かな美容2019.02.16デスクワークが長時間続くと脚がむくんだり、肩や腰に痛みが生じます。同じ姿勢のままでいると筋肉を動かさない時間が続くため、血行が悪くなり肩こりやむくみの原因になってしまうのです。筋肉は血液を循環させる働きをしますが、座ったままの状態だとその役目を果たすことができません。何度も立ちあがったり歩くと、筋肉が動き血液も循環されますが、座ったままだと血液が滞ったままになり、むくみやすくなります。女性はむくみの原因となるヒールを履くことも多いので、仕事中は適度に体を動かすよう心がけたいものです。今回は、オフィスで座ったままでできるストレッチや運動について、いくつか紹介します。■足首のストレッチ座ったまま簡単にできる足首のストレッチです。足首のストレッチをすることでむくみを改善できます。床につま先をつけてかかとを浮かせ、そのままぐるぐる足首を回します。これだけでむくみに効果が期待できます。■足のストレッチ足がむくんできたかな?と思ったときは、ふくらはぎや脛の筋肉を動かしてあげるとむくみを改善できます。いくつか紹介しますので、デスクの下でこっそり試してみてください。1座ったまま膝を伸ばし、そのまま両足を浮かせます。足をまっすぐに伸ばした状態でつま先を手前に引き寄せます。ふくらはぎの筋肉が突っ張っている状態を保ちながら5秒間行います。次につま先を前に伸ばし、そのままの状態を5秒間保ちます。引き寄せる、伸ばすを各5秒間ずつ、3回繰り返しましょう。両足をあげたままキープするのがつらいという人は、片足ずつでも構いません。片足の場合は10秒間ずつ繰り返すようにしましょう。2椅子に座った姿勢でかかとを上げ、つま先立ちします。足の指を曲げて甲を前に出したら、そのまま15秒キープします。力を入れすぎないよう、リラックスした状態でキープしましょう。次に足の指先を元に戻します。かかとはあげたままで普通のつま先立ち状態になり、そのまま15秒キープします。次にかかとを床につけ、つま先を上に上げて行きます。そのままの状態で15秒キープします。このセットを10回から15回ほど繰り返します。足の指の血行が良くなり、むくみ改善に役立ちます。■首のストレッチ目の疲れや肩こりを感じたら、首が͡こっているかもしれません。そんなときは首のストレッチを実践してみてください。1あごの骨に親指をあて、そのまま顔を持ち上げます。この状態を10秒キープし、首のこりをほぐします。3回をワンセットとして実践してください。2右手を頭の上に乗せ、そのまま頭を右に倒します。右手で軽く頭を引っ張っている状態のまま、20秒キープします。首の付け根が引っ張られているように感じれば、ストレッチ効果が出ています。リラックスした状態で左右20秒ずつ行いましょう。■肩のストレッチパソコンと長時間向きあうことが多いので、慢性的に肩こりになっている人もいるのではないでしょうか。定期的に肩のストレッチを行い、肩こりを解消しましょう。1背中をまっすぐに伸ばした状態で右腕を上げ、背中に向けてひじを曲げます。左手を背中側の下から伸ばし、右手とつないだ状態で10秒ほどキープします。左手も同じように行います。指が届かない場合はタオルなどを使って、実行してみましょう。2椅子に浅く座り、背中を伸ばして後ろで手を組みます。両腕を後ろに伸ばしながら肩甲骨を寄せます。その状態のままゆっくりと大きく深呼吸します。これを5回ほど繰り返します。次に両手を前に伸ばして組みます。深呼吸しながら息を吐き出し、背中を丸めて15秒キープします。これを5回繰り返します。■腰のストレッチ長時間座りっぱなしの体勢でいると、腰へ負担がかかります。腰痛が癖にならないよう、適度にストレッチを実践しましょう。1浅めに椅子に座り、両手で左ひざを抱えます。そのままひざを体のほうに引き寄せて、10秒キープします。右ひざも同じように行います。2しっかりとお尻を椅子につけた状態で、右足を組みます。息を吐きながら体を右側にひねります。右手は背もたれを持った状態で左手は右ひざにそえ、そのまま30秒ほどキープします。反対も同じように行います。左右1セットで5回繰り返すようにしましょう。3背もたれによりかかり、上体をそらします。深呼吸しながらそのままで10秒キープします。次に上体を前かがみにし、両手をひざの裏で組みます。お腹をのぞきこむような状態で腰を引きながら、背中を伸ばすようにして10秒キープします。このセットを5回繰り返します。■お尻のストレッチ片足を太ももの上に乗せ、ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に倒します。上半身からお尻周辺が伸びるように、意識して前かがみになります。呼吸をしながらそのまま15秒キープします。体を元に戻し、反対の足も同じことを繰り返します。左右1セットで5回繰り返しましょう。■まとめ座ったままできるストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。体の痛みを感じてストレッチを始めるより、定期的にストレッチを取りいれるよう習慣づけておくと良いでしょう。集中力が途切れたときや眠気が襲ってきたときも、ストレッチでリフレッシュしてくださいね。熱中症から子どもを守る!予防と対策【医師監修】スマホで肌の状態をチェック!資生堂の「Optune」月額1万円で自分専用スキンケアキンタロー。陰口では済ませないぞ!ネットの誹謗中傷まず着手すべき対抗策は?アプリで楽ちん健康管理。つけていますか?花粉の時期到来間近!?花粉対策におすすめアイテム「サシェ」でふんわり。“食べる点滴”?!手作り甘酒で長い冬を乗り切る!ゆるくグルテンフリー生活。TECH】がオススメ!肌トラブル予防に。自宅で白髪を自然に染める。手軽なカラートリートメント。夏直前!親子の通勤&レジャーのUV対策お疲れ気味のワーママへ。今すぐ実践できるストレス解消法!!マスクが苦手な子供にも!マスク着用時のストレスを緩和してくれるベストアイテム。子どもの視点はナナメ上ちーちゃんぎゅうにゅう日記プレゼントインフォメーション広告掲載について雑誌『CHANTO』から誕生したWEBメディア。Lifestyle(ちゃんと、自分たちの暮らしを整えたい)」という想いから、共働き時代に働く女性が直面する課題や解決法を紹介。家事や育児の話題はもちろん、時代にそぐわない古い価値観、自分らしく働く方法なども積極的にシェアします。