筋トレ本では「8RM(8回挙げるのがやっとの重さ)で8回もしくは、10RMくらいで筋トレをするのが、筋肥大に最も効果的です」と説明されています。「それより重い1~4RMの場合は筋力アップ」、そして「15RM~の場合は筋持久力がアップします」と説明が続きます。本記事ではそのあたりについて、いろいろ詳しく解説します。高重量で筋力がアップするメカニズム私が初心者だったころ意味が分からなかったのが、「筋力アップ?」って何?です。15RM~の筋トレで回数を増やすと、遅筋が使われるため、遅筋の酸素使用効率などが上昇して、筋持久力が上がるのは分かります。「8RMの筋肥大」と「高重量の筋力アップ」って何が違うんだろう?「筋肉が肥大せずに、筋力がアップするってなぜ?」と昔は思っていました。この疑問は、「筋肉が収縮するメカニズム」が分かっていないから生まれます。筋肉が収縮するには、筋肉だけでなく、神経系の働きも重要です。筋肉が収縮する一連の流れを説明します。1まずはじめに脳の運動野で、運動神経が発火します2その神経の発火が筋肉内部の筋小胞体に伝わります3すると筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます4カルシウムイオンの働きで筋肉のタンパク質であるアクチン・ミオシンが作動し、筋肉が収縮します以上が筋肉が収縮する流れで、実は神経系の働きが非常に重要です。神経は、筋肉が最大限発揮できる力よりも弱い力しか指令していません。神経リミッターがかかっているのです。強すぎる力を発揮して、筋肉が切れたり、関節を痛めたりするのを防ぐためです。興奮などでこの神経リミッターが外れることを「火事場の馬鹿力」といいます。高重量(1~4RM)でトレーニングすることは、神経指令のフル稼働を繰り返すことで、神経リミッターの抑制具合を少し緩めることにつながります。するとリミッターの抑制が弱くなって、今までと同じ筋肉の太さでも、より大きな力を発揮できるようになるのです。そのため筋肥大しなくても、筋力アップにつながります。以上が、高重量で筋力アップするメカニズムです。重要なのが、この高重量トレーニングとの付き合い方です。的なニュアンスで書いている本もありますが、それは少し違います。筋トレ初心者は、高重量のトレーニングは関節などを痛めやすいため、高重量トレーニングはやらなくて良いです。中級者以上であれば、うまく高重量トレーニングを取り入れることで、筋肉をより効率的に大きくすることができます。そこには2つの理由があります。筋疲労時のパワーを増やす1つ目の理由は、神経系の発達が「筋疲労時の筋力発揮をサポートする」からです。レップ数が増えて筋疲労で力がでなくなるのは、筋肉が収縮するときに発生する水素イオンのせいで、筋小胞体からカルシウムイオンが放出されにくくなるからです。筋肉のタンパク質そのものでなく、その前の神経指令系の問題です。ここで神経系が発達していれば、より大きな指令が神経から筋小胞体に伝わり、筋小胞体からカルシウムイオンが放出されて、筋肉が収縮できます。高重量トレーニングで神経系が発達すると、7回挙げて疲労困憊だった重さで、8回以上挙げれるようになります。結果、8RMの重さも向上するのでトレーニングのボリュームと質が上がります。よって、トレーニングの質が上がって、筋肉が肥大する速度が速くなります。細胞核を増やす2つ目の理由は、高重量トレーニングが「筋細胞の細胞核」を増やすからです。筋肉が肥大し、太くなるには2つのメカニズムがあります。「筋肉の太さ」=「筋細胞内の細胞核の数」×「1細胞核あたりのタンパク質(アクチン・ミオシン)の量」で決まります。初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ1:筋肥大のメカニズムとゴリラがムキムキな理由8RMのトレーニングは後者の「1細胞核あたりのタンパク質の量」を増やすのに効果的です。mTOR回路と筋肥大の関係:初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ3一方で1~4RMの高重量トレーニングは前者の「筋細胞内の細胞核の数」を増やすのに効果的です。高重量でやると筋肉に小さな傷が生まれ、その修復時に細胞核が増えるからです。細胞核を増やす方法:初心者・中級者が劇的に筋肉をつけるコツ2筋肉を肥大させるには、このように2タイプの「重さを変えたトレーニング」が重要です。高重量のトレーニングは細胞核を増やし、筋肉を太くしてくれます。まとめ以上、高重量トレーニングで筋力がアップするメカニズムと、高重量トレーニングとの付き合い方でした。筋肉を大きくするには、筋肉の生理学的メカニズムを知ることが重要です。以下の記事もぜひご覧ください。以上、ご一読いただきありがとうございます。HMBタブレットの効果とコスパを検証ボディメイクシリーズのHMBタブレットを購入しましたので、使用した感想と効果、コストパフォーマンスを紹介します。自宅で、細マッチョになれる「効率的筋トレメニュー」と、最低限そろえたい筋トレ器具を紹介します。背中を鍛えるトレーニングマシン「ラットプルダウン」のやり方と注意点、コツを紹介します。筋トレ初心者の方を対象に、ジムでのおすすめ筋トレメニューを紹介します。マシンが中心となります。自宅で、自重でできる筋トレメニューで効率よく腹筋を割って、シックスパッドを手に入れる方法を紹...記事を読む筋トレをしすぎるとハゲ・薄毛になるのか?本記事では筋トレをしすぎると、ハゲてきたり、薄毛になったりする恐れがあるのか説明します。大胸筋を鍛えるトレーニングマシン「チェストプレス」のやり方と注意点、コツを紹介します。腕を鍛える筋トレのやり方と注意点、コツを紹介します。15日(水)今週はとくに押すスセールはありません。>>今週のiHerbセール情報の紹介へ自己紹介すぐるです。理系大学院出身で、サラリーマンをしながら筋トレに励む30代です。初心者・中級者が筋肉をつけるのに最適な「トレーニング方法」と「サプリメント」を紹介します。「そのサプリの成分はどう身体で働いているのか?」こうした科学的メカニズムを、きちんと・かつ分かりやすく説明し、筋肉をつける秘訣を紹介します。筋トレ初心者・中級者におすすめ!筋肉をつけるコツとプロテイン・サプリメント情報|。