走ることには抵抗がある人でも継続できるほど、辛くない運動が『スロージョギング』なのだスロージョギングという健康法があるのをご存知だろうか。そもそも「ゆるやかなペースで走る」のがジョギングだ。それよりも「スロー」とはどういうことか。ひと言で言うならば「小刻みに走るジョギング」である。~し、この地味な運動法、その効果は絶大なのだ。スロージョギング協会アドバイザーの讃井里佳子さんだ。このスロージョギングの効果は、「まるで万能薬のよう」だと讃井さんは言う。「何しろちっともきつくないのに、地味でもしっかり有酸素運動。がん再発防止、さらには認知症予防や心臓病予防にもなるという。仰天効果の健康法なのだ。「最近の研究では、スロージョギングを行うと脳から幸せを感じるホルモンが出てきて、実際に幸せな気分になってくると言う報告もされています。50年来にわたって「強度が弱い、ニコニコペース(笑顔で取り組める)の運動で生活習慣病の予防改善ができる」という仮説のもとに、研究と実験を重ね、スロージョギングが健康に良いという数多くのエビデンス(証拠・証言)を得たのだ。前出の讃井さんは、田中教授のもとで運動生理学を学んだ教え子である。佐々木かず子さん(=仮名/55歳)は、’10年に乳がんが発覚し手術、抗がん剤治療をしていた。佐々木さんは当時、身長157cmで体重58kgだった。抗がん剤の副作用によって体力がなくなり、気持ちも落ち込んでいた佐々木さんは、あるとき雑誌で「肥満の女性は乳がんの再発リスクがあり、その予防のためには運動が必要だ」という記事を読んでテニスを始めたのだが、試合中に大怪我をしてしまう。その後、インターネットで「スロージョギング」というキーワードに出会い、リハビリを兼ねてスロージョギングをはじめてみたのだった。すると、まず58kgだった体重がほんの2ヵ月で50kgになった。食事にも気を使うようになると体重は47kgに。何とトータル11kgの減量に成功したのだ。がんの再発の可能性のある5年は無事に過ぎて、今年10年を迎えると言う。○なぜウォーキングではなくスロージョギングなのか「ジョギングは辛そうだ。走るより、速歩きの方が楽ではないか」そう思う人もいるかもしれない。これは全くの誤解である。理解しておきたいのは、スロージョギングはウォーキングではなく、ランニングの一種であるということ。そもそもの違いは速度で決まるわけではなく、下記のような違いにある。◉ウォーキング=前進する時、どちらかの脚が必ず地面についている◉ランニング(ジョギング)=両足が同時に地面から離れている(ジャンプの連続)両足が地面から離れる瞬間があると、運動中は自然と腹筋や背筋が働く。太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)やお尻の筋肉(大臀筋)といった、体の中でも比較的大きな筋肉が使われることから、エネルギーの消費量が大きくなるのだ。「しかも、運動時の脈拍が同じだと、ウォーキングよりスロージョギングの方が楽だと感じられるのです」と讃井さん。トレーニングでウォーキングを行っている人の中には、膝を痛めた経験がある人も少なくないだろう。大股で歩くためにかかと着地になりがちで、そのせいで膝を痛めてしまうことがあるのだ。スロージョギングは、膝関節や股関節といった関節への負担が少ないと言う利点もあり、ケガをしにくいのだ。ウォーキングとランニング(スロージョギング)の主観的運動強度の比較ウォーキングよりランニング(スロージョギング)の方が「楽だ」と感じる○スロージョギング実践のポイントさて、それでは実際にスロージョギングをはじめてみよう。スロージョギングには5つの動きのポイントがある。歩幅は小さく、約20〜40cm。スロージョギング走法のポイント大きなポイントは「フォアフット着地」と小刻みに走ること○フォアフット走法のコツスロージョギングの特徴の一つが「フォアフット着地」だ。これは足の指の付け根の部分で着地する走法のこと。マラソンの日本記録保持者の大迫傑選手がこの走法を取り入れたことでも知られ、「脚の負担を軽くして加速する走り方」として注目を集めている。フォアフット着地の感覚を最も手っ取り早くつかむには、まず裸足になって走るのがオススメの方法(図4)。人間にとってもっとも自然な走り方は、裸足の状態の走り方だからなのだ。立ち止まり、その場で10回ほどジャンプをしてみて欲しい。ジャンプしたときの着地がフォアフット着地になっていることに気づくはずだ。フォアフットで走るコツフォアフット着地をすることで、脚にかかる負担を軽減することができるまた、着地と同じくらい大事なポイントは、歩幅を小さく小刻みにすること。スロージョギングでは、1分間に180歩のペースで走ることを勧めている。15秒間ならば45歩。これはかなりチョコチョコとしたピッチである。呼吸は自然で構わない。腕を脇に添えて、手は軽く握る感じで、肩の力を抜いて前後に軽く揺する程度。リズムを取るくらいの感覚でいい。○最初は「1分間ジョグ&ウォーク」で初めてで自信がないという方には、「1分間ジョグ&ウォーク」をお勧めしたい。1分間をスロージョギングで走った後、少しだけ早歩きのペースで30秒間歩く、というもの。これを10セット、15分間。1日目はこれだけでスタートして、だんだん20セット、40セットと伸ばしていけばいいだろう。慣れてくるとウォークがなくてもスロージョギングだけで走れるようになってくる。○スロージョギング&ターンスロージョギングのいいところは、どこでもできるところにある。散歩のように道路でもできるし、公園や運動場のトラックではもちろん、ジムにあるランニングマシンでも同じことだ。部屋の中でもできる「スロージョギング&ターン」という方法もある。◉8の字を描くように繰り返す◉6歩かけて前進し、その後3歩かけてターンをする◉室内で1.3〜2.6mの間隔をとり、1分間に20回ターンこれは、ターンの際にスピードの減速と加速があるので余計にエネルギーを消費するために、通常のスロージョギングよりも運動効果があると言われている。スロージョギング&ターン(8の字パターン)走る向きにも制約はない。足腰を痛めている場合は、無理をせずに(仮Cap)○疲れない、体力もどんどんアップする「いくら健康にいい、体にいいと言われても、いまさら走るなんて――」そう思う方もいるだろう。スロージョギングは「笑顔で、鼻歌が歌えて、おしゃべりができる」というペース。疲れない運動法なのだ。取り組みはじめたばかりの時は、多少太ももやふくらはぎが硬くなったり、少々痛かったりもするかもしれない。数回目には慣れてきて、それもなくなるはず。「さらに、スロージョギングでは乳酸がたまらないことも実証されています」(讃井さん)乳酸とは別名「疲労物質」と呼ばれるもの。激しい運動が続くと筋肉が極端に酸性の状態に傾き、もうそれ以上は動けないという状態になってしまうことだ。運動において、乳酸のたまらないギリギリの速度を「乳酸閾値」と言う。この値は人によって異なり、トレーニングを重ねることによってその限界値を上げることができる。運動強度を高めても乳酸が溜まりにくい体になるのだ。スロージョギングはもともと乳酸が溜まりにくい運動強度のため、乳酸閾値を上げるのにうってつけと言えるだろう。この走法でトレーニングを続ければより疲れにくい体になり、フルマラソンの速度や距離に挑戦することも夢ではなくなるのだ。血圧も心拍数もさほど上がることはなく、動脈硬化にも効果があり、認知症予防にもなる。ダイエットが目標だったのに、さらなる効果まで手に入れることができるのだ。今年こそ、スロージョギングでとびきり健康な体を手に入れようではないか。スロージョギング協会の商標登録です。*スロージョギングイベント。元で運動生理学を学ぶ。『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)、『ノンストップ!』(フジテレビ系)など出演多数。タイアップについて本サイトに掲載されているすべての文章・画像の著作権は講談社に帰属します。