食物繊維やポリフェノールなど豊富な栄養素で、健康維持やダイエット、高血糖予防などに効果的な雑穀米。した食感で冷えても美味しく、彩りも豊か。お弁当にもぴったりなのも雑穀米の魅力ですね。雑穀米に含まれている「雑穀」には、国内で流通しているものだけでも全部で数十種類あります。「豆類が苦手でも食べやすいものが良い」「もち米は避けるよう医師から言われている」など、雑穀米を選ぶ基準は人それぞれ。たくさんの種類があるため、どれを選べば良いかわからなくなってしまうという方も多いでしょう。奈津季さんにおすすめの雑穀米について教えていただきました。他にもIPPING編集部調べによる選び方のポイントや、口コミレビューで高評価の雑穀米10選をご紹介します。プロフィールお料理ユニットTV番組のレギュラー出演やレシピ監修で人気。フードコーディネーターと栄養管理士のお料理ユニット。奈津季さんおすすめの雑穀米をご紹介します。画像:amazon.co.jpプロのおすすめはくばく十六穀ごはん参考価格396円(税込)Amazonで価格を見る楽天で価格を見るYahoo!ショッピングで価格を見る『十六穀ごはん』は、炊飯前にお米に混ぜるだけで十六穀米が作れる便利なアイテム。2~3合のお米に対して1袋と個包装されているため計量が必要なく、大麦をはじめとした栄養価の高い雑穀を手軽に食べることができます。香ばしい香りと、つややかな食感に甘い味わいで普段の食事に充実感をプラス。奈津季さんおすすめの逸品です。『十六穀ごはん』はビタミンB群やカルシウム、鉄分、食物繊維を白米にプラスすることで栄養価の底上げをすることができる雑穀米です。栄養価が高いのはもちろんですが、何より使い勝手が良いのがポイント。2~3合のお米に対して1袋混ぜ、通常通りに炊き上げるだけで美味しい雑穀米を楽しむことが出来ます。雑穀が苦手な方でもベースは白米なので食べやすいと思います。304.1円2.雑穀米の選び方ここでは雑穀米の基礎知識や選び方をご紹介します。雑穀米と白米の違い「雑穀米」とは、白米にキビやアワなどの雑穀を混ぜたもの。毎日の食生活で「ちょっと栄養バランスが偏っているな」という時に役に立ちます。白米との違いはまず第一に栄養価、次に食べ応えや腹持ちが違います。白米は果皮・胚芽・ぬかという栄養素の塊をごっそり削り取ることで、もちもちとした食感をだしています。対して雑穀米は白米のような食感は得られない代わりに、硬く食べ応えがあり、白米の何十倍もの栄養を摂取することができます。腹持ちもよく、腸内環境などを整えることができるため、健康維持やダイエットにもおすすめの食材です。どんな種類の雑穀が含まれているか国内で流通している雑穀の種類は、もち麦や黒米、玄米など全部で数十種類以上。ここでは主要な雑穀5種類の特徴をお伝えするとともに、選ぶ際のポイントをご紹介します。奈津季)さんコメント雑穀の種類によって含まれている栄養素は様々です。雑穀米の中でも、自分に合った栄養素を摂取することができるかどうかも確認しておきましょう。豆などがブレンドされているものは腹持ちが良いので、すぐお腹が空いてしまう人は豆がブレンドされた雑穀米を選ぶのがおすすめです。それぞれの特徴を簡単に解説していきます。「もち麦」は食物繊維が豊富で、便秘の解消にもおすすめの雑穀です。水溶性・不溶性の食物繊維がバランス良く含まれており、その量は白米の25倍にもなります。外皮はファイトケミカルの1種であるポリフェノールが豊富で、アンチエイジングにも効果的。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという働きもあります。2.キヌア「キヌア」を選ぶ際は、必須脂肪酸が多めのものを選ぶのがおすすめ。様々な健康障害を引き起こします。「キヌア」はその必須脂肪酸の含有量が多く、他にもタンパク質が白米の約2倍、食物繊維が白米の約8倍含まれています。高血糖や動脈硬化、アレルギー対策などに効果的。糖質を吸収しにくい低GI食材としても期待できます。安眠やイライラの解消など、気持ちをリラックスさせる効果が期待できる「GABA」が豊富に含まれています。成分は玄米とさほど変わりませんが、芽がでることで中の酵素が活性化され、栄養が体内に吸収されやすくなっているなどの違いがあります。「黒米」は野生稲の特徴を引き継いだ古代米の一種で、薬膳料理にも使われることから「薬米」と呼ばれたりもします。黒い色素はポリフェノールの1種「アントシアニン」によるもの。ブルーベリー同様、目に良かったり、動脈硬化や発ガン抑制などの効果が期待できます。入ったポリフェノールには抗酸化作用があり、美容や健康維持にも効果的。他にも食物繊維が白米の約7倍、カルシウムが約4倍、ビタミンB1が約4倍入っていると言われています。5.アマランサスヒユ科の一年草でアンデス山脈を原産とする「アマランサス」。アマランサスは消化不良や便秘、下痢、アレルギー反応など腸内環境を悪化させる恐れのある「グルテン」の摂取を抑えられるグルテンフリー食材。血糖値やダイエットを気にする方にもおすすめの雑穀です。食物繊維は白米の約15倍、カルシウムが約32倍、マグネシウムが約12倍、鉄分が約12倍と言われ、雑穀の中でも特に栄養価が高く、貧血や骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。続けやすい価格か雑穀米を選ぶ際には「続けやすい価格であるかどうか」も大切なポイントです。筆者も玄米や黒米、アマランサスやキヌアなど様々な雑穀米を食生活に取り入れようとしましたが、経済的な理由で何度も挫折することに。生活の基盤となる食生活なだけに、長く続けることで健康を維持していきたいですね。予算や欲しい栄養素に合わせて、雑穀米を取り入れるようにしましょう。奈津季)さんコメント同じ雑穀米でも価格は様々です。中身を比較しながら、続けられる価格なのかどうかもチェックしましょう。規格が様々なので「1合」で換算して比較すると良いですね。使いやすい規格かどうか雑穀米を選ぶ際、「使いやすいかどうか」も重要なポイントになります。中には複数の雑穀がバラバラに包装されているものもあるため、それぞれの袋を開けて計量しなければならないなど、手間がかかるものもあります。おすすめは、1食ごとに個包装されたものや、いろんな雑穀が1袋にブレンドされたパックタイプ。目的に適った使いやすいタイプのものを選ぶことで、日常的により摂取しやすくなりますよ。奈津季)さんコメント少量で少しずつ使用したいのであれば小分けになっているタイプがおすすめです。表記している分量に対して1袋入れるだけでよいので、めんどくさがり屋さんにはぴったり。使う量が多い方は大容量のものがいいでしょう。雑穀米は炊く前に水につけたり、少し多めに水をいれたりするなど工夫をすることで、お気に入りの食感に炊き上げることができます。こちらの動画では雑穀米の炊き方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。参考:sawatari-heart.com3.雑穀米人気ランキング10選ここからは、『プロの逸品』がお届けする雑穀米の人気ランキングをご紹介します。業務用』は、豊富な栄養素が補給できる安心・こだわりの国産雑穀米です。「食物繊維」や「ミネラル」など、現代人が特に不足しがちな栄養素をバランス良く配合。香ばしさと深い味わいを持つ黒千石は、もちもちとした食感のもととなる雑穀です。業務用と銘打たれてはいますが、自宅用として購入する方も多く「雑穀米ってこんなに美味しいんだ!と感動」「色も食感も香りも豊かで、見ていても匂いをかいでも食べても心身満たされた気分になる」など絶賛する声もありました。参考価格789円(税込)Amazonで価格を見る楽天で価格を見るYahoo!ショッピングで価格を見る『はくばく』のお徳用雑穀米ブレンド『十六穀ごはんお徳用』は個包装で使いやすく、栄養もばっちり補給できる便利なアイテム。豊富な栄養素がどんな料理にも合うようにブレンドされているため、汎用的に活用することができます。サラダの栄養成分を比較したものです。画像:amazon.co.jpほとんどの栄養素が白米の倍近い栄養素を含んでいることがわかりますね。口コミレビューでは「思いのほか食べやすく、家族にも好評」「腹持ちが良くダイエットにおすすめ」など喜ぶ声が多く見受けられました。個包装になっているため、1食ごとに使いやすいのも魅力的ですね。参考価格898円(税込)Amazonで価格を見る楽天で価格を見るYahoo!ショッピングで価格を見る厳選された25種類の国産雑穀をブレンドした『25穀雑穀米』は、ご飯茶碗一杯から様々な栄養素が補給できる一品。あらゆる雑穀がバランス良くブレンドされています。主食から様々な栄養素が摂取できるため、食事制限が厳しい妊婦や、糖質制限、ダイエット中の方にもおすすめです。炊飯前にしばらく水につけておくことで、ふっくらとした炊き上がりになります。口コミレビューでは「白米の邪魔をせず、引き立ててくれて美味しい」「安心感と美味しさを兼ね備えた商品」との声がありました。熊本県産の21種類の雑穀が使われています。熊本の美味しい水で発芽させた発芽玄米は「GABA」を多く含み、日頃のストレスを和らげる効果が期待できます。した食感は、毎日食べたくなるような美味しさ。焙煎することによって香ばしくて柔らかい仕上がりとなっています。美容に効果的な「アントシアニン」に加え、白米の10倍以上の「食物繊維」、さらに50倍以上の「鉄分」も含むなど栄養素が満載です。付属の1杯15gの計量プーンを使えば手軽に雑穀ご飯を炊くことができて、毎日の食生活に取り入れやすいのも魅力。「食感もよく食べやすく、美味しかった」「計量スプーンが付いてるのもありがたい」など使い勝手の良さに満足する声もありました。画像:amazon.co.jp6位はくばくまいにちおいしい雑穀ごはん参考価格1,135円(税込)Amazonで価格を見る楽天で価格を見るYahoo!ショッピングで価格を見る豆が嫌いな方におすすめなのが『まいにちおいしい雑穀ごはん』。雑穀ご飯特有の甘さや香ばしさに加え、クセのない味で和・洋・中様々なおかずとの相性も抜群です。「はくばくの雑穀米は美味しい」「豆が抜いてあって子供も食べやすい」など、家族の健康管理を担う主婦の方にも喜ばれている雑穀米です。もち麦ブレンド』は、豊富な食物繊維で健康改善効果が期待できる一品。もち麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という、2種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれ、余分なコレステロールの排出を促すと共に、腸内細菌のエサにもなって腸内環境を整えてくれます。不溶性食物繊維は腸の動きを改善、排出スピードを高めて身体に有害な物質をすばやく体外へと出してくれます。した食感で、雑穀特有のクセがない食べやすさも魅力の1つ。食物繊維が豊富なもち麦を配合している上、1kgのお得な業務用パッケージでコスパが優れています。「いろんな歯ごたえや風味がある」「便秘が解消されて体重が落ちた」など、健康効果を実感する声もありました。しらきスタミナ雑穀米8種類ブレンド参考価格880円(税込)Amazonで価格を見るYahoo!ショッピングで価格を見る『スタミナ雑穀米8種類ブレンド』は、スポーツや運動をする方におすすめの雑穀米です。ビタミン、ミネラルをはじめとした29種類の必須成分がバランス良く配合されており、運動する方に欠かせない栄養素がギュッと詰まっています。した食感で冷めても美味しく、毎日の健康維持をカラダの内側からサポート。口コミレビューでも「噛めば噛むほど甘い」「ご飯がモチモチになりツヤツヤで美味しい」との声に加え「国産で品質的にも安心できる」と好評です。お徳用サイズ』の魅力です。個包装の雑穀を炊飯時にサッと入れるだけの手軽さに加え、炊き上がりの彩りも鮮やかで、もちもちとした食感が冷めても続き、おにぎりやお弁当でも美味しく食べることができます。16種類のうち12種類を発芽させることで、豊富な栄養素を身体が吸収しやすい状態に。「今まで食べた中で1番美味しい」「お通じも改善された」「イチイチ計らなくていいのが良い」など絶賛する声が多く寄せられていました。少々値が張る点を除けばイチオシの雑穀米です。風味と彩り、もちもちとした食感を楽しむことができ「白米では物足りなくなった」との声もありました。他にも「大容量で使いやすい」「コスパが非常に良い」など定期購入にもおすすめの雑穀米です。雑穀米の売れ筋ランキングはこちらご参考までに、雑穀米の売れ筋ランキングは、それぞれのサイトの以下のページからご確認ください。ペットサロン協会役員。都内でペット美容室や猫専用ホテルを経営。アドバイザーとしてセミナーやメディアを通じて情報を発信中。著書『スッキリ心地よく暮...ソムリエK元ソムリエ日本一。サービス士(国家資格)を保有。10年以上外資系ホテルに...倉島英昭ウイスキー文化研究所4代目マスターオブウイスキー。同認定ウイスキーレクチャラー。雑誌ウイスキーガロ...七尾亜紀子TV番組「ヒルナンデス!」に出演するなどメディアで活躍中の整理収納アドバイザー。Gallica(ガリカ)』オーナー。BS『ラン×スマ』にマラソン完走請負人として出演。Aboutや夕刊フジなど様々なメディアで活躍するコラムニスト、フリー記者。FACTORYFUTAKOTAMAGAWADIYを体験できる体験型店舗として2015年4月オープン。一般家庭で利用しやすいDIYアイテムを厳選し販売。日本最大級のファッション学習サイト「メンズファッションスクール」主宰。これまで...vapestudio日本最大級の電子タバコ・VAPE専門店。中小企業庁など公的機関からの支援実績が豊富なPCインストラクター。画材ロボット計測用具ゲームボーイ-アドバンス-ソフトPlaystation-vita-ソフトWii-u-ソフトNintendo-switch-ソフト。