センターによる追跡調査で、フレイルの人は健康な人に比べて早期に要介護状態へと移行してしまうことが11月中旬に発表された。予防には速筋線維を鍛えることが重要だが、もう一つ忘れてはならないのが栄養だ。次の10品目で毎日必ず食べているものは?フレイルとは、健康と要介護の中間的な状態で、年とともに筋肉量が減り、体重も減ってきて、疲労感も増し、歩くのも遅くなって、全体に活動度が低下してくることをいう(「メタボより深刻なフレイル。5年で半数が要介護状態に」参照)。放置していると、数年のうちに要介護状態へと移行してしまう。これを食い止めるには、年をとると細くなる速筋線維を鍛えることが重要だが(「速筋鍛えて老化阻止。専門としている佐々木一茂先生は同大学公開講座の「フレイルを知る・予防する・改善する」で受講生に質問をした。「次の10品目の中で、毎日必ず食べるものには1点、毎日は食べないというものには0点を入れてください。合計6点以上の人は、3点未満の人に比べて筋肉量や筋力が高く、認知症にもなりにくいことを示唆する研究結果があります。食事は量より多様性が大事です。炭水化物が多めになると、どうしてもおかずが減って、合計得点が下がる傾向にあります。センターによる在宅高齢者1048人を対象とした8年にわたる追跡調査によれば、血清アルブミン値の低い人は、高い人に比べて、死亡率が約2倍になっていたという。血清アルブミンとは、血液中に多量にあるタンパク質で、栄養や代謝物質を運んだり、浸透圧を維持したりする働きがあり、栄養状態の指標とされるものだ。肉や魚などのタンパク質をきちんと食べていれば、この値が低くなることはまずない。タンパク質を取れば取るほど寿命が延びるのかというとそうではない。この追跡調査では、血清アルブミン値の低い人だけがぬきんでて生存率が低い一方で、やや低い人、やや高い人、高い人の間では、ほとんど生存率が変わらなかった。栄養は不足させないことが大事で、必要以上にたくさん取ってもあまり意味がないのである。それと同じことが血中総コレステロール値と生存率の関係からもいえる。コレステロール値の低い人だけが8年後の生存率が低く、やや低い人、やや高い人、高い人の間では生存率がほとんど変わらないという。「高齢期では、肥満より痩せの方が問題になりやすい」と佐々木先生が言うように、痩せていて、血清アルブミン値も血中コレステロール値も低い人は寿命が短い傾向にある。栄養状態が悪いと、結果的に筋肉が落ち、体重が減り、さらには活動量も減ってフレイルが進行してしまう。そこで佐々木先生が推奨するのが、次の3つを日課として行うことだ。〇毎日、活動量を計る(万歩計やスマホなどで)〇毎日、1回は階段を上る。「毎日体重や活動量を計ってどうするのか、と思われるでしょうが、まずは計るだけでよいのです。昨日より体重が減っている、とか、昨日より動いてないな、とかそういうことに気づくだけで無意識のうちに人間は行動を調節しようとします。群馬県中之条町で行われている調査では、活動量計を常時携帯している人の医療費は、そうでない人よりも低く推移しているという結果が出ています。活動量計はつけただけで意識が変わり、1日に2000歩くらい歩く量が増える、といわれているほどです。速筋線維を鍛えるために毎日1フロアだけでもよいので階段を上りましょう。スクワットと同じ効果があります。これからの季節は、お風呂に入る直前に1分でもよいのでレジスタンス運動(筋トレ)をするといいですよ。体が温まるので、急激な温度変化で血圧や脈拍が変動するヒートショックが起きにくくなります。レジスタンス運動はほんの少しの時間でもできるので、入浴以外でも例えば食事のように、毎日必ず行うこととセットにすると続きやすくなります。運動と栄養、この二つを意識してフレイルを予防・改善しましょう」こうして読むだけでもタメになるが、できれば公開講座などに足を運んで実際に聴いてほしい。周りの人の質問なども参考になるし、疑問があれば直接聞けるからだ。何より外に出て活動するよい機会となる。その時、必ず活動量を計って、階段があったら1フロアでよいから上ろう。そこから健康な生活が始まる。女性の健康・体力づくりを中心に幅広く研究している。コメントをキャンセル※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。date*コメント日|2020.02.28最新号を偶然目にして拝見しました。一気に全部読み通してしまいました。来ました失業手当!】0コメント日|2020.02.27介護した人しか分からない!明るく過ごすことの難しさ。スターだからというだけでない、難病、重病を抱えても本人も...正しい入浴法を温泉療法専門医が伝授|乾燥・冷え対策をチェック8+コメント日|2020.02.26西城秀樹さんの記事について。日々、健康やお料理、芸能界の方...正しい入浴法を温泉療法専門医が伝授|乾燥・冷え対策をチェック13+運動していた人としてない人。食品2020.02.27|シリーズ兄がボケました~若年性認知症の家族との暮らし【第3...なとみみわエッセイツガエマナミコ兄がボケました2020.02.26|コラム妻のALS介護の費用。介護保険2020.02.26|予防法お風呂場で死なないために今すぐできること|怖いの...ヒートショック最新号を偶然目にして拝見しました。...兄がボケました~若年性認知症の家族との暮らし...0介護した人しか分からない!明るく過ごすことの難しさ。スターだからという...正しい入浴法を温泉療法専門医が伝授|乾燥・冷...8+西城秀樹さんの記事について。介護ポストさんの記事は好きですので読んで...正しい入浴法を温泉療法専門医が伝授|乾燥・冷...13+ブーさん大好きです。このコラムも毎回楽しみに拝読しております。permission.掲載の記事・写真・イラスト等すべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号6091713号)です。