自分を変えたいあなたへ♪「#66日間習慣化チャレンジ」と習慣化の7つのヒント。自分を変えたいあなたへ♪「#66日間習慣化チャレンジ」と習慣化の7つのヒント。精神科医・さくら(@sakura_tnh)です。自身の知識と経験を活かし、人をワンランク上の健康レベルに底上げ=幸せにすることを目指しています。いつもご覧くださっている方も、タイトルが気になって初めてご覧くださった方もありがとうございます!今日は少し趣を変えて、みなさんと一緒に取り組む「66日間習慣化チャレンジ」についてご紹介したいと思います。・生活の質が上がる・心身ともに健康的になる・幸福度が上がる・自己効力感が上がるなど、多くのメリットが得られるでしょう。そこで、私自身も習慣化したいことがあるので、みなさんを巻き込んで、一緒に「習慣化」にチャレンジしたいと思いました。・参加者同士で応援し合う(したい人・余力のある人だけでOK)気合や根性で習慣化に取り組まないさて、何かチャレンジしたくなったそこのあなた〜(・∀・)ここから習慣化のヒントをお伝えしますね。「今まではうまく行かなかったけど、今度は完璧にやるぞ!」などと、ただ気合だけで習慣化チャレンジをするのはもう時代遅れです。いくつかの習慣化のヒントを学んで効率よく、苦しい思いをせずに習慣化することを目指しましょう。朝晩だけ歯磨きをしていた人が昼の歯磨きを習慣化したい場合はどちらかというと「単純な習慣」になります。運動習慣のない人が30分のウォーキングを習慣化したい場合はどちらかというと「複雑な習慣」になります。表題にも書いた通り、各々の習慣化するのに必要な日数は「単純な習慣で21日」「複雑な習慣で66日」とされています。この日数を乗り切れば、あなたが習慣化したい活動が習慣化する可能性が高まります。よって、まずはこの日数の継続を目指します。習慣化チャレンジを始めて6週間の時点で、週に4回以上その活動ができていれば、その活動が習慣化する可能性は極めて高くなります。6週間を日数に直すと42日です。複雑な習慣であれば、42日目にこの項目を見たし、66日まで継続できていればもうその習慣はあなたのものになるでしょう。今、全く読書習慣の無い人が「一日に一冊、本を読むぞ!」と思い立ったとします。この人が数日で挫折するだろうことは目に見えています。上記の目標を「一日に20分読書するぞ!」なら、習慣化の可能性がグッと高まります。最終的に理想とする「習慣」の10分の1くらいをイメージした「習慣」にまずチャレンジしましょう。習慣化した活動なら、その時間を増やしたり、強度を上げることは比較的簡単なことです。「○○したら△△する」のように、習慣化したい活動のトリガーを設定します。「一日の体調の記録をメモアプリにつける」ことを習慣化したい場合を想定します。「寝る前に明日の天気をチェックする習慣」「夕食後にアロマをたく習慣」「入浴後に洗濯機のスイッチをポチっとする習慣」など、日常的になっている習慣に新しい習慣をくっつけます。「○○したら△△する」と流れるように活動開始できます。人は何か行動するときにその行動を開始するのに必要な時間を「20秒短縮」すると取り掛かりやすいと言われています。これを裏返せば、取り掛かりの時間を「20秒延長」するように工夫すると、やめたいネガティブな習慣の回数を減らせます。ウォーキングを習慣化したい場合、「さあやろう」と思った時にウェアを引っ張り出してきて、靴箱に仕舞ってあるウォーキングシューズを出す手間があると、取り掛かりがおっくうになり挫折リスクが高まります。この場合の正解は「ウェアは見えるところ、すぐ手に取れるところに引っ掛けておく」「シューズは玄関の端に出しっぱなし」です。設定した活動が十分にこなせないと「あ〜やっぱりダメだ〜」「また失敗だ」などと自分を責める思考になる人は多いと思います。この思考は習慣化へのモチベーションを下げてしまいます。不調で活動に取りかかれなかったとき、都合がつかずできなかったとき、決めた時間や量をこなせなかったときも、くじけそうになる自分に思いやりの心で接しましょう。3日間でも続いたことはムダにはなりませんし、1割の活動でも「できている」と捉える思考が大事です。一日の活動目標を完璧にこなすことが目的ではなく、あくまでその活動を習慣化することが目的だと意識してください。ヒント7「習慣化したいことを周囲に話す」よくダイエットする時に周囲に公言するとよいなどと言われますが、人は目標とする人間像を設定すると、現在の自分とのギャップを埋めたくなる心理があります。あなたの習慣化を応援してくれるような人には公言してみましょう。「現実の世界で言うのはちょっと」というシャイなあなたは、Twitterで前述のタグを付けて「こんなことを習慣化します!」と言い切ってしまいましょう。みなさんへエール7つのヒントなんて書いてみたものの、私も今まで何度も習慣化に失敗してきた人間の1人です。今回はこれらのルールを頭に入れて取り組みます!Twitterでは「#みんなde〜」のタグ企画をしていますが、みなさんと一緒に取り組むことでモチベーションもエネルギーもわいてきます。浮かびやすい目標ですが、「4-7-8呼吸法を寝る前にする」「5分間ストレッチをする」などのささやかな活動でももちろんOKです。「何か継続できたこと」は、ココロの栄養になります。あって自分への信頼を失いかけている方にも取り組んでほしいと思います。当事者力の結集コラム日常お知らせおすすめの記事RECOMMEND2020/02/18お知らせ3月よりグループワークを開始します。2020/01/31その他いろいろホームページ公開しました2019/12/11その他いろいろいつもツイッターやブログをご覧くださっている方へのお知らせ。2019/12/09当事者力の結集双極症の当事者「松浦秀俊さん&らぴさん」とのほのぼの座談会・まとめ。さくらこころのクリニックTEL予約Web予約Web。