実は簡単?“メリハリ美脚”になる方法|「マイナビウーマン」Javascriptを有効にしてください。お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。美脚(60)脚を出すことの多い夏。そこで、誰にでもできる脚を細くする方法、ビューティーデザイナーの長瀬サエコさんに聞いてきました。いくつか紹介するので、ぜひ実践して、この夏は男子もうっとりしちゃうよな、メリハリのある女性らしい「美脚」を、手に入れちゃいましょ!★いちばんのポイントは「メリハリ」をつくること!「脚が太く“見えて”しまうことの原因に、メリハリがないことが挙げられます」と、長瀬さん。メリハリって、どういうことかしら?「脚が細くても、ゴボウのようにメリハリがなく、ただ細いだけの脚は、魅力的ではないですよね」。「足首は、細く締まっていて、ふくらはぎや太ももはカーヴィーなラインを残しつつ、適度に筋肉がついている。そんな脚が、メリハリのある脚です。きれいで女性らしいと思いませんか?」。したらそんな脚になれるんですか?「それほど難しいことではないですよ!」。えっ、簡単なんですか!?「いくつか紹介していきますので、一緒にやっていきましょうね」。「“冷え”によって代謝機能が下がり、老廃物が溜まって水分代謝も低下します。その結果、メリハリのない太い脚になってしまうんです」。“冷え”って、恐いですね。その仕組みを知ればまったく恐くないですし、メリハリのある女性らしい美脚、簡単に手に入りますよ!」。その仕組み、教えてください。「夏は暑くて、どこに行っても冷房が効いていますよね。外は暑くて汗もかくけれど、室内に入ると急に寒い。最初は涼しくていいですけれど、一気に汗がひいて体も冷えてきます。私たちの体は、そんな急激な気温の変化についていけないんです。代謝機能が下がってしまいます。代謝は、人が生命活動を行うために適した環境、快適な温度がないと、その機能が下がって、水分代謝も低下してしまうんです。水分代謝とは、血液やリンパ液などの水分が、不要な老廃物(汗や尿)を出す機能ですから、その機能が低下すると血液やリンパなどの流れが滞り、体全体の巡りが悪くなります。循環の悪い体になって、体に“老廃物を溜め込んでしまう”んです。これが“むくみ”です。その結果、気づいたらメリハリのない太い脚になっていた......ということなんです」。仕組みがわかってきました。メリハリのない太い脚。★冷えは女性の大敵“足首”を温めて冷やさない!「加えて夏は、脚を出している機会が多いでしょ。すると、やっぱり余計に冷えてしまいますよね」。サンダルにミニとか、やっぱり夏らしい格好はしたいです。「サンダルにミニスカートをはいた女性がいたとします。冷房の効いた部屋で、寒いので上は長袖のカーディガンを羽織っています。スニーカーで靴下をはいてショートパンツの女性。上は、タンクトップです。どちらが、より冷えると思いますか?」......ど、どっちでしょうか。「上半身がどんなに薄着でも、足首が隠れていれば、サンダルで足首を出しているよりも寒くないんです。足首が温かいほうが体が冷えにくく、代謝機能が高いんです」。昔から頭寒足熱っていいますよね」。夏って、一応体が冷えるといけないからと気を遣って、上半身に何か羽織っていましたが、脚のことは何も気にせずサンダルをはいていました。足首には全く無関心でした(反省)。隠して温めておくのがいちばんですよ」。「では次に、具体的にメリハリのある美脚をつくる方法、お教えしちゃいますね!」。見直したい生活習慣のポイントは?適度な筋肉がないと、美脚ラインが崩れてしまうんですって(泣)。今、20代でも筋力が低い人が多く、体を支える骨に筋肉がついていないことで、ボディラインが崩れていることが多いんだとか。そこでに引き続き、ビューティーデザイナーの長瀬サエコさんに美脚のつくり方を教えてもらいました。一緒に勉強して運動して、美脚ラインを手に入れちゃいましょ。「骨を支えている筋肉が適度についていないと、ボディラインはキレイとは言えません」と、長瀬さん。「いくら細い脚でも、筋肉がないと上半身(の重さ)を支えている下半身に負荷がかかり、むくみやゆがみで脚が太くなってしまいます」。~、脚が重い体を支えているから、筋肉がないと脚の負担がより大きくなるんですね。「筋肉がなく脂肪ばかりの脚は、締まったラインにならず、見た目にもたるんだ脚になってしまいます。贅肉は外側(横)につきやすいので、太ももの外側が太くなったり、お尻は外側に広がります」。そのとおりかも(泣)。「筋肉をつけることで、脚が内側に引き締まり、スッキリとしたキレイなラインになれますよ」。それと、逆に太い脚になりそうな気も......。「筋肉をつけることは必須ですが、同時に筋肉の元になる栄養素を食事でしっかりとることも大切。筋肉をつけることを大変なことと捉えず、日々できる運動と食事について紹介していきますので、少しずつやってみてください。それと、女性は元々体質的に筋肉はつきにくいですから、太くなる心配はないので安心してくださいね。女性でもアスリート並みにトレーニングすれば別ですが、そこまでやれないですよね。無駄な心配はせず、一緒にできるトレーニングからはじめましょ!」。「筋肉は、運動だけではつくられません。元となる栄養素、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、そして適度な脂質もしっかりとることが大切。食事が、パスタやオムライス、ラーメンなどの1品料理に偏りがちな人は、常に何を食べたかチェックをして、なるべく1品料理は避けて、できるだけ多くの種類の栄養素をとれるようにしましょう」。その辺、あまり深く考えないで選んでいたかも(反省)。「食べ物だけでなく運動も行わないと、体は見違えるようにすぐには変わってきませんが、3カ月くらいで体質は徐々に改善されてきます、まずは日々できることから改善してみましょう」。「こんな簡単なことからでいいので、食事を見直し改善してみましょうね。そのうえで、運動を行っていきましょう」。温めると代謝が上がるということを知りました。「そうですね、体を冷やさず温めるだけで、代謝が上がりますから温めることは先決です。代謝を上げる方法がほかにもあるので紹介しますね。誰にもできることですよ!」。「誰にでもできること、それは姿勢を正すことと、深い呼吸です。これで代謝が上がるんですよ」。「正しい姿勢をとっているだけで代謝は上がるんです。呼吸も、しっかりとした深い呼吸をしていると、それだけで代謝が上がるんです」。「正しい姿勢と深い呼吸だけで、1サイズダウンすることもあります。脚のマッサージやストレッチ、運動をして、余分な水分(むくみ)を取り除くことでも、脚のサイズは簡単に変わりますが、まずは温めて冷やさないことと、そして姿勢と呼吸を意識しることです」。「そもそも、20代でも筋肉がついていないのは、普段の姿勢の悪さや呼吸の浅さも原因になっていることが多いんです」。私もそうかもしれません......。「普段の姿勢が正しければ、それだけでも筋肉をトレーニングしていることになり、筋肉を維持することができるんです。呼吸もしっかり深い呼吸をしていると、それだけでインナーマッスルが鍛えられます。本来は、普段の生活をしているだけで適度な筋肉がついているはずなのですが、現在はさまざまな生活スタイルの変化から、本来の姿勢や呼吸の効果が機能していないのです」。姿勢や呼吸、意識してみようと思います。「今回、紹介するエクササイズでは、正しい姿勢を意識して、呼吸もしっかり行いながらできるのもなので、やってみて美脚づくりに取り入れてみてくださいね」。「脚を細くするには下半身だけなく、上半身も動かしてトレーニングすることで、美脚が叶えられるんです!」。「上半身の大きな筋肉がついている肩甲骨まわりをトレーニングすることで、体全体の代謝が上がり下半身の代謝も自然と上がります。肩甲骨と連動している股関節がゆるむことでも、下半身の代謝が上がるんですよ。上半身に筋肉がつくことで、上半身を支えている脚にかかる負荷が減って、むくみなども軽減されます」。~どうして上半身をトレーニングしたほうがいいか納得できました。「日本人女性は特に“上半身が華奢で、下半身が太い”という悩みを持っている人が多いと思います。それは、上半身の筋肉が弱いからなんです」。えーそうだったんですね。「でも、肩甲骨まわりをトレーニングすることで、そんな悩みもスッキリ解消されますよ。ダイエットでやせるというと、筋肉まで落としがちですが、逆に筋肉をつけることによって、上半身と下半身のバランスがとれた、女性らしいメリハリのある体になれるんです。ピンポイントで脚を細くするだけでなく、脚にかかる負担を減らして、上半身と下半身のボディバランスを整えることがポイント。これで、女性らしいカッコいい魅力的な体になれますよ」。「私たちは、携帯やパソコン、モノを書くなど、普段の生活で肩甲骨を開いていることが多いんです」。背中が丸まりがちってことですね。その肩甲骨を閉じたり開いたり、動かすことで肩甲骨の稼動域を広げて代謝を上げるんです。肩甲骨は、骨盤と連動しているので、股関節がゆるみ、下半身の代謝も上がって下半身が細くなりますよ」。「ただ、股関節をゆるめると下半身が細くなるからといって、いきなり股関節の運動を行うと、腰に負担かかることもあります。骨盤まわりは可動域が広く、とてもデリケートな部分なので、いきなり動かすと腰などに普段がかかりやすいのです。最初に肩甲骨まわりを動かして、体を温め代謝が上がれば、体が機能しやすくなって、骨盤まわりに負担をかけずに下半身の代謝を上げることができます。それでは、さっそくオススメの肩甲骨のエクササイズを紹介しますね!」。・運動に集中すると呼吸が止まりがちになります。「肩甲骨のまわりには、褐色脂肪細胞と呼ばれるやせるのに効果的と言われる細胞が集中しています。肩甲骨まわりを動かすことによって、この細胞が活性化されてダイエットに効果的なんです」。そんな理由があったとは~スゴいですね。「脚の付け根にある腸腰筋を動かすことで代謝が上がり、太くなった下半身を細くするにはとても効果的です。腸腰筋のトレーニングは、下半身にダイレクトにアプローチできるとても効果的なトレーニングで、座りっぱなしの人やむくみやすい人にはさらに効果的です」。「美脚エクササイズだけでなく、どんな運動でもより効果が上がるコツというのがあります。最後にそれをお伝えしておきますね。それと、ダイエットに無理は禁物です。つらくなってしまうと続かないので、できることからひとつずつ取り入れてみてくださいね」。はい、いろいろ勉強になりました。自分の体を見ながら行うと、細くしたい部分に意識が行き届き視覚作用で運動効果がグンと上がります。汗のかき方や、サイズの落ち方も変わってくるほどです。ポイントは、今どこを鍛えているか見ること。無駄な動きがなくなり、トレーニングに集中ができることでも運動効果が上がります。自分の体を鏡で見ながら行うためには、だぼっとしたTシャツやスウェットなどで行うより、より素肌が見えるタンクトップや短パンなどで行う方が効果的です。視覚作用で運動効果が上がり、集中力やモチベーションも上がります。ビューティーデザイナー。アロマテラピー・アドバイザー。腰痛を患ったことがきっかけで、エクササイズを考案しはじめる。長年のエクササイズ経験と、さまざまな資格を生かし美容・健康・ライフスタイルといったさまざまな面からのトータルなアドバイスが支持され、TVや雑誌など多くのメディアで活躍中。近著に「ナガセ式『肩甲骨スクワット』で[即効]美やせ!」(扶桑社)がある。web媒体等で、エクササイズや美容、食事など、健康的なダイエット=キレイなカラダ作りをすることをモットーに執筆している。糖類ゼロの豆乳おからビスケット「ぐーぴたっ」からイチゴが登場。医師が教える...5生理期間が長い......。男性が乗っていると素敵だと思う「車」4選35213「マウンティングする人」撃退法31614「老害おじさん」「老害おばさん」撃退法31115女は産んでも産まなくても地獄。ヘルジャパンを生きるコツ30516はあちゅうがしみけんと結婚した「本当の理由」29217ビジョンは持たずラフに働く「ラフキャリ」。NGな歯の磨き方「濡らした歯ブラシに歯磨き粉をつける」「たっぷりの水で口をゆすぐ」2431「マウンティングする人」撃退法85142会社のトイレで「死んじゃおっかな」と泣いた日32243香取慎吾が語る「アイドルの裏の素顔」24484「子ども産んだほうがいいよ」がセクハラな理由20175「ヤリチン妖怪」撃退法18706「モラ男」の見抜き方と撃退法16977女は産んでも産まなくても地獄。ヘルジャパンを生きるコツ16708彼氏の愛を試してはいけない理由15169「親と絶縁した女性」が幸せになれた理由136710東京で夢見たすべての人たちへ。#Lifeview115811毒親。親子ガチャがハズレた場合の対策100912「自然派&スピ信仰の人」撃退法88613「老害おじさん」「老害おばさん」撃退法85214親愛なるマオにゃんへ。#PM6時の偏愛図鑑63115新時代の王子様。宮田俊哉くん」への偏愛62716群馬から飛び出した彼の世界が、知りたかった。~知ってトクする賢いマネーの殖やし方~「この先どう働いていく?」これからのキャリアを考えるきっかけに。取り組み採用情報グループ。