07:00あなたは快便派?ウンチを出すにもコツがいる!?(YOLO)健康のバロメーターは便を見ること!自分の健康状態を知るための最も簡単な方法。それが自分の便(=うんち)を見ることです。毎日、便をするって意外と難しいですよね?ではどうしたら便を出せる体になれるのでしょうか。ここで快便のためのコツをご紹介しましょう。便を出せる力をつけよう!便の80%は水分、残りの20%のうち、2/3は腸内細菌と剥がれた腸の粘膜、残りの1/3程度が食べカスです。腸内細菌は便1gに対して1兆個ほど存在すると考えられています。そのため、腸内に棲みつく菌の質が悪ければ、便の状態は悪くなります。便は腸の状態をタイムリーに知らせてくれるありがたい存在なのです。便が出なければ便からの情報を受けとることはできません。「便を出せる力」をつけることが必要となります。便を出すには、便を作る力、作った便を良質なものに育てる力、便を出す力が必要です。これら3つの力をつけることで、腸からの情報を便を介して受けとることができるのです。理想的な良い便とは、いきまずにストンと出る黄色、もしくは黄色がかった褐色で、水に浮く状態です。便の良し悪しを決めるのは食べものです。野菜や豆類、海藻など、食物繊維の多い食事をとることで良い便は作られるのです。食物繊維は食べカスとなり便の量を増やすだけではなく、便が腸内に滞在する時間を短くします。便は腸内に長く留まるほど固くなります。腸内の滞在時間が短い便は、水分を程良く含んでいるため、理想的な硬さでストンと出るようになります。便の材料となる食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維の摂取量が少ないと便のかさを増やせません。食物繊維は善玉菌のエサにもなります。納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べることで善玉菌を増やせます。善玉菌が増えることで質の良い便を育てることができます。便は腸の動きによって押し出されるので、腸の周りにある「腸腰筋」という筋肉を鍛えることが重要です。腸腰筋の筋力低下は、便秘の原因となります。腸腰筋を鍛えよう腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群です。体の深層にあるため、インナーマッスルに分類されます。股関節を屈曲する時に使われる他、腸の動きを助けます。効率的に腸腰筋を鍛えられる動きは、モモを引き上げる動きです。日常生活の中で階段を使う習慣をつければ、腸腰筋の筋力低下を防げます。歩くことで腸腰筋は自然と鍛えられます。姿勢を正して、できるだけ歩幅は広く。速歩きをするなど、歩くスピードに変化をつけましょう。腐敗から発酵へ』(幻冬舎新書)、『100歳まで元気な人は何を食べているか?』(三笠書房)他、著書多数。blog公式アカウントから注目のニュースをフォローできます。掲載情報の著作権は提供元企業等に帰属します。