そのため、重要になるのがアフターケアであり、近年、注目されているのがフォームローラーを用いた「フォームローリング」です。フォームローリングは、安価なフォームローラーを使用して、自分の好きな時間に行えるため、トレーニーやスポーツ選手から人気を博しています。体系的な科学的根拠(エビデンス)は示されていませんでした。2019年、ようやく高いレベルのエビデンスを示すメタアナリシスの結果が報告されたのです。*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計を用いて全体としてどのような傾向があるかを解析する、エビデンス・レベルがもっとも高い研究デザイン。今回は、フォームローリングによる筋肉痛の改善効果についての最新のメタアナリシスの結果をご紹介します。トレーナーの方や筋肉痛に悩んでる方はぜひ知っておきましょう。ほとんどのアフターケアに効果はない!?筋トレで筋肉を大きくするためには、重いバーベルによる「高強度トレーニング」をしなければならない、というのは昨日までの常識です。現代のスポーツ科学は、筋トレによる筋肥大の効果はバーベルの重さではなく、「トレーニングの総負荷量」によって決まるというエビデンスを示しています。『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる』トレーニングの総負荷量とは、強度、回数、セット数を掛け合わせた負荷量の総量のことをいいます。セット数つまり、軽い重量の低強度トレーニングであっても、回数やセット数を多くして総負荷量を高めれば高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が得られるのです。筋肉痛があると総負荷量を高めることができず、効果的な筋肥大を得ることができません。筋肉痛は筋力や耐久性を低下させるからです。そこで重要になるのが「アフターケア」です。トレーニング後のアフターケアは、ジョギングなどの軽い運動を行う「アクティブ・クールダウン」と、ストレッチや冷水浴といった受動的なパッシブ・クールダウンに分けられます。etcしかし、実はこれらのほとんどのアフターケアには、筋肉痛を改善させる効果が認められていないのです。』この中で、もっとも高い効果のエビデンスが示されているのが「マッサージ」です。2018年、ポワティエ大学のDupuyらは、これまでに報告された研究報告をもとに、トレーニング後のアフターケアによる筋肉痛の改善効果ついてまとめて解析したメタアナリシスを報告しました。ストレッチの8つの方法により行われ、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間、72時間で解析されました。その結果、筋肉痛の改善効果はマッサージがもっとも効果が高く、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間での痛みの軽減効果が認められたのです。ストレッチや電気刺激などによる効果は認められませんでした。2018より筆者作成この結果から、Dupuyらは、トレーニング後の筋肉痛に対するストレッチやなどには改善効果がなく、もっとも効果が高いのがマッサージであることを示唆しています。筋トレのあとに静的ストレッチをしている光景をよく目にしますが、実はストレッチには筋肉痛を予防・改善する効果はないのです。効果的なのがマッサージです。筋トレのたびにマッサージを受けるにはお金がかかりすぎます。そこで代替されているのがフォームローラーを用いた「フォームローリング」なのです。たくまさ)200円1人がオススメしています記事を購入する#筋トレ#筋肉痛この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?気軽にクリエイターを支援できます。理学療法士・トレーナー、ブログ「リハビリmemo」管理人。筋トレ、ダイエットについての最新の研究報告をご紹介しています。クリエイターへのお問合せnoteカイゼン目安箱クリエイターの。