site-admin【女性らしい身体になろう!】筋トレのあれこれ教えてほしい!!ツイートシェアはてブGoogle+Pocket適度な筋肉をつけて綺麗なボディラインを手に入れたい!そう思って日々トレーニングに励んでいる女性は多いはず。筋肉の量が増えれば、基礎代謝が上り痩せやすい身体になり、免疫力も上がるなど、いろいろとメリットがあると言われていますが、頑張ってトレーニングをしているのになかなか筋肉がつかない・・・と悩んでいる女性も多くいるようです。頑張ってトレーニングしているんですから、効率よく女性らしい引き締まった美ボディを目指したいですよね。産後もきれいな女性でいたい!出産すれば体重は元に戻ると思っていたのになかなか戻らない、それどころか体重が増えてる・・!そんな風に変わってしまった自分の体型にショックを受けて、すぐにでもダイエットを始めたいと思う方もいると思います。無理なダイエットは禁物です。適切な食事方法、適度な運動など無理なく毎日続けられる方法で、産後も綺麗なママで居られるように目指していきたいですね。そこで女性らしく美しいボディラインを作るにはどこを鍛えるべきなのかご紹介します。■鍛えるべき筋肉は?出典:https://vivre-media.jp/3133/4女性が1番綺麗なボディラインを手に入れるためには、鍛えるべき筋肉があります。筋トレおれで体を引き締めるとなると、ゴツゴツした筋肉をイメージしてしまいますが、優美な曲線美のあるボディラインを作るにはコツがあります。出典:https://trilltrill.jp/articles/1007576鍛えるべき筋肉をしっかりとつけるだけではなく、鍛えるべきではない部分の筋肉をできる限り使わないようにしながら筋トレをするのがコツだと言われています。下部→腹斜筋、という順番で鍛えていくことが重要だと言われています。腹筋の縦のラインは『白線』と呼ばれる腹直筋の中心を走る溝です。ある程度、腹直筋上部を鍛えて、体脂肪を減らせば、女性が理想としているお腹の形になりやすいそうです。因みに、服斜筋や腹直筋の下部を鍛えすぎてしまうと寸胴になってしまったり、下腹がポッコリ強調されてしまったりする場合があります。服横筋はインナーマッスルと言われている腹筋で、コルセットのように内部についている筋肉なのでここを鍛えるとウエスト痩せに効果があると言われています。大胸筋よく「胸筋を鍛えるとバストが硬くなる」と思っている方がいると思いますが、大胸筋とバストの脂肪は別の組織なので、バストの下の土台が大きくなるだけでバストの脂肪が筋肉に変わる訳ではありません。大胸筋を鍛えておくと、痩せた時に鎖骨のあたりが貧相にならず綺麗に見せることができます。内ももを鍛えることでたるみが改善でき、歩く時に外ももの筋肉の動きが減り、ハリも減らせれる可能性があります。次に、年齢が出やすいと言われる後ろ姿はどう鍛えるべきなのでしょうか?出典:https://trilltrill.jp/articles/1007576猫背やお尻の垂れ、背中の肉付きによっては老けて見えてしまいます。後ろ姿の鍛えるべき筋肉を具体的にご紹介します。[太もものうしろ]ハムストリングスハムストリングスはある程度の筋肉量がないとセルライトの様なものが見えてしまいますが、だからといって逆に鍛えすぎてしまうと、お尻との境目がなくなってしまいますので注意が必要です。お尻を鍛えるトレーニングをすると、補助的に太ももの後ろも鍛えることができますので、その程度でも十分だと言われていますが、個人差はあると思いますので、中々たるみが無くならない方や気になる方はトレーニングをおすすめします。いう筋肉組織があり、大臀筋が1番体積が多く、その奥に中臀筋、そしてさらにその奥に小臀筋があります。した形の良いお尻を作るためにはまず、大臀筋を鍛えることが重要です。中臀筋を鍛えることによって、ふくらはぎの使用頻度が減るため、ふくらはぎ痩せにも効果があります。筋肉のパーツがたくさんあります。鍛えることで全身の筋肉量の底上げと、代謝アップに効果があります。気になる方が多い振袖肉の対策に効果的な筋肉組織が、上腕三頭筋です。上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を綺麗に見せることができます。■鍛えることで太って見える筋肉がある?!出典:https://plainplus-seikotsuin.com/先ほどご紹介した鍛えるべき筋肉を鍛えることだけではなく、鍛えなくても良い筋肉を刺激しないことで、メリハリのある女性らしい身体が手に入りやすくなるそうです。もも・ふくらはぎ重いものを持ち運ぶ作業だったり、料理で中華鍋をふりまわしたりして前腕が太くなってしまったり、かかとの高いヒールでツカツカ歩いたり、つま先立ちの姿勢を続けるとふくらはぎの筋肉が発達してゴツくなってしまいます。筋肉は刺激を受けると太くなる性質があるので、意識して鍛えなくても良い部分を使わない様に注意する必要があります。トレーニングでも筋肉女子になれる!?引き締まった綺麗なボディを手に入れる為には、筋トレが欠かせません。毎日、本格的なトレーニングやジム通いをするのはとても大変です。そこで日常生活での何気ない動きに筋トレを取り入れた「ながらトレーニング」をご紹介します。■インスタグラマー@luana_5_dietさん三姉妹のママさんのluanaさんです。59kg→47kgながらトレーニングのみでダイエットを成功。大きなお腹を支えるので前のめりになります。抱っこなどで前のめりになります。背負うと荷物が重いので落ちない様に前のめりになります。体重を踵におき、足の指でもぐっと床を踏みます。見ながらダラダラ歩くのではなく、お腹やお尻を意識する。数十分だけど、歩いたり座ったり、ご飯を作ったりと普段の生活は毎日の事。2月月26日午後5時00分PSTluanaさんの本も出てるので参考にしてみるのもお勧めです。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング■インスタグラマー@rient2018さん元アスリートのERIKOさん二児の母でありながら女性とこどものためのトレーニング専門のトレーナーです。PST■インスタグラマー@smile.diet82歳の男の子のママのつぶみさん産後ダイエットやながらトレーニング、親子トレーニングなどをインスタで紹介しています。出典:http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/せっかく女性らしい引き締まった美ボディを作るなら食事にもこだわりたいですよね。「筋トレ=タンパク質」と思ってただお肉やプロテイン飲んでれば大丈夫って思っている方は要注意です。スリムになる為に、食事量を極端に減らしているかたはもっと要注意です。筋肉をより効率よくつけるためには、欠かせない栄養素があり、トレーニングの効果を上げる食事のタイミングがあります。してもトレーニング内容ばかりに気を取られがちになってしまいますが、体への栄養補給するタイミングも大切です。知っておくべき食事のタイミングは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後の3つです。・トレーニング前トレーニングをする時は空腹状態でトレーニングをしないようにしましょう。体に栄養素が足りない状態でトレーニングをすると、筋肉維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまいます。トレーニングしたのに効果が低減してしまいう恐れがあります。トレーニング前には、グリコーゲンの原料である炭水化物を摂るのがお勧めです。トレーニング前の2時間前を目安に食事を済ませます。基本的には、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質といったバランスの揃った食事をとることが大切ですが、中でも炭水化物は抜かずに適量をとってトレーニングに挑みましょう。・トレーニング中トレーニング中は、体を動かし消費してしまう水分や糖分を補給することが大切です。・トレーニング後トレーニング後は、トレーニングによって疲労しきった筋肉を回復するためにしっかりと食事を摂るべきタイミングです。トレーニングした後は、体のエネルギーや栄養素を大量に消費している状態です。栄養のある食事を摂ることで、体に吸収されます。トレーニング後45分以内に食事やプロテインを摂るのが良いと言われています。体作りの基本はバランスの取れた食事です。痩せたいがために、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレ効果を低下させてしまいますが、毎日忙しくてなかなかバランスの取れた食事を毎回摂ることが難しい場合は、コンビにやドラッグストアなどで手軽に購入できるサプリメントなどを代用するのも良いと思います。■子供のためにもバランスの良い食卓を出典:https://www.photo-ac.com/dl/?p_id=749058&sz=s&f=9db7b0167228c8a61175792fd4f6560c大切なお子さんのためにもバランスのとれた食事を心がけたいですよね。ビタミン・ミネラルの5つに分類され、それぞれの栄養素は役割を持っています。骨の成長にはカルシウムが大事だという事はよく知られていますが、骨をつくるためにはカルシウムだけとれば良い訳ではありません。骨の材料となるたんぱく質とカルシウムの吸収を良くするビタミンD、骨の形成を促してくれるビタミンKも同時に必要になります。いう感じになり、子供の成長と発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。こんなにたくさんの食品を食べるのは大変だと思う方もいるかもしれませんが、食事のバランスを意識するだけでも栄養素を効率よく摂ることができます。したがって、身体づくりを助ける栄養素を意識することも大切ですが、それ以上に様々な食品を組み合わせて、なるべく多くの種類の栄養素を身体に取り組む事がお子さんの成長のカギとなります。栄養バランスの良い食事は意識したいけれど、実際に食事で何をどれだけ食べたら良いのか分からないという方が多いと思います。そんな時に活用をお勧めしたいのが、料理を5つのグループに揃えた食べ方です。こんなコマの形のイラストを見たことありませんか?出典:http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/こちらは厚生労働省と農林水産省が、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定されたもので、1日に「何を」、「どれだけ」食べたら良いかを考える際に参考にしてもらえるようにと、食事の望ましい組み合わせてとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。と5つに料理を分類し構成しており、1日に何をどれくらい食べたら良いのかをコマの形で表しています。この5つの料理グループのどれかが欠けてしまうと、コマはバランスを保てずに倒れてしまいます。食べる量は、グループごとに1つ分、2つ分と数え、1日に望ましい量を(◯つ分と)示されています。この表と数字を参考に是非1日の献立を考えてみてください。3つが三大栄養素だと呼ばれています。この3つの栄養素が私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。