精進ぶろぐ結果を出す。2017年1月25日ベンチプレスはウェイトトレーニングの中でもメジャー中のメジャーな種目です。大胸筋の中部を鍛えます。ジムに行くとどれだけの重量を上げれるのか、横目でちらっと見てしまいますよね。それくらい真っ先にこの種目からやるひとが多いものです。やればやるほど扱う重量も伸びていきますし、面白い種目でもあります。間違ったフォームでやってしまうと肩を痛めてしまいます。ここでは基本のフォームについて説明したいと思います。まとめフラットベンチでのベンチプレスフラットというのはベンチがまっすぐの状態でのことです。胸の中部を鍛える種目になります。手幅は肩幅より広めに持ちます。広く持てば持つほど胸に効き、狭く持てば持つほど肩に刺激がいきます。広く持つことをワイドグリップベンチプレスといい下までおろすことができてストレッチ感は増しますが、その代わりトップでの収縮感は弱くなり可動域は狭くなります。狭く持つことをナローグリップペンチプレスといい持ちあげったときの胸への収縮感は増しますが、ストレッチ感は弱まります。三角筋にも効いてきます。握り方は筋トレをはじめて間もない方は、しっかりと親指も巻いて持ちましょう。親指をまかないでやる方法もありますが、慣れないとバランスを取るのが難しいので、親指をバーに巻くことをおすすめします。手首を立てようそして手首は返しすぎないよう、手のひらの下のほうでしっかり重さを感じれる所で固定しましょう。サポートグッズとしてリストバンドを使用するのもいいと思います。僕も2016年になってから試しに使っています。安定して持ち上げることができるのでいままでよりも1セットあたりの回数が増えました。ブリッジさせる弓なりの姿勢になってブリッジさせて、肩甲骨を寄せましょう。お尻は浮かないように足を地面につけてください。ベンチプレスの大会ではお尻が少しでも浮くと失格になります。限界になってどうしてもバーを持ち上げることができなくて危ないときはおしりをあげてもいいと思います。バーが落ちて崩れてしまうほうが危険ですからね^^:バーおろすときひじの角度は90度前後で、常にバーの真下にあるように意識し、バーをおろしたときは胸を張る感じで肩甲骨は寄っているか再度確認しましょう。バーをあげるとき胸にバーが触れたら、バーをあげます。このときひじを伸ばしきらないようにしましょう。ひじを伸ばしきるとひじ関節に重量がのってしまい、痛めてしまうからです。胸への刺激も抜けて効果が半減してしまいます。あげたときに猫背にならないよう注意しましょう。胸は張ったままですよ。それと右と左のパワーが違うときはバランスを崩してしまいがちですが、バーは平行に保ちましょう。チートはできるだけ使わない胸の上でバウンドさせてチートさせることもできますが、あまり経験がない方は怪我をする危険性があります。はじめのうちはふらつくものです。これは仕方のないことなので、心配しなくても大丈夫です。そのうち必ずできるようになります。セーフティーバーか誰かについてもらう初心者のときは、ジムのスタッフについてもらうかセーフティーバーは必ず設置しましょう。つながりますから、動作中は絶対に気を抜かないこと。可動域が一番大きいポジションで動作しよう立ったままベンチプレスの動作をしてみると、一番可動域が大きい場所があるはずです。そのポジションを覚えておきましょう。可動域が狭い範囲でやるのと、広い範囲でやるのとでは胸への刺激が変わってきます。重量は気にしないベンチプレスはなぜか重量を気にしてしまう種目です。トレーニングの1つの種目に過ぎません。重い重量を扱えなくても筋肥大はできます。ベンチプレスの大会など目指すとなると話は違ってきます。発達すると厚くたくましい胸板を手に入れることができます。インクラインベンチプレスはベンチの角度を30~45度に設定し、これ以上角度が大きくなると肩に効いてきます。肩ばかり効くという方はベンチの角度を小さくしてみましょう。僕は30度くらいでやっています。バーを持つ位置フラットペンチプレスと同様、広く持てば外側が鍛えられ、せまく持てば内側が鍛えられます。バーをおろす位置インクラインベンチプレスの場合は鎖骨の辺りにバーをおろします。バーを上げるときまっすぐに上げて頭のほうへ傾かないように注意しましょう。肩を上げないように常に意識しておきましょう。ブリッジをさせてしまうとフラットベンチプレスと同じような角度になりますのでできるだけブリッジさせないようにしましょう。デクラインベンチプレスベンチの位置を頭のほうを下げて行うベンチプレスです。胸の下部を鍛える種目になります。持つ位置フラットやインクラインよりやや広めの位置が基本です。胸の下部あたりか腹筋の上部に触れるあたりにおろしましょう。下ろす時もひじは床に対して垂直のまままっすぐ上げ下げの動作をしましょう。まとめベンチプレスは3種目使い分けて鍛えることができます。ベンチプレスはミッドレンジ種目といい中間で最大の負荷がかかる種目です。基本の種目ですので積極的に取り入れていきましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。ん~なんだかハリがないですね。減量期だから仕方ないと割り切ります。...【ダンベルプルオーバーの基本動作】胸と背中を鍛えることができる珍しい種目ダンベルプルオーバーは胸と背中のトレーニング種目です。僕も胸のトレーニングの時は必ず取り入れている種目で、大胸筋や広背筋の全体を鍛えることができます。体重はしっかり落ちていますね。重量や回数は減り傾向にあります。2月11日のときと比較してみました。【究極にうでを太くする筋トレ】二頭筋・三頭筋を鍛えるおすすめのダンベル・バーベル種目。管理人プロフィールkaneと申します。ホンキの肉体改造実践中。ダイエットや食事、運動について気ままに書いてます。2018/10/10牛丼でダイエットできるの?カロリー調べてみた。2018/06/08アルコール飲むと減量(ダイエット)できる?お酒は飲まない方が痩せた2018/06/08【アルコールはダイエットや筋肉の敵?!】糖質ゼロでも太る。筋トレの効果との関係性2018/04/12あすけんプレミアムサービスを始めて1ヶ月ちょっと。3キロ痩せることができました。2018/04/12ダイエットアプリ「あすけん」の摂取カロリー多くないですか?精進ぶろぐ結果を出す。