食べて、筋トレしてプロテインやウエイトゲイナーを飲んでください。タンパク質だけでなく、いっぱい炭水化物を摂取してください。私が今、ガリガリ体型だったなら間違いなくこちらのウエイトゲイナーを飲みます。クイックマス知らない人も多いのですが、サプリメントやプロテインなどは海外の製品がかなり優れていて、安いです。Amazonなどで買うとかなり損をしてしまいます。安く買えるサイトは海外サプリメントなどを扱っているiHerbというサイトです。リンクを貼っておきます。iHerb少し最初は手間取るかもしれませんが、かなり安いため、多くのボディビルダー達も愛用しています。筋トレをする筋トレをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になりますしカッコいい体型にも近づきます。筋トレをする場合にお勧めなのは......スクワットベンチプレスデッドリフトというウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれている3種目を行うことです。BIG3の中でもスクワットとデッドリフトはフォームが難しく、フォームが上手くないと腰を痛めてしまいやすいから最初は誰かにフォームを見てもらうなどしてもらった方が良いです。スクワットで脚を鍛え、ベンチプレスで胸を鍛え、デッドリフトで背中を鍛えることができ、BIG3は全てコンパウンド種目という筋トレの種目になり、複数の筋肉を鍛えることができる種目になります。BIG3で使う筋肉は大きな筋肉ばかりですし、筋肉量も増えやすく体脂肪を燃焼しやすい体になりやすいです。筋トレの知識がない人は腹筋ばかりやりますが、腹筋よりも先にやらないといけない部分があるわけです。BIG3をやるだけでかなり見た目は変わってきます。BIG3をメインにやり、時間に余裕があるのなら他のアームカールなどの種目をやることをお勧めします。アームカールとは腕を大きくする筋トレ種目です。スポーツジムに通っているのなら最初の数回だけトレーナーに教えてもらうなどした方が良いです。することで正しいフォームを覚えることができますが、教えるのが下手なトレーナーやトレーナーの知識が間違っていることもあるため、体格が良いトレーナーなど信頼できそうなトレーナーにお願いすることをお勧めします。スクワットをお勧めする理由はダイエット効果が高いからです。スクワットで鍛えられる筋肉は太ももの筋肉です。スクワットは太ももの大腿四頭筋などを鍛えることができ、身体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができるんです。大きな筋肉を鍛えたらそれだけ効率よく基礎代謝を上げることができます。することで食べても太りにくい身体になるわけです。腹筋500回=スクワット15回なんて言われているぐらいダイエット効果があるんです。今まで腹筋ばかりしてた人は腹筋する時間があったらスクワットした方が良いわけです。できることなら自重のスクワットよりもバーベルスクワットをお勧めします。次にベンチプレスです。ベンチプレスは見せ筋(見せるための筋肉)である胸筋と腕筋を鍛えるためにします。モテるためには見せ筋を鍛えないといけません。ベンチプレスは必須です。男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いです。「腕の血管が好き」など男性の胸筋や腕筋が好きな女性は多いんです。デッドリフトは背中の筋肉を鍛えるために行います。重要なのは......高負荷を少ない回数行うことです。具体的には10回ぐらいが限界できる重量で筋トレすることです。することでバルクアップすることができます。バルクアップとは筋肉を大きくすることです。「そんなことやってゴリラみたいにならないのか?」と思われそうですが、なりません(笑)そんな簡単にゴリマッチョになれたら誰も苦労しません。マッチョになるのは相当困難です。気にせず鍛えまくってください。バーベルスクワットベンチプレスデッドリフトなどは器具が必要になります。お勧めはスポーツジムに通うことです。忙しくてスポーツジムに通うことができないスポーツジムが遠いスポーツジムの値段が高いという場合は......市や区などが運営している公営のスポーツジムがないか探してみる自宅で器具を揃えるという方法もあります。市や区などが運営している公営のスポーツジムは1日400円など1日料金で利用することができ、筋トレをこれから始める人にとって敷居が低いです。スポーツジムを選ぶ場合、継続して通えるかどうかということが一番重要なことだから最優先は通いやすい場所にあるかどうか、通いやすい価格か、通いやすい時間帯か、タオルやウェアレンタルのレンタルがあるかどうかなどです。「筋トレ器具を買うお金がない」など、これらの筋トレ器具がない場合は......普通のスクワット腕立て伏せなどでも大丈夫です。後、余裕があるなら腹筋もやっておくと良いです。筋トレの目安の時間は40分ほどです。これなら忙しい30代の男性でもちょっと時間を作るだけで無理なく行うことができるはずです。筋トレは毎日やるよりも休む日を作ってあげる方が良いです。筋トレをすると筋繊維が傷つきます。休む日を作ってあげ回復させてあげないといけません。することで筋肉が大きくなります。1日筋トレをしたら1日休むなどしましょう。毎日筋トレしたい場合は1日事に鍛える部位を変えましょう。月曜日は腕立て伏せ、可能日はスクワットの筋トレをするというように胸の筋トレの日、脚の筋トレの日などにすることです。筋トレをしたら30分以内にプロテインを飲んでください。鍛えた後にプロテインを飲むことで筋肉が大きくなります。お勧めのプロテインはゴールドスタンダードです。ゴールドスタンダードはアメリカ製でタンパク質含有量24gのとても優れたプロテインです。クイックマスなどのウエイトゲイナーの方がお勧めです。有酸素運動をする有酸素運動は痩せている人には必要はありません。有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させることができます。太っている人は有酸素運動のウォーキングやランニングなどをして脂肪を燃焼させましょう。水泳や自転車などでも構いません。これらの運動はできるだけ毎日続けることが大事です。最初はしんどいですが慣れたら習慣になります。長時間の有酸素運動は脂肪燃焼するだけでなく筋肉も減ってしまいやすいです。筋肉が減るのが気になる場合は30分程度の散歩やウォーキングをしましょう。マラソンなどの1時間以上の有酸素運動は筋肉が減るリスクがあります。本気で肉体改造したい人にお勧めの高強度インターバルトレーニングであるHIITトレーニングという脂肪燃焼効果のあるトレーニングもありますが、本気でしんどいため、最初は有酸素運動で脂肪燃焼させましょう。HIITトレーニングというのは高強度インターバルトレーニングで、有名なのはタバタ式トレーニングです。20秒本気で運動をおこない10秒休むという運動を8回連続で続けるという運動で、これが凄まじくきついです。20秒全力で自転車をこぎ10秒休むということや20秒全力ダッシュをして10秒休むというようなことを8回連続で続ける4分間トレーニングです。有酸素運動を超える脂肪燃焼効果があり、痩せることに効果絶大ですが、辛すぎて継続できないのがお勧めできない理由です。毎日続けるということがやりやすいウォーキングなど軽めの有酸素運動をすることがお勧めです。有酸素運動をする場合、寝起きやと筋トレ後が良いとされています。寝起きやと筋トレ後のタイミングは脂肪燃焼のタイミングです。寝起きに食事をする前の空腹の状態で有酸素運動をしてください。朝は時間がないという場合でも5分だけ、10分だけでもこれをやるくせをつけてください。朝、食事をする前というのがものすごく大切です。有酸素運動前にBCAAを飲んでおくと筋肉の分解を防げます。痩せている人にも気をつけていただきたいのがタンパク質を多くとっておいてほしいということです。低脂質の食べ物を食べるのが理想的です。鳥のささみ鳥の胸肉(皮なし)サラダチキン豆腐するめあたりめギリシャヨーグルトいかなどです。夜だけでも炭水化物や揚げ物を控えるなどすると痩せやすくなります。