最新ニュース検索CLOSELINE登録カテゴリーインタビュートレーニングヘルスケア最新ニュースFitPiperは、FitnessとPiperの造語。笛を吹くPiperのように、あなたの「こうなりたい」をサポートしたい、という意味で名付けられました。できる自重トレーニング2020年2月19日トレーニングトレーニング352viewトレーニングをしたいけど、ジムは続かない、また、手軽に自宅でトレーニングをおこないたい方も多いかと思います。自宅でトレーニングをおこなうとしても、そもそも何をすればいいのかがわからないという方がほとんどです。自宅でトレーニングをおこなう方は、どちらかといえば筋肉をムキムキにつけたいという方よりは、健康のためにしっかりと新陳代謝をあげたいという方が多いでしょう。効率よくトレーニングをおこなえば、自宅でもしっかりと筋肉がつきますし、健康的な身体を作ることができます。トレーニング方法、また、トレーニングメニューをご紹介したいと思います。まとめそもそも自重トレーニングとはそもそも自重トレーニングとは、どのような筋トレを指すのでしょうか?自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングに該当する。重り(ウェイト)を使用するトレーニング方法はウエイトトレーニングと呼ばれる。自重トレーニングはウェイトを用意する金や手間がかからないため手軽にはじめやすい。辞書つまり自重トレーニングとは、ウェイトを使わずに自分の体重のみで負荷をかけるトレーニングということですね。自重トレーニングのいいところは色々ありますが、ジムに行かなくても自宅でできるジムに行く必要がないため出費なしでトレーニングができる時間が無駄にならないこの辺りが大きなメリットでしょう。自重トレーニングと言っても様々な種類があるため、何をやればいいのか、また、どれくらいやればいいのかがわからないですよね。トレーニングとトレーニングメニューをご紹介しましょう。上腕二頭筋の自重トレーニング上腕二頭筋の自重トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。逆手懸垂(チンアップ)まずおこなうのは、逆手懸垂です。この逆手懸垂は、腕の内側にある「短頭」という筋肉が鍛えられます。懸垂にはチンアップの他にも、プルアップ、L字懸垂、ワイドグリップチンニングなどがありますが、上腕二頭筋に効果があるのは、逆手懸垂のチンアップです。懸垂はキツいだったり、そもそも身体が持ち上がらないというお声をよく聞きますが、もちろん始めからそう簡単には上がりません。アップやプルアップができる方でもワイドグリップチンニングになるとできない方がいますが、これは使う筋肉が違うので、当然といえば当然です。続けることによって徐々に慣れますので、自然と回数が増えていきます。大切なことは、前の日より1回でも多くチンアップをおこなうこと。前の日より少ない回数で終わってしまうと、筋肉は肥大しません。健康目的でおこなう方は、1日の回数を決めてそれを毎日続けてみましょう。パームカールこのパームカールという自重トレーニングは聞いたことがない方も多いかと思います。こちらも腕の内側にある「短頭」という筋肉が鍛えられます。パームカールはチンニングマシンなどを必要せずにできるため、一番手っ取り早くおこなえるトレーニング方法です。パームカールは腕2本のみでおこない、手を握手するように結びます。左手が下にある場合は、左手を胸の方に近づけていき、右手は反発するように上から下に押さえつけます。この動作をおこなうことにより、自分の腕だけで負荷をかけることができますので、初心者の方におすすめです。ポイントは素早くおこなうのではなく、ゆっくりと負荷をかけておこない、しっかり上腕二頭筋に負荷をかけること。無理のない範囲でおこないましょう。ちなみに腕立て伏せは上腕三頭筋と胸筋に効果ありよく、腕立て伏せは上腕二頭筋に効くと考えている方がいますが、腕立て伏せは上腕二頭筋には効果がありません。腕立て伏せの効果が出るのは、上腕三頭筋や胸筋、三角筋などの筋肉です。腕立ては、肩幅を変えると鍛えられる部位が変わってくるのですが、上腕三頭筋や肩周りをメインに鍛えたい方は肩幅を狭くしておこなってみてください。逆に、胸をメイン鍛えたい方は肩幅を広くしておこなってみましょう。腕立て伏せは基礎となる筋肉を作るためにはかなり重要です。腕立て伏せができるようになれば、懸垂の回数や他のトレーニング内容が楽に感じられるようになりますので、上腕三頭や三角筋、胸筋を鍛えたい方はぜひおこなってみてください!2太い腕を作る方法!上腕三頭筋のトレーニング・筋トレ方法をご紹介!腹筋の自重トレーニング続いて腹筋の自重トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか?簡単にできるトレーニング方法をいくつかご紹介しましょう。クランチまず腹筋の自重トレーニングといえば定番のクランチですね。クランチには、ノーマルクランチやサイドクランチ、バイシクルクランチなど様々な種類があります。ノーマルクランチの正しいやり方を身につけ、その後他のクランチにもチャレンジしていきましょう。このクランチがシットアップと異なる点は、足を下につけるかつけないかです。クランチは足を90度に曲げ、背中のみを床につけておこないますが、シットアップは足と背中を地面につけ、膝を曲げておこないます。このクランチは、足を地面につけずにおこなうため、シットアップに比べるとかなりの負荷が腹筋にかかることがポイントです。サイドクランチやバイシクルクランチのトレーニングは、腹筋の側部にあたる「腹斜筋」に効果的。ノーマルクランチに慣れてきたら、これらのメニューを追加してもいいでしょう。レッグレイズこのレッグレイズは、ベンチに仰向けになり、足を上げ下げするトレーニング方法です。ジムなどでやっている姿を見かけますね。ベンチがあった方がやりやすいのですが、ベンチがなくてもおこなうことができます。その名の通り、足を高く上げ、身体が一直線になるまで下ろしていくのですが、慣れるまではかなりキツいトレーニングと感じる方も多いでしょう。このレッグレイズは早くやっても効果を感じにくいので、ゆっくりと下げることがポイントです。初めの頃は必ずと言っていいほど筋肉痛になります。上半身を動かしてしまうと、腹筋への負荷が減ってしまうため、上半身を固定することを意識しておこなってみてください。筋肉痛が治らない方必見!筋肉痛の治し方を徹底伝授!背筋の自重トレーニング続いて、背筋の自重トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。ハイリバースプランクこのハイリバースプランクは、うつ伏せの状態でおこなうプランクとは逆の形でおこなうトレーニングメニューです。通常のプランクでも背筋を鍛えることはできますが、このハイリバースプランクはさらに負荷をかけておこなうことができます。背筋全体を効率よく鍛えたい方におすすめです。筋トレ初心者の方でも簡単におこなえますので、まずはじめはこのメニューから初めてみましょう。他にも背筋のメニューは色々ありますが、力を入れる箇所がわからないと背筋とは別の筋肉を使ってしまう場合が多いので、まずはしっかりと背筋をピンポイントに鍛えられるトレーニングから始めることが大切です。背筋をしっかりと使っていることを確認しながらやってみてください!広背筋の筋トレにはロープ登りが有効?その真相を徹底解説!バックエクステンションバックエクステンションは、ハイリバースプランク以上に簡単におこなえる背筋トレーニングです。子どもの頃にスポーツをしていた方や部活動をしていた方は、一度はおこなったことがあるでしょう。簡単にできると言って、回数を多くやりすぎたり、身体の負荷を考えずにおこなっている方がいますが、無理をしすぎると腰痛になったり、腰に激しい痛みを伴う場合もあります。背筋をおこなう場合は、腹筋も同時にしっかりとおこないましょう。片方だけをずっとやってしまうと、筋が伸びてしまい、身体の痛みにつながります。簡単におこなえると感じるトレーニングほど慎重におこなうことが大切です。植物性プロテインは動物性プロテインより筋肉がつきにくい?調べてみたワイドグリップチンニングこのワイドグリップチンニングは、上腕二頭筋の自重トレーニングで少し述べましたが、肩幅より腕を広げておこなうチンニングです。アップやプルアップができる方でも、このワイドグリップチンニングをおこなえる方はあまりいないと言えるでしょう。腕は普段から荷物を持ったりといった習慣の中で少なからず鍛えられていますが、日常生活の中で背筋を使うことはほとんどありません。そのため、チンアップやプルアップができる方でも、ワイドグリップチンニングになるとできないという方が多いのです。ワイドグリップチンニングをやってみるとわかりますが、しっかりと背筋を使わないと上に上がりません。このワイドグリップチンニングができればトレーニングの幅が広がりますので、慣れてきたらおこなってみましょう。トレーニング方法をご紹介しましたが、自重トレーニングには注意点があるのでしょうか?自重トレーニングをおこなう方で多いのが、やりすぎてしまう方。10回×3セットと決めているのにもかかわらず、多くやりすぎてしまうと腕が痛くなり数日間トレーニングができなくなってしまったり、腰痛になってしまう方もいます。慣れている方は自分の限界がわかっているのでいいのですが、初心者の方は自分の限界がわかっていない状態で追い込みすぎるのは危険です。自分のできる範囲の回数を知り、毎日もしくは2日間に1回ペースでトレーニングをしましょう。大事なことは前の日より1回でも回数を増やすことです。健康目的の方は無理をしすぎると身体が痛くなってしまいますので、決めた回数をしっかりおこなうことを目標にしてください。トレーニング方法、また、トレーニングメニューをご紹介しました。マシンを使わなくても自重トレーニングをしっかりとおこなえば筋肉はしっかりつきます。1人じゃ続かないという方はジムに通ってトレーニングをやるのもいいでしょう。トレーニングをおこなうと筋肉分解がおきますので、しっかりとプロテインは飲みましょう!次回は自重トレーニングのメニューについてご紹介したいと思います。【最新レビュー】スポーツクラブNASの評判や口コミは?FitPiperのLINEを今すぐ友だち追加しよう。最新の栄養学やトレンド情報、お得なサプリ情報が届きます。>ホームシェアメニューTOPへ。