最新の記事ririインスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。食事管理がおデブ脱却への一番の近道!...と、わかっているものの。ダイエットが習慣になってない頃って食事管理って何に気を付ければ良いの!?なんて混乱したり焦ったりしがち。いう魔法の食事法でもあります。言って初心者は最初????の連続でしょう。大丈夫だよ\(^o^)/私だって苦手意識からずっと避けてたの。やってみてコツを掴めば簡単!なんでも最初は難しく感じるもの。この記事から学んでみてください。計算しながらやっていけば分かります^^しかしPFCバランスは意識しすぎてストレスとなる人もいるしずっと続けられるものでないことは確か。エネルギーバランスの基準。バランスという表記で統一します。三大栄養素のココがポイント!栄養素で「カロリー」を持っているのは三大栄養素だけ。4kcalのカロリーを持っています。私たちの生命活動に欠かせない栄養素の事を三大栄養素と呼んでいます。...などなど体の主成分と言っても過言ではありません。ダイエットに筋トレを取り入れているなら不足は厳禁(。脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、Eなど)の吸収を助けます。三大栄養素の中で最もカロリーが高いので単純にエネルギー源として重要な役割を持っています。ダイエットする時に避けたいと思われがちな脂質ですが不足すると肌の調子が悪くなったり、イライラしやすい・集中できないという症状も。意外にも、脂肪燃焼を助ける働きがあったりする。脳にとっては炭水化物が唯一のエネルギー。不足すると脳が働かず頭がボーッとしたり、イライラしたり。他にも、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解してしまったり肝臓機能が落ちたりなど色々な体の不調を引き起こします。見ると、割合が気になりませんか??主なエネルギー源である炭水化物が多いのはいいとして、ダイエットの敵!であるハズの脂質が20~30%って。...多くない?そう、ダイエット中なら脂質は必要最低限でおさえておきたいもの。この20~30%という数値には落とし穴が。食べ物でしか摂れない(体内で作れない)「必須脂肪酸」という脂質の摂取目標が含まれているから。(オメガ6)は大豆油やごま油などで摂取できます。普通の生活を送るならこれだけの脂質(必須脂肪酸)を摂ろうね!ってこと。体重をキープする、を目標としてる感じです。私たちの目的はあくまでダイエット^^そうなると、この脂質の割合は健康的な生活を送るにはピッタリでも、ダイエット中にはちょっと多すぎる。バランスの強み◎ほかの大切な栄養素も忘れないでもういっこだけ覚えておいて欲しい事が。バランスは単純に三大栄養素の割合だけにフォーカスした基準。栄養素ってそれだけじゃないですよね?ビタミン、ミネラルだって立派な栄養素。バランスの守備範囲外なので別途気にして必要量を別に摂取する必要あり◎ビタミンミネラルを気にしていない方はコチラの記事をご覧ください^^代謝に大きく関わる栄養素です。炭水化物に割り当てたカロリーをお酒だけでオーバーしちゃった場合(お酒って結構カロリー高いのよね、、、)当たり前だけど他の栄養が足りなくなるw↑極端すぎるけど(笑)イメージはこんな感じ。バランスを調べてみます。計るのに必要なものキッチンスケール(量り)料理をするおウチならほぼあるといっても過言ではないアイテム(・∀・)bダイエットで食事管理をするのに役立ちます。バランスがバッチリ表示されちゃう。↑モノによっては調理するポイントとかも教えてくれますw食材だけじゃなくて、ある程度の料理とか加工品までカバーしてるので色々な食材を検索して小一時間遊べます(笑)...以上!強いて言えば電卓もあれば便利かも?ってレベル。バランスを知った!って人でも余裕で試せる手軽さ。笑ページ内に総カロリーや栄養バランスが詳しく出てきちゃう◎ちなみに、むね肉のデフォルトは100gですが、キッチンスケールで量ったグラムに数字を書き換えてから「新しい量で計算し直す」をクリックするとそれに合わせた栄養バランスを表示してくれます。%の割合に直してみると...たんぱく質は78(kcal)÷191(総カロリー)=0.408...⇒約41%脂質は104.4(kcal)÷191(総カロリー)=0.546...⇒約54%炭水化物は0%↑炭水化物は行方不明...ということで、かなりバランスの悪い円グラフが完成したのでありました。今回のように合わせて100%にならない事もあります。自分流にカスタマイズできちゃうスグレモノ。バランスを意識したのにイマイチ効果が実感できないなんてことも。電卓持って落ち着いて順序に沿ってやれば大丈夫!ステップ1自分の「基礎代謝量」を知っておくまずは自分の基礎代謝量を数値化しておきます。基礎代謝が測れる体重計(体組成計)があればそれで出てきた数値でOK。基礎代謝や運動とは別に通勤通学とか仕事、買い物、趣味などで消費するカロリーの事。1時間程度のゆったりした散歩や買い物などの他は、テレビ・音楽鑑賞や読書、勉強などほとんどの時間を座った姿勢(安静)で過ごしている。2時間程度は歩く時間がある。家事や仕事などで立って動く時間が比較的多い。意識してウォーキングやサイクリングなどを1時間程度はやっている。立っている作業が多く、そのうち1時間程度は農作業など体に負担のかかる作業をしている。1時間程度は激しい運動や力仕事をしている。日本人のほとんどは1.5(やや低い)らしい!理想的なのは1.7(適度)みたいですよ。1.7(適度)に設定して計算してみる(。今度は1か月で減らしたい体重の目標を決めます。無理は禁物!ここで調子に乗って減らす目標を欲張りすぎるとほぼ確実にリバウンドします。どんなに多く見積もっても、1か月に落とす体重は今現在の体重の5%以内におさめておきましょう。