妊娠中は体重の増加などで医師から指摘を受け、悩む妊婦さんも多いもの(実際私もそうでした)。いっても、過度の食事制限も、お腹の赤ちゃんによくありません。妊娠中の女性は、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切ですが、体重管理も重要なので、低カロリーであることも押さえておきたいポイントです。それでは、栄養満点で低カロリーな人気レシピをみていきましょう。1:しらすと小松菜のチャーハンしらすと小松菜で、カルシウムや鉄分、葉酸を摂取できます。・オリーブオイル(またはサラダ油):適量<手順>1.小松菜は洗って5mm幅くらいに刻みます。2.卵を軽くほぐしておきます。3.フライパンにオリーブオイルを熱し、卵を炒めます。4.火が通ったら、小松菜としらすを入れ、さらに炒めます。5.ご飯、醤油、塩こしょうを入れて炒めます。6.炒りごまを入れ、軽く炒めたら完成です。鉄分、カルシウム、食物繊維がたっぷり!具だくさんなのに簡単に作れる人気のレシピです。・すりごま(白):大さじ1・ごま油:大さじ1・だし:300cc(A)醤油:大さじ1(A)酒:大さじ1(A)みりん:大さじ1(B)醤油:大さじ2(B)酒:大さじ1<手順>1.長ねぎは斜めに薄切りにします。2.里芋は皮をむき、半分~4等分に切ます。3.しょうがは千切りにします。4.ひじきは洗って水に約20分浸します。ざるにあげたら水気を切ります。5.フライパンにごま油を熱し、牛肉と長ねぎを炒めます。6.(A)を加えてさらに炒めます。7.炊飯器にといだ米、だし、(B)を入れます。6.長ねぎ、里芋、しょうが、ひじき、すりごまも加え炊きます。8.炊き上がったら、茹でた枝豆をお好みで散らしてできあがりです。>>レシピ詳細はこちら<<3:鮭と野菜のさっぱり蒸しヘルシーなレシピなので、もりもり食べられます。・酒:大さじ2<手順>1.野菜を食べやすい大きさに切ります。2.鮭は3~4等分の大きさに切ります。3.フライパンに小ねぎ以外の野菜をしきつめ、鮭を上にのせます。4.酒をふりかけ、ポン酢はフライパンに1週回し入れます。5.弱火で10~15分程蒸します。6.お皿に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。>>レシピ詳細はこちら<<4:柔らかカブの豚肉巻きボリュームがあるので、しっかり食べたい旦那さんにも喜んでもらえるレシピです。・スライスチーズ(お好みで):4枚~・ポン酢:お好みで・料理酒(またはワイン):少々<手順>1.カブは緑を残したまま葉を落とします。下から茎に向かって縦に皮を剥き、扇型に切ります。2.耐熱皿に入れ、電子レンジで500wで10分温めます。(火が通りやすいので時々チェックしてください。)3.カブを冷まし、豚ロースに巻いていきます。(チーズも入れる場合は一緒に巻いてください。)4.巻き終わったら、両面に塩こしょうをまぶします。5.フライパンを中火にし、並べ焼いていきます。6.料理酒またはワインをフライパン1週回し入れます。7.フタをし、2分蒸し焼きにします。8.豚にしっかり火を通し焼き目をつけたらできあがりです。9.塩こしょうをかけているので、そのままでも食べられます。味を濃くしたい場合は、お好みでポン酢をかけてください。食物繊維や鉄分が豊富に摂れるので、貧血や便秘対策にぴったり!作り置き用としても人気のレシピです。<材料>(2人分)・豚ロース薄切り:150g・大豆水煮:100g・乾燥ひじき:大さじ3・オイスターソース:大さじ1・ごま油:小さじ1・水:200cc<手順>1.ひじきは洗って水に約20分浸します。ざるにあげたら水気を切ります。2.豚肉は端から巻いてロール状にします。3.フライパンにごま油を熱し、2を入れ弱めの中火で焼きます。4.豚肉に焼き色がついたら、大豆、ひじき、オイスターソース、水を加え約8分煮たらできあがりです。>>レシピ詳細はこちら<<6:揚げだし風豆腐と小松菜の煮浸し豆腐と小松菜で、妊娠中に嬉しい葉酸がたっぷり♪油で揚げない「揚げ出し風」なので、とてもヘルシーでなレシピです。・片栗粉:大さじ2・サラダ油:大さじ2(B)水:100ml(B)醤油:大さじ1(B)酒:大さじ1(B)みりん:大さじ1(B)顆粒だしの素:小さじ1<手順>1.水切りした木綿豆腐を8等分に切り、片栗粉をまぶします。2.フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を焼きます。全ての面をこんがり焼いたら取り出します。3.小松菜は洗って5cm幅に切ります。4.油をふき取り(B)の調味料を入れ沸騰させます。5.小松菜の茎、豆腐、小松菜の葉の順に入れ、ひっくり返しながら煮ます。6.小松菜がくたっとしてきたらできあがりです。>>レシピ詳細はこちら<<7:野菜だらけの食べるスープ体重増加や便秘で悩む妊娠中の女性にぴったりなレシピ♪冷蔵庫にある野菜で簡単に作れますよ。・オリーブオイル(またはサラダ油):大さじ1<手順>1.にんじんと玉ねぎは皮をむきます。全ての野菜を1cm角に切ります。2.セロリは茎の部分だけでもいいです。(葉の部分は煮込むと香りが強いのでお好みで。)3.※のついている野菜はお好みで用意しましょう。3.深めの鍋にオリーブオイルを熱し、硬い野菜から炒めます。4.油がなじむ程度炒めます。(火が完全に通らなくても大丈夫です。)5.具材が全てかぶるくらいの水を加え、蓋をして中火で煮込みます。6.沸騰したらコンソメを加え、弱火で10分程煮込みます。7.塩こしょうをお好みで加えたらできあがりです。>>レシピ詳細はこちら<<8:食べる北欧サーモンスープDHAやカルシウム、葉酸もしっかり摂れる人気レシピ。・ディル(あれば):適量<手順>1.鮭は大きめの1口大に切ります。2.長ねぎは斜め薄切りに切ります。3.玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは大きめの乱切りにします。4.鍋にオリーブオイルを熱し、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、長ねぎ、塩を入れて弱めの中火で炒めます。5.玉ねぎがしんなりしてきたら、弱火にします。6.薄力粉を入れ、木べらで混ぜながら1分炒めます。7.6に水、コンソメ、鮭を加え、中火で煮ます。8.煮立ったらあくを取り、ふたをし弱火で煮ます。9.野菜が柔らかくなったら、牛乳を加えて温めます。10.塩こしょうで味を調え、ディルを散らしたらできあがりです。していてもデザートが食べたい」という妊婦さんも多いはず。カロリー控えめで、さっぱり食べられる、人気のデザートレシピです。・砂糖:大さじ2.5・バニラエッセンス(お好みで):少々<手順>1.タッパーなどの大きめの保存容器にラップを敷きます。(なくても大丈夫ですが、ひっくり返すときに便利です。)2.缶詰のフルーツを、タッパーの底にしきつめます。3.鍋に水、シロップ、寒天パウダーを入れよく混ぜ、火にかけて沸騰させます。4.寒天パウダーが溶けたら、砂糖を入れて溶かします。5.粉類がよく溶けたら火を止め、牛乳とバニラエッセンスを入れて混ぜます。6.1のタッパーに静かに注ぎ入れます。7.あら熱をとりフタをし、冷蔵庫で冷やし固めたらできあがりです。>>レシピ詳細はこちら<<10:バナナとくるみの蒸しパン甘さとカロリー控えめ、食物繊維もたっぷりの人気メニュー♪小腹がすいてしまったときや、吐きづわりの妊婦さんにもオススメです。・オリーブオイルまたはサラダ油:少々<手順>1.ボールに卵と砂糖を入れ、よくかき混ぜます。2.バナナを潰し入れ、牛乳を入れよく混ぜます。3.ホットケーキミックスを3回ずつに分けながら混ぜ入れます。4.アルミカップに生地がつかないよう、オリーブオイルをうすく塗ります。5.電子の蒸し機能で、18~20分蒸します。(蒸し機能がない場合は、蒸気のあがった蒸し器で15分程蒸してください。)6.楊枝をさし、何もつかなければできあがりです。妊娠中は、たくさんの栄養をバランスよく摂取することが大切!体重管理も大切ですが、食事を意識していても自然に増えることもあるものです。そのため、無理せずお医者さんに相談しながら体重管理をしてくださいね。掲載時点の情報となります。内容について気になることがあれば、編集部までお問合せください。産褥パッド(お産用パッド)は必要?生理ナプキンとの違いと入院準備Tweetいっちー(カラダノートママ部)1児のママ(子供は現在3歳)。IT業界でキャリアを積み、"子供を保育園に預けずに働きたい"という想いから、結婚を機にフリーランスに転換。スポーツ指導者も並行して目指しています。