あたまにスッと入るあらすじその本を読んだ様な気になるけど、それでも実際に本を手にとって読みたくなるようなあらすじ。[単行本]ウィリアム.C・デメント講談社2002-07-25NHKの「睡眠負債」で紹介されていたので読んでみた。debt」という概念の提唱者だ。デメントさんは1990年に米国議会の睡眠障害に関する委員会の委員長となり、睡眠障害が数百億ドルの国家的損失につながっているという報告書をまとめている。睡眠不足が招いた重大な事故の一つが、1989年の「エクソン・バルディーズ」の座礁による原油大量流出事故だ。この原因は船長の飲酒と当初報告されたが、その後三等航海士が2日間で6時間しか眠っておらず、極端な寝不足で操船ミスを起こしたことが明らかになった。睡眠不足による自動車事故などは、ほぼ毎日のように起こっている。アルコールは睡眠負債と結びつくと強烈な眠気を引き起こす。飲酒運転が原因とされる事故の多くは、実は睡眠負債が影の主役を務めているのだと。この本では、1952年にデメントさんがシカゴ大学メディカルスクール2年目で睡眠研究の第一人者のクライトマン教授の研究室で、REM睡眠の発見者とされるアゼンリンスキーの助手をしていた時の、REM睡眠観察についても紹介されている。フロイトの「夢判断」を読んでいたデメントさんは、元々はREM睡眠と夢の関係を立証したかったのだという。[単行本]フロイト新潮社2019-04-25スタンフォード大学に移って、1971年にデメントさんはスタンフォードでフェローシップ滞在経験を持つ神経科医のフランスのギルミノー博士をスタンフォードに招聘した。権威として、スタンフォード大学が睡眠研究で世界的地位を築くのに貢献した。ちなみにギルミノー教授は、今年2019年に亡くなったばかりだ。「スタンフォード式最高の睡眠」の著者の西野精治教授の恩師だ。[単行本(ソフトカバー)]西野精治サンマーク出版2017-02-28この本では、睡眠に関する世界的な権威だけあって、医学的な見地からの情報が多く報告されている。よる病的な睡眠不良だ。これについては、この本では一つの章で取り上げている。寝ている間にイビキをかくとか、呼吸が止まっていることは自分では気づかないので、最悪の場合突然死することもある。「隠れた殺し屋」だと。pressure)やマウスピースを用いる方法が紹介されている。出典:Wikipedia外科的試みで、この本で紹介されているのは、舌を動かす筋肉を前方に出して、戻らないよう90度ねじってから固定するという手術と、新技術として数分で終わるという高周波焼き切り法が紹介されている。ここで注意が必要なのは、原著が書かれたのは1999年で、20年前の本なので、医療法も現在とは異なっていることだ。この本の「訳者あとがきに代えて」でさえ、「本書には気管切開も紹介されているが、この治療法は患者のクオリティオブライフが大きく損なわれるため、現在はほとんど行われていないという」と付け加えている。訳注でも紹介すべき点ではないかと思われる。この本では、罹患率がカナダのケベック州で14%、米国では5%と発表されている「むずむず脚症候群」や、夜驚症などについても紹介している。筆者は子供の時に夜驚症だった。デメントさんの娘さんも夜驚症で、自分もうろたえたという。動物の睡眠、イルカの脳は2時間おきに左右交代で眠るとか、理想の覚せい剤となる可能性のあるモダフィニルなどについても紹介している。ついて考えることやメール対応などを網羅したプログラムを紹介していて、自分の睡眠のチェックに役立つだろう。参考になれば、次を応援クリックしていただければ、ありがたい。[単行本]アリアナ・ハフィントン日経BP2016-11-23NHKスペシャルで放送された「睡眠負債」に紹介されていたので読んでみた。著者は、ハフィントンポストの創設者のアリアナ・ハフィントンさんだ。2018-04-13この本は本文約370ページ、付録として「睡眠チェックリスト」、「寝つきを良くし、夜中に目覚めないための瞑想ガイド」、「ホテルの睡眠革命」、「マットレスを見直す」がついている。約50ページの原注もあり、詳細に論拠が示されている。原著に関するウェブサイトも開設しており、英語だが、参考になる情報が掲載されている。download」をクリックすると、アリアナさんの妹のアガピ・スタシノポロスさんの瞑想ガイドが聞ける。米国でベストセラーになった本なので、いろいろなメディアが紹介している。NHKの本は番組の取材が中心なので、焦点を絞っているが、この本は次の目次でもわかる通り、睡眠に関して多角的に研究した本だ。テクノロジーとの付き合い方(深入り禁止)一般的に睡眠は一晩に7時間以上取るべきとされているが、米国では3人に一人が平日に十分な睡眠をとれていない。リストバンド型の活動量計を製造しているジョウボーンは、睡眠が少ない都市のランキングを公表しているという。それによると東京が世界で一番一晩当たりの睡眠が少ないという次のような結果となっている。[エレクトロニクス]Jawbone筆者は以前アルゼンチンに2年間研修生として住んでいたが、アルゼンチン人は超夜型だ。レストランが開店するのが夜8時〜9時、一番混むのが10時〜13時頃というのが普通だ。当時は、アルゼンチン人はいつ寝ているのだろうと不思議に思っていたが、睡眠時間データからすると、どうやら日本人の方が夜型のようだ。なにげなくハフィントンさんの本を読んでいたら、夢のところで、長年気になっていた曲が偶然紹介されていた。sleep"という曲だ。昔、テレビ(ベストヒットUSA?)で小林克也さんが「デトロイト出身の4人組」と紹介したことが記憶にあり、曲のメロディーも覚えているのだが、バンドの名前と曲のタイトルが長年わからなかった。夢で出会えたようなものだ。ハフィントンさんの本では、働きすぎが戦後アメリカの最も危険なステータス・シンボルとして紹介されている。ウォルマートのサム・ウォルトンは、土曜日の朝の会議のために、土曜日は2時か3時にオフィスに行って、その週の数値にくまなく目を通すと自伝に書いている。[文庫]サム・ウォルトン講談社2002-11-20日本の「サラリーマン」も成功のために睡眠を擬制にしている悲劇的な例として紹介されている。睡眠では4つのステージがあることがわかっている。ステージ1は浅い眠り、容易に目覚めることができる。目や筋肉も動いている。ステージ2はもう少し深い眠りで、眼球と深部体温も下がる。ステージ3は最も深い眠りで、目も筋肉も動かない。ステージ4がいわゆるレム(REM)睡眠で、入眠から約1.5時間後に始まる。Movement=REM)が見られ、血圧と心拍数が上昇し、筋肉はマヒしたような状態になる。デメント氏のたとえを紹介している。「レム睡眠が発見されるまで、睡眠は車をガレージに入れてエンジンを切るようなものだと考えられていた。動かないし、ガソリンも減らない。実は睡眠は、車を止めてギアをニュートラルにしておくに近い。エンジンは回り続けているんだ」。大学の睡眠革命として、ミシガン大学などが図書館の仮眠室に設置したメトロナップ社のエナジーポッドという仮眠リクライニングチェアを紹介している。ここまで情報を集めたと思う。睡眠に関する情報満載の本だ。睡眠に関して一冊だけ読むなら、この本をお勧めする。参考になれば、次を応援クリックしていただければ、ありがたい。どれだけ、どう睡眠をとればいいのか筆者注:マリアナ・ハフィントンさんの本とデメントさんの本のあらすじを別途掲載したので、あらすじを再掲する。2018-04-13NHKスペシャルで取り上げられた「睡眠負債」の取材結果を本にしたもの。テレビ番組ではとりあげられなかった事柄も豊富に取り上げている。睡眠負債が毎日積みあがると、土日に寝た程度では解消できず、仕事や家事など生活の質を下げるだけでなく、重大事故の原因となったり、がんやアルツハイマー病といった命にかかわる病気のリスクを高めたりすることもある。放送された内容は、「放送した内容・リスク☑結果」というページにまとめられているので、こちらも参照願いたい。筆者は平日は大体寝るのは1時前後で、起きるのは6時〜7時の間だ。午前中にアポイントがあるときは6時台、アポイントがないときは7時頃にしている。大体毎日5〜6時間の睡眠時間だ。会社員だった2年前までは、6時台のロマンスカーで通勤していたので、平日の睡眠時間は、ほぼコンスタントに5時間以下だった(ロマンスカーでも30分弱は寝ていたが...)。土日は大体午後に2時間程度昼寝することが多かった。伝説上の話かもしれないが、ナポレオンやエジソンは4時間しか眠らなかったといわれているので、筆者も平日は5時間程度の睡眠と土日の昼寝でやっていけると思っていた。以前よりは睡眠時間は若干長くなっているが、今の方が午後眠くなることが多い。一つには、会社員だったころは、ほぼ毎日1万歩程度歩いていたが、今は多くても6千歩程度だ。1万歩毎日歩くことで、適当に疲れてよく眠れていたのだろう。今は、土日に「寝だめ」しても、到底解消はできず、これが「睡眠負債」となっていた。そんなわけで、睡眠のとり方を見直すためにこの本を読んでみた。白川代表は「基本的に7時間前後なんですよ。これが一番健康被害がない、あるいは死亡率が下がる時間なんですね。7時間から8時間です」と答えている。この本で紹介されている細かい議論を踏まえた上での発言だ。この本が契機となって、睡眠に関する他の本も読んでみた。ハフィントンポストの創設者のアリアナ・ハフィントンさんの「スリープ・リボリューション」のあらすじは別途取り上げているので、そちらを参照していただきたい。[単行本]アリアナ・ハフィントン日経BP2016-11-23睡眠では4つのステージがあることがわかっている。ステージ1は浅い眠り、容易に目覚めることができる。目や筋肉も動いている。ステージ2はもう少し深い眠りで、眼球と深部体温も下がる。ステージ3は最も深い眠りで、目も筋肉も動かない。ステージ4がいわゆるレム(REM)睡眠で、入眠から約1.5時間後に始まる。Movement=REM)が見られ、血圧と心拍数が上昇し、筋肉はマヒしたような状態になる。debt」という概念の提唱者だ。デメント氏は、REM睡眠を次の様に表現している。「レム睡眠が発見されるまで、睡眠は車をガレージに入れてエンジンを切るようなものだと考えられていた。動かないし、ガソリンも減らない。実は睡眠は、車を止めてギアをニュートラルにしておくに近い。エンジンは回り続けているんだ」。[単行本]ウィリアム.C・デメント講談社2002-07-25デメント氏の本はさすがに睡眠に関する世界的な権威なので、医学的な見地からの情報が多く報告されているが、原著が書かれたのは1999年で、20年前の本なので、医療法も現在とは異なっているので、別途あらすじを紹介する。この本では、「睡眠負債」ががんを含む腫瘍の成長が早くなり、重大な結果をもたらすというシカゴ大学の研究者のインタビューも紹介している。睡眠の質・量が不足すると、がんを殺すはずのM1マクロファージが、がんの仲間のM2マクロファージになってしまうのだと。睡眠負債による注意力、運動能力の低下が重大な事故等を招く危険性があるので、厚生労働省では「勤務時間インターバル」の導入を企業に勧めている。勤務終了後に一定時間以上の「休息時間」を設けることで、働く人の生活時間や睡眠時間を確保するものだ。残業などで勤務が延びた場合には、翌日の出社時間を繰り下げるといったものだ。EUは1993年に11時間のインターバルを企業に義務付けるように求めている。「ベッドで眠れなくとも、目を閉じていれば眠っているのと同じ効果がある」という俗説は、明らかに否定されている。横になっているだけでは、睡眠状態でなく、覚醒状態であり脳は疲労する。平日にマイナス2時間だと、土日で2X5日=10時間余計に、つまり合計20時間寝なければならないが、そんなことはできないだろう。寝る時間を1時間早くして、起きる時間を1時間遅くするのが専門家のアドバイスだという。できるかな?筆者は自信がないが...。「すみやかに寝るための10カ条」は次の通りだ。1.午前中に日の光を浴びよ2.食事の時間は一定にせよ3.運動は夕方に。散歩もよし4.カフェインは寝る3時間前まで5.酒は寝る3時間前まで6.寝る2時間まえより強い光を避けよ7.風呂は寝る30分前に8.寝室は18度〜26度に保つべし9.布団でのスマホ・ゲームは御法度10.寝なきゃとあせるべからずこの本の最後の60ページほどは、全部で76問のQ&Aに充てており、このQ&Aも参考になる。本屋で、ページをめくって興味あるところを読めば参考になると思う。いくつか紹介しておくと:電車や車の中での仮眠では、睡眠負債は補えないが、脳をリフレッシュさせる一過性の効果はある。昼寝は夕方に近くなると夜の睡眠時間に影響してしまう恐れがあるが、午後1〜3時くらいの間の昼寝なら睡眠時間を補完する効果がある。二度寝は気持ちがいいが、睡眠のリズムを整えるという意味では逆効果だ。一回体温が下がってしまうので、睡眠から覚醒への切り替えが悪くなる。朝、目が覚めてしまったら起きてしまって、昼寝をする方がましだと。睡眠の質は時間とは直接的な関係はない。睡眠が短くても大丈夫な人はわずか0.5%(ショートスリーパーの率)であり、大多数の人は最低6時間、できれば7時間必要で、睡眠の質がよくても、時間が短ければ睡眠負債は溜まる。酒は睡眠には逆効果なので、飲みすぎると睡眠の質が悪くなり、微量だと興奮性の作用があるので、寝つきが悪くなる。寝つきが悪い人は、寝る前に体温を上げる軽いストレッチなどを5分程度やるとよい。人によるが、カフェインは就寝前3〜4時間は控えた方がよいという。筆者はカフェインについて、全く誤解していた可能性がある。この本は気づきを与えてくれたので、大変有益だった。実は筆者は、夜12時頃までコーヒーを飲んでいても問題なく眠れるので、カフェインには影響を受けない体質だと思っていた。この本やハフィントンさんの本、デメント氏の本など、睡眠に関する本を何冊か読んでみると、違う見方もあるように思えてきた。毎晩1時前後まで起きていられるのはカフェインで刺激し続けているせいで、それでも1時頃が限度なので、限界をすぎると「バタンキュー」となって、よく眠れるのではないかと思えてきた。カフェインのせいか、途中でトイレのために起きることもあり、睡眠を中断されることがしばしばある。睡眠の質確保という意味でも、カフェインについては気を付けた方がよさそうだ。基礎代謝と睡眠は関係しており、筋肉量が減ると睡眠時間が減る。高齢者の睡眠時間は若い時に比べて短くなるのだ。たしかに、筆者は最近トレーニング回数を増やして、週3回トレーニングしている。トレーニングした日は、筋肉疲労があるので、寝つきもよい。睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、一流アスリートは良い睡眠を重視しているという。トレーニングは、単に体力維持・向上のみではなく、睡眠にも良い効果を与えるのだ。この本と、上記に紹介している睡眠に関する本を読んで、これまで睡眠時間を短くすることが、生産的活動に充てる時間を増やすことだと思ってきたが、これが大変危険な考えであることがわかった。寝る直前のメール対応も、寝つきが悪い原因となる。これからは睡眠時間を削ってまで仕事や書き物をすることはしないようにし、もし睡眠時間を削った場合には、昼寝等で取り返す習慣をつけようと思う。気づきを与えてくれるという意味で、大変参考になる本である。参考になれば、次を応援クリックしていただければ、ありがたい。