日経ウーマン2017/12/4ビューティー(写真:今清水隆宏)姿勢を美しく維持するには、体幹の筋力が大切。筋肉量は何もしなければ20代をピークに減っていく。運動だけでなく食事でも工夫が必要だ。筋肉の維持に欠かせない良質なたんぱく質を手軽に取れるのが、今人気のサラダチキン。手作りすれば、朝昼晩と使い回せて1食分はわずか約80円だ。体重50kgの人は、毎食13グラム以上のたんぱく質を全身の筋肉量は20代をピークに、以後は減り続ける。減少を緩やかにし、むしろ増やすには、毎日たんぱく質を摂取することが大切だ。決め手となるのは、取るタイミングと量。「筋肉は常につくり替えられているので、朝昼晩の3食すべてでたんぱく質を摂取することが大事。1食で取る量は、若い人なら体重1kg当たり0.26gが目安。1日3回取っていれば、筋肉をつくることを促します」(立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授)体重50kgの人なら、毎食取りたいたんぱく質は、50kg×0.26÷1000=13g。サラダチキンなら1/2枚以上。食べられるサラダチキンは、体幹を強化する強い味方だ。肉は脂肪が少ない鶏ささみや牛赤身肉なら、鶏むね肉と同じくらいたんぱく質が含まれている。魚や卵もたんぱく質は豊富。たんぱく質が多いと思われがちな乳製品、大豆製品は、意外と含有量が少ない。約小さじ1/2(鶏肉の重量に対し1.5%。240gなら3.6g)[作り方]1.鶏肉は横半分に切り、塩を振ってもみ込み、10分間置く。2.ラップで1の鶏肉を1つずつ包む。ファスナー付き保存袋に入れて、空気を抜いて閉じる。3.フライパンに2を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、蓋をして中火にかける。4.煮立ってきたら、トングなどで鶏肉を袋ごと裏返す。5.再び鶏肉を裏返したら火を止める。蓋をして30分以上、冷めるまで置く。ラップをしたまま冷蔵庫で、2~3日保存できる。お弁当レシピ】おにぎり、パスタ、サンドイッチなど、ランチの定番はたんぱく質が不足しがち。サラダチキンでたんぱく質をしっかり強化しよう。小さじ1/2)[作り方]1.まな板の上にラップを敷いてのりをのせ、ご飯を全体に薄く広げる。2.Aを混ぜ合わせて1の上に塗り、片側にレタスと、大きめにちぎったサラダチキンをのせる。3.ラップごと半分に折り畳む。大さじ1、塩、コショウ各少々)[作り方]1.ショートパスタは表示時間通りにゆで、水気を切ってボウルに入れる。オリーブオイル少々(分量外)を加えて和え、冷ましておく。2.1に、小さめにちぎったサラダチキンと、Aをすべて加えて混ぜる。3.ランチボックスに盛り、好みでドライパセリを振る。1枚チキンと卵ののっけサンド[作り方]1.卵は溶いて塩、コショウを加え、電子レンジかフライパンで炒り卵にしてマヨネーズとあえる。2.オクラは洗い、つまようじなどで穴を開け、ラップで包み、電子レンジで20秒(600Wの場合)加熱する。3.ランチボックスに、大きめに切ったサラダチキン、1、2を詰める。食べる直前に食パンにのせる。この人に聞きました柳澤英子さん料理研究家。2011年、52歳のときに独自の食事法で1年で26kgの減量に成功、リバウンドもない。作りおき」シリーズ(小学館)は、累計250万部超。permission.。