ふくらはぎを動かす運動を行う有酸素運動には血管を拡張させる作用があり、一酸化窒素の分泌を増やす。水泳も悪くないが、特にいいのはウォーキング。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほどで、ふくらはぎの筋肉を動かすことで下半身の血流が良くなる。忙しくてウォーキングをする時間が取れない人に、池谷さんは「ふくらはぎ体操」を勧める。「40代女性のモニターが4日続けたところ、一酸化窒素の分泌量が3割ほど増えることが確認された」(池谷さん)という。やり方はいたって簡単だ。立ったまま、ゆっくり両足の踵を上げて爪先立ちになり、再びゆっくり踵を落とすだけ。「10回1セットとして、1日3セットやればいい」と池谷さん。ふくらはぎ体操は床に座った状態でもできる。両足をまっすぐ伸ばし、足の甲をゆっくり伸ばす。続いて足首を曲げ、ふくらはぎをしっかり伸ばす。10回を1セットとして1日3セットやる。「何歳になっても血管力は鍛えられるし、それによって動脈硬化の進行が抑えられ、プラークができにくくなります。血管力が上がるような生活習慣を続けることで、結果的に血液もサラサラになっていきます」と、池谷さんは明るい笑顔を見せる。肝心の血管力が上がれば、ドロドロ血液も自然に改善されるというわけだ。としろう)さん池谷医院院長1962年生まれ。『血管を強くして突然死を防ぐ!』(すばる舎)、『人は血管から老化する』(青春新書プレイブックス)など。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。