その6残暑お伺い申し上げます。以前、近所のトラックの八百屋の主人が、あれこれ迷っている私に「暑いですねぇ。何を食べたらいいのでしょうかねぇ?(食事は)毎日のことだからね。ご飯・みそ汁・糠漬けなどの漬物・主なおかず、が基本でしょうし、野菜の和風煮物は油の低減につながり、健康的でしょう。洋食や中華等も食べたいもの。夏野菜のカレーが毎夏、新聞や雑誌に登場し、栄養豊富ですが、他に簡単でおいしい野菜料理はないかしら?野菜スープでは暑苦しいし・・・と考え、ラタトゥイユを提案します。夏バテ解消といえば、まずビタミンB1でしょうから、今回の理論編では、それについて載せます。疲労には睡眠が一番でしょうし、食事では鉄不足の貧血も考えるべきでしょう。鉄については第2回、昨年12月号に載せましたので、微量栄養素の1つとして、不足すると味覚障害などになると近頃話題に上る亜鉛を取り上げます。古くて新しい脚気(かっけ)江戸時代に「江戸わずらい」と言われたものが、今の脚気です。地方では搗精度の低い米を食べていた人々が、江戸に来て白米を食べると、おかずを今ほど食べなかったので、糠にたくさん含まれるビタミンB1をはじめとする微量成分が不足し、脚気になったのです。静岡県出身の鈴木梅太郎が米糠の脚気に対する有効成分をオリザニンとして1912年ドイツの生化学誌に発表したということです。当時、梅太郎の説は受け入れられず、さらに、白米中心の食生活を改善できなかったため、1935年には2万人以上の日本人が脚気で亡くなっているそうです。1954年の脚気死亡者は447人、1977年は8人ということですが、「基礎栄養学」p.24によると「インスタント食品や清涼飲料の普及に伴い、体内でのビタミン消費の激しいスポーツ選手などに脚気の症例が見られることがある。数年前、上司の親戚の20歳代男性が、脚気で亡くなりました。インスタントラーメンをよく食べ、食生活が極端に偏っていたということでした。ビタミンB1の主な生理作用としては、補酵素の構成成分として、糖代謝などで重要な働きがあります。砂糖だけでなくデンプン(消化により糖になる)を摂取したら、ビタミンB1が必要です。糖代謝などによりエネルギーを作ります。運動しなくても、生きているだけでエネルギーが要りますから、大事な栄養素の1つといえます。朝はコーヒーとパン、昼はそうめんだけでは、糖質(炭水化物)に偏り、ビタミンB1を始め、各種栄養素の不足になるでしょう。はじめとする種実類があります。いろいろな野菜に少しずつ含まれていますし、魚介類にも含むものが、かなりあります。野菜をしっかり摂取し、ときどき豚肉料理にし、魚も食べるというような食生活で十分摂れます。各年代のビタミンB1の平均値だけ見ると、食事摂取基準の推定平均必要量くらいで、問題がないように思えます。男性の18~49歳の推定平均必要量が1.2mg、推奨量が1.4mgであるのに対し、18~29歳と30~49歳の中央値は0.86mgです。50~69歳は推定平均必要量が1.1mgであるのに対し、中央値が0.88mgと低めです。一部の人がビタミンB1補助食品で非常に多く摂取するので、平均値が高くなっています。30~49歳男性の75パーセンタイルが1.15mgですから、30~49歳男性の75%が不足かもしれない、ということになります。女性も似たような傾向です。このことからも、バランスの良い食生活を心掛けたいものです。インスタントラーメンは炭水化物・脂質に偏るので、野菜や肉等を組み合わせたいですね。暑くても、そうめんだけでなく、他のおかずも食べましょう。夫は食事以外の時間帯にインスタントラーメンを自分で作るとき、何も加えないか、せいぜい卵を入れるだけです。冷蔵庫にある野菜を切って茹でれば良いのに、労を惜しむのです。いうことの積み重ねが、問題なのでしょう。場合も普通と考えられてきた食事をしていれば、亜鉛不足にはなりません。栄養学総論」p.66に「冨田ら(1993)の調査によれば、大学生男女31人のうち16人は血清亜鉛値が正常値以下で、そのうち6人は味覚異常であったという。その原因として食事量の減少、食事内容のかたより、亜鉛キレート能の強い食品添加物を含む加工食品への依存度の増大をあげている。のど・歯の病気と全身の症状」p.43・44に「保存料をふくんだ食物などは亜鉛の代謝に影響しますから、保存料の多い食品はさけたほうがいいかもしれません。お茶大LWWC再教育講座を受講していると、使用量が非常に少ないので、食品添加物にあまり神経質にならなくて良さそうですが、上記のように本に書いてあると気になります。偏った食生活では軽度の欠乏症が起こる可能性があるといわれている。間違えた方法のダイエットはいけませんね。よると、亜鉛の平均摂取量は食事摂取基準の推奨量くらいです。いえ、亜鉛摂取量の分布を見ると、不足する人もかなり存在します。亜鉛を多く含む食品は冬なら牡蠣(昨年12月号に書きました)、その他の季節なら、うなぎ、どじょう、いわし、はぜやわかさぎの佃煮をはじめとする魚介類、牛肉や豚肉やレバー、アーモンド・カシューナッツ・胡麻・松などの種実類、大豆やきな粉があります。「精がつく」と言われるものばかりですね。味覚障害の原因は薬や病気の場合もあるので、「味を感じない。」とお思いになったら病院へ。サプリメントに頼る前に、ナッツなどを食べましょうインターネットで「味覚障害」と検索すると何万件も出てきます。健康食品販売のサイトが多いようです。「日本人に不足気味の亜鉛をどうぞ」というのです。健康食品とかサプリメントといわれる物の中にはいい加減なものもあり、本当に大事な成分が入っているか、危険な不純物はないかなど心配です。この夏休み前に東京都は、中学生とその家族に健康食品について注意を促すプリントを配布したほど、健康食品によっては問題があるのです。昔からある本来の食品ならそういう心配がないし、微量成分がバランスよく含まれています。「でも時間がない」という方は、種実類―ナッツをそのまま少しずつ、あるいはサラダや炒め物に入れてはいかがでしょう?種なので命の源、無機質や脂溶性のビタミンE(抗酸化作用があり、活性酸素から体を守る)が豊富、たんぱく質もあり、植物性なので脂質の種類も比較的安心です。(4月号に書きました。)ただし、食べ過ぎは禁物。脂質が多いので、たとえばアーモンド100g中のエネルギーは598kcal、成人女性の1食分近です。我家の秤ですと、7粒で10gですから、私は1回にその程度にしています。夏は皮脂が出やすいので、私はたまにしか食べませんが、秋・冬は特にお薦めです。肥満を解消するのが一番の課題の方には合わないでしょうが・・・また、塩の摂り過ぎにならないように、塩分を加えていないものをお薦めします。カビの生えた物は、食べないようにしましょう。ナッツやとうもろこしなど、特に外国産の物に生えたカビには、熱に強いアフラトキシンという強い経口毒素もありえるので、ご注意ください。亜鉛などの過剰摂取にも注意しましょう。「基礎栄養学」p.141によると「亜鉛の過剰摂取は腸管における銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となる。「栄養キーワード事典」p.161によると「カリウムが過剰摂取になる心配はほとんどありません。腎臓の機能に障害があると、高カリウム血症を引き起こすことがあります。カルシウムをはじめとする過剰摂取のことは、昨年12月号に書きました。従来の食品だけとっていれば、過剰摂取はほとんどないですが、栄養剤やサプリメントなどで量を考えずに摂取すると、たいへんなことになる場合があります。いうものに頼らず、バランスの良い食生活を送るようにしたいです。【ラタトゥイユとは?】ラタトゥイユを外食で美味と思い、城戸崎愛の「洋風の家庭料理」を見ながらこしらえるとおいしくて、我家の夏の定番の一つになりました。「食の世界地図」のフランス料理の小事典の部分、p.322によると「タマネギ、ニンニク、トマト、ナス、ピーマン、ズッキーニなどの野菜を煮込んだプロヴァンス料理。温製、冷製どちらでも、また一品としても付け合わせとしても供される。調理用語辞典」p.1242によると「数種類の野菜を取り合わせて作る南フランスの煮込み料理。ラタトゥイユとは、粗末な料理という意味。イタリアで作られるものはカポナータという。