベルを持った状態でスクワットをして負荷をプラスするバランスボールを使ってヒップリフトをするアイテムを加えるとより刺激を与えて引き締め効果が期待があるため、ぜひチャレンジしてみましょう。1ダンベルを持ってスクワット〈負荷アップ!〉ヒップアップに効果的なスクワット+ダンベルでさらに負荷がかかり効果アップを見込めるので、以下を参考に取り組んでみてください。両手に一つずつダンベルを持つダンベルを持ったまま、膝の高さまで腰を落とす足裏で踏ん張り3秒キープ元の姿勢にゆっくり戻す10~15回繰り返す目安回数:3セットポイントは膝の高さまでしっかり腰を落とすこと。フォームが崩れると意味がなくなるだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなるので気を付けてくださいね。※タップで詳細の項目にスクロールします。自宅にバランスボールがある人は以下の順で試してみましょう。床に仰向けに寝る太ももが床に対し、垂直になるように曲げるバランスボールの上に足を置く手を体に沿って床に置くお尻をゆっくり持ち上げる限界の高さで3秒キープゆっくり元の姿勢に戻す15回繰り返す目安回数:3セットバランスをとる必要があるため、同時に体幹も鍛えることが可能です。バランスボールを持っていない方はソファやベッドなどで代用して取り組みましょう。あわせて読みたいバランスボールは太もも痩せに繋がるストレッチのアイテムとしても使用可能です。太もも痩せ効果に期待できるストレッチ方法については以下記事をチェック!>>太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説!【自宅で・寝ながらできる方法を紹介】ジムで鍛えたい人向け!マシンを使った引き締めエクササイズ2選ジムに通い本気でヒップアップを目指したい人は、以下2つのエクササイズを行いましょう。※タップで詳細の項目にスクロールします。動作が簡単なレッグカール下半身全体を鍛えられるレッグプレストレーニングに慣れていない場合はいきなり無理せず、最初はラクに取り組んで体を痛めないよう注意してくださいね。1レッグカール〈初心者でも簡単!〉レッグカールはお尻と太ももの筋肉を引き締めることができるマシンです。単純な動作で初心者でも取り組みやすいため、以下の順に行ってみましょう。シートにうつ伏せになる膝を伸ばして、パッドを足首辺りに当てる膝を直角まで曲げ、パッドを引き寄せるゆっくり元の位置に戻す15回繰り返す目安回数:2~3セット足を上下するときは反動を使わず、足の力を使ってコントロールしてください。可能な限り膝の振り幅を大きくすると、より負荷をかけられるのでおすすめです。慣れてきたら膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太ももへの刺激を強めましょう。2レッグプレス〈下半身全体を鍛える〉レッグプレスはスクワットに似た動きで、お尻を中心に下半身全体を鍛えられるマシンです。可能な範囲で負荷を高くし、以下を参考に取り組んでみてください。マシンに座りプレートに足を置く胸は張り、背中を反る脚を肩幅程度に開き、手でグリップを握る脚を伸ばしてプレートを押し上げる膝が伸び切る直前で、3秒キープするゆっくり元の位置に戻す8~12回繰り返す目安回数:3セットこのエクササイズは膝を伸ばし切らずに行うのがポイントです。足をプレートの上側に置くと太もも裏~お尻、下側に置くと太もも前に負荷をかけることができますよ。脚への負担が大きいため、慣れないうちは無理せず徐々に回数を増やしていくようにしましょう。エクササイズによるヒップアップ効果を感じられる期間は約3ヶ月ヒップアップ効果を感じられる期間は人それぞれですが、体に筋肉が付く期間も考えると約3ヶ月の継続は必要です。(参照:オーシャンズクルー整骨院グループ)すぐに目に見えた効果は出ないので、短期間で結果を求めるのはNG。行う頻度は毎日が理想的ですが、少なくとも週3回を目安に取り組みましょう。エクササイズ前にストレッチで筋肉をほぐすと◎エクササイズをする前はストレッチでお尻の筋肉をほぐすのがおすすめ。筋肉を柔らかくしてから鍛えることで、より効果が期待できるので以下の順に行ってみましょう。普段デスクワークの人はお尻の筋肉が凝り固まっている可能性が高いので、ぜひ取り組んでみてくださいね。ヒップアップエクササイズで引き締まったお尻を手に入れようエクササイズで憧れのヒップを手に入れるには持続的な努力が必要です。自分に合ったトレーニング方をみつけて無理のない範囲で行ってくださいね。毎日の生活に取り入れて気長に取り組み、劇的なビフォーアフターを目指しましょう。▼ヒップアップに効果的な”足パカ”のやり方については以下記事で詳しく解説しています。