健康栄養コラム健康な食事を摂るための5つのアドバイス!執筆者:天野方一(医師)世の中には、健康な食事に対する情報があふれかえっています。どの情報が正しいのか、どの情報を採用したらよいのか迷いがちです。今回は、普段の食事で注意してほしい、シンプルな5つのアドバイスとしてまとめてみました。食事全体を1つのプレート(お皿)と仮定した場合に、何をどのくらい摂取したらいいのかを示しています。野菜と果物をできるだけ多く食べる~可能ならプレートの2分の1野菜の中でも、ジャガイモの摂りすぎは健康によくないので、ジャガイモは野菜に含めないように心がけてください。主食は全粒穀物を選ぶ~プレートの4分の1主食は、なるべく全粒穀物を選ぶようにしてください。オーツ、玄米、また、それらから作られた全粒粉パスタなどの食品のことです。全粒穀物は、精白した小麦を使ったパンや白米、その他の精製された穀物に比べて、血糖値が上がりにくく、また肥満になりにくいといわれており、健康にいいとされています。タンパク質は意識して摂る~プレートの4分の1私たちは近年、タンパク質の摂取量が低下しています。タンパク質を、意識的に摂取するようにしてください。魚、鶏肉、豆、ナッツ類は、全般的に健康的で万能なタンパク源です。野菜とも相性がよく、サラダに混ぜたりすると、素敵なおかずになります。赤身の肉、ベーコンやソーセージなどの加工肉の摂取は控えましょう。健康的な植物性油-ほどほどに健康によい植物性油には、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などがあり、油を選ぶ際はこれらを選びましょう。マーガリン、ファットスプレッドやショートニングなど、半硬化油(白っぽい固形の脂肪)は、体によくないトランス脂肪酸が含まれているので、避けましょう。トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させ、心臓や血管の疾患にかかるリスクを高めるといわれています。低脂肪だから健康によさそうだと思いがちですが、間違いです。飲み物は水、コーヒー、お茶を摂取する糖分入りの飲料はなるべく避けるようにしてください。野菜ジュースやフルーツジュースが、野菜や果物の代わりになるとは考えないでください。その他のアドバイスアルコールはどのぐらい飲んでいいのか?お酒は飲みすぎなければ体にいいと思っている人は多いでしょう。結論から言うと、現時点では、少量の飲酒が健康に絶対いいというエビデンス(根拠となるデータ)はありません。様々な研究があり、因果関係に決着がついていないということです。適量の飲酒は健康に対してポジティブに働くという説が、確かにあります。お酒を飲む場合は、週に1~2回、1回に1~3杯程度にとどめることをお勧めします。国や学会は、1日の塩分摂取量を6gまでにすることを推奨しています。過度に塩分制限をしてしまうと、食事が美味しくなくなり、逆にストレスが高まります。毎回の食事で美味しさを損なわずにできる塩分制限を行うように心がけてください(ラーメンの汁を残す、漬物を食べない、など)。ような理想的な食事と、死亡率や病気になる確率との関係について報告した研究があります。7319人(平均年齢49.5歳、参加者のうち女性は30.3%)を対象とした研究では、理想的な食事を摂取した人は、しなかった人に比べ、全死亡リスクが25%も低く、心疾患による死亡リスクが42%も低かったそうです1。約100,000人を対象とした観察研究(観察期間8-12年)では、上記のような理想的な食事を摂取できた人は、できなかった人を比較し、主な慢性疾患(心血管疾患、癌及び非事故による死亡)になるリスクは男性では約20%、女性では約11%も低かったです。心疾患に限定すると、理想的な食事を摂取できた人は男性では約40%、女性では約28%もリスクが低かったことがわかっています。約100,000人を8~10年間追跡した研究では、理想的な食事をしていた人は、そうでなかった人に比べて、1主要な慢性疾患(心臓や血管の疾患・癌)および非事故による死亡リスクが、男性では約20%、女性では約11%も低く、2心疾患になるリスクは、男性では約40%、女性では約28%も低かったことがわかっています。health.harvard.eduを参照してください。今回、一番お伝えしたいことは、食事を摂取する際には、量よりも質に注意してほしいということです。同じカロリーでも、砂糖がたっぷり入ったパンと、豆や鶏肉がたっぷり入った野菜サラダでは、意味合いが全く異なります。毎日このような理想的な食事を摂取しなくてはいけないということでもありません。食事の、栄養以外の面もとても大切です。おしゃれなレストランで楽しい時間を過ごすことは、友人とのとてもよいコミュニケーションツールでもあります。毎回の食事でできることを少しずつ実行するように心がけてください。腎臓内科専門医等の資格を取得。入学し、「食生活や生活習慣等など日常生活を改善することで、身体だけでなく心もハッピーに」をモットーに、予防医学やアンチエイジングに関する研究を行っている。ペット用ペット用定期購入FaceBookアガリクスの王様=東栄新薬のキングアガリクスご挨拶アガリクスは、産地や栽培方法によって品質が大きく異なります。キングアガリクスは、アガリクスの中でも最も希少で栄養成分の豊富なブラジル産自然露地栽培アガリクスです。