adminアスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子がランナー向けの食事実践術を紹介します。秋風が涼しく気持ちよく走れる季節になりました。懸念される成人女子だけでなく、走るとすねの下部に痛みがでる「脛骨疲労骨折」は、30代の男性ランナーにも多いそうです。三回目となるコラムは丈夫な骨を作り、骨折予防に効く食事術のご紹介です。骨密度は男女ともに20代後半に減少期に入りますが、骨の新陳代謝は年齢に関係なく続き、骨は約3年で生まれ変わると言われています。毎日の食事が大切ですね。運動した日は発汗によるカルシウムの損失も多くなります。骨を鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートにあたるカルシウムだけでなく、折れにくい鉄筋にあたるコラーゲン繊維作りには、たんぱく質も必要です。バランスの良い食事を基本に、運動量・発汗量により栄養素の足し算をしていきましょう。ビタミン類は骨作りにも重要な役割を持っていることもわかります。日本人はカルシウムの1日の摂取推奨量(例えば男性30歳・40歳代、15歳以上女性650mg)に対し、実際の摂取量平均は男女ともに200mg以上不足。運動する人は牛乳1杯(200mlでカルシウム220ml)多く飲みましょう!と言われる所以もそこにありますが、えっ、それでもまだ推称量並み?カルシウムの吸収を良くし、骨全体の形成に必要な栄養素も意識して食事に摂りいれることが大切ですね。(いろいろありますが、補食含めてコツコツ食べる私のイチ押し)・チーズ:カルシウムにたんぱく質はもちろん、リン、亜鉛等のミネラル、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンK等のビタミン類も含む栄養食材。脂質やナトリウムも多いので食べ過ぎ注意ですが、脂質の少ないカッテージチーズやリコッタチーズもあります。ツマめる補食、サラダのトッピングにオススメ。(携帯に便利なベビーチーズも重宝。脂肪酸のEPA/DHAも豊富なアスリート食材。片口イワシはナッツと補食に、しらすやジャコ、イワシ缶詰は副菜に、干物、鮮魚は主食の時短料理に最適。例1:カッテージチーズのカナッペ(補食・前菜にも)・低脂肪なカッテージチーズは減量中にオススメできるチーズです。たんぱく質やカルシウムに加えて、ビタミンB2、B12も含むのでエネルギー代謝とアミノ酸代謝を促進。ハチミツにナッツ、ドライフルーツ、ミニトマトなどのトッピングも楽しみましょう。例2:イワシのナッツパン粉焼き・イワシの開きにナッツパン粉をまぶして揚げずに焼いて香ばしい!余ったナッツパン粉でビタミンD豊富なキノコもソテーして付け合せに。夕食例:イワシのナッツパン粉焼き、ブロッコリーサラダ、小松菜と厚揚げの煮びたし、ワカメと豆腐のみそ汁**疲労骨折はランナーのみならず、サッカー、野球など多くのスポーツの“頑張る”競技者に起こりやすい故障です。私も秋のレース期前に足の甲の痛みが慢性化し「中足骨の疲労骨折」が心配になり、病院に駆け込んだことがあります。結果、頑張りすぎない私(笑)は疲労骨折ではなく一安心。なおこ)アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。