3分SHAREツイートシェアはてブLINEPocketアオクマこんにちはアオクマ(@bluezzly.power)です。Wendlerの5/3/1プログラムをご紹介します。※TM:トレーニングマックス(90%1RM)※+:余裕があればRPE9程度まで回数を追加して行う※deload:負荷を下げて疲労を抜く※deloadの頻度:余裕があれば1~3週を2サイクル行ってから取り入れる※パワーリフティング用トレーニングの場合は5/5/5の日と5/3/1の日を入れ替える5/3/1計算機こちらのサイトで使用重量を一括計算できます。変わるため、マンネリ化しにくく飽きない。毎回フレッシュな気分で臨める。調子が良ければ一気に回数を増やせる5/3/1は最後の3セット目は+が付いている。これは、余裕があったら予定回数を超えて行うことを意味している。※フォームが崩れない範囲でこのため、調子が良ければ一気に回数ベストを大幅に更新することが可能だ。様々な回数のMAXを伸ばせる5/3/1はその名の通り、5回、3回、1回の3種類の回数設定となっている。そのため、5RM、3RM、1RMの3種類のMAX更新を目指すことができるのだ。1RMの更新が難しくても3RMや5RMが伸びることは多々あるため、どこかしらで成長を感じることができる。deloadが組み込まれているdeloadの目的は、敢えて一時的に使用重量を落とすことで、疲労の回復を図ることだ。これが3週間おきに組み込まれているので、疲労が溜まり過ぎることを予防できる。ちなみに余裕がある場合は無理にdeloadを行わず、直ぐに次のサイクルに突入しても構わないとされている。繰り返しサイクルを行える5/3/1は重量設定も毎回変わるしdeloadもある。そのためマンネリ化しにくく、疲労も管理しやすいため、何サイクルも続けて行うことができる。補助種目のバリエーションが豊富5/3/1は私が知る中でもかなりバリエーションが豊富なプログラムだ。補助種目のバリエーションが豊富で、色々な方法がある。バーベルを使用した種目だけでなく、ダンベルやマシン、自重など自分の弱点に合わせて様々な方法を採用可能だ。補助種目としてメイン種目を重量を下げて行うことでボリュームを増やすという方法もある。このようにバリエーションが非常に豊富でプログラムの柔軟性が高いのでカスタマイズ性が高い。5/3/1のデメリットデメリット・注意点BIG3の頻度が少ないBIG3の頻度が少ない5/3/1はBIG3の頻度が週1回ずつと非常に少ない。デッドリフトであれば週1回でも良いかもしれないが、スクワット・ベンチプレスが週1回というのはとても少ない。ここ最近の動向では、ベンチはエブリに近い高頻度で記録を伸ばす選手が多いし、スクワットも高頻度で回す選手が多いように感じる。パワーリフティング目線で見た5/3/1BIG3の練習頻度が少なすぎるパワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンありBIG3の練習頻度が少なすぎるデメリットでも述べた通りBIG3の頻度・ボリュームがとても少ない。BIG3を各週1日ずつというのはパワーリフティングの練習としては非常に少なく成長は難しい場合が多いだろう。パワーリフティング用として採用するならアレンジバージョンあり5/3/1は様々なバリエーションや応用方法が紹介されており、パワーリフティング用のプログラムとして採用するのであれば参考にするべきだ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。