TOPコラム太らない・太りにくい食べ物ベスト10太らない・太りにくい食べ物ベスト10いくら食べても太らない食べ物があったらいいですよね!?そんな都合のいい事......と思いつつも、ダイエットをしている方なら誰だって、一度はそんな事を考えてみたことがあるのではないでしょうか。基本の基本に立ちかえって考えてみると、「太る食べ物」って、そもそもどんな食べ物なのでしょう?ぱっ、と思い付くのは、ポテチや揚げ物、ファーストフード、ラーメンや焼き肉などの油の多い食べ物やケーキなどの洋菓子などでしょうか?これらは油脂や砂糖がたくさん含まれているなど、摂取カロリーが大きな食べ物です。食べ物を食べている時や食べ終わった後の気持ちなどの精神的な事についても考えてみると、満足感があまりなく、つい食べ過ぎてしまうような食べ物も、太りやすい食べ物だと言えます。「同じ分量当たりのカロリーが高く」、「満腹感や腹持ちなどの食後の満足感が小さい」食べ物は、太る食べ物、あるいは太りやすい食べ物になりますね。「太らない食べ物」はその反対の食べ物になるのではないでしょうか?つまり、「同じ分量当たりのカロリーが低い」、「満腹感や腹持ちなど、満足感が高い」食べ物があれば、それは「太らない食べ物」だと言えそうです。この2つの条件のなかで、分量当たりのカロリーが低い食材には、こんにゃくやしらたきなど海藻類(ところてん、寒天、もずく、わかめ、のりなど)野菜類(葉物野菜など)きのこ類などがあります。こんにゃくやしらたきのカロリーは100g当たり6~7kcalです。海藻類はさらにカロリーが低く、寒天の100g当たりのカロリーは3kcal。カロリーが高めな乾燥わかめでも、水で戻した状態で100g当たりのカロリーは7kcalです。こんにゃくや海藻類ほどではありませんがきのこ類も低カロリーです。多くのきのこは100g当たり10~30kcal程。野菜は種類にもよりますが、葉物野菜やトマト、だいこんなどはカロリーが低く、100g当たり10~20kcal前後のものが多くなっています。一方の条件の、食事で得られる満足感には、食べる時の咀嚼回数(そしゃくかいすう)も大きな関わりがあるというアメリカでの研究の報告があります。噛む事でより多くの満足感を得ることができるため、食事の量を減らすことができるのです。食材の中に含まれる食物繊維が豊富な野菜類や、歯ごたえのある海藻類は咀嚼回数を増やし、食事の満足感を高める事ができます。こんにゃくや海藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維は、お腹の中で水分を保ち、食べ物の腹持ちをよくする事のできる成分です。これらを踏まえて、今回は、分量当たりのカロリーは低く、満足感は高い「太らない食べ物レシピベスト10」をまとめてみました。低カロリーの食材をメインにし、味付けや歯ごたえ、食感などで満足感を感じる事のできるレシピです。こんにゃく煮ダイエットの代表的な食材であるこんにゃくをメインの食材にした美味しい和のおかずです。コンニャクのしっかりした食感で満足感も充分。少ない材料で簡単に作れるのも嬉しいポイントですね。こんにゃくのカロリーは100g当たり5~7kcal。食物繊維総量も2gと食べ応えも腹持ちも充分です。なによりほっとする和風な味は食べ飽きず、食べ過ぎずオススメの味付けです。きんぴら風しらたきの原料はこんにゃくと同じものです。関西で作られていたものですが、今ではスーパーマーケットなどで全国どこでも手軽に手に入るようになりました。しらたきはよく似た食材である糸こんにゃくとは、少しだけ製造の過程が違います。固まった板こんにゃくを細く切って作るのが糸こんにゃく、固まる前のこんにゃくを、ところてんのように細い型から押し出して作るものがしらたきです。どちらも低カロリーな食材ですが、この製法の違いがしらたきのなめらかな食感の理由なんですね。こちらはそんなしらたきを少しのごま油でしっかり炒めた、満足感のある1品です。ダイエットしらたき担々麺そんなしらたきのレシピをもう1つ。こちらは、口当たりのなめらかなしらたきの特長を生かして、麺のかわりにした担々麺のレシピです。しらたきの原料はこんにゃくと同じものなので、もちろんしらたきも低カロリー食材です。しらたきのカロリーは100g当たり6kcal。続いては海藻のレシピです。身近でおなじみな海藻を使った和風のおかずといえば、ひじきの煮物ではないでしょうか?美味しく仕上げて常備菜として作り置きし、おなじく低カロリーのおかゆなどと合わせればダイエット中の軽い軽食にもぴったりです。戻す前の乾物のひじきは、手に入りやすく保存も簡単なのも嬉しいですね。戻したひじきは100g当たり20kcal前後。味が付いたおかずは満足感がたっぷりです。海藻とだいこんのさっぱり梅サラダこちらはたっぷりの海藻やワカメを使った梅味のサラダです。細切りにした生の大根ときゅうりが食感に変化を加え、歯ごたえたっぷりの食材で咀嚼回数を増やします。野菜の中でも根菜類はややカロリーが高め、と思われる方が多いのではないでしょうか?実際ににんじんは100g当たり37kcal、ゴボウは65kcalとやや高めです。そのため、根菜類である大根もカロリーが高めだと思われがちですが、実際には、大根は100g当たり18kcalと葉物野菜と変わらないほど低カロリーです。生の大根には酵素であるプロテアーゼやファイトケミカルのイソチオシアネートなど様々な良い成分も含まれています。ダイエット中にはぜひたくさん食べたい野菜ですね。糸寒天とわかめと胡瓜のサラダ寒天はもどした状態で100g当たり3kcalと、とても低カロリーの食材です。煮溶かしてゼリーなどにする事が多い食材ですが、糸寒天ならば水で戻してそのまま簡単に、海藻サラダのように食べる事もできます。歯ごたえのある食感で満足感も充分です。角寒天と作り方は同じですが、細い糸状に乾燥させた寒天が糸寒天です。スープ用に小さなフレーク状にカットしてある商品もあり、戻した後に切る手間も無く調理できるのでおすすめです。もやしと糸寒天の中華サラダ同じく糸寒天を加えてサラダのレシピですが、こちらはピリ辛な中華風の味付けで満足感を高めています。栄養価の高いモヤシも加わり、食感の変化も栄養のバランスもばっちりです。モヤシのカロリーは茹でたもので100g当たり12~15kcal。きのこの生姜スープダイエット中の食事についてのアンケートによると、温かい汁物は食事の満腹感や満足感を高めると感じる方が多いそうです。たしかに、温かいスープが付いた食事なら、自然と食べる量が減るような気がしますよね!こちらは低カロリーな食材であるきのこを具材にし、代謝をあげる効果のある生姜で味付けたスープです。しめじは100g当たり20kcal。えのきは100g当たり22kcalです。チンゲン菜とキノコのオイスターソース続いては、きのこと低カロリーな葉物野菜を組み合わせたメニューです。淡泊な味付けにならないよう、オイスターソースで中華風の味付けです。した餡かけの仕上げで満足感もしっかり。チンゲン菜は葉物野菜の中ではしっかりとした食べ応えがあるのに、100g当たり8kcalととても低カロリー。一般的なチンゲン菜の1株は80~90gです。ほうれん草ときのこの白だしわさび和え同じく葉物野菜ですが、こちらはほうれん草のレシピ。ほうれん草にはダイエット中に不足しがちな、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。ほうれん草も100g当たり20kcalと低カロリーな野菜です。調理に5分もかからないほど簡単なレシピですが、白だしをきかせ、わさびで味を引き締めた、ちょっとしたおもてなしのメニューの1つにもできそうな1品です。ほうれん草は、市販の冷凍のものを使う事もできますよ!ほうれん草ときのこの白だしわさび和えカロリーを持つ栄養素をご存知ですか?ぜひ毎日のダイエットにベスト10レシピをお役立てくださいね!さて、毎日の食事に使われる食材にはさまざまな栄養素や成分が含まれていますが、その中でもカロリーを持つ栄養素は決まっています。「三大栄養素」という言葉に聞き覚えはありませんか?ああ、聞いたことある!という方は、さらに3つの栄養素を言ってみて下さい。糖質(炭水化物)脂質の3つですね!実は、食事に含まれる成分の中でカロリー持つ栄養素はこの3つだけなのです。これらの3つの栄養素はそれぞれ1g当たりに含まれるカロリーも決まっています。タンパク質は1g当たり4kcal糖質は1g当たり4kcal脂質は1g当たり9kcalタンパク質や糖質に比べ、脂質のカロリーが高いために、同じ分量の食事であれば、脂質を多く含む油ものや揚げ物のカロリーが高くなってしまうわけです。このように、栄養素によって1g当たりのカロリーが違うので、三大栄養素である、タンパク質、糖質、脂質の含まれる量の少ない食材ほどカロリーが低く、さらにその中でも、タンパク質や糖質よりも脂質の割合が小さいほど、g当たりのカロリーが低い食材、つまり「太りにくい食べ物」だと言えますね。体幹トレーニング!レベル別・目的別メニュー21選O脚の原因と治し方まとめ!お家で簡単に美脚を手に入れる方法!脚痩せダイエット!太もも・ふくらはぎを細くする方法まとめ背筋と肩甲骨を動かして背中痩せダイエット!モテる後ろ姿を作る背中痩せダイエットの効果ややり方まとめ食いしん坊さん必見!脂肪燃焼効果の高いトウガラシを使ったダイエットレシピ20選ダイエットSlimoまとめ〜絶対チェックすべき減量法のまとめ更新情報このサイトでは、更新情報を「Twitter」「Facebook」「Google+」でつぶやいています。[コラム]前の記事へ1週間で−3キロ!脂肪燃焼スープのルールややり方、レシピのまとめ※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。みなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。