adminアスリートフードマイスター今川千恵子が「アスリートに参考にしてもらいたい!」と思ったことを、スポーツの種類を問わず発信していきます!食べ物がより美味しい季節になりました。「食欲の秋」「実りの秋」と言いますが、夏の間の食欲不振や疲労の回復のためにも、このような自然の流れがあるのではないでしょうか。今回のテーマは野菜1日350gの摂取についてです。目標となるこの350gの数字は広く知られるようになったと同時に、野菜をきちんと摂ろうという意識も高くなったと思います。350gって一体どれくらいでしょうか?思わず物凄い量の野菜を想像してしまいそうです。難しいと感じているかもしれませんが、実は簡単な方法があるのです。350gの野菜を摂るには、『野菜料理を小鉢1つ(1皿)70gとし、70g×5皿で350g』と考えれば実践し易いとされています。小鉢を朝食に1つ、昼食に2つ、そして夕食に2つ摂れば目標が達成出来ます。数字だけでは不十分なので、ビジュアルで把握しておくことが必要です。野菜の栄養はアスリートにとってどんなプラス面があるのかも知っておくことで、積極的に野菜を摂ろうと考えるかもしれません。この2つの点を簡単ではありますが次のようにまとめてみました。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、免疫力や代謝機能の向上、他の栄養素の働きを助けるなど体の調子を整えるのに大事な栄養素です。イモ類には糖質が多く含まれており、エネルギー源としての働きもあります。野菜は今では通年入手できるものが増え便利になりましたが、やはり旬のものは栄養価が高いので積極的に食べたいですね。上の写真のオクラ、ブロッコリー、ミニトマトはそれぞれ70gです。一枚の写真のキンピラと野菜の味噌汁の野菜も70gです(手前の大根、玉ネギ、マイタケと同じ量が味噌汁に入っています)。野菜は軽い葉物野菜もあれば根菜類をはじめとした重さのある野菜もあるので、これらを上手に組み合わせて350gを目指すといいと思います。いくつかの小鉢の野菜料理をビジュアルで覚えておけばイメージしやすく、応用もどんどん出来るようになります。野菜炒めのようなボリュームのある料理は70g×2でカウントします。野菜ジュースはどうでしょう?100%の野菜ジュース200mlで小鉢1つと考えるそうです。野菜不足を補うために手軽に飲めて便利なのですが、頼りすぎないように注意が必要です。「キンピラ」ゴボウとニンジンの他にマイタケでビタミンD(カルシウム吸収率促進)プラス。ささがきにするとマイタケと相性の良い食感になります!基本の味付けにプラスおろし生姜でさっぱり味、プラスおろしにんにく(入れすぎ注意)でスタミナアップ。調理の最後に加えて下さい。大根と玉ネギはなんと古代エジプト時代から食されており、ピラミッド建設者の食を支えていたそうです。淡色野菜も栄養価は高いので、緑黄色野菜だけでなく淡色野菜も組み合わせて食べるのがお勧めです。アミノ酸豊富な高野豆腐もプラスしました。ちえこ)ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとして首都圏を中心に活動。野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、AEAJアロマテラピーインストラクター、JAMHAハーバルセラピスト、産業カウンセラーなどの資格を活かした指導も行う。スポーツは夫と共にサーフィンを趣味ではあるが真剣に取り組んでおり、体力作りのためにランニングも行う。あらゆるスポーツ観るのも好きで、自他共に認める大のスポーツ好き。