2019年5月31日こんにちは。すけ先輩(@ponsuke_senpai)です。顔を小さくする方法をこちらの記事(≫顔を小さくするための基礎知識と実践方法)で紹介していますが、結局のところ顔が大きくて悩んでいる人は、太っている人が多いようです。全体の無駄な肉を落とす事が最優先。そこで今回は、数々のダイエットに挑戦しては失敗してきた30代の僕が、最後にたどり着いたダイエット方法を紹介します。ダイエット時のサプリの有効活用ダイエットの基本的な考え方まずはじめに質問です。どれも正解であり、不正解。極端な食事制限は太るもとですし、過度な運動も長続きせず結局ダイエット失敗なんてことになります。「摂取カロリーを減らす」こと。これを実践できれば、誰だって痩せることができるのです。すごく当たり前の話なんですけど、様々な情報に惑わされて本質を見失いがちです。「タンパク質をとる」こと。タンパク質をとると食欲を抑える効果があります。]◆摂取カロリーを減らす◆タンパク質をとる[/box]では、この2点についてフォーカスしてダイエットの話をしていきます。icon”]摂取カロリーを減らせばいいんだな。type=”r”]あなたはボクサーですか?そのダイエット方法、間違っていますよ[/voice]一気に体重を落とすのは危険です。リバウンドをしてしまうとか、そういうのではなくて、一気に体重を落とすと男性ホルモンであるテストステロンが減少してしまいます。テストステロンが減少すると男らしさがなくなり、やる気や活気がなくなるだけでなく睡眠障害も発症し、ダルさや疲労感も抜けなくなります。あと、老化が一気に進み、肌の潤いが減ってシワが目立ってしまいます。僕の職場の女性の話なのですが、過度なダイエットをずっとしていて、20代なのに顔がシワっぽい子がいます。ツヤっぽさもなく、いくら派手にしていても女性としての魅力ゼロです。男も若々しい方がモテるというのは、科学的に証明されている話なので一気に体重を落とすのはやめましょう!絶対に!!理想的なダイエットペースダイエット時の理想的な体重の落ち方は、1週間で体重の0.5%を落とすペースが理想的だと言われています。体重が60kgの人であれば、1週間で300gが落ちるペースです。1週間で300g減って次の1週間でも300g、これを続けて1ヶ月で1.2kg落とす。これが理想的なダイエットペースです。type=”l”]このくらいのペースなら無理なくできそうかも![/voice]摂取してもいいカロリー量を知ろう自分が摂取していいカロリーの量を把握しましょう。基礎代謝量というのは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギー量のことです。この基礎代謝量分は絶対的に必要なエネルギー量。言いかえれば、基礎代謝量分のカロリーをとってもゴロゴロしているだけで消費してしまうというわけです。僕の場合、1227kcalと算出されました。2摂取カロリーを計算ダイエット時の理想は、摂取したカロリーのうち7割を基礎代謝で落とすこと、残りの3割を日常の行動(徒歩など)で消費することが望ましいと言われています。よって、この計算式から摂取カロリーを算出してください。僕の場合、1227kcalが基礎代謝ですので1.43をかけて約1800kcalとなります。1日の食事のカロリー量を目安として1800kcalに抑えていきます。type=”l”]食べすぎてしまったら、翌日に調整しても大丈夫です[/voice]ダイエットの間違った考え方1〇〇だけダイエットその時のダイエットブームでありがちなのが「〇〇だけダイエット」とかありますよね。トマトだけ、バナナだけ、野菜だけ、豆腐だけ・・・などなど。どれも健康的な食材なので、「いいかも!」と思う人が多いのですが、実際長続きしませんよね。長続きしたとしても、栄養に偏りがあって体がおかしくなります。ダイエットに成功しても普通の食事に戻した時に、必ず元の体型に戻りますよ。一生食べ続けれるなら止めませんが・・・。このような偏った食べ方は無謀すぎです。2炭水化物抜きダイエット僕も半年くらいやってみました。2~3ヶ月くらいで5kgほど痩せましたし、炭水化物を減らすと体重は落ちたのかな?とその時は思いました。勉強してみると、「体重が落ちたのは炭水化物抜きダイエットをしたからではなく、単純に摂取カロリーが減ったから」だと分かりました。ある研究結果では、糖質72%摂取するグループと、糖質0%(何もとらない)のグループで比較した結果、体重の変わり方は変わらなかったのです。よって、この研究から糖質の量と体脂肪が落ちる関係性はないと結論づいています。type=”l”]はい、意味なかったけどが頑張りましたね。糖尿病の人は医師の指示に従って糖質をとりましょう![/voice]3油抜きダイエット油は太るから料理には徹底して使わない人がいます。確かに過剰な油は太るもとですが、良質な油はダイエットのサポートになります。これを知らなくて、徹底的に油を抜いてしまう行為が非常にもったいないです。オリーブオイルなどの良質な油は、積極的に摂ったほうがダイエットには効果的です。栄養素はバランスよくダイエットに大事なのは、炭水化物を抜くことでも、油を抜くことでもありません。大事なのは炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂取すること。理想は4:2:4です。比率はあくまで目安なので、わざわざ正確に計量する必要はありません。この比率を守れば、炭水化物も食べれるし、必要以上の油抜きも必要ないのです。この比率が無理なく、ストレスなく食事を楽しみながら痩せれる比率であると言われています。体脂肪が多めの人は、脂質の割合を減らしてもいいです。間食に気をつけるダイエット期間中は間食にも気をつけましょう。食事は規則正しいものを食べてても、間食のおやつがカロリーオーバーなんて笑えません。スナック菓子やケーキは、少ない量でもカロリーオーバーとなりますので注意しましょう。理想的な間食はナッツ類です。アーモンドは老化防止にも効果があるため、積極的に間食に取り入れるといいと思います。僕も会社の机の引き出しに入っています。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングプロテイン摂取を上手に行うダイエット中にたんぱく質を上手に摂取すると痩せやすくなります。たんぱく質、つまりプロテインです。プロテインを作って飲むのもよし、プロテインバーを食べるもよし。プロテインバーのおすすめはこちら。夏でも溶けない焼きチョコタイプ。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングチョコが好きなので、こればかり愛用です。みなさんに人気なのはやっぱりこれですね。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングプロテインとかプロテインバーどちらでもいいと思いますが、僕は水に溶かして飲むのが面倒なので最近はプロテインバーばかりです。どちらも苦手という人は、ゆで卵でもOKですよ。歌舞伎俳優の市川海老蔵もゆで卵ばかり食べて体を日々絞っていましたね。卵はたくさん食べるとコレステロールが溜まるからよくないとか言われていますが実はウソ。厚生労働省もそのような調査結果を発表しています(日本人の食事摂取基準2015年版)コレステロールは遺伝的要因が多いので、卵をたくさん食べたからといって、コレステロールが激増なんてことはありません。卵生産者は毎日卵を5個以上食べているそうですが、コレステロール値は正常。血管年齢は平均よりも若いという衝撃の結果まで出ています。ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれており、専門家いわく「完全栄養食品」とのことです。1日3食の食事をする場合、どれか1食をゆで卵に置き換えるのがおすすめです。ゆで卵1個が90kcalであり、3~5個食べると腹持ちもよいと言われています。1食が300kcalに抑えることができれば、その分、他の食事でガッツリ系の食べ物にすることも可能になります。僕の普段の食事スタイルを紹介します。夜でもしっかり食べています!朝ごはん:ゆで卵3個⇒300kcal昼ごはん:嫁ちゃん手作り軽めの弁当⇒500kcalおやつ:アーモンド、ヨーグルト⇒100kcal夜ごはん:好きな食事(バランスよく)⇒900kcal僕の好きな料理は、ステーキです。ステーキをガッツリ食べますが、サラダ・野菜スープ・ご飯もしっかり食べるようにしています。ダイエットしているのに、まったくストレスはありません。ダイエット時のサプリの有効活用ダイエット時には、サプリメントを活用すると効率的です。ダイエット時のサプリメントは、別記事でも紹介していますので詳細はこちらで確認してください。postid=”1753′′]サプリメントの中でも特におすすめしたいのがクレアチン。クレアチンを飲むと筋肉は落ちにくく、脂肪だけを効率的に落とすことができます。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング以上、ダイエットで本当に効果のある「カロリー制限」について書きました。カロリーを制限するのではなく、バランスの良い食事をしながら痩せるというのがポイントです。ハードな運動も不要です。30代カップルのリアルなつぶやきを発信していきます。好きなこと:2人で過ごす日常旅行、ブログ、料理。