部位分割トレーニングプログラムをご紹介します。●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。1筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる2疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になるしかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。1筋繊維自体には痛みを感じる神経がない2乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。筋肉痛の原因は、伸長性収縮=エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら=筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮=コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。■筋肉痛の時に筋トレをしてよいか●筋肉の超回復を妨げるのでしてはいけない筋肉痛が残っているときに、その痛む筋肉部位を筋トレで鍛えてもよいのでしょうか?答えはノーです。筋肉の発達にもっとも重要な「超回復」と呼ばれる生体反応を妨げてしまうからです。超回復が完了しないままトレーニングを続けると、筋肉は目的とは裏腹に細く弱くなってしまいます。筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。超回復が終わる前に、次の筋トレをしてはいけないことは前述しましたが、実際に超回復しているかを確実に調べる方法はありません。目安ですが、筋肉痛がなおる≒超回復が完了したと考えてよいでしょう。●急性期は冷やし回復期は温めるでは、筋トレをして実際に筋肉痛になった場合、どのように対処すればよいのでしょう。筋肉痛に対する対処方法は、そもそも筋肉痛のメカニズム自体が解明されていないため、確実にこれ、という正解はありませんが、こちらも経験則としての一般的な対処法というものはあります。筋肉痛に対する対処には次のような二つの相反する方法・要素があることを事前に知る必用があります。1冷やす:筋肉痛の炎症を抑えて痛みを緩和する(回復は遅くなる)2温める:筋肉痛の経過を早め回復を促す(痛みは強くなる)そして、筋肉痛の対処法は1と2の兼ね合いで、ケースごとに異なります。筋トレはしっかり筋肉痛がなおってからじっくり行えばよいというスタンスの場合、筋肉痛に対しては冷湿布などを用いて痛みを抑えながら回復させます。スポーツ競技目的などで、できるだけ早く回復させ次の筋トレを行いたい場合は、お風呂につかるなどして代謝と回復速度を高めます。これは、両極端のケースですが、筋肉痛がひどい初日は冷やして炎症と痛みをやわらげ、二日目以降は温めて回復を早めるのが一般的です。筋肉痛の対処法として、冷やしたり温めたりするのも重要ですが、そもそも大切なのが、筋肉を超回復させるための材料となるタンパク質の摂取です。筋トレをして超回復をきっちりするためには、1日に体重1kgあたり2g(乾燥重量)のタンパク質が必要で、肉類に換算すると1日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品を食べる必用があります。体重70kgの男性の場合、筋トレ効果を出すためには1日に700g(純タンパク質140g)ほどのタンパク質食品を食べる必用があります。一度に消化吸収できる純タンパク質は30g前後ですので、最効率でタンパク質摂取をする場合、1日の食事を五回に分ける必用がありますが、多くの方にとってこれは現実的ではないでしょう。そこで、たいへん便利で効率的なのがプロテインやアミノ酸をはじめとした栄養を補う食品の利用です。トレ用プロテイン・栄養を補う食品】各メーカ別一覧比較カタログ●休養・睡眠も非常に大切また、筋肉は寝ている間に作られます。適切に筋肉痛の対処を行い、最適な食事・栄養摂取をしたとしても、しっかりと寝ないことには超回復は遅くなります。筋肉痛の時は、8時間程度の十分な睡眠をとることも非常に重要なことです。●筋肉の大きさと使用頻度で決まる超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。※部位ごとの超回復期間には個人差があります。詳しい筋肉の名称・場所・作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2~3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。この筋トレ方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言います。全身の筋肉は、一緒に動く=共働する筋肉グループで部位分けをするのがスタンダードで、それは以下のようになります。◯これに、24時間で超回復する前腕筋群+腹筋群+下腿三頭筋を組み合わせていきます。便宜上、超回復の早い筋肉グループとします。筋肉部位を組み合わせる場合、共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングするのはもちろん、1日あたりに筋トレをする筋肉量もできるだけ等しくなるように組み合わせます。全身の筋肉の筋肉量の目安は以下の通りです。※筋肉量の比率には個人差があります。■具体的な部位分割法の組み合わせそれでは、ここからは具体的な部位分割法の組み合わせを例示していきます。仕事などが忙しい週は、週二回の筋トレですませる場合も少なくありません。そこで、もっとも効率的な週二回の部位分割トレーニングの具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニュープログラムをご紹介します。筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ=スプリットトレーニングです。その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。筋肉ここからは、全身の筋肉部位別の具体的な筋トレメニューについて、それぞれの部位別に詳しく解説した記事をご紹介します。各バナー先をご参照ください。部位別に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に具体的なトレーニング方法を解説します。部位に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に鍛え方を詳しく解説します。上腕三頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。上腕二頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。上腕二頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭を部位分けしてそれぞれ個別に鍛えることが重要です。腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。●自重トレーニング・バランスボール筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ最後に、筋トレ方法別のトレーニングメニューを詳しく解説した記事をご紹介します。各バナー先をご参照ください。部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。鍛えてシェイプアップできるバランスボール筋トレのメニューを、全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な自宅での一週間のプログラムを例示します。筋肉部位別に、具体的な筋トレメニューを解説します。)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。当サイト記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。●著作権情報など※当サイトの画像類は、wikipediaおよびpixabayなどのフリー画像を使用しています。※当サイトグッズ紹介には「楽天APS」「Amazonアソシエイト」を使用しています。※当サイトコンテンツに含まれる文章について、無断での引用およびコピペリライトは固くお断りします。