上達方法2年半くらい前に片手懸垂に関してこんなブログを書きました。片手懸垂への道、ならびにクライミングにおけるその必要性この記事の最後にも書いたようになぜかその後また片手懸垂ができなくなってしまい、いくつかの試行錯誤をして時期によってできるときとできないときを繰り返していました。その結果、上記記事のやり方でも片手懸垂には到達できるのだけど、もう少し効率良くおそらく比較的誰でも「片手懸垂が手っ取り早くできる方法」が最近わかったので、片手懸垂ができるようになりたいというクライマー(って別にクライマーじゃなくても良いけど)は参考にしてみてください。クライミングにおける必要性とかは上の記事にある程度書いたので、この記事では方法論のみ書きます。片手懸垂には何が必要なのか片手懸垂はできる人は特にトレーニングもしなくても簡単にいきなりできちゃったりしますが、クライミングで結構高グレード登れる人でもできない人もいます。僕もずっとできない派だったのですが、この記事に書くことをやったら左右1回はできるようになりました。左手>そして僕なりにわかった「片手懸垂に必要な要素」は以下の3つです。言葉で説明するのは難しいのですが、片手懸垂にはコツがあります。それは1.小指側から力を込めるようにして、大円筋や広背筋を動員する2.肩を上げないで脇を締める3.(ガチ勢だとダメという人もいますが)初動の肩を入れる時に少し反動で勢いをつけるだと思っています。当然ですが筋力は要ります。上で挙げた大円筋や広背筋はある程度必要です。これがどのくらい必要かということはあくまで僕の場合の数値を後述しますが、少なくとも片手でロックオフ(脇と肘を曲げた状態で固定)ができないと始まらないでしょう。上腕二頭筋は補助的に動くと思いますが、それほど無くてもできます。(たぶん)<背中側から。赤が大円筋、青が広背筋>(アプリ「Atlas」より)体重の軽さそして前回の記事で書きそびれましたが、当然ですが体重は軽い方が簡単に片手懸垂ができます。2kg重い状態というのは500mlペットボトル4本分重いということですが、今の僕は片手懸垂が1回ギリギリの状態なのでそれを背負っただけでもたぶんできないです。2kg痩せるかどうかが成否に繋がるということです。これが5kgとかになればペットボトル10本分なので全然違いますよね。やみくもに痩せても筋力を減らすだけなので、詳しくは後述しますがまず筋力を付けた後に体重を減らすとgoodです。フレッシュな時にひたすら片手懸垂にチャレンジと書いていますね。これでも良いのですが、断然効率が良い方法を書きます。ラットプルダウンマシンそれは筋トレマシンによるトレーニングです。クライミングにこのようなマシンの筋トレが必要かはわかりませんが、片手懸垂のことだけを考えると自重トレよりも圧倒的に効率が良いと思います。1.負荷を調整できるため限界に近いところでトレーニングができる2.自重以下の弱い負荷にもできるため最後まで追い込める3.数値の記録が付けやすいそして片手懸垂にはラットプルダウン(以下ラップル)というマシンが効果的です。筋トレキャンプ>最大で引ける重さから徐々に落としていく、というものを3セットくらいやっていました。・35kg×20回を3セット。ちなみにこの初回の筋トレの時に一緒に行ったジャンボが(何キロだったか忘れましたが)僕より遥かに重い負荷でラップルを引いていて、”引く力”のあまりの違いに愕然としたのを覚えています。人間続けるとできるようになるもので、筋トレの最終段階では125kgが10回引けるようになりました。片手では初回は60kgが限界でしたが、最終段階では90kg!もちろん使うマシンとか、足の補助をどのように使うかとかで変わると思いますが。段違い吊り輪ある程度筋力が付いてきたら、僕は吊り輪を使って段違いの懸垂をやったりします。こちらも吊り輪の高さに差を付けることで負荷を調整できますし、実際の片手懸垂の動きに近いです。吊り輪がなければガバホールドで片手懸垂するフォームをとってもう一方の手は少しだけ他のホールドで補助をする、などの方法で代用しても良いと思います。吊り輪><僕が買った吊り輪は今は売っていないですが、この吊り輪も安くて良さそう>体重を軽くする最後は体重です。筋トレを1~2ヶ月くらい実行したあとに、2週間~1ヶ月くらいかけて体重を落とします。できれば筋トレ前よりも少し落としたいですが、増えた分減らすだけでもパワーウェイトレシオが前よりも格段に上がっているはずです。体重の落とし方はまぁダイエットも記事参考にしてください。トレーニング記事にいくつか書いています。一応最近の僕の実際のトレーニング記録を参考までに貼っておきますね。7月頭の時点で体重は57後半から58前半くらいで、この時は片手懸垂が再び全く出来ない状態でした。ここから筋トレジムに週1~2で通ってラップルなどの各種トレーニングをやりました。・片手のラップルが80kg→90kgにパワーアップしています。超単純計算上はこれで10kgは重いものを引けるようになったということです。この状態から段違い吊り輪で片手懸垂の動きを体に覚えさせ、1ヶ月くらいで体重を2kg弱落としたら、見事片手懸垂に再び成功できたという感じです。ちなみに『Rock&Snow047』から始まった安間佐千の伝説の連載「我が道を行く」の初回でも、安間さんは筋肥大期にマシンを使った筋トレをしていたことを書いています。筋肥大期は筋トレ等をしまくって体重も2kgほど増やし、その後の最大筋期では疲れをとっていき体重を減らすことで、それまで1回だった片手懸垂が2回できるようになったそうです。047>まぁしばらくやらないと僕の場合片手懸垂ができなくなるので本当にクライミングにこの力を使えているのかは怪しいですが、とりあえず自信にはなります!どなたかの参考になれば。2016.09.25前回の記事に引き続き、クライミングの言葉の定義。今回は「カウンターバランス」。2019.12.15ヨセミテから帰ってきて2週間程が経った。ツアー前のクライミング力に全く戻っていないけれど、ここからの自分のトレーニング方針について書いてみる。2019.02.09昨日は「面白い課題」に対して僕の主観を述べさせてもらいましたので、今日はもう少し客観的に、網羅的に考えてみたいと思います。いつもブログを楽しく、また時に唸りながら読ませていただいております。今回は過去の記事の内容をこんなにもこまめに書き直していただき、感謝の極みです。いったマシントレーニングは少々ハードルが高いうえ、あまりクライミングに反映されないという話をしばしば聞いていたので、このような生の情報は具体的な行動に踏み切るための大きな後押しとなりました。PMありがとうございます!そんな部があるのですね。僕も2回3回とできるように頑張ります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。