2019.11.28腰高で脚が細く長い、スタイリッシュな体型に憧れている人は多いのではないでしょうか。それでいてウォーキングやランニングを楽々とこなせて、デスクワークをしても肩凝りや腰痛知らず。走ったときに疲れにくいふくらはぎの負担が減り、細くなる陸上長距離のモハメドファラー選手とは世界陸上の5000m、10000mを3連覇、オリンピックはロンドン五輪、リオ五輪の5000m、10000mで優勝。トラック競技の長距離種目で圧倒的な強さを見せたモハメドファラーという選手がいます。世界陸上のTV中継を見ていたときのこと。5000m、10000mで序盤は最後方につけて、レースの流れを冷静に分析している。思うと、いつのまにか先頭集団にいて最後は全員を抜き去り優勝する。そんな圧巻の走りをしているモハメドファラー選手に感銘を受けました。全身の筋肉を上手く使った理想のフォームファラー選手がかっこいいのはレースの運びだけではありません。僕はむしろ彼のランニングフォームがかっこいいと思いました。全身の筋肉を上手く使えているのか、ロスが少なく楽に、スムーズに走っているように見えます。腰高で脚がすらりと長く姿勢が良い。ファラー選手のような強い走りをできなくても、せめて姿勢やランニングフォームだけでも真似出来ないかと思いました。そのような姿勢やランニングフォームを実現するには何をしたらいいのか?それは、足上げ腹筋によって腸腰筋を鍛えることです。僕が一番効果を実感出来たのは足上げ腹筋でした。ベットの上で仰向けになり脚だけベットの下に投げ出します。その状態で膝を曲げず脚を持ち上げる、下ろすを繰り返します。この脚を上げ下げする運動は「股関節屈曲」という動きになります。大腿骨から背骨に付着している深層の筋肉「腸腰筋」が鍛えられます。足上げ腹筋の回数の目安は?足上げ腹筋は5〜10回連続して出来る程度の強度がちょうどいいです。きつ過ぎる場合は、ベットに乗せる部分を増やす、軽すぎる場合はベットから投げ出す部分を増やす。やって強度を調節します。きついから良い、ゆるいからいけないということはありません。足上げ腹筋の頻度は?5〜10回しか続かないレベルのハードな筋トレなので、朝晩1セットずつで十分で、1分以内には終わります。その代わり毎日やった方がいいです。腸腰筋の使い方を覚えるためです。毎日反復して腸腰筋を刺激することで、まずは使う習慣をつけます。最初は、筋肉として鍛えるというより、使う習慣を付けることを意識します。何日かやっていると、脚を腰から動かすイメージが出来るようになってきます。それこそがファラー選手のようなカッコいい走りをする第一歩なのです。腸腰筋の働きとはここですこし腸腰筋の働きについて確認しておきましょう。腸腰筋とは背骨と大腿骨をつないでいる筋肉で、上体を曲げたり、太腿を持ち上げたりする働きをします。腸腰筋が発達していると、脚を楽に動かせますし、骨盤が立った状態になり姿勢も良くなります。姿勢が良いと、歩いていても走っていても全身の筋肉が効率よく使われるので身体を動かすのが楽になります。一部の筋肉や骨格に負荷が集中せず身体を痛めにくいと言われています。腸腰筋自体によるエネルギー消費はごく限られたものではありますが、上手に腸腰筋が使われると全身の連動性が高まり、使われる筋肉が増えるので結果的に代謝も上がりダイエット効果も期待できます。平均的な日本人の腸腰筋の太さは平均的な黒人の約1/3、平均的な欧米人のおよそ半分くらいとも言われており、日本人が発達させにくい筋肉と考えられます。ここを積極的に鍛えることで全身の筋肉量の増加と代謝アップを目指すことができるでしょう。足上げ腹筋を継続したことで得られた効果は次の通りです。走ったときに疲れにくい3週間くらいで、腰から脚を出す感覚が身についてきました。したフォームで歩るいたり走ったりしていると、骨盤がやや前傾して良い姿勢となり、脚が疲れにくくなりました。骨盤が後傾した姿勢だと、重心より前で着地し、脚でブレーキをかけながら重心移動します。すると、脚に負担がかかって痛くなったり、本来不要なはずの筋肉が付いて脚が太くなったりします。良い姿勢になると、重心の真下に近い位置で着地出来るため脚の負担が減り、疲れにくくなります。注意しておきたいのは、トレーニングで骨盤の前傾を意識するあまり腰が反ってしまうケースです。骨盤の過度な前傾は疲労や故障の原因になることがあります。腸腰筋が弱いのは問題ですが、疲労が蓄積して硬くなってしまうと腰痛の原因にもなります。ふくらはぎの負担が減り、細くなる筋肉は太くなればなるほど良いとは限りません。優れたアスリートの足が案外すっきりとしていることはよくあります。ふくらはぎが過剰に発達しているようだと、フォームに問題がある可能性もあります。僕の場合、足上げ腹筋を継続したことで走るフォームが改善したためか、特にふくらはぎの負担が軽くなり、38cmだったふくらはぎの太さが2カ月で36cmまで減りました。ここで取り上げた足上げ腹筋は、腸腰筋の場所をイメージするとより効果的です。腸腰筋は現代の日本で普通に暮らしている限り、普段ほとんど意識することのない筋肉です。そのため無意識に足上げ腹筋をやろうとしても使い慣れていない腸腰筋を使わずに、他の筋肉で補ってしまいがちです。インナーマッスルなのでどこについてるか分かりにくいですが、筋肉の図解などを見て腸腰筋の位置を確かめ、そこを意識しながらトレーニングするとよいでしょう。サイヤマンの腹筋に憧れた主婦は、アブローラーで腹筋を割れるか?弛んだお腹は中年の象徴である。手足がすらっとしていようが、痩せていようが、ここが出ていたり弛んでいたりすると一気に老けた印象になる。【プロテイン比較】ゴールドジム10年選手のオレが浮気したブランドは?オレがゴールドジムに通い始めてもう10年になる。その中には、ベンチプレス100キロを達成した感動の瞬間もあった!体重も8キロ増え、一般的な男性よりも明らかにガタイがいい。自分にちょっとだけ自信が持てるようになった。高校の硬式テニス部に所属していました。3年間みっちりと朝練、放課後の練習を繰り返した結果、県大会3位の成績を収めることが出来ました。初心者として入部した私にとって、何事も努力すれば結果がついてくると実感した感覚を今でも覚えています。私は5歳~22歳の大学卒業まで、水泳に励んでいました。専門種目は個人メドレーで、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールを順番に泳ぐ種目です。近年では、萩野公介選手や瀬戸大也選手がオリンピックや世界大会でメダルを獲得するなど、注...スポーツの筋トレサッカー部の体幹トレーニング...やり方とメリット私は小学校2年生から高校3年生までサッカーをしていました。高校時代はサッカーの強豪校に進学し日々トレーニングに取り組んできました。サッカーは主に足を使うスポーツなので足だけが鍛えられるイメージがあると思います。サッカーでは足だ...スポーツの筋トレ1カ月で3キロ落としたロードバイク+ローラー台の室内トレーニング社会人になりロードバイクを始めました。ロードバイクに乗り始めたきっかけは、誰でも気軽にスポーツを始めることのできる点です。初期投資は10万円以上かかることが多いのですが、クラブチームへの所属や体育館などの施設を借りる手続きが不要なの...スポーツの筋トレ当たり負けしないサッカー選手に!腹筋ローラーで体幹トレーニング私は学生時代の10年間と、少しブランクを挟んでから社会人として現在もサッカーをしています。一通りのポジションを経験してきましたが、最終的に中盤の選手、特にボランチとしてプレーすることが多くなりました。野球は、バットやボールなどの道具を主に手で扱う競技なので、どうしても上半身の動きにフォーカスされがちですが、実際に速いボールを投げる、あるいは強い打球を飛ばすためには全身運動が求められます。トレーニング...体幹トレーニングGACKT(ガクト)の腹筋を目指せ!自宅で簡単にできる筋トレ方法フィットネス人口が全人口の3%程度だと言われている日本にもフィットネスブームの波がぐいぐい来ている感覚はあります。競泳選手は、ウエストが引き締まったキレイなVシェイプをしていますよね。20年近く競泳を続けている20代男性に尋ねました。...体幹トレーニング筋トレを続けられない女子がAYAで変化!プランクでお腹を引き締め私は、小さいころからかなりおなかが出ていました。おぼえている限りでいちばん古い記憶は、まだ幼稚園児だったころ、母に連れられてプールに行ったときです。高校では、陸上部で長距離を走っていましたが、大学の時に監督に勧められて中距離に転向しました。走るのは好きでしたが、たまには練習をさぼることもあり、それほど熱のある部員ではなかったので当然の監督の指示でした。部位別の筋トレ胸の筋トレ腕の筋トレ下半身の筋トレ肩の筋トレ背中の筋トレビッグスリーベンチプレススクワットデッドリフト体幹トレーニングスポーツの筋トレホーム検索トップサイドバーよく読まれている記事スクワットウエイトリフティング山本俊樹のような大腿四頭筋を目指すスクワット2019.06.142019.11.29胸の筋トレ55cmの腕?ポパイ関根の二頭筋を作るインクラインダンベルカール2019.11.03ベンチプレス山下智久の大胸筋が予想外の迫力!まずはベンチプレスから始めてみた2019.10.25体幹トレーニングモハメドファラーの走りの秘密...足上げ腹筋で腸腰筋を鍛える方法2019.07.062019.11.28スポーツの筋トレ野球に必要な体幹を鍛える!メディシンボールトレーニングのやり方2019.12.17背中の筋トレ懸垂でシャイニー薊の広背筋を目指したい!2019.08.112019.11.29下半身の筋トレ相澤隼人の大殿筋に注目!ブルガリアンスクワットのやり方2019.10.112019.11.28スポーツの筋トレサッカー選手が行うブラジル体操のやり方...時短で体幹トレーニング!2019.12.17スクワットとがわ愛に筋トレを学ぶ...太ももの隙間を作るワイドスクワットの方法2019.09.022019.11.28スクワット重さにこだわるスクワットでウエイトリフター山本俊樹の脚を目指す!2019.10.092019.11.28胸の筋トレ上半身を自重トレで!フランクメドラノからプリズナートレーニングへ2019.09.24肩の筋トレバズーカ岡田の「正しい筋トレ」に感銘...メロン肩を作るサイドレイズ2019.06.282019.11.28スポーツの筋トレラグビー選手がスクワットをする理由...太ももの発達は我々のプライド2019.11.262019.11.28スポーツの筋トレ当たり負けしないサッカー選手に!腹筋ローラーで体幹トレーニング2019.11.182019.11.28背中の筋トレ背中に鬼の顔を作る!ダンベルベントオーバーローイングのやり方2019.08.312019.11.28ベンチプレスボブサップの衝撃...ケンカに強くなりたい!ベンチプレス30キロからの挑戦2020.01.16腕の筋トレ高重量&低重量で行うRIJUの筋トレ【アームカールのやり方】2019.09.30体幹トレーニングGACKT(ガクト)の腹筋を目指せ!自宅で簡単にできる筋トレ方法2019.11.032019.11.28スポーツの筋トレ柔道部の坂道ダッシュは、大殿筋を鍛えられるHIIT2019.12.10ベンチプレス理想は児玉大紀...ベンチプレスの重量を伸ばすブリッジの組み方2020.01.28。