2019-08-28ヨガのポーズの安定に欠かせない下半身の筋肉。ここを効果的に使うには、「骨盤」を真っすぐにキープすることが大切です。骨盤を整えて、ポーズの効果を最大限に引き出す練習法をご紹介します。骨盤が真っすぐ整うと下半身の筋肉が働きだす下半身の最上部に位置する骨盤。ここを意識せず、アンバランスに傾いたままポーズをとると、下半身の筋肉をしっかり使うことはできません。どのポーズでも、骨盤を背骨に対して真っすぐにすることで、股関節が正しい角度に安定します。すると、下半身の筋肉がしっかり働きだし、ポーズが安定するのです。その状態をつくるためには、骨盤が真っすぐの状態を崩さないよう、軽減してポーズを練習すること。日常動作によって骨盤が前傾した反り腰、後傾した猫背のどちらかにクセづいていることが多いので、それをニュートラルに整えるワークです。骨盤まわりの筋肉を鍛えたり、ほぐしたりして整えていきます。骨盤が真っすぐ整って初めて、あらゆるポーズが本来の効果を発揮するんです。筋肉が働いて効かせたいところに効き、体調も良くなります。骨盤は「背骨に対して真っすぐ」をキープしようどんなポーズでも、基本的に骨盤は背骨に対して「真っすぐ」が正解。それにより下半身の筋肉が効率的に使え、ポーズに力強さが増す。背骨が伸びるため呼吸も深まる。Onoまずは骨盤の状態をチェックしよう骨盤の状態は、大きく分けて「ニュートラル」「前に傾く」「後ろに傾く」の3つ。骨盤が真っすぐ起きて、背骨が自然なS字カーブを描いた理想的な状態。骨盤がニュートラルに整うと下半身の筋肉がバランスよく使えるため、どんなポーズをとっても安定する。Ono反り腰:骨盤が前傾し、腰に不自然な負担がかかる骨盤が前傾した反り腰の状態は、本人は「良い姿勢」と思っていることも多い。腰が反ったまま胸を張っているため腰が詰まり、このままポーズをとり続けていると痛める危険も。Ono猫背:骨盤が後傾し背中が丸まり、胸が閉じる骨盤が後ろに傾いた猫背の状態は、膝が曲がって力が抜け、どんな動作も前腿に頼って動きがちになる。背中が丸まり、肩が内側に入って胸が縮こまるため、呼吸を深めることができない。Onoウォーミングアップ:骨盤まわりをゆるめて真っすぐにしやすくするまずは呼吸に合わせて体を丸めて反らし、反り腰、猫背、共に固まった骨盤周辺の筋肉をほぐします。反り腰と猫背で、行う順番は逆。両脚を腰幅程度に開いて立つ。肘を曲げ、指先を肩におき、肩の力を抜く。骨盤を起こし、背骨は自然に真っすぐ伸ばす。Ono反り腰の人は1.息を吐きながら骨盤を後ろに引いて背中を丸め、肩甲骨を広げて3~5呼吸。あごを引くことで腰が伸びる。Ono2.息を吸いながら骨盤を前に押し出して上体を反らし、胸を開いて3~5呼吸。あごを引き、腰から反らせる意識を持つと、鼠蹊部が伸びる。Ono猫背の人は1.息を吸いながら骨盤を前に押し出して上体を反らし、胸を開いて3~5呼吸。あごを引き、腰から反らせる意識を持つと、鼠蹊部が伸びる。Ono2.息を吐きながら骨盤を後ろに引いて背中を丸め、肩甲骨を広げて3~5呼吸。あごを引くことで腰が伸びる。