大きく三つに分かれます。一つは、ウォーミングアップに当たる「腎臓リハビリ体操」、二つめは有酸素運動などの「腎臓リハビリ運動」、三つめは筋肉を鍛える「腎臓リハビリ筋トレ」です。これらの運動をすべて行う必要はありません。軽減させる活動に尽力。著書に『腎臓病は運動でよくなる!』(マキノ出版)など多数。上の写真は、「ハンス・セリエ賞」のメダルを手にする著者。リハビリテーション」の運動療法は、腎機能を高めるだけでなく、慢性腎臓病を悪化させる生活習慣病やメタボ症候群(糖尿病や高血圧、肥満など)を予防・改善する効果も期待できます。運動療法を行うと、全身の血流が促進され、内臓脂肪の減少や、血圧や血糖値の調整に役立つからです。運動療法は、大きく三つに分かれます(下記やり方参照)。一つは、ウォーミングアップに当たる「腎臓リハビリ体操」、二つめは有酸素運動などの「腎臓リハビリ運動」、三つめは筋肉を鍛える「腎臓リハビリ筋トレ」です。これらの運動をすべて行う必要はありません。時間に余裕のない人や、体力に自信のない人は、腎臓リハビリ体操や腎臓リハビリ運動だけでもいいでしょう。大事なのは、短時間でも毎日続けることです。運動の強度は、息切れしない程度にとどめます。息が上がるような強い運動は、かえって腎臓に負担をかけてしまい、よくありません。運動前や運動後に行ってほしい四つの簡単な体操です。これまで安静第一で過ごしてきた人は、まずはこの体操だけでも始めてください。一つひとつの動きを10〜15秒かけてゆっくり行います。リラックスした状態で、体を動かす範囲をできるだけ広げるつもりで行いましょう。それぞれ5〜10回行うのを1セットとして、1日3セットを目標にしてください。最初は無理をせず、少ない回数から始め、慣れたら少しずつ回数を増やします。リラックスしてゆっくり❶かかとの上げ下ろし両足をそろえて立つ。その状態でかかとの上げ下ろしを行う。アキレス腱を伸ばす効果もある。※イスなどにつかまって行ってもよい。❷足上げイスなどにつかまって体を支えながら、一方の足を前や上、後ろに上げる。反対の足も同様に行う。❸ばんざい足を肩幅に広げて立つ。ばんざいをするように両腕を上げ、元に戻す。腕は耳に近づけるようにして上げる。❹中腰スクワット足を少し開いて立つ。そのまま軽くひざを曲げて腰を落とし、元の姿勢に戻る。※イスなどにつかまって行ってもよい。2腎臓リハビリ運動(有酸素運動)のやり方お勧めしたいのは、ウォーキングや自転車こぎなどの有酸素運動です。足を使って筋力を鍛えると、血流がよくなって酸素の取り込み量が増えます。この酸素の取り込み量が、寿命の長さを決めます。心肺機能の向上、肥満の解消、血圧の降下、耐糖能の改善(インスリンの効きをよくする)など、さまざまな効果が認められています。ウォーキングは、1日20〜60分を週に3〜5回行います。速く歩く必要はありません。息が上がらない程度の速さで歩いてください。長く歩けない人は、3〜5分程度の軽い散歩を数回行ってもいいでしょう。足がふらつきそうな人は、ペダルこぎのマシン(エルゴメーター)を使うと、室内で安全に有酸素運動ができます。耐えられる運動量が個別に異なるので、医師の指導のもとで行う。腎臓リハビリ筋トレでは、特に片足立ちとスクワットをお勧めします。いずれも下半身の筋肉強化に役立つだけでなく、バランスを取るために、上半身の筋肉も使われる優れた筋トレです。週に2〜3回、どちらかの運動を行えばいいでしょう。2日続けて行う場合は、同じ運動をせず、交互に行ってください。筋肉は、負荷をかけるとダメージを受け、それが修復されるときに太くなります。筋肉の修復には24時間かかるといわれています。同じ部位の運動を続けると十分修復できず、かえって筋肉にダメージが残ります。筋トレでは、筋肉に力を入れるときに息を吐き、緩めるときに息を吸うのが基本です。力んで息を止めると血圧が上がるので、気をつけてください。片足立ち(ダイナミックフラミンゴ療法)左足の太ももが床と平行になるくらいまで引き上げ、1分保つ。これを1セットとして、朝昼晩、1日に3セットを毎日行う。※イスにつかまって行ってもよい。★1分の片足立ちで大腿骨頭(太ももの骨の頭部)に加わる力は、53分歩くことで得られる総負荷量と同じ。★バランスの改善、股関節周囲の骨の強化、足の筋肉増強。スクワット❶肩幅より少し足を開き、つま先は少し外側に向ける。イスの背に両手を添えて、背すじを伸ばす。❷息を吸いながら、3〜5秒かけてひざをゆっくり曲げる。(ひざを曲げたとき、ひざがつま先より前に出ないようにする。)❸息を吐きながら、3〜5秒かけてひざをゆっくり伸ばす。※2〜3を5〜10回くり返す。これを1セットとして、できれば1日3セット、週に3〜4日行う。★太ももの筋肉を強化。運動療法がお勧めできない症状のかた運動療法は、いずれも安全で強度が低いものですが、次のような人にはお勧めできません。・急激に症状が悪化した慢性腎臓病の人も、運動は控えてください。運動を始める前に、必ず医師に相談してください。病院で運動療法を受けたい人は、日本腎臓リハビリテーション学会のホームページの「施設会員」を参考にするといいでしょう。