太ももの前側がぱんぱんに張った状態の”前張り”。美脚とは程遠く競輪選手のごとくゴツく見えてしまう前張りに悩む女性の声は、数多く挙がっています。2019年12月17日そこで今回は、太ももが前張りする原因と効果に期待ができる解消法を徹底解説!「前ももの無駄な出っ張りをなくしたい・・!」なんて方必見です。前ももが張るのは間違った姿勢や動作で太ももに負荷がかかり、筋肉が無駄に発達することが原因です。骨盤が前に傾く立ち方”反り腰”は身体の重心が崩れて、張りの大きな要因となります。反り腰になると本来あるべき重心が崩れてしまい、つま先寄り重心になります。体はこの状態でまっすぐ立つためにバランスをとろうとするので、太ももが前に張り出します。張り出した太ももには老廃物が蓄積しやすく、リンパ液の流れも悪くなるので浮腫み(むくみ)やすい上に脂肪もつきやすくなってしまうのです。(引用:ぷらす鍼灸整骨院/太もも・ふくらはぎ)さらに反り腰は大尻やX脚にも繋がる恐れも。立ち姿を横からみた際、腰から下が前に突き出ている人は注意が必要です。太ももの前張りを引き起こすNG習慣をチェック普段とっている何気ない行動も前ももの張りに繋がる可能性があります。前張りを引き起こすリスクがある動作を以下で確認してみてください。脚を組んで座るデスクワークでずっと座っている片脚体重で立っているヒールのある靴を頻繁に履く自転車のペダルをつま先でこぐ上記の中で当てはまる項目がある人は要注意。前張りを防ぎたいなら、可能な限りその行動は控えるようにしましょう。太ももの前張りを改善するには、マッサージやストレッチなどで筋膜リリースに励みましょう。筋膜リリースとは、筋膜※のよじれやねじれを解消してさまざまな方向に解きほぐしていくことです。)以下に取り組みやすい順で並べたので確認してみてください。※タップで各項目にスクロールします。簡単1分!前ももストレッチ<毎日の習慣に>脚振りエクササイズで筋肉を刺激<立ちながらできる>太もも裏の筋肉を筋トレで強化<前ももの負担を軽減>マッサージでむくみを改善<リンパの流れを良好に>片足の鳩のヨガポーズで筋肉を伸ばす<下半身太りを解消>硬くなった筋肉を柔らかく解きほぐして柔軟性を引き出し、スラッとした太ももを目指しましょう。1簡単1分!前ももストレッチ<毎日の習慣に>以下のストレッチで前ももの筋肉を刺激し、血液の流れを良好にしましょう。立膝で左足を前に出す左膝を深く曲げる後ろから右手で右足を持つかかとをお尻まで近づけるその状態で30秒キープ逆側も同様に行う無理のない範囲で取り組み、ゆっくり呼吸ができるイタ気持ちいいところでキープしてください。床についている膝が痛いときは、タオルなどを敷いて行いましょう。あわせて読みたい太もも痩せに効果的なストレッチ方法は以下記事で詳しく解説しています。>>太もも痩せできる簡単ストレッチを徹底解説!【自宅で・寝ながらできる方法を紹介】2脚振りエクササイズで筋肉を刺激<立ちながらできる>立ったまま簡単に行える脚振りエクササイズを以下に沿って取り組んでみましょう。顎は引き、背筋を伸ばして行うのがポイント。体がふらつかない程度に振り幅を大きくし、できるだけ力強く取り組むと筋肉を刺激しやすくなるでしょう。3太もも裏の筋肉を筋トレで強化<前ももの負担を軽減>太ももの裏側にある筋肉”ハムストリングス”を以下の方法で鍛え、前ももにかかる負担を軽減しましょう。うつ伏せの状態になる額の下で両手を組む脚を腰幅ほど開いて膝を90度曲げる太ももをゆっくり床から持ち上げる深呼吸して3秒キープ目安回数:5~10回またハムストリングスをしっかり鍛えることで、張りの改善に限らずお尻の引き締め効果にも期待ができます。※タップで「ヒップアップに効果的なエクササイズ」記事にリンクします。骨が床に当たって痛い場合はクッションなど柔らかいものを下に敷いて行ってくださいね。あわせて読みたい太もも痩せに効果的な筋トレ方法を詳しく知りたい人は以下記事もチェック!>>本気で太もも痩せしたいなら筋トレすべし!自宅・ジムで誰でも簡単にできる方法10種を紹介4マッサージでむくみを改善<リンパの流れを良好に>以下を参考にマッサージで硬くなった筋肉を柔らかくし、太もものむくみを解消しましょう。膝から付け根に向かって、手のひらで押す内ももから外側に揉みほぐしていく手の側面で太もも全体にチョップするたるみをつまむように揉む足の付け根を強く押して離す持続して太ももがほぐれるとむくみが改善され、脚がスッキリします。マッサージオイルやクリームなどを使用して、優しくマッサージしてくださいね。あわせて読みたい太もも痩せに効くマッサージ方法は以下のページでも詳しく解説しています。>>太もも痩せを目指すならマッサージすべし!簡単にできる方法&効果を高めるポイントを解説5片足の鳩のヨガポーズで筋肉を伸ばす<下半身太りを解消>“片足の鳩のヨガポーズ“は前張りに加えて外張りの解消にも期待ができるため、以下に沿って取り組んでみてください。※タップで「ヒップアップに効果的なヨガポーズ」記事にリンクします。四つん這いの姿勢になる両手を少し前に出す右脚を前に出し、内側に膝を曲げる左脚を後ろに伸ばし腰を下ろす頭が床につくまで両手を床に這わせるそのまま1分キープポイントは骨盤の向きを真っ直ぐにして行うこと。後ろに伸ばした脚を曲げ掴みやすい手で甲を掴むとより伸ばせるので、慣れてきたら試してみましょう。あわせて読みたい以下記事では外もも痩せに特化したダイエット法を詳しく解説しています。>>今日からできる”外もも痩せ”対策!原因・予防方法もチェックして美脚をゲット筋膜リリースに【ウォーキング】プラスで効果アップ!上記筋膜リリースに加え、ウォーキングを行うと前ももの張りを解消できます。ウォーキングは脚全体を使う有酸素運動のため、前張りに効果的。負荷が低く筋肉がつきすぎる心配もありません。少なくとも脂肪の燃焼が始まる15分~20分間は歩く時間を作るようにしましょう。【さらに効果アップ】アイテムを使用した太もも前張り解消ダイエット3選さらに効果が欲しい方は、グッズを使った太ももの前張り対策を行うのがベスト!その中でも、特に期待ができる方法を以下にまとめました。※タップで各項目にスクロールします。ストレッチポールに乗って凝りをほぐす縄跳びで代謝を高め、むくみを解消するテニスボールで刺激して張りを落とすより効率的に筋肉をほぐすことができるため、アイテムを持っている方はぜひチャレンジしてみましょう。1ストレッチポールに乗って凝りをほぐすストレッチポールの上で転がって太ももの凝りをほぐしましょう。テレビを見ながらでも行える簡単なストレッチなので、以下の順に沿って取り組んでみてくださいね。転がしている間にゴリッとした感触がある箇所は凝りがある部分なので、念入りにほぐしてください。痛みに耐えきれない場合はポールにタオルを巻き、テープで固定して使用しましょう。2縄跳びで代謝を高め、むくみを解消する縄跳びを行うと血流が良好になって代謝が高まり、足を中心とした全身のむくみ解消に繋がります。(参照:クリニカルサロンシーズ・ラボ)最初は前跳び3分間継続を目標にし、慣れてきたら20分以上跳べるようになるのが理想的。二重跳びや足踏みをしながらなど少し工夫して取り組むとダイエット効果が上昇します。足に負担がかからないよう芝生の上で飛んだり、ソールにクッション性がある靴を履いて行うのがおすすめです。あわせて読みたい縄跳びは前張り改善と同時に足首痩せも目指すことができます。足首ダイエットについて詳しく知りたい方は以下記事もチェック!>>超カンタン足首痩せダイエットの方法を紹介!細くする秘訣はむくみ解消にあり3テニスボールで刺激して張りを落とすテニスボールを使って脚のむくみを解消することで、張りを落とすことができます。以下のストレッチで滞りやすい下半身の巡りをよくしましょう。うつ伏せの状態から上半身を起こす太もも下にテニスボールをセットする膝を直角に曲げるテニスボールをゆっくり押す痛気持ちいいところで20秒キープ位置を少しずつ変え、股関節までほぐすできるだけ痛みを感じる箇所を探してほぐしてください。ボールが2つある場合は靴下などに入れ、まとめて使うと1度に広い範囲を刺激できますよ。テニスボールが沈まないよう、ベッドではなく床やストレッチマットの上で行いましょう。【本気で効果を出したい人向け】ジムで前張りの脂肪を落とす筋トレメニュー2選ジムに通い本気で前ももの張りを落としたい人は、以下2つのトレーニングを行いましょう。※タップで詳細の項目にスクロールします。アダクションで太もも全体を引き締めるレッグカールでハムストリングスを鍛える慣れていない人は無理をせず、体を痛めないよう注意して取り組むようにしてください。1アダクションで太もも全体を引き締めるアダクションでトレーニングすると張り改善に加え、内もものたるみ改善にも期待ができるため以下に沿って行ってみましょう。負荷を調整するシートの奥深くに腰掛ける内ももをパッドに当てる股関節をゆっくり閉じる股関節をゆっくり開ける10回繰り返す目安回数:3セットゆっくりのスピードで反動を使わずに開け閉めするのがポイント。重すぎて閉じきれない場合は設定を変え、ラクにできる程度から始めましょう。2レッグカールでハムストリングスを鍛えるレッグカールでは鍛えにくい太もも裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることが可能です。ヒップアップ効果も見込めるので以下を参考に試してみましょう。シートの上にうつ伏せになるバーを握る膝を伸ばしてパッドを足首に当てる膝を直角に曲げパッドを引き寄せる元の位置に戻す15回繰り返す目安回数:2~3セット単純な動作で取り組みやすいため、初心者さんにもおすすめのトレーニングです。慣れてきたら膝の振り幅を大きくして負荷をアップさせましょう。知りたい人向け!太ももの前張りに関するQ&AQ.前張りをなくすにはどのくらいの期間が必要ですか?体質により個人差があるため一概には言えませんが、最低でも3ヶ月間は筋膜リリースに励みましょう。硬くなった筋肉がほぐれたり、歪んだ骨盤が矯正できれば徐々に効果が表れます。短期間での効果は求めず気長に取り組んでくださいね。Q.ボトックス治療で本当に前張り改善できますか?ボトックスによる痩身治療では前張りを解消することができます。そもそもボトックスとは注射を打って過剰な発達を抑え、筋肉を適度に減らすことで脚を細くみせる治療法です。エルムクリニック)クリニックで施術するため確実性はありますが、数十万円というお金がかかる上に多少の痛みも伴います。前述した対策法を試し、ボトックス治療は最終手段として残しておきましょう。※タップで前張り解消法の詳細項目にスクロールします。ムダな前張りを落として細く美しい脚に生まれ変わろう使いすぎた筋肉をほぐしたり伸ばすことで、張りを改善できる可能性は高いです。太もも裏側の筋肉を同時に鍛え、前ももにかかる負担を軽減しましょう。前張りに繋がる習慣に気を付けながら改善を目指し、美脚を手に入れてくださいね。あわせて読みたい前張りに加えてふくらはぎのセルライトが気になる人必見!以下記事では原因や期待ができる改善方法を紹介しています。