氏家裕子=ライター1日30分、週に4日を目標に!インターバル速歩の実践方法について、少し詳しく説明しましょう。インターバル速歩を行う時間は、1日30分。歩き(3分)+早歩き(3分)を1セットとして考えて、5セットを目標に始めましょう。この運動を週に4日以上、合計120分以上行うと、効果を実感しやすくなるそうです。速歩のスピードについては、「その人の体力や年齢によって変わってきますが、『ややきつい』と感じる程度がよいでしょう」(能勢教授)。2~3分続けたらもうダメだと感じるような運動を100%としたときに、その70~80%相当が「ややきつい」スピードとなります。3~5分歩いたら少し息が弾み、動悸(どうき)がする程度です。誰かと一緒に歩くのならば、会話ができるくらいのペースが一つの目安となります。インターバル速歩に初めて挑戦するときは、自分のペースがつかめるようになるまで無理は禁物。慣れるまでは2分ずつのインターバル速歩から始めても大丈夫です。インターバル速歩の効果を高めるために能勢教授が推奨するのは、ウォーキングの後でコップ1杯の牛乳を飲むことです。「糖質と乳タンパク質を含む食品の摂取により、筋肉の修復効果が高まり、筋肉量が増えやすくなります」(能勢教授)。運動後30分以内に飲むと、体内で効率的に吸収されるそうです。運動で最も大切なことは継続することです。そのために、記録を取ることは大きな励みになります。「日々の体重や血圧を記録して残しておけば、効果を認識できて、やる気アップにつながります」(能勢教授)。自動的に歩数や距離が記録される活動量計は、ウォーキングを続けるための原動力になるはずです。2週間でダイエット効果、5カ月で生活習慣病が改善インターバル速歩を続けることで、肥満解消や筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果があることは先でご紹介しました。症状が20%改善する」といった変化が、データとして報告されています。風邪をひきにくくなるのは、「筋肉量が増えてくると、基礎代謝量が上昇して体温が上がり、免疫力が向上し、寒さに強い体になるからです」(能勢教授)。この秋にしっかりウォーキングで脚などの筋肉を鍛えておけば、その後に訪れる冬には、去年と比べて寒さに負けない強い体ができているはずです。足や下半身がぽかぽかしてすっきり感じる。心地よい疲れを感じる。汗をかきやすくなり、夏場は体が涼しく感じる。冬場は体が温かく感じ、薄着で過ごせる。肥満傾向の人は体重が1kg程度減少し始める。以前より、歩くのが楽になる。姿勢が良くなったと周囲から言われる。夜間は良く寝られるようになり、昼間の体調も良い。体が疲れにくくなり、食事の支度や買い物など、家事のフットワークが軽くなる。風邪をひきにくくなる。腰や膝の痛みが取れる。顔の肌に張りが出てくる。足やお尻の格好がスマートになる。症状が20%改善する。旅行、山登りなど、以前は体力に自信がなくて控えていたことにも挑戦したくなる。2003~2007年に信州大学で行った「インターバル速歩」の実証実験で参加者(約4000人の中高年者)が感じた効果をまとめた。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。