豆腐は手で粗くつぶしてざるに入れ、軽く塩をふって10~20分おき、水きりをする。長いもはふきんで包むかポリ袋に入れ、めん棒で大豆くらいの大きさになるまでたたく。ツナは缶汁をきってほぐす。いんげんは塩ゆでにし、5mm幅に切る。ボウルにすべてを入れて混ぜる。油揚げはペーパータオルに包んで油を吸い取り、長さを半分に切る。油揚げはペーパータオルに包んで、絞るようにして油を切る。湯通しするよりも手軽で、水っぽくならない。菜箸やめん棒を転がしてから、袋状に開く。油揚げに1を6等分してスプーンで押しながら詰めて、口をようじで縫うように留める。豆腐や長いも、ツナなどを混ぜ、開いた油揚げに詰める。空気が入らないように、スプーンで押しながら。フライパンを熱して油をひかずに2を入れ、弱火で両面をこんがりと焼く。好みでからしじょうゆをつけて食べる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※副菜を選んでください。(2~3人分)じゃがいも...小2個(約200g)しば漬け...30g玉ねぎの縦薄切り...1/4個分しば漬けの漬け汁...小さじ2貝割れ菜...1/3パック・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょうらっきょうの甘酢漬け...25gきゅうりとコーンのコールスローの作り方きゅうりは両端を少々切り落として1cmの角切りにする。塩小さじ1/4をふってしばらくおき、出てきた水けをしっかり絞る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ大さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ合わせる。1とホールコーンの缶汁をきって加えてあえる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。玉ねぎは塩少々をふって混ぜ、約5分おく。手でもみ、しんなりとしたら水で洗って水けをよく絞る。貝割れ菜は2cm長さに切る。らっきょう、しば漬けはみじん切りにする。じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジで約4分加熱し、上下を返し、さらに約3分加熱する。取り出して、熱いうちに皮をむき、ボウルに入れてめん棒で潰す。2に1、しば漬けの漬け汁、オリーブ油小さじ1、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※汁ものを選んでください。焼きピーマンとトマトのみそ汁の作り方ピーマンは縦半分に切って横1cm幅に切る。ミニトマトは縦半分に切る。みょうがは薄い小口切りにする。鍋にごま油小さじ1/2を熱し、ピーマンを入れて炒める。全体に油がまわったらミニトマトを加えて軽く炒め、だし汁を加える。煮立ったら、みそ大さじ1を溶き入れてみょうがを加え、火を止める。ピーマンは全体に油がまわる程度に炒めるだけでOK。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。玉ねぎは繊維に直角に薄切り、みょうがは薄い小口切りにする。1/2カップ、香味野菜を入れて火にかける。沸騰したら顆粒スープの素を加えてしばらく弱火で煮て、香りが移ったら野菜を取り出す。2に玉ねぎを加えてひと煮し、しんなりしたら酒大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩、こしょう各少々で調味し、仕上げにみょうがを加える。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※お菓子は含みません。※お菓子は含みません。◆副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。◆作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。