2019/10/13トレーニング情報について調べるバストアップ&ダイエット筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果があり、バスアップ効果が大きく期待できます。二の腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があるため、腕の引きしめダイエット効果もあわせて期待できます。●背すじを真っ直ぐに保つことがポイントこれらが、腕立て伏せで国際的に人気の高い動画です。手は肩幅よりやや広く置き、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うのが正しいやり方です。●常に手首が肘の真下にくるように動作することで怪我を防ぐ腕立て伏せのフォームで大切なことは、背すじを真っ直ぐに保つことのほかに、常に手首が肘の真下にくるように動作することです。これにより、手首に対して斜め方向の負担がかかることが防げ、手首痛の原因を避けることができます。●手幅は肩幅よりやや広く手幅は肩幅よりもやや広く置くのが、ノーマルな腕立て伏せの基本ですが、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、やり方によって手幅や手を置く位置は変化します。これに関しては、各腕立て伏せバリエーションの項目で解説します。●背すじを真っ直ぐに保つ腕立て伏せを行うときは、常に背すじを真っ直ぐに保ちましょう。お腹を突き出したり、逆に腰を突き出したフォームになると、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。●バストアップなら1セット15回・ダイエットなら20回が最適バストアップ狙いの場合は15回の反復で、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復で限界がくるようにスピードを調整して行ってください。この回数で刺激される筋繊維の種類は以下のようになります。shares【バストアップ筋トレの重さの決め方】大胸筋のボリュームを上げる負荷回数設定バストアップ筋トレでのダンベルやマシンの重さの決め方を解説します。バストアップのためにトレーニングをしているのに、重量や回数の設定を間違えると、やればやるほどバスとがボリュームダウンしてしまうということにもなりかねません。●力を入れる時に口から吐き力を抜く時に鼻から吸う筋肉は息を吐く時に収縮(力が入る)し、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)という特徴があります。腕立て伏せをする時は身体を押し上げながら息を吐き、下に戻ってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。鼻から吸って口から吐くことで無意識に腹式呼吸になり、筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果もあわせて得ることができます。■腕立て伏せができない女性におすすめのバリエーション腕立て伏せができない女性はかなり多いものです。そのような方は、負荷強度の低い腕立て伏せのバリエーションでトレーニングを行い、バストアップやダイエットに素晴らしい効果のある腕立て伏せを是非実施してください。以下に、負荷強度の低い順に、腕立て伏せができない女性向けのバリエーションをご紹介します。1壁腕立て伏せもっとも強度の低い腕立て伏せが、こちらの動画のような壁(押し)腕立て伏せです。め腕立て伏せ女性版】腕立て伏せが苦手でも簡単にできて効果大な筋トレ2膝つき腕立て伏せ腕立て伏せができない女性でも、ほとんどの方ができるのが、こちらの膝つき腕立て伏せです。【膝つき腕立て伏せ女性版】筋力に自信がなくても大丈夫なやり方3斜め腕立て伏せ壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せで十分に回数をこなせるようになったら行ってほしいのが、こちらの画像のような斜め腕立て伏せです。手をつく台が高ければ負荷は弱まり、逆に低くなれば負荷が高まります。台のかわりにバランスボールを使用すると、ボールの反発力が動作を補助してくれるのでおすすめです。【バランスボール腕立て伏せ女性版】体幹インナーマッスルも鍛えられる低強度~高強度のやり方を解説4膝つきパイクプッシュアップ膝つきパイクプッシュアップは、大胸筋上部に効果のあるパイクプッシュアップを女性むきに強度を落とした種目です。つきパイクプッシュアップ女性版】肩の引き締めに最適な腕立て伏せ5膝つきタイプライタープッシュアップ左右に上半身を移動させる動作をくわえることで、大胸筋を幅広く刺激できるのがタイプライタープッシュアップですが、通常のやり方は強度的に女性や初心者には難しくなります。女性のなかには通常の腕立て伏せでは強度が足らないと感じる方もいます。そのような方は、この動画のような足上げ腕立て伏せを行ってください。腕を押す出す角度が、バストアップに重要な大胸筋上部に効く軌道になるので、バストアップ筋トレとして最適です。お腹を突き出したフォームになると、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいますので、どちらと言えば、やや腰を曲げ気味にするほうが効果的です。●大胸筋を縦方向に刺激するヒンズープッシュアップヒンズープッシュアップは上半身の押す筋肉だけでなく、下半身や脊柱起立筋など全身に効果があり、女性のダイエットにも最適な腕立て伏せバリエーションです。【ヒンズープッシュアップ女性版】全身を引き締める強度の高い腕立て伏せ●爆発的負荷があるクラッププッシュアップクラッププッシュアップは上半身の押す筋肉に爆発的な負荷がかかる女性にとってはかなり高強度の腕立て伏せです。■二の腕引き締めに特化した腕立て伏せ●腕の外側に効果的なダイヤモンドプッシュアップ腕の外側(上腕三頭筋短頭)に対して高い効果のある腕立て伏せのバリエーションが、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。膝つきでも行うことが可能です。●腕の内側に効果的なクローズプッシュアップ二の腕の内側(上腕三頭筋長頭)に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この動画のようなクローズグリッププッシュアップです。肘を体側から離さないように動作するのがポイントです。この種目も膝つきで行うことができます。■腹筋にも効果のある腕立て伏せ●スパイダーマンプッシュアップ通常の腕立て伏せに下半身の屈曲動作を組み込むことで、腹筋にも効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、この動画のスパーダーマンプッシュアップです。つきグラスホッパープッシュアップ】下半身の引き締め効果もある腕立て伏せ■背筋にも効果のある腕立て伏せ●T-プッシュアップ通常の腕立て伏せ動作に、上半身を横に大きく反らせる動作を組み込むことで、背筋にも効果のある腕立て伏せのバリエーションがT-プッシュアップです。女性の自宅バストアップ筋トレに効果の高いダンベルトレーニング三種目の正しいやり方・重さ・回数と順番を解説します。shares【女性の大胸筋バストアップ筋トレ】寄せて上げる自宅メニュープログラムバストアップ筋トレで大切なことは、バストを「寄せる」種目と「上げる」種目を理解した上で、適切な重量回数設定で行っていくことです。自宅での自重トレーニングの定番は腕立て伏せですが、プッシュアップバーを使わずに手首を90度に折り曲げて行い続け、手首関節を痛めるケースも少なくありません。プッシュアップバーを使えば腕立て伏せの可動域が広がるだけでなく、多機能タイプでは前腕の回...なお、直接床に手を置いて腕立て伏せを行うと、手首関節が90度に曲がったまま負荷がかかりますので手首の損傷の原因にもなります。こちらのようなプシュアップバーを使用することを強くおすすめします。プッシュアップバーを使うと可動域が広がり、腕立て伏せの効果が倍増するのも一石二鳥です。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。▼おすすめダイエット器具記事GLINT【女性におすすめのダイエット筋トレグッズ】扱いやすいダンベル・チューブ・バラ...女性の自宅ダイエット筋トレにおすすめのダンベル・トレーニングチューブ・バランスボール・プッシュアップバー・ベンチ類などのトレーニング器具・グッズを厳選してご紹介します。機能面や価格面で優れているだけでなく、デザインなども考慮した女子系筋トレグッズ...■ダイエット筋トレにおすすめの食品ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。バストアップ筋トレの場合、バストアップをしながらお腹まわりを引き締めることで、メリハリがつき外見上の変化が加速します。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。shares【ダイエット筋トレに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介ダイエット・減量筋トレ期間中の大敵は炭水化物=糖質ですが、なかなかこれを我慢するのが大変です。実際の利用者の方の口コミ評価ととともにご紹介します。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)■身体を鍛えたら食事にも気を使う筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。