Link豆乳は大豆を原料として作られた、良質タンパク質たっぷりの栄養価の高い飲み物です。豆乳は大豆タンパク質・大豆イソフラボン・サポニン・レシチン・オリゴ糖・各種ビタミン・ミネラルなど豊富な栄養成分が含まれ、栄養バランスにも優れています。豆乳にはその豊富な栄養成分により、ダイエット効果・更年期障害の予防・コレステロールの低下・美肌効果など、健康・美容効果が多数あります。優れた健康効果がある豆乳ですが、飲み過ぎには注意が必要なのをご存知でしょうか。豆乳の飲み過ぎによる副作用・リスクには、次のようなものがあります。上限量(70-75mg/日)が提示されています。豆乳は健康に良いからとは言え、多量摂取は禁物です。ここでは、豆乳の飲み過ぎによる副作用やリスクについて、そして栄養豊富な豆乳を賢く生活に取り入れていく方法についてご紹介していきます。まとめ豆乳の栄養成分まずは、豆乳に含まれる栄養成分について見ていきましょう。良質な植物タンパク質である大豆タンパク質が豊富で、低脂肪の上、ビタミン・ミネラル類も豊富です。・リジン豆乳の栄養成分については、「豆乳は栄養が抜群に高い!」をご覧ください。豆乳の健康効果は、女性にうれしい美肌やアンチエイジング効果の他に、薄毛の改善など、男性にもうれしい効果が満載です。豆乳の健康効果についてのさらに詳しい情報は「豆乳効果で得られるダイエットや美容などの様々な健康効果がもの凄い!」をご覧ください。Link豆乳の飲み過ぎによる副作用・リスク豆乳は、優れた飲み物ですが、飲み過ぎよる副作用やリスクも示唆されています。大豆イソフラボンによる健康への影響が問題となりますが、他にも大豆アレルゲンが花粉症の抗体とアレルギー反応を起こしやすいなど、いくつか報告されています。豆乳は適切な量を飲むことにより、生理不順を改善する効果が期待できます。豆乳を飲み過ぎてしまうと生理不順を招く可能性もあります。原因は、豆乳に含まれる大豆イソフラボンの影響によるものです。大豆イソフラボンは、植物エストロゲンの1つで、その構造が女性ホルモンのエストロゲンと類似し、エストロゲン受容体に結合することで、エストロゲン様作用をします。女性ホルモンについてここで、女性ホルモンについて少し説明します。女性は、月経周期により、体内で女性ホルモンのバランスが変動しています。女性ホルモンには、2種類あり、次のような働きをします。・エストロゲン:生理終了前後~次の排卵前まで分泌が増えるエストロゲンは、排卵に関わるホルモンです。卵巣の中の卵胞が成長し始めると、その卵胞からエストロゲンが分泌されます。子宮内膜を肥厚させ、受精卵が着床できるように子宮環境を整えていきます。女性の心と体、そして美にも大きく関わっています。そのため、エストロゲンが分泌されている間は、心身共に安定し、コンディションが良い状態になります。・プロゲステロン:排卵後~次の生理前後まで分泌が増えるプロゲステロンは、妊娠を助けるホルモンです。受精卵が子宮に着床できるよう促し、着床後は妊娠が継続できるように働きます。胎児を守るため、体内の水分を維持し、食欲を増進させる働きもあります。妊娠中は、プロゲステロンが継続して分泌され、乳腺を増殖させていきます。妊娠の機会がない場合、生理前に多く分泌されます。めまい、疲労感、抑うつ症状などが生じることがあります。この症状がひどくなると、月経前症候群(PMS)となります。豆乳の飲み過ぎで2つのホルモンバランスが崩れる?女性は、この2つの女性ホルモンが周期的に分泌量を調節しながら、妊娠に対応できるよう体を整えていきます。2つの女性ホルモンは、通常は同量分泌され、排卵や生理時期に合わせ、それぞれの分泌量が増加するようになっています。エストロゲンとプロゲステロンを同時に摂取した場合、プロゲステロンの働きが強くなることが分かっています。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲン様の働きがあるため、プロゲステロンの働きを強くしてしまうことが懸念されます。食品安全委員会の「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」によると、閉経前の女性に食事の他に、大豆イソフラボン57.3mg含有の豆乳を摂取させたところ、血中エストロゲン濃度の低下と、月経周期の延長が見られた、との報告があります。血中エストロゲン濃度の低下は、エストロゲンを分泌する卵胞の成長が遅くなっていることを示し、月経周期の延長は、卵胞の成長遅延により排卵周期も遅れていることを表しています。このように、豆乳の飲み過ぎは、生理不順につながります。月経前症候群がある人の場合は、症状を緩和しようと、生理前に豆乳を飲み過ぎると、プロゲステロンの働きが強くなり、逆効果になることもあります。豆乳による生理不順の改善方法に関する詳しい情報は「生理不順を豆乳で治す正しい豆乳の活用方法と注意点」にてお伝えしています。Link豆乳の飲み過ぎによる乳がん発症のリスクについて乳がんの多くは、乳腺組織から発生します。乳腺組織は、エストロゲンによって増殖するため、乳がん細胞もエストロゲンによって増殖が促進されてしまう危険があります。大豆イソフラボンは、エストロゲン様の作用をするため、豆乳の飲み過ぎは、乳がんと関連するのでは?と心配になると思います。大豆イソフラボンの発がん性の指摘がありますが、これは大豆イソフラボンが濃縮されたサプリメントなどの過剰摂取によるリスクとして、注意喚起されているものです。豆乳など、大豆食品による発がん性や、体への有害な影響についての報告はありません。日本では、食品安全委員会より大豆イソフラボンの1日摂取上限量は、70-75mg/日と設定されています。この範囲で、摂取する分には健康に影響はないとされています。海外の例を見てみましょう。フランス食品衛生安全庁の勧告では、食品中の植物エストロゲン1mg/kg/日(体重50kg→50mg/日)が、健康リスクがない量としています。乳がん患者や家族に乳がんの既往歴のある人は、腫瘍増大のリスクを回避するため、摂取制限をすすめています。イタリアでは、植物エストロゲン80mg/日を超えないようにとの勧告が出されています。Link豆乳の飲み過ぎでホルモンバランスが崩れる豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲン様の作用をしますが、豆乳の飲み過ぎで大豆イソフラボンの摂取量が増えると、本来のエストロゲン、プロゲステロンの分泌量や働きの強さに影響を与えてしまい、2つの女性ホルモンのバランスを乱すことにつながるのです。その結果、次のような症状が現れることがあります。あり、ニキビなどの皮膚トラブルを改善する働きがあります。プロゲステロンは、皮脂分泌を促進しニキビや吹き出物などを発生しやすくします。先述の通り、プロゲステロンとエストロゲンを同時に摂取すると、プロゲステロンの働きを強くしてしまいます。そのため、プロゲステロンの分泌が多い排卵後~生理前後に豆乳を飲み過ぎると、ニキビなどの皮膚トラブルが発生しやすくなります。豆乳は適切な量を飲むことで美肌効果・ニキビ改善効果があります。豆乳イソフラボンによるニキビ改善効果に関しては「豆乳イソフラボンのニキビ予防と改善効果が凄い!」似てお伝えしています。Link豆乳の飲み過ぎは頭痛を起こす女性の頭痛は、女性ホルモンに関連していることが多く、エストロゲンの分泌が少ない時(排卵後~生理開始前後)に、頭痛が起きることがよく見られます。その時期は、プロゲステロンの分泌が増える時で、このタイミングで豆乳を飲み過ぎると、プロゲステロンの働きを強めてしまいます。プロゲステロンは、水分や栄養を保持しようとする働きがあるため、その働きが強まると、むくみやすくなります。顔や手足だけでなく、脳内もむくんでしまうため、それにより血管や神経が圧迫され、頭痛につながるのです。プロゲステロンは脳内伝達物質のセロトニンの分泌を低下させる働きもあります。セロトニンが減少すると、脳血管が拡張し、脳内の血流が急激に増加します。そのため血管が膨張し、並行して走っている神経と接触し頭痛を引き起こします。子宮体がんになる可能性も?イタリアの研究で、閉経後の女性に、大豆イソフラボン錠剤を150mg/日を5年間摂取する試験を行ったところ、子宮内膜増殖症の発症が高い、という結果が出ました。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲン様の作用をします。エストロゲンは、受精卵を着床させるため、子宮内膜を肥厚させる働きがあるため、エストロゲンの刺激が長期間続くと、子宮内膜が肥厚、増殖し続けます。その中で、細胞異型を伴う子宮内膜が過剰増殖すると、1/4程度ががん化し、子宮体がん(=子宮内膜がん)を発症させます。上記のイタリアの研究結果を鑑み、日本でも大豆イソフラボン150mg/日は、健康被害が懸念される量とし、安全摂取量をその半量の75mg/日にした経緯があります。大豆イソフラボンは、DNAの正常複製に必要な酵素、トポイソメラーゼIIを阻害する作用があります。そのため、胎児の遺伝子に異常が発生する可能性があると報告されています。妊娠中は、豆乳の飲み過ぎや、大豆イソフラボンのサプリメントなどの摂取には注意が必要です。乳幼児期~学童期の子供にも、大豆イソフラボン過剰摂取によるリスクが示唆されています。豆乳の飲み過ぎは子供の生殖機能へ影響を与える大豆イソフラボンは、乳幼児や小児に対し、生殖機能への影響が指摘されています。生殖機能が未発達な子供へのサプリメントなどでの上乗せ摂取は、推奨できないとされています。豆乳の成分は授乳中も母乳を介して乳児に移行する大豆イソフラボンは、母乳を介して子供に移行することが分かっています。授乳中も豆乳の飲み過ぎは、控える必要があります。豆乳には良質な大豆タンパク質が豊富に含まれ、筋肉の増強や強化作用があります。(豆乳は筋肉増強に効果的!)他にも大豆イソフラボンによるエストロゲン様の作用で、頭髪の脱毛予防、体毛の改善作用などもあります。そのため、男性でも効果を期待し、摂取する人が増えています。大豆イソフラボンのエストロゲン様の作用は、皮下脂肪を蓄え、丸みのある女性らしい体を作る作用があるため、豆乳を飲み過ぎると、体形が女性化していく可能性があります。女性でもバストアップ効果が注目されていますが、男性でも乳房増大したという報告があります。豆乳の飲み過ぎによる男性の性機能低下やEDの心配について豆乳を男性が飲み過ぎると、体形が女性化するだけでなく、女性ホルモン作用の過多により体質も女性的になってきます。低下障害などを発症する可能性があります。豆乳の飲み過ぎには注意が必要です。豆乳はダイエット効果の高い飲み物ですが、カロリーや脂質もあるので飲み過ぎると太ってしまいます。豆乳のカロリーは、次の通りです。・無調整豆乳:100ml当たり46kcal・調整豆乳(砂糖や油脂で飲みやすくしてある):100ml当たり64kcal1パック(200ml)は、次の食品と同等のカロリーがあります。健康に良いからと、飲み過ぎるとカロリーオーバーになりやすいです。豆乳はダイエット効果の高い飲み物です。植物性タンパク質が豊富でダイエット中の健康管理には有効ですが、カロリーがあることを忘れてはいけません。一日の摂取量に注意して豆乳を飲みすぎないようにしてください。豆乳は、原料の大豆がアレルゲン(アレルギー原因物質)のため、豆乳を飲むことで、アレルギーを発症することがあります。食物アレルギーには、その発症経路により、2種類に分けて考えられています。アレルゲンが腸管で吸収されることで起こる一般的な食物アレルギー(クラス1食物アレルギー)と、花粉アレルギーと関係する口腔粘膜周辺で発症するアレルギー(クラス2食物アレルギー)があります。豆乳は、この2種類のアレルギーが起こる可能性があります。豆乳は交差反応が起きやすい豆乳は、大豆の加工程度が低く、さらに液体のため、口腔粘膜からアレルゲンとなる成分が吸収されやすいという特徴があります。大豆の加工程度が低いと、体内でアレルゲンとして認識されやすく、その上、吸収もされやすいため、花粉アレルギーなどのの抗体と交差反応を起こしやすいのです。Link豆乳の飲み過ぎによる下痢や腹痛について豆乳に含まれるマグネシウムは、下剤としても使われる成分で、腸管での水分吸収を抑制し、便を軟化させる作用があります。マグネシウムは、豆乳1パック(200ml)当たりに、50-70mgほど含まれています。食品中のマグネシウムの吸収率は、20-70%で、体内で一定量を保つよう調整されています。マグネシウムの成人の1日摂取量は、男性で約250-300mg、女性で約220-260mgです。そのため、さほど心配することはありませんが、1日1l以上など、極端に飲むことは避けた方が良いでしょう。アレルギー症状として下痢を起こすこともあるため、注意が必要です。豆乳の飲み過ぎは体を冷やす豆乳の原料、大豆は、ヘルシーなイメージですが、実は消化の悪い食品です。そのため日本では、大豆を昔から発酵・熟成など加工させ、消化しやすくして食べる習慣があるのです。豆乳は、加工程度の低い食品のため、消化吸収時に体内の熱をより消費することになります。大豆にはカリウムが多く含まれています。カリウムは、利尿を促進させ体内の水分を排出することで、体温を下げる作用があります。このように体を冷やす豆乳は、飲み過ぎに注意し、温めて飲むようにしましょう。豆乳に多く含まれるカリウム、タンパク質は、健康な時は問題がありませんが、腎機能が低下した場合は、摂り方に注意が必要です。起こす)を発症する危険があります。カリウムの成人1日摂取量は、男性2500mg、女性2000mgですが、腎機能障害のある場合は、その状態にもよりますが、約1500mg以下に制限されます。豆乳には1パック(200ml)当たり、カリウムが約350-400mg含まれています。腎機能障害の場合、さらにタンパク質制限もあります。タンパク質の成人1日摂取量は、約1g/kgで、男性50-60g、女性40-50g位です。腎機能障害のある場合は、標準体重の1kg当たり0.6-0.7g/日になります。豆乳には1パック(200ml)当たり、タンパク質が6.5-7.5g含まれています。豆乳は、高カリウム、高タンパク質で、健康に良い面もありますが、腎機能が低下した場合は、飲み過ぎはもちろん、取り入れ方に注意が必要です。Link豆乳は1日どのくらい飲めばよいのか?それでは、豆乳の1日の適量はどのくらいでしょうか。設定されている大豆イソフラボンの1日摂取量は、70-75mg/日です。サプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取する場合は、70-75mg/日のうちの、30mg/日が摂取上限値です。メーカーにより、含有量は異なるため、成分表示を確認しましょう。豆乳の1日適正量は200ml大豆イソフラボンの1日摂取量を豆乳のみで換算すると、無調整豆乳300mlになりますが、大豆イソフラボンは、豆腐や納豆など、他の大豆製品にも含まれています。そのため、豆乳だけで大豆イソフラボンの1日量を摂取するのは、おすすめできません。豆乳として飲むには、1日200ml(1パック)が適量でしょう。豆乳の一日の摂取量に関しては「豆乳イソフラボンの一日摂取量の目安」でも詳しくお伝えしています。豆乳イソフラボンに関する詳しい情報は「豆乳イソフラボンの効果がもの凄い!」にてお伝えしています。Link豆乳を上手に取り入れるには?豆乳は飲み過ぎには注意が必要ですが、高タンパク質、ビタミン・ミネラルなど栄養成分が豊富な優れた飲み物です。ここでは、毎日の生活に上手く取り入れていく方法をご紹介します。豆乳と他の食品との兼ね合いを考える豆乳の他にも、大豆製品には大豆イソフラボンが含まれています。粉、おから、油揚げ、湯葉などがあります。これらの食品に含まれる大豆イソフラボンの含有量を見てみましょう。・豆腐1/4丁(20mg)・納豆50g(35mg)・黄な粉大さじ1杯(19mg)・味噌汁1杯(6mg)・油揚げ1/2枚(6mg)日本人の食卓には知らず知らず、大豆製品が多く登場しています。豆乳毎日1パック(200ml)を習慣にする場合、大豆製品は、1-2品にすると適正範囲内になります。豆乳を温めて飲む・料理に使う豆乳は、消化吸収が悪く、下痢や体を冷やす原因になる場合もあります。温めたり、料理に使うことで熱が入ると、消化吸収が良くなり、胃腸への負担も軽減します豆乳を使った料理については「豆乳ダイエットのレシピ最新版!」をご覧ください。豆乳の健康効果を発揮させ、そして副作用を避けるためには、飲むタイミングの工夫も大切です。豆乳は排卵後~生理前後は控える排卵後~生理前後は、プロゲステロンの分泌が増えるため、豆乳を飲むと、プロゲステロンの働きが強まる可能性があります。1日の適量内で摂取する分には問題ありませんが、飲み過ぎには注意が必要です。豆乳を朝に飲む豆乳の便秘解消効果を望む場合は、朝に飲むのが効果的です。豆乳を就寝1時間前に飲む豆乳を寝る前に飲むと、就寝中の筋肉回復や筋肉増強効果が期待できます。豆乳を食前に飲む豆乳を食前に飲むと、満腹感を得られ、食べ過ぎを予防でき、ダイエット効果が期待できます。豆乳の飲むタイミングについては「豆乳ダイエットはいつ飲むと効果的か?」をご覧ください。Linkまとめ豆乳は栄養成分が豊富で健康効果も高いのですが、飲み過ぎによるリスクや副作用もあります。大豆イソフラボンの発がん性については、大豆イソフラボンが濃縮されたサプリメントの過剰摂取について注意喚起されているもので、豆乳など大豆製品からの健康被害の報告はありません。健康に良いダイエットに良いからと1つの食品を多量に摂取することは、栄養バランスやホルモンバランスを崩し、副作用を起こしかねません。役立てていきましょう。(フェリフル)の人気記事をお届けします。