ランニング・ジョギング&ウォーキング。トップ専門的見地から考察する筋トレ・健康・スポーツ論ランニング・ジョギング&ウォーキング。ダイエットや引き締めに効果的なのはどれ?/筋トレ・健康・スポーツ論ランニング・ジョギング&ウォーキング。ダイエットや引き締めに効果的なのはどれ?/筋トレ・健康・スポーツ論2018年12月13日ダイエットや健康づくりのためにランニングやジョギング、そしてウォーキングなどをやっている人は多いと思います。健康づくりについては効果の大小はあっても運動が大切な取り組みであることはたしかです。ダイエットや引き締めについては少し様子が違います。正しい知識と方法を身に着けて効果を最大限に引き出しましょう。﻿ランニング・ジョギングとウォーキングの違いダイエットにランニングやジョギングは必要なのかという質問を頂きましたので、これについてお答えさせていただきます。ここではダイエットの定義として、体重を減らしたり、体を引き締めることに限定して言わせていただきます。その場合は、ランニングやジョギング、ウォーキングはダイエットに有効に働くことは間違いないと考えています。してそのようなことを言えるかといいますと、これは現実に考えていただければ分かるのですが、例えばランニングやジョギングの習慣を持っている人、継続的に走っているような人で太っている人というのはほとんど存在しないということです。ウォーキングの場合は少し違っていまして、ずっと歩いているのに全然体重が減らないという人も実際に存在します。私(森部先生)の場合は、ウォーキングをするくらいだったらジョギングの方がいいですよと、ジョギングで物足りないようだったらランニングの方がいいですよと指導するようにしています。具体的な違いはどこにあるのかというと、ランニングやジョギングの場合は両足が同時に宙に浮いているシーンというのがあります。ウォーキングの場合は、必ずどちらかの足が地面に着いた状態になっていて、ここにインパクトの大きさというものについて決定的な違いがあるわけです。ランニングやジョギングは、必ず体重を移動させるときに基本的にはつま先から指を着いていることになります。ところが、靴を履いている我々現代人はウォーキングをやっている最中にはほとんど、おそらく99%くらいの方はかかとから着地をしています。これは以前もお話ししましたが、かかとから踏み込んでいく歩き方は動物としておかしいという話をしたことがあります。ランニングやジョギングは、体力が付いてくると自然とスピードが少しずつ上がってきたり、あるいは距離が延長されていく、当然ながら運動をしている時間も長くなっていくということが普通に置きます。そのときには自分の体が進行方向、体重を移動する方向に対して負荷となっていますので、自分の体重が邪魔になるわけです。そのような中、繰り返し同じことをやっていると邪魔なもの(体脂肪など)をどんどん捨てていって動きそのものに適応した体を作っていきますので、自然に体が引き締まってくる。この点からランニングやジョギングをすることによって体を引き締められて、シルエットを細くすることが可能になるということは理解いただけると思います。これは自分の体重が負荷になっている典型的なパターンにあります。他の事例で言えば、例えば懸垂だとか、あるいはスクワット、腕立て伏せ、このような筋トレで重いベルトを巻く、重いベスト着る、あるいはおもりを担ぐとか、こういった事をしない限り自分の体重、自体重だけで懸垂を繰り返したり、腕立て伏せをやったり、スクワットをするということをいくらやっても体重が大きく増えるということは基本的にありません。これは自分の体重が負荷になっているので、自分の体重を減らした方が運動がスムーズに起きるようになるからです。体が適応して余分なものを落としていくことになります。ところが、重りをコントロールして行うウエイトトレーニングの場合は、おもりが抵抗になっていますので、抵抗に対して自分の体が大きい方が運動が楽にできるようになります。適応の反応として筋肉を大きく発達させて運動を楽にしていくということ起きているわけです。したことはテキストの中には書かれていませんが、冷静に考えていただければ身の回りで起きている現象で確認ができるはずです。ウォーキングのダイエット効果では、ウォーキングのダイエット効果はについてどうでしょう。これについては、ほとんど効果がないと考えています。詳しいことはのちほど説明しますが、まずはなぜウォーキングがダイエットにほとんど効果がないと考えているのかというと、歩くことをずっと繰り返して行っていると歩くこと自体に慣れてしまいます。歩くことというのは、明らかにランニングやジョギングに比べてスピードが遅いわけですね。スピードが遅いからウォーキングなわけなんですが、そのウォーキングの範疇の中で繰り返し歩を進めて歩きが上手になっていったら、できるだけそれを合理的に行うためにエネルギーをほとんど使わないような非常に理にかなったウォーキングの手法をマスターしてしまいます。するといくら歩いたところでエネルギーの消費が抑えられるわけです。典型的なパターンで言うと、自分が歩くときに足から歩くのではなく、体を前に倒して、倒した結果バランスを取るために足が出てしまう、この流れで歩いていくとほとんどエネルギーを消費することなく延々歩き続けることが可能になってきます。これは、位置エネルギーが一部運動エネルギーに変わっているというだけであって、現象の前後でエネルギーの総量というのはほとんど変化ないということです。あなたが何か運動を追加して体を引き締めるという意味でのダイエットを行いたいというのであれば、膝関節や股関節、足首、こういったところの関節に異常がない前提で、ランニングやジョギングをする筋力がある方の場合は、間違いなくランニングやジョギングをやった方が絶対に体重を減らすことができますし、それに伴って、体を引き締めることも可能になります。ウォーキングの場合は、いくらやったところでほとんど変化がありませんので、まずは筋トレをやって筋肉を強くして関節を守れるような準備ができたら、ウォーキングではなく、ランニングやジョギングに入っていった方が、時間の節約にもなりますし、効果が出ることで長続きしやすくなります。結論をまとめますと、ダイエットのためにランニングやジョギングは必要だけれどもウォーキングに関してはそれほどのメリットはないと言えます。してもウォーキングでダイエットしたい場合もし、どうしてもウォーキングがいいと、ウォーキングで結果を出したいというのであれば少し特殊な事例にはなりますが、まずは筋トレで筋肉を強化する。膝関節や股関節、足首回りを強くした状態で歩きはじめるということが一つ。歩くことが上手になってきたら思うようなエネルギーの消費が起きませんので、そこからは比較的軽めの重量入れたリュックをからうとか、手首や足首におもりを着ける方法が考えられます。末端が重くなるとかなり関節に負担がかかりますのであまり勧めたくはありませんが、どうしてもウォーキングによってエネルギーを消費して体重を減らしたいとか、体を引き締めたいと考える場合は、このような方法しかないと理解していただければと思います。おもりを装着してでも長距離、有酸素系の運動をやりたいという場合でなければ、間違いなくランニングやジョギングをやった方が効果がありますので、ぜひそれをやっていただければと思います。有酸素運動と筋肉ちなみに筋肉を大きくして体を発達させたいというようなボディビルとかをやっているような人は、一旦オフシーズンでかなりバルクアップして筋肉を大きくしますが、彼らの場合はかなり体を鍛えていますので関節も丈夫です。した方々の場合は、トレーニングがオフのときは有酸素運動で軽いジョギングなどをやってしっかりと汗をかいていきながら、その中で体脂肪をどんどん燃焼させて体を引き締めるといった方法で取り組んでいる選手の方々が多くいます。このようにボディビルをやっているような方々ですらランニングやジョギングの量を増やし過ぎてしまうと、筋肉が予定以上に落ちてしまったりするので、そのあたりの見極めはしっかりとやっています。移動させる、もしくは体重を移動させなくてもトレッドミル(ランニングマシン)を使ったり、エアロバイクを使って有酸素系の運動をするような場合は、体重は減る、体は引き締まるんだけれども、むやみやたらにやってしますと筋肉も落ちてしまうということもしっかりと理解しておく必要があります。作った筋肉はできるだけ落とさないようなコンディショニングというものをマスターしていただければと思います。こちらの記事もどうぞこんな記事も読まれています!きついけど効果的!シックスパックトレーニング。膝や腰が痛くて日常生活に支障が出ている・・・そんな人は多いの...続きを読むスポーツなどの試合・大会で緊張する。すればリラックスできる?考え方と方法を解説スポーツの試合や大会では緊張はつきものです。緊張ばか...続きを読む自宅で体幹トレーニング。上腕二頭筋、いわゆる力こぶを強く、大きくしたいと思って筋トレ...続きを読む下半身強化&股関節の柔軟性改善に有効なクロスランジの方法/競技スポーツのパフォーマンスアップ下半身を強化しようと思ったら動作に違いのある種目で筋トレメニ...続きを読むダンベル種目「コンセントレーションカール」で効率的に力こぶを鍛え、筋肥大させるための方法とポイントダンベルを使って上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える筋トレ種目に「コ...続きを読むアブローラーの実現を加速させ、反復回数を増やせるようになるための補助的トレーニングメニューアブローラー・腹筋ローラー特有の動きに準じた筋トレを通じて、...続きを読むヒップアップに効果的。「パーソナルトレーナーに必要なこと。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。ライイングフレンチプレスの方法ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える!トライセプスエクステンションの方法ジムのケーブルを使って力こぶのピークを作る!ライイングケーブルカールの方法とポイントジムで筋トレするならケーブルを活用しよう。上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールの方法とポイント3ヶ月肉体改造プログラム人気ランキング体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。【筋トレメニュー】パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラムレッグレイズで腹筋下部を効果的に鍛える。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。