Images女性の50代前後は筋肉量が急降下する、筋肉の曲がり角。健康長寿に欠かせない筋肉を育むために、知っておくべき栄養の知識を京大の筋肉先生こと森谷敏夫先生にお話しいただきます。ホルモンなど私たちの体の約2割がタンパク質。水分を除く固形物の約半分がタンパク質です。平均寿命が世界一になった70年代~90年代の摂取量は1日80g前後。2017年には1日69.4gと戦後レベルに。飽食時代の栄養失調が起きているのです。厚生労働省タンパク質摂取量は21世紀に入り急激に減少。1950年代と同じレベルにまで減っている。「同量のタンパク質を摂っても、30代に比べて60代では筋タンパク質の合成反応が遅くなります。50歳前後からは消化酵素の活性が急激に低下。更年期になったら、若いときよりもタンパク質を多く摂取しなければ筋肉を増やすのが難しく、筋肉ロス(消失)に歯止めが利かなくなる可能性も。65歳以降はタンパク質摂取量が低いとフレイル(要介護手前の虚弱)リスクが増加するというデータも。欠かせない「タンパク質」ポッコリおなかが気になってダイエット。肉や魚は控えめにして野菜中心の食事に......。この考えに異を唱えます。「下腹が気になると、多くの人は体重を減らせばよいと考えます。おなかの原因は、内臓まわりの筋肉の衰えです。下腹を凹ませるには体重を減らし痩せることより、内臓をしっかり支える強い筋肉を持つことが大切なのです」。■筋肉をつけると、脳、メンタル、免疫にもプラス効果がプヨプヨの二の腕や垂れ下がったお尻も同じこと。筋肉にはそれ自体にボディラインを引き締める効果があり、自前のコルセットなのです。筋肉の効用はそれだけではありません。筋肉は、体内で糖と脂肪を最も大量に燃やしてくれる臓器でもあります。「全身で使われている糖の70%は筋肉で燃やされます。筋肉をうまく使えば、どんな人でもスリムな体形を維持できるのです」と森谷先生。Imagesいま、筋肉の効用が次々と明らかになっています。70歳以上の高齢者でも、運動をすれば脳の海馬が大きくなり、記憶力がよくなるという研究結果も。筋トレで、認知症やうつ抑制効果がある脳の栄養成分BDNFが生成。インスリン様成長因子IGF‐1という筋肉の成長を促す物質も脳内に生成、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβを減少させる作用もあるというのです。筋肉をつければ、脳、骨、メンタル、糖代謝、免疫......すべてが好循環になるというわけです。「だから筋肉の材料=タンパク質を十分に摂る必要があるわけです。筋肉がある基礎代謝の高い人は、食事で得た栄養素が常に燃やされて、エネルギーとして使われます。糖質制限で短期間に体重が減っても、減っているのは水分と筋肉。筋肉が減って相対的に体脂肪が増え、ブヨブヨした体に。体重を気にするのはナンセンス。「筋肉を維持するのに最低限必要なタンパク質は、1日当たり体重1kgに対して1.2g。体重50kgなら1日60g摂る必要が。タンパク質は摂り貯めができないので、朝昼夕の3回に分けて最低20gずつが必要。筋肉を増やしたいなら1食30gを摂らなければなりません」。それに炭水化物も大切、と森谷先生。「人が摂取する炭水化物の2割が脳で使われ、脳だけで1日約400kcalも消費します。飢餓状態を除き、脳がエネルギーとして使うのは炭水化物だけ。糖質制限で炭水化物が枯渇していると、脳は一部のタンパク質をエネルギーとして調達。食事で十分なタンパク質を摂れていないと、今度は自分の筋肉を分解し始めます。自分で自分の筋肉を食べてしまうということ。痩せているように見えても体脂肪率の高い〝隠れ肥満〞が増えているのは、炭水化物もタンパク質も摂取が少ないことでダブルで筋肉が減っていくから。Images■筋肉は何歳になっても育てられる!代表的な食材のタンパク質量は、卵1個6g、納豆1パック8g、鶏むね肉100gで24g。意識しないと、毎食20gはなかなか難しいのが現実です。「日本人はタンパク質が圧倒的に足りていません。私が推奨したい食事の黄金バランスは、炭水化物60%、タンパク質20%、脂質20%。応用生理学とスポーツ医学。著書に『おサボり筋トレ』(毎日新聞出版刊)ほか多数。トレーニングを欠かさない生活を続け、69歳の現在も、体脂肪率9.7%を維持。生花さんのホリスティックな毎日ウイルスの脅威......まだまだ油断できない今年の「インフルエンザ」攻略法!2月4日は「ワールドキャンサーデー」。UICC野田哲生さんにインタビュー2月4日は「ワールドキャンサーデー」。ピラティスとヨガが健康の源!女性医療ジャーナリスト・増田美加さんの養生法とは?1日20gのタンパク質を摂るための食生活とは?更年期からのタンパク質考ヘルスケア健康・美容ライフスタイルエリザベス女王がフォークとナイフでバナナを食べる意外な理由とはパールとダイヤモンド。記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がFujingahoに還元されることがあります。