お腹が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)■お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)太る|40代・50代の男性が更年期になると太りやすくなる理由とは?|男性更年期障害の症状でも取り上げましたが、男性ホルモンの分泌が減少すると筋肉量の減少に伴って基礎代謝が低下し太りやすくなります。太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことで、基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているのですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)そこで、今回は、お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)についてまとめたいと思います。●アミノ酸サプリ高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。プログラム|厚生労働省|スクリーンショットアミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。ついて詳しくはこちら●アディポネクチンサプリお腹周りの脂肪が気になるあなたは内臓脂肪がたまっているかもしれません。日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。内臓脂肪を落とすためにはどうしたらいいのでしょうか?【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日によれば、(1)脂質を抑える(2)アディポネクチンを増やす(3)日々の生活の中で落とすという3つことによって内臓脂肪は落ちます。大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。食物繊維の多い緑黄色野菜EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚マグネシウムを含む食品などまた、どうしてもやせられない人、太っていないのにアディポネクチンが低い人(低アディポネクチン血症)は、アディポネクチンを高める方法(2016/9/10、ソルブヘルスケアコミュニティ)によれば、えごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸、ノビレチン(柑橘類「シークワーサー」に含まれる成分)もおすすめされていました。ついて詳しくはこちら●イヌリンサプリメントイヌリンはダイエットサポート食品に多く利用されているオリゴ等の一種で、水に溶け易い食物繊維です。ついて詳しくはこちら●オメガ3(EPA・DHA)サプリ魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。165mg/dlという結果が出ています。やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学やEPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる!?によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。EPA・DHAが多く含まれる青魚を食べることが望ましいですが、魚が不足・摂取したいが苦手な方や外食が多い方にとって、毎日の食事だけで補うことはむずかしいですよね。そこで、毎日のオメガ3(EPA・DHA)の摂取に役立つサプリメントを活用しましょう。●30回噛む女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、また、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっています。ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|#ためしてガッテン(#NHK)噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。実はここがヒスタミンを作っているところ。して、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。◯ヒスチジンヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。●ヒスチジン摂取のポイントタンパク質を十分に取る赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる生やだしなどとして食べるといい●食べる順番を変える鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエットこの「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。大事なポイントは、よく噛むこと。噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。鰹だしをとったお味噌汁を食べましょう。健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない!良い油はダイエットの味方|良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなるダイエットしても痩せない女性がもつ4つの誤解とは?カロリーゼロ食品(食べ物)を1週間食べる0キロカロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?■運動50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方を参考にします。できるだけ運動をしたくない人向け家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。2005つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。「基礎代謝」ではなく日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることがダイエットの近道だったんです。さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。Commons)筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。した筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。10メッツ・hゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。Googirl)ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが「腕立て伏せ」で、腕立て伏せは腹筋が鍛えられるだけでなく、腕や足、背中の筋肉も鍛えられるそうです。【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。Plank(エルボー・プランク)の姿勢からお尻を高くアップして戻すを繰り返します。Dips(プランク・ヒップ・ディップ)プランクの体勢からお尻を左右に動かします。Hip-Dips」がありますが、この動きはかなりキツいです。腕立て伏せの姿勢をとり、胸の幅に両手を開きます。膝を曲げないようにして、足をまっすぐ伸ばし、両手とつま先に体重が均等に分かれるようにします。耳、肩、お尻をまっすぐにして、腹筋を意識しながら、鼻が床スレスレになるまで体を下げてから体を上げます。1)体を起こすときに息を吐き、体を下げるときに息を吸うようにし、体を真っすぐに保つこと。2)常に腹筋に力を入れることを忘れないようにします。腕立て伏せをやればいいというものではありません。正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだとこちらの記事(吉川メソッドでダイエット|ベストハウス123)でも言われていましたよね。お腹を意識する※常日頃のお腹に対する意識があるだけで、お腹は美しくなるそうです。普段の姿勢を保つことでお腹は緊張感を持つ。それだけでもエクササイズになるそうです。(杉本さんのアドバイス)「お腹を上下にストレッチしている感覚を持つと、キュっと引き締まります。自分の筋肉のベルトでウェストを絞っているような感じで。いうボディになりたいというイメージを持つと体は素直にゆうことを聞いてくれるんです」。腸がちゃんと動いてくれるような食事。ヨーグルトや納豆だとか発酵食品が腸内環境を整えるそうで、杉本さんも常日頃からお料理にヨーグルトを良く使用するのだそうです。腸内環境を整える上でも質の良い睡眠は欠かせないのだそう。睡眠不足が太る原因?によれば、睡眠も肥満と深く関係しているそうです。そのカギを握るのがグレリンとレプチンという2つのホルモンです。グレリン:脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン。レプチン:脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。グレリンとレプチンが、空腹と満腹のバランスをとっているということですね。この食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスが、睡眠不足によって、影響を受けているようなのです。睡眠不足になると、グレリンが増えて食欲が増し、レプチンが減って満腹を感じにくくなってしまうそうです。一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。体温が上がりすぎると寝つきにくくなるので、熱いお風呂に入るなら就寝2時間前まで済ませるのがいい。2.『寝る前のPCやモバイルチェックはしないこと』。ある研究によれば、就寝前のメールチェックはエスプレッソ2杯分程度の覚醒作用があるといわれているそうです。3.『帰りにコンビニに寄らないこと』。恋愛対象外になる?バストアップには肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが欠かせない!憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。美しいウエストを維持する3つのポイントの中に、エクササイズが入っていないことは意外でした。日頃から美しい姿勢を保つこと、腸内環境を整える食事、質の良い睡眠といった良い生活習慣こそが大事なんですね。hakuraidou_blog2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。今回の内容は「血糖値をいかにコントロールするか」がポイントでした。糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。メルマガでは、ブログよりわかりやすい、絶対覚えておきたい健康情報を週一回配信しています。ついて詳しくはこちら。hakuraidou_blogスーパーモデルのケイト・モス、白い水着姿で休日満喫も...本格的シンクロナイズドスイミングに挑戦!(2010/1/12、シネマトゥデイ)スーパーモデルのケイト・モスが、タイの高級ホテルで1週間近くシンクロナイズドスイミングを練習したという。<中略>今回の練習はお尻とお腹を引き締めるのに絶大な効果があったらしい。海外セレブは様々なスポーツをトレーニングに活用しているというニュースを良く目にしますが、今回は、シンクロナイズドスイミングなのだそうです。シンクロナイズドスイミングでのトレーニングで、おしりとお腹を引き締めるのに効果があったとのこと。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。