心理学の論文や書籍から得た知識をシェアしていきます。当ブログでは、心理学の知識が得られるでしょう。マインドフルネス「メンタルが弱すぎる」「心配事が頭から離れない」こんな悩みを抱えている方にMAPトレーニングはオススメです。Trainingの略で、瞑想と有酸素運動を組み合わせた方法のこと。MAPトレーニングに取り組んだ人は、不安やうつの症状を大きく改善しています。いうのも、心が落ち込みやすい人には、ある特徴があります。それは脳の細胞が増えづらいこと。ストレスの多い生活は脳の神経細胞を少なくさせます。メンタルが悪化するんですね。神経細胞を増やすことができれば、メンタルは改善していきます。そこで役に立つのがMAPトレーニングです。MAPトレーニングに取り組めば、脳の神経細胞を増やしメンタルを改善していけるでしょう。今回は、MAPトレーニングのやり方や研究についてお伝えしていきます。1.MAPトレーニングとは2.やり方:瞑想と運動3.MAPの効果その14.MAPの効果その25.まとめ1.MAPトレーニングとは「運動をすると頭がスッキリする」「瞑想中は心が落ち着く」この様な体験をしたことはありませんか?運動と瞑想には、メンタルを改善させる働きがあります。運動だけをやっている、または瞑想だけをやっているという方はいる少なからずいるはず。2つを組み合わせて行えば、更に大きくメンタルを改善することが出来ます。Curlik,2013)。運動と瞑想はそれぞれ、新たな神経細胞を生み出しやすくし、細胞を維持させます。そこで2つを組み合わせたらより効果があるのでは、ということでラトガース大学は、MAPトレーニングを開発したのです。2.やり方:瞑想と運動MAPトレーニングは30分の瞑想、30分の有酸素運動の順に行います。取り組むのは、瞑想です。瞑想は、20分間の呼吸に集中する瞑想と10分間の歩行瞑想をします。呼吸瞑想のやり方は次のとおりです。リラックスして椅子に座る(背筋は伸ばす)口からゆっくり息を吐き、ゆっくり鼻から息を吸う(5秒吐いて5秒吸う)2を繰り返しながら、呼吸の秒数をカウントする意識がカウントからそれたら、それたことに気づき、再びカウントに集中する次に歩行瞑想です。歩行瞑想は呼吸に集中する瞑想と似ています。手を後ろで組むゆっくりと歩きながら、足の感覚に注意を向ける意識が足の感覚からそれたら、それたことに気づき、再び足に注意を向けるポイントは、足が地面から離れ、もう片方の足に体重移動する感覚を意識すること。瞑想が終わったら、次に運動をしていきます。まとめると、5分間のウォーミングアップ(軽く小走りしたり、早歩きしたりして体を温める)30分の有酸素運動(最大心拍数の約50-70%の強度で運動すること)5分間のクールダウンと言った感じです。有酸素運動は、ランニングや自転車など、好きなトレーニングを行ってください。運動が終われば、MAPトレーニングは終了です。やってみると分かるのですが、30分の運動というのは予想以上に苦しいです。苦しい活動をすればするほど、人間の脳は神経組成が起きやすくなるので、苦しみは成長の証だと言えます。成長のためと割り切ってなんとか続けてみてください。Shors,2014)では、MAPトレーニングにうつの症状や不安を改善する効果が明かされています。実験の参加者は、14人の若い母親。母親達は最近、家を失い、数ヶ月~数年にかけて貧困やトラウマ、依存症だった人たち。8人は8週に渡り週2回ずつ、計16回のMAPトレーニングを行った。実験の結果、トレーニングを行った人たちのみうつの症状や不安が大きく改善し、心拍変動の低かった人たちは、標準-優の変動幅へと改善された。ちなみに、心拍変動とは、ストレスへの耐性を意味します。心拍変動の低い人たちには、ストレスに弱いという特徴があり、MAPトレーニングで心拍変動が改善したということは、ストレスに強いメンタルが作られたことを意味します。私がよくストレス研究で目にするのは、介入によって主観的なストレスが減ったというもの。この研究では、心拍変動という明確な指標を用いてストレスレベルをチェックしているので、確かに効果があったということがいえるでしょう。Alderman,2016)でも、MAPトレーニングがうつや不安に効果があることを示しています。実験の参加者は69人。その内52人がMAPトレーニングを行った。52人中22人がうつの症状が見られ、30人は健康な人たち。実験の結果、うつの人と健康な人共にうつの症状や反芻思考が減少。