白樺整体院Blog白樺整体院の日常を綴っています。50週目チベット体操をはじめて、今日で348日目。365日まであと少しのところまできました。夜の体操はなんとなくやらなくなりました。今は朝だけでも充分だと感じています。体操中に「静かな呼吸」をすることです。口から大きく「ふ〜〜〜!」っと、息を吐く。鼻から静かに「細く少なく」息を吐いています。呼吸の量を280mlの小さいペットボトルにするイメージ。飲むように、なんだったら中身を残すぐらいの気持ちで吸う。吐く時も同じイメージです。慣れてきたら、もっと小さい200mlぐらいの容器をイメージしていきます。体操中と体操後の息切れが驚くほど減りました。※私がおこなっているチベット体操中の呼吸は、あくまでも我流です。本来のやり方を知りたい方は、本やDVDをご覧になってください。呼吸と身体を感じる時間を5〜10分持ちます。この時に、以前にご紹介した『軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ』をおこないます。呼吸に伴う胸とお腹の膨張と収縮を感じる。胸とお腹に当てた手で抑制をかけていきます。「おちょこ」ぐらいの小さな容器をイメージしています。呼吸に伴う身体の動きも小さくなる。私は体操後の静かなこの時間がとても好きで、この時間を持ちたくてチベット体操を続けているところもあります。息を止めて歩くエクササイズがあります。苦しくなったら呼吸を再開。呼吸を再開した後の2呼吸、3呼吸で元の静かな呼吸に戻れるぐらいがベスト。1〜2分のインターバルの後、また息止めを繰り返す。これを6回おこないます。最初は無理せず、徐々に息を止めの歩数を増やしていきます。無呼吸で長く歩ける時は80歩までいくこともありました。チベット体操で深く大きな呼吸をやりはじめてからは、30〜40歩ぐらいまでしか息を止めて歩けなくなっていました。これは明らかに、チベット体操の時の深い呼吸の影響だと理解していましたが、チベット体操の効果や気持ち良さも感じていたので、これはこれでやめたくない。実践していきたい・・・。細く長く静かに鼻呼吸したらええやん!」と、気づいたわけです。その結果、息を止めて歩ける歩数も増えました。歩きながら一人で小さくガッツポーズしています。そんなわけで、私が幸せを感じられる間は、チベット体操とこの静かな呼吸を続けていきたいと思います。呼吸をガラス窓に例えるなら、できるだけ窓を小さく開けて空気の出し入れをする。息は必ず鼻で吸って鼻で吐く。イラストは鼻の奥の構造です。息は縦方向ではなく、水平方向に出し入れしましょう。呼吸の音をどんどん小さくしていく。吸う息と吐く息の量も自然に少なくなっていく。この動画を観ながら、呼吸に伴う全身の動きをイメージしてみてください。呼吸に伴う身体の動きがどんどん小さくなっていくのを感じる。全身の細胞に酸素が行き渡るイメージ。細く窓を開けて、静かに空気の出し入れをする。胸とお腹に当てた手に感じる動きが小さく小さくなっていく・・・。心は静かに、穏やかになっていきます。仕事や家事や趣味や色んなこをしてみると、おもしろい発見があるかもしれません。呼吸を浅くすることの利点をご紹介しました。「浅い呼吸」の利点を簡単に説明すると以下のようになります。筋肉や内臓などの組織に酸素を手放す。・『人生が変わる最高の呼吸法』によると、ほとんどの人の血中酸素飽和度は95〜99%もある。・だから、息を深く吸っても、血中の酸素は増えようがない。血中の二酸化炭素が体外により多く放出されるので、ヘモグロビンは酸素を手放さなくなる。・だから、深い呼吸をすればするほど、ヘモグロビンが持っている酸素が全身の組織へと行き渡らない。身体が本来持っている機能を生かせるようです。「なるほど!」と納得した私。本の中で紹介されているエクササイズを気が向いた時に実践するようになりました。昨年の3月から、これとは矛盾する「深い呼吸」を伴う体操を毎日欠かさずおこなうようになりました。『チベット体操』です。口から大きく長く「ふ〜」っと吐き出します。「す〜〜〜、ふ〜〜〜」チベット体操の本にも「呼吸は深く」と書かれているし、DVDを観ても大きな呼吸音が聞こえます。「呼吸は浅い方がいいという理屈は大いに納得がいく。チべット体操は気持ちがいい。・・・この矛盾はどうしたものか?」と思いながらも、本やDVDの教えのままに、チべット体操の時だけ深い呼吸をしていました。「これはこれ、あれはあれ」という、ダブルスタンダードというやつです。300日以上、チべット体操の時だけ「深い呼吸」をやっていました。「浅い呼吸がいいですよ」とはブログに書けないんですね。分けて考えたらえんとちがいますか?なんてことは書けんしなぁ・・・」そうやって、ずっと放ったらかしていましたが、300日をこえた最近、「そうや!」と思いつきました。呼吸は長くするしかない。「呼吸が長い」=「呼吸が深い」と、勝手に決めつけていたんですね。「す〜」がとても静か。吐く息は、口から「ふ〜」と出すと太くなるので、これも鼻から細く「す〜」と出します。私の中の矛盾が見事に消えました。終わった後は『軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ』。胸と下腹に当てた手のひらに感じる呼吸の動きが、どんどん小さく静かになっていくのを感じながら5、6分。毎朝の至福の時間です。体操やストレッチをやられている方はぜひ一度お試しください。昨日の記事だけではこの意味がよくわからないですね。昨日に引き続き『人生が変わる最高の呼吸法』からご紹介します。「自分は普通より疲れやすいと思いますか」という質問をよくしている。すると、彼らの80パーセントが「はい」と答える。私の仕事は、疲れやすくなる仕組みを彼らに理解してもらうことでもある。血中の酸素飽和度を測定することができる。大部分の人が95パーセントから99パーセントという正常な数値であることがわかった。彼らは慢性的な疲労感に悩まされている。ここでの問題は、血中の酸素が足りないことではない。血中の酸素が、きちんと筋肉や組織に放出されないことが問題なのだ。呼吸によって大量の二酸化炭素を体外に排出してしまうからだ。運動時の息切れなどにつながることになる。ここで関係してくるのが、(中略)ボーア効果だ。——ヘモグロビンは血液中のタンパク質であり、その役割の1つは、肺の中にある酸素を全身の組織や細胞に届けることだ。酸素アドバンテージ・プログラムも、このボーア効果の考え方が基本になっている。体調がよくなり、集中力が増す。その結果、最高レベルのフィットネスとパフォーマンスを達成できるようになる。ボーア効果は、1904年に発見された。発見者は、デンマーク人生理学者のクリスティアン・ボーアだ。体内の呼吸代謝において重要な役割を果たしている。人間の肉体はより効果的に酸素を活用できるようになる」ということだ。血中に二酸化炭素があるときだけだということだ。中の二酸化炭素が適量よりも少なくなる。この状態は「低炭酸ガス血症」と呼ばれ、ヘモグロビンが酸素を手放さなくなることにつながる。その結果、組織や臓器に送られる酸素も少なくなる。酸素が足りない状態の筋肉は、こちらが望むほど効率的に動いてはくれない。運動中に体が動かなくなってきたときに大きく息をしても、筋肉に酸素は供給されないということだ。酸素がさらに減ってしまうことになる。血中の二酸化炭素の圧力が高くなり、ヘモグロビンが酸素を手放しやすくなる。酸素がきちんと筋肉や臓器に放出される。筋肉はよりハードに、長時間にわたって働いてくれる。筋肉の働きが低下することが理解できるだろう。呼吸を浅くして血中の二酸化炭素濃度を上げることの意味を理解していただけると思います。血中の酸素濃度が95〜99パーセントもあれば、いくら息を深く、深く、深〜く吸っても、それ以上血中の酸素が増えようがないんですね。ヘモグロビンが全身の組織に酸素を手放さない限りは。二酸化炭素にあるというわけです。運動をする方以外にもこの呼吸法はオススメです。呼吸がとても静かになります。心も身体も静かになります。静かな呼吸の大切さは、体感すればきっとわかります。興味を持たれた方は本書を手に取ってみてください。慌ただしい日々が続いているという方へ。呼吸のエクササイズをご紹介したいと思います。この記事を読む時間も含めて、10分もあれば終わるエクササイズです。※必ず鼻呼吸でおこなってください。二酸化炭素が体外に排出される。酸素濃度もモニターしている。呼吸中枢から「呼吸しろ」という信号が出る。呼吸中枢が二酸化炭素の少ない状態に慣れてしまう。呼吸中枢が「呼吸しろ」という信号を出す回数が通常より多くなる。運動時の息切れも激しくなるのだ。呼吸中枢の二酸化炭素への耐性を正常レベルに戻すことだ。正しく行なっているということになる。胸とお腹を手でやさしく押すと効果的だ。軽度の息苦しさを感じる状態を4分から5分維持する。私はこのエクササイズを鏡の前に座って行うことをすすめている。自分の呼吸の動きを観察するためだ。息を吐くときはお腹がゆっくりへこむのを感じる。呼吸への抵抗をつくり出す。息をするたびに呼吸を小さくしていく・1回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする・呼吸のペースを落として呼吸の量を少なくし、がまんできるレベルの息苦しさにする。呼吸時の動きを20〜30パーセントは減らすことができる。緊張したり、急に動いたりしたり、または呼吸のリズムが大きく乱れたら、それは息苦しさが強すぎるという合図だ。呼吸が落ち着いたらエクササイズを再開する。強い息苦しさを感じるかもしれない。練習を重ねれば、もっと長く空気の少ない状態を保てるようになる。ここで大切なのは、がまんできる息苦しい状態をつくり出すこと。注意しなければならない。ここではがまんできる息苦しさが、3分から5分ほど続けられるようになることを目指そう。二酸化炭素への耐性が高まるはずだ。血中の二酸化炭素が増え、体にも生理的な変化が起こる。・血管が拡張して体温が上がる・顔が紅潮する・唾液の量が増える(唾液が増えるのはリラックスして副交感神経が活発になったサインだ)これらの変化は正常な反応であり、特に問題はない。頭がふらふらするとか、不安な気持ちになるなどの反応が出たら、エクササイズを中断したほうがいい。本の中には様々な方法が紹介されています。最初は受け入れがたいかもしれません。この「軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズ」を実際にやってみると、「浅い呼吸」=「楽な呼吸」ということに気づくと思います。自分の外側に向いていた意識を内側の方へ転換してみる。電車の中でも車の中でも、家事の合間でも、ほんの少しだけ時間をつくってやってみてください。今まで感じなかった新しい気づきがありますよ。目覚めの後押し朝、目覚めた直後。布団の中で左肩を上にして横向けになる。肩を後ろにゆっくりと10回まわす。肩を後ろへゆっくりと10回まわす。頭のモヤモヤがスッキリと抜けていきます。「シャキーン!」と目覚めたいという方は、どうぞお試しください。翼突筋のストレッチ今回ご紹介するのは、上下のアゴをつないでいる「翼突筋(よくとつきん)」という筋肉のストレッチです。翼突筋は、口の開閉や下アゴを左右に動かす時に働く筋肉。この筋肉のストレッチは口の中から行います。手をキレイに洗いましょう。左の歯の外側からゆっくりと差し込んでください。歯茎や口の粘膜を傷つけないように優しくおこなってください。指の背(爪がある側)に筋肉を感じられると思います。感じられたら、そこで上下の歯を優しく噛み合わせてください。これでストレッチ終了です。右側の翼突筋のストレッチをおこないます。慣れるまでは軽く噛み合わせるだけにしましょう。左右各3秒ずつでOKです。アゴは、顔の中でも一番と言っていいぐらいよく動かす部位。話す時にも食べる時にもあくびをする時にも動かします。それだけに、筋肉の使い方にもクセが出やすいところ。顔全体のバランスも整いやすくなります。ちなみに、私はこのストレッチを毎日続けていたら、ほうれい線が薄くなりました。アゴの不調にも効果が期待できますよ。歯磨き後の習慣にしてみてください。爪が長い方は無理をしないでくださいね。今日ご紹介するのは、アゴの体操です。この体操は、口の開閉に使う筋肉のアンバランスを修正する効果があります。片噛みの癖がある方にはおすすめですよ。人差し指を唇とアゴの間にあるくぼみに当てます。鼻から息を吸い込みながら、ゆっくりと口を閉じる方向に動かしましょう。この時、人差し指で少し抵抗を加えてください。口を動かす幅は5mmぐらいで充分です。息を吐きながらアゴと人差し指の力を抜きます。これを3回繰り返してください。次は、上下の歯はくっつけずに口を閉じ、アゴの下に指を当てます。鼻から息を吸い込みながら、ゆっくりと口を開けましょう。この時、アゴの下に当てている指で少し抵抗を加えます。口を動かす幅は5mmほどで充分です。息を吐きながらアゴと指の力を抜きましょう。これを3回繰り返してください。この体操で重要な点は「呼吸」と「力加減」です。指で僅かに抵抗を加える。力を入れ過ぎないように。優しい力加減でおこなうと、より効果がありますよ。起床時や就寝前におこなってみてください。今回は、首を柔軟にする体操をご紹介します。イラスト�のように胸の前で合掌をしましょう。曲げた肘と肩の高さが同じになるようにしてください。肩の力は抜いてくださいね。手首を曲げずに指を組むだけでもOKです。�用意ができたら、顔を動かさずに身体だけねじりましょう。身体は大きくねじっても小さくねじってもどちらでも構いません。ご自分の身体に無理のない範囲でおこなってください。首や後頭部についている筋肉や靭帯のアンバランスを調整することができます。頸椎全体がねじれる様子を感じてみてください。運動の目安は30〜100回。左右にテンポよく動かしましょう。視線の先に何か目印を置いて、そこだけを見ておこなうとやりやすいですよ。腕や肘、指の不調、頭痛にも効果が期待できます。胃腸の調子が悪い時にもお試しください。前回の倍以上の葉っぱを追加しました。使用したホワイトリカーは、1.8リットル入りを4本。これでやっと仕込みが終了しました。8リットルの瓶に満タンです。これだけあれば、きっと3〜4年は持つでしょう。葉の裏の産毛取りについて。葉を擦るブラシを色々試してみました。産毛は楽々取れるけど毛が硬すぎて葉っぱを傷つけてしまう。力を入れて擦っても産毛が残りました。「棕櫚って優しいんやなぁ」と、なんか安心しました。「硬めの歯ブラシ」が一番効率よく産毛が取れました。今から作ってみようという方は、よければ参考にしてみてください。»)エンリケ・バリオスアミの優しい言葉の全てに、宇宙の真理があふれています。読むたびに新しい発見があり、何度読んでも心に響きます。マルキデス世界一のヒーラーと呼ばれたダスカロスについて書かれた本。最初は用語が難しくて読みにくく感じますが、読み進めていく内にダスカロスの魅力に引き込まれていきます。出来ることなら生前にお会いしたかった。スピリチュアル初心者にも上級者にもおすすめです。»)エックハルト・トール「いまに在る」とは?それを教えてくれる名著です。オーツセン人は何の為に生まれて来たのか?死んだらどうなるのか?迷いの中にいた時に出会った本です。シルバーバーチが私の人生観を大きく変えてくれました。白樺の名前はここからいただきました。我が子と接することに悩む方、誰かを教育する立場にある方、親との関係に悩む方は手に取ってみてください。»)甘くて切なくて悲しくて優しい物語。エンディングで流れる、くるりの『ハイウェイ』が心に沁みます。