特集1持久力を高めるトレーング-サーキットトレーニング-特集2持久力を高める食事-カーボカウント-インフォメーションお知らせ・講習会情報インフォメーション今月のピックアップ電子版ディスパッチ2018ご意見・ご要望をお聞かせくださいいつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。-サーキットトレーニング-先月号では、全身持久力をテーマに取り上げ、持久力とは何か、持久力を高める重要性についてお伝えしました。全身持久力とは、体全体の筋肉や心肺機能など全身を使った運動を長く続ける能力です。持続トレーニングやインターバルトレーニングなど、心肺機能に負荷をかける全身運動を持続することによって高まり、疲労に耐える体を作ることができます。今回は、先月号のポイントを押さえながら、全身持久力を高めるための「サーキットトレーニング」をご紹介します。長い時間、長い距離を何となくダラダラと走るよりも、1kmを全力で走る方が全身の筋肉や心肺機能に負荷がかかることが想像できるように、トレーニングも時間や距離をどれだけ行ったかだけではなく、運動の強度にも注目して行いましょう。サーキットトレーニングとは異なる種目のエクササイズを組み合わせ、連続して行うことで全身の筋力や持久力などをバランス良く鍛えるトレーニング方法です。走る、跳ぶなどの全身運動を組み合わせ、短い時間の中で様々な種類のエクササイズを行います。種目間の休息時間を短くし、ある程度の強度の運動を休みなく継続して行うことで、心肺機能のベースアップや全身運動としての効果を発揮します。冬季トレーニングのバリエーションとしても用いることができます。20回エルボー・トゥ(肘とつま先)の姿勢で体を支え、姿勢を保持したまま左右の足を交互に地面から浮かせます。アジリティディスクなどを用いることで、よりバランスに負荷をかけることもできます。左右1往復ずつラダーを片足ジャンプでジグザグに進みます。ジャンプのリズムやバランスに注意しましょう。3往復マイクロハードルを並べ、横方向にハードル間を2歩で移動します。仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばします。空中でバタ足をするように、左右の足を交互に上下に動かします。この時、自転車を漕ぐような動きにならないように注意し、股関節から動かすことを意識しましょう。頭が地面から浮いて、背中が丸くならないように注意しましょう。10回ジャンプ×2セット足を前後に開き、ジャンプと同時に足を入れ替えます。マイクロハードルを置くことでジャンプの高さや、足の入れ替えの時の股関節の動きを意識させます。2往復ラダーの外に足が接地するようにクロスオーバーの動きでラダーを進んでいきます。体幹の捻りやリズムを意識して行いましょう。2往復コーン間(5m間隔目安)を前後に切り返しながらダッシュで移動します。前方ダッシュだけではなく、バックランやサイドステップなど、スポーツに必要な動きを組み合わせてみましょう。[動画がご覧いただけます]上記の回数は目安として設定しています。各種目を一度行ってみて、どのくらいの量を行うと呼吸や心拍数が高まるのか、姿勢や動きが乱れることなくできる量はどのくらいなのかを把握することが重要です。種目についても、ダッシュ系やジャンプ系、体幹のトレーニングなど様々な運動のタイプを組み合わせて行ってみましょう。種目を反復回数ではなく時間(例えば30秒ずつ)で区切って行うこともできます。これは具体的な糖質(炭水化物)の必要量を、選手個々の体格・練習内容・パフォーマンスの状況によって調整するサインです。身体に蓄えるエネルギー源(グリコーゲン)は筋肉量により異なります。合わせたリカバリープログラムを考えていくことでトレーンングの効果を高めることができます。上段落のガイドラインを参考に計算してみましょう。Bの計算結果がその日に必要な炭水化物量です。22g1日450gの炭水化物が必要な場合を例に考えてみましょう。普段、3食の主食の量をお茶碗の大サイズ(300g)で食べているとします。上の表より3食で330gの補給となり、120gを+αとして、練習前・後の補食に取り入れても良いですし、3食のごはんの量を増やしても良いです。強度が高い・非常に高い練習内容の日は、必要な炭水化物量が増えます。調整期・試合期では調整できていても、この時期は練習の内容に合わせた補食内容と回数・主食の量を調整する力が必要になります。必要な摂取量を計算してみましょう。指導者の皆さまへ全身持久力を高めるトレーニングの時は貧血に注意しましょう。する・集中力がないという症状が見えずとも、2ケ月後のシーズンインの時に気付いたら貧血になっていたということも起こります。安易な鉄剤注射は体調悪化のもとです。先を見据え、この時期の食事に気を付けていくことで貧血を予防することができます。大さじ1作り方1.レバーを水で洗う2.チャック付きのポリ袋にレバーと(A)を入れて、冷蔵庫で20分程度おく(時間がある場合は一晩おいても良い)3.にんじんとピーマンは千切りにする4.耐熱容器に(3)と少量の水を入れてラップをし、電子レンジで加熱する5.(2)のレバーに片栗粉を入れる6.フライパンを温め、ゴマ油をしき(5)のレバーを焼く(片栗粉がこげないよう、こまめにひっくり返す)7.一度レバーを皿に取り出し、同じフライパンにすりおろしにんにくと(4)のにんじん、ピーマンを炒める8.(6)のレバーを加え合わせたら完成!貧血予防とわかっていてもレバーはなかなか料理しづらいですよね。レバーは塩麹でつけておくことで臭みを抑え、食べやすくなります。ポリ袋にいれておく時間が長いほどレバーの臭みを抑えられるため、時間があるときにつけておいてあとは焼くだけの常備菜としてもおすすめです。補食としても、副菜としてもおすすめの1品です。選手が自分でも作れる料理ですね。春休みにぜひ自分で作ってみましょう。ご飯がすすまない時や増量をしたい時、疲労がなかなか抜けない時に取り入れてみてください。パラ陸上競技連盟と株式会社クレーマージャパンは日本代表選手の競技ウェアにおける契約延長の調印式を行いました。昨年ロンドンにて行われた、世界パラ陸上競技選手権でも代表ウェアを提供していましたが、改めて2021年3月末までのオフィシャルパートナーとしての契約を結んだ形となります。両名が契約書へサインを交わした中、選手を代表して車いすT54クラスの樋口政幸選手(プーマジャパン)も同席し、ウェアに対する期待が語られました。三井理事長からはこれまでの評価と2020年に向けた想いが熱く語られ、それを受けた外園代表取締役もその期待を受け止め、選手のための最高のウェア提供を約束しました。オフィシャルパートナーとしてのウェア提供にとどまらず、パラアスリート参加の陸上スクールを開催するなど、イベントを通じたパラスポーツの普及活動を行っていきます。大宮ソニックシティ「System」をテーマとした今年は、国内外でご活躍されている講師陣をお迎えし、大変充実した内容となりました。全国各地からお集まりいただいた受講者の方々も多くの発見があったようでした。次回は2019年1月26日、27日に開催します。充実した内容となるよう努めて参りますのでぜひご期待ください。定番のマグカップや、ユニフォームのデザインをそのままプリントできるTシャツ型モバイルケースなど、様々な記念品アイテムをご用意しました。思い出の写真や一人ひとりへのメッセージを入れた記念品は、卒業生の心に刻まれる記憶になります。technology.。