会員登録・ログインtop>fitness>ダイエットに効果的なランニング方法を徹底解説2017/02/27筋トレダイエットランニングウォーキングダイエットに効果的なランニング方法を徹底解説ダイエットに効果的なランニング方法を頻度から時間、ウォーキングとの組み合わせ、食事のタイミングまで徹底的に解説します。ダイエット効果をより高めるために簡単な筋トレも一緒に紹介するので、トレーニングの参考にしてください。ランニングは肌や健康に効果が出るまで時間がかかるものですが、時間を掛けて取り組むことが大切です。食事のタイミングランニングで美肌になれる筆者の経験からランニングダイエットのコツダイエットとランニングの相性は出典:outinlook.comダイエットに適しているのは、有酸素運動です。その中でも特に効果があるのが、水泳とランニングと言われています。水泳は、プール使用料がかると同時に場所を選びますが、ランニングは靴さえ持っていれば無料でどこでもやることができます。ランニングは、初めやすいうえに時間と費用をかけずにできるダイエット方法の一つです。効果的な頻度を知ろう出典:swacmie.comダイエットに適しているランニングの頻度は、週に3回1日置きにやることです。週3回のペースは、体に負担をかけずに脂肪燃焼することができるのでベストです。初心者は、週に2日を持続できれば素晴らしいと思います。ランニングは、体に負荷が少ないと思われがちですが、踏み出した1歩に、およそ体重の2-3倍の衝撃が加わると言われています。体重が70kgであれば140〜210kgの重さを足を踏み出すたびに支えています。忙しい方は、最低週1度でいいので、自分のライフスタイルに合わせて、3ヶ月続けることを目標にすることがおすすめです。私がランニングを始めた時は、3日坊主の連続でした。ランニングを続けられるようになったきっかけは、どんなときも週3回1分以上走るようにしたことです。ランニング初心者は、外に行って運動することも面倒臭いと感じるので、週3回走れる格好に着替えて外に出かけることができれば素晴らしいです。朝ランのメリット出典:outinlook.com朝食前のランニングは、胃の中に何もない状態なので体に蓄えておいたタンパク質や脂肪をより消費しやすくなります。早起きしてランニングをすると、体温を上げることができ1日の基礎代謝がとても良くなります。朝早いうちの道路は、人も少ないので快適に走ることができます。注意点は、空腹時に走ると低血糖になり体調を崩しやすいことです。朝ランナーは、必ず走る前にバナナ、スポーツドリンク、野菜ジュース、果物ジュースなどすぐにエネルギーになるものを摂取することが必要です。私は、実際に朝走ったことがありますが、夜ランと比べて2倍疲れ、その後の勉強中に寝てしまった経験があります。夕方ランのメリット出典:cotanote.hatenablog.com朝ギリギリまで寝ていたい方、もしくは朝早くに仕事に行く方には、夕方または夜走ることをお勧めします。ここでは、夕方ランのメリットを紹介します。夕方に走ることは、朝に比べて怪我をしにくいです。理由として、夕方は1日のうち最も体温が高い状態で体が動きやすい状態になっているからです。夕方適度に走ることは、1日の疲れをとる効果があります。これは、アクティブレストと呼ばれていて、疲労回復のために完全休養するのではなく、軽い運動を取ることの方が疲労回復効果が高いことです。脳が、綺麗な夕焼けの景色を見ることで『Bエンドルフィン』という物質を分泌し、この物質が脂肪燃焼を促す効果があります。『Bエンドルフィン』は、感動した時または気分の良い時に分泌されるので、好きな音楽を聴いたり、自分が痩せた後のことを思い浮かべながら走ることもおすすめです。夜ランのメリット出典:runningsuki.comここでは、夜ランのメリットを紹介します。夜に走ることは、食欲の抑制につながり、ダイエットの天敵である夜食を食べなくなります。3つ目は、普段の行動を変える必要がなく、トレーニングを続けやすいことです。夜ランは、自分の予定が終わった後にすればいいので、自分のルーティーンを変える必要がありません。最後のメリットは、睡眠の質が良くなることです。夜のランニングは、リラックスしながら適度に走ることで程よい疲れが生じ、ストレス解消にもつながるので睡眠の質が上がります。実際に夜走っている私の経験上、夜ランによって睡眠の質が高まり夜遅く寝ても朝早く起きることができています。ランニングに大切なことリラックスして走ることがおすすめ出典:www.mizuno.jp知っておくべきことは、無理な早いスピードは全く必要ないということです。それよりも大事なことは、20分以上走り続けることです。脂肪が燃焼し始める時が、ランニング開始20分後からなので理想だと1日30〜60分走ることがおすすめです。初心者は、走り易いペースで30分走り続けるようにしましょう。ランニングを始めたばかりは、走ることが退屈で辛いので、アップテンポな音楽を聴きながら走ると時間の経過が早く感じます。バラードを聴きながら走ると辛さが2倍になるので避けましょう。私が初めて走った時は、何も聞かず10分で1.5km走り、その後1.5km歩きましたが、それだけで恐ろしく退屈で辛かったです。理想的な距離を知ろう出典:outinlook.comランニングは、脂肪燃焼にベストな運動方法の一つですがそれでも長期的にやらなければダイエットは望めません。脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは、約7200カロリーです。消費カロリー(Kcal)=体重(Kg)×距離(Km)なので、60kgの人が1kg痩せるためには120km走る必要があります。1ヶ月1キロ落とす計算で週3で1日10km、週4で1日8km、毎日走って1日4kmになります。3ヶ月以内のランナーは、1日4km30分を週に3度走ることを習慣にするのがおすすめです。週3日走ることが習慣になったランナーは、自分のペースで徐々に距離を増やしていくことが重要です。ランニングの距離と時間を延ばすコツは、1週間ごとに徐々に増やしていくことです。フルマラソンのためにトレーニングをしている時、私は毎週2km距離を増やすようにしていましたが、とても辛くそれ以上増やすと怪我につながると感じました。ウォーキングと併用のおすすめ出典:dietatooshi.comランニングとウォーキングを併用したトレーニングは、とても効果的です。上述したように脂肪燃焼は、運動20分後始まるので、ジョギングとウォーキングを交互に行うことで身体に負担をかけることなく効率的な有酸素運動の継続ができるからです。ランニングを長時間することは大変ですが、ランニングとウォーキングを併用することで長時間の有酸素運動をが可能になります。初心者は、まずウォーキングを10分、ランニングを10分を繰り返して、慣れてきたらランニングの時間を増やすことがおすすめです。筋トレとランニングの相乗効果ランニングは、筋トレの後に行うととても効果的です。簡単に説明すると体内の成長ホルモンが筋トレによってたまり、その状態でランニングをすることで脂肪を燃焼しやすくなります。ジムで行う場合は、軽く5分ランニングして体をほぐし筋トレをした後でランニングをすると良いです。外でやる場合は、自宅で筋トレをした後にランニングするのが効果的です。筋トレは、あくまでランニングの脂肪燃焼効果を高めるだけで、筋トレを重視してもダイエットにはつながらないので、注意しましょう。おすすめの筋トレは、体幹を鍛えることランニングをする前に、筋トレをやるのとやらないのでは、脂肪燃焼効果に大きく違いが出ます。理想は、ランニングをする前に筋トレを15分やることです。どんな筋トレでもかまいませんが、ランニングにメリットをもたらす筋トレがベターなので、ここでは体幹トレーニングを紹介します。体幹を鍛えると体のバランスがよくなり、ランニング中の無意識に出てしまう無駄な体の揺れをなくし、疲れにくい体になります。体幹は4つの筋肉から構成されている部分です。この4つの筋肉を15分で鍛えるトレーニングを紹介します。フロントブリッジ出典:www.soccer-king.jp体を肘と足のつま先で支えるようにして、お腹に力を入れて1分保ちます。最初は、簡単そうに見えて辛いので途中で膝をついてしまっても大丈夫です。出典:pinky-media.jp今度はフロントブリッジの状態から、片手だけを持ち上げて1分キープします。これを両方の手で合計2分行います。水平クランチ出典:b-steady.com出典:b-steady.com水平クランチは、仰向けになり膝を曲げて手をまっすぐ肩から降ろした状態にします。そこから、膝と頭をお腹に向かってゆっくり持ち上げて2枚目のような形で3秒間キープし、ゆっくりおろします。これを10回2セット繰り返します。サイドブリッジ出典:pinky-media.jpサイドブリッジは、片方の肘を地面につけ、もう片方の手を腰の位置に当て、顔と体を一直線にし横を見ます。この状態で、1分間キープします。左右合計で2分キープします。出典:pinky-media.jp最後に、サイドブリッジの状態から足を上げて1分キープします。左右合計で2分やります。15分の筋トレを終えるとかなり体が熱くなっていると思うので、すぐにランニングに出かけます。食事のタイミング出典:www.skincare-univ.comダイエットをする上での、食事のルールは3つあります。一つ目は、就寝3時間前は食べないことです。就寝3時間前に食べると、血糖とインスリンが上昇し、睡眠の質を下げ、睡眠中の脂肪燃焼効果を下げてしまいます。二つ目は、食事は必ず15分以上かけることです。15分以上かけて食べることで、少ない量でも満腹感を得ることができます。三つめは、運動後の食事に良質なたんぱく質と野菜を中心にした食事をとることをオススメします。野菜はトレーニングで生まれた活性酸素を抑えることができるため、体の内側からキレイを作ることができます。過度な食事制限は、リバウンドや暴食につながるので注意するべきです。ランニングで美肌になれるランニングは、痩せるだけでなくモテる男性に不可欠な美肌効果もあります。走ることは、体に新陳代謝を促し、肌細胞を作り変えるサイクルが早まると同時に血液の循環をよくします。その結果、細胞自体に栄養素が行き渡りきめ細かい肌になるとともに、シミやくすみ色素沈着の改善にも有効でアンチエイジングにもつながります。一つの美容効果は、汗をかくことにより、不純物が溜まりにくくニキビ肌や肌荒れを防いでくれます。ランニングは、美肌になって女性からの好感度も上がります。筆者の経験からランニングダイエットのコツランニングダイエットを続けるコツは、定期的に10分でも運動をしてランニングの習慣をつけることです。サボってしまった自分を「人間らしいな」と受け入れ、ポジティブに切り替えることです。上記にあげたトレーニングや食事を最初から完璧に守れる人は、間違いなくいないので、この記事を見たその日から1分でも何かできることをやってみることがおすすめです。個人的には、ランをスタートすると決めた日から3ヶ月後のフルマラソンのチケットを探して買うことをオススメします。すると、嫌でもランニングが習慣になっていきます。この記事のキーワード筋トレダイエットランニングウォーキングこの記事のライターshunts_classictype休日は、ファッションとランニングと食べ歩きをしている22歳。オーストラリアの大学を卒業しているため、英語が堪能。本当に英語ができるのかを検証する企画(TOEFL、TOEIC満点をとれるのか)を進行中です。4月からは、英語の記事も沢山書いていこうと思うので、英語を学びたい人も是非注目してください。筋トレダイエット筋肉ハングリィあわせて読みたいshunts_classictype休日は、ファッションとランニングと食べ歩きをしている22歳。オーストラリアの大学を卒業しているため、英語が堪能。ファッション、ランニング、オーストラリアを中心に執筆していきます。星野リゾート(公式)星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。アイドル好きでありラーメン好き。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。2eri1115旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。する放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。305micco都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。4kiki0408茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。6yukib東京出身。興味があるのは建築&インテリア。