最新の記事ririインスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。生理前の症状として多くの人が悩まされているのが「過食」。とさらに八つ当たりも(←やったことある奴)。不思議とPMSもほぼなく、生理前の過食は一度もしませんでした。「生理前にはホルモンバランスが崩れるから」って聞きますよね。コントロールできないものだと思っていた生理前の過食やイライラ。実はこれらを改善できる食べ物があるんです。リリーは過食防止のためにソレを意識して摂取していたわけではないけど気付いたら本気ボディメイク中の今だからこそ多く摂取してた!そんな、調べて分かった女性なら知っておきたい、生理前の過食を抑える食事方法を私の体験談も含めて紹介します。まとめそもそもなぜ生理前になると過食してしまう?その原因とはちょっとお勉強っぽいですがすんごく大事なことなので書いていきます。生理前には黄体ホルモンが増加します。この黄体ホルモンはインシュリン(血糖の抑制をする働きを持つホルモン)の効果を下げてしまいます。そのため食後の血糖値が高い状態が続きやすくなり体が血糖値を下げようと大量のインシュリンを分泌します。食前よりも低い血糖値である「低血糖」と呼ばれる症状になってしまうのです(+_+)これを「機能性低血糖」と言います。低血糖になると異常にお腹がすくあくびが出る甘いものが食べたくなる気持ち悪くなるという症状も。最近は黄体ホルモンとほかのホルモンとの関連性もわかってきています。甘いものを食べると分泌され幸せホルモンともいわれるセロトニン。憂鬱な気分や不安を感じる抑うつ症状を起こします。セロトニン不足に陥ると急激に甘いものが食べたくなるという欲求が発生。いう過食の原因を作り出しているのです。生理前過食はホルモンが原因。大事なのは2つのアプローチその1:セロトニンを生成させて甘いものを過激に欲しないようにする上でも書いた「幸せホルモン」であるセロトニン。セロトニンには心を落ち着けたり、睡眠の質を向上させたりする働きがあります。このセロトニンを生成するために必要なのが必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」という成分。体重1kgに対して2mgが1日あたりの摂取量目安となっています。50kgなら100mg、分かりやすい(。-∀-)ちなみにトリプトファンに何かの効果を期待する場合はこの限りではありません。睡眠の改善には500~1000mgの摂取量が目安として提示されるときもあるんだとか。過剰摂取による副作用もありますがその量は1日あたり5000~6000mgとサプリなどを使わないと起こり得ない数字なので食事でのトリプトファン摂取は積極的に行っても問題ないといえます。多岐にわたりますが、野菜や果物類には残念なことにあまり含まれていません。290mg280mg270mg210mg330mg310mg260mg100mg320mg40mg370mg240mg200mg100mg55mg50mg10mg意外に簡単に摂取できそう♪この表に含まれている食べ物の傾向をちょっと覚えておいてくださいね!その2:イライラの原因!ストレスを緩和させると、その前に生理前イライラの原因を少し違う角度から詳しくみていきましょう。低血糖になると、体は血糖値を上げようとアドレナリンを分泌します。通常、これらのホルモンは食後4~5時間後までに分泌されますが生理前の時期には食後3時間以内に低血糖レベルまで血糖値が下がり、アドレナリン分泌が行われます。生理前になるとかなり急速かつ急こう配でこのサイクルが行われるていることが分かりますよね。アドレナリンは別名「攻撃ホルモン」。イライラや不眠、異常なこだわりなどの精神症状が出ることもあります。糖質がイライラと過食をさらに加速させていたなんて...血糖値が急激に下がることはイライラする気分になるだけではありません。同時に脳へ「空腹だ!」と信号を送ります。実はこの信号、血糖値上昇のとき(食事のとき)に摂った糖質の量で変わるのです。糖質を多く含んだ食事をとると、血糖値は急上昇します。体は血糖値をある程度まで下げようとインシュリンを出しますが糖質の多い食事であればあるほどインシュリンの量も増えていきます。その結果、血糖値は急上昇と急降下を繰り返し、生理前のホルモンバランスと同様の状態に。悪循環(T_T)こうやってみると、ダイエットの常識になりつつある糖質制限がなんで大事なのかよく分かる。糖質がさらに加速させてしまうイライラと過食。ホルモンバランスとは別にこちらの面でもなんとか対策をしたいもの。そこで注目されてきているのは「パントテン酸」というビタミン。ストレスを緩和させる!?パントテン酸とは?あんまり聞きなじみのない言葉ですがパントテン酸はビタミンB群のひとつ。ビタミンB5とも呼ばれます。タンパク質を分解する酵素を助けるというもの。ビタミンCと同じく抗ストレスビタミンであるパントテン酸は副腎皮質ホルモンの生成を強化しストレスを緩和することで抵抗力をアップしてくれます。なるなど多くの弊害が出てきます。́)過食しやすくイライラする生理前の時期にはもちろんのこと、ダイエットサポートのためにも摂らない手はない!実は摂取は難しくない!だけど〇に弱いパントテンとはギリシャ語で「どこにでもある」という意味。体内でも合成されるため不足することはほとんどありません。1日5mgの摂取が目安になります。工夫が必要になります。コーヒーやアルコールをよく飲む人は、パントテン酸の消費が高いので意識して摂ってくださいね。10.1mg6.4mg7.93mg4.33mg3.08mg3.6mg1.17mg0.7mg2.4mg2.19mg0.67mg0.55mg1.65mgいろいろな食品に含まれるパントテン酸ですが多いのは肉類(特にレバーや心臓など)や卵系の食品。野菜や果物類は1.0mg未満のものが多いです。この表を見て気付いた方もいると思いますが...。́)レバー、納豆、イワシ、牛乳あたりがどちらも多く含まれていますね!生理前には積極的に摂取したいもの♪パントテン酸は高たんぱくなものに多く含まれてる表を見てもらえばわかると思いますがパントテン酸はささみやイワシ、すじこなど高たんぱくな食品に多く含まれています。摂取できるパントテン酸はかなり減ってしまう...(T_T)といっても1日に必要なのは5mgなので、そこまで過敏になることもナシ。たんぱく質は不味いものみたいな味覚の持ち主。高たんぱくに完全食事をシフトチェンジしました。話は前後しますがリリーは長年重いPMSに悩まされピルを服用したりもしていました。(男性と同じ量は楽勝で)イライラする(結構ヒドイやつ)洋菓子を食べまくる(1日にケーキ4つも)みたいなのが当たり前。!ボディメイク開始からの生理前がガラリと変わったんです。始まる2日前に空腹感があり。過食やストレスも今までの比ではない。