病気HOMEテレビより食物繊維をたくさん摂る工夫~きょうの健康より食物繊維をたくさん摂る工夫~きょうの健康より先日の『きょうの健康』では、食物繊維を上手に摂る工夫について伝えていました。糖尿病などを予防するすごい力があるにも関わらず、私たちは十分な量の食物繊維を摂取できていないのが実情です。すれば十分な食物繊維を摂れるのか、多くの人の参考になる内容でした。答える専門家は、栄養疫学が専門で、日本人の食事摂取基準づくりにたずさわってきた、東京大学大学院の佐々木敏教授です。18グラム以上とされており、理想は24グラム以上です。現状では14グラムほどしか摂取されていないそうで、理想には10グラムも足りていないことになります。野菜だけから摂取しようとせず、果物や穀物、きのこ、豆類、海草など、いろいろな食品から摂取することが鍵だといいます。珍しいものや高価な食材などで普段の食事を大きく変えても長続きしないので、長続きするやり方がポイントのようです。スポンサーリンク食事例を元に、食物繊維を増やすコツを伝授~男性の食事<朝食>白ご飯、ソーセージ、目玉焼き、ブロッコリー、みそ汁きょうの健康『食物繊維を上手に摂るコツ』より画像を改善するには白米を麦ご飯もしくは玄米にします。白米4に大麦1の割合で混ぜることで、味も損なわずに食物繊維がアップできるとのことです。「果物がないので、キウイフルーツなども加えてみては」という佐々木教授からのアドバイスです。<昼食>ラーメン麺にも食物繊維は入っていますが、単体で終わりがちなので、ニラ、もやし、えのきだけを炒めたものをトッピングするなど、野菜やきのこなどをふんだんに摂れるよう、具を工夫します。食物繊維の豊富な副菜を加えるとよいとのことです。<夕食>白ご飯、鶏のから揚げ、野菜炒め白ご飯を玄米に変更し、納豆を加えることで食物繊維が豊富な大豆を摂取することができます。鶏のから揚げにレタスなどの葉物野菜を敷くことで、さらに野菜の摂取量をアップするとよいそうです。した工夫で大丈夫ということですね。朝・昼・夕食を無理なく改善することで、食物繊維の摂取量は改善前の10.9グラムから24.6グラムに大幅増加しました!食事例を元に、食物繊維を増やすコツを伝授~女性の食事<朝食>バナナと牛乳バナナは良いのですが、これだけでは量が少ないので、穀物を足すと良いそうです。「小麦ふすま(ブラン)のシリアルは食物繊維を多く含むのでよいのでは?」という佐々木教授の提案でした。できるだけ野菜も摂りたいところです。野菜を摂る場合は、生野菜よりもホウレンソウとコーンのバター炒めなど、加熱するほうがたくさん食べられるとのことです。たしかに、野菜は加熱することで驚くほど嵩が減りますから食物繊維狙いであれば加熱した方が得策です。野菜によっては加熱することで失われる機能もありますから頭の片隅には入れておいた方が良いかもしれません。加熱すると壊れる栄養分としては、ビタミンCが有名ですね。サプリメントなどでよく取り上げられる酵素各種も熱には弱いのがほとんどですからそういった栄養分の摂取を考えるなら生野菜サラダなどでの摂取が必要になってきます。サプリメントを摂るのも一案といえるでしょう。<昼食>桜海老とネギのパスタ、レタスと水菜とハムのサラダパスタは麺類の中でも食物繊維は多く、食塩も少なくて健康面で良いそうです。欲を言うならば、全粒粉のパスタは特に食物繊維が多いそうですからそういったものを選ぶと良いですね。野菜ときのこ、例えば小松菜としめじを加えるとさらに食物繊維をたくさん摂取できます。<夕食>白ご飯、たらこ、プチトマト、もやしのナムル、鶏ささ身フライ、みそ汁きょうの健康『食物繊維を上手に摂るコツ』より普通のもやしを大豆もやしに変更することで食物繊維の量が2倍にアップするそうです。根菜の料理、例えばごぼう、にんじん、大根などを使ったきんぴらなどを加えるとさらによくなるそうです。ここで紹介された、根菜を使ったきんぴらのレシピは、次のページで見ることができます。http://www.nhk.or.jp/kenko/kenkotoday/archives/2016/06/0621.htmlこれ1食の食物繊維量は4グラムとのことです。試してみられてはいかがでしょうか。朝・昼・夕食の食物繊維の摂取量は改善前の8.9グラムから23.3グラムに増えました!3倍以上ですからかなりの改善です。スポンサーリンク食物繊維が多い食事で肥満防止!「何を食べるか」に加えて重要なのが、「食べる速さ」で、速く食べると満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうため、食べる速さが速い人ほど肥満度が高いそうです。「食物繊維が多い食事をしていると、自然と噛む回数が増え、よって食べる速さがゆっくりになり、肥満の予防になる」と指摘します。食物繊維を簡単にたっぷり摂れる料理に「根菜カレー」があります。きょうの健康『食物繊維を上手に摂るコツ』よりレンコン、大根、大根の葉などが材料で、ご飯は麦ご飯です。摂取できる食物繊維はなんと11.8グラムと、これを食べることで一日の目標摂取量に大きく近づけます。食物繊維をたくさん摂るポイントは、レンコン、大根は皮ごと使い、ニンジンも皮ごとすりおろすなど、「野菜の皮をむかない」ことだそう。皮に食物繊維が多く含まれているからです。この「根菜カレー」のレシピも、次のページで紹介されています。http://www.nhk.or.jp/kenko/kenkotoday/archives/2016/06/0621.htmlレンコンや大根、大根葉のほかにも、食物繊維が多いきのこ(シイタケ)や豆類(大豆)が使われています。他にも食物繊維を豊富に摂取できるレシピがないか調べてみました。次のサイトでは、食物繊維を豊富に摂取できるレシピを、人気順や調理時間、カロリーなどで並べ替えて検索できます。http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/healthy/dietary-fiberごぼう1本をまるごと使い切る「ごぼうといんげんのツナみそマヨあえ」のレシピを紹介しているページがありました。http://www.orangepage.net/daily/146こちらでは食物繊維たっぷりの推薦レシピ41品を見ることができます。https://cookpad.com/category/1645参考にされてはいかがでしょうか。スポンサーリンクまとめ佐々木教授は「果物や穀物、きのこ、豆類、海草などをうまく取り入れてほしい。食べすぎは逆効果で、食塩の量にも気をつけてもらいたい」としていました。いつもの食事に1品足してみたり、食材を食物繊維の多いものに変えてみるだけで、食物繊維を目標量に近づけることができることがわかりました。コメントを受け付けていません。食材コメントは受け付けていません。づまり鼻の病気おすすめ記事デブ菌を減らしてやせ菌を増やすスーパー大麦ダイエット~腸を知って身体のお悩み解決SPより「楽して痩せたい!」という思いに応えるべく、巷にはさまざまなダイエット情報があふれています。そんな中で最近、画期的なダイエット法が誕生しました。その名も「スーパー大麦ダイエット」。....天井ぐるぐる~めまいのタイプと最新治療法~チョイスより日常生活の中で、ときどき感じることがある「めまい」。したりふらふらしたりで、嫌な感覚ですよね。....頻尿・尿漏れを改善する!~健康カプセル!ゲンキの時間より皆さん、若い頃と比べておしっこの悩みをお抱えではありませんか?年をとるにつれて増えてくる尿トラブル、実は約1000万人もの中高年が尿トラブルに悩んでいるとされています。TBSの『健康カプセル!ゲンキの時間』で尿トラブルをテーマとして扱っていましたのでまとめておきます。大事なことをしているときに突然お腹が痛くなって、原因不明の下痢だったという方はたくさんいると思います。今回は「ためしてガッテン」で「おなかの新犯人!下痢ピンチ解決スペシャル」として放送されていましたのでまとめておきます。....便移植療法『他人のウンチで下痢を治す!』~効能範囲と思わぬ副作用なんだか煽ったタイトルにしてしまいましたが、これは大真面目な話です。腸内フローラが健康や病気の治療、予防に大きな影響を与えていることがわかってくるにしたがい、この便移植という治療法にも注目が集まるようになってきました。糞便移植療法などとも呼ばれています。....頻尿・残尿・尿漏れをすっきり改善~ガッテン!より尿に関するトラブルに、多くの人が悩まされています。「新幹線の座席は必ず通路側を選ぶ」ですとか、「映画館では上映開始前にトイレに行かなければ不安になる」など、日常生活に大なり小なり支障をきたすようになってしまうのが尿の悩みです。....スマホ老眼のチェック、予防と対策~テレビ報道よりスマホ老眼という言葉をメディアで見かける機会が多くなっています。every.』、『NEWS23』、『あさイチ』、『ZIP』などでスマホ老眼が一斉に取り上げられています。....血糖値スパイクの原因と対策・チェックリストや血糖値測定器の使い方etc~羽鳥慎一モーニングショーより食後に血糖値が急上昇し、突然死の原因にもなる「血糖値スパイク」が、日本人に急増しているそうです。先日の『羽鳥慎一モーニングショー』では、血糖値スパイクの特集をしていました。体調を崩す人が増える時期でもあります。春にこれらの症状が出る場合は、「寒暖差疲労」である可能性があります。健康に関する各種ブログ情報が集まっています。MEDLEY医師が作る病気事典サイトです。様々な病気に関する情報が、多くの医師監修のもと、配信されています。情報サイト急な出費が必要となった時、多くの人は身内を頼りますが、それが厳しい場合はお金を借りる段取りをすることになります。カードローン事典こちらのサイトでは、銀行や消費者金融のカードローンに関する情報が少し掘り下げて掲載されています。