On新たな地平に向かって、走り続けよう。>>ダイエットランについて/EPOCランのススメダイエットはランニングの手段か?目的か?それはひとそれぞれでしょうが、「体重を落としたいまたはキープしたい」のはみな同じでしょう。ダイエットランにはEPOCの活用がお勧め、という話。ランニングに代表される有酸素運動はもちろん脂肪燃焼に有効ですが、トレーニングをかなり積んだランナーにとっては、低強度のランだけでは体重が減るほどの脂肪燃焼効果は薄いのかもしれません。「たくさん走ってるのに体重が減らない」というお悩みを抱えたランナーにおすすめしたいのがEPOCを利用したランです。長くなりますが、ぜひおつきあいのほど。簡単に言うと「激しいトレーニングのあとにハアハア、ゼイゼイとなる状態」のことだそうです。ダイエットにどうつながるの?激しいトレーニングを行うと、エネルギーを生み出すための酸素が一時的に足りなくなり、酸素なしで糖を分解してエネルギー(ATP)を生み出します。ランニングでいうと短距離のダッシュやインターバル走などがこれにあたります。いわゆる「無酸素運動」まで追い込むということです。運動を終えた後、身体は足りなくなった酸素を急速に補充し、以前の状態に戻ろうとするため、ハアハアゼイゼイと息が上がり身体が火照ったような状態になります。この時同時に脂肪燃焼も促進される、というわけです。運動の強度にもよりますが、脂肪燃焼効果は運動終了後1〜2時間かそれ以上にもわたるそうです。運動終了後に脂肪が燃焼するため「アフターバーン」とも呼ばれています。ジョギングの途中にちょっと追い込んでみるだけでも随分違うと思います。どんな練習をすればEPOCを利用できる?​​​ランニングは基本的に有酸素運動なので、ジョギングなど低強度のランではEPOCは起きないか、起きても小さな効果しか期待できません。EPOCを引き起こすには、「無酸素またはそれに近い状態まで追い込むこと」が必要です。運動強度としては、最大心拍数の70%〜80%できれば90%の強度となります。Threshold)かそれ以上のVO2Max付近まで追い込むことが必要です。いうとLTペース走かスピード練習か、ということになりますが、そんなのは一人じゃ無理!という方はランニングの中で一時的にでも心拍数をガーンと上げるといいと思われます。ジョグの途中(できればアップを終えた前半)にダッシュを短いインターバル(10秒くらい)で繰り返す、坂道があったらのぼりだけダッシュしてみる、などするとわりと簡単に心拍数は上がります。最大心拍数の80%以上(年齢等による個人差が大きいですがだいたい140〜170くらいでしょうか)まで上げるのがいいでしょう。酸素が少なく糖質をかなり消費した状態になるため、できればその状態で低強度のランを一定時間継続すると今度は有酸素運動でどんどん酸素を取り込んで脂肪を燃焼でき、ダイエットには最高。有酸素能力も高まり一石二鳥です。トレーニング終了後も数時間脂肪燃焼が続くというのですから最高ですね。スピード練習をやりなれている人は、一時的にこの程度の心拍数上昇ではあまり効果はなく、やはりインターバルなどでガンガン追い込んだ時にEPOC効果が表れると考えられます。筋トレでダイエット!みたいな本やサイトに「ハードな筋トレでガンガン追い込んでからジョギングなどの有酸素運動を行うとよい」と書いてあるのはそういうことなんですね。この考え方は、鍋倉教授の「ガチユル走」(最初に強度の高いトレーニングを行って糖を消費させてから有酸素ランニングを続けると脂肪代謝が高まり持久力がつく)に通じるものがあり、長距離走のトレーニングとして、またダイエットに効果が高そうです。僕も最近これを意識してジョグの途中にちょっと心拍をあげてみたりしてます。みなさんもぜひEPOCを意識してトレーニングをして、ダイエットと持久力向上を実現させてください。ちなみに、ガーミンの判定する「トレーニング強度」もこのEPOCの推定値をもとにしているそうです。EPOCについてはいろいろなサイトで紹介されていますが、こちらがイメージ図なんかもあって特にわかりやすいと感じました。長くなりましたがあと少し。今日も仕事でしたが、午前中は時間が取れたので少しゆっくり起き出して9時ごろから走りました。雨という予報ながら雨はあまり降らず、時々気持ちいいシャワーラン、といった程度。昨日頑張ったので今日はお気楽なものです。自宅周辺のロード周回アップダウンコース(12.3km)+下松スポーツ公園でのジョグを追加して16.3km。途中約500mの長い上りを利用して20秒ダッシュ+10秒ジョグを3セット。これだけで心拍数が167まで跳ね上がりました。EPOC効果が出たでしょうか。ダイエットというには気が早すぎますが、朝のランの後で57kg、夕食後で59kgだったので間をとって58kgといったところでしょうか。本来明日から仕事なのですが、休みの間ずっと働いていたので明日は1日休みをとって、ちょっと長く走りたいと思います。なみのりコメントゆっくりと長い距離を走るのではなく、短い距離を速く走る方が、減量に繋がるのですね(^∇^)怪我・故障をしない程度に、刺激の強い練習をこなすのも、ひとつの方法なのでしょうね。スピード練習後に、ダウンジョグするのはダイエットにも繋がるのですね。PMものらんさん☆ありがとうございます。ダイエットの言葉の使い方を間違えてましたか。PMとしさん☆ありがとうございます。ガーミンの説明はよくわかりませんよね。いうか、日本語サイトがそうなのかもしれません。PMtakakiさん☆ありがとうございます。takakiさんは結構ガチユル走やってますよね。低糖質ランもやってますよね。(06/03)整形外科を受診しました。