2019/06/21ダイエットや筋肉増強を考えた際にまず始めるは腕立て伏せや腹筋運動といった自重トレーニングです。自重トレーニングでは肉体改造のための十分な負荷が与えられず、また一部の筋肉しか刺激することができません。いってジムに通うのは難しいというときに大きな効果をもたらしてくれるのがダンベルです。腕の筋肉を鍛えるためのものという印象が強いですが、シンプルで歴史のあるダンベルという器具は全身をくまなく鍛えることができる万能の筋トレグッズなのです。まとめダンベルとはダンベルとは「鳴らない(dumb)鐘(bell)」という意味のトレーニング器具です。教会の鐘を鳴らすことが鍛錬になることを知った昔の人が作った器具が元となっています。ちなみにバーベルは棒(bar)+ダンベル(dumBBell)による造語です。最近ではケトルベルというやかん型の器具も日本で認知されるようになってきました。ダンベルトレーニングのメリットまずダンベルトレーニングは手軽に始められるという点があります。数千円から1万円の範囲で十分な重量のダンベルを揃えることができるのでジムに通うことと比べたら格段にコストを抑えることができます。広いスペースを必要としません。トレーニングにおいては畳一畳ほどの広ささえ確保できれば行えますし、保管場所もわずかで済みます。何よりトレーニングメニュー豊富さはあらゆる筋トレ器具の中でも最多と言えます。ダンベルトレーニングのデメリットダンベルでトレーニングをするにあたって第一に気をつけなければいけないことは安全性です。数kgから数十kgのダンベルを扱う際には、常に回りや自分自身に気を配る必要があります。バーベルにおいてはラックに固定されていることも多く、例え落下させても床との接地面は自分からは離れています。ダンベルは自らの腕のみで支え、落としたときも自分に当たる危険性が常につきまといます。ダンベルを扱う際は十分な安全性を確保して行ってください。ある程度トレーニングに熟練してくるとダンベルでは大きな筋肉に十分な負荷を与えることができなくなる可能性もあります。私が絶対おすすめするダンベルランキングはこちらスポンサーリンクダンベルトレーニングに必要なものダンベルでトレーニングをするにあたっていくつかあると便利なものがあります。トレーニングの効果を上げるため、また安全性のためにもぜひ用意してください。ダンベルの選び方ダンベルを購入するにあたっての絶対条件は重量を調整できるものです。鍛える目的の筋肉によって必要な負荷が変わってきますのでプレートで重さを変えられるタイプを選んでください。重量は最大で20kgもあれば初級者から中級者にとって十分な負荷になります。安全や防音のためにプレート部分がラバーコーティングされているものがおすすめです。ベンチダンベルトレーニングの幅を広げるために用意したいものがトレーニングベンチです。シンプルで安価なフラットベンチから傾斜を調節できるものまで様々です。シンプルなフラットベンチは耐久性が高く、汎用性の高いダンベルで行うトレーニングにおいては十分に応用が効きます。インクライン・デクラインと上体を調整できるタイプなら更に細かく筋肉を鍛えることができますし、初級者が目的の筋肉を意識しやすくなるというメリットがあります。予算と目的によって自分に最適なものを選んでください。リストストラップ・パワーグリップダンベルトレーニングにおいて握力の消耗は避けられない問題となってきます。トレーニング中は常に手でダンベルを保持し続けなければならないため、目的の筋肉を鍛え終わる前に前腕や手首の筋肉が疲労してしまうのです。高重量で引く動きをするメニューで顕著となります。ダンベルを落としてしまう危険性を減らすこともできます。そこで握力を補助するリストストラップ、またはパワーグリップが重要になってくるのです。リストストラップは帯状のシンプルなもので手首とダンベルのグリップ部分に巻き付けて握り込むものです。パワーグリップは手首にベルトで固定をして手のひらの位置にあるベロと呼ばれる部分をダンベルのグリップに巻き付けて使います。どちらも目的は同じものですがリストストラップはその丈夫さと安定感から高重量向き、パワーグリップは装着の手軽さと握り込んだときの感触の良さから汎用的に使えます。ダンベルトレーニングにおいては使い回しの良いパワーグリップがおすすめです。肩にある三角筋や二の腕部分の上腕三頭筋、力こぶの上腕二頭筋が主な筋肉になります。露出する機会の多いボディパーツであり、重視して鍛えたい部位です。ダンベルトレーニングが一番効果を発揮する場所であり、手に持って使うというダンベルの特性のため他の筋肉を鍛えていても常に刺激を与えることができる部位です。直立、もしくはベンチに座りダンベルを顔の横の位置で構えます。ダンベルを肘が伸びきる寸前まで挙上し、ゆっくりと下ろします。アームカール上腕二頭筋のトレーニングです。直立、もしくはベンチに座りダンベルを肘を軽く曲げた状態で構えます。そこから肘を折りたたみ、ゆっくりと下ろします。大胸筋を主とする胸の筋肉は上半身でもっとも目立つ筋肉です。体のシルエットにも大きく影響し、服の着こなしにも関わってきます。細分化することができ、トレーニングによって効果のある場所が異なります。ダンベルトレーニングにおいては大胸筋全体をバランスよく鍛えることが可能です。ダンベルプレス大胸筋とのトレーニングです。三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。ベンチの傾斜をインクライン(上体が上)にすることで大胸筋上部に、デクライン(上体が下)にすることで大胸筋下部に刺激を与えることができます。ベンチに仰向けになり、肘を微かに曲げた状態でダンベルを構えます。肘を曲げダンベルを胸の位置までゆっくり下ろしたら元の位置まで挙上します。ダンベルフライ大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスと似ていますが、ダンベルフライでは大胸筋の内部、外部を鍛えることができます。三角筋や上腕三頭筋の関与が少ないので胸を集中して鍛えることができます。ベンチに仰向けになり、肘を軽く曲げた状態でダンベルを構えます。肘の角度を保ちつつ腕を左右に開くようにダンベルを下ろし、元の位置まで挙上します。背筋に位置する脊柱起立筋をはじめ、首筋から肩甲骨にかけて存在する僧帽筋、脇のあたりに存在し逆三角形を形作る広背筋などが主な筋肉です。意識して鍛えることが難しい筋肉ですが運動能力やボディメイクにおいて大きな役割を果たしているため優先して鍛えたい部位です。背中全体に効果のあるトレーニングです。大腿や臀部にも効果がありフリーウエイトトレーニングにおいて最も多くの筋肉を動員する重要種目となっています。背筋を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがみ床に置いたダンベルを掴みます。脚部で床を押すように立ち上がり、バーベルが膝の位置に来たら腰を前に突き出すように上半身を起こします。真上に伸びるように直立し肩甲骨を軽く寄せます。立ち上がるときと同じ軌道で元の位置に戻ります。ワンハンドローイング主に広背筋に効果のあるトレーニングです。意識することが難しい広背筋を集中して鍛えることができます。ベンチに片側の肘と膝をつき反対の手でダンベルを構えます。胸を張り肘は曲げた状態を保ちながらボートのオールを漕ぐようにダンベルを引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。体を鍛えるときに真っ先に思い浮かぶ部位が腹部です。脂肪が付きやすく、それゆえに鍛え上げられたシックスパックは魅力的です。いわゆる腹筋の割れ目を作る腹直筋と脇腹に位置する腹斜筋で構成されています。ダンベルプランクtoスタンド腹直筋を鍛えるトレーニングです。プランクとはうつ伏せの状態でつま先と肘から先の手のみを床につけ背筋を真っ直ぐに伸ばしキープする自重トレーニングです。ダンベルプランクとは手にダンベルを持ちプランクを行うトレーニングでさらに腹筋の力でそこから起き上がることをダンベルプランクtoスタンドと言います。いわゆる腹筋ローラーを使ったトレーニングをダンベルで行います。つま先立ち、もしくは膝立ち状態で床においたダンベルのグリップを掴みます。常に背中を丸めることを意識してゆっくりと体を伸ばし、腹筋の力でもとに戻ります。サイドベント腹斜筋を鍛えるトレーニングです。直立し片方の手にダンベルを構え、反対の手は頭に軽くのせます。ダンベル持っている手の方向に体を傾け、反対側の脇から腰にかけてをストレッチするように伸ばします。伸ばした腹斜筋を収縮させることを意識して元の位置に戻ります。ヒラメ筋などが主な下半身の筋肉です。人体の骨格筋の7割りが下半身に集中しており特にダイエットを目的として体を鍛えるときには欠かせない部位です。鍛えるトレーニングです。トレーニングの王様とも言われるスクワットですがダンベルでのトレーニングでは負荷が十分に掛けられないこともあります。そこで行われるのがシングルレッグスクワットです。両手にダンベルを持ち、片足のつま先をベンチにのせます。大きく踏み出すようにゆっくりと膝を曲げて腰を落とし、臀部と太腿を意識しながら元の位置に戻ります。カーフレイズ腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ダンベルを両手に持ち直立し、踵を軽く浮かせます。踵を持ち上げつま先立ちになり、ゆっくりと元の位置に戻ります。五大原則というものがあります。「全身をくまなく鍛え」「負荷やセット数を段階的に増やし」それを「繰り返す」、さらにそれらを「目的を持って」「自分に合ったもの」を行うというものです。ここではレップ数やセット数などは記述しませんでしたが、自らに合ったトレーニングを自分で見つけ出して行ってください。それがトレーニングの効果を感じるための一番の近道になります。ダンベルを扱う際に肘を完全に伸ばしてしまうと筋肉に負荷がかからなくなり、その分肘の負担が増大し怪我につながってしまいますので常に肘を伸ばしきらないことを意識してください。まとめ自重トレーニングに飽きた、効果に限界を感じてきたという人はダンベルトレーニングに挑戦してみてください。ダンベルと少しのスペースさえあれば気軽に行うことができます。シンプルであるがゆえに応用が効き体のあらゆる部位を鍛えることができることも魅力です。トレーニングを続ければ大きな効果を感じることができますし、フリーウエイトを扱う面白さにも気づけるかもしれません。本サイトに記載の情報は、個人的な体験・感想によるものであり、あくまでも個人の主観によるものであり、効果には個人差があります。本サイトに記載の情報の利用、商品の購入・利用につきましては、読者様の責任にて実施をお願い致します。保証するものではありません。本サイトの利用により生じる一切の損害について、当方は一切責任を負わないものとします。本サイトからリンクする他のウェブサイトに記載された内容につきまして、当方は一切の責任を負わないものとします。本サイトの内容は予告なく変更・中止される場合があります。...初心者がダンベルを買う!重さは何キロくらいが正解になる?筋トレ初心者の方が最初に買う筋トレ器具としては、やっぱりダンベルがおすすめです。...ダンベルトレーニングは朝と夜どっちのほうが効果的になる?ダンベルでのトレーニングは、気軽にできるトレーニングになります。...40代から始めたい!低負荷で筋肉を鍛えられるダンベルダエイット女性は40代に突入すると、どんどん体型が崩れやすくなります。...ダンベルフライで大胸筋を確実に鍛えるには?胸に刺激を与えるための4つのポイントダンベルフライは、大胸筋中部を鍛えるためには最適なトレーニングになります。...【2019年】私が絶対おすすめするダンベルランキングベスト3選ダンベルを利用すれば、ジムへ通わなくても、筋力をアップする事ができます。...どんなものを選べばいい?初めてのダンベルの選び方のポイント家で筋トレをしたいと思ったら、まずダンベルを買いたいと考える方も多いでしょう。...ダンベルを買うのはまだ早いかも...ダンベルの代わりになる物ってある?ダンベルは、筋トレを効率的に行うためには効果的なアイテムではあります。...ダンベルの購入を考えている方必見!ダンベルの選び方のポイントとは?ダンベルを使えば、重さによる負荷を筋肉にかけることができます。...5キロのダンベルでも筋トレには効果的?もっと重たいほうが良い?ダンベルには、30キロくらいのものもあれば、5キロくらいの軽いものもあります。...ペットボトルをダンベルにする際のメリットとデメリットって何?ダンベルは、別にダンベルを買わなくても代用品になるものがたくさんあります。...初心者がダンベルを買う!重さは何キロくらいが正解になる?筋トレ初心者の方が最初に買う筋トレ器具としては、やっぱりダンベルがおすすめです。