2ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。/2ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。2010.06.212ヶ月ちょっとで15kg痩せた時のトレーニングメニュー。Tweet必要カロリーやBMI、運動強度等を調べる各計算フォームが動作するよう修正しました(2018-06-02)。PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。)途中のタイトルをコメントアウトしてたらそれ以降の記事が表示されなくなってた、むむむ健康的に痩せたい毎年この季節になるとお腹まわり(だけじゃないけど)が、気になりだす。絞った時のメニューのメモです。2,3日毎に1,2時間程度の時間を作れて、普段あまり運動をしていなかった人は効果があるハズ。手術しかないわって冗談を、本気で言ってたけど、人間なんとかなるものは、なんとかなるもんだ。やる事は大きく分けて3つ「~だけダイエット」や「朝○○ダイエット」なんてのは支持してません。決まりごとが多かったり難しい事は続かなさそうなので王道の3つでいきました。食事制限だけでも脂肪は落ちる、けど筋肉も一緒に落ちちゃう。筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ち結果リバウンドしやすくなる、これは非常に良くない。筋肉量を減らさない、もしくは基礎代謝量をアップする為に筋トレをする。基礎代謝量が上がると痩せやすい体になる。基礎代謝量が増えても、筋トレでは直接的には痩せない(脂肪より筋肉の方が1.2倍ほど重い為、むしろ体重は増える)。そこで有酸素運動、これは直接脂肪を燃焼できる。ダイエットのストレス解消にもなるし、生活習慣病予防にもなる。有酸素運動だけで痩せようとした場合、ちょっと現実的じゃない運動量が必要になる(*後述)。上手く説明できた気はしないけど、3つセットにすると、それぞれがそれぞれを補ってケミストリーが起こるんです。あと女子で、「筋トレするとムキムキになっちゃうからヤラない」みたいな発言する人がたまにいるけど、ムキムキになるだけ筋トレ続けられる人間がどれほど居るんだ、と言いたい。頑張ってもそう簡単にはムキムキになれませんから心配しなくて大丈夫。早足で痩せたかったので月3kg減を目標にしておいたら、なぜか月7kgぐらい落ちた。急激に体重を落とすと、伸びた皮膚が縮みきれずに弛んだりシワが増えたり、筋肉まで落ちてリバウンドしやすくなったり問題があるようなので欲張らずに行きたい。消費すれば脂肪を3kg落とせる。ちなみに、ランニング1kmで消費するカロリーは体重と同じくらいらしい。体重70kgの人が1km走ると大体70kcalの消費。ウォーキングだとその半分。6480kcal同じ事しても太ってる方が消費カロリーが多い、太ってて良かったと思える瞬間。27,000kcalをランニングだけで消費しようとしたら、大体24時間テレビのマラソン4~5本分くらい走る必要がある。体重55kgの人だと月トータル490km、70kgの人でも385kmちょっと現実的じゃない運動量とはこの事。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪として体内に貯蓄される。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体内の脂肪やら筋肉やらが消費され体重が落ちる。27,000kcal消費しなきゃならないとか、一日あたり900kcalとか色々計算したけれど、だからといって摂取カロリーを減らせばいいってものでもないんです、ごめんなさい。日本人の栄養所要量について)、これを下回らない程度に調整したい。一日に必要なカロリーの目安は標準体重から大雑把に計算できるみたい(あくまでも目安)。標準体重*25~30もちろん、年齢や性別や日常どれくらい体を動かすかで変わってくる。体重*30~35kcalくらいで現状維持、それ以下だと減って、それ以上だと増える。最低限必要なカロリーを大雑把に計算するformを作ったので参考にしてみて下さい。体重まで入力すると、現在のBMIも出力。コンビニで弁当かったり外食したり料理したりっちゅうのは一般の人には難しいじゃないですか。簡単なルールを決めてそれを守る事にしました。日本酒、ワイン(飲むなら赤)もうちょっと細かい事とか、気を付けてもいい事。肉や魚は脂肪の多い部位や種類を避けて、お菓子や嗜好品は洋より和にする。割合になるように頑張る、昼食をガッツリ。お腹が空くなら1日5食くらいにしてちょこちょこ食べてもいいみたい。一回の食事でとる動物性タンパク質は1種類に。肉を食べたら魚は食べない、みたいな。カラダに負担がかかるから。納豆+卵(植物性タンパク質+動物性タンパク質)みたいに組み合わせると良いみたい。ささみは低脂肪高タンパクで素晴らしいけどたまには赤身の牛や豚肉を喰らえ(Lカルニチンっちゅー脂肪の分解を助ける酵素が鶏肉にあまり含まれていない)。良質な油は摂取してもいい。摂取しないと肌はカサカサするし髪もパサパサに。1日20gくらいが目安。ヘルシーだからってコンニャク(水溶性の食物繊維)ばかり食べてると必要なミネラルも排出されちゃうので注意。デンプンで血糖値が上がると脂肪を取り込みやすくなるので、デンプンと油の組み合わせは最悪らしい。昔tarzanで読んだけど、居酒屋のメニューは値段とカロリーが大体同じになる事が多いんだそうな(420円の焼きそばなら、カロリーも420kcal近辺)。野菜の天ぷらは意外と油を吸っているので、エビなんかより全然高カロリー。蒸しパンも油と砂糖が大量に使われているので注意。体重コントロール(レシピアプリ、料理毎のカロリーが掲載)他にも無料のカロリー計算アプリを何個かダウンロードしてたけど、使い勝手はあまり良くないのにいつのまにか有料になってたりで名前は出さないでおきます。Panasonicダイエット・レシピ、お料理集クックパッドは材料から作れるものを検索するので普段使いにはとても便利なんですけど、投稿レシピ集だけあってカロリーがよく分からないからダイエット用料理の参考には不向き。見て回っても結局主菜はタコ・タラ・ささみ・エビたまに牛肉のループになった。KD-402-WHカロリー計算用に購入、人生初のクッキングスケールはデジタル。1kgまで測れるやつと2kgまで測れるやつで迷って2kgまで測れるやつ(これ)にしたけど正解だった、万能。電池は平べったいヤツで結構持つ。オリーブオイルとか酒とかみりんとか白だしとかスパイスとか測るのに使う。今まで目分量で適当だったけど、実際測って量を知れたのは良かった。2.5mg)が正式名称で『中さじ』は無いんだって。口寂しくなったら外に居るときはおつまみこんぶとか、家なら100均で売ってるポップコーンを電子レンジで作って食べたりしてました(紙袋に入れて油を使わずに作る、元々はトウモロコシなのでヘルシーなんじゃないかと思って、油を使わないと塩が絡まないのが難点)。脂質は9kcalだけど、体脂肪は7.2kcal(脂肪細胞の20%は水分なので)、もしかしたらこの部分の差分で予定より大幅に痩せたのかもしれないなぁと今は思う。筋トレと有酸素運動まで書ききれなかった、文章組み立てたり書いたりするの上達しないなぁ。ここまでで「そりゃオカシイよ、こうした方がいいよ」等ツッコミありましたらコメントでもtwitterでも何でも構いませんのでよろしくお願いします。ところでiOS4はまだですかねぇ、待ち遠しい。3Gだと実にイマイチなアップデートだった。筋トレ次は筋トレ、うちがやってた筋トレのイラストをがんばって書いてみた、参考になればいいけど雰囲気伝わるかな。これダイエットのセオリーらしいです。基礎代謝が上がって短期間で効果が出やすいうえにリバウンドしづらくなる。2~3セット、3秒掛けて動かし、3秒掛けて戻す。慣れてきたら回数を増やす、最初は少なくてもいい。メニューとメニューのインターバルを60秒以内に出来ると、効率よく成長ホルモンを出るみたい。筋トレは、使っている筋肉を意識しながらやらないと効果が出にくいみたいなのでどこが動いているかちゃんと意識しながらやる。腹筋をする時は背中を丸める、反らすと腰を痛めてしまいます。気をつけてね、マジで。筋トレ時の呼吸(吸うとか吐くとか)も正しい呼吸をしたほうがいいみたいだけど、たぶん自然と出来てるはずだから大丈夫それより運動中に息を止めないように気をつける。慣れないうちは力をいれた時につい止めちゃう人もいるかと思いますが、酸素をどんどん送り込みましょう。ヨガマットなどがあれば使う。クランチやレッグレイズ時にソフトジム(小さいバランスボール)なんかを、膝や脚に挟むと効果アップするみたい。PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。)筋トレ時にあるといいものすべらないヨガマット。うちが使っているのは6mm、薄いのは持ち運びしやすいけど痛いので。本格的なのはびっくりするほど高いからとりあえず最初はドンキとかに安く売ってるやつでもあるといいかも。これもドンキで1,000円以下で買えるあとはダンベルとかゴムとかバンドとか不可を掛ける系のがあると幅が広がっていいかも。2~3セットこなしたら、20分ほど休憩して有酸素運動へ。ここで休憩取りすぎるとせっかく筋トレででた成長ホルモンが無駄になるみたい。満腹時より空腹時に運動した方が効果が高い、なので朝食前の運動が一番効果がある(まぁそこまで早起きするのは現実的じゃないですけど)有酸素運動後30分以内に食事を摂ると良いみたい。すると、有酸素運動ででた遊離脂肪酸が成長ホルモンの分泌を阻害するので筋トレしても効率が悪くなる為。有酸素運動の定番はラン・バイク・スイムあたりですが、バイクとスイムは正直よく判らないのでランで頑張りました。