肥満解消の食習慣を身に付けよう一覧に戻る肥満の人の食習慣とは生活習慣病の予防や改善には、肥満の解消が欠かせません。ところが厚生労働省の調査では反対に、肥満(BMI値が25以上)の人が増えています。30~60歳代の男性では、30%もの人が肥満という結果が出ています(※1)。肥満解消のための食事療法というと、食事の量を減らしたり、低カロリーの料理に変える方法が一般的です。ひとつ、忘れてはいけない要素があります。それは食習慣の見直しです。実は肥満の人は、次のような「太りやすい食習慣」をもっていることが多いのです。(1)早食い(2)よく噛まない(3)間食をする(4)食事時間が不規則このほか、「油を使った料理が好き」「濃い味付けが好き」などがありますが、ここでは代表的な(1)~(4)の食習慣が、なぜ肥満を招くのかをご紹介します。女性の場合は60歳代で肥満の人が30%を超え、反対に20歳代では低体重が20%を超えています。早食いは太るのか早食いは太る...いくつかの調査から、それが実証されています。3.9kgも重く、女性の場合も3.2kg重いという結果が報告されています。軽くなっています(※2)。この調査で興味深いのは、食べる量を同じと想定しても、同様の結果になることです。量とは別に、早食いそのものが体重を増やす一因になっているのです。女子大生を対象に行った調査でも、食べる速さが「とても速い人」は「とても遅い人」よりも、平均体重で5.8kgも重いことが報告されています(※3)。これらの調査から、年齢や性別にかかわらず「早食いのクセ」が「太りグセ」につながっているといえるでしょう。らによる調査(2006年報告。対象は35~69歳の男女約4700人)。佐々木敏氏の報告による(1997年)。)2005年1月号より。噛まないことの影響とはよく噛まずに食べることも、肥満の一因となります。それは、よく噛まないと、満腹感が得られにくいからです。私たちが食べものを噛むと、その情報は脳の視床下部に伝わり、神経伝達物質のヒスタミンが分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができます。ヒスタミンは、よく噛むほど多く分泌されます。反対によく噛まないと分泌量が少なく、満腹感が得られにくいため、つい食べすぎにつながってしまうのです。実際に、おにぎり(1個約100g)を通常の食べ方で食べると、約7個で満腹になるのに対し、よく噛んで(1分間に88回)食べると約5個で満腹になるという報告もみられます(※4)。噛むと、食べる量が少なくても満足できるのです。早食いの人ほど、野菜などの食物繊維の摂取量が少ない傾向もみられます(※5)。食物繊維はよく噛まないと飲み込めないため、早食いの人は無意識にこうした食べものを避けているのです。これらのことから、「早食い」と「よく噛まない」ことは、相乗的に肥満に影響しているといえます。(※4)(財)ライオン歯科衛生研究所と東京歯科大学による、20~50歳代の男女を対象とした調査(2004年)。佐々木敏氏の報告による。間食はなぜ悪い一般に間食の食べものは糖質や脂質が多く、カロリーも高めです。ケーキセットやポテトチップス(1袋)だと、種類にもよりますが400~600kcalにもなります。ランニングを30分程度続けても、消費できないカロリーです。オフィスワークや家事などの軽労働の場合、1日の適正摂取エネルギー量は1800~2000kcalですから、間食だけでその3分の1~4分の1を占めてしまいます(※6)。間食をすると、血糖値が上昇し、インシュリンの分泌が必要となります。血糖値が高めの人にとっては、すい臓に大きな負担をかけることにもなります。いつも間食をしていると、それがクセになります。昼食や夕食をしっかり食べた後でも、少したつと口さびしくなり、ついお菓子などを食べ、余分なカロリーをとる結果になります。労働量や運動量が多い人は別として、普通の人の場合「間食グセ」は「太りグセ」につながりやすいので注意が必要です。間食がやめられない場合には、低カロリーのものを選びましょう。キュウリやレタスなどの野菜スティックを、ノンオイル・ノンコレステロールのドレッシングで食べる。無塩のクラッカーや甘味の少ないゼリーにするなどの方法があります。ところで最近、間食を肯定するような説もみられます。「昼食で食べたものは3~4時間で消化され、それ以上時間がたつとからだが飢餓状態になり、夕食まで何も食べないと脂肪細胞にエネルギーが蓄積しやすくなる。間食をすると、それを防ぐことができる」という考え方です。した説は、間食が血糖値や血圧、あるいは胃などに与える影響を、長期的に検証しているわけではありません。「間食は太らない」といった誤解をしないようにしましょう。(※6)1日の適正摂取カロリー量は、性別や年齢などにより違いがあります。不規則な食事は太る!夜食は太る...その仕組みが最近解明され、話題となっています。それは脳や脂肪細胞に多く存在するタンパク質BMAL1(ビーマルワン)の働きによるものです。BMAL1は、生活リズムを刻む体内時計を調整するタンパク質です。同時に、脂質の蓄積にも深いかかわりがあることがわかってきたのです(※7)。BMAL1は日中には少なく、夜間になると増加します。私たちのからだにエネルギーを補充するため、脂肪細胞などに脂質を取り込む働きをします。そのためBMAL1が増える夜間(とくに多くなるのは午後10時~午前2時)に食事をすると、それだけ太りやすいのです。BMAL1のもうひとつの特徴は、不規則な生活をして生活リズムが乱れると、その調整のために増えることです。BMAL1が多くなると、本来は脂質を取り込まない細胞にまで、脂質が蓄積されるようになります。食事時間は、私たちの重要な生活リズムとなっています。夜食もそうですが、朝食や昼食を抜いたりして、本来の食事時間を守らないと、体内時計の乱れにつながります。BMAL1を増やさないためには、きちんとした時間に食事をすることが大切です。ちなみにBMAL1は、朝起きて太陽の光を浴びると減少を始めることもわかっています。太りグセにつながる4つの食習慣(早食い、よく噛まない、間食をする、食事時間が不規則)を改善して、肥満解消に取り組んでみませんか。(※7)日本大学薬学部の榛葉繁紀助教授らによる。※このコラムは、掲載日現在の内容となります。掲載時のものから情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。必要なお手伝いを致します。(初回は対面診療が必要)お薬を自宅で受け取れます。血圧に関してのチャット相談も可能です。大切な時間を通院や待合に費やすことはありません。2,420円(税込)~詳しく見る血圧が気になる方におすすめ!「血圧の診断基準」や「高血圧の症状」「血圧の正しい測り方」など、血圧に関する基礎知識やコラムなど、知りたい情報がある。家庭用血圧計NO.1ブランドのオムロンが提供する「血圧専門サイト」です。詳しく見る明日に疲れを残したくない、すべてのアスリートへ。イベントで製品を実際に体験できるタッチアンドトライ。製品のメカニズムとテクノロジー。」「自分で出来るコンディショニングケア。」等様々な角度から「コンディショニングケア」を考察。高血圧による脳・心血管疾患の発症ゼロ(ゼロイベント)を目指す取り組みをご紹介します。健康に役立つさまざまな情報を紹介するヘルスケアメディアです。一人ひとりが自分にあったペースで、健やかで美しい毎日を過ごすお手伝いをしています。インターネットから、オムロン健康機器をご購入いただけます。ネブライザ(喘息用吸入器)の情報をご案内しています。オムロンの軽度難聴者向けデジタル補聴器「イヤメイトデジタル」の公式サイトです。自社製品の測定データをパートナーの企業様に簡単に使っていただけるよう様々なデータ連携方法を用意しています。アライアンスパートナー募集などご覧いただけます。動脈硬化の検査を受けられた方に、検査結果の見方をご説明しています。対象者に合わせた目標設定と取り組み成果の見える化で特定保健指導を効率化するサービスです。