自分の排便リズムがつくられていきます。その第一歩が、「朝ごはんをしっかり食べる」「1日3食の食事をなるべく決まった時間にとる」「夜更かしせず、睡眠時間を確保する」こと。健全な生活リズムの基礎となるこの3つをできるだけ守って、毎日出せる自分の排便リズムをつくりましょう。毎日の食事を見直すことは、便秘解消への第一歩です。始めたいのが、乳酸菌や食物繊維の豊富な食材をしっかりと食べること。乳酸菌や食物繊維には、腸内における便の滞在時間を最適にする働きがあり、適度な水分を含んだやわらかい便をつくってくれるのです。腸の通過もスムーズになるため、便秘改善には欠かせません。排便のためだけに食事をするわけではないので、タンパク質や炭水化物といった栄養素も取り入れながら、バランスの良い食習慣を身につけることがポイントです!運動不足が便秘の要因になるとはいえ、息の上がるような激しい運動をする必要はありません。軽く汗をかく運動を週に2〜3回するのがオススメですが、毎日のウォーキングだけでも、腸に集まった便を押し出すための腸腰筋や腹筋などの筋力アップにつながります。電車やバスでひと駅のところは歩いてみるなど、できれば1日9000歩。高齢の人は6000歩を目指しましょう。自宅でテレビを見ながら腹筋運動をしたり、ウエストをリズミカルにひねるのもオススメです!自宅で気軽にできる便秘の解決策となるのが、腸マッサージです。食後から3時間ほどのタイミングで、お風呂上がりのカラダがあたたまっている状態で行ってみましょう。