筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果は向上する?鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果は向上する?「筋トレ中は鍛えている筋肉を意識しなさい」これはよく言われるフレーズであるが、実際のところどうなのであろうか。結論から言えば、トレーニング種目の動作中において、鍛える筋肉を意識するか、しないかで筋トレの効果に差が出る。一回一回のトレーニングでは、ミクロレベルでの差ではあるが、トレーニングを積み重ねていく中で、筋肉の成長には違いが出てくるのである。その根拠として下記の報告が挙げられる。研究報告(英国心理学会会議)によると、上腕二頭筋とその筋肉が動作を行っていることに意識を集中してトレーニングした場合と、ダンベルを上げることだけに意識を向けてトレーニングした場合(筋肉の収縮を意識しない)は、前者の上腕二頭筋に意識を集中して動作した方が、上腕二頭筋の活動が大きかったと報告されている。意識することで筋繊維の動員が意識しない時と比べ大きくなり、より筋肉に刺激を加えられるのである。ダンベルカールを例に示すと、肘を曲げウエイトを挙げるところから、挙げ切ったとき(肘を曲げきった時)まで、上腕二頭筋の収縮に意識を集中することが、筋肥大など筋トレ効果を高める上で有効となる。逆に言えば、筋トレ効果を損なわないためには、鍛える筋肉を意識してトレーニングすることが求められるのである。実感としては、意識しないで動作する場合は、無意識に楽な動作でウエイトを挙げようとする本能が働くのではないかと思う。人の身体は様々な筋肉が助け合うこと(補助すること)で、最も効率的な動作を無意識に行っているが、筋トレのようにターゲットとする筋肉に集中的に負荷をかけたい場合は、この助け合いが邪魔になることがある。補助筋群の協力なしではトレーニング種目の動作できないが、できるかぎり他の筋群の助けは少なくしたいものである。その時、有効となるのが、鍛えている筋肉(ターゲット部位)を意識することであると言える。意識することで、補助筋群の関与を減らし、ターゲットとする筋肉の収縮によって動作を図ろうとするために筋繊維の動員力が高まるのではないかと考える。ターゲット部位を意識してトレーニングした際、これまでは10回反復できていたのが、8回しか反復できないようなことがある。この場合、補助筋群の関与に助けられていたことを現しており(※)、目標反復回数をクリアするためには、重量を少なくして目的の筋肉にしっかりと効かせることが重要なのである。(※)例えば、ダンベルカールで上がらなくなるポイント(スティッキングポイント)で無意識に肩の筋群を使って動作する場合など。意識することは、ターゲット部位以外の筋群の関与を減らすことに繋がり、関与が減った分ターゲット部位に集中して負荷が加わってくるのである。意識することで、動作の当初から(※)勢いをつけたり、反動をつけた動作を防ぐことにも寄与する。(※)セットの終盤においては、反動を付けるなど(チーティング)して動作を繰り返し、追い込むテクニックがある。初心者やトレーニング歴が浅い人にはお勧めできない。これまでターゲット部位を意識していなかった人は、これまで以上に筋トレ効果享受するべく筋肉を意識したトレーニングを実践してみよう。トレーニングを積んでいく過程で心理面の重要性が理解できるはずだ。画像をクリックすると大きくなるよ。用語論|筋トレ学園に掲載の文章、写真、イラスト等の無断転載を禁じます。すべての著作権は筋トレ学園編集部に属します。