2019年9月24日コンビニやスーパーでよく見る、“ロカボ”マークのついたナッツ。低糖質だけど脂肪やカロリーが高めのナッツは、どのようにダイエットに活かせばいいのでしょうか?ナッツの種類や栄養、ナッツをダイエットに役立てるためのコツについて紹介します。宅配通販・オイシックスで買える上質ナッツ素焼きナッツのアレンジレシピクルミサラダナッツスムージーナッツ入りヨーグルト納豆のクルミ和えまとめロカボ食のナッツはダイエットにも役立つ?最近、下の写真のように「おいしく楽しく適正糖質」と書かれた“ロカボ”マークつきの食品をよく見るようになりました。登録商標で、協会が推奨している「1食あたり糖質20~40g」を計算しながら商品を選べるマークです。難しい気もしますが、ごく簡単に言えば、「ロカボマークがついている食品は低糖質」ということが一目で分かる便利なマークです。1食あたりの糖質量も横に記載されているので、とても分かりやすいですよね。ちなみにこの写真の商品は「素焼きミックスナッツ」なのですが、1小袋あたりの糖質が1.1gであることが一目で分かります。ロカボマークは様々な食品で見かけますが、特にナッツ類の商品では本当によく見ます。ナッツは、「ロカボ(=おいしく楽しく適正糖質)」に代表されるような糖質制限をしたい方に適した食品といえそうですね。そこで今回は、ナッツを糖質制限ダイエットに活かすコツや、ナッツの種類と栄養、おすすめのナッツ商品やアレンジレシピなどについて紹介します。ロカボについてはこちらの記事でも解説しています。ロカボの基準ナッツをダイエット中に食べるメリットとは?ナッツを糖質制限中に食べるメリットについてまとめました。低糖質&不足しがちな栄養素が摂れる栄養価の高さで知られるナッツ。ナッツの原産地は、砂漠や乾燥といった過酷な土地環境であることが多く、厳しい環境を生き抜くために、豊富な栄養を蓄えるようになったと考えられています。ここでは、ナッツ類の中でも人気が高いアーモンドの栄養を見てみましょう。0.7gアーモンドは低糖質で、脂質や食物繊維を多く含んでおり、カロリーは高めであることが分かります。アーモンドの脂質のうち、約7割はオリーブオイルにも含まれているオレイン酸です。ナッツ類は脂質や食物繊維以外にも、タンパク質、ビタミン、鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、現代人が不足しやすい栄養素を多く含んでいます。糖質制限中にナッツを食べることで、糖質量を抑えられるだけでなく、普段摂りにくい栄養を補うことができるのもメリットであるといえます。)お菓子代わりに食べるとヘルシースナッキングになる一般的なお菓子のミルクチョコレートやクッキー、せんべいなどは糖質が多く、また、「不足しがちな栄養を補う」という意味でもあまり期待できる食べ物ではありません。したお菓子の代わりにナッツ類を食べることで、“健康的な間食習慣”である「ヘルシースナッキング」を実践することができます。ヘルシースナッキングについてはこちらの記事でも解説しています。太りにくいおすすめのおやつベスト10|ヘルシースナッキングで健康に!海外のセレブ達が実践し、日本でも女性を中心に広まっているヘルシースナッキング。「間食をすると太る」という説は過去のもの。食べる内容や食べ...食前に食べると食べ過ぎ防止につながるダイエット中は、ナッツを食前に食べるという方法もあります。食事の前に適量のナッツを食べることで、食事での食べ過ぎを防止する効果が期待できます。ナッツをダイエットに活かすコツここでは、低糖質で栄養価が高いけれど脂質やカロリーも高いナッツを、糖質制限ダイエットに活かすコツについて解説します。●素焼きタイプのナッツを選ぶナッツは、食塩や糖分、油などが添加されていない素焼きタイプがおすすめです。書かれているものが多いですが、原材料の欄で添加物の有無をチェックすることもできます。「お菓子の代わりに間食でナッツを食べる」あるいは「食事の前にナッツを食べる」という方法はおすすめです。ナッツを間食で食べると、糖質の多いお菓子を避けることができます。食前に食べると、ナッツである程度お腹が満たされるので、ごはんやパンのおかわりなどをしなくても、満足感を得られやすくなります。「ナッツを食事で食べる」のも良いと思います。いつものメニューにナッツを加えると、普段とは違った料理の味わいが楽しめるようになります。●よく噛んで食べるナッツのように堅い食品は、よく噛んで食べることで、たくさん食べなくても満足感が得られやすいというメリットがあります。噛むことでナッツの栄養素も吸収されやすくなります。●適量を意識するいくらナッツは栄養価が高いといっても、脂質やカロリーの高いナッツを過剰に食べていては栄養が偏ってしまう可能性があります。ナッツの食べ過ぎが気になる時は、1日に必要な摂取カロリーと照らし合わせるなどの工夫をしましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日の推定カロリー必要量(身体活動レベルが「ふつう」の場合)は以下のようになっています。・18~49歳の男性:2,650kcal・18~49歳の女性:1,950~2,000kcalちなみに間食のカロリーは、一般的に1日200kcalが目安と言われています。ナッツであれば、小柄な女性の手のひらに軽くのるくらいの量です。●新鮮なものを食べるナッツは酸化しやすいと言われています。酸化を防ぐには、新鮮なものを買って早めに食べ切るか、長期保存する場合は冷凍保存がおすすめです。ナッツを冷凍保存する時は、小分けにして密閉してから冷凍庫へ入れておき、使いたい分だけ自然解凍すると便利です。●体質や体調に合わせて食べるロカボマークに代表されるように、にわかに注目を集めているナッツですが、必ずしもすべての方の体質にナッツが合うとは限りません。実際に、ナッツでアレルギーを起こす方がいることも報告されています。アレルギーがない場合でも、その日の体調や、年齢、季節などによって、自分に合う食材や、自分にとっての適量は変化していくものです。その日の自分の体と向き合い、最適な食べ方をチョイスしましょう。ナッツの種類ナッツには様々な種類があります。人気が高いアーモンドやクルミを始め、代表的なナッツの種類や特徴をまとめました。ナッツの定義ナッツの定義は、「木になる実の“仁(じん)”と呼ばれる部分であること」です。仁は、堅い殻や種を割った中にあります。ちなみにピーナッツは、名前に「ナッツ」がついていますが、木の実ではなく土の中にできるので、正確にはナッツではなく「豆類」です。ピーナッツは栄養価が高いロカボ食でもあり、最近は健康志向の方に改めて注目されています。そのため、あえてこのページではピーナッツについても取り上げたいと思います。アーモンドアーモンドは、オレイン酸や食物繊維、また、アンチエイジングを意識する女性が注目するビタミンEを豊富に含んでいます。他にも、ビタミンB2やカルシウム、マグネシウム、鉄分などもバランス良く含んでいます。加工品では、アーモンドを原料とした「アーモンドミルク」も人気です。クルミクルミはアーモンドと並んで人気が高いナッツです。クルミの脂質には、ナッツ類の中で最も多くの「n-3系脂肪酸」が含まれています。n-3系脂肪酸はメタボを予防したい人に注目されている成分で、青魚にも豊富に含まれています。加工品としては、クルミから作られた「クルミオイル(ウォールナッツオイル)」があります。サラダにドレッシングとしてかけたり、ココアに少量加えたりすると、クルミの香ばしい香りを楽しむことができます。ピスタチオ「ナッツの女王」とも呼ばれるピスタチオは、ナッツ類の中でもっともカリウムを多く含んでいます。ビタミンB1、B6、βカロテンも豊富です。カシューナッツカシューナッツは、ミックスナッツにもよく含まれているおなじみのナッツです。鉄分やビタミンKなどを多く含んでいます。マカダミアナッツマカダミアナッツには、脂肪やビタミンB1が豊富に含まれており、「ナッツの王様」とも呼ばれています。マカダミアナッツは脂肪酸組成が人の皮脂と似ていて、肌になじみやすいと言われており、マカダミアナッツオイルが化粧品に使われることもあります。ヘーゼルナッツヘーゼルナッツは見た目がどんぐりと似ていますが、種類は全く別のものです。栄養素ではオレイン酸やビタミンE、葉酸、マンガンなどを含んでいます。ピーナッツ先ほどお伝えしたように、ピーナッツは正確にはナッツではなく豆類です。ピーナッツは、別名を「落花生(らっかせい)」ともいいます。ピーナッツはオレイン酸やビタミンE、ナイアシン、食物繊維などを豊富に含んでいます。日本では中国産が多く流通しており、国内産では千葉県の生産量が群を抜いてトップです。産地が気になる人は、商品を買う時にチェックしましょう。ダイエット中の食べ過ぎ防止に効果的!小分け・少量ナッツ商品ナッツがたくさんあるとつい食べ過ぎてしまうという方や、カロリーや糖質を計算しながら食べるのは面倒という方には、小分けタイプや少量タイプのナッツが便利です。おすすめの市販品を紹介します。198円(税込)ロカボマークのついたローソンの「素焼きくるみ」です。数回に分けてそのまま食べたり、料理に使ったりするのに便利な量です。ナチュラルローソンシリーズには、同じく少量サイズの「素焼きアーモンド」や「素焼きミックスナッツ」もあります。600円前後こちらもロカボマークのついた小分けタイプの「素焼きミックスナッツ」です。小腹を満たすのにちょうど良いくらいのサイズで、職場などへ持ち運びにも便利です。スーパーや楽天市場などで購入できます。宅配通販・オイシックスで買える上質ナッツ宅配通販・オイシックスでは、上質なナッツを手軽に購入することができます。740円(税抜)素焼きナッツのアレンジレシピ素焼きナッツを飽きずに楽しむためには、アレンジメニューもおすすめです。簡単でおいしいナッツのアレンジメニューを紹介します。クルミサラダいつものサラダに砕いたクルミをトッピングするだけで、栄養価がアップしたオシャレなサラダになります。適量<作り方>クルミを包丁で砕く。お皿にサラダ、クルミをのせ、ドレッシングをかける。ナッツスムージースムージーといえば野菜や果物が定番ですが、最近注目されているのがナッツスムージーです。好みのナッツで作ってみましょう。小さじ1<作り方>すべての材料をミキサーに入れて攪拌する。ナッツ入りヨーグルトいつものヨーグルトにナッツをトッピングすると、満足感の高いメニューになります。甘みを足したい時は少量のハチミツやメイプルシロップをかけてもおいしいです。適量<作り方>ナッツを包丁で砕く。器にヨーグルト、砕いたナッツ、フルーツをのせる。納豆のクルミ和え意外にも食べやすい、納豆とクルミの組み合わせです。5粒<作り方>クルミを包丁で砕く。納豆とタレ、砕いたクルミを混ぜ合わせる。まとめナッツを糖質制限ダイエットに役立てるためのコツについて見てきました。ナッツは低糖質で、かつ現代人が不足しがちな栄養素を豊富に含んでいますが、脂質が多くカロリーが高めの食材でもあります。そんなナッツを糖質制限ダイエットに役立てるには、好きなだけ食べるのではなく、その日の自分にとっての適量を意識して食生活に取り入れるのがポイントです。簡単アレンジも楽しみながら、ナッツ生活を楽しんでみてはいかがでしょうか?高たんぱく低糖質の食事には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」もおすすめです。野菜とたんぱく質食材をしっかり使ったナッシュのおかずやスープは、時間がない人の糖質制限ダイエットにもぴったりです。スイーツも安心の低糖質なので、甘いものが好きな方にもおすすめです。ダイエット食宅配【カロリー制限食におすすめのお弁当】ダイエット食は宅配弁当を利用するのが今やスタンダードとなっています。カロリー管理や糖質管理が楽になることに加え、プロの栄養管理士が監修したダイエット向きな食事を電子レンジで温めるだけで食べられる手軽さもオススメ。MEEly30代兼業主婦のWEBライター。3級などを取得し、家族に美味しい食事を提供するために日々料理に力を入れています。食事宅配比較サービスランキング。