20:56「友達に似ている!」自分の知らない他人に似ていると言われた時、どうリアクションしていいか分からないのはよしおです。先日、「沖縄マラソン」の10kmマラソンに出場しました。10kmの市民ランナーの平均タイムは50〜60分。「初心者は10km60分以内を目標に!」と言われています。(10km60分以内なんてまったくの初心者が走れるの!?)安心してください!走れますよ!(二回目)一ヶ月の練習で初心者の私でも、10Kmを60分以内で完走することが出来ました。・マラソン初心者でも一ヶ月で10km60分以内に完走出来る練習法について、実際に私が行ったトレーニング内容を紹介していきます。※走る前に揃えておきたいモノに関する記事はこちら↓マラソン初心者が買うべき三つのモノ。Links・その前にどうでもいい私の紹介。いい私の基本スペックを載せておきます。学生時代の部活:全力の帰宅部。仕事内容:座りっぱなし彼女:なし高校卒業してから10年はまともな運動はなし。ここ2年は運動不足解消に初心者バドミントンをしてる。最後にマラソンをしたのは高校の体育の授業。5年前、自主的にジョギングをしたが2・3キロ走っただけで撃沈。何の参考にもなりませんがこんな人間です。それでは、マラソンとはまったく無縁の初心者が一ヵ月後の大会に向けて練習した内容を書いていきます。・週に1〜2回のランニングでOK!私がランニングするのは基本的に週に1回だけでした。●一週間のスケジュール月曜日:仕事・ダラダラ火曜日:仕事・ダラダラ水曜日:仕事・バドミントンorダラダラ木曜日:仕事・バドミントン金曜日:仕事・ランニング土曜日:休み・ダラダラ日曜日:休み・ダラダラ一週間のスケジュールはこんな感じです。初心者は(練習しないと!)と毎日走ろうとしますが、それは逆効果。毎日走らないといけない義務感に追われランニング自体がイヤになってしまいます。走るのは週に1~2回くらい。他の日は腹筋・背筋・スクワットを中心に筋トレ。筋トレはサボってダラダラしてました。走らない日は軽い筋トレはしましょう。初心者の場合、走る筋肉が出来てないのでまずは土台作りから。これ以上に走れるなら走るにこしたことはありませんが、あまり無理はせずに楽しく♪そうすることで一ヶ月続けられます。・徐々にステップアップ!一ヶ月のスケジュール。それでは具体的な一ヶ月の練習内容について書いていきます。第1週:【3〜5km】40〜50分は走る&歩く。最初はウォーキングでもOK。大事なことは40~60分はちゃんと歩いて有酸素運動をすること。私:ゆっくりペースで5キロは走りました。タイムは5キロ43分くらいの超スローペース!笑。第2週:【5〜8km】50〜60分は走る&歩く。ジョギングに疲れたらウォーキングでもいいので目標の時間は歩く&走りましょう。遅くても全てジョギングで走りましょう!スタートはゆっくりで徐々にスピードを上げていく走りが理想。私:3週目で10Km63分達成!3週目は週に2回ランニングしました。第4週:【10km】タイムを意識して走る。本番だと思ってジョギングで60分以内を意識して走りましょう。私:10Km60分以内目標達成&自己ベストタイムたたき出す!以上の練習を週1~2回行えば初心者でも10Km60分以内で完走出来ます。大事なのは走った距離よりも走った時間。長い時間を走れる体づくりを意識して走ることが大事なんだそうです。目標なので無理をしないことも大切です。・タイム計測はランニングアプリがオススメ!練習で意識するタイム。自分はどの距離をどれくらいの時間で走れるのか。「ランニングアプリ」を使うのがオススメです。http://www.nike.com/jp/ja_jp/c/running/nikeplus/gps-app↑写真はバレンタインの雨の夜、孤独にランニングした時のもの。寂しくもこの日にベストタイムを叩き出す結果に。タイム計測は1kmごとのタイムも走りながら教えてくれます。GPS機能で走った道のりも記録出来ます。画像は公園をグルグル廻ってるだけなので全然意味ないのですが。路上に出て走る時はとても便利な機能です。ライバルと競い合ったりと楽しみが広がります。自分が走ってきた記録を管理出来る便利なツール!かなりオススメです。・本番に近い条件でも走っておこう!私は気温の低い夜しか練習したことがなく、路上で練習もしてませんでした。本番は朝の9時半で晴天。冬とはいえ沖縄なので暑さにやられてペースダウン。本番の暑くて硬いアスファルトの上を走るのとでは、体力の消耗が全然違いました。(本番に近い環境で練習すればよかった)と走りながら後悔。・本番のコースを練習で走っておく・本番に近い環境でも練習しておく一度体験できていれば余裕が違います。本番を想定した練習もして事前に対策をしましょう!・まとめ。走るのを楽しもう!いかがでしたか?たかが10km。大げさに練習方法を紹介しましたが、初心者にとっては大きな壁だと思います。参考になってくれたら嬉しいです。何より大切なのは、「走ることを楽しむこと」だと思います。次回は、実際に大会で10kmを走った感想記事を書きます。LinksTweet関連記事2016沖縄マラソン!10km完走の感想を書いておく。2016/03/19マラソン初心者が一ヶ月で10km60分以内完走!練習方法を紹介!2016/02/28マラソン初心者が買うべき3つのモノ。ランニングシューズは絶対!2016/02/242初心者の10kmマラソン三十路の2月29日は焼肉キングコングに行って来た。ホームネタバレ映画「ピンクとグレー」あらすじと感想!ベッドシーンが凄いコメントこんにちは^_^10km完走おめでとうございます。私も先日5kmの駅伝を初めて走り、次は10kmに挑戦したかったので、とても参考になります。南国・沖縄に住む男です。ネタや日常の趣味を中心にしょうもない日記を書いていきたいです。一眼レフカメラは超初心者。29最新記事2019年を振り返る。2019オッサンだけでレンタカーで南九州旅行に行ってきた。2019オッサンだけでレンタカーで南九州旅行に行ってきた。(2)バドミントン日記。