まとめフルマラソンを病み上がりで走るには?風邪やインフルエンザでも完走するコツこんにちは。市民ランナーをサポートする北村整体院です。体調が完全に回復しないまま、レースに臨むのって、かなり不安ですよね。風邪を引いたり、インフルエンザにかかってしまう。フルマラソンのレースは棄権しようか・・・。参加費も払っているし、ホテルの予約もキャンセル料がかかる。何よりも一緒に練習を頑張って来たランニング仲間とゴールした後の美味しいお酒が飲めない・・・・。自己ベスト更新は出来なくても、せめて楽しく42.195kmを走り切って、ゴール後の仲間との打ち上げを楽しみたい!!そんな気持ちのランナーも多いのではないでしょうか?今回私は、フルマラソンの大会の10日前に46年間の人生で初めてのインフルエンザA型に感染!!5日間の軟禁生活(家族にインフルエンザをうつさない為に隔離されてました。)を余儀なくされて、インフルエンザから回復後、病み上がり1週間でフルマラソンを無事に完走しました!!そんな実体験から得たマラソンを病み上がりでも完走するコツを今回はご紹介したいと思います。普段なら30分で帰宅するのが、45分もかかってフラフラで辿り着きました。熱を測ると、38.1度。「大丈夫!きっとただの風邪!!熱もそこまで上がってないし!!」と信じで就寝。「弱り目に祟り目」と言うのは、こう言う事をいうんだな・・・。布団を用意してもらった隔離部屋でひたすら寝て体調の回復に努めました。興味のある方はこちらの記事を読んでみてください。↓↓↓↓↓インフルエンザA型にゾフルーザ服用後の経過インフルエンザA型にゾフルーザ服用後4日間経過インフルエンザ明け!レースまで残り1週間はスロージョグで体力回復インフルエンザの新薬「ゾフルーザ」が効いたのか、はたまた、私の「北九州マラソンをどうしても走りたい!!」という思いが強かったのか、熱は2日間で下がり、その後の回復も順調で、インフルエンザ感染発覚から5日後の2月11日にランニングを再開。フルマラソンを走り切る体力を戻す事!それだけに集中することにしました。1キロ8分のスロージョグを1週間で合計55km病み上がりの2019年2月11日からレース前日の2月16日までの練習メニューはこんな感じでした2月11日(月)帰宅ジョグ:14km(5分23秒/km)2月12日(火)通勤ジョグ:10km(7分55秒/km)2月13日(水)朝ジョグ:5.5km(8分7秒/km)帰宅ジョグ:10km(8分8秒/km)2月14日(木)通勤ジョグ:10.3km(8分4秒/km)練習会:10kmペース走(5分9秒/km)2月15日(金)通勤ジョグ:10.8km(8分19秒/km)帰宅ジョグ:10km(8分17秒/km)2月16日(土)休養レース3日前に走力の確認として、10kmのペース走を実施。余裕をもって走れることが分かったので、レース本番も目安は5分10秒/kmのイーブンペースで「北九州マラソン2019」の目標タイムは3時間40分に設定しました。筋肉を動かして全身の代謝を回復させる必要があります。現状の走力がどの程度かを確認してください。6分10秒/km本番3日前に6分10秒/kmペースで6~10kmを余裕をもって走る事が出来れば、レース本番も最初の5kmは6分10秒/kmを一つの目標として、どんなに調子が良くても、6分/kmを切るような速いペースでは走らずにレース後半に向けて体力の温存に努めましょう。レース本番!スタートブロックには出来るだけ遅く並ぶ病み上がりの体はあなたが思っている以上に弱っていて、体力も落ちています。1月や2月のレースではスタート時刻の午前9時頃は気温も低く、じっとしていると体が冷えて筋肉が固まり、体力がどんどん奪われます。私が出走した「北九州マラソン2019」のレース本番は午前9時の気温が5°Cと非常に寒く、ランニング仲間に誘われて、スタートブロックにスタート40分前に並びました。体がどんどん硬くなって、スタート直前にはじっとしていられない程に体が冷え切ってしまいました。病み上がりの体が弱ったままの場合は出来るだけスタートブロック閉鎖時間ギリギリに並んで、なるべく体が冷えない様に心がけましょう。(多くの大会はスタート15分前にブロック閉鎖をします)病み上がりのフルマラソンは15kmまではジョグ感覚で走るいよいよレース本番です。病み上がりの体はスタートブロックでじっとしていた事で体が冷えて自分の想像以上に動かなくなっています。実際に私も、スタート直後は5分10秒/kmで走ろうと思っても40分間じっとして冷え切った体は5分25秒/kmのペースですら辛く感じてペースを上げたくても上げられない。そんな状況が15km近くまで続きました。水分も普段よりも吸収しにくくなっています。私の場合は、スタート前に冷え切った体は水分を全く受け付けなくなっていて、5kmごとに3回もトイレに行く事になりました。給水したスポーツドリンクが殆ど体の中を素通りしてそのまま尿になった感じでした。レース当日の気温が低い場合は、スタートから10kmまでは無理に水分補給をせずに体が温まって来たと感じたら水分補給を行うぐらいの気持ちで走りましょう。走るペースも少しずつ上がって来ます。15kmを過ぎると、バナナや梅干し、塩飴などに加えてマラソン大会が開催されている地元の銘菓などの給食エイドが用意されています。記録を狙うレースでは給食を摂る時間も勿体ないと携帯した栄養補給のジェルだけでレースを走り切る。私も記録を狙って走る場合は給食エイドに立ち寄らずに水分補給だけで走る事もあります。今回はインフルエンザから病み上がりの体で記録も狙わないし、たまにはエイドの給食を満喫する事にしました。走りながら食べるのは器官に入って咳込んだりしてしまいます。給食を楽しむのであれば、立ち止まって水分補給と共に味わって食べましょう。立ち止まって食べたとして、タイムロスは20秒程度です。前半のペースをかなり抑えて走る事で体も徐々に温まって循環が良くなることで体内に溜まっていた疲労物質などもどんどん抜けて来ます。私の場合、25kmを過ぎて携帯していたマグネシウムとカフェインの入ったジェル(マグオン)を補給してから一気に体が軽くなり、自然とペースアップ。3月24日に今シーズンラストレース「さが桜マラソン2019」に向けてスピード持久力を戻すために残り15kmをビルドアップしながら走る事にしました。前半を出来るだけ体に負担がかからないペースで走ると言う事は車でいうと、慣らし運転みたいなものです。無駄に体力を消耗します。次のレースに繋がる様にラスト10kmはしっかりと追い込んでゴールを目指しましょう。まとめフルマラソンを風邪やインフルエンザ明けで病み上がりの体で走る場合はレース前半を如何に体力を温存して走るかがカギになります。スタート直後は体が冷えて思うように動かない事もあります。体が温まってくれば、必ず楽に走る感覚が戻って来ます。前半は息が弾まない程度のペースでゆっくり入り、30km過ぎから徐々に心肺を追い込んで次のレースに繋がる走りを目指してください。「北九州マラソン2019」のラップはこんな感じでした。25kmまでは体の声に耳を傾けながら自然とペースが上がって来るのを待ちましょう。マラソンLINE@で「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートします。北村整体院では「サブ4ランナー研究室」というFacebookグループを開設しています。「サブ4」の為の練習メニューや食事方法などフルマラソンで「サブ4」を達成するための情報をメンバーの方と...マラソンマラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」のコツはペースを徐々に上げるフルマラソンでサブ4を目指すランナーにとって、レース後半の失速を防ぐ練習メニューとして、「ペース走」が非常に役に立ちます。マラソンで「サブ4」や「自己ベスト更新」を目指してレースに臨んだものの、レース後半に失速してしまい、あと一歩のところで...マラソンマラソン「サブ4」に向けた夏場の練習メニューLSD市民ランナーをサポートする北村整体院です。夏を制する者は受験を制する!!夏を制する者はマラソン「サブ4」を制する!!日本の夏は、高温多湿でマラソンの為の練習環境としてはかなり厳しい状況です。フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを計画的通りに消化する事が重要になって来ます。そこで、...マラソンランニング(マラソン)アプリで人気(おすすめ)のランキーパーの設定方法を解説こんにちは。前回の記事で、運動経験無しでランニング(マラソン)を始めたいと考えている40代の女性に向けた練習メニューをご紹介させて頂きました。↓↓↓ランニング(マラソン)初心...マラソンランニング(マラソン)初心者の練習メニューは?運動経験無しで始める場合こんにちは。マラソン(ランニング)ブームが続いてますね。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。