筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。成長ホルモンは筋肉のタンパク質合成を促進するホルモンで筋肉の成長・増加にとって、とても重要な働きを持っています。成長ホルモンは、1日の間に変動を繰り返し、夜間や睡眠中に最大になることが研究により明らかとなっていますが、筋トレを行うことによっても分泌量を増やすことができます。トレーニングの方法によって分泌量に差が生じます。それは負荷と休憩時間が関係しており、負荷においては10RM(10回が限界)前後の負荷で実施することで、トレーニング開始前よりも成長ホルモンの大幅な増加が見られたとの研究報告があります。一般的に筋肥大トレーニングは8?12RMの負荷で実施することが有効とされていますので、成長ホルモンとの関係でも理にかなった負荷の設定であることが分かります。ちなみに、低負荷・高回数トレーニング(例えば、20回以上楽にできる負荷での筋トレ)では、成長ホルモンは増加しなかった(運動前と比べ変化しなかった)と報告されています。鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果は向上する?「筋トレ中は鍛えている筋肉を意識しなさい」これはよく言われるフレーズであるが、実際のところどうなのであろうか。結論から言えば、トレーニング種目の動作中において、鍛える筋肉を意識するか、しないかで筋トレの効果に差が出る。一回一回のトレーニングでは、ミクロレベルでの差ではあるが、トレーニングを積み重ねていく中で、筋肉の成長には違いが出てくるのである。ネガティブ動作を意識して筋トレ効果アップ?筋肉痛と伸張性筋活動?トレーニング後、24?48時間後に発生する筋肉痛を「遅発性筋痛」という。遅発性筋痛は、筋組織と結合組織が損傷し炎症反応がおこることで発生する筋肉痛である。この損傷は主に筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋活動(エキセントリック・コントラクション)」により筋組織と結合組織の微小な断裂によって起こるとされる。伸張性筋活動は、どのようなときの動作で生じるかというと、例えばベンチプレスで拳上した重量(バーベルなど)を胸に下ろしていく動作、アームカールで肘を伸ばし重量を下していく動作の時に生じる。この動作のことを「ネガティブ動作」という。有酸素運動は筋トレによる筋肥大を悪影響を与えるのか?筋肥大を目指すなら脂肪もそぎ落としたシャープな肉体を作り上げたいもの。そこで脂肪を効率的に燃焼させるために行うのが有酸素運動になるのだが、有酸素運動を行うと筋肉を最大限に成長させる上では悪影響を与えると言われている。過去にクレーマーらが行った研究によると、「筋トレ」のみを行うグループ、「筋トレ+有酸素運動」(同日に行う)を行うグループ、「有酸素運動」のみを行うグループで3カ月間トレーニングを行った結果、「筋トレ」のみを行ったグループが最も筋肥大(筋力も)に効果があったと報告している。これは、筋トレと有酸素運動の異なった刺激により筋肉への反応を相殺してしまうからだと言われている。画像をクリックすると大きくなるよ。用語論|筋トレ学園に掲載の文章、写真、イラスト等の無断転載を禁じます。すべての著作権は筋トレ学園編集部に属します。