onsocial-facebooksocial-twittersocial-linesocial-hatena忙しい現代人はカラダのアラームを見逃しがちだ。背景公式+6つの公式からなる「自律訓練法」で、自分のカラダの反応に耳を傾けよう。眠ってもいい格好に着替えて、1から順に。寝ないと自律神経は休まらないが、自律神経が疲れるほどの心身のストレスがあると眠れない。重さ、温かさ、心臓の拍動、呼吸のリズムに意識を向けて、眠りへ誘うメソッドである。多忙でつねにマルチタスクで何かを考えることに慣れた現代人は、夜を迎えても頭を空っぽにできない。その悪習は入眠を妨げてしまうけれど、自律訓練法はカラダに注意を逸らしながら無心になれるのが大きな利点だ。自律訓練法は暗示の一種だから、疑い深い人は要注意。効くと信じて虚心に取り組む姿勢を忘れずに。「私自身、最初は半信半疑でしたが、やってみたらすぐに眠れるようになったので、選手にも薦めるようになりました」(フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)自律訓練法には、背景公式+6つの公式がある。眠ってもいい格好に着替え、1から順に行ってみよう。最後まで行わなくても、途中で眠たくなったらそのまま寝てもOKだ。日中の緊張緩和にも効果的。「直前の緊張をほぐすために、本番の10分ほど前に第1公式だけやってリラックスする選手もいます」。自律訓練法を行う際の注意事項1セッションの所要時間は1〜2分。長くても3~4分で終わらせる。1日2~3セッション行う。4セッション以上は行わない。自分自身がリラックスできる静かな環境を選ぶ。時計を外し、スマホを遠ざける。事前にトイレを済ませておく。基本姿勢+背景公式1/20基本姿勢/ベッドで仰向けになる。両脚を腰幅に開いて、手のひらを上に向けて体側で広げる。背骨をまっすぐ伸ばした姿勢になり、目を閉じて鼻から息を吐き出し、肩と背骨と股関節の力を自然に抜く。背景公式/口から吐いて鼻から吸う深呼吸をゆっくり数回してから、普通の呼吸に戻す。利き腕、利き脚からスタート(感覚が鋭い利き腕、利き脚から始めると、重感覚が得やすい)。腕は片腕から両腕へ、肩の付け根から腕全体に意識を向ける。脚は片脚から両脚へ、股関節から足先まで意識を向ける。緩むと末梢の血管が広がり、血流量が増えて皮膚の温度も上がる。過剰にジンジン、ズキズキ脈打つ感じがするときは、心のなかでのささやきを「温かい」から「かすかに温かい」に変える。打つ心臓の鼓動を感じる。心拍数を減らそうとしなくていい。リラックスをより深めるために、自然な呼吸に任せて公式を繰り返すことだけに集中。温められた空気がお腹の方へ流れていくイメージを持つ。「頭寒足熱」にしてフィニッシュ。ここまでの効果をすっきりまとめる。額の表面に涼しい風が吹いているイメージで行う。公式アカウントから最新情報をお届けします。6》でダッシュしよう2020.02.13FOOD食習慣を改める川柳13句。AllNEWCOLUMN談志の言葉は実は、筋トレの聖典だった!?|立川談慶の「腹割って話そう」(4)2020.02.28CONDITIONING髪の悩み深き『ターザン』編集部の3人が、《リアップX5プラス》を語る2020.02.27promotionTRAINING【関節の可動域を広げて、動きの自由度アップ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」2020.02.27COLUMNお菓子1パックを3日かけて食べる。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。