食事・栄養管理シェアする近年スーパーフードとして注目をあびているキヌア。名前を聞いたことがあるという人は結構いらっしゃることでしょう。スーパーフードと呼ばれるだけあって、キヌアは豊富な栄養素を含み、さまざまな効果があるとされています。今回は、そんなキヌアについてお話しします。キヌアとはキヌアとは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。南米のアンデス山脈で栽培されている擬似穀物になります。疑似穀物とは、米や麦などのイネ科や大豆などのマメ科ではないものの、見た目がそれらに類似しており種子を食べられるものをいいます。キヌアの歴史は古く、紀元前5千年頃には食されていたそうです。キヌアは、一般的に穀物として扱われていますが、生物学的な分類は、ほうれん草の仲間になります。見た目は直径1~2mmの丸い粒で、白・赤・黄色の鮮やかな色が特徴です。冒頭でも触れましたが、キヌアは豊富な栄養を含むスーパーフードです。生命力が強く、農薬や肥料を使わなくても標高2500m以上の高原地帯でも育ちます。この並外れた栄養価と生命力が、世界の食料危機を救うと国連に評価され、2013年には「国際キヌア年」が制定されました。キヌアに注目をしたのは国連だけではありません。NASAも「21世紀の主要食」と評価しており、将来の宇宙食として研究しているそうです。2.キヌアの栄養素では、ここでキヌアに含まれている栄養素をご紹介します。ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンEさらに、フェトエストロゲン(植物性ホルモン)や必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。白米と比較してみると栄養価は歴然です。たんぱく質は白米の2倍、脂質は5倍、食物繊維は8倍、カリウムは6倍、カルシウムは10倍、マグネシウムは7倍、鉄分は8倍、白米よりも多く含まれています。小さな粒にこんなにたくさんの栄養素が含まれているとは驚きですね。低カロリーと思われがちですが、100gあたりのカロリーは367kcalです。白米の100gあたりのカロリーが356kcalなので、白米よりもわずかに高い数値となっています。キヌアは茹でると5倍近い体積に膨らみます。その結果、摂取量を少なくできるので、低カロリーに抑えることができるのです。4.キヌアの効果1美肌・美髪キヌアには、コラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸の「リジン」が含まれています。そのため、肌や髪の毛の再生機能が高まります。タンパク質やビタミンB群も豊富なので、シミやしわの予防や肌荒れの改善が期待できます。このような効果はお肌だけではなく、ダメージヘアの修復にも効果があります。2ダイエット先述の通り、キヌアは水を吸うと膨らみます。このかさ増し効果によって食事の量を減らせるので、ダイエット効果が期待できるのです。キヌアは低GI食品です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを100の数値で表したもので、この数値が低いほど、食後の血糖値が上がりにくいことになります。血糖値が上がりにくい=食品に含まれる糖質を吸収しにいため、脂肪の蓄積もしにくくなります。GI値が低いほど、太りにくい食品ということなのです。キヌアのGI値は35なので、かなり低めの数値となっています。かさ増しすることで食事の量を減らして体脂肪の蓄積も抑えるキヌアは、ダイエットにもってこいの食品といえます。3貧血・冷え性キヌアには、血液の生成に必要な成分となる葉酸と鉄分が豊富に含まれています。鉄分の含有量は、ほうれん草や小松菜の2倍以上、葉酸の含有量は、ほうれん草には劣るものの、その他の緑黄色野菜に相当するそうです。血流をサポートするビタミンEも含んでいます。血液量が増えるだけでなく血流もよくなるので、貧血や冷え性の改善効果が期待できます。4女性特有の悩みキヌアには、フェトエストロゲン(別名・植物エストロゲン)という成分が含まれています。この成分は、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしてくれます。そのため、更年期障害や骨粗しょう症の予防効果があるとされています。フェトエストロゲンには、ホルモンの分泌量に応じてその働きを調節する働きもあります。ホルモンバランスを整えてくれるので、生理痛や生理不順、不妊といった女性特有の症状の改善効果も期待できます。5.キヌアの食べ方キヌアにはクセがなく、ほとんど無味なのでさまざまな料理に応用しやすいです。サラダやスープに入れたり、ご飯と一緒に炊いたりとアレンジ方法はさまざまです。使えるように、茹でたキヌアを密閉容器に入れて常備しておくと便利です。冷蔵保存で2~3日、冷凍保存であれば2~3週間保存が可能です。<キヌアの茹で方>キヌアの表面には、サポニンという苦味成分が含まれています。調理前に3~4回水をかえて、しっかり洗い流しましょう。2水の割合で鍋に入れ、フタをして強火にかけます。沸騰して弱火で10~15分茹でれば完成です。洗う手間はありますが、あとは茹でるだけなので簡単でいいですよね。最後にキヌアはスーパーフードと呼ばれるだけあって、その栄養価の高さは折り紙つきなんですね。アレルギーフリーのため、穀物アレルギーの人でも食べられるそうです。普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。栄養や効果どっちがいい?近年の健康志向により飲食店でも玄米や雑穀米を使用しているお店が増えています。食べたことがあったり名前は知っていても、違いはよく分からないという方も少なくないでしょう。疲れた時に飲むと効くとされているエナジードリンク。最近は自動販売機やコンビニなどでも手軽に購入できるようになりました。一方で、エナジードリンクには思わぬ危険が潜んでいることも指摘されています。無洗米のメリットとデメリットをもれなく解説お米のコーナーにいくと無洗米を見かける機会が増えてきましたが、無洗米に対してあまり良いイメージがないという人もいらっしゃるかもしれません。実はあなたが思う無洗米のイメージの中には、誤解されてる部分が少なからずあるのです。おいしくて新鮮な果物の見分け方!果物はとってもおいしいだけでなく、身体にさまざまな効果を与えてくれます。ビタミンやミネラルが入っているので、生で食べると健康にいいだけではなく美容にも最適です。同じ食べるならいい物を選びましょう。高カロリーで太るって本当?ドライフルーツと言えば、栄養価が高く健康にも美容にも良いとされる食べ物です。モデルさんたちが間食するのに持ち歩いていたり、フルーツグラノーラなどに入っていたりと、ここ数年で人気が上昇しています。今回はそんなドライフルーツについてのお話しです。そのメカニズムとは?妊娠中の女性は、よく葉酸を摂取した方がいいと言われます。葉酸不足は、胎児や母体に大きな影響を与えるからなのです。実は間食は絶対ダメではありません。ダイエットの手助けとなることもあるのです。適切な食材や時間を守れば、悪いことばかりではありません。食後に食べているとしたら、逆効果になっているかもしれません。実はフルーツを食べるに最適なタイミングというのがあるんです。食べ方の注意点まとめスーパーフードブームでどんどん新しいスーパーフードが出てきていますね。今回は、最近特に注目されている「タイガーナッツ」を取り上げ、栄養素や効果、注意点などについて解説します。名前にナッツがつくの...記事を読む寝る前に食べていい物と食べてはいけない物って?夕飯を早く済ませてしまったり、夜更かしをしてたらお腹がギュルーっとなってしまうことありますよね。そんな人のために寝る前に食べていい物・悪いものをご紹介します。その食べ合わせは大丈夫?普段何気なく食べている食品の間には「相性」があるのはご存知かもしれません。中には誤った情報が流布されていたり、危険なのにほとんど知られていない食べ合わせもあります。あなたの食事の中には、実は危険な食べ合わせがあるかもしれません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取る当ブログへようこそ管理人のゆっこです。当ブログにご訪問いただき、誠にありがとうございます。「いつまでも健康で美しく」をテーマに記事を書いています。皆さまの日常生活にぜひお役立てください。