3回ぐらい深呼吸しながら30秒ほど姿勢を保ちます。3)息を吸いながらゆっくりと背中を元に戻します。床と背中が並行になるように。3回ぐらい深呼吸、30秒姿勢キープ。(腰痛がない人は、お尻を天井へと突き出すイメージで胸を張り、目線は天井に向けましょう)1)~3)の流れを5回行います。マージャラアーサナは、背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かし背中や腰の筋肉をリラックスさせることができる動きです。本来は、背中をそらす→丸める一連の動きを通して腰回りの筋肉をほぐしていくのですが腰痛がひどいときは「背中を反らす」動きは省いて「背中を丸く→まっすぐ」にしてみてくださいね。首が痛い人は、目線を天井に向ける動きは避けましょう。