中性脂肪が高めな方は、やはり食べることが好きな方が多い傾向にあると言えます。おいしいものをそれなりに食べてきた心当たりはありませんか?中性脂肪値を下げようと思ったら、まずは食べ過ぎないことが大切!でもそんなこと、わざわざ言われなくてもわかっているんですよね。それでもなかなかうまくいかない方のために「食べ方の工夫」をいくつかご紹介したいと思います。「早食い」と「ながら食べ」をやめましょう!食べ方の工夫でまず気を付けるべきこと、それは「早食いをやめましょう」ということです。早食いの良くない点は、脳が満腹を感じるより前にすでにたくさんのものを食べてしまっている点です。すると自然と食べ過ぎになってしまって、当然エネルギーもかさみます。早食い傾向の方はよく噛まずに食べている方が多くて、体内での消化吸収に負担がかかります。早食いに心当たりのある方はよく噛むことを意識してみましょう。いわゆる「ながら食べ」と言われるような、「スマホをいじりながら」「本を読みながら」「ゲームをしながら」食事をしているようであれば、その習慣もやめましょう。これらは食べることに意識が向いていないので、ついつい早食いになってしまう原因にもなります。噛むことが大事2つめの食べ方の工夫は「よく噛むこと」です。噛むことは、先ほどご紹介した「早食いをやめる」ことにも繋がります。習慣にするのは難しいのですが、実はこれを意識するだけで全然違います!そして、噛むことには良いことがたくさんあります。噛むことで消化がしっかり行われ、消化吸収に要するエネルギー代謝が高まります。噛めば唾液もしっかり分泌されるので、消化がスムーズになります。噛めば、味や香りをしっかり楽しめます。することで、食事の楽しみを損なうことなく食欲をコントロールできるので、結果的に食べる量を減らすことができます。噛む習慣がおろそかな方は、やわらかいものを食べていることが多いのかもしれません。繊維質の野菜や玄米、こんにゃくのように「しっかり噛まないと飲み込めない」食材を取り入れると、自然と噛む習慣が身につきます。「しっかり噛まないと飲み込めない」食材は食物繊維の供給にもつながるので、体内の余分なコレステロールの排泄や糖の吸収をおだやかにする点でもうれしいものばかりです。中性脂肪が高い人は食物繊維をたっぷり摂りましょう!健康について気をつけている方は「食物繊維は体に良いもの」と認識している方が多いと思います。...続きを見るよく噛むとあの「ヒスタミン」が増える!「噛む効果」につて、今注目を集めているのが「ヒスタミン」の存在です。ヒスタミンは私たちの体内でアミノ酸の一種である「ヒスチジン」から作られます。赤身魚やその加工品を食べ過ぎてヒスタミンが生成されすぎると、じんましんのように食中毒にも似た症状をきたすとして注意されることがありますが、過剰な生成でなければうれしい効果も知られています。これまで知られていたヒスタミン効果は、「血圧を下げる」とか「貧血の改善」といったことでした。注目したいのはヒスタミンの「食欲を抑えてくれる効果」。脳内のヒスタミンが増えると食欲が減り、脳内のヒスタミンが減ると食欲が増えるという相関関係にあります。脳内にヒスタミンを増やすにはどうしらた良いのでしょうか。先ほどお話しした通り、過剰なヒスタミンはアレルギー様症状をきたしますので、ヒスタミンを外部から取り入れる方法は適切とはいえません。すれば良いのかというと、「しっかり噛む」ことで脳内のヒスタミンが増えることが分かったのです。噛むって何回噛めばいいの?満腹感を得る、消化を助ける、そして脳内のヒスタミンを増やす。噛むことにはこんなにもたくさんの利点があったのですね。噛む回数の目安は一口ごとに30回くらいの咀嚼。難しいことではありませんが、しっかり意識をしていないと、なかなか一口30回は噛めていないと思います。意識して取り組んでみましょう。噛む習慣をつけつコツは、「一口ごとに箸を置くこと」です。噛んで飲み込んでからまた箸を取って、食べ物を口に運びます。これだけでも普段の食事と比べれば格段に時間をかけた食事になることでしょう。食べる順番に気をつける食べ過ぎに気をつける方法として支持を集めているのが「食べる順番ダイエット」。食事量を調整する前に食べる順番から見直してみるというのは、トライしやすいのではないでしょうか。食べる順番を守ると食べ過ぎにならないだけではなく、血糖値の上昇がゆるやかになり、コレステロールや中性脂肪が上昇しにくくなります。コツは「消化の悪いものから食べていく」こと。最大のポイントは食物繊維を先に口に入れるということです。最初は「野菜」や「海藻」から食物繊維を先に口に入れるようにするには、具体的にどのようなものから食べればよいのでしょうか?わかりやすいメニューで言えば、サラダなどの野菜類から先に食べるようにしましょう。海藻やきのこ類が使われているような前菜や副菜にあたるようなものでもOK。このようなお皿から手を付けるようにします。はじめに食べる野菜はできればたっぷり食べたいところ。野菜の摂取目安は1日350グラム。これは毎食意識していないとなかなか達成できる量ではありません。外食をするとサラダがついてくることが多く、野菜を食べたような気になっていますが、量としてはもっと食べたいところ。生で食べる必要はありませんので、加熱されたものを取り入れてかさを調節して、きちんとまずは野菜類から食べ始めましょう。当サイトでは、副菜として、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが摂れる野菜中心のおかずのレシピをご紹介しています。副菜のレシピ2018/3/24かぼちゃのレモン煮かぼちゃにレモンを加えて煮た、副菜のレシピです。緑黄色野菜のかぼちゃには、強力な抗酸化作用を持つβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。かぼちゃは、他の野菜に比べて糖質が多く含まれています。そのため、中性脂肪が気になる方は適量摂取を心がけたいですね。かぼちゃに含まれる糖質だけではなく、甘く煮る調理方法では、砂糖などの調味料からの糖質の過剰摂取が心配です。糖質は1gで4kcalのエネルギーがあるので、中性脂肪の数値を上げる原因にもなります。副菜のレシピ2018/2/26油揚げと白菜と人参の煮浸し油揚げとお野菜の煮浸しの副菜のレシピです。お野菜は冬が旬の白菜と人参です。中性脂肪が高い方はアルコールや糖類の摂取に気を付ける必要があります。和風の煮物や煮浸しなどは油分を使わないため低カロリーなものが多いですが、砂糖などで味付けすることが多いので、使用量には気を付けたいところです。砂糖を使う量を減らして、だしなどの風味を生かして、ほんのり感じられる上品な甘味を楽しんでみてはいかがでしょうか。上品な味わいで、白菜と人参もおいしくいただけます。副菜のレシピ2018/2/24ひじきとあさりの磯煮ミネラルや食物繊維が豊富なひじきと、βカロテンが豊富な人参で作る副菜のレシピです。ミネラル、食物繊維、βカロテンは、中性脂肪対策として摂りたい栄養素です。ひじきなどの海藻類は低カロリーなので、カロリー制限がある場合には大いに活用したい食材です。和食は油分を使わずにおいしく仕上げることができるため、多くの料理はヘルシー・健康的といったイメージがあります。砂糖やみりんなどの調味料にも糖類が多く、必要以上に使えば当然カロリーも増えてしまいます。副菜のレシピ2018/2/23かぶと柚子の甘酢和え「かぶ」と「柚子」はどちらも冬の食べ物です。今回は季節の味を楽しめる2つの食材を甘酢で和えた副菜のレシピです。酢には、内臓脂肪を減らす、血中中性脂肪を下げる効果があるという臨床試験結果があります。中性脂肪を下げたい方は、酢を使った料理を日々の献立に取り入れてきたいですね。中性脂肪が高い方はエネルギー量や糖質の摂取量を気を付けたいところです。砂糖は料理で使う程度におさえたいところです。甘酢和えは洋風のサラダなどに比べて油分を使わずに済むため、カロリー控えめになります。副菜のレシピ2018/2/22温野菜サラダ寒い冬には、冷たい野菜は食べにくいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。バランスのよい献立のためや、中性脂肪が高いといった脂質異常症などの生活習慣病予防のためには、ぜひとも野菜メインの副菜を食卓に並べたいものです。そんなときは、野菜を茹でてつくる温野菜サラダがおすすめです。冬が旬のかぶ、ブロッコリー、人参は、どれも茹でることでやわらかくなったり、甘味が強く感じられたり、温野菜サラダに最適です。...ReadMoreどんな野菜を食べるのが良いのかについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。そんなわけで野菜は「なんとなく」身体に良さそうで、「たくさん」食べないといけないなぁと思われる存在です。次に手を付けるのがお肉やお魚のようなたんぱく質のお皿。いわゆる主菜のおかずです。ボリュームもありますし、その前に野菜もしっかり食べていることから、満腹感が得られます。当サイトでは、脂質や食材の組み合わせなど、中性脂肪対策を意識した主菜のレシピをご紹介しています。主菜のレシピ2018/2/26ぶりの幽庵焼き冬が旬の「ぶり(鰤)」を使った主菜です。ぶりには、中性脂肪を下げる働きがあるEPA・DHAが豊富に含まれておる魚です。幽庵焼きというお料理は、ゆずなどのかんきつ類、しょうゆ、みりんなどを合わせた調味液に魚を漬けて焼いた料理です。魚焼きグリルを使って焼く料理は、ソテーやムニエルなどの調理方法に比べて油を使わずにできるため、カロリーを抑えることができます。主菜のレシピ2018/2/25厚揚げと野菜のピリ辛味噌炒め厚揚げなどの大豆製品は、タンパク質としてはもちろんですが、中性脂肪対策に役立つ栄養素が含まれていて、主菜の食材として役立ちます。野菜と一緒に調理すれば、カロリーは控え目でも食べごたえ十分です。水分を使って野菜類に火を通しながら炒めると、少量の油でも食べやすく仕上がります。中性脂肪が気になる方はまず適正なカロリー摂取を心がけることが必要です。野菜類を積極的に取り入れて、無理なくカロリーコントロールをしていきましょう。主菜のレシピ2018/2/24鮭ときのこのホイル焼き鮭といろんな種類のきのこと野菜をホイルで包んで焼いた主菜です。ホイル焼きは調理が簡単というだけでなく、油を使わずに焼き上げるため、カロリーを抑えることができます。きのこや野菜をたっぷりと使って一緒に焼き上げることで、ボリュームがあり満足度の高い一品に仕上がります。鮭は白身魚ですが、EPAとDHAが含まれています。脂質が少なくカロリーが低めな上、色々な料理とも組み合わせやすい魚です。主菜のレシピ2018/2/23ささみと青じその揚げないカツ良質のたんぱく質が摂れる「ささみ」と、抗酸化物質のβカロテンが豊富な青じそを使ったレシピです。中性脂肪が高いからといって、お肉を食べちゃいけない訳ではありません。筋肉は脂肪を燃やす働きがありますが、その材料になるのがたんぱく質です。お肉を食べてタンパク質を摂ることも必要です。脂質を摂り過ぎないようにする工夫は必要です。今回は肉の中でも、脂質、カロリーが低い鶏ささみを使い、カリカリに煎ったパン粉をまぶして焼きました。中に入れた青じそがよいアクセントになっています。牡蠣とお野菜を牛乳で煮た主菜です。牡蠣などの貝類は、タンパク質を多く含んでいるため、主菜として使うことができます。牡蠣は肉や魚よりも脂質が少なくカロリーが低いため、カロリーを控えたい場合にも安心して食べることができます。脂質は少ないですが、EPAとDHAといったn-3系脂肪酸が含まれているので、中性脂肪を下げる働きのある食材でもあります。...ReadMoreごはんやパンは最後に糖質にあたるパンやご飯は、野菜や主菜を食べた後にしましょう。ご飯やパンはおかずと食べるとついつい食べ過ぎてしまいますが、この順序で食べていくと食べ過ぎる前にお腹がかなり満たされているので効果的です。お味噌汁などの汁物は野菜の後に温かいうちに汁物を口にしておくと、身体の代謝が高まり、またお腹も膨れるので食べ過ぎ防止には効果があります。ご飯と一緒に食べたいということでしたら手を付けずにとっておいても良いです。もの足りない時はこうしましょう食事を食べ終えても、どうも口がしまらない、もっと食べたいという欲求が抑えられない場合はどうしたら良いでしょうか?おすすめの方法は、「お茶などを飲んでいったん時間を置く」というものです。食べ始めると欲求にまかせて一度のドカッと食べてしまいがちです。間にお茶などを飲むことでワンステップ置くと食欲をコントロールできます。お茶にもいろいろ種類があるので、食事と一緒に摂るお茶を選んで、中性脂肪対策を意識するのも良いでしょう。中性脂肪が気になっている方は、「何から水分を摂っているか」ということをもっと意識していただきたいと思います。...続きを見るまとめ食べ過ぎ防止は気持ち次第とは言っても、ずっとガマンばかりしていたのではイライラが溜ってしまいます。ガマンを強いるのではなく、食べる順番を変えたり、よく噛んだり、いちいち箸を置いたりすることを習慣にしてしまえば良いのです。食事時間外でも食欲が抑えられそうにないときには、歯磨きもオススメです。食後すぐの歯磨きは歯を傷めてしまいますが、口さびしいときに歯磨きをするだけでもずいぶん食欲を抑制できますよ。教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。中性脂肪の数値を下げて正常値に戻すために必要なのは、「食生活の改善」と「適度な運動」です。大豆を中性脂肪対策の食事に取り入れよう大豆は、たんぱく質、食物繊維、ビタミン類、ミネラルなど豊富な栄養成分を含みます。必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく源でもあります。下げたい方のためのお肉の選び方&調理法たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、私たちの身体の構成成分としてもしっかり摂取したい栄養素です。ホルモンや酵素の材料となって身体の調子も整えてくれます。DHA・EPAが豊富なカツオ(鰹)の上手な食べ方と栄養素・成分カツオはDHA・EPAが豊富に含まれるお魚です。中性脂肪を下げたい方には積極的に食べて頂きたいお魚です。そんなカツオは回遊魚ですので、旬が2回あるという特徴を持っています。ウーロン茶は中性脂肪を下げる?黒烏龍茶と普通のウーロン茶の違いは?お茶といえばウーロン茶(烏龍茶)を好んで飲んでいる方も多いと思います。日本で缶入りウーロン茶が発売されたのは、1970年代後半ごろだそうです。高い人は食物繊維をたっぷり摂りましょう!健康について気をつけている方は「食物繊維は体に良いもの」と認識している方が多いと思います。中性脂肪の数値を下げて正常値に戻すために必要なのは、「食生活の改善」と「適度な運動」です。