猛暑の時期はとかく食事が偏りやすくなります。した口当たりのよいもの(冷やしそうめんや冷やし中華など)ばかりとっていると、夏バテしやすくなります。今回は栄養豊富なうなぎを食べやすく調理した料理を主菜にして、夏野菜の中でもビタミンやミネラルを豊富に含むゴーヤとモロヘイヤを活用しました。この時期、大いに利用したい野菜です。栄養価(1食分)エネルギー610kcalたんぱく質27.8g脂質20.1gカルシウム283mg食物繊維8.6gうなぎの生姜酢かけなすとゴーヤの炒め煮モロヘイヤのあえものうなぎの生姜酢かけ栄養素(1人分)エネルギー201kcalカルシウム124mg脂っこいうなぎをみょうが、しその葉、しょうがなどの香味野菜を使って食べやすくしました。今回はごはんのおかずにしていますが、冷やしそうめんや冷麦などのおかずとしても好ましいものです。酢15g(大さじ1)塩1g(小さじ1/6)だし15g(大さじ1)炒りごま2g(小さじ2/3)作り方うなぎはグリルで焼き、1cm幅に切ります。きゅうりは長さ4cmの短冊切りにし、塩を少しふってしんなりさせてから、水気をきります。うずらの卵は、水に入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5分茹でます。その後、水にとり、殻をむいて半分に切ります。みょうがは半分に切ってから斜め薄切り、しその葉はせん切りにします。せん切りにしたしょうがに、【A】を合わせて1~4をあえて器に盛り、炒りごまをかけます。栄養素(1人分)エネルギー85kcalカルシウム30mgなす、ゴーヤ、ピーマン、枝豆を使った彩り豊かな副菜。ゴーヤの苦みが気になる人は、炒める前に軽く塩もみするか、さっと茹でるとよいでしょう。ゴーヤは鮮度が落ちると苦みが強くなるので注意しましょう。6g(小さじ1)作り方なすは縦半分に切ってから、斜めに1cm幅に切ります。ゴーヤは縦半分に切り、ワタと種を取り除いてから、薄切りにします。赤ピーマンは薄切りにします。枝豆は熱湯で茹で、ざるにあげ、さやから豆を出します。鍋に油を熱し、なすを炒めてから、2、3を加えて炒めます。してきたら、4、【A】を入れ、汁気がなくなるまで煮ます。ゴーヤモロヘイヤのあえもの栄養素(1人分)エネルギー25kcalカルシウム109mgカロテンやビタミンC、カルシウム、食物繊維を豊富に含むモロヘイヤは、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。細かく刻んでスープや酢の物などにすると、1回の摂取量を増やすことができます。材料(2人分)モロヘイヤ80gトマト60g長ねぎ10gしょうゆ6g(小さじ1)だし10g(小さじ2)作り方モロヘイヤは葉を摘み、熱湯で茹でて水に取ります。その後、水気を絞り、食べやすい長さに切ります。トマトは皮を湯むきして種を取り、角切りにします。長ねぎはみじん切りにし、しょうゆ、だしと合わせます。1、2を3で和え、器に盛ります。