手術には入院も必要ですし仕事の調整などが必要になります。元の様に走ったり出来るまでは手術をしたとしても最低6ヶ月は必要だと考えられてもいます。手術を選択した際に少しでも復帰が早くなるきっかけとなるように今回は、手術前までにやっておくと良いトレーニングをお伝えします。今回のトレーニングのテーマは貯筋作りです。トレーニングは未来に向けた貯筋である。それを是非感じていただけたら嬉しいです。感想もお待ちしています!アキレス腱断裂はなぜ起こるのかアキレス腱とは下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の腱でありつま先立ちをしたりする際に筋肉の縮む力を骨に伝える役割を持っています。写真の赤い丸をつけたところがアキレス腱。ダッシュやジャンプなどをした際にこの下腿三頭筋という筋肉が強く収縮(縮んだり)したり着地動作の際に急に筋肉が引き伸ばされた際に腱がその引っ張る力に耐えられなくなり断裂すると考えられています。【実施に際しての諸注意】アキレス腱を断裂した直後から48時間〜72時間は炎症を起こしているタイミングなので、足首の動きが伴うものや、心拍数を上げたりする様な激しい運動は断裂部分からの皮下出血を増長するリスクがあります。ケガをした直後や固定をしていない状態での運動は悪化させてしまう可能性があるので、病院の主治医の指示に従い許可があった場合のみ行ってください。使わない筋肉は、衰えていくという性質を持っています。筋肉むきむきにするためにすごくトレーニングして引き締まった体だとしてもトレーニングをしなくなると筋肉は小さくなっていくのと同じです。早く走るためには早く走るためのトレーニングが必要である様に筋肉は縮むために使った強さ(重さ)・速さ(スピード)でしか発達していかないのです。そのため、特に固定をしている期間が長ければ長いほど動かす機会を失うので固定して動かしていない筋肉たちは瞬く間に衰えていきます。急速に衰えてしまうなら先に鍛えておけば、衰えたとしてもある程度筋力を残した状態で手術後のリハビリにスムーズに進めるのではないか。ある程度動かせる状態でリハビリが出来ることで一番大変な「筋肉を動かす」というステップをすっ飛ばせるのです。何が大変かって完全に動かす力を失った筋肉を「動かせる様になる」ことが一番大変なんです。信号で止まった状態から動き出す瞬間が一番力が必要なのでガソリンを使います。そこの部分のエネルギーを電気に変えることで省エネにしようと考えて作られたのがハイブリッドカーです。そのため、手術前にある程度筋力をつけておくことはリハビリがスタートする時点でちょっと進み始めた車でアクセルを踏むか完全に停止した状態からアクセルを踏むのかの違いがあります。ゴールに向かって速くたどり着くのは少しスピードが出ている状態からスタートしている方なんです。僕は手術前のトレーニングはとても大切だと考えています。このちょっとした余力を今回のブログでは「貯筋」と呼んでいきます。以前こちらのブログにも書いたのですが足の指で行うグーチョキパーという動きは足の裏や指の間をトレーニングできます。このトレーニングをすることで足の裏のアーチ(土踏まず)を維持してくれます。アーチは、歩く動作をするときにバランスを保ってくれる役割を担っています。この筋力を維持することで歩くというステップの時にスムーズに進めます。この動作をする時に気をつけて欲しいのが無理して動かそうとして足首を動かそうとしてしますこと。足首は動かさずに指だけを動かすことを意識してみてくださいね。回数としてはグーチョキパーの流れをまずは3周。慣れてきたら10周3セットやってもOK。足の指はどんどん使いましょう。トレーニング2:膝伸ばし運動(セッティング)人は歩くときに足を地面につけて歩くのですが松葉杖や車椅子などで地面に足をつけずに過ごしていると膝を伸ばす筋肉の一つである内側広筋という筋肉が落ちていってしまいます。ここの筋肉が弱ってしまうと、歩き始める時に膝に力が入らなくなりガクッとなってしまい、上手く歩けなくなってしまいます。この筋肉を刺激するために膝をしっかり伸ばしてお皿周りに力を入れる練習をします。黄色い丸の中にポコっとしてる筋肉がターゲットの筋肉です。エクボみたいですよね〜。トレーニングの流れはスライドショーにしています。回数としては2-2-2というイメージでやります。2秒かけて上げて、2秒キープ、2秒かけて下ろす。早すぎるスピードだと筋肉が縮む感覚を得られないためゆっくりと行ってください。20回を3セット目安に頑張りましょう。トレーニング3:サイドプランク(サイドキープ)こちらも歩く際に必要になってくる骨盤と太ももを支えて安定させてくれる『中臀筋』を刺激するトレーニングこの筋肉が落ちると、階段の上り下りでモモが疲れてしまい苦労します。頑張ってやっていきましょう!サイドプランクまたはサイドキープとも言います。この場合、患部は下にした状態で行います。1)横向きに両膝を曲げて肘付きになる2)膝と肘を支点にしてお尻を持ち上げるこの時、体が一直線になる方がより効果的です。足を上げてキープする。回数こちらは、キープすることを目的としているので目標は30秒。きつければ、10秒からスタートでもOKです。できるようになってら5秒づつ増やしていきましょう!まずは3セットからスタートして、5セットを目指しましょう。トレーニング4:ヒップエクステンション(お尻のトレーニング)最後は、お尻の一番大きい筋肉。大臀筋のトレーニングです。この筋肉があることで、押す力を地面に伝えることができるので歩行が安定します。松葉杖を使っていると衰えやすい筋肉の一つです。1)うつ伏せに寝た状態からトレーニングする側の膝を軽く曲げます2)次に、対角の手を万歳します3)その状態を作ってからお尻と背中を同時に力を入れながらゆっくりと上げてきますこの時に、腰を反る動作は必要ありませんので注意してください。片方を連続して行っても交互に行ってもOKですが患部の動揺を防ぐなら片方を連続した動きの方が動揺が少ないので今回の場合は片方の動きを連続させましょう。最初は各8回を左右で行い慣れてきたら15回まで増やしていきましょう。3〜5セットを目標にやりましょう。まとめいかがでしょうか。動き始めた状態からアクセルを踏むのと完全に止まった状態からアクセルを踏むのとでは加速が全然違いますよね。僕の行うパーソナルトレーニングは好きなことに没頭できる健康的なからだ作りを目指しています。肩周りの動かしにくさが楽になるストレッチとトレーニングこんにちは。僕はラクロスという競技のトレーナーもしています。2018...ブログ文明の利器を利用してみた。体と心が満たされるきっかけをトレーニングやヨガ、セミナーなどを通じて提供しています。ひろ(髙野浩幸)です。大きい荷物や重い...パーソナルセッション「筋力をつけなさい」と言われたことありませんか?こんにちは。パーソナルトレーナーのヒロ(髙野浩幸)です。お読みいただきありがとうございます。こん...お知らせメルマガ始めました。