#4865b2;padding:20px;border-radius:5px;font-weight:bold}.broken_link,a.broken_link{text-decoration:line-through}心理学専攻の現役国公立大生によるブログ。2019.03.23スポンサーリンクガリガリでなんだか頼もしさがない...なんか健康的な体じゃない...スーツが似合わない...こんにちは、roroです。体が細く、上記のようなお悩みを持つ方はたくさん見てきました。ガリガリであることに悩み、色々試したけど結局上手くいかず...「ガリガリは体質」とあきらめた方も多いのではないでしょうか。この悩みは男性のみならず女性の方にも多いかと思います。「ガリガリじゃなくて健康的なスタイルが欲しい!」とお思いの方も多いように見受けられます。一つ断言できるのは「ガリガリは絶対に改善できる」ということです。極端な話、しっかり努力すればガリガリからマッチョにすらなれます。それには「正しい努力」が必要です。この記事では「いかに無理なくガリガリから抜け出せるか」に重視しております。この記事を見て「よし、ガリガリをやめるか!」とぜひ、気安く意気込んでくれたらなと思います。運動編をご覧になりたいかたは↓)ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになる筋トレ!また先日このようなツイートをしました。現在、体作り初心者向けの記事の執筆中です。テーマは✅ガリガリを脱却する✅健康的なボディを手にする✅栄養や運動についての初歩的な知識です。リクエストがあればリプ、DMで。一応信頼性を獲得すべく、見苦しいかもですが僕の体を晒します。これで173cm、75kgです。2019年3月22日この僕の体型がこの記事の信頼性の担保になればと思い、投稿しました。よろしければ参考までにご覧ください。この僕の体型、というか肉体は実際誰にでも過酷で苦しい努力はなしになれるのかなと思っています。先ほど申し上げた通り「正しい努力」をすればの話です。脱却の第一歩として今回紹介するような食事を参考にしてもらえればなと思います。最強の食材「鯖缶」ビタミンやミネラルは?よくある質問~プロテインってどうなの?~「ガリガリ脱却のための食事」まとめどれくらい一日に食べればいいの?まずはどれくらいのカロリーをとるべきかを把握しましょう!ガリガリ改善の第一歩として「基礎代謝+500kcal」を目指しましょう!!基礎代謝量は下記のURL先で大体わかります。↓https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736また、いきなりこの目標を達成しようと思わなくて大丈夫です。段階を踏んでクリアしてください。「基礎代謝+1000kcal」くらい摂れるようにだって、しっかり運動すれば結構しっかりした体が手に入ると思います。このカロリーを摂ればいいというわけではなく、その中で「三大栄養素」についても考える必要があります。それについて紹介していきます。カロリーや栄養素の計算はslismがオススメでめちゃ便利です。有効活用してみてください!こんなに食べられない!という方へ正直もともと少食の人がこの基礎代謝+500または1000kcalを達成するのは難しいと思います。しんどい方はぜひ、間食を活用してください!一日3食じゃなくていいんです!各食事の間におにぎりを食べたりすることで少しずつ摂取カロリー量を無理なく増やしていくことができます。コツは「空腹時間を作らないように食べること」。一気に食べる量を増やすのではなく、食べる回数を増やすことです!回数を意識すれば少しずつ目標カロリー摂取量に近づいてくるはずです!スポンサーリンク炭水化物(糖質)1gにつき4kcalを摂れます。体のエネルギー源なのでしっかりとりましょう。大体総カロリーの50%~60%をとれるのがベストです。小食の方には結構つらく感じられると思いますが頑張りましょう。パンも炭水化物メインではありますが、脂質もそれなりに入っているので注意が必要です。米←一番おすすめ、パン、麺類スポンサーリンクタンパク質1gにつき4kcalを摂れます。筋肉の生成、修復の材料となります。総カロリーの20%くらいは欲しいところです。摂取の理想は体重×1.5gくらいです。肉類、魚類から摂るのが効率よくてベストだと思います。大豆にも含まれているのですが、アミノ酸の種類が肉や魚に含まれているものと異なっているので、体作りには若干不向きだと思われます。卵にも多くのタンパク質が含まれています。卵は「万能食材」とも言われたりします。いうのもビタミン類も結構豊富に含まれているのです。比較的低コストで購入でき、ほかの料理とも合わせやすく非常に食べやすいのでどんどん摂り入れていきましょう。タンパク質は結構皆さん苦労するのですが、コンビニに売ってるサラダチキンはタンパク質が20g以上含まれていたりします。ハム一袋でも8gくらいはあります。他にもかまぼこや海鮮スティックなどに多く含まれているのでコンビニを活用するのも一つの手かと思います。肉類(←鶏むね肉が安くておすすめ)、魚類(鯖缶が最強)、卵スポンサーリンク脂質1gにつき9kcalを摂れます。ダイエットでは悪者扱いされますが、細胞の材料になったりと実は結構頑張ってくれる栄養素です。こちらは総カロリーの15~20%を占めるくらい食べればいいです。できたら良質な油(魚の中にある脂質、えごま油等)を摂れればベリーグッドです。初期や慣れていない段階では脂質はあまり気にしなくても大丈夫です。いうのも脂質を気にするとタンパク質を多くとるハードルが一気に上がっちゃうからです。ポテトチップスの爆食いとかはもちろんNGですが、最初はそこまで気にする必要もないかと思います。肉類、魚類、チーズなどスポンサーリンク最強の食材「鯖缶」ここで、最強の食材を紹介したいと思います。その名も「鯖缶」です。僕の手元にある鯖缶の栄養成分表は、こんな感じです。0.2g大体鯖缶一つにつき180gくらい入っています。鯖缶一缶を食事にとり入れればタンパク質20g以上、脂質18gほど確保できます。この脂質も魚の脂質なので良質です。価格としても安いところだと100円ほどで売ってますし、160円くらい出せば結構おいしい味噌煮を買えたりしますので超おすすめです。ちなみにノンオイルのツナ缶もおすすめです。スポンサーリンクビタミンやミネラルは?ビタミンやミネラルは必要なのですが食事で必要な量、毎日摂ることは正直無理だと思ってます。それに野菜の中でも緑黄色野菜をたくさん摂る必要がありますし、ドレッシングをかければ、無駄に脂質を取ってしまい、満腹感を得てしまいます。野菜を食べるくらいなら炭水化物やタンパク質を摂るべきです。ビタミンやミネラルはどうするんだ、となりますが、ここに関してはぜひサプリメントに頼ってください。「ネイチャーメイド」が結構お手ごろな価格で売っているのでお勧めです。↓リンクですが、「野菜を食べないと罪悪感が...」という方もいると思います。そんな方はぜひブロッコリーを食べてください。疲労回復の効果のあるビタミンCや、栄養をエネルギーに変えるビタミンB群が多く入っています。万能なので取り入れてみてはいかがでしょうか。スポンサーリンクよくある質問~プロテインってどうなの?~プロテインはあまり馴染みのない物だと思います。結論から先に言うと「ガリガリ脱却初心者には必要ない」と思います。食事でしっかりタンパク質量を摂ってあげてください。誤解をされるのですが、プロテインは筋肉増強剤じゃありません。あれ飲んでもゴリゴリにならないし、太ることもないです。あれは「タンパク質」なだけですから。吸収が早く、脂質を摂らずして多くのタンパク質を摂取することが可能です。運動後に摂ると筋肉強化が少し増進されるので、ある程度体が出来上がってから取り入れてもいいかもしれないです。購入を考えているのなら、格安でプロテインを購入できる「マイプロテイン」をお勧めします。招待コードをツイッターで適当に探して入力すればかなり格安で購入できるのでぜひお試しください。※安いのに、タンパク質量はアスリートが基準とする1食20g以上が入っている高品質スポンサーリンク「ガリガリ脱却のための食事」まとめここまでざっと食事編を取り扱いました。基礎代謝+1000kcal、タンパク質量を体重×1.5gを目指して食事をしていけば確実に体重は上がってきます。最優先事項は何よりも食べる量の確保です。こまめにおにぎりを食べたりして空腹の時間をなくすのが最大のポイントとなるので意識してください!※食事だけではただの「ぽっちゃり」になってしまうだけです。糖質制限はつらいと思っているあなたは間違っています。糖質制限食を駆使すれば、ダイエットしながらでも甘いものや肉や魚を食べることは可能です。本記事では糖質制限ダイエットを楽しくする食べ物を紹介しています。糖質制限は楽しくダイエットできます。糖質制限をするのか、それとも脂質制限をするのか、悩んでいる方はぜひご覧ください。本記事では糖質制限と脂質制限の特徴と、それぞれに向いている人について解説しています。自分にあったダイエット法を行うことで効率よく、成功しやすいダイエットが可能となりますよ!2019.12.05筋トレ、ボディメイクランニング/ジョギングで膝が痛くなる人へ【シューズ・インソールで改善可能】ランニングやジョギングを膝が痛くなって楽しめなくなる...こんなことありませんか?シューズやインソールで改善可能ですよ!本記事では膝に優しいシューズの選びかたや、僕が自信を持ってオススメするインソールを紹介しています。太らない体になりたい人必見です。本記事では太らない体とはいったいどんな特徴なのか、そして太らない体になるための方法を紹介しています!太らない体とは、基礎代謝量が多いことです。その基礎代謝量を増やすための方法は筋肉を増やすことですね。健康的なダイエットをするためには、糖質や脂質を控えつつ、1日30品目食べなければなりません。本記事では健康的にダイエットを成功させるための超便利なサービスを紹介しています。栄養バランスが良く、安くて美味しいサービスを厳選。ダイエットで栄養不足はナンセンスです2019.11.17スポンサーリンクネガティブで悩んでるあなたへ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。「懸垂(チンニング)」の効果がすごすぎる件。roroprogスポンサーリンクスポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。