油(脂質)と聞くと「カロリーが高い」とか「食べたら太ると」いったマイナスのイメージを持つ方が多いと思います。中性脂肪が高いと言われると、真っ先に油や油を使ったものを控えようとする方も多いのではないでしょうか?でも、それは正解ではありません。油も体にとっては重要な働きをもっています。私たちの体は60兆個の細胞からできていますが、その細胞の壁は油(脂質)からできているのです。そのため、極端に油の摂取不足になると皮膚がカサカサになったり、血管が破れてしまったり体に大きなダメージを与えます。油と一言で言っても、油にはいくつか種類がありそれぞれ個性をもっています。今回はその油の種類について詳しく解説いたします。中性脂肪が気になる方が「積極的に摂りたい油」と「なるべく避けたい油」を区別できるようになって、今後の食事に生かしていただけたらと思います。炭素の二重結合をもつ脂肪酸からなります。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。最初の二重結合の位置によってn-6系とn-3系にさらに分類されます。凝固温度が高いため、ヒトの体内では凝固しやすくなります。多く入っている食品としては、肉類、バターなどの動物性脂肪になります。エネルギー源として使われ、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす働きをします。その中でも、トランス脂肪酸は、血中の悪玉コレステロール(LDL-コレステロール)を増やし、善玉コレステロールを減らす作用をします。トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに多く含まれるので、これらをなるべく控えると動脈硬化を予防できます。飽和脂肪酸が含まれている油、肉に脂、バターなどの動物性脂肪、トランス脂肪酸が「なるべく避けたい油」です。中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、私たちの身体の構成成分としてもしっかり摂取したい栄養素です。ホルモンや酵素の材料となって身体の調子も整えてくれます。酸化されにくいという特徴を持ちます。コレステロールを低下させる作用もあります。善玉コレステロール(HDL-コレステロール)は減少させません。多く含まれる食品は、オリーブ油、菜種油、アーモンド、アボカドがあります。オリーブ油を多く調理として使う地中海沿岸地方では、他の欧米諸国に比べて心疾患の死亡率が低いことが報告されています。数ある中でもオリーブオイルは、生活習慣病予防におススメな油になります。炭素と炭素間の二重結合を2か所以上もつ脂肪酸のことを指します。その位置によって「オメガ6脂肪酸」「オメガ3脂肪酸」に分類されます。オメガ6系脂肪酸オメガ6系脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などがあります。これらの脂肪酸は、体内で作ることができないため必須脂肪酸といわれています。コレステロールや血圧を下げる作用をもちます。摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまいます。リノール酸は、大豆油、コーン油、ごま油などに含まれます。オメガ3系脂肪酸オメガ3系脂肪酸には、αリノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペタエン酸)があります。αリノレン酸はがんや高血圧の予防効果を持ち、さらにアトピーなどのアレルギーを防ぐ効果も持ちます。えごま油(しそ油)、亜麻仁油などに多く含まれます。DHA、EPAは、余分なコレステロールや中性脂肪を減らす作用を持ちます。そのため、血管壁へのコレステロールや中性脂肪の吸着を抑制して血液をサラサラに保ちます。カプサイシンやカフェインと同じように、脂肪を燃やす酵素の働きを高めて脂肪燃焼を促進する作用を持ちます。イワシ、サバ、サンマなどの青背の魚やマグロなどに多く含まれています。オメガ3系脂肪酸を摂る重要性と効率的な摂り方これまで脂肪酸の様々な種類を紹介してきました。それぞれの特徴を大まかに把握していただけたでしょうか?この中からどれを積極的に摂ってほしい油(脂質)について説明していきたいと思います。注目するのは、コレステロールや中性脂肪を減らす働きをもつ「オメガ3系脂肪酸」です。中性脂肪やコレステロールの血中濃度が高くなると、それらが原因で血栓と言われる血の塊のようなものができやすくなります。その血栓が血管でつまると、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。オメガ3系脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きをもつため、動脈硬化を予防します。イメージとしては、血液をサラサラにしてくれる油(脂質)です。がんや高血圧の予防、アトピーなどのアレルギーにも効果的であるといわれています。他にも、うつ対策や記憶力アップなどの効能もわかってきており、近年注目されています。オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸、DHA、EPAは体内では作ることができません。そのため、必須脂肪酸に分類されており、食品から摂る必要があります。必須脂肪酸とは、体内で合成できないために食品から摂取する必要がある脂肪酸のことです。このように、体にとって良い働きをする「オメガ3系脂肪酸」は積極的に摂りたい油(脂質)となります。オメガ3系脂肪酸を効率的に摂るには?次にオメガ3系脂肪酸の摂り方を紹介していきます。オメガ3系脂肪酸を多く含む食品は、えごま油(しそ油)、亜麻仁油、くるみ、青魚であるさんま、あじ、いわし、さばなどがあります。αリノレン酸オメガ3系脂肪酸は、酸化されやすい性質があります。αリノレン酸は、光や熱にも弱いため、効率よく摂るには「生」で食べることです。具体的には、亜麻仁油、えごま油などをサラダのドレッシング代わりにかけて食べるのがおススメです。最近は、スーパーの油コーナーにも置いてあるので、手軽に手に入れることができます。油だけでは味気がない場合は、塩などを少しふりかけてみるといいでしょう。くるみは、おつまみや間食として食べてもいいでしょう。気をつけたいのは、あくまでも油であるため、カロリーは高いです。そのため、摂りすぎると太ってしまうので、気をつけましょう。目安としては、一日大さじ1杯ぐらいです。クルミは、あらかじめ食べる分を取り分けて食べると良いです。先ほど説明したように、αリノレン酸は酸化しやすくデリケートな油であるので、保存方法にも気をつけましょう。温度が高くなるコンロの近くには置かずに、冷蔵庫に保管するといいでしょう。遮光性の容器などに入っている場合が多いと思いますが、気になる方はアルミホイルに包んだ箱などに入れるといいでしょう。「えごま油」は、最近ではスーパーの油コーナーにも普通に並べられていることも多いので、見かけた方も多いと思います。テレビの健康番組などで紹介されてブームになったのがきっかけだったと思います。スーパーには、サラダ油、オリーブオイル、ごま油など色々な種類の油が置いてありますね。DHA・EPA青魚に多く含まれるDHAやEPAは、αリノレン酸に比べると熱には強いです。脂部分に多く含まれるので、網焼きなどで脂を落とすより、お刺身や煮魚で食べるほうがムダなく摂ることができます。中性脂肪を下げるにはどのような栄養素がいいのかな?と調べたことがある方は、「DHA・EPA」というキーワードをよく見かけたのではないでしょうか。...続きを見るまとめこれまで、油(脂質)について詳しく説明してきました。一度整理してみましょう。飽和脂肪酸、特にマーガリンやショートニングに含まられるトランス脂肪酸です。亜麻仁油、えごま油、青魚に多く含まれるDHA・EPA、オメガ3系脂肪酸です。生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。現在はダイエット・更年期向け向けの食事指導を行っている。中性脂肪の数値を下げて正常値に戻すために必要なのは、「食生活の改善」と「適度な運動」です。トマトジュース・塩トマト!13オキソODAパワーで中性脂肪対策トマトもリンゴのように、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざを持つ、古くから健康効果が知られている野菜です。疲労回復効果なんてよく耳にします。酢の健康効果は、漠然としたイメージだけにとどまらず、具体的に研究されています。食事に取り入れて中性脂肪を下げよう寒天は何から作られているか知っていますか?実は寒天は海藻から作られているのです。海藻類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。なくLDLコレステロールも高い!どんな食事にすればいい?脂質異常症の診断では「血中のLDLコレステロール」「HDLコレステロール」「中性脂肪」の値を使っています。スーパーには、サラダ油、オリーブオイル、ごま油など色々な種類の油が置いてありますね。中性脂肪の数値を下げて正常値に戻すために必要なのは、「食生活の改善」と「適度な運動」です。