最終更新日:2019.8.31眼精疲労は、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用することによる目の乾きや、睡眠不足・ストレスなどが原因で起こります。今回は目の疲れに効く食べ物と飲み物や、眼精疲労を解消するために必要な栄養素を詳しく解説していきます。眼精疲労でお悩みの方は是非この記事を参考にしてみてください。まとめ目の疲れをセルフチェックしてみよう目を酷使し続けると、目のピントを調節する筋肉にどんどん疲れがたまり眼精疲労の症状が出ます。日々の生活を振り返り、自分の目がどのくらい疲れているのかをチェックしてみましょう。1、1日にパソコンやスマートフォンを5時間以上見る。2、目が充血することがある。3、目の乾きを感じる。4、物がチラチラして見えることがある。5、まぶたが痙攣(けいれん)することがある。上の5つの項目のうち、1つでも当てはまる方は目が疲れている状態です。目の疲れをそのままにしておくと、頭痛や吐き気など目だけではなく身体にまで影響してきます。眼精疲労解消に必要な9大栄養素とは?眼精疲労に効果的な栄養素は主に9つあり、その栄養素を摂ることで眼精疲労の解消だけでなく、予防もできます。視力の低下を予防したり目の働きを助けたりと様々な効果があり、目に不安がある方には是非とも摂ってほしい栄養素です。9大栄養素だけを摂れば良いというわけではなく、バランスの良い食事を心がけた上で眼精疲労解消に必要な栄養素を取り入れるようにしましょう。9大栄養素にはそれぞれ違った効果があるので、眼精疲労や目の疲れにどういった効果が期待できるのか1つずつ詳しく解説していきます。ビタミンAビタミンAの眼精疲労に対する効果は2つあります。1、目の粘膜を保護して、網膜を良い状態に保つ。2、目の乾きを改善させ、潤いを与える。ビタミンAが不足してしまうと、暗さに目が慣れるのが遅くなったり暗くなると視力が低下する、夜盲症を引き起こしてしまう可能性があります。ビタミンB群(B1,B2,B6,B12)ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12がそれぞれ働き合うことで作用を高めます。ビタミンB群全体の効果は視力低下の予防や、目の疲れ・充血の回復などです。それぞれの効果は以下の通りになります。ビタミンB1:目から脳に繋がる神経(視神経)を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる。ビタミンB2:目の疲れや充血を回復させる。視神経の働きを促進させる。ビタミンB6:目の細胞の新陳代謝をサポートして眼精疲労を改善させる。ビタミンB12:身体の血を作る作用(造血作用)に関わり、不足すると視神経の障害(視神経症)が起こる可能性がある。ビタミンCビタミンCは眼球に最も多く含まれているビタミンで、眼精疲労に対する効果は3つあります。1、目の疲れや充血を防ぐ。2、コラーゲンの合成を助け、目の毛細血管を健康に保つ。3、抗酸化作用により、目の老化スピードを緩やかにする。ビタミンCは眼球に含まれる量が多いため、不足してしまうと白内障や飛蚊症(ひぶんしょう)などの目の疾患が起こりやすくなります。ビタミンEビタミンEは、ビタミンCと同様抗酸化力に優れています。ビタミンEの効果は主に以下の2つです。1、抗酸化作用により、目の老化スピードを緩やかにする。2、白内障を予防する。ビタミンEとビタミンCはとても相性が良く、一度働いて効果がなくなっても互いの効果を復活させて補い合うことができます。そのため、ビタミンEだけを摂るのではなくビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。アスタキサンチンアスタキサンチンは、老化のスピードを抑える抗酸化力が非常に強い栄養素でビタミンCの約6000倍もあります。アスタキサンチンの目に対する効果は大きく2つあります。1、目のピントを調節する。2、抗酸化作用により、目の老化スピードを緩やかにする。病院などでも眼精疲労に対してアスタキサンチンを処方する場合も多いため、眼精疲労の症状が重く悩んでいる方にはアスタキサンチンを摂ることをおすすめします。ルテインルテインは、主に目の中の黄斑(おうはん)という光を受け止める場所や、光の通り道にある水晶体という場所に多く含まれています。ルテインの主な効果は、ブルーライトなどの有害な光から発生する活性酸素を除去して、目を守ることです。ブルーライトは目の細胞に与えるダメージが大きく、活性酸素は目の疲れの原因となります。ルテインは内側から目を守る働きがあるため、天然のサングラスとも呼ばれています。DHA(EPA)DHAには多くの効果があり副作用も少ないため、サプリメントとしても人気があります。様々な効果がある中で目に対する主な効果は、視力の向上です。DHAは網膜や視神経などの目を作る物質の原料になるため、DHAをしっかり摂ることで視覚からの情報を脳にスムーズに伝えることができます。タウリンタウリンは目薬の成分としても利用されており、眼精疲労には効果的な栄養素です。主な効果は4つあります。1、目の疲れを回復させたり、視力を回復させる。2、目の健康を維持させる。3、紫外線による目のダメージを回復させる。4、視神経や筋肉の緊張をほぐす。アントシアニンアントシアニンはポリフェノールの一種で、視覚に関するたんぱく質(ロドプシン)の合成に関わっています。主な効果は以下の2つです。1、疲れ目や視力の低下を予防する。2、白内障を予防する。疲れや加齢によって視覚に関わっているロドプシンの機能が低下しますが、アントシアニンがロドプシンの分解と合成を助ける働きをしています。それによりロドプシンの機能が回復するため、アントシアニンは目に良いと言われているのです。目の疲れに効く食べ物は?ここまでで眼精疲労解消に必要な栄養素がお分かりいただけたと思うので、9大栄養素が含まれる食べ物を紹介していきます。ビタミンA:ウナギ、レバー、ニンジン、小松菜、卵黄、チーズなどビタミンB1:ウナギ、豚肉、玄米ごはんなどビタミンB2:ウナギ、レバー、チーズ、納豆、牛乳、卵などビタミンB6:サケ、アジ、カジキ、牛レバー、牛乳などビタミンB12:カキ、イクラ、イワシ、たらこ、海苔、牛肉などビタミンC:ブロッコリー、ピーマン、トマト、レモン、イチゴ、ミカン、柿などビタミンD:マグロ、カツオ、イワシ、サケ、しらす、まいたけ、しいたけなどビタミンE:カボチャ、ホウレンソウ、アーモンド、たらこ、ヒマワリ油などアスタキサンチン:サケ、エビ、イクラ、カニ、海藻などルテイン:ホウレンソウ、パセリ、ブロッコリー、ケール、芽キャベツなどDHA(EPA):マグロ、サンマ、サバ、カツオ、イワシ、ブリなどタウリン:イカ、タコ、貝類などアントシアニン:ブルーベリー、カシス、イチゴ、黒豆、黒ゴマなど目の疲れに効く飲み物は?効率的に飲み物で栄養素を摂るなら、コンビニやスーパーなどで売っている1つの飲み物に何種類かの栄養素が入っているものがおすすめです。その他にも、摂りたい栄養素が含まれる果物や野菜をジュースにするのも良いでしょう。目の疲れに効果が高い飲み物が、アントシアニンが豊富に含まれるカシスジュースです。摂取してから8時間たっても血中に残る、効果が持続する飲み物です。まとめ今回は目の疲れに効く食べ物と飲み物をご紹介しました。眼精疲労を解消するための栄養素は食べ物や飲み物から摂取することができるので、少しでも目が疲れたと思ったら目を休ませ、しっかり栄養を摂りましょう。目が疲れてそのまま放置していると、頭痛や吐き気などに繋がることもあるので早めに解消することをおすすめします。