筋力トレーニング方法ありがたいことに最近コメントを頂くようになりました。そのコメントの中に題名のような質問があったのですが、返事を考え文章にしている内にとんでもない文量になってしまいました。記事にしてしまえと、手直ししたものが今回のものになります。よろしければご覧ください。質問の答えは「10分はもちろん、3~5分の短時間の筋トレであってもプロテインは飲んだ方がいい」と考えています。加えて言うならプロテインだけではなく糖分も合わせて30分以内に摂取することをお勧めします。その理由を3つ紹介していきます。1つ目の理由(筋肉への影響)短時間であったとしても筋力トレーニングでは多くの糖分とタンパク質、ビタミンを消費します。体内ではそれらの栄養素が不足した状態となっているため、補給してやる必要があります。30分以内と時間指定してある点については「1.この時間帯が吸収力が上がっているタイミングであること(筋肉へ集中的に取り込まれる)」や「2.低血糖状態では筋肉もエネルギーとして使われており、それを止めるため」という理由だけではありません。「3.この時間帯を逃してしまうと筋肉中のグリコーゲンの回復期間が大幅に遅くなってしまう」のです。グリコーゲンとは糖分の一種です。筋肉細胞内には運動のためだけに使用される糖分が蓄えられています。筋トレでグリコーゲンを消費した場合は、糖分を摂取して回復させる必要があります。トレーニング後に栄養素を摂取した場合と摂取しない場合とでは、筋グリコーゲンが運動前の水準に回復するまでに2~3日の差がでると言われています。筋グリコーゲンが100%回復している、回復していない場合の差は、運動パフォーマンスの差として表れます。具体例をあげると「80kgのベンチプレスを連続して10回できる人」の場合、筋グリコーゲンの回復が十分でないと頑張っても10回は達成できないといったものです。トレーニング直後に糖分摂取をした場合は、1~2日後には再び10回(2~3日後であれば10回以上)上げられるようになります。直後に摂取しない場合は、2~3日経過した後でも10回は達成できない可能性があるというものです。このことについては理屈を聞くよりも、実際に体感してみる方がよく分かるでしょう。トレーニング後に「何も飲まない場合」と「プロテインだけを飲んだ場合」「プロテイン+糖分を飲んだ場合」を各数回ずつ実施してみてください。それぞれの違いを体で感じることができるかと思います。糖分の量は「10~15g」を目安に摂取してみてください。以前ホルモンの記事を書いたことがありますが、それを読まれた方は「運動直後に糖分を摂取する」という点において矛盾を感じるかもしれません。(成長ホルモンは高血糖およびインスリンにより分泌が抑制されるため)しかし心配はいりません。第一に体内に分泌された成長ホルモンはそのまま働きます。インスリンにより成長ホルモンの分泌は抑制されますが消えはしません。第二に両者ともに(筋肉細胞が疲弊している時)筋肉細胞内にタンパク質(アミノ酸)と糖分を透過させるホルモンです。簡単に言い換えると、成長ホルモンも(血糖値を下げる)インスリンも筋肉をつくるホルモンです。※インスリンに関していえば筋肉細胞が疲弊している場合のみの作用です。2つ目の理由(筋トレの習慣化)「筋力トレーニングをした直後に、美味しいプロテインを飲む」という動作を一つのルーティンとして行うことは、筋力トレーニングを習慣化する上で有効な方法です。数カ月の間、毎回行う事により無意識のうちに筋力トレーニングに好感をもつ1つの要因となります。条件反射で有名な「パブロフの犬」の条件付けを自分自身に行うのです。ダンベルなどのトレーニング器具を見てよだれがでるようになればしめたものです。注意すべきことは美味しいと感じるプロテインを飲まなければ条件付けの効果がないことです。不味いプロテインを飲んでいては筋トレが大嫌いになり逆効果になります。3つ目の理由(筋トレの手抜き防止)プロテインは高価な飲みものです。飲むのであれば、わずか10分未満のトレーニングであったとしても手を抜かないでしょう。プロテインを飲むことには自分自身を戒める効果もあると考えています。他にも数カ月の間プロテインを(毎回同じ量)飲んでいると、トレーニングの追い込みが足りているか、足りていないかを知ることができます。具体的にはトイレに行った時に尿の状態(泡立ちや匂い)から分かります。体調の変化やビタミン摂取不足によっても同様の症状が出るため100%確実とは言えませんが目安にはなります。あとがき社会人になると筋力トレーニングにかけられる時間は限られています。して時間をつくり、それを最大限に有効活用するかが課題でしょう。参考までに著者の場合、1日のトレーニング時間は平均20分ほどです。首のトレーニングだけはレップ数を多くとっているため40分ほどかかります。時間がない時には大きな筋肉のトレーニングを行い、時間に余裕がある時には腕や肩など細部のトレーニングを行っています。することで1日当たりに鍛える筋肉量は同一となり、効率よくトレーニングができると考えています。トレーニングの効果を最大限に活用するために、運動直後の栄養摂取が重要になるのです。著者自身の体験となりますが、20代の一時期に今とは比べものにならないほど限界まで追い込んだトレーニングを行っていた時期がありました。職業として行ったため可能であったのですが、朝6時~夕18時までの訓練で1日3~5時間ほどの運動を6ヶ月間毎日行いました。運動など幅広いものです。退役済みですが、警察,消防,自衛隊のどれであったかはご想像にお任せします。その時にも1日1回就寝前にプロテインを飲んでいましたが、運動直後には飲むことができませんでした。それから10年経った現在、トレーニング時間は短く運動内容も当時に遠く及ばないにもかかわらず、20代当時と同等(もしくはそれ以上)の筋肉が身に付いています。この結果をもたらしたのは運動直後に栄養摂取をしたことにあると個人的には考えています。分かりにくいところなどありましたらコメントからご質問下さい。分かり易くなるよう改善していきたいと考えています。筋トレにおける最重要事項!筋肉をつけるために必要な3つの要素とは?「やせたい」「たくましい体を手に入れたい」「衰えた体を若返らせたい」「健康な体を手に入れたい」「モテたい」「自分に自信をもちたい」「...kateblog.net筋肉肥大の50%は成長ホルモンが握っている!分泌量を増やし理想ボディを手に入れろ!成長ホルモンと聞くと子どもの時に背を伸ばすためのものだと思われるでしょう。その通り、子どもの発育に欠かせない重要なホルモンです。パワーボディ100%ホエイプロテイン」を飲んでみました。X-PLOSION(エクスプロージョン)を知っていますか?これまで日本市場における最安価格かつ無添加ナチュラルホエイプロテインは2011年から販売されている風神プロテイン(ファイトクラブ)の独壇場で...記事を読む味のラインナップは断トツ1位!アルプロンで人気のプロテイン(カフェオレ味)を飲んでみた!最近、通販サイト(ヤフー、楽天市場、Amazon)のランキング上位に入ってきたアルプロンを紹介します。「プロテイン」を日本語に訳すとタンパク質という意味です。抹茶」を飲んでみた抹茶味のプロテインは希少です。STRONG」タンパク質を消化・吸収・活用するためにはビタミンが必要不可欠です。(ザバス・ウィダー・ケンタイを除く)市販されている...記事を読むアルプロンで一押しの「チョコレート味」を飲んでみたけど...5袋お試しセットは試すべき!アルプロンのホエイプロテインは、Amazon・ヤフー・楽天市場などのネットショッピングで一番安く買える味付きプロテインです。...記事を読む筋肉肥大の50%は成長ホルモンが握っている!分泌量を増やし理想ボディを手に入れろ!成長ホルモンと聞くと子どもの時に背を伸ばすためのものだと思われるでしょう。その通り、子どもの発育に欠かせない重要なホルモンです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。質:ハードゲイナー(やせ型)運動歴:元水泳部(幼少~高校まで)軍隊系訓練(25歳春~半年)今目標:マッスルアップ25回(反動ゼロ)→練習開始から3ヶ月で4~5回だが出来るようになる。故障した肘の状態が悪化し中止2015年10月、カラダの衰えを感じたことをきっかけに一念発起して本格筋力トレーニングをはじめました。運動らしい運動は10年ぶりですが、若き日の自身に負けることのないよう日々頑張っています。2016年10月、人生のどの時点の自分よりも逞しくなることが出来ました。そればかりか体調面において想定以上の効果が得られたことに驚いています。