毎日の積み重ねでダイエット・勉強を成功させる「累積リスト」の作り方この広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。毎日の積み重ねでダイエット・勉強を成功させる「累積リスト」の作り方Webネタ・ハウツーダイエットや語学学習などの目標を達成するために、「やらなきゃ」とは思っていても、慣れない行動を毎日積み重ねることは難しいと思います。当記事のゴールは、「自分が理想とする内容と、実際に積み重ねた内容」を視覚化して自然にやる気を維持し、次のより良いステップを(自分で)考えつくための手法を解説することです。自己啓発書やダイエット本などで「他人の成功例」を読んでも、自分の行動へつなげることができなかった人に、参考にしていただければと思います。先に説明した通り、やるべきだと分かっていても、習慣になっていない行動を定期的に行うのは、多くの人にとって困難でしょう。挑戦だけでなく、過去に経験がある行動や簡単な行動も同様です。わたしの場合は学生時代にラグビーをしていたため、激しい運動に抵抗はありませんが、その反面でジョギングのように軽い運動を定期的に続けることができませんでした。具体的には、気持ちよく走れる季節についハードな運動してしまった結果、膝を痛めてしまい、1年、2年と運動から離れてしまう。いう経験がありました。ここで紹介する「累積リスト」は、毎日の積み重ねを記録して「自分なり次のステップ」を生み出すための手法です。記事の末尾にある「(まとめ)目標の修正が、自分を見つめ直す結果につながる」では、累積グラフを使った具体的な効果も紹介していますので、ダイエットや語学など積み重ねが必要な目標を持っている人は参照してください。1.目標を具体的な数字に落とし込む英語の学習なら「参考書を5ページ読む」「単語を10個覚える」といった具体的な学習プラン。ダイエットの場合には「スクワットを50回」など、目標を達成するために、やりたいことがあるはずです。大まかな目標と、それを達成するための具体的な(数字で表せる)行動を考えます。この辺りの「やることを数値化する」という作業は、いろんなところで紹介されているので、すでにご存知の方も多いのではないでしょうか。このシートを通じて実現したいのは、自分の予定(未来)と、自分が積み重ねた実績(過去)を結びつける感覚なので、まず最初は簡単な数字目標が良いと思います。点数に反映される行動ではありませんし、ダイエットなどの運動習慣も同様です。項目を作ってください(↓)。数字だけを管理するなら【予定】と【感想】は必須ではありませんが、ほとんどの場合「目標に対して、●●をすれば達成できるはず」と頭で考えた計画は、想定通りに進みません。痩せるための行動が「毎日100回のスクワットを30日間継続」であっても、体重が減らない可能性もあります。その時に自分の頭で計画を練り直して、他人のモノマネでない自分だけのプランを生み出すために、未来と過去をつなぐ【予定】と【感想】を作ります。2.日付にあわせて「理想的な状態」を空想するここでは、ほとんど運動習慣の無い人が「月間で1000回のスクワット」を達成するシートを例にしています。そのため、まず日付を入れて「平日は40回、土曜は20回、日曜日は休息」と無理ないプランを立てました。次に、目標の右側欄でセルの上と左を足す数式を設定します。当日の数字]この数式を繰り返すと、月末までの合計が表示されます。目標は「月に1000回のスクワット」でしたが、ここでは最初の月なので、少し減らして「940回」にしています。ここで重要なのは、「理想的な状態」の空想もしくは、妄想です。940回に設定はしていますが、このリストを作った段階では「余裕のある時にノルマより少し回数を増やせば、月に1000回できるだろう」ともくろんでいます。一ヶ月で300ページある英語の参考書を読む。いう目標を持っていても、300÷30日=毎日10ページにしないで、「週末は時間が取れるから30ページ読んで月曜は休む」といった想定が良いと思います。右欄を、折れ線グラフにします。毎日の数字を積み重ねます。このグラフでは、最初は頑張ってノルマ以上の運動をしたけど、一週間目ぐらいに【目標】に追い抜かれて、今週は10%ほど多めに運動しないと、月末は大変なことになりそうです。いう疑問もあるかと思いますが、意外とそのようには感じません。後から目標を修正する――という、ズルも有りだと思います。思うかも知れませんが、これも【感想】の欄に一言メモを残しておくと自然にアイデアがでてきます。ランニングの場合なら「感想:思ったより疲労が溜まっている」と書いた後には、「予定:今週は軽めにペースを落として走る」のような連携が生まれてくるでしょう。(まとめ)目標の修正が、自分を見つめ直す結果につながるわたしの場合は、定期的に週2回ほどのランニングをしていたのですが、半年ぐらいすると「なんとなく飽きて辞める」パターンがありました。この「累積リスト」を作ることで、ここ3年間で変化が生まれています。1年目は、夏場に無理して走り過ぎたため、3ヶ月ほど休憩2年目は、一年を通して波があるものの、平均して月に50キロを走った3年目は、ダラダラ走るのをやめて、5キロのランニングでタイムを計測したこれまでは「なんとなく飽きた」と思っていたのですが、改めて【感想】を残すと、膝の痛みや、寒い時期の用意がなく走ったのでストレスを感じ、走ることを避けるようになっていたようです。ランニングは好きですが、あまり細い身体になりたくないため、今では距離は増やさず5キロ前後に限定して、週2回(月6回〜10回ぐらいの幅がある)を走っています。3年目の時点で、5キロを頑張れば22分程度。リラックスして走りたい時には、26分ぐらいのタイムがでています。この「累積リスト」を通じて感じたのは、「習慣にモチベーションは関係ない」という結果でした。未来の予定を立て現在の数字をグラフにして眺める過去の感想を読み返す以上の3ステップが、良い結果を生んだように思います。10:26Tweet広告を非表示にする関連記事2017-02-27今週のヤンマガ(2017年13号)▶負け組の中の勝ち組『一日外出録ハンチョウ』は新展開。2017年2月13日...2017-02-09美と切なさと、謎がある。...週刊ヤングマガジンに連載中『ORIGIN』のレビューです。タニシ氏がラジオ出演。今週のヤンマガ(2017年15号)▶WBCが盛り上がる中、野球マンガがクールな投手戦。【グラビアは直球の正統...今週のヤンマガ(2017年13号)▶負け組の中の勝ち組『一日外出録ハンチョウ』は新展開。『ネオンさん』では新しい謎が提示されています。2017年2月27日(月)発売...今週のヤンマガ(2017年12号)▶いつもよりエロ要素が強めの2作品+『喧嘩稼業』ではサブサブキャラだったアノ男が主役に!2017年2月20日(月)発売...時代遅れの殺し屋家業の寓話。lite」にしました。サブのLINEアカウントを作るために、050番の契約で本体は月額760円。5インチは初めてだったので、ちょっと大きめに感じましたがカメラは良い感じ。SIMも2枚挿せるので、他社のデータプランも入れる予定です。(3)年額1,180円(税抜)からの格安ドメイン取得サービス、スタードメインはてなブログをはじめよう!hotclockさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。