コピー2019.11.13この記事は約6分で読めます。(ポジション・オブ・フレクション)とは聞きなれない言葉ですが、トレーニング用語でPOFとはポジション・オブ・フレクションの事で訳すると『屈曲の位置』の事です。筋肉を成長させるにはあらゆる角度から刺激が必要です。それを効率よく1回のワークアウトに取り入れたのがPOF法です。古くからあるトレーニング理論です。今回はPOFについてトレーニングの具体例も掲載して検証していきます。肘を直角まで曲げて収縮と伸展の中間状態を作る子ことです。この3つの種目を選択してワークアウトを構成すれば最小限の種目数で最大限の効果が得られるというのがPOFの考えです。以上でお解りのように筋肉への負荷のかかるポジションを3つに分けて、筋肉を効率よく鍛えるという理論です。前例の上腕二頭筋だけでなくあらゆる筋群でトレーニングとしてつかえます。ストレッチ種目、コントラクト種目、ミッドレンジ種目の3種目を3セット程度の9セットでトレーニングは完了できます。初・中級者の方は各パートのトレーニングはこれだけで十分ではないのでしょうか。日頃なかなか時間の取れないトレーニーにはもってこいの練習方法です。POF法での肩のトレーニング皆さんは肩のトレーニングというと三角筋の前部、中部(側部)、後部にまんべんなんく刺激を入れるために、たくさんのワークアウトを行なっているか、もしくはサイドレイズのみを行うだけではないでしょうか。前者の例では3つのパートをレイズ系でたくさん行い、最初にプレス系種目も結構なセット数を行なっているのではないのでしょうか。このやり方では確実に三角筋をオーバートレーニングさせてしまいます。考えとしては三角筋の発達のために同量の刺激を各パーツに入れたい気持ちはわかります。三角筋前部はベンチプレスでも刺激が入り、後部は背中のプル系種目でも入っています。前部と後部は極力減らし、効率よく三角筋を鍛えていきます。見え方も肩の張り出しは中部(側部)を徹底的に鍛えた方が圧倒的にかっこ良く見えます。肩のトレーニングにあまり時間が割けないトレーニーや1週間の分割トレーニング計画で肩と胸とが同じでトレーニング時間が少ない方は必見です。(三角筋の側部ヘッドが完全ストレッチしているときに最大負荷の種目)ワンハンド・インクライン・サイドレイズコントラクト種目(三角筋の側部ヘッドが完全に収縮しているときに最大負荷の種目)アップライトローミッドレンジ種目(三角筋の側部ヘッドが完全にストレッチされたところから完全に収縮するまでの中間地点で最大負荷の種目)オーバーヘッドプレスワンハンド・インクライン・サイドレイズのやり方ワンハンド・インクライン・サイドレイズインクラインベンチに横向きにもたれます。インクラインベンチの角度は45〜60度くらいで良いと思います。上になっている側の手でダンベルを握り、天井に向けてダンベルをレイズ(持ち上げる)します。三角筋の収縮を感じたら、トップポジションからゆっくりと下ろします。スタートポジションに戻ったら1レップの完了です。直立で行なっても良いのですが、インクラインベンチを使う理由は、ダンベルを下ろしているスタートポジションで三角筋にしっかりとストレッチを与えるためです。このトレーニングは可能な限りの重さのダンベルを使用してください。終盤のトレーニングで高く上げることができなくなっても心配することはありません。この種目の目的はストレッチをかけることですので。8〜12レップで2〜3セット行いましょう。セットごとに重量を下げても良いと思います。アップライトローバーベルかEZバーを肩幅かそれより少し狭いめで握ります。まっすぐに立って、腕を下ろした状態からバーベルを胸まで引き上げます。動作中はバーベルは体に近づけた状態を維持します。バーベルを引き上げたら、トップポジションで一旦停止し、十分に三角筋を収縮させましょう。手首に違和感が出るようでしたら、ダンベルを両手で持っても構いません。関節に不自然な負担がかからないので初心者の方はダンベルが良いかもしれません。8〜12レップで2〜3セット行いましょう。オーバーヘッドプレスベンチに座り、足をしっかりと床につけたらバーベルを頭上に押し上げます。トップポジションから下ろすときは、鼻の前をバーベルが通過します。ボトムポジションでは一旦停止せずに次のレップに移ります。トップポジションでも肘をロックしないようにしてください。することによって、三角筋の緊張感がずっと維持されます。このことによって強い刺激が筋肉に与えられます。初級者の方はスミスベンチを使いましょう。6〜10レップで2〜3セット行いましょう。初級者の方は、まだまだ体がウエイトトレーニングを行うことに慣れていません。最初はやる気が満々で飛ばしすぎないことです。一気には体は変わりません。長時間の練習や頻度が多すぎるワークアウトは考えものです。やる気は解るのですが今は基礎作りの時期ですので確実に土台を作りましょう。POF方はセット数が少なく、物足りなさを感じるかもしれませんが、決して前記のセット数以上にはしないでください。中級者の方も初級の頃と比べるとトレーニングのボリュームは増えているはずですが、やりすぎには注意が必要です。POF方の最大の利点は、最小限の量で、最大の刺激を得ることですので、ここを良く理解してください。十分の休息を筋肉に与えてあげてください筋肥大は約束されます。最後に上級者の方ですが、回復能力を過信する余り、中級者より多くの量のワークアウトを行いがちです。筆者自身も上級者と呼べないまでも、過信していると言いますか、頻度も量も多すぎたと最近つくづく思っています。60歳を超えた今、週5回のワークアウトを3〜4回、また、タイトルの通り、40ワークアウト。40〜60分に縮めたところ、この歳になってバルクアップしているのが実感してきました。トレーニングは年齢を重ねると、量より質が本当に大事というのが解ってきたような気がします。トレーニングの上質の追求なんですね!上級者の方もくれぐれもやりすぎないことです。三角筋は小さな筋肉が3つ集まったところです。それゆえ、トレーニングの量には慎重になってください。以上、POF法トレーニングについて語らさせていただきました。最新情報をお届けします。40ワークアウトを書くにあたってブログを書くにあたってまずは自己紹介。皆さん、初めましてこのブログの運営者のgijoegallianoこと、吉村良二です。30歳から始めた筋トレも早、27年目に入ります。良二トレーニング筋トレをしても背中が発達しない人の共通点5つ熱心に筋トレに励んでいても背中が発達していないのに方を良くジムで見かけます。背中は自分では見えない部分です。たくましいゴツゴツして羽根を広げたような背中は誰が見てもかっこ良く映ります。良二トレーニングシュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニングウエイトトレーニングの方法では古典的なやり方の5レップ法を初心者向けに解説します。成果がイマイチ見えてこないあなたも一度試してみる価値はありそうです。良二トレーニング中高年の方必見。総負荷量で実際に筋肥大は起こるのか実験してみます!筋肥大は年齢に関係なく、その考え方や方法さえ間違わなければ可能だと証明するために新しいエビデンスの総負荷量を意識した実験と検証を始めてみます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレをしても背中が発達しない人の共通点5つ2013.07.232019.11.18筋肥大の為の筋トレ頻度は年齢を考えて行うべし!2014.03.262019.11.15シュワルツェネッガーが良く行った5×5法のトレーニング2013.05.202019.11.184スタンス理論とベンチプレス2017.12.102019.06.22ウォーキングランジの有効性(ロニー・コールマンに学ぶ)2013.04.122019.11.13スクワットは脚トレに必要なのか否か、そして膝には2013.10.242019.11.27ハムストリングを最大限に刺激するトレーニング3つ2013.04.192019.05.11カテゴリーサプリメント9トレーニング54方法44肩6背中7胸5脚6腕3日記9ビルダー5筋肉6身体12新着記事ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った2019.10.132020.02.04中高年の方必見。Reserved.タイトルとURLをコピーしました。