アップライトロウで肩周りを筋肥大!持ち上げる重量の平均や呼吸法など、ビギナーにも分かるよう解説しました。無料カウンセリング申込みRITA-zine(ブログ)HOMEすべての記事ダイエットアップライトロウで肩周りを筋肥大!持ち上げる重量の平均や呼吸法など、ビギナーにも分かるよう解説しました。アップライトロウで肩周りを筋肥大!持ち上げる重量の平均や呼吸法など、ビギナーにも分かるよう解説しました。ダイエット筋トレ運動アップライトロウは、ウエイトをゆっくり引き上げることで三角筋と僧帽筋に効くトレーニングです。「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」を使って肩の筋肉を鍛えることができ、手首の負荷が少ないEZバーを使うのがおすすめです。反動を使ってウエイトを持ち上げると効果を得られないので注意してください。手首の関節が硬い人は手首を痛めやすいので、EZバーを使ったり軽いウエイトを使うのがおすすめです。アップライトロウの重量や基本的なやり方などを解説します。目次[非表示]1.アップライトロウのやり方や呼吸法とは?平均は10回できる重量が目安1.1.ダンベルなどを引きながら持ち上げる「三角筋」と「僧帽筋」に効かせるトレーニング1.2.重量の目安は10回できるかどうか!3セットこなそう1.3.息を止めてバーベルを下げるときに吐く2.アップライトロウで使える器具は?「EZバーベル」がおすすめ2.1.細かく重さを調整できるダンベル2.2.関節を痛めにくく高重量を扱えるEZバーベル2.3.自宅で手軽にトレーニングするならケトルベル3.アップライトロウで筋肥大しない原因とは?反動を使うと効果がない?3.1.なで肩になっていると僧帽筋への負荷が大きくなる3.2.三角筋に効かせたいなら良い姿勢で肘を突き出す3.3.反動を使うと三角筋も僧帽筋にも効かない4.アップライトロウの注意点!初心者は低負荷から始めよう!4.1.肩や手首の関節が硬い人は痛めやすい4.2.ケトルベルなど低負荷で慣れることがおすすめ4.3.狭く握れば前面三角筋に、広く握れば側面の三角筋に刺激がいく5.ダンベルやバーベル、ケトルベルを使ってアップライトロウ!重量平均や呼吸法を押さえてトレーニングしよう!アップライトロウのやり方や呼吸法とは?平均は10回できる重量が目安アップライトロウは肩の筋肉を鍛える有効な種目です。人によって適したウエイトは変わりますが、平均10回を3セットできる重量が適しています。呼吸をするときは息を止めてウエイトを持ち上げ、下すときに息を吐くのが一般的です。ダンベルなどを引きながら持ち上げる「三角筋」と「僧帽筋」に効かせるトレーニングアップライトロウはダンベルを軽く持ち、そのまま胸・アゴの辺りまで持ち上げるトレーニングです。このとき、ダンベルが横方向に動かないように注意するのがポイントです。このアップライトロウは、主に肩周辺の筋肉をメインに鍛えます。腕の付け根側にある「三角筋」や首周辺の筋肉である「僧帽筋」を鍛えるのに有効な種目です。アップライトロウは、ダンベルやバーベル、ケトルベルなどさまざまな道具を使って行うことができ、強度を軽くしたい場合は水を入れたペットボトルなどでもトレーニングできます。重量の目安は10回できるかどうか!3セットこなそうアップライトロウを実施するときの重量は、目的やその人のレベルによって変わります。普段から筋トレをしている人と運動経験がない人であれば、扱う重量に大きな差があるので注意してください。一般的には、ゆっくり無理なく10回程行える重さが適しているといわれています。効率良く筋トレをしたい場合は、10回3セット実施すると筋肉全体に刺激が行き渡るのでおすすめです。筋肉を引き締めたい場合は、低強度で回数を多くし、筋肥大が目的であればウエイトを重くして、3回から5回を3セットすると有効です。息を止めてバーベルを下げるときに吐くアップライトロウをやるときは、呼吸の方法にも注意しなければなりません。バーベルなどを持ち、息を大きく吸い込み、バーベルを引き上げるときは息を止めます。上まで来てバーベルを下げるときには、ゆっくり息を吐いてください。このとき、勢い良くバーベルを下すと肩や首を痛める原因になるので、ゆっくり下すことが大切です。アップライトロウで使える器具は?「EZバーベル」がおすすめアップライトロウはウエイトを持ち上げる種目なので、運動器具を用意する必要があります。使用する器具は主に「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」の3種類あり、それぞれ特徴が異なります。細かく重さを調整できるダンベルスポーツジムでアップライトロウをやるときは、重さを細かく調整できるのでダンベルを使うのがおすすめです。バーベルを使うのもおすすめですが、一般的なバーベルは10kgや20kgなどある程度重いので、初心者の方や筋肉を仕上げたい方はバーベルよりもダンベルの方がウエイトの種類が多いのでおすすめです。ダンベルの場合、バーベルと違ってそれぞれが独立しているので、バランスが取りにくい点に注意してください。関節を痛めにくく高重量を扱えるEZバーベル高重量を扱うときはEZバー(Wバー)を使うのがおすすめです。EZバーはWバーと呼ばれる通り、W字のように曲がっているバーベルのことであり、ストレートバーと比較すると手首の負担を軽減する効果があります。一般的なバーベルよりも耐久性は下がるので、ストレートバーよりも高重量は扱えません。ダンベルよりは高重量を扱えるので、肩の筋肉を肥大化させたい人は怪我のリスクを少なくして効果的にトレーニングできます。自宅で手軽にトレーニングするならケトルベル自宅でアップライトロウをやるときは、先程の説明の通り、水を入れたペットボトルを使うのがおすすめです。500gほどのウエイトでしかトレーニングできません。水ではなく砂を入れると水よりも重くなりますが、それでも重さに不満がある場合はケトルベルを使うのが有効です。ケトルベルはヤカンを連想させる形の鉄球に取っ手がついているトレーニング器具です。ダンベルよりも握りやすく、コンパクトなので置きやすく手軽にトレーニングに取り組めます。アップライトロウで筋肥大しない原因とは?反動を使うと効果がない?アップライトロウは肩の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、やり方を間違えると効果がでにくいので注意してください。反動を使って筋トレすると、肩への負荷が小さくなるので効果は得られにくくなります。なで肩になっていると僧帽筋への負荷が大きくなるアップライトロウは肩の筋肉の中でも、「三角筋」を鍛えて綺麗な「メロン肩」にするのが目的である人が多いです。トレーニングするときになで肩になっていると、あまり三角筋に効きません。なで肩と首の付け根にある肩の筋肉である「僧帽筋」に負荷が集中してしまいます。三角筋を鍛えたいときは、胸を張ってなで肩にならないように注意する必要があります。僧帽筋を鍛えたいときは、今までと同じようになで肩でトレーニングするのがおすすめです。三角筋に効かせたいなら良い姿勢で肘を突き出すアップライトロウでより効率良く三角筋に効かせたい場合は、背筋を伸ばした良い姿勢でひじを突き出すようにウエイトを引き上げると効果的です。このとき、腕の筋肉を使って上げようとするのではなく、肩の筋肉を意識してトレーニングをしてください。腕の力を使ってしまうと、肩への負荷が少なくなってしまい、トレーニングの効果が小さくなるので注意が必要です。反動を使うと三角筋も僧帽筋にも効かないアップライトロウを実施するときの最大のポイントは「ゆっくり引き上げ、ゆっくり下す」ことです。下半身などの反動を使ってダンベルを持ち上げると肩の筋肉への負荷がなくなってしまいます。反動を使って持ち上げてしまう場合の主な原因は、扱っているウエイトが重すぎることです。反動を使った高重量のアップライトロウよりも、軽いウエイトでゆっくりやった方が肩の筋肉に効きます。アップライトロウの注意点!初心者は低負荷から始めよう!アップライトロウは肩の筋肉や手首の関節が硬い人がやると痛めやすいので注意してください。今までアップライトロウをやってなかった人は低負荷から始めて、徐々に負荷を大きくするのがおすすめです。肩や手首の関節が硬い人は痛めやすい肩の筋肉や手首の関節が硬い人は、アップライトロウをやると体を痛めやすいので注意してください。手首が硬い人が高重量でアップライトロウをやろうとすると、手首にかかる負荷が大きくなり、痛めてしまいやすいです。アップライトロウで効く三角筋や僧帽筋が硬い場合も、アップライトロウによる負荷に耐えきれず痛めてしまうケースもあります。アップライトロウをやるときは、肩や手首周りのストレッチを入念にして、ほぐしてから実施するのがおすすめです。ケトルベルなど低負荷で慣れることがおすすめ初心者の方や普段からトレーニングをしている人でも、今までアップライトロウをしていなかった方の場合、軽い負荷から始めることが大切です。初心者の方は軽くて持ちやすいケトルベルやダンベルを使うと怪我をせずにトレーニングできます。これからアップライトロウを実施するのであれば、まずは軽い重量で正しいフォームを体に覚えさせるようにするのがおすすめです。狭く握れば前面三角筋に、広く握れば側面の三角筋に刺激がいくバーベルを使ってアップライトロウをやる場合、バーを握る位置によって効く筋肉の種類が変わるので注意してください。握る手の間隔を狭くすることで前側の三角筋に効きやすくなり、間隔を広く握ることで側面側の三角筋に刺激がいきます。理想的な三角筋(肩の形)を作りたい場合は、握り方を変えてトレーニングして仕上げるのがおすすめです。ダンベルやバーベル、ケトルベルを使ってアップライトロウ!重量平均や呼吸法を押さえてトレーニングしよう!アップライトロウは肩を鍛えるのに有効なトレーニングであり、三角筋を大きくしたい人に人気があります。トレーニングの仕方を間違えると三角筋に刺激が入らないので注意してください。ウエイトをゆっくり引き上げることで三角筋と僧帽筋に効くトレーニング「ダンベル」「ケトルベル」「EZバー」を使って鍛えられる反動を使ってウエイトを持ち上げると効果がない手首の関節が硬い人は痛めやすいのでEZバーを使ったり、軽いウエイトを使うのがおすすめ適したウエイトの重さや器具の種類は人によって変わります。スポーツジムであれば、ある程度揃っているので、自分に合ったトレーニング方法が見つかるまで試してみるのがおすすめです。前の記事ファスティングでのダイエット効果は長続きするのか。成功できる期間や食事メニューを徹底解説。次の記事コンビニダイエットの始め方。天文館店お客様のお名前(漢字)電話番号メールアドレスカウンセリング希望日時(第1希望)カウンセリング希望日時(第2希望)カウンセリング希望日時(第3希望)※当日のご予約は対応できないことがございます。※カウンセリング可能時間は10:00~22:00(最終予約21:00)となります。field送信するリタスタイルをもっと知るあなた専属のトレーナーがマンツーマンで【短期集中ダイエット】を徹底サポート!痩せやすい身体をつくるトレーニング、痩せる習慣づくりの食事サポートを行い、あなたのダイエットを成功へ導きます。ダイエット成功者の声リタスタイルでダイエットに成功したお客様へインタビュー!お客様の声一覧へリタスタイルのサービスだからリタスタイル!結果が出るダイエットメソッドをご紹介。RITA-STYLEメソッドお近くのリタスタイルを探す全店舗、駅から徒歩5分圏内!お近くのリタスタイルで人生を変えましょう。コチラから探すよくある質問Q&Aサービス内容や料金など、よく寄せられるご質問にお答えします。Reserved.この内容で送信します。よろしいですか?キャンセル。