中性脂肪を下げる食事は5つのポイントを押さえて考えればOKです。重要)食物繊維をしっかり摂る糖質を控えるアルコールを控えるでは、それぞれのポイントを詳しく説明していきましょう。適正なエネルギー量を摂取する(食べ過ぎないようにする)簡単に言うと、食べ過ぎない&食べる量を減らすということです。する必要があるのでしょうか?それは、適正な体重を保つためです。体重と中性脂肪は正の相関関係があります。体重が増えると中性脂肪が増え、体重を減らせば中性脂肪も減るということです。食べ過ぎることなく、標準体重(理想体重ともいいます)を維持する食事量にすることが大切なのです。STEP1:自分の理想体重は何Kgなのかを知ろうでは、まず自分の標準体重(理想体重)がどれぐらいなのか調べてみましょう。標準体重(理想体重)は次の計算式で求められます。22例えば、私の身長は170cmなのですが、その場合、1.70(m)×1.70(m)×22=63.58となり、標準体重(理想体重)は63.58kgとなります。あなたの標準体重は、現在の体重と比べてどうでしょうか?標準体重よりも重い方は体重を減らさなければなりませんね。その場合、食べ過ぎている可能性が高いので、摂取エネルギーを減らす必要もあるかもしれません。標準体重と同じ方は、その体重よりも増えることがないように、食事での摂取エネルギー量を把握して、食べ過ぎないように気を付けましょう。STEP2:適正な摂取エネルギー量を知ろうでは、次に標準体重を保つための、適正な摂取エネルギー量がどれぐらいになるのか調べてみましょう。自分の「必要エネルギー必要量=適正な摂取エネルギー」を知る目安になります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基づき、自分の標準体重を使って推定エネルギー必要量の算出する場合、次のようになります。推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値(kcal/)×標準体重(kg)×身体活動レベル基礎代謝基準値は次の通りです。20.7*日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋したものです。身体活動レベルは次の通りです。移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合*日本人の食事摂取基準(2015年版)より抜粋したものです。先ほど計算した標準体重と上記の数値を使って計算してみましょう。私の場合を例に見てみましょう。身長が170cmで38歳、デスクワーク中心の仕事で、生活の大部分が座位で、軽い運動すらしない(していなかった)ような男性の場合、1日の適性な摂取エネルギーは以下のようになります。2127kcal中性脂肪が高い方は、おそらくエネルギー必要量に比べて、摂取エネルギー量の方が多くなっている方が多いと思います。カロリー計算なんて・・・と思う方は、まずは意識して摂取カロリーを減らすといいでしょう。毎回ご飯をおかわりしている人はそれを止めるとか、今まで食べている量を半分に減らすることから始めてもOKです。「食べ過ぎない」というこことが大事です。脂質は飽和脂肪酸を控え不飽和脂肪酸を多めに摂る脂肪は「飽和脂肪酸を控えて不飽和脂肪酸多めに摂る」っていうけど、具体的には何を控えて、何を多めに食べればいいのでしょうか?簡単に言うと、「お肉ではなくお魚中心の食事にするといいですよ」ということになります。その理由を詳しくご説明したいと思います。脂質の種類からご説明しましょう。脂質にはどんな種類があるの?最近は「エゴマは体にいい」とか「アマニ油が健康にいい」とか、雑誌やテレビの健康番組などで、油について紹介されることが多くなりましたね。油といっても全て同じではなく、成分などに違いがあることが知られるようになり、油の種類で選ぶ方も増えていると思います。脂質(油)にはどんな種類があるのでしょうか?脂質は「脂肪酸」で分類されます。大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つの脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物性脂肪や魚油に多く含まれています。