前回つくばで考えた『夢見る少女じゃいられない作戦』のような作戦。サブ4を目指すすべてのランナーの皆さま必読です。今宵あなたのためにアレキがお送りいたします。ちなみに葛西30Kのアフターのときにこの作戦のことを話したのですがすこぶる評判は悪かったです(苦笑)それでは古河はなもも及び青梅マラソンでの設定タイムを発表いたします。平均ペース5分34秒で走るです。なんだ、その中途半端なタイムは?と思われたあなた。そこのあなたの貴重な時間をほんの少しだけいただきたい。四谷赤坂麹町、チョロチョロ流れるお茶の水、粋な姐ちゃん立ち小便~なんだ、この流れは(笑)まず5分34秒でずっとフルマラソンを走りきることができたとする。するとタイムは3:54:53になる。サブ4達成には余裕のタイム。3時間55分を切れてしまう。5分34秒で走り続けることができれば、サブ4の先の55分切りまで達成できてしまう。これが重要なことだが、55分切りができるタイムということはレースの規模によってはグロスでのサブ4も狙えるタイムになる。次に30kmまで5分34秒で走りきれて、その後、失速した場合。どこまで失速するのか、していいのか?なんて言い出すとキリがないので、サブ4を達成するためにはキロ6分を超えないということを前提とする。これは僕にとってはかなり厳しい。後半いつもヘロヘロだから。それだけサブ4って難しいことなんだと思う。その難しいことに挑戦するのだから多少厳しくても仕方のないことだ。キロ6分を超えてはいけない。30kmまで5分34秒で走ることができ、その後ずっと5分59秒で走れれば、そのタイムは3:59:53だ。これのよいところは30km以降、肉体も精神も疲れきっているときに面倒な計算などしなくていいところだ。30kmから先なんて頭も働かない。キロ6分を超えない、とだけ思ってひたすら走ればいい。すれば自ずとサブ4を手に入れているのだ。通常サブ4を狙うときは5分30秒で走るという人が多いような気がする。5分20秒という人もいるかもしれないけど、5分20秒で30km走り続けることができる人はたぶん目標タイムはもっと上でいいと思う。この5分30秒を設定タイムにして走る場合だけど、ずっと5分30秒ならいいけどそんなわけにもいかず、必ずばらつきはある。それで、不思議なことにもし1kmのラップが5分31秒だった場合、たぶん焦ると思う。すると5分30秒を設定タイムにした場合には5分29秒とか28秒とか、ずっと5分20秒台で走ろうと思ってしまうはずだ。5分34秒が設定タイムだと5分33秒とか32秒とかで安心するわけなので5分30秒台でいい。これ些細なことなんだけど、42kmなんて長い距離になるとこういう些細なことが大切だったりする。42km、あるいは30kmの間、ずっと5分20秒台で走ろうと思い続けるのと5分30秒台でと思い続けるのでは、本当は数秒の差なのに、その心理的負担を考えればずいぶんと違うような気がする。そんなわけで僕のレースペースは5分34秒に決定した。作戦名は『ポールのミラクル大作戦』です(笑)ちなみに葛西では5分34秒ではハンパすぎて計算が面倒だというご指摘をいただいた。見るとそうでもなかった。2:47:00けっこういい感じかも。あともう一つのご指摘。前回何となく、というか続編でもないのに【其の壱】としてしまい、申し訳ない気持ちになったので【其の弐】も書いてみることにしました。前回って10kmをゆるジョグで、みたいなこと書いたんじゃなかったっけ?それなのに今回は10kmをゼーハーで走るという内容です。あぁ、迷走(笑)3月のフルでサブ4を目指すとは言ったものの、具体的に何をすればいいのかということは実際のところはよくわからない。言わずに走れ!ってことだよね。効率的な、自分に合った練習法なんてのもあるかもしれない。いったことを探してみるのもいいかもしれない。3月ってすぐだからね。探しているうちに3月だね。困ったときの神頼みではないけれど、僕がもらったアドバイスの中で・10kmで50分切り・ハーフで1時間50分切り・30kmペース走をキロ5分30秒で走り切るというのがある。これらができればサブ4ができるのではないか?ということだ。ちなみに今の僕はどれも達成できていない。短い10kmで50分切りってどうやればできるんだ?と思っていた。通常は距離が短ければ平均ペースも速くなるのに僕はあまり変わらないから余計難しい話だと思っていた。現時点では10kmよりハーフのほうが速いからね...。そんなわけで、とりあえずサブ4はおいといて10kmで50分切りをするには?と思っていた。50分切りってキロ5分切らなくてはいけないからね。これができればいずれはサブ4なんだね、きっと。あれだね、風が吹けば桶屋が儲かるとか、わらしべ長者とかそういうことだね、きっと。そんなときに何となく始めたインターバル。これか?これが10km50分切りの秘密兵器か?と思った。雑誌にも10km50分切りのメニューみたいなこと書いてあったし。10kmで50分を切れるようになるまで続けようと思っている。そんで、最近インターバルのせいかわからないけどスネが痛くて、ちょうどお正月だしということで今週はインターバルは休みにした。今日は10kmをゼーハー言いながら走ってみようと思った。10kmなんて最近はキロ6分くらいでしか走れない。なんとなく10kmコースはゆっくり走っていいコースになりつつあった。今までのこのコースでのベストは54:36。昨年の5月に出したタイム。今日はこのベストを超えるべくがんばろう。インターバルの途中成果を出すときが来たのだ。