ポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログスマートフォン用の表示で見るポイント貯めてサブ3!市民ランナーのブログこんにちは!サブ3ランナーのクッキーです。このブログではフルマラソンを走る市民ランナーに如何に「経済的に」それぞれの夢を達成するかのノウハウを紹介できたらと思います。はじめにみなさんこんにちは。みなさんはピッチ走法/ストライド走法というのを耳にしたことはありますか?自分はどちらに属すると思いますか?あまり意識したことはないランナーも多いと思いますが、サブ3を目指すあたりになると、自分のフォーム研究の一環で悩み始めるランナーも出てくると思います。ピッチ走法とストライド走法とは?いきなりですが・・・明確な基準はありません(笑)。個人的にこれまで目にしたことはありません。相対的なものだと考えています。ランナーが走行する際の歩幅=ストライドと、単位時間あたりの歩数=ピッチは、相関関係にあります。単純に、単位時間あたりの走行距離(=速度)は、ピッチ×ストライドで決まりますので、フルマラソンを速く走りたい=走行速度を上げたいと思うならば、1ピッチを上げる、2ストライドを伸ばす、の2者択一となります。両方向上させてもいいです(笑)。この際、何となくストライドに比してピッチが上がった走り方が「ピッチ走法」、ピッチはあまり上がっていないのにストライドが伸びた走り方が「ストライド走法」となるわけです・・・いい加減ですね(笑)。メリットとデメリットは?何となくの区分ですので、利点不利点もあくまで他方との比較による相対的なものでしかありませんが、スタイルの異なるラン友と走法について色々意見交換してみた結果は次のとおりと認識しています。(1)ピッチ走法どちらかというと1歩1歩のストライドは意識せず、とにかく次へ次へと脚を回していくというイメージです。当然ながら接地後の足で蹴るなんてことは特段考えず、脚を地面に置いたら速やかに前へ送り、どんどん左右の脚を切り替えていくというイメージです。1歩の踏み込みは軽くて済みますので、脚への負担は軽いとみていいでしょう。うまく自分のリズムに乗れば自然と目標のペースになるという点も、非常に楽です。海外選手と比べて手足の短い日本人向けの走法とされており、瀬古選手や高橋尚子選手といえばその典型例になるでしょう。登坂では負荷を細かく分散させることができますので特に威力を発揮すると思います。欠点と言えば、劇的なスピード向上は難しいことでしょうか。一歩が小幅ですので、如何に細かく刻んでいくかがスピードアップの鍵になります。トップランナーではピッチが1分間で200にも達するとされていますが、まあ忙しい走り方です(笑)。それだけ心拍への負担も増加してきますので、この点では疲れやすいと言えるかもしれません。(2)ストライド走法1歩を大きく踏み出し、ゆったりと走る走法です。脚の回しは忙しくありませんので心肺的にも楽に感じられます。ストライドを伸ばすには、基本的には遠くで地面をつかんでより後方まで蹴ることになります。まあ実際のイメージは違いますが。ストライドを伸ばせば、そのままゆっくりのピッチで速度が向上します。よって、心肺が落ち着いたままペースアップが可能です。トップランナーでは1歩が160cmを楽に超えるほどです。ピッチも市民ランナーよりは上がっているので、これらが併さってキロ3分ペースで巡航できてしまうのでしょう。多くのケニア人ランナーや大迫傑選手、野口みずき選手あたりも典型的なストライドランナーです。欠点は脚の負担が大であることです。脚ができていない段階ではフルマラソンの距離を持たせることは至難の業で、大抵は30km過ぎで限界に達し、ガクッとペースが落ちてしまいます。これが俗にいう「脚がなくなった」という状態です。対策としてここからピッチ走法に切り替えたりしますが、ストライド走法でしか走れないランナーは慣れないピッチ走法では心肺への負担が増大し、更に撃沈街道まっしぐらです(笑)。どちらが良いのか?結論はありません。体格や好み、向き不向きによると思います。ラン友とも議論の中心になりますが、色々な意見があります。その中で言えることは、体格の利点は積極的に活用すべきであり、弱点は補強する必要があるということ。どちらも克服すべき壁があるように思います。一般的には小柄なランナーはピッチ走法を好み、手足の長い長身ランナーはストライド走法を好む傾向があります・・・身長150cmでストライド150cmの野口みずき選手のような例外はもちろんありますが(笑)。(1)ピッチ走法をマスターするにはスピード練習での心肺機能向上は必須です。フルマラソンの30km過ぎからは流石にどのレベルのランナーも苦しくなってきます。そこでピッチを緩めること=失速です。どんなに心肺が上がってきても、苦痛に打ち勝って粘ることでしかペースは維持できません。全身のリラックスに心掛け、最小のエネルギー消費で一歩を刻めるようにします。フォームが崩れなければ苦しさは徐々に収まってくる筈です。腕の振りで脚を先導する意識を改めて確認し、頑張って粘ってみてください。(2)ストライド走法をマスターするには脚の筋肉を鍛えて30km以降でもしっかりと機能するように持久力を付けましょう。脚が終わってしまい、ストライドが伸ばせなくなったら失速してしまいます。筋肉のうち持久力の白筋が主役ですが、筋肉量が増えれば個々の筋繊維への負担も軽減されると思います。一歩を楽に蹴り出せるからです。30km過ぎで音を上げやすいハムストリングスやお尻の筋肉の持久力強化のため、ぜひ筋トレを練習に加えてみてください。正しいフォームを意識すれば疲れた脚でもタイムは維持できます。ふくらはぎも重要ですが、あまり使用しないように脱力を心掛けるという意識が大切です。書くのは簡単で実際は難しいですが、ケニア人ランナーが皆、ふくらはぎに筋肉がついていないことからもわかるとおり、本来はあまり活用されていないのです。蹴る意識というのは多くのランニング参考書で誤りとされています。つま先でグンと蹴る意識は持たないように。おわりに私はどちらかというとストライド走法です。集団走では同レベルのラン友よりもピッチ数が少ないことを認識しています。実のところはサブ3レベルのランナーの中では少数派。とあるラン友は「スピード練でキロ3分前半台を狙って走る時、ピッチを上げるのはもう限界だ。ストライドをどんどん伸ばすことでペースアップしている。