Link乳製品であるヨーグルトやチーズは、牛乳を乳酸菌で発酵させて作られます。乳酸菌には、腸内環境を整え便秘改善はもちろん、免疫機能の向上、アレルギー疾患の改善、最近ではうつ病との関連など、さまざまな健康効果が認められています。乳酸菌の健康効果はとても高く、乳製品の原料である牛乳にも含まれているのか、気になるところです。残念ながら、市販の牛乳は加熱殺菌処理をするため、生きた乳酸菌は含まれておらず、乳製品は、牛乳に乳酸菌を添加して発酵させています。牛乳を乳酸菌で発酵させると、牛乳の栄養素の形態が変化し、より効率よく消化吸収させたり、食べやすくなったりします。乳酸菌による健康効果も享受できるため、ヨーロッパなど酪農文化の長い国では、古くから乳製品を活用して来た歴史があります。昔から関わりの深い牛乳と乳酸菌。ここでは、牛乳と乳酸菌の関係、乳酸菌の働き、乳製品の特徴や健康効果について、詳しく解説していきます。まとめ牛乳に生きた乳酸菌は存在しない牛から搾乳したての原乳には、さまざまな微生物が存在し、乳酸菌もありますが、大腸菌などの有害細菌も存在します。そのため、市販される牛乳は、食品衛生法に基づき殺菌が義務付けられています。牛乳の殺菌過程で乳酸菌は死滅する牛乳の殺菌方法には何種類かあります。乳酸菌は、50°Cを超えると徐々に死滅していきます。60°C/30分で死滅、70°C/1分でほぼ死滅します。そのため、市販されている牛乳どれも生きた乳酸菌は入っていません。低温殺菌牛乳では乳酸菌は死滅しないのか?低温殺菌牛乳の場合、乳酸菌が一部残っていることもあります。牛乳に含まれている細菌数は、5万個/ml以下が基準となっており、乳酸菌はこの一部になります。乳酸菌含有数の少ない乳酸菌飲料でも、乳酸菌が100万個/ml以上が基準です。牛乳に乳酸菌が残っていると言っても、量はごくわずかになります。牛乳で乳酸菌を摂ろうとするよりも、乳酸菌で発酵させた食品を摂る方が効果的です。乳酸菌とは?乳酸菌とは、体に取り込まれた炭水化物(糖類)から乳酸を生成する細菌の総称です。種類も多く350種以上あると言われています。乳酸菌の種類と働き乳酸菌は大きく分けると、5つの属に分類されます。「乳酸桿菌」とも呼ばれる、とても代表的な乳酸菌です。ヨーグルト、チーズ、発酵飲料のほか、漬物やキムチなどにも存在しています。注目されている代表的な菌には、次のようなものがあります。●ラクトバチルス・ガセリヒトの腸内に生息している乳酸菌です。胃粘膜に定着しやすく、胃や十二指腸における消化性潰瘍の発症予防・改善や、ピロリ菌の活性を抑える働きがあります。●ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリカスヨーグルトを発酵させる代表的な乳酸菌です。大腸の免疫細胞にダイレクトに働き、腸のバリア機能や免疫機能を向上させる効果が期待されています。●ラクトバチルス・プランタラム漬物やキムチ、ザワークラフトなど、植物を発酵させる乳酸菌です。15~45°Cで生育、塩度に耐性があるため、塩分濃度の高い漬物などの発酵に役立っています。酸や熱にも強く、漬物以外にはワインの酸味や香味の調整などに力を発揮します。●ラクトバチルス・ブレビス「ラブレ菌」とも呼ばれる、漬物など植物を発酵させる乳酸菌です。がん細胞や感染細胞を殺傷したり、ウイルスや病原菌の増殖を抑制する物質を生成します。細菌に対する抗体の生成を促す働きがあり、インフルエンザに対する予防効果が注目されています。ビフィドバクテリウム属ビフィドバクテリウム属は、いわゆるビフィズス菌のことです。ビフィズス菌は、もともとヒトの腸内に生息している菌が多くあります。●ビフィドバクテリウム・ロングムヒトの腸内に一般的にみられるビフィズス菌です。酸に強く、胃酸で死滅せず腸まで到達できます。整腸作用、ビタミンB群の生成に優れるほか、免疫機能の活性化に寄与し、花粉症の予防・改善に効果が期待されています。●ビフィドバクテリウム・ブレーベヤクルト菌の1つです。アレルギー症状の予防・改善や、がん発生予防にも効果が期待されるビフィズス菌です。がんなどを予防できるビフィズス菌と言われています。「乳酸球菌」とも呼ばれ、乳製品に多く存在します。免疫細胞を活性化させる作用は、数ある乳酸菌の中で最も強く見られます。●ラクトコッカス・ラクティス・クレモリスカスピ海ヨーグルトに含まれる乳酸菌で、生きて大腸まで到達します。EPSという粘り成分を生成するのが特徴です。この成分は、免疫細胞を活性化させる作用があり、かぜやインフルエンザの予防効果があります。アレルギー症状や肌機能の改善効果もあり、アトピー性皮膚炎の緩和にも効果が見られています。漬物、キムチ、ピクルスなど、植物性の発酵食品に含まれていることから植物性乳酸菌とも呼ばれています。酸や塩分、熱にも強いのが特徴で、ビールやワインの酸味をまろやかにしたり、香味を出す働きもあります。乳製品にも存在しますが、植物性の発酵食品に多く見られます。漬物類のほか、ワインの酸味の絶妙な調整にも力を発揮する乳酸菌です。徹底解説!」をぜひご覧ください。生菌と死菌(殺菌乳酸菌)の違い乳酸菌には、生きて腸に届く「生菌」、胃酸などで死滅した「死菌(殺菌乳酸菌)」があります。乳酸菌は「生きて腸まで届く」と謳われることが多いため、「生菌でないと効果がない」という認識が広がっていますが、死菌にも生菌とは違う働きがあることが分かっています。生菌乳酸菌とは生菌とは、その名の通り生きた状態で存在し、腸内で糖をエサとし、乳酸をはじめ、酢酸、酪酸、プロピオン酸など短鎖脂肪酸を生成します。これら短鎖脂肪酸が増えると、腸内が酸性環境となり、悪玉菌の増殖を防ぐことができます。その結果、乳酸菌などの善玉菌が優勢な腸内環境なるため、便秘、アレルギー疾患、病原菌による感染などの予防・改善につながります。死菌(殺菌乳酸菌)とは死菌とは、胃酸などで死滅した乳酸菌や、殺菌処理した乳酸菌のことを指します。死菌は、短鎖脂肪酸などの生成はできません。オリゴ糖や食物繊維のような働きをし、腸内の善玉菌の働きを助けています。腸に生息する善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすのはもちろん、悪玉菌の生成した有害物質や、悪玉菌のエサになる変質したタンパク質や脂肪などを吸着し、体外に排出します。そのため、悪玉菌は増殖できず、善玉菌優勢の腸内環境を作ることにつながるのです。免疫細胞を刺激し、免疫機能の向上にも効果を発揮します。乳酸菌は死滅しても効果がある生菌は、生きたまま腸に届いても、腸に棲みつき増殖することはできず、そのまま排出されてしまいます。そのため、生菌人気は高いものの、最近では死菌に注目が集まり、殺菌乳酸菌としてサプリメントなど、さまざまな製品に使用されています。殺菌乳酸菌のメリット●品質が一定になり製品化しやすい●菌数が圧倒的に多い生菌:10億個/1mg殺菌乳酸菌:500億個/1mg乳酸菌は死菌でもOK乳酸菌は、0°C以下で不活化、50°C以上で死滅します。ほとんどの乳酸菌は胃酸で死滅してしまいます。前述のように乳酸菌は死菌になっても腸内で優れた働きをするため、生菌、死菌にとらわれず、乳酸菌の含まれる食品を積極的に摂ることが、健康に役立ちます。死菌の効果についての詳しい内容は「乳酸菌は殺菌しても効果は変わらない!死菌の効果や乳酸菌の殺菌力を徹底解説!」をぜひご覧ください。乳酸菌は種類がとても多く、それぞれの菌に特徴があり、働きや性質が違います。腸内に生息している乳酸菌は、一人一人異なるため、自分に相性の良い乳酸菌を摂ると、健康効果が良く現れます。同じ乳酸菌を2週間は続ける乳酸菌には即効性がないため、相性の良いものを探すには、最低でも2週間は続けてみる必要があります。その間に、便秘が改善した、肌の調子が良くなったなど、体調チェックを行ってみてください。逆に下痢になったり、ガスがたまったりする場合は、ほかの種類に変える必要があります。乳酸菌の1日の摂取量は5000億~1兆個が目安とされています。一般的なヨーグルト100gで、約100億個の乳酸菌が入っています。1日摂取量を摂ろうとすると、5~10kgものヨーグルトを食べることになってしまいます。乳酸菌は、1日で排泄されてしまうため、一度に多く摂るよりも、毎日コツコツ摂り続けることが大切です。ヨーグルトなら100~200gが1日の適量です。そこに漬物や納豆などの発酵食品や、サプリメントなどをプラスして乳酸菌を摂取していくと良いでしょう。乳酸菌の効果についての詳しい内容は「乳酸菌の効果が凄い!便秘・ダイエット・アトピー・アンチエイジング・アレルギーなど抜群に効く!」をぜひご覧ください。牛乳+乳酸菌でヨーグルトになる市販の牛乳は、殺菌過程で乳酸菌が死滅するため、ヨーグルトは原料乳に乳酸菌を添加し、乳酸発酵させて作られます。乳酸発酵とは?乳酸発酵とは、乳酸菌が糖を分解し、乳酸を生成することです。乳酸発酵により、牛乳からはヨーグルトや乳酸飲料、野菜からは漬物やキムチ、ピクルス、ザワークラフトなど、さまざまな発酵食品が作られます。乳酸発酵させると、乳酸により食品が酸性になるため、有害細菌や病原菌の増殖を防ぎ、保存性が高まります。ほかにも独特の風味を作り出したり、栄養素が消化吸収されやすい形になるなど、さまざまなメリットがあります。乳酸発酵のメリット1消化されやすい牛乳を乳酸菌で発酵する過程で、タンパク質が分解されるため、消化吸収が向上します。乳酸発酵のメリット2乳糖による下痢を起こしにくい乳糖の一部が分解されており、乳糖による下痢が起こりにくくなります。乳糖不耐症で牛乳が飲めない人でも、ヨーグルトならばリスクが軽減します。乳酸発酵のメリット3保存性が高い乳酸菌が乳糖を分解し、乳酸を生成することで、pHが低くなります。酸性の環境は、有害細菌の増殖が抑えられ、牛乳より保存性が高くなります。乳酸発酵のメリット4さわやかな風味がある乳酸菌による発酵過程で芳香成分を生成、さわやかな酸味や風味を作り出します。牛乳からヨーグルトを作る時に使われる乳酸菌にも、さまざまな種類があります。一般のヨーグルトには、次のような乳酸菌が使われています。●ラクトバチルス・ブルガリカス(ブルガリア菌)●ストレプトコッカス・サーモフィラス(サーモフィラス菌)●ラクトバチルス・アシドフィルス(アシドフィリス菌)●ラクトバチルス・ヘルべティカス(ヘルベティカス菌)●ビフィズス菌などが使われます。ほかにもピロリ菌除菌に効果のある「ガセリ菌」、カスピ海ヨーグルトの「クレモリス菌」など、多数あります。ヨーグルトの乳酸菌に関する詳しい内容は「ヨーグルトの乳酸菌が凄い!自分に合った乳酸菌の見つけ方」をぜひご覧ください。ヨーグルトの中の乳酸菌数ヨーグルトは、乳等省令では「はっ酵乳」と呼ばれ、乳酸菌数は1ml当たり1,000万個以上と定められています。100g当たりでは、1億個摂取できます。ヨーグルトの健康効果ヨーグルトは、原料となる牛乳自体の優れた栄養素を摂れるとともに、乳酸発酵による栄養素の変化や、乳酸菌の恩恵も受けられる、優れた栄養食品です。ヨーグルトの健康効果ヨーグルトの代表的な健康効果は、次の通りです。●アレルギー症状の緩和:花粉症、アトピー性皮膚炎など●生活習慣病の予防・改善:悪玉コレステロールを減らす、血糖上昇を抑えるなど●肌荒れの改善イライラやうつ症状の予防・改善にも効果あり腸内の乳酸菌である、ラクトバチルス菌やビフィズス菌の菌数が低いと、うつ病の発生するリスクが高いことが報告されています。ヨーグルトを習慣的に食べている人は、食べていない人に比べると、うつ症状の発生リスクが低くなっています。ヨーグルト摂取により、ラクトバチルス菌やビフィズス菌が腸内で多くなり、結果としてうつ症状の予防につながっているのです。腸内細菌と脳、どの様な関係があるのでしょうか?「脳腸相関」といい、脳と腸は密接に情報を交換し合っています。幸せホルモンと言われるセロトニンは、脳内だけでなく、腸内でも生成されています。腸内環境が良いと腸内セロトニンの生成が促され、それが脳に伝わり、脳内のセロトニンの生成促進につながっていると考えられています。乳酸菌の効果についての詳しい内容は「乳酸菌の効能は整腸効果だけではない!腸から脳まで幅広い効果が!」をぜひご覧ください。牛乳+乳酸菌+酵素でチーズになる牛乳からチーズを作る時も、乳酸発酵の原理で作られます。乳酸菌だけでもチーズは作れますが、市販されている一般的なチーズは、乳酸菌のほかに「レンネット」という酵素剤を加えて作られています。レンネットを加えることで、乳酸発酵のみのチーズより酸味が抑えられ、熟成中に独特な風味が醸成されていきます。レンネットとは?レンネットとは、タンパク質カゼインを凝固させる酵素のことです。子牛の第4胃から抽出され、主成分は「キモシン」という酵素で、カゼインの一部を分解して凝固させる働きがあります。乳酸菌で乳酸発酵したものにレンネットを加え、ホエイ(乳清)を分離すると、固形のチーズが完成します。レンネットには、子牛など動物からとる動物性レンネットのほかに、植物性レンネット、微生物性レンネットなどがあります。レンネットの違いで、それぞれ味わいの異なるチーズが出来上がります。チーズ製造時における乳酸菌の働き乳酸菌は、チーズの製造過程でさまざまな働きをしています。・乳酸発酵により酸味を付ける・pHを下げ、有害細菌の繁殖を防ぐ・チーズ熟成、乳酸菌の菌体酵素がタンパク質をじっくりと分解し、独特の風味や香りをつくる・ホエイ(乳清)の排出をうながすこのように、チーズにも乳酸菌は重要な働きをしているのです。チーズに使われる乳酸菌チーズに使われる乳酸菌の種類は多く、菌により酵素の量や働きが異なります。使う乳酸菌の種類により、多くの味や風味のバリエーションがつくり出されていきます。チーズに主に使われる乳酸菌は、次の通りです。乳中のクエン酸から独特の風味成分(ジアセチル)を生成します。牛乳から乳酸を産生しpHを下げ、レンネットの働きを助けます。乳成分を分解し、熟成中に風味を醸し出す働きをします。ほかに、カビを利用することでも、独特のチーズが作られます。白カビタイプのカマンベールチーズ、青カビタイプのブルーチーズなどが有名です。牛乳からチーズを作る際、乳酸菌を加えますが、出来上がったチーズにも乳酸菌が含まれているのでしょうか。チーズは、大きく分けると「ナチュラルチーズ」と、「プロセスチーズ」に分けられます。・ナチュラルチーズ:牛乳を乳酸菌やレンネットで固めたチーズさらに、熟成させないフレッシュタイプと、熟成させるチーズに分けられます。ナチュラルチーズには、1g当たり生菌10万~100万個が含まれています。・プロセスチーズ:ナチュラルチーズを加熱して溶かし、乳化剤を加え固めたチーズスライスチーズや、ベビーチーズなどが該当します。プロセスチーズは、加熱するため生きた乳酸菌は含まれていません。いずれにしても乳酸菌の量は、ヨーグルトに比べると少なくなります。牛乳の栄養素をギュッと凝縮したチーズは、栄養抜群です。なんと、チーズ100gつくるには、牛乳1lが必要となります。牛乳の栄養が凝縮されるため、スライスチーズ1枚で、牛乳コップ1杯弱と同じ栄養素になります。乳酸発酵によりタンパク質や脂肪の一部は分解されており、消化吸収もされやすくなっています。牛乳の効果に準じています。徹底解説!」をぜひご覧ください。・大人への影響など徹底解説!」をぜひご覧ください。チーズは、少量で多くの栄養が摂れるのが魅力です。チーズの製造過程でホエイ(乳清)が除去されるため、ラクトアルブミンなどアミノ酸の一部と、乳糖が減ってしまうというデメリットがあります。乳糖不耐症の人は、チーズなら乳糖が除去されているので、安心して食べられます。乳酸菌飲料とは?牛乳を原料につくる乳製品には、ヨーグルト、チーズ、そして乳酸菌飲料があります。ヤクルトやカルピスなどが代表的です。乳酸菌飲料は、主に牛乳を原料にし、乳酸菌により発酵させた飲み物です。さわやかな酸味で飲みやすく、乳酸菌を効率よく摂れる利点があります。さまざまな健康効果のある乳酸菌がつぎつぎと発見され、それに伴い乳酸菌飲料も多様化してきています。・乳酸菌の量:1000万個以上/1mlヤクルト、ピルクル、カルピスなど。ヤクルトやピルクルには生菌が、カルピスには殺菌した死菌が含まれています。・乳酸菌100万個以上/1mlラブレ、マミーなど。ヤクルトなどより、ライトな口当たりになります。のむヨーグルトは「はっ酵乳」のむヨーグルトも飲み物のため、乳酸菌飲料に属するように思いますが、これは「はっ酵乳」に属し、ヨーグルトと同じ分類になります。1000万個以上/1mlのむヨーグルトは、牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトを撹拌して、液体状にしたものです。牛乳の栄養価をそのまま含み、乳酸菌も同時に摂れるメリットがあります。乳酸菌飲料のメリット・デメリット乳酸菌飲料は、ほどよい酸味に、果汁などで風味をつけてあるため、し好品として飲みやすくなっています。飲みやすい分、糖分が多いなどのデメリットもあります。ここで、乳酸菌飲料のメリット、デメリットをまとめてみました。・はっ酵乳(ヨーグルト)に比べ、タンパク質、カルシウムなどの栄養価は低い乳酸菌飲料は、乳酸菌が豊富に摂れ、健康に良いイメージがありますが、ほとんどの商品は1日1本が適量になりますので、飲み過ぎに気をつけましょう。ヨーグルトやチーズの歴史は実に古く、保存食として、健康食として脈々と現代まで受け継がれてきました。国や地域、文化により、さまざまな使われ方、食べ方があるのも人類の知恵と言えるでしょう。現代では、あらたな乳酸菌の発見が相次ぎ、健康に大きく貢献してくれています。栄養食品である牛乳と、プロバイオティクスとして注目されている乳酸菌は、健康の強い味方です。ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など、牛乳と乳酸菌から作られる食品を生活に上手に取り入れ、健康な毎日を目指していきましょう。(フェリフル)の人気記事をお届けします。