写真の男性はドウェイン・ジョンソンというアメリカの俳優です。MISSION(2013年)のルーク・ホブス役で出演していたのを見て首の太さに驚き、強烈に惹かれました。現在のトレーニングをはじめたのが2015年10月末。ゼロから首を鍛えはじめて7か月間、日々トレーニングに励んでいます。通常の首のトレーニングでは太くなるまでに「6ヶ月~1年以上」かかると言われています。今回「首の筋肉を効率のよくパンプアップさせること」「怪我をしないこと」に徹底的にこだわったトレーニングを行いました。その結果トレーニング前は34.0cmだった首の太さが、2ヶ月経過した時点で+4cm(38.0cm)太くなり、現在の首回りは+6cm(40cm)となりました。2度もカッターシャツを買い替えることになりましたが、痛い出費にうれしい悲鳴をあげています。ドウェイン・ジョンソンには遠く及びませんが、自身が理想とする首の太さにはあと+2cm(42cm)でなれそうです。:34.0cm(トレーニング前)11月下旬:36.0cm(1か月後)+2cm12月下旬:38.0cm(2か月後)+2.0cm1月下旬:38.5cm(3か月後)+0.5cm2月下旬:38.5cm(4か月後)±0cm3月下旬:39.0cm(5か月後)+0.5cm4月下旬:39.0cm(6か月後)±0cm5月下旬:40.0cm(7か月後)+1.0cm、パンプアップ時:42.5cm短期間で「後方受け身で頭を打たないようにしたい」という柔道初心者も必見です。懸命にトレーニングを行えば、1カ月~2カ月未満で頭を打たずに後方受け身ができるようになるでしょう。(頭の大きい方は期間が延びる可能性があります)今回は自宅トレーニングで「首を太くしたい!」という方に向けて「初心者でも一人でできる首のトレーニング法」を紹介します。あとがき首が太くなったときのメリット日本人は基本的に首が細い体型の人が多く、街を歩いてみても首が太い人は滅多に見かけませんです。首が太くなると、どのような利点があるのか考えてみました。凛々しくなる首は常に露出している部位です。脱いだら凄いという隠れマッチョではなく「見るからに凄い!」「健康的でパワフル!」など男らしく頼もしい外見に変化します。貫禄が付く首が細いとそれだけで弱々しく見えます。顔の大きさとのバランスも悪くなり、年齢よりも若く見られがちです。首が太くなるだけで貫禄が付きます。10代の人は20代に見られ、それ以上の人は年相応に見られるでしょう。海外の高校生が大人びて見えるのは首が太いことも一つの要因だと考えられます。怪我のリスクを下げるこの点は言うまでもありません。「柔道」「ラグビー」「レスリング」において、まずはじめに行うのが首のトレーニングです。投げ飛ばされたときに受け身をしても、首の筋力がなければ頭を強打してしまいます。筋力があれば怪我をすることなく受け流すことができます。坊主やスキンヘッドが似合うようになる首が細い人の場合、年を重ねてから坊主やスキンヘッドが似合う人はなかなかいません。首が太くなるだけで、年齢を問わず坊主やスキンヘッドが似合うようになります。頭の大きさが気にならなくなる(頭囲の大きい人限定)(私自身にも当てはまることですが)頭の大きさが気になる人は首を太くすることで目立たなくすることが出来ます。首の筋肉について首を太くするために鍛える筋肉は「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側)」、「僧帽筋(首の後ろ側)」です。首のトレーニングを行うときはこの事を一度忘れてください。首のトレーニングは必ず自身に合った負荷で行う必要があります。過度(首の筋力が耐えられる以上)の負荷を首にかけた場合、頚椎の周りの筋肉や靭帯、軟部組織の損傷して「頸椎捻挫(むち打ち)」の症状がでます。現在のトレーニング方法を確立するまで、高重量×低レップ数での様々なトレーニングを繰り返し何度も痛めました。(2014年下旬~2015年9月頃まで)痛みを感じた時にはトレーニングはすぐに中止するのですが、その都度「頭痛」「首の異常な痛み」(むち打ちの症状)に悩まされました。トレーニングも1~2ヶ月以上休むことになり、非常に効率が悪いと感じていました。首の筋トレ3選!太くなるまでの期間はどのくらいかかる?首を鍛える(太くする)スポーツは「アメリカンフットボール」「ラグビー」「プロレス」「レスリング」「柔道」などが挙げられます。...kateblog.net低荷重×高レップ数のトレーニングに切り替えてからは、痛めることはありません。筋肉を追い込むことが出来て、飛躍的に筋力がアップし筋肉肥大も顕著となりました。1.胸鎖乳突筋を鍛える頭起こし胸鎖乳突筋のトレーニングには「上体起こし」ならぬ「頭起こし」を行います。ベンチに仰向けに寝そべり、頭を水平に保ち浮かせます。その状態から頭だけを起こし「2~5秒」静止します。<ポイント!>頭を降ろし、再び水平状態に戻します。首は常に浮かせておきます。この動作をゆっくりと丁寧に繰り返します。<ビギナー向け「頭起こし」>首のトレーニングをはじめて行う方は、こちらのトレーニングから始める事をお勧めします。このトレーニングではウエイトやヘッドハーネス、ベンチは必要ありません。布団などに仰向けに寝ころび、布団の縁から頭をだして次のトレーニングを行います。頭を地面と水平に保ち浮かせます(頭を起こした状態でもOK)。「3分~10分」可能な限り頭を浮かせた状態を維持します。(首の筋肉に乳酸が溜まりパンパンになるまで、できる限り我慢します)首の筋肉が限界まで来たら、頭を浮かせたまま「頭起こし」を行います。丁寧に動作させるように心がけます。「15~30回」または限界まで、頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません)60秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。60秒3~4日サイクル(休養日は2~3日)で行います。頭にかかる負荷が軽いので「レップ数(頭起こしの回数)」やセット数を多くする必要があります。よってトレーニング時間が長くなるという欠点はありますが、首を痛めにくいという利点もあります。トレーニング時間を少しでも短くしたい場合は、セット間の休憩時間を短くしてみて下さい。少なくする事ができます。(例:20~30秒)負荷が軽く満足できなくなった時には、頭に手を載せて「頭起こし」をしてみてください。これだけで首にかかる負荷がグッと大きくなります。※メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。<本格トレーニング「頭起こし」>ヘッドハーネスを頭部に装着し、ウエイトプレートをセットしてベンチに仰向けで寝そべります。その状態で「頭起こし」を行います。ウエイトの重さはできる限り軽いものからはじめましょう。動作はゆっくりと丁寧に繰り返すことが大切です。仰向けに寝そべりヘッドハーネスを装着して、頭を地面と水平に保ち浮かせます。「15~30回(限界まで)」頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません)頭を浮かせた状態を維持したまま、ヘッドハーネスを外します。頭に何も装着しない状態で「頭起こし」を「15~30回(限界まで)」行います。60~90秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。※メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。ヘッドハーネスとはこれのことです。これから購入される方は丈夫につくられたALEX製のヘッドハーネスをお勧めします。Amazonではどの店でも売り切れていますが、楽天市場では在庫があります。ウェイトを増やすタイミングの目安プレートの重りを上げる目安は次の2つです。「2セット目をこなしても首の筋肉がパンプアップしなくなった」2つの目安の内、一方をクリアした場合に重量をワンサイズだけ上げるようにしています。電気が走るような痛みや違和感を感じた場合は、無理をしてはいけません。迷わず元の重量に戻しましょう。著者の失敗例をご紹介します。「レップ数15回を達成できた時点でウェイトを一つあげる」という事をくり返していた時期がありました。ウェイトが12.5kgを超えたあたりで、トレーニングする度に痛みを覚えるようになりました(2~3日は違和感を感じる)。整形外科にいくと骨がズレているとの事。完治してからは半分の重量から再開し、じっくりと行っています。仰向けになった際にヘッドハーネスがいい具合に装着できないとの問い合わせがあったので、著者が実践している装着例をご紹介します。額(ひたい)と顎(あご)に、ヘッドハーネスの前側と後ろ側のバンドを当てるようにして装着します。この装着方法の場合、ずれたり落下する恐れはありません。その代わりに重量を増やし過ぎると、顎(あご)や額(ひたい)の摩擦が大きくなり、痛みを感じることがあります。慣れるまでは「手で補助しながら」トレーニングを行う事をお勧めします。その2.「手の補助が必ず必要な装着方法」ヘッドハーネス後頭部側のバンドを折りたたんで装着します。このままでトレーニングを行うとハーネスが外れて下に落ちます。従って落下しないように、手でハーネスを持ちながらトレーニングを行います。トレーニング時に摩擦で痛みを感じることはありません。その代わりに常に手でハーネスを持たなければならないため、わずらわしさは否めません。どちらかご自身に合う装着方法で実施してみてください。首の筋肉肥大が止まり、太くならなくなった人へトレーニングを続けていると首が太くならなくなる時期が訪れます。そのような時にお勧めな方法がこちらの横向き寝そべって行うトレーニング法です。横向きに寝そべることで、左右それぞれの胸鎖乳突筋を片方ずつ鍛えることができます。横向きに寝そべりヘッドハーネスを装着して、頭を地面と水平に保ち浮かせます。「15~30回(限界まで)」横向きに頭起こしを行います。(はじめの内は数回だけでも構いません)頭を浮かせた状態を維持したまま、ヘッドハーネスを外します。頭に何も装着しない状態で「頭起こし」を「15~30回(限界まで)」行います。60~90秒ほど休憩した後に、再度繰り返します。60~90秒メニューは若干ハードな設定になっています。レップ数やセット数はご自身に合わせて調整してください。ショルダープレス肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニングとして有名ですが、僧帽筋にも効きます。シュラッグと組み合わせることで、上記写真の男性のような理想的な首回り(背中側)をつくることができます。頭の上で三角形を描くようにイメージして上下させます。ポイントは胸を張りダンベルを頭より後ろ側で上下させることです。ダンベルを前後に傾けて持ち上げると肩を痛めてしまうため、垂直に上下するように意識しましょう。負荷を上げ過ぎると、正しいフォームができないばかりか、関節を痛める原因となります。ウエイトは少し軽めにして、高レップでトレーニングすることをお勧めします。シュラッグ(ダンベルシュラッグ、バーベルシュラッグ)「首回りを逞しくしたい」といったらまずシュラッグです。短期間(1~3か月)で発達する部位であるため、かなりの重量まで持ち上げることができるようになります。デッドリフトと合わせて行うと、バランスよく鍛えることができます。バーベルを肩幅と同じか少し広めにして握り、立ち上がります。首をすくめ肩を持ち上げて静止(1~2秒)、ゆっくり降ろすを繰り返します。40~60秒3.僧帽筋(首の後ろ側)を鍛える首の後ろ側にある僧帽筋の付け根は「手首を太くする」のと同様に、鍛え続けていても成果が出にくい部分です。太くすることが不可能な訳ではありません。ラグビー、柔道、プロレスなどの選手が良い例です。数年という長いスパンでじっくりとトレーニングに取り組んでいけば、首を鍛えている人々の中でも一線を画する成果を得られるでしょう。ヘッドハーネスを使っての前後トレーニング僧帽筋(首の後ろ側)の首回りのトレーニング方法の一つです。ウエイトプレートをセットして頭を上下させます。40~60秒ベンチなどに、うつ伏せに寝転んでトレーニングを行うと、首だけに負荷をかけることができます。※こちらのトレーニング方法は首を痛めやすいため無理は禁物です。ウエイトは軽いものを扱い、レップ数は多くとるようにしましょう。(参考:著者自身は12.5kgあたりまで増やした時に痛め、3~4ヶ月休みました。現在は半分の重量からじっくりと行っています。)短期間で成果を出すためにやるべきこと短期間で成果をだすために実施すべき「トレーニング完了の目安」「栄養と休養」「並行して行うトレーニング」の話しをお送りします。トレーニング完了の目安トレーニングの開始前と終了後に、首の太さを計測します。トレーニング前後で太さの差が「2cm」あれば首の筋肉に十分に負荷をかけることができた(鍛えられた)という目安になります。その時の首の筋肉は手で触れると熱をもっており、パンパンに腫れているという状態でしょう。これが乳酸がしっかりと溜まった、パンプアップという現象です。逆にまったく太さに差がない場合は筋力アップが見込めません。したがって首回りに「2cm」の差ができるまで、追加でトレーニングを行う必要があります。栄養(タンパク質)を補給する日常生活で摂取する以上のタンパク質を補給しなければ、トレーニングの成果がでません。首の筋肉を本気で太くしたいのであれば「体重×1.5~2/1000(g)」のタンパク質を毎日摂取する必要があると考えています。体重60kgの人であれば1日当たりのタンパク質は90~120gとなります。牛乳に換算すると2.7~3.6Lとなります。2015年より)タンパク質を飲むタイミングですが、トレーニング直後30分以内には必ず「タンパク質+糖分」を補給する必要があります。タイプ1」が理想ですが、牛乳600ml/回でも構いません。糖分は糖(15~20g)を含む食品または砂糖で代用しても問題ないでしょう。短期間で成果をだしたいのであればトレーニング直後だけではなく、就寝前にもプロテインの摂取をお勧めします。著者自身は可能な限り早く成果を出したかったため、トレーニングをするか否かに関係なくタンパク質含有率が70%以上のプロテインを1日合計60~80g(「トレーニング直後」「就寝前」に各25~30g「起床時」に10~20g)を毎日摂っています。休養日を設ける同一のトレーニングは毎日行わず、休養日を設けましょう。私の場合は5日サイクル(休養日は4日)でトレーニングを行っています。3つができてはじめて「筋力アップ」「筋肉肥大」という成果が現れるのです。大きな筋肉を並行して鍛える首のトレーニング以外にまったく運動をしない場合、短期間で太くならない可能性があります。同時並行でトレーニングを行わなければなりません。その理由は「テストステロン(男性ホルモン)」と「成長ホルモン」に関係します。テストステロンというホルモンは、筋肉を増やすように促す働きをもっています。このホルモンを増やすことで筋肉が発達しやすい体質に変わり、相乗効果で首の筋肉の肥大スピードも上がります。テストステロンは運動やトレーニングをして筋肉を刺激すると分泌されるという特性をもっています。成長ホルモンは、タンパク質の吸収と合成を促進し、筋肉の成長を促す働きをもっています。このホルモンは負荷の大きい運動やトレーニングをしたときに筋肉で生成される「乳酸」の血中濃度に比例して、分泌量が増えるという特性をもっています。いった大きな筋肉をトレーニングすると、沢山のホルモンが効率よく分泌されます。筋肉が成長しやすいカラダに体質を変えることで、短期間に成果をだすことができるのです。ホルモンは睡眠・タンパク質の摂取と密接な関係にあり、睡眠不足やタンパク質不足によって分泌量が減ってしまいます。早寝早起きなど健康的な生活を送るように心がけましょう。いつ見た目が変わるの?首は鍛えにくい部分です。従って効率よく狙ってトレーニングをすると短期間で筋力はUPし、見た目においても顕著に太くなります。トレーニング前後で鏡に映った自身の姿を見るだけでも、パンプアップした首の筋肉がよく分かるでしょう。外見の変化に関しては頭の大きさや身体のバランスによっても異なるので、参考に(頭囲59cm)著者の変化を例にあげてみます。トレーニング前の後姿がこちら。ヶ月後:40.0cm(+1.0cm)カッターシャツ買い替え(首回り42cm用)現在(頭起こし7.5kg前後,シュラッグ70kg,ショルダー各7.5kg)7ヶ月経過した時の後姿がこちら(見苦しい背景で済みません)結論として首回りの太さが、外見にあらわれるのは2ヶ月あたりからです。僧帽筋などは1ヶ月もしない内に肥大してきます。著者の場合は、大腿四頭筋(太もも)のトレーニングを怠っており「大きな筋肉を鍛えてテストステロンの分泌を促す」という点が十分ではありませんでした。太もものトレーニングをはじめたのは、ごく最近(トレーニング開始から6か月目)です。その結果、停滞していた筋肉肥大が、再び成長をはじめています。トレーニング開始から大腿四頭筋(太もも)のトレーニングを行えば、首の筋肉は(著者の結果と比べ)より早く太くなる可能性があると言えます。首のトレーニングにおいて一番の山場は、トレーニングが日々の習慣として定着するまでの「はじめの1か月」です。これを乗り越えることができれば、見た目にも逞しい首回りを手に入れることができるでしょう。あとがき「首を太くするトレーニング」は楽しんでいただけましたか?首のトレーニングで大切なことは「怪我をしないこと」「継続すること」です。2ヵ月紹介した方法を試してみてください。首の筋肉が肥大してトレーニングが物足りなくなったときには、ご自身に合うようにアレンジをしてみるのもいいでしょう。「トレーニング開始前のご自身の写真を撮っておいてください」トレーニング1か月後、気持ちがくじけそうな時に自身の姿と見比べることで、モチベーションアップに貢献すること間違いありません。(日が経つにつれて驚くほど変化しますよ)この記事が皆さんの役に立てば幸いです。短時間(10分ほど)の筋力トレーニングでもプロテインを飲んだ方がいいのでしょうか?ありがたいことに最近コメントを頂くようになりました。そのコメントの中に題名のような質問があったのですが、返事を考え文章にして...kateblog.net筋トレにおける最重要事項!筋肉をつけるために必要な3つの要素とは?「やせたい」「たくましい体を手に入れたい」「衰えた体を若返らせたい」「健康な体を手に入れたい」「モテたい」「自分に自信をもちたい」「...kateblog.netダンベル,バーベルでの筋力トレーニングをはじめる人は、怪我の危険性を認識しておくべき!テレビではライザップのCMが流れており、多くの芸能人が体を引き締めて各自の目標を達成しています。本格ホームジムセット(当時10万円)を購入してトレーニングを開始したのは201...記事を読む筋肉肥大の50%は成長ホルモンが握っている!分泌量を増やし理想ボディを手に入れろ!成長ホルモンと聞くと子どもの時に背を伸ばすためのものだと思われるでしょう。その通り、子どもの発育に欠かせない重要なホルモンです。...記事を読む短時間(10分ほど)の筋力トレーニングでもプロテインを飲んだ方がいいのでしょうか?ありがたいことに最近コメントを頂くようになりました。BLOCK」はピンを差し替えるだけで重量変更ができる画期的なダンベルです。デッドリフト(背中のトレーニ...記事を読むダンベル,バーベルでの筋力トレーニングをはじめる人は、怪我の危険性を認識しておくべき!テレビではライザップのCMが流れており、多くの芸能人が体を引き締めて各自の目標を達成しています。著者の周囲を見渡しても、ここ数年でカ...記事を読む水泳をしているのに水泳選手のような体型にならないのはなぜ?逆三角形になるための秘訣!オリンピックで水泳選手の逆三角形体型を見て「同じようになりたい!」と水泳をはじめる方もおられるかもしれません。「水泳をしているのに逆三角形体型にならない」という声を聞きます。逆三角形にならない理由はポイントを押さえていないから。ポイントを押さえて練習を行えば、誰でも逆三角形になることができるのです。マルチステーション140今回お送りするのは「ホームジムをつくろう!」の続編「ホームジムがやってきた!」です。ホームジムを組立てました。前回まではホームジムの注文してから検品までの作業を紹介しました。首回りは34cmです。体の線が細いのに顔がでかくさらに20代からエラが出てきてタートルネックやマスクで誤魔化しています。エラ削りの整形手術を受けようか真剣に悩んでいましたが、「首を太くすれば顔のでかさを軽減できるのでは」と思い立ちケンさんのブログに辿り着きました。「自分もこうなりたい」と真剣に思いました。自分1人で出来れば良いのですがこれまで1人で取り組んだことのある腕立て伏せなどの結果から筋トレは正しいやり方を実践しないと効果が出ないと感じていました。自分の住んでいる大阪からケンさんの住んでいる所が遠くても直接出向き首が太くなる記事で書かれている内容を直接理解できたら幸いです。ご多忙と存じますが返信お待ちしております。PMオノセさんへメッセージを読ませて頂きました。オノセさんの熱意が伝わってきました。「首を太くすれば顔のでかさを軽減できるのでは」との考えに私も同意見です。私も顔がでかい方(帽子はLサイズ)ですが首を太くすることで気にならなくなったのと同様に、オノセさんも首を太くすることができれば、満足のいく結果が得られるでしょう。オノセさんが私の所へ来て指導して欲しいという件に関してですが、それは出来ません。ご期待に沿えず申し訳ありません。同じ団地のご近所さんであれば受けたかもしれませんが、双方の住まいが新幹線で数時間の距離が離れており、時間とお金をかけて来られても得られるものが釣り合いません。移動にかかる運賃分を「指導付きのトレーニングジムに数カ月通う」「トレーニング機器を買う」といった方に使う方がよっぽど有意義であると考えます。「筋トレは正しいやり方を実践しないと効果がでない(効果がでにくい)」というのは正しいのですが、首のトレーニングに関して言えば心配はいらないと考えています。理由は「頭を起こす」という動作において、胸鎖乳突筋以外の他の筋肉は使えないからです。首のトレーニング中に、首に手を当てて胸鎖乳突筋に力がはいっているか?しっかりと筋収縮をしているか?を確認してください。「トレーニング完了の目安」のトレーニング前後で2cmの差ができるまで筋肉をパンプアップさせることを守ってトレーニングを続ければ問題ありません。※ちなみに首のトレーニング完了後に、腹筋の要領で楽に起き上がれるようでは追い込みが足りない可能性があります。(ウエイトは軽めでも)仰向けの体勢からは起き上がることが出来ないくらい、徹底的に「胸鎖乳突筋」を追い込んでやってください。!首筋に電気が走る(筋肉がつる)のを感じた時には、その時点でトレーニングは終了しましょう。電気が走る(筋肉がつる)のは「怪我をする前の前兆」です。メッセージを拝見していて細身であると記載がありました。オノセさんは学生時代など運動経験はありますか?オノセさんの場合、首を太くする上で重要なポイントは「全身を鍛えて、カラダの筋肉量を増やす」ことだと考えます。トレーニングも並行して実施しましょう。「僧帽筋から肩」「腕」の筋肉を大きくすると、より全身のバランスが良くなりますのでお勧めです。努めてとるようにするとより良いです。適切な食事とトレーニングを続けていけば、8カ月後には一定の効果が得られるだろうと考えています。(4ヶ月経過した時点で何かしら変化がなければ、食事かトレーニングかが間違っている可能性があります。)コメントやメールでの質問、アドバイスは対応します。トレーニング動作があっているか心配であれば、トレーニングビデオを見せて頂ければ確認なども可能ですので、遠慮なく問い合わせください。首が太くなる記事に書いていることで、分かりにくいところや理解できないところなどはありましたか?そのような点があればできる限り直していきたいと思いますので、問い合わせしてもらえると感謝します。PMケンさんとても参考になる記事でした。私も同じヘッドハーネスを購入し、しばらく首のトレーニングに励んでいます。ひとつ難点は、どうしても頭をのけぞり首の前方を鍛える動きをすると、ハーネスがずれて頭から落ちそうになってしまうのです。現在ゴムバンドか何かを買って耳の部分に取り付け、ハーネスを顎部分に固定できるよう考えているのですが、ケンさんは同じような問題は感じておりませんか?何かアイデアがあればお教えください。PMマツさんコメント下さりありがとうございます。参考になると言って頂き励みになります。私の場合はヘッドハーネスを額(ひたい)と顎(あご)に当てるように装着してトレーニングを行っています。この装着方法の場合、ずれたり落下する恐れはありません。その代わり慣れるまでは顎の部分に(摩擦で)痛みを感じるかもしれません。記事内に「ヘッドハーネス装着事例」として項目を追加してみました。よろしければご覧ください。PMケンさん、はじめまして。具体的で分かりやすい記事で大変参考になります。ありがとうございます。怪我のリスクを考慮していただいているところが参考になります。自信も怪我に悩まされたことがあり、無理なトレーニングの非効率さは身に沁みているからです。そこで質問があるのですが、首のトレーニングを始める前後に効果的な準備運動はありますでしょうか。ケンさんのご経験で定番となってる事前事後の運動・ストレッチなどがあれば是非参考にしたく、このコメント欄に質問した次第です。ご返答いただけると嬉しく思います。機会が良いときがあればご返答よろしくお願いします。PMカオルさんへコメント下さりありがとうございます。分かりやすいと言っていただき励みになります。ご質問頂いていた件のお返事ですが、私個人としては首やその他のトレーニングを始める前後では特に準備運動はしていません。一つだけ気を付けていることがあるとすれば、冬場など寒い時期に体が冷え切った状態ではいきなりはじめないようにしていることです。体が冷えて固まっている時には、1~2分ほど軽く体を動かして温めてからトレーニングを行っています。具体的には、スクワットや腕立て伏せなどの自体重トレーニング(負荷が軽くレップ数が多いもの)をメニューのはじめに持ってくるなどです。あるというのが本音です。期待されていたようなお返事ができず申し訳ありません。お時間があるときにご訪問頂ければ幸いです。PMケンさん早々のご返事ありがとうございます。“期待されていたようなお返事ができず申し訳ありません。”↑とんでもありません。記事だけだけでも大変勉強になっていますし、身体を暖めるのがストレッチの意味でもありますからレップ数の多い軽荷重のトレーニングは準備運動を兼ねているのかも知れません。これからが寒い時期ですの怪我などにお気を付けください。ご活躍を期待しております。ご返事ありがとうございました。AMこんにちは私も首を太くしたくてヘッドハーネスを購入しトレーニングを開始しました。ケンさんは上記で紹介されているトレーニングを全部こなしていたのでしょうか?具体的に一日何十分ぐらいトレーニングをしていました?教えてください。PMロイさんへこんにちはコメント下さりありがとうございます。”紹介しているトレーニングを全部こなしていたか?”とのご質問の答えですが、私の場合はじめから全てのトレーニングをこなしていたわけではありません。当初は1~3のトレーニングを行っていました。理想とする外見にはなれなかったため、最終的にはすべて(5つのトレーニング)を行うようになりました。「5.横向き、頭起こし(同上4):横向きに寝そべり、頭を起こす運動。※トレーニング番号「5」についてはトレーニングに慣れた3~4ヶ月目以降からスタートしても問題ないと思います。”具体的に一日に何十分ぐらいトレーニングをしていました?”との質問についてですが、はじめは「一日に15分、3種類のトレーニングをする」ことを守るように心掛けていました。私自身が物事が続かない性格であることから、当初は習慣付けるために「短時間でも、毎日続ける」ようにしました。開始から3~4ヶ月も経つと成果もでてくるようになり、自ら好んで多くトレーニングをやるようになりました。それでも基本は15分、長い日でも30分程度ほどしかトレーニングは行っていません。本文中にも紹介していますが、トレーニングは5日を一区切りにして行っていました。具体的な内容は以下の通りです。(掲載している写真をとった時期まで)1日目:足、腕(二頭筋)のトレーニング...「3.シュラッグ」「スクワット」「デッドリフト(背中)」「カーフレイズ(ふくらはぎ)」「アームカール」2日目:首、肩のトレーニング...「1.頭起こし」「2.ネックエクステンション」「4.ショルダープレス」3日目:背中のトレーニング...「懸垂(順手ワイドグリップ)ミゾオチと持ち手をつける(気持ちで)」「懸垂(逆手ナローグリップ):ヘソと持ち手をつける(気持ちで)」「懸垂(バックプルアップ):背負うように」「ハンドグリッパー」4日目:胸、腕(三頭筋)のトレーニング...「ベンチプレス」「バタフライ(マシン)」「リバースプッシュアップ」「サイドレイズ(三角筋、左右交互に)」5日目:休み不明な点があれば、またコメントして頂ければと思います。AMこんにちは返答ありがとうございます。アレックス製のハーネスを購入後1.25kgの重りから10kgまで徐々に重量を増やして首の上げ下げができるようになりました。首の太さが一向に変わりません。私の体系はジャニーズ体系のやせ形で身長170で57kgぐらいです。最近59kgまで体重が増えたせいかトレーニング前の三か月前に比べて0.5cmぐらい首が太くなりました。首の太さは、喉ぼとけ周りで35cmです。プロテインは飲んでいません。やり方が悪いのか?負荷が軽いのか?色々ネットで調べていましたら、生まれつきやせ形のガリガリの人はいくらやっても効果がないと持論を述べる方もいました。考えを聞かせてください。PMロイさんへ再度コメント下さりありがとうございます。返事が遅くなり申し訳ありません。首のトレーニングで10kgが上げ下げできるようになっておられるとは驚きました。それで首の太さに変化があらわれないとは、何かしら問題があるのは明白です。一つ言わせて頂きたいことは、「ガリガリの人は筋肉体型になれない(効果がない)」という一部の持論には根拠がないということです。言う私自身も「ガリガリ体質」人間の一人です。体質の人のことを横文字で「ハードゲイナー」と呼びます。持論をお聞かせする前に、まずご質問にお答えしましょう。➀身長・体重:167cm・59kg(最盛期の時点)※現在は重量を上げ過ぎによるヘルニア発症でトレーニングをお休みしています。首への負荷は十分過ぎるほど足りています。努力できる人であれば老若男女、誰でも太くすることは可能です。ロイさんの様に3ヶ月もトレーニングを続けられる方であれば、十分過ぎるほど条件を満たしています。同じハードゲイナー(ガリガリ体質)である著者の首は太くなり、ロイさんの首は太くならないのか?最大の理由は「食事への配慮」であると考えます。ハードゲイナーとは「食べたものを消化吸収する能力が低い体質・利用する能力が低い体質」「日常生活でエネルギーの消費が激しい体質」の人のことを言います。ハードゲイナーである私が運動以外で心掛けたことは「毎食1.3倍の食事をとる(主に炭水化物)」「食事とは別に消化吸収のよいタンパク質(プロテイン)を朝・トレ後・就寝前にとる」ことです。3か月で飲んだプロテインの量は、合計7.2kg(1ヶ月あたり2.4kg)です。私はハードゲイナーであるためビタミン全種類がしっかりと入ったプロテインを利用しました。これを牛乳や鶏肉・豚肉で代用しようとすると、「三度の食事量に影響すること」「保管場所・買い出しの手間」「肉の場合、金額の問題」などから断念しました。例.プロテイン250ml(30g)=牛乳600ml=鳥肉・豚肉70g=鶏卵2個トレーニングに関することで言えば、「腕立て」「スクワット」「背筋(デッドリフト)」の大きな筋肉の筋トレが足りない気もします。私の場合、トレーニング量は「大きな筋肉3:首の筋肉1:その他の筋肉1」の割合で実施していました。自重トレーニングで実施されているのであれば、正しいフォーム・ゆっくりとした動作で20~30回を3セット:合計60~90回ほど行った方が経験上いいかと思います。この時、重視する点は回数よりもフォームです。不明な点などありましたら、またコメント下さい。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。質:ハードゲイナー(やせ型)運動歴:元水泳部(幼少~高校まで)軍隊系訓練(25歳春~半年)今目標:マッスルアップ25回(反動ゼロ)→練習開始から3ヶ月で4~5回だが出来るようになる。故障した肘の状態が悪化し中止2015年10月、カラダの衰えを感じたことをきっかけに一念発起して本格筋力トレーニングをはじめました。運動らしい運動は10年ぶりですが、若き日の自身に負けることのないよう日々頑張っています。2016年10月、人生のどの時点の自分よりも逞しくなることが出来ました。そればかりか体調面において想定以上の効果が得られたことに驚いています。