多くの練習メニューが紹介されているが、その中でもっともきついインターバルが今回紹介する「30-30」インターバルだろう。このメニューは、史上最高のタイム・トライアル・スペシャリストのクリス・ボードマンが、トラック競技のパーシュートとアワー・レコードで世界記録を出す準備期間に行った練習だという。その意味では、効果は折り紙つきといえるかも知れないが、RST方式のZ7(コーガン方式のL6上限)の高強度のインターバルを繰り返す相当にきついメニューなので、実施する場合は相当な覚悟で臨みたい。■RST方式のパワー・トレーニング・ゾーン→リンク「30-30」インターバル■練習目的このトレーニングは、レースで勝負のかかった重要な局面、例えば「最終局面での集団の破壊」「強烈なアタック合戦」で先頭集団に残るために必要な能力を鍛えられる。回復:強度は高いが短時間のメニューなので、元気な状態で取り組めばそれほど回復に長い時間はかからない場所:必ずローラーなどを使って室内で行う時期:レースに備える「ピーク期間」に行うトレーニング・ゾーンRST方式:Z7(MAPの110%)コーガン方式:L6(FTPの150%)■ウォーミングアップメイン・メニューはダッシュから始まるので、ウォーミング・アップは入念に行う。■メイン・メニュー:最長56分まず30秒間ダッシュする。強度は少し抑え気味のスプリントくらいで、かなりハードなペースで追い込む(ペースは上記トレーニング・ゾーンをご参照)。ダッシュは中くらいのギア比からを開始し、途中で2~3回ギアを上げる。ケイデンスは100rpm超を目指す。30秒終了後ギアを軽くし楽に流す。これ合計8回繰り返して1セットとする(計8分間:30秒ダッシュ×8回・レスト30秒×8回)。1セット終了後、8分間楽に流す。これを最大4セット行う。■注意事項このインターバルは、じわじわと身体を酸欠状態に追いこむ内容なので、だんだん脳が酸欠状態になり意識が朦朧としてくる。外の実走で行うと危険を伴うので、室内で行うことを強くおすすめする。最初の10秒はサドルから腰を上げてケイデンスを上げ、次の10秒は高ケイデンスを維持するのに集中し、最後の10秒はひたすら耐えるようなイメージで行う。回復走中は、回復に専念する。LTインターバルのように回復走を「少しきつめの耐久走ペース」で維持する必要はない。ペダルは回し続けること。軽いギアに落としケイデンスを高めに保ちつつ、FTPの50%程度の軽い負荷でくるくる回す。このインターバルはひじょうにきついので、ダッシュ中は「30秒がとてつもなく長く」思え、回復走中は「30秒があまりにも短く」感じられるという不思議な感覚を味わうかも知れない。