2019/10/13トレーニング情報について調べるでかくなりたい...男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。●収縮時間により三種類の筋繊維がある筋トレで鍛える対象になる骨格筋は筋繊維と呼ばれる筋肉の繊維が束になっており、その繊維には三種類があります。それは以下の通りです。1短瞬発筋・速筋タイプIIb(白筋):10秒以内の短い時間にとても強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大する。筋細胞内のグリコーゲンをエネルギー源とする2長瞬発筋・速筋タイプIIa(ピンク筋):30秒~60秒の時間に強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。3持久筋・遅筋タイプI(赤筋):1分以上の持続的な運動で筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋密度が上がるが筋肥大しない。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。マッチョになるためには、当然1の短瞬発筋をターゲットに鍛えることになります。あわせて2の長瞬発筋も鍛えることも重要です。はじめ中重量単関節種目で仕上げる筋肉の運動(収縮)には2種類あり、一つは複数の関節と筋肉が同時に動く複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)です。一般的に、複合関節種目は高重量で鍛えることが可能なため、ゴリマッチョ筋トレではこの複合関節種目を主体にメニューを組みます。その後、個々の筋肉を単関節種目で仕上げていきます。この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲労してしまい、高重量で筋肉を鍛えることができなくなるので注意が必要です。■全身の筋肉の部位わけ●プッシュ系・プル系・下半身の三部位に分け部位分割法で鍛えるゴリマッチョ筋トレで大切なのは、高重量で筋肉を鍛えることだけではなく、その筋肉を休養させる期間を十分にとり、確実に超回復させていくことです。このため、ゴリマッチョ筋トレでは全身の筋肉を三つの部位グループに分け、一週間をかけてローテーションで回復させながら鍛えていくのが最適です。一つの筋肉は週一回だけ激しく鍛え、後は十分に休養させます。そのために、同時に動く筋肉をひとまとめにグループ分けするのです。そのグループ分けは以下の通りです。●プッシュ系の筋肉グループ上半身の押す動きの筋肉がプッシュ系の筋肉グループで、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後面の筋肉・上腕三頭筋から構成されています。●プル系の筋肉グループ上半身の引く動きの筋肉がプル系の筋肉グループで、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の前面の筋肉・上腕二頭筋から構成されています。)およびふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋から構成されています。ありますが、ゴリマッチョ筋トレでは省略します。それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。三分割トレーニングで組みました。■ゴリマッチョになるための筋トレ方法ゴリマッチョになるためには、残念ながら自宅で簡単にできるような自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングなどではまず不可能です。高重量・高負荷で筋肉を追い込めるバーベルやマシンを使ったトレーニングが必要となりますので、基本的にはジムに通う必要があります。本記事でも、バーベルとマシンを使った筋トレメニューから種目を厳選してご紹介していきます。・ベンチプレスまたはマシンチェストプレスを3セット大胸筋を中心としたプレス系種目の基本と言えるのがベンチプレスです。shares【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が...ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方=フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワーリフティング元全日本王...・ベンチプレスのかわりにチェストプレスベンチプレスのかわりになるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。フリーウエイトのないジムなどではこの種目がプッシュ系トレーニングの基本になります。・ショルダープレスまたはマシンショルダープレスを2セット三角筋に効果の高い基本トレーニングがバーベルショルダープレスです。ベンチなどに座って行うシーテッドプレスの方がストリクトに効かせることができます。【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説バーベルショルダープレスとならび三角筋に効果的なトレーニングがマシンショルダープレスです。・ナローベンチプレスまたはディップスを2セット上腕三頭筋の筋肥大に最適なのは、高重量が扱える複合関節種目で、なおかつ上腕三頭筋に負荷の高いナローベンチプレスです。【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレまた、ディップスも上腕で最大の体積がある上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかるので腕を太くするのにおすすめです。・プレスダウンまたはダンベルキックバックを2セット複合関節種目で上腕三頭筋を追い込んだら、単関節種目で限界まで仕上げていきます。バルクアップには上腕三頭筋狙いの縦持ちでのプレスダウンがおすすめです。【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位の違いまた、ダンベルキックバックも上腕三頭筋長頭を強く追い込める種目として最適です。・バーベルスクワットまたはレッグプレスを3セット水曜日は下半身のトレーニング日です。上半身だけ鍛えたいという方も少なくありませんが、人体で最大の大腿筋群を鍛えることで、筋肥大に大きく関わる成長ホルモンの分泌量が増加しますので、下半身もしっかり鍛えましょう。下半身トレーニングの基本になるのが、キングオブトレーニングとも呼ばれるバーベルスクワットです。shares【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット...バーベルスクワットは下半身全体を鍛えるのに最適なウエイトトレーニングで、その効果の高さは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほどです。今回は筋トレとしてのバーベルスクワットの基本知識だけでなく、パワーリフティング競技の種目として、一つの壁である200...・スクワットのかわりにレッグプレスマシンで大腿筋群を鍛えるならば、レッグプレスが最適です。【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ・カーフレイズを3セット逞しいふくらはぎはマッチョ男性に欠かせない部位です。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く筋トレに耐性があるので、通常のトレーニングとは違い20~30回の反復回数で鍛えてください。・デッドリフトまたはベントオーバーローを3セット背筋トレーニングのメインになるのがバーベルデッドリフトです。shares【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王...デッドリフトの挙上重量向上のために効果的なやり方・フォームおよびセットメニューの組み方を、スモウスタイル・ヨーロピアンスタイルの種類別に、パワーリフティング元全日本王者の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました。腰に不安のある場合には、デッドリフトのかわりにバーベルベントオーバーローを行うとよいでしょう。・懸垂またはラットプルを2セット広背筋を集中的に鍛えられるのが懸垂です。顎をバーより上に出すことにこだわらず、胸をバーにつけにいくイメージで動作してください。懸垂と同じ効果のあるマシントレーニングがラットプルです。広背筋を鍛える場合はワイドグリップで行うのが最適です。【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる・バーベルカールまたはケーブルカールを2セット上腕二頭筋の基本種目がバーベルカールです。本種目はグリップのバリエーションが多いので、日によりグリップを変えて刺激を変化させると効果的です。【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説ケーブルカールもおすすめの種目です。刺激を変えるため、日によりバーベルカールのかわりに行うと効果的です。・ダンベルハンマーカールまたはコンセントレーションカールを1セット上腕二頭筋長頭に効果的なのがハンマーカール、短頭に効果的なのがコンセントレーションカールです。回旋動作を組み込むとさらに効果が高まります。●体重1kgあたり2gの純タンパク質を摂取する筋肉を筋肥大をさせたいのなら、食事はトレーニング同様にとても大切な要素です。タンパク質の摂取は不可欠で、体重1kgあたり2g(肉類換算10g)の純タンパク質を摂取してください。体重が60kgの場合は、一日に600g相当ものタンパク質食品の摂取が必要となりますので、朝食からきっちりと高タンパク質食を心がけなければいけません。詳しくは、下記の記事で解説しています。筋トレの後にはタンパク質補給が何より大切で、これはバルクアップ筋トレ・ダイエット筋トレ問わずに言えることです。牛肉部位のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的別=筋肥大・バルクアップと減量・ダイエットそれぞれに最適な部位を解説します。牛肉には、ヒレ・肩ロース・もも・カルビ・ホルモン類などがあり、それぞれに特徴が異なります。筋トレの目的別(バルクアップ・ダイエット)に最適な豚肉の部位を解説するとともに、部位ごとのカロリー・栄養素および具体的な調理方法をご紹介します。鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、筋トレの目的(筋肥大・ダイエット)別に最適な肉の種類を解説します。あわせて、具体的な鶏肉料理の作り方レシピもご紹介します。鶏肉には主に、ささみ・むね肉・もも肉・せせり・手羽があり、このほかにホル...また、ゴリマッチョになるためには、毎日かなりの量のタンパク質食品を摂取する必要があり、経済的にも負担が少ないとは言えません。下記の記事では、筆者が実際に購入しているリーズナブルな肉類・魚類をまとめていますので、是非ご活用ください。マグロ・うなぎ・カツオなどお値打...筋トレに最適な食材=肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。長年の競技・トレーニング歴のなかで実際に購入して満足できたも...●外食やコンビニでも常に高タンパク質食を心がけるまた、若い男性はとくに外食やコンビニ食をする機会も多いのですが、そんな時も「うどんだけ」とか「おにぎりだけ」といった低タンパク食品は絶対に避けなければいけません。経済的な負担はありますが、ゴリマッチョになるためには常に高タンパク質食を心がけてください。筋トレ後に外食に行く場合の、おすすめバルクアップ食事メニューをご紹介します。あわせて、すき家・松屋・王将など人気の外食チェーン店の味が自宅でも楽しめるセットもご紹介します。筋トレ後に最適な焼肉の部位をご紹介するとともに、各種類ごとのカロリー・栄養素を解説します。あわせて、家庭で焼肉をする場合におすすめの格安焼肉食材もご紹介します。筋トレ後に外食に行くのなら、おすすめは焼き鳥屋です。そこで、筋トレ目的別(バルクアップ・ダイエット)に最適な焼き鳥部位を解説するとともに、自宅での焼き鳥の作り方をご紹介します。shares【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当...コンビニの食事・食品は手軽で筋トレの栄養補給にも便利です。筋トレの前後に適切な食べ物・飲み物を筋トレの目的別(筋肥大・ダイエット)にご紹介するとともに、筋トレに向いた間食や弁当についても解説します。■筋トレは食事の前か後か●適切な食品を筋トレ前にも筋...●タンパク質の2~3倍のカロリーを摂取するゴリマッチョになるためには、タンパク質を多く摂取するだけでは足りません。筋肉の合成にはかなりのカロリーが必要となり、タンパク質の2~3倍ものカロリーが必要となります。一般的に「筋トレにカロリー食品はNG」と言われがちですが、これは「ゴリマッチョ筋トレ」と「ダイエット筋トレ」を混同して間違えた結果です。マッチョになるためには、たくさんのカロリー食品が必要で、実際、ボディービルダーや格闘技選手は筋肥大をするオフ期間には、大量のタンパク質にカップラーメン・インスタント焼きそば・ハンバーガーなどを追加して食べています。●体脂肪率を気にせずまずは体重増加これもよくある誤解ですが、「筋肉をつけながら体脂肪を落とす」というのは現実的ではありません。試合の時は体脂肪がなく筋骨隆々としたボディービル・格闘技選手も、試合以外の時期は、筋肉をつけるために体脂肪をつけてでもカロリー摂取をしています。マッチョになるためには、まずは体脂肪率はあまり気にせず、とにかく体重を増やすのが最優先事項です。以下に、筋肥大におすすめの料理レシピをリンクしますので、是非ご参照ください。shares【筋トレ向きハンバーガー】おすすめマクドナルドの種類とハイブリッド自作レシピ筋トレ後のバルクアップ飯として最適化したハイブリッドハンバーガーの作り方をご紹介するとともに、筋トレ後にマクドナルドで食事をする場合の参考に、各種類のカロリー・栄養素およびおすすめバーガーもご紹介します。shares【筋トレ向きカップラーメン】ノンフライ麺+高タンパク質トッピングでバルクアッ...一般的にカップラーメンは筋トレに不向きとされていますが、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてはその限りではなく、ノンフライ麺と高タンパク質な具材を組み合わせることにより、優秀な筋トレ飯となります。shares【筋トレに最適なカップ焼きそば】インスタント袋麺を高タンパク質低カロリーにす...筋肥大バルクアップ筋トレの後にカップ焼きそばを食べることの有効性を科学的に説明するとともに、具体的な高タンパク質カップ焼きそばの作り方、カップ焼きそばのカロリーをカットする方法を解説します。筋肥大を狙うのなら、タンパク質量を確保するためにプロテインを、トレーニング中のカタボリックを防ぐためにBCAAを、使用重量を向上させるためにクレアチンを摂取するのが効果的です。マッチョレベルに筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要で、体重70kgの場合、肉類に換算すると700gにもなります。一度に消化吸収できるタンパク質量は30g(肉類換算150g)ですので、一日三回の食事ではタンパク質が補いきれません。マッチョを目指す場合、最低でもプロテインは必須となります。各栄養を補う食品の詳細は、下記の記事で解説しています。share【筋トレ用プロテイン・栄養食品】各メーカ別一覧比較カタログプロテイン・BCAA・クレアチン・HMB・カルニチン・グルタミン・ジョイント・ビタミン・ミネラルなど各種の筋トレ用栄養を補う食品の国内主要メーカー品を一覧形式でまとめました。各メーカー・価格などの比較検討にご活用ください。1Kg水に溶けやすく、リーズナブルなのでガンガン飲めるのが乳清を原材料にしたホエイプロテインです。GYM(ゴールドジム)ですが、トレーニング施設としてだけでなく、パフォーマンスの高い筋トレグッズ・ギア・器具類などの公式グッズも多数販売していることで知られています。shares【IROTEC(アイロテック)の筋トレ器具グッズ】ギア類から家庭用マシンまで全紹介リーズナブルな価格設定ながら、普及タイプの筋トレグッズ・器具類・家庭用マシンとしては性能がよく人気のIROTEC(アイロテック)の商品ラインナップをご紹介します。■IROTEC(アイロテック)とはアイロテックとは鉄のような心や身体を創るテクノロジーの表現。shares【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリ...トップクラスのパワーリフティング選手にも愛用者が多い、ハイエンドクラスのトレーニングギアブランド「鬼シリーズ」をリリースする「武器屋(フィットネスメイト)」の取り扱い商品のなかから、当ジム所属のベンチプレス選手も使用しているパワーベルト(トレーニング...■さらに詳しい筋肉部位別ゴリマッチョ筋トレさらに詳しい各筋肉の構造・特徴や部位別のゴリマッチョ筋トレは、下記をご参照ください。大胸筋をバルクアップさせるための効率的な筋トレプログラム・メニューを自宅(自重・ダンベル)、ジム(バーベル・マシン)それぞれに例示解説します。効率的に筋肥大をするためには、行う種目の順番と負荷回数設定が重要になります。逆三角形に広がる広背筋と分厚い僧帽筋は、見た目の身体つきに非常に影響の大きい部分ですが、筋トレ初心者の方は、ついミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)の大胸筋トレーニングに気をとられがちです。上半身の見た目のゴツさを印象づけるだけでなく、打つ・投げる・引くといったスポーツ競技の動作にも重要な筋肉部位が三角筋です。その筋肥大バルクアップ筋トレメニューについて、自宅とジムそれぞれに適切なプログラムを例示解説します。腕を筋肥大・バルクアップさせ、太くするために有効な筋トレ種目を厳選してご紹介するとともに、腕を太くするために重要なコアポイントを、アームレスリング元日本代表・アジア選手権マスターズ三位の筆者が解説します。筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。)で鍛える筋トレメニューとその鍛え方のポイントを解説するとともに、一週間の具体的な部位分割トレーニングプログラムの組み方を例示します。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。